Top 7 # Bài Tập Thể Dục Pilates Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend

Pilates là một phương pháp tập thể dục với hàng loạt các bài tập kết hợp với nhau tạo thành một chuỗi bài liên hoàn giúp cơ thể vận động liên tục để duy trì một cơ thể dẻo dai, sức khỏe tốt.

Pilates là bộ môn phù hợp cho mọi lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, tuy nhiên ngày nay pilates được các chị em phụ nữ quan tâm và tập luyện nhiều bởi nhu cầu về giảm mỡ bụng, tạo vùng eo thon gọn và săn chắc, Pilates mang lại một vóc dáng đẹp, cơ thể năng động, khỏe khoắn.

Pitales là bộ các bài tập được phát triển bởi một huấn luyện viên người Đức vào thế kỷ 20 tên là Joseph Pilates với mục đích nhằm giúp tăng cường sức khỏe, cơ thể săn chắc, giữ dáng.

Phương pháp Pitales này cực kỳ nổi tiếng và được rất nhiều người yêu thích ở các nước Châu Âu và Mỹ như Úc, Canada, Anh…Pitales mới được du nhập vào Việt Nam nên chưa được phổ biến, nhưng cũng được rất nhiều người yêu thích. Các bài tập Pilates được điều chỉnh để phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những ai có nhu giảm cân.

Các bài tập Pilates được điều chỉnh phù hợp để mọi người đều có thể tập luyện đặc biệt lý tưởng cho những ai cần giảm béo.

1.3 Lợi ích cực lớn của bài tập pilates

Pilates là một giải pháp cứu cánh trong việc mang đến vóc dáng thon gọn, săn chắc cho bao chị em phụ nữ, đặc biết là giảm mỡ bụng, mang lại vùng eo thon gọn giúp chị em tự tin khoe vóc dáng cân đối.

Ngoài ra, những bài tập pilates còn giúp toàn thân cơ thể săn chắc, không còn tình trạng bị nhão, chảy xệ cơ, cải thiện vóc dáng, giữ mãi thanh xuân.

Ngoài ra Pilates còn giúp giảm đáng kể vấn đề đau lưng, nhứt mỏi, nhất là đối với những người bị bệnh về xương khớp, ngồi nhiều và ít di chuyển. Tuy nhiên mỗi bài tập sẽ có những hiệu quả nhất định, vì thế bạn cần xác định rõ mục đích luyện tập và nên nhờ huấn luyện viên tư vấn để mang lại hiệu quả nhất định.

Một trong những lợi ích cực kỳ lớn và nhiều người yêu thích mà Pilates mang lại đó là cải thiện chiều cao đáng kể, đặc biệt là đối với trẻ em và những người trẻ tuổi thì lại vô cùng hữu hiệu.

Các động tác Pilates sẽ cải thiện sự linh hoạt, độ dẻo dai của cơ thể và giúp cột sống chắc, khỏe. Ngoài ra thông qua các bài tập của Pilates sẽ giúp bạn lưu thông khí huyết, bổ sung lượng oxy và thanh lọc cơ thể mang lại tinh thần minh mẫn, sức khỏe tốt, vóc dáng cực chuẩn.

2.1 Top 5 bài tập pilates giảm mỡ bụng cực nhanh

Bài tập này giúp tác động đến vùng eo và hông cực kỳ mạnh, cần tập trung và kiên trì tập để giữ thăng bằng trong quá trình luyện tập và tập luyện thường xuyên để đánh bay vùng mỡ khó tan nhất của vùng bụng của bao chị em phụ nữ, mang lại cùng eo thon gọn.

Tiếp theo chuỗi bài tập là động tác hít đất thu gối, động tác này cũng tác động một lực cực kỳ mạnh dưới vùng bụng dưới của cơ thế. Trọng lực của cơ thể dồn đều vào 2 tay và phần hông nên đòi hỏi bạn cần kiên trì.

Bước 1: Chống đẩy sấp, hai chân thẳng và rộng bằng vai, tay thẳng, ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống phía dưới song song 2 tay.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, ép gối chân trái lên ngực và ngược lại

Bước 3: Thực hiện liên tục 2 chân, dùng lực của cổ chân để đưa gối lên, chỉ duy nhất mũi chân được chạm đất.

Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, hai tay để sau gáy, nâng hai chân lên cao, sau đó chuyển động chân sang phải.

Bước 2: Quay về vị trí ban đầu và chuyển động chân sang trái. Lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần.

Đây là động tác tác động lên toàn thân cơ thể ngoài vùng mỡ bụng. Động tác này sẽ giúp bạn thăng bằng cơ thể, các cơ săn chắc và đặc biệt là tác động trực tiếp lên cột sống, mang lại cơ thể khỏe mạnh cho bạn.

Bước 1: Chống hai tay trên thảm tập, hai đầu gối xuống sàn, giữ lưng thả lỏng sao cho thân và chân tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà

Bước 2: Hóp bụng và nâng hai đầu gối lên cách mặt đất 5cm. Vẫn gồng cơ bụng dưới, đưa chân phải ra sau lưng, thóp chặt mông, hông hướng xuống sàn.

Bước 3: Thực hiện động tác liên tiếp 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Động tác cuối cùng trong chuỗi bài tập đánh bay mỡ bụng, lấy lại vóc dáng cân đối cho chị em phụ nữ là bài tập kéo dãn cơ nhẹ nhàng sau 4 động tác mạnh bên trên.

Động tác này hãy tập luyện thật nhẹ nhàng và thư giản cơ thể để xả hết các cơ bạn vừa xiết bên trên, để lấy lại tinh thần khỏe khoắn và không bị ê ẩm sau 4 động tác vừa tập trên.

Bước 1: Ngồi với tư thế thoải mái, chân duỗi thẳng, thả lỏng đầu gối và các bắp thịt.

Bước 2: Đưa hai tay về phía trước và chạm vào ngón chân, lưng hơi cúi xuống, mắt nhìn về hướng chân.

Bước 3: Lặp lại động tác từ 5-6 lần để cơ thể hoàn toàn thư thái và không bị nhức mỏi.

2.2 Top 5 bài tập pilates tăng chiều cao đúng cách

Đây là một động tác tác động đến toàn thân cơ thể, động tác này kéo căng hết các cơ và giữ thăng bằng trông giống như một động tác bơi lội.

Động tác này sẽ giúp bạn cân đối cơ thể, cải thiện vóc dáng và tăng chiều cao nhanh chóng, đặc biệt đối với trẻ em.

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập kéo dãn cột sống tăng chiều cao tuyệt vời cho vóc dáng. Bài tập này không chỉ giúp bạn kéo giãn cột sống mà còn giảm đau lưng, vai, gáy vô cùng hiệu quả.

Động tác này đòi hỏi lực tay cực khỏe và cần dồn trọng tâm lực rơi vào tay nhiều để giúp cột sống và toàn thân cực kỳ thư giản. Động tác này lúc đầu sẽ hơi khó khăn, nhưng nếu bạn kiên trì thì mọi thứ sẽ trở nên đơn giản.

Bước 1: Nằm úp người xuống thảm tập yoga.

Bước 2: Hai tay để bên người, ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống. Hay chân duỗi thẳng.

Bước 4: Từ từ dùng tay nâng thân trên uốn cong về phía sau. Cổ ngửa về sau hết cỡ. Lưu ý: phần thân dưới giữ nguyên. Giữ động tác này trong khoảng 40 giây.

Bước 5: Sau khi đã quen với bài tập, bạn có thể nâng thời gian lên 2 phút để cột sống được kéo giãn tối đa. Thực hiện động tác 5 – 10 lần mỗi ngày.

Tiếp theo là một động tác tác động mạnh vào cột sống cũng như toàn độ cơ thể để điều chỉnh chúng trở về trạng thái cân bằng tự nhiên.

Không chỉ giúp tăng chiều cao, bài tập pilates tư thế châu chấu này còn giúp tay, chân, mông, đùi của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn.

Tiếp theo chuỗi bài tập Pilates là một bài tập kéo căng cột sống hết cỡ để làm các đốt sống dãn và xương được kéo ra. Động tác này cực khó hơn so với 3 động tác trên.

Động tác này là một động tác khó, bạn nên tập luyện khi có người hướng dẫn hoặc nếu tập tại nhà bạn đã được huấn luyện tập luyện động tác này rất lâu rồi

Sau cùng là một động tác kéo dãn toàn thân cơ thể vừa giúp tăng chiều cao, vừa giúp thư giản cơ, xả các bộ phần bạn vừa ép cơ xong để tránh bị mỏi và lần sau tiếp tục tập.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm. Hai chân duỗi thẳng. Hai tay duỗi thẳng phía trước, song song với sàn nhà.

Bước 2: Từ từ gập người về phía chân, kéo giãn lưng và cánh tay hết mức có thể cho tới khi trán chạm đầu gối. Nếu chưa thể gập người tới mức bàn tay ôm được bàn chân bạn chỉ cần gập người hết mức sau đó tăng dần mức độ gập theo thời gian luyện tập.

Bươc 3: Giữ tư thế này trong 20 giây để cột sống và xương chân được kéo căng. Thực hiện 5 – 10 lần hằng ngày.

Để quá trình tập mang lại những hiệu quả như đúng với những tác động của bộ môn Pilates thì điều tiên quyết và quan trọng đầu tiên là phải tập đúng tư thế, chậm nhưng mà chắc ngay từ đầu tránh gây ra những vấn đề ảnh hưởng đến xương khớp nếu tập sai.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tìm hiểu và tập bộ môn này nên đến phòng tập để được hướng dẫn của các huấn luyện viên để có những động tác đúng. Sau đó bạn quen dần và có thể tự tập tại nhà.

Khi tập nên chọn các bộ trang phục có tính co dãn tốt, gọn nhẹ giúp quá trình di chuyển giữa các động tác được gọn, nhẹ giúp bạn có những trải nghiệm tốt từ bài tập thể dục theo phương pháp pilates.

Đối với các học viên có nhu cầu giảm cân thì ngoài việc tập luyện các bài tập palates thì nên kết hợp với chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý. Bổ sung thêm nhiều rau xanh, trái cây, chất béo tốt để mang lại sức khỏe đẹp toàn diện từ thân thể – tâm thức – trí tuệ.

Cuối cùng, pilates là bộ môn vô cùng có nhiều lợi ích nhưng tuyệt nhiên bạn sẽ không nhận lại được những hiệu quả nhất định nếu như không có chế độ luyện tập điều độ và kỷ luật.

1. Pilates là gì?

Pilates chính là một phương pháp tập thể dục kết hợp một chuỗi các động tác liên tục nhằm kiểm soát, tăng cường sức khỏe, giảm cân và tăng cơ. Đây là phương pháp tập thể dục rất được các ca sĩ, diễn viên, người mẫu K-pop và Hollywood ưa chuộng. Những “fan cuồng” của Pilates có thể kể đến như vợ chồng Tom – Katie Cruise, Demi Moore, Jennifer Lopez, Julia Roberts, Cindy Crawford, Lee Hyori, siêu mẫu Lee Sora…

Cha đẻ của phương pháp tập thể dục này chính là Joseph Pilates – chuyên gia thể dục người Đức sinh năm 1880. Sau khi trải nghiệm các bài tập Yoga và Thái cực quyền ông đã tạo ra một bộ môn thể dục riêng, đặt theo tên của chính mình – Pilates. Phương pháp tập thể dục này bao gồm 500 bài với mức độ luyện tập khác nhau, phù hợp với mọi lứa tuổi. Nó đã được áp dụng để giúp các cựu chiến binh phục hồi chức năng sau chiến tranh thế giới thứ nhất.

Không chỉ đưa ra những bài tập hữu ích, ông còn thiết lập bộ nguyên tắc Pilates đòi hỏi các học viên của mình cần phải tuân theo để đạt được hiệu quả cao nhất. Bộ nguyên tắc này bao gồm: sự liên kết, sự tập trung, kiểm soát, chính xác và nhịp thở.

Mỗi một nguyên tắc đều được thiết lập dựa vào nguyên lý riêng trên nền tảng y học, chúng sẽ tác động đến các bộ phận trong cơ thể, đem lại hiệu quả cao cả về vóc dáng và sức khỏe. Đó chính là lý do mà Pilates rất được các ngôi sao hàng đầu ưa chuộng và ngày nay nó đang trở thành một phương pháp tập thể dục phổ biến, có sức ảnh hưởng lớn.

2. Tác dụng vượt trội của phương pháp tập thể dục Pilates

Phương pháp tập thể dục Pilates đã chứng minh được hiệu quả của mình khi số lượng học viên tham gia bộ môn này ngày càng nhiều. Điển hình là việc trung tâm Pilates bắt đầu “mọc lên như nấm” ở khắp các quốc gia. Là một bài tập toàn diện cả về thể chất, tinh thần và vóc dáng Pilates có một sức hút khó cưỡng.

Trong quá trình giảm cân, các chị em chúng mình thường áp dụng bữa ăn kiêng, đôi khi do không cung cấp đủ chất nên dẫn đến hiện tượng mất cơ bắp. Điều này làm cho cơ thể chúng ta trở nên yếu hơn. Phương pháp tập thể dục Pilates sẽ khắc phục tình trạng này bởi những bài tập liên hoàn sẽ tác động đến tất cả các cơ trên cơ thể giúp chúng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đồng thời, tăng cường khả năng trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa của cơ thể.

Khi tập luyện các bài tập Pilates toàn bộ cơ thể bạn sẽ được đánh thức, không một nhóm cơ nào bị lãng quên, cũng không có nhóm cơ nào phải tập luyện quá sức. Song song với việc rèn luyện và làm săn chắc nhóm cơ, đó chính là sự giảm đi lượng mỡ. Đây chính là nguyên tắc cốt lõi của phương pháp này, giúp bạn có một cơ thể thật sự thon gọn, khỏe mạnh.

Chính vì lý do đó mà Joseph Pilates đã khẳng định: “Nếu như bạn tập luyện nó trong 10 buổi, bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt. Trong 20 buổi, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt, và chỉ trong 30 buổi bạn sẽ có một cơ thể hoàn toàn mới”.

3. Những điều cần lưu ý khi tập Pilates

Để phương pháp tập thể dục Pilates mang lại những hiệu quả cao nhất, bạn nên chú ý một vài điều sau:

Lựa chọn trang phục ôm gọn cơ thể được làm từ những chất liệu co giãn, thoải mái

Chọn cho mình một giáo viên tốt

Hít thở đúng cách, tập luyện nhẹ nhàng, từ tốn không hấp tấp

Tập luyện đều đặn

Kết hợp với những bữa ăn hợp lý, đủ dinh dưỡng. Uống nhiều nước.

Nguồn ảnh bìa: netdoctor.co.uk

Pilates và Yoga đã phát triển đáng kể trong những năm gần đây. Với các biến thể khác nhau có sẵn tại các phòng tập thể dục và studio trên khắp thế giới, và phát triển nhiều bài tập phù hợp cho hầu hết mọi người. Nếu bạn đang phân vân giữa hai hình thức tập luyện: Pilates và Yoga vì thấy chúng không có quá nhiều khác biệt nhờ việc chúng đều cung cấp các bài tập tương tự nhau. Vậy làm thế nào để bạn có thể lựa chọn?

Để tìm ra sự khác biệt giữa Pilates và Yoga, điều đầu tiên bạn cần làm đó là hiểu về bản chất của hai hình thức tập luyện này cũng như tác động mà chúng có thể đem lại cho người tập. Và một trong những cách dễ nhất để làm điều này chính là tìm hiểu về khái niệm của hai hình thức tập luyện.

Bạn có thể tập luyện Pilates với tấm thảm tập yoga định tuyến PU Liforme White Magic 4.2 mm

Pilates là bộ môn thể dục được phát triển bởi Joseph Pilates vào cuối Thế chiến I. Nó chủ yếu được sử dụng để phục hồi chức năng cho những người lính bị thương, giúp họ cải thiện xương khớp và cơ thể tốt hơn sau mỗi trận chiến, đặc biệt sau khi bị thương. Pilates đã đưa phương pháp này đến Hoa Kỳ vào năm 1923 và dành nhiều năm để hoàn thiện phương pháp của mình, đồng thời đặt tên cho bộ môn thể dục đó là Pilates.

Những tác động tích cực mà Pilates có thể đem lại đối với sức khỏe của người tập đó là:

– Tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền

– Cải thiện tính linh hoạt và tư thế

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, các bài tập Pilates tập trung vào các chuyển động nhỏ đòi hỏi sử dụng các cơ ổn định quan trọng của lưng và cơ lõi. Sự tập trung vào hơi thở có kiểm soát trước khi bước vào việc bắt đầu mỗi bài tập cho sự co thắt của các cơ cốt lõi.

Pilates có thể được thực hiện trên một tấm thảm chống trơn trượt hoặc trên các thiết bị chuyên dụng. Các thiết bị chuyên dụng cho tập Pilates này khá độc đáo vì nó chỉ sử dụng lò xo, đòn bẩy và trọng lượng cơ thể của riêng bạn để cung cấp sức chống đỡ. Ngoài việc cải thiện sức khỏe cho người thật, Pilates còn có tác dụng hỗ trợ cho những người có các chấn thương sau:

– Cải thiện tình trạng hô hấp

Cho đến nay vẫn không rõ nguồn gốc chính xác của yoga. Nhưng nó đã tồn tại ít nhất trong 3.000 năm qua. Theo nhiều tài liệu trên thế giới Yoga có nguồn gốc từ các pháp sư, Phật giáo và các tôn giáo phương Đông khác. Các bài tập Yoga tập trung vào mục đích cải thiện hơi thở và tinh thần của người tập, cụ thể, Yoga mang đến cái biện phải cải thiện:

– Giải tỏa stress, căng thẳng trong cuộc sống

– Là một phương pháp tập luyện thể dục thông thường

– Mang đến những suy nghĩ tích cực và thiền định

Chánh niệm và thở sâu là những đặc điểm chính trong một thực hành Yoga. Mặc dù có nhiều loại yoga khác nhau, việc giữ nhiều tư thế khác nhau và lướt qua một loạt các động tác khác nhau là tiêu chuẩn trong hầu hết các lớp Yoga. Yoga có thể được coi là một hình thức tập thể dục trí óc. Nó kết hợp hoạt động thể chất và tập trung và suy nghĩ của người tập. Điều này mang lại nhận thức tăng lên cho hơi thở và năng lượng cũng như giúp Yogis cải thiện tinh thần tốt hơn so với các phương pháp thể dục khác.

Ngoài thảm tập Yoga, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập Yoga với gạch tập Yoga để đem lại hiệu quả tốt hơn

Những lợi ích của Yoga đã được nghiên cứu rộng rãi. Ngoài các lợi ích về thể chất và tinh thần, Yoga còn được biết là có tác dụng tuyệt vời đối với các vấn đề y tế, bao gồm:

– Cải thiện chứng lo âu, phiền muộn

– Cải thiện tình trạng mất ngủ ở người già

Một số điểm tương đồng của Pilates và Yoga có thể kể đến như:

– Các bài tập Yoga và Pilates đều có thể được thực hiện với một vài ít công cụ hỗ trợ. Và những bài tập thể dục của hai hình thức này cũng chỉ yêu cầu sử dụng một tấm thảm và một vài đạo cụ bổ sung như khối hoặc vòng Pilates, nếu muốn.

– Cả hai đều tập trung vào việc sử dụng hơi thở đúng cách trong khi tập luyện và nhấn tập trung vào cơ hoành, hoặc thở sâu vào bụng.

– Cả Yoga và Pilates đều cần sự tập trung tinh thần và có thể giúp giảm căng thẳng. Nó cũng có thể được điều chỉnh theo các cấp độ luyện tập khác nhau.

Yoga và Pilates đều là những bài tập luyện tuyệt vời. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe nào, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của người hướng dẫn để xác định loại hình nào tốt nhất cho bạn. Vẫn chưa có nghiên cứu cụ thể nào tuy nhiên, đây là một vài phân tích của Sportslink để bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn:

– Nhiều hình thức yoga đòi hỏi sự linh hoạt của các khớp, đặc biệt là cột sống, hông và cổ tay. Mặc dù hầu hết các tư thế đều có thể được điều chỉnh nhưng dẻo dai vẫn quan trọng. Ngoài ra, hiện nay có nhiều phong cách Yoga khác nhau, bao gồm Yoga phục hồi, Yoga Acro và Yoga Ghế. Chìa khoá để lựa chọn đó là bạn hãy tìm cho mình loại mà bạn có thể thực hành tốt nhất và phù hợp nhất với cơ thể mình.

– Pilates có thể là một bài tập tuyệt vời cho những người lớn tuổi hoặc những người đang hồi phục chấn thương do pilates có các bài tập tác động thấp và các động tác tinh tế. Có nhiều hình thức của Pilates và sự khác biệt chính giữa chúng là loại công cụ được sử dụng để hỗ trợ. Pilates thường được tập luyện dựa trên công cụ hỗ trợ sử dụng nhiều động tác giống như trong lớp tập với thảm, nhưng có thêm nhiều lực cản.

Pilates trên thảm phù hợp cho nhiều người, nhưng nó có thể là thách thức hơn đối với những người bị giảm khả năng di chuyển hoặc sức mạnh cốt lõi kém. Pilates có thể tốn kém hơn, và việc kết hợp với thiết bị là bắt buộc đối với một số dạng Pilates. Cũng giống như Yoga, Pilates có thể được điều chỉnh cho phù hợp, nhưng việc dạy và thực hiện đúng các bài tập là rất quan trọng để tránh gặp chấn thương.

– Điều chỉnh tập luyện cho bản thân nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ, hoặc có vấn đề về hô hấp. Hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thử Pilates hoặc yoga nếu bạn đang mang thai hoặc có những hạn chế về thể chất khác.

– Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và người hướng dẫn được chứng nhận trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Bạn có thể muốn nghĩ về việc tham gia các bài học riêng hoặc tự theo dõi một video tập luyện trước khi bắt đầu vào một lớp học. Hình thức không chính xác hoặc ép bản thân vượt quá giới hạn có thể gây ra thương tích đến cơ thể người tập

Có thể nói, Yoga và Pilates đều là những bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn. Những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nếu bạn đang tìm kiếm như: Xây dựng cơ bắp thon dài, tăng tính linh hoạt của bạn, cải thiện sức mạnh tinh thần cho người tập, cải thiện sự ổn định cốt lõi của bạn.

Pilates là gì?

Pilates không phải là 1 động tác, đó là 1 chuỗi bài tập kết hợp với nhau. Bạn có thể tập trên chiếu hoặc thảm tập, tương tự như yoga. Pilates giúp tăng cường sự trao đổi chất cho cơ thể, cải thiện vóc dáng, săn chắc các bó cơ và đem đến cho bạn 1 tinh thần sảng khoái. Hơn nữa, Pilates có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân. Nhưng thực sự, hiệu quả của các bài tập Pilates là gì? Chúng có tác động thế nào đến sức khỏe của bạn?

Công dụng của bài tập Pilates

Các bài tập Pilates thường tập trung nhiều vào việc điều chỉnh nhịp thở. Cùng đó sẽ tác động đến hệ thống các khớp xương, giúp vận động linh hoạt. Bạn sẽ cảm nhận được sự kết hợp tuyệt vời này sau khi cơ thể trải qua quá trình tập luyện. Không tập trung giảm mỡ tại 1 vùng cụ thể, bài tập Pilates sẽ khiến toàn cơ thể của bạn được vận động. Không nhóm cơ hay các khớp nào bị bỏ quên hoặc chịu cường độ tập quá cao, ngay cả đến chi tiết như mắt cá chân và bàn chân. Tất cả được tác động rất đồng đều, đem lại cho bạn cảm giác thoải mái khi tập luyện. Điều này vừa làm tăng hiệu suất tập, lại hạn chế chấn thương rất tốt. Đó chính là lý do khiến chế độ tập Pilates luôn được các vận động viên ưu tiên.

Người mới bắt đầu, nên thực hiện các bài tập Pilates nào?

Với người mới bắt đầu làm quen với chế độ tập Pilates, nên thực hiện theo các động tác sau đây. Trước khi tập, nên khởi động toàn thân và tìm vị trí tốt để trải thảm tập.

Bài tập Pilates số 1: The 100

– Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên. – Nâng 2 chân lên cao và vẫn chụm lại. Sao cho 2 dóng chân song song với mặt sàn. – Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây. – Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ. – Hãy nghỉ giữa giờ hoặc giảm tần suất xuống nếu bạn cảm thấy mệt.

Bài tập Pilates số 2: Rolling Like a Ball

– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa. – Gập gối 2 chân, khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau. Dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi. – Giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn. – Thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates số 3: Single-Leg Circles

– Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân chống xuống sàn. – Giữ nguyên chân phải, đá chân trái lên cao nhất có thể. Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi hạ xuống nhưng không chạm đất. Lúc này bạn hãy căng cơ chân để kéo hết biên độ. Hít sâu, thở đều. – Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập Pilates số 4: Single-Leg Teaser

– Tư thế chuẩn bị giống động tác số 3. – Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Đồng thời nâng toàn bô phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau. – Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi hạ thấp người về vị trí ban đầu. – Lặp lại tương tự với chân kia, mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates số 5: Criss-Cross

– Chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song với mặt sàn. – 2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái – phải đều đặn. – Thực hiện trong khoảng 3 phút.

Bài tập Pilates số 6: Saw

– Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai. – Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên. Hơi gập người xuống, hít sâu lại. Thở ra khi trở về tư thế chuẩn bị. – Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.

Bào tập Pilates số 7: Mermaid

– Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái. Tay phải giơ thẳng và kéo căng cơ. – Dùng sức ép tay phải và thân trên qua bên trái. Chú ý điều chỉnh nhịp thở và kéo căng các cơ như cơ tay, bụng.. – Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. – Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.