1. Surya Namaskar – yoga phối hợp
– Đứng thẳng, mặt hướng về phía mặt trời, hai bàn tay chắp vào nhau. Đưa 2 tay gần tai và làm động tác Namaskar.
– Hít vào, đồng thời nâng cánh tay lên cao.
– Uốn cong người về phía sau và duỗi thẳng tay, giơ cao quá đầu.
– Từ từ thở ra đồng thời uốn người về phía trước, cố chạm xuống đất bằng cách giữ tay thẳng hàng với chân, đầu chạm đầu gối.
– Hít vào và từ từ di chuyển chân về vị trí ban đầu.
– Giữ cho tay và chân ở vị trí sao cho các đầu ngón chân chạm sàn. Giữ nguyên tư thế như vậy, từ từ nâng đầu càng cao càng tốt. Tiếp theo, đưa đầu trở lại vị trí cũ.
– Đưa chân trái về phía sau, song song với chân phải và ngón chân chạm sàn đồng thời thở ra
– Giữ tay thẳng, nâng hông lên sao cho đầu và cánh tay tạo thành một hình vòng cung. Sau đó, bạn đẩy người lên hết cỡ có thể.
– Tiếp theo, thở ra và hạ người xuống sàn. Bàn chân, đầu gối, ngực và lòng bàn tay chạm sàn.
– Hít vào và nâng đầu về phía sau càng xa càng tốt.
– Đẩy người lên càng cao càng tốt, lòng bàn tay và bàn chân thả lỏng.
– Hít vào đồng thời từ từ cong chân trái vào đầu gối của bạn. Chụm hai bàn chân lại với nhau nhau và nâng chân lên.
– Từ từ thở ra, tay bám chắc chắn xuống sàn, nâng chân lên giữ thẳng. Nếu có thể, chạm đầu vào đầu gối.
– Thở ra từ từ, đồng thời nâng tay về phía trước. Sau đó, từ từ uốn cong người về phía sau, duỗi tay thẳng cao quá đầu.
2. Bài tập Sukhasana
Sukhasana được coi là tư thế trung tâm, khởi nguồn của mọi tư thế yoga khác. Tư thế Sukhasana tập trung vào điều hòa nhịp thở, đặt trọng tâm vào vùng lưng dưới và hông, các mô sụn xung quanh được giảm sức ép.
Cách thực hiện như sau:
– Có thể bắt đầu tư thế này bằng cách ngồi vắt chéo hai chân trên sàn, hai tay đặt thoải mái lên đầu gối.
– Tập trung hít thở sâu. Giữ lưng thẳng.
– Hít vào đồng thời nâng tay lên cao quá đầu, thở ra và đưa tay xuống.
– Thực hiện động tác ít nhất 5-7 lần để đạt được hiệu quả cao.
3. Talasana
Bài tập này rất dễ tập nhưng lại mang đến lợi ích. Nó không những có tác dụng giúp cơ thể dẻo dai mà còn giúp săn chắc cơ vùng tay, chân. Đây cũng là động tác được nhiều người lựa chọn tập để tăng chiều cao.
Cách thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, chụm 2 chân lại với nhau, lưng giữ thẳng. Hai tay đặt xuôi sang hai bên, lòng bàn tay chạm vào đùi.
– Giơ hai tay lên cao quá đầu, hít thở sâu đồng thời kéo căng lưng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Vẫn giữ tư thế như vậy, nhún chân lên, giữ thăng bằng bằng đầu ngón chân. Kéo căng cơ thể càng căng càng tốt. Sau đó, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
4. Trikonasana
Trikonasana là động tác yoga giúp bạn lấy lại thăng bằng, giúp tay chân săn chắc và luyện tập vùng sống lưng. Cách thực hiện như sau:
– Bước hai chân sang ngang, chân rộng bằng vai, hít vào, đồng thời từ từ quay đầu về bên phải, đưa chân phải di chuyển một góc 90 độ.
– Thở ra và nâng người xuống bên phải, nắm khuỷu chân. Tay trái hướng thẳng lên trên, mắt nhìn lên trần nhà. Nhịp thở đều, giữ cơ thể ở tư thế này trong vòng 10 – 15 nhịp thở. Đổi bên, lặp lại tương tự.
5. Parivrtta Trikonasana – tư thế căng duỗi tam giác
Bài tập này giúp củng cố vùng lưng, tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể và tăng chiều cao.
Cách thực hiện như sau:
– Hai chân dạng rộng, hai tay vung lên ngang vai, xoay người sang bên trái, tay trái chạm sàn, tay phải giơ thẳng lên cao, mắt nhìn hướng lên trên.
– Đổi bên, lặp lại tương tự.
6. Dog and Cat
Đây là tư thế yoga khá phổ biến, nhằm kéo dài sống lưng. Cách thực hiện như sau:
– Quỳ bằng hai đầu gối, hai tay chống xuống sàn. Hai tay và hông dang rộng hơn vai một chút.
– Hít vào đồng thời nâng khung chậu lên, xương sống cong hết mức sao cho phần bụng áp xuống sàn càng gần càng tốt. Đầu hướng lên trên.
– Từ từ thả lỏng người và quay về tư thế con mèo bằng cách uốn xương sống lên trên, đầu cúi xuống.
– Lặp lại động tác nhiều lần.
7. Adhomukha Savasana
Cách thực hiện như sau:
– Chống hai tay và hai chân xuống sàn, tạo thành hình chữ V ngược như hình.
– Hít sâu đồng thời nâng cao hông và mông lên cao. Thở ra đồng thời hạ phần ngực xuống sàn.
8. Tree Pose – tư thế dáng cây
Cách thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, hai tay giơ lên cao, hai bàn tay úp vào nhau.
– Nâng chân phải chạm vào đầu gối bên trái. Trong lúc đó giữ hơi thở đều đặn và lặp lại tương tự với với chân trái.
9. Chakrasana
Chakrasana là tư thế uốn cong người giống bánh xe, đây cũng là bài tập tăng chiều cao ở mọi độ tuổi. Khi tập tư thế này, phần sống lưng dẻo dai, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện như sau:
– Nằm trên sàn, từ từ uốn cong mình, đẩy toàn bộ cơ thể lên.
– Đặt 2 bàn tay lên phía trước đầu và uốn cong khuỷu tay và các ngón tay. Hít vào khi nâng toàn bộ cơ thể. Giữ thăng bằng bằng bàn chân và lòng bàn tay áp xuống sàn. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại trạng thái ban đầu.
10. Hastapadasana
Cách thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, thở đều, hai chân áp sát nhau.
– Hít vào đồng thời giơ tay lên cao uốn cong người về phía trước. Cố gắng sao cho tay chạm các ngón chân. Đầu cúi hướng xuống sàn, hai chân vẫn giữ thẳng.
– Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực đơn giảm cân Cách giảm mỡ bụng Thể dục giảm cân (Theo Congluan)