Top 3 # Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend

1. Hít đất Hít đất là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả (Nguồn: Internet)

Bài tập gym tăng cân cho nam này bạn sẽ thực hiện như sau:

Đầu tiên, hãy chống hai tay xuống sàn và người giữ thẳng sao cho khuỷu tay rộng, thẳng.

Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải. Tiếp theo đó, hãy đưa về vị trí ban đầu, đổi chân trái lên.

Cần thực hiện động tác này luân phiên với mỗi chân.

Đầu tiên bạn cần đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng, ưỡn ngực về trước và đầu gối hơi khuỵu.

Tiếp đến hãy từ từ gập người xuống rồi đưa người về tư thế chống đẩy.

Cứ giữ nguyên động tác thứ hai trong vòng vài giây rồi bật người trở lại động tác thứ nhất và thực hiện động tác này liên tục 20 lần.

3. Nâng tạ bằng tay Nâng tạ bằng tay là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả (Nguồn: Internet)

Nâng tạ bằng tay là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam tuyệt đối không nên bỏ qua nếu nam giới muốn tăng cân đồng thời tăng cơ bắp. Bài tập tăng cân nhanh cho nam này vừa cải thiện cơ ngực lại còn giúp bắp tay cuồn cuộn.

Đầu tiên bạn hãy nhấc tạ bằng một tay và tay còn lại bám vào một điểm chắc chắn nào đó. Thực hiện động tác gập tạ và sau đó đổi tay.

Khi đã làm quen với khối lượng tạ này thì bạn hãy nâng dần khối lượng của tạ lên để nhanh chóng lên cơ bắp.

Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái và nghỉ giữa các hiệp 2-3 phút.

4. Đu xà Đu xa là bài tập gym tăng cân cho nam không thể bỏ qua nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện đối với động tác này vô cùng đơn giản như sau:

Bạn chỉ cần bố trí một khung xà chắc chắn là có thể tập hít xà bất cứ lúc nào bạn muốn.

Với bài tập này bạn hãy tập 10 hiệp, mỗi hiệp tập khoảng 20 lần.

Để đạt hiệu quả cao nhất, nam giới nên cố gắng đẩy người mình lên càng cao càng tốt rồi từ từ hạ xuống. Điều này không chỉ giúp bắp tay săn chắc mà còn giúp bạn tăng sức dẻo dai và sức đề kháng cho cơ thể.

5. Bổ sung dinh dưỡng kết hợp Bổ sung dinh dưỡng kèm theo là yếu tố không thể thiếu trong khi luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam (Nguồn: Internet)

Cùng với các bài tập gym tăng cân cho nam, bạn cũng nên chú ý bổ sung các chất dinh dưỡng kèm theo để việc tăng cân hiệu quả nhất.

Hãy bổ sung thật nhiều rau xanh vào bữa ăn chính để bổ sung vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Loại bỏ những thực phẩm có hại, đồ chiên rán, các đồ có ngọt nhiều đường.

Hãy chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày và luôn thay đổi kỹ thuật chế biến món ăn.

Tăng cân hiệu quả vượt trội cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga

Để tăng cân hiệu quả và an toàn việc luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam là rất cần thiết và quan trọng. Hãy đến các trung tâm thể hình uy tín để được tập luyện và được các huấn luyện viên chỉ dẫn chi tiết hơn. Tại trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga hiện nay đã và đang thu hút rất nhiều người đến với trung tâm bởi:

Không gian tập luyện đẳng cấp Tại California Fitness & Yoga, bạn sẽ được luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam trong không gian sang trọng và trang thiết bị hiện đại (Nguồn:California Fitness & Yoga) Lớp học đa dạng, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện khác nhau

California Fitness & Yoga sở hữu hệ thống phòng tập gym với đẳng cấp 5 sao đáp ứng các tiêu chuẩn quốc tế. Phòng tập rộng rãi, thoáng mát, các dụng cụ hỗ trợ hiện đại giúp bạn luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả. Không chỉ sở hữu phòng tập hiện đại, chúng tôi còn có các phòng xông hơi và bể bơi, giúp bạn thư giãn sau những giờ luyện tập.

Tập gym tăng cân hiệu quả vượt trội tại trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga

LIFT LIFT là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua (Nguồn: California Fitness & Yoga)

Đến với trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga, bạn sẽ được trải nghiệm nhiều lớp tập gym khác nhau. Trong đó, một số lớp học với các bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả được nhiều người yêu thích phải kể đến như:

Core Fit

Không đơn thuần là lớp luyện tập với tạ, LIFT được thiết kế để đáp ứng đa dạng mục tiêu tập luyện, từ tăng sức mạnh sức bền và là bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả. Lớp học LIFT này cũng giúp rèn luyện tim mạch với những bài tập thể dục cơ bản hoặc bổ sung thêm tạ để nâng cao hiệu quả.

Đây là bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả và là bộ môn dành cho những ai muốn tăng sức mạnh của các vùng cơ trung tâm như lưng, bụng, mông và đùi. Nếu bạn kiên trì rèn luyện các bài tập tại các lớp học Core Fit, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được cơ thể săn chắc khỏe mạnh. Từ đó giúp cải thiện cân nặng hiệu quả cũng như sở hữu vùng bụng 6 múi quyến rũ.

Bài tập Gym cho nữ gầy tăng cân hiệu quả nhanh chóng

Một cơ thể quá gầy hoặc quá béo đều khiến người sở hữu cảm thấy kém tự tin trong giao tiếp cũng như trong mọi hoạt động của đời sống sinh hoạt hàng ngày. Nếu bạn đang có thân hình “cò hương” và muốn tìm kiếm cho mình cách thức tăng cân hiệu quả. Danh sách những bài tập gym tăng cân cho nữ chắc chắn sẽ là lựa chọn bạn nên cân nhắc.

Trong vài năm trở lại đây, các phòng tập gym có sự xuất hiện nhiều hơn của các “bóng hồng”. Đa phần chị em đến với phòng tập với mục đích giảm cân, tăng cân hoặc nâng cao sức khỏe. Đặc biệt, tập gym chính là cách tăng cân cho nữ với hiệu quả cao nếu bạn chuyên tâm thực hiện đúng cách, thường xuyên mỗi ngày. Tất nhiên, bạn cần áp dụng cùng chế độ ăn phù hợp, nghỉ ngơi hợp lý để nhận về hiệu quả tăng cân cao nhất.

Tổng hợp những bài tập gym tăng cân hiệu quả cho nữ

Bắt đầu với bài tập Push Up

Push Up chắc chắn là bài tập không còn xa lạ với các gymer. Để thực hiện bài tập này, tốt nhất bạn hãy chuẩn bị một tấm thảm và tiến hành các bước cụ thể như sau:

+ Hạ người nằm sấp trên thảm, hai chân chụm lại. Trong khi đó, hai 

+ Các bạn hạ người xuống kết hợp hít vào. Khi nào thấy bụng gần chạm sàn, bạn hãy dừng lại trong vài giây.

+ Bạn tiếp tục đẩy người lên, duỗi thẳng tay và kết hợp thở đều ra.

Không thể bỏ qua bài tập Bent Over Barbell Row 

Bài tập lưng xô Bent Over Barbell Row cũng là một trong những cách tăng cân cho nữ gầy bạn nên tham khảo.

+ Bạn hãy đứng trước tạ, gập người xuống, đầu gối hơi hạ thấp và cầm lấy tạ đòn.

+ Đưa tay lên và kéo tạ về phía bụng kết hợp thở ra.

+ Hít vào đồng thời trả tạ về lại vị trí ban đầu.

Bài tập Dumbbell Split Squat 

Bởi khả năng giúp đùi sau to, săn chắc và khỏe mạnh hơn. Do đó, Dumbbell Split Squat cũng được mệnh danh là một trong những cách tăng cân hiệu quả cho nữ.

+ Các bạn đừng thẳng, hai tay cầm hai tạ đơn.

+ Bước 1 chân lên phía trước, hạ thấp cơ thể trong khi tay vẫn giữ tạ. 

+ Sau khi để nguyên tư thế khoảng 10 giây, các bạn trở về vị trí ban đầu và đổi chân sang bên còn lại.

Thử ngay bài tập Sumo Squat 

Sumo Squat cũng là bài tập quen thuộc với các gymer giúp cải thiện vóc dáng gầy yếu hiệu quả.

+ Các bạn hãy đứng thẳng, mở rộng chân và tùy chỉnh sao cho 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.

+ Đưa hai tay lên rồi chuyển người về tư thế Squat. Bạn nhớ đẩy hai gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn và giữ nguyên tư thế trong vài giây.

+ Cuối cùng, bạn đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Reverse Lunge and Kick

Reverse Lunge and Kick là bài tập tác động nhiều đến vùng mông và đùi. Do đó hai bộ phận này sẽ thêm phần chắc khỏe và nở nang hơn.

+ Các bạn đứng thẳng, tay nắm chặt và đặt trước ngực.

+ Đưa chân trái ra sau, hạ cả hai đầu gối xuống 90 độ.

+ Bạn đá chân phải trong khi nhấn chân trái xuống.

+ Lặp lại với chân còn lại, mỗi bên khoảng 10 lần.

Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân cho nữ

Với phái nữ, cùng với việc tập luyện thường xuyên, các bạn còn cần phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng áp dụng mỗi ngày. Có như vậy, cách tăng cân nhanh cho nữ mới phát huy được hiệu quả tốt nhất.

 Ăn nhiều bữa

Đầu tiên, thay vì ăn 3 bữa chính hàng ngày, các bạn nên bổ sung thêm bữa phụ. Với bữa ăn này, các bạn có thể sử dụng trái cây, bánh ngọt, sữa.

Trước khi đi tập gym, các bạn cần chú ý nạp năng lượng cho cơ thể bằng cách sử dụng trứng, ngũ cốc, chuối… Bạn tiếp tục ăn ngay sau lúc tập để bù đắp năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện. 

Quan tâm các bữa ăn chính

Nếu muốn tìm hiểu cách tăng cân nhanh chóng cho nữ, bạn cần chú ý nhiều hơn đến 3 bữa chính hàng ngày của bản thân mình. Cụ thể, cơ thể cần được cung cấp đủ 4 nhóm chất gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể cân nhắc sử dụng một số thực phẩm sau đây:

+ Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bạn nên ăn bánh mì, phở, mì… đều được. Tuy nhiên, cần bổ sung thêm trứng, sữa, ngũ cốc…

+ Bữa trưa: Vào bữa trưa, các bạn nên dùng cơm với 2 món mặn và 1 món canh là tốt nhất.

+ Bữa tối: Bạn nên sử dụng những món ăn dễ tiêu hóa như cháo, sữa, ngũ cốc, rong biển… Điều này vừa giúp tăng cân mà không lo béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa…

Không ít người trong số chúng ta cho rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ dành cho những người thừa cân và muốn có một cơ thể săn chắc. Tuy nhiên ít ai biết rằng tập gym cũng là một phương pháp giúp tăng cân hiệu quả nhất hiện nay. Trước tiên chúng ta cùng điểm qua một số nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân:

Hệ tiêu hóa làm việc kém, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém, ăn nhiều mà không hấp thu được hết

Bạn ăn ít hơn nhu cần cơ thể cần

Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tăng cân đúng, an toàn và hiệu quả nhất thì tập gym chính xác là lựa chọn tối ưu dành cho bạn. Hương Anh Fitness & Gym xin gửi tới các bạn hướng dẫn chi tiết những bài tập gym tăng cân cho người gầy tốt nhất dựa trên những tư vấn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

TẠI SAO TẬP GYM GIÚP BẠN TĂNG CÂN

Tập gym là một hình thức đốt cháy năng lượng vì vậy có rất nhiều người thắc mắc rằng tại sao tập gym lại có thể tăng cân. Khi cơ thể bạn tiêu hao năng lượng trong quá trình tập luyện sẽ dẫn tới sự thiếu hụt vì vậy bạn sẽ có cảm giác đói, nhu cầu nập năng lượng tăng cao hơn. Sau khi tập chúng ta sẽ có cảm giác ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, đó là lý do đầu tiên mà người gầy cần đi tập gym để tăng cân.

Hơn nữa khi tập gym cơ bắp bạn sẽ phải hoạt động dẫn tới tăng kích thước, tăng khối lượng cơ bắp, các hệ cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động mạnh hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn, khiến cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Tập gym còn giúp bạn giảm Stress, ngủ ngon, ngủ sâu hơn,… đây là những điều kiện tuyệt vời để hỗ trợ quá trình tăng cân.

Để có hiệu quả tối đa thì bạn cũng cần có cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học kết hợp 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý và một lối sống lahf mạnh.

THAM KHẢO: CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY

Tiếp đến chúng ta sẽ đến với Top 6 bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất. Trước khi bắt đầu chúng ta hãy lưu ý một vài điều sau đây.

Thời gian lý tưởng để tập luyện dành cho người gầy đó là khoảng 45-60 phút / 1 buổi. Bạn cũng nên dành phần lớn thời gian cho các nhóm cơ lớn như ngực, chân, lưng. Tập từ 3-4 bài cho mỗi nhóm cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 reps.

Khởi động kỹ trước khi tập và căng cơ sau mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối đa cũng như tránh những chấn thương không mong muốn.

6 BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN DÀNH CHO NGƯỜI GẦY.

1. Bài tập Push Up.

Một trong những bài tập thể hình cơ bản của dân gymer khi muốn phát triển kích thước cho cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Với các động tác dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi giúp tăng cường sức mạnh dẻo dai hơn. Thêm nữa, bạn có thể biến thể động tác bằng các tư thế như leo núi, chống đẩy kim cương hay chống đẩy 1 tay.

Hướng dẫn thực hiện:

Trước tiên bạn hạ thấp cơ thể xuống, để cho xương ức vừa chạm đến sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Lưu ý khi nâng lên, tay phải thẳng nhưng không được khóa khớp

Khi hạ người xuống, bạn cần chú ý đến khuỷu tay của mình. Góc khuỷu tay lý tưởng nhất là 45 độ

Ở vị trí này, nhóm cơ ngực sẽ được tác động hiệu quả nhất và cũng tránh cho bạn khỏi những chấn thương do căng cơ quá mức

Giữ cho cơ thể bạn thẳng như tấm ván. Chú ý đừng để đầu bị cúi xuống; đầu và lưng phải giữ trên một đường thẳng

Hít vào khi hạ thấp cơ thể, thở ra khi nâng lên. Nhớ là hít thở bằng mũi

2. Bài tập Negative Pull-Up.

Với Negative Pull-Up thì bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng tập luyện hít xà bất cứ lúc nào. Với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên. Cách thực hiện bài tập Negative Pull-Up này như sau:

Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.

Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.

Từ từ quay lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Video hướng dẫn Negative Pull-Up.

3. Bài tập Barbell Bench Press.

Là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, đây là bài tập giúp phát triển phần thân trên đặc biệt bài tập giúp người tập nâng được mức tạ nặng nhất.

THAM KHẢO: KỸ THUẬT THỰC HIỆN BARBELL BENCH PRESS CHUẨN

4. Bài tập Incline Dumbbell Press.

Đây cũng được đánh giá là bài tập cực tốt để tăng cân, nó khiến cho cơ ngực phát triển dày và rộng.

Hướng dẫn thực hiện:

Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.

Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.

Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.

Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.

5. Bài tập Bent Over Barbell Row.

Bent Over Barbell Row là bài tập tác động toàn lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row này như sau:

Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.

Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.

Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

6. Bài tập Sumo Squat.

Sumo Squat được xem là bài tập thần thánh khá nổi tiếng với dân tập Gym. Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.

Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

LƯU Ý

Để quá trình tăng cân được hiệu quả tối đa thì bên cạnh những bài tập kể trên bạn cũng cần nên lưu ý một số vấn đề sau.

Ăn nhiều hơn.

Đây là điều quan trọng khi bạn tập Gym tăng cân cho người gầy. Người gầy ít có cơ bắp nên hãy ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như thịt bò, ức gà, trứng, thịt lợn, rau xanh, hoa quả. Bạn cũng cần phải nhớ bổ sung nước từ 2.5- 3 lít nước/ngày và hạn chế sử dụng nước có gas, chất kích thích.

Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái.

Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra hoocmone tăng trưởng và Testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho những buổi tập sau hiệu quả hơn.

ĐỌC THÊM: TẬP GYM ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP

Đang đang rất muốn tăng cân và cải thiện thân hình cò hương của mình!

Bạn có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ mà vẫn mang lại hiệu quả cao.

Nhiều người nhắc đến gym thì thường nghĩ đến những bài tập nâng tạ cho cơ bắp cuồn cuộn, vai rộng để nam giới có thể sở hữu hình thể vạm vỡ. Nhưng đối với nữ tìm đến các bài tập gym tăng cân phù hợp thì bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình đầy đặn, 3 vòng đúng chuẩn hơn.

Xem các bài tập để tăng cân nhanh và cấp tốc nào!

Tổng hợp7 bài tập gym tăng cân tại nhà cho nam

Trước khi tiến hành thực những bài tập gym tăng cân, thì các bạn nam đừng quên khởi động cũng như làm nóng cơ thể và thực hiện bài tập từ dễ đến khó, để tránh những tổn thương không đáng có.

Các bài tập gym tại nhà cho nam để tăng cân này, chủ yếu là tập trung vào phát triển toàn thân trên như vai, ngực, tay, lưng và bụng.

Chống đẩy hay còn gợi đơn giản là hít đất là một trong những bài tập gym tại nhà cho nam vô cùng dễ thực hiện và quen thuộc. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp với các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp.

Đây cũng là tiền đề để giúp bạn có một bờ vai đủ rộng và vững chắc

Đầu tiên nằm sấp, bạn đặt 2 tay lên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.

Hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.

Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.

Bắt đầu hạ thấp người xuống.

Rồi từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng tầm 1 – 2 cm.

Hai cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì hãy ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít đất.

Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.

8 tác dụng và lợi ích của việc tập Gym “bạn sẽ muốn tập ngay”

Đối với bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà này sẽ có hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ. Vì khi kéo xà các cơ tay và ngực được hoạt động tối đa.

Hướng dẫn tập hít xà đơn thụ động:

Hít xà thụ động là cách hít xạ mà bạn không sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.

Đầu tiên, đu người lên thanh xà, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng tới trước.

Siết cơ xô và cơ tay nâng người lên đến khi cằm vượt qua xà.

Trở lại vị trí một cách chậm rãi.

Thực hiện lại động tác trên.

3. Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển (Dunmbbell Standing Shoulder Press)

Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà này, sẽ tập trung ở các nhóm cơ chính, và cơ tay sau khi tham gia bổ trợ cho bài tập.

4. Gập người nâng tạ (Dumbbell Bent Over Row)

Thêm một bài tập gym tăng cân cho nam có thể thực hiện tại nhà. Động tác này giúp phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

5. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới – Prisoner Squat

Là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

Thực hiện đơn giản như sau:

6. Bài tập khuỵu một gối bật nhảy (Lunge Jump)

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là thực sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối (lunge) và nhảy (jump).

Lịch tập gym tăng cân cho nam nữ có dáng người gầy “chi tiết”

4 bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà

Không cần dành quá nhiều thời gian đến phòng tập. Bạn nữ có thể tự luyện tại nhà với các bài tập giúp tăng cân, săn chắc cơ thể.

Nếu như các bạn nam muốn tập gym tăng cân phải dùng tạ nặng ký thì đối với nữ có thể dùng tạ tầm 3 kg trở lại mà vẫn có thể giúp tăng cân, giãn nở gân cốt, tạo điều kiện cho xương phát triển và khỏe mạnh.

1. Bài tập bước khuỵu gối cầm tạ

Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5 – 3kg; tùy người).

Bước chân phải lên phía trước, đồng thời đưa chân trái nhích ra sau một chút.

Hạ khuỷu chân trái xuống, chân phải gối vuông, hai tay giữ nguyên.

Giữ trong vòng 10 giây, đứng lên và quay về vị trí ban đầu.

Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

Đây là bài tập không chỉ làm cho vòng 3 của bạn săn chắc, mà vòng 2 thon gọn, cơ ở tay và đùi cũng có thể phát triển.

3. Động tác nâng tạ qua đầu

Bạn lựa chọn 2 quả tạ vừa sức với mình rồi thực hiện động tác này theo hướng dẫn sau để giúp tăng cân, tăng cơ một cách săn chắc và thân hình đầy đặn hơn.

Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng về phía trước.

Hai tay cầm tạ giơ lên ngang vai sau đó gập khuỷu, giữ tư thế này khoảng 4 giây.

Tiếp đó, đưa hai tay cầm tạ thẳng lên cao quá đầu. Giữ tiếp tư thế này trong 3 giây rồi sau đó hạ tay xuống trở xuống, về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác này 10 lần.

Tư thế nằm sấp và chống hai tay trên đôi tạ.

Hạ thấp trọng tâm trên đôi tạ

Đẩy người lên, đồng thời co một tay lên gần eo kết hợp với ép bụng giữ nguyên trong vòng vài phút tạo nên sự săn chắc vòng eo.

Lặp lại 15 lần.

Lưu ý trong lúc tập, tay, chân và thân hình phải thẳng.

Để có thể tăng cân, tăng cơ một cách khoa học; bên cạnh các bài tập gym thì bạn đừng quên chế độ ăn uống dinh dưỡng. Uống đủ nước mỗi ngày giúp thanh lọc cơ thể, tạo điều kiện cho việc tăng cân dễ dàng.

Nếu như có thời gian, hãy tìm đến huấn luyện viên để hướng dẫn và thực hiện nhiều bài tập gym tăng cân hơn giúp cơ thể săn chắc.

Cuối cùng, hy vọng rằng với những bài tập gym tăng cân cho nam và nữ tại nhà trên, có thể giúp bạn được phần nào để có được thân hình vạm vỡ, body đẹp đúng chuẩn.

GiamCanDep.vn