Top 12 # Các Bài Tập Gym Cho Người Bị Đau Lưng / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Các Bài Tập Khi Bị Đau Lưng / 2023

Published on

Các bài nên và không nên tập khi bị đau lưng

1. 11 LÀM GÌ KHI BỊ ĐAU THẮT LƯNG ?LÀM GÌ KHI BỊ ĐAU THẮT LƯNG ? Thông tin chia sẻ:Thông tin chia sẻ: Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng Ts Cầm Bá Thức (dịch từ WedMD)Ts Cầm Bá Thức (dịch từ WedMD) 09484535990948453599

2. 2 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Đau thắt lưng: Tập thế nào là tốt * Khi bị đau thắt lưng bạn cảm giác muốn nghỉ ngơi, nhưng vận động cũng rất tốt cho lưng của bạn. Các bài tập giúp làm khoẻ các cơ thắt lưng, cơ bụng, cơ hai chân. Chúng hỗ trợ cho cột sống của bạn làm giảm đau thắt lưng. Cần phải hỏi bác sĩ trước khi tập bất cứ bài tập nào khi bị đau lưng, tuỳ theo nguyên nhân và cường độ đau mà một số bài tập được khuyến cáo không nên áp dụng vì có thế làm bệnh nặng thêm.

3. 3 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Tránh: Động tác ngón tay chạm mũi bàn chân * Tập luyện tốt cho đau thắt lưng nhưng không phải bài tập nào cũng có lợi. Tất cả các cảm giác khó chịu nhẹ khi bắt đầu tập sẽ biến mất khi các cơ khoẻ hơn, tuy nhiên nếu đau tăng lên và kéo dài trên 15phút khi tập thì bệnh nhân nên ngừng tập và liên hệ với bác sĩ * Một số bài tập có thể làm đau nặng lên như cúi tay chạm mũi bàn chân vì làm tăng lực ép lên đĩa đệm và dây chằng vùng cột sống thắt lưng, làm kéo căng quá mức các cơ vùng thắt lưng và cơ hamstrings (nhị đầu đùi).

4. 4 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: tập co cơ bụng, kéo dãn cơ lưng * Một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm đau lưng và nên tránh khi bạn bị đau lưng cấp. Co cơ bụng kéo căng cơ thắt lưng có thể giúp tăng sức mạnh của cơ thắt lưng và cơ bụng. Nằm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà. Khoanh tay trên ngực của bạn hoặc đặt tay phía sau cổ của bạn. Co mạnh các cơ bụng và nâng cao vai của bạn khỏi sàn. Thở ra khi bạn nâng vai của bạn. Không dùng lực khuỷu tay hoặc sử dụng cánh tay để nâng cổ của bạn khỏi sàn. Giữ tư thế đó trong một phút sau đó từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại 8 đến 12 lần. Bài tập này thích hợp trong việc ngăn chặn sự kéo dãn quá mức các cơ lưng. Bàn chân, xương cụt và thắt lưng luôn ở trên nền nhà ở tất cả các lần tập./.

5. 5 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Tránh: Ngồi dậy * Mặc dù bạn nghĩ rằng ngồi có thể tăng cường sức mạnh ở phần cơ lưng hoặc các cơ bụng. Hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng cơ bắp ở hông khi thực hiện đứng lên ngồi xuống. Ngồi dậy cũng có thể tạo rất nhiều áp lực lên các đĩa trong cột sống của bạn.

6. 6 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: Kéo dãn cơ Hamstring * Nằm lưng trên sàn của bạn và một chân gập gối. Dùng khăn vòng dưới lòng của bàn chân của bạn. Thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng nhẹ nhàng dọc mặt sau của chân của bạn. Giữ tư thế kéo căng ít nhất 15 đến 30 giây. Làm 2 đến 4 lần cho mỗi chân.

7. 7 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Tránh: Động tác nhấc chân * Nhấc chân đôi khi được đề nghị như là một động tác tập thể dục để “tăng cường sức mạnh các cơ gấp đùi” hoặc các cơ bụng. Tập thể dục để khôi phục lại sức mạnh cho lưng dưới của bạn có thể rất hữu ích trong việc làm giảm đau nhưng việc nâng cả hai chân với nhau khi nằm lưng trên sàn có thể làm cho đau lưng tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy thử nằm lưng trên sàn với một chân thẳng và chân kia gập đầu gối. Từ từ giơ chân thẳng lên khoảng 6 inch và giữ một thời gian ngắn. Hạ chân từ từ. Lặp lại 10 lần, sau đó chuyển chân.

8. 8 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: Ngồi trên tường * Đứng cách tường 10 đến 12 inch, sau đó tựa lưng cho đến khi toàn bộ lưng của bạn là phẳng vào tường. Từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối của bạn hơi cong và đẩy lưng của ngược trở lại vào tường. Giữ và đếm từ một đến 10, sau đó cẩn thận lại trượt ngược lên theo tường. Lặp lại 8 đến 12 lần.

9. 9 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: Chống đẩy ưỡn lưng * Nằm bụng trên sàn với hai bàn tay của bạn dưới vai của bạn. Đẩy với hai bàn tay của bạn để vai của bạn bắt đầu nâng lên khỏi sàn. Nếu động tác làm bạn thoải mái, hãy đặt khuỷu tay của bạn trên sàn nhà thẳng trục dưới vai của bạn và giữ vị trí này trong vài giây.

10. 10 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: Bird Dog * Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn, và gồng các cơ bụng của bạn. Nâng và mở rộng một chân phía sau bạn. Giữ yên hông. Giữ trong 5 giây, và sau đó chuyển sang chân kia. Lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi chân, và cố gắng kéo dài thời gian giữ mỗi lần nâng chân. Hãy thử nâng và mở rộng cánh tay đối diện của bạn cho mỗi lần tập lặp lại. Bài tập này là một cách tuyệt vời để học cách làm thế nào để ổn định vùng thắt lưng trong quá trình chuyển động của cánh tay và chân. Trong khi làm bài tập này không được để các cơ vùng thắt lưng trùng xuống. Nâng cao các chi lên cao ở mức mà các cơ vùng thắt lưng có thể kiểm soát được.

11. 11 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: đầu gối vào ngực * Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Gập một đầu gối vào ngực của bạn, chân kia giữ yên, bàn chân phẳng trên sàn. Giữ lưng dưới của bạn ép sát sàn nhà, và giữ tư thế đó 15 đến 30 giây. Sau đó duỗi và đặt chân của bạn xuống sàn, lặp lại với chân còn lại. Làm động tác này 2 đến 4 lần cho mỗi chân.

12. 12 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: nghiêng xương chậu * Nằm ngửa với đầu gối uốn cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Ép bụng của bạn bằng cách ấn vào bụng sao cho rốn của bạn di chuyển về phía cột sống. Bạn sẽ cảm thấy lưng của bạn bị ép xuống sàn nhà và hông và xương chậu của bạn lắc lư. Giữ trong 10 giây trong khi hít vào và thở ra êm ái. Lặp lại 8 đến 12 lần.

13. 13 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: Làm cầu * Nằm ngửa với đầu gối gấp và gót chân của bạn trên sàn nhà. Tỳ gót chân xuống sàn nhà, co cơ mông của bạn, và nâng hông của bạn khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối trong một đường thẳng. Giữ khoảng 6 giây, và sau đó hạ hông từ từ thấp đến sàn và nghỉ trong 10 giây. Lặp lại 8 đến 12 lần. Tránh cong thắt lưng khi nâng hông lên. Tránh gập bụng bằng cách gồng cứng các cơ bụng của bạn trước và trong suốt thời gian làm cầu.

14. 14 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Tập nâng tạ * Tập nâng tạ đúng thường không làm tổn thương lưng của bạn. Trong thực tế, nó có thể giúp giảm đau lưng kinh niên. Nhưng khi bạn bị đau cấp tính (đột ngột), tăng thêm tải trọng trên các cơ lưng và dây chằng có thể làm tăng nguy cơ tổn thương hơn nữa. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên nâng tạ và tập thể dục để phòng tránh.

15. 15 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng * Hãy thử: Tập thể dục Aerobic * Tập thể dục Aerobic làm tăng cường chức năng phổi, tim của bạn, và các mạch máu và có thể giúp bạn giảm cân. Đi bộ, bơi lội và đi xe đạp có thể giúp giảm đau lưng. Bắt đầu với các lần tập ngắn và tăng dần lên theo thời gian. Nếu lưng của bạn đang bị tổn thương, hãy thử bơi, thủy tính nâng đỡ cơ thể của bạn. Tránh bất kỳ động tác đột ngột hoặc xoay thân của bạn.

17. 17 Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưngĐộng tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng THANK YOU! Cam Ba Thuc MD.PhD

Bài Tập Yoga Cho Người Bị Đau Thắt Lưng / 2023

1. Tư thế của đứa trẻ (Child’s pose)

Bắt đầu bằng tư thế đứng trên đầu gối, hai tay giơ cao lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Từ từ thở ra, gập bụng về phía trước, hạ mông ngồi lên gót chân của bạn. Sau đó hạ thấp trán xuống sàn, trở lại nhịp thở bình thường và nghỉ ngơi trong tư thế này trong 3 – 4 nhịp thở cho thoải mái. Căng cánh tay của bạn rướn về phía trước, đồng thời nhấn lòng bàn tay của bạn xuống sàn nhà. Từ từ hít vào, mở rộng ngực, nâng thân trên lên và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tư thế này 6 lần.

2. Biến thể của tư thế chiến binh 1 (Warrior I pose)

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng ở một đầu mép thảm. Bước chân phải về phía trước 3 – 4 bước chân. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp lại ôm nhẹ hai bên hông. (Lưu ý: vị trí chân bước lên phía trước này dễ dàng hơn nhiều cho người mới bắt đầu và bất cứ ai gặp khó khăn với tư thế chiến binh truyền thống I, khi đó bạn phải bật một chân ra, trong khi toàn bộ thân trên phải xoay một góc 45 độ.)

Bước chân phải của bạn về phía trước ở mức vừa phải và tay ở hai bên thân. (Lưu ý: vị trí chân phía trước này là dễ dàng hơn nhiều cho người mới bắt đầu và bất cứ ai có hông chặt chẽ hơn so với chiến binh truyền thống I, trong đó bạn bật một chân ra, với người khác ở một góc 45 độ).

Từ từ hít vào, gập đầu gối bên phải, đan hai bàn tay vào nhau sau đó đưa cánh tay của bạn về phía trước và nâng cao chúng trên đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cong lưng trên nhẹ nhàng, chuyển trọng tâm về phần chân đã bước lên. Thở ra, quay lại vị trí bắt đầu bằng cách căng chân phải trở lại để tự nâng mình trở lại. Lặp lại sáu lần, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

3. Tư thế lưỡi cày (Lizard pose)

Ngồi trên gót chân phải của bạn với chân trái kéo căng ra phía sau, đùi trái của bạn lơ lửng trên sàn. Giữ thân trên thẳng đứng. Năm ngón tay xòe ra, hai tay chống trên sàn đặt ở hai bên đầu gối phải. Hít vào thật đầy, căng lồng ngực về phía trước và đẩy ngực về phía trước trong khi bạn ép sống lưng xuống với bàn tay của bạn. Thân của bạn nên được vuông góc với sàn nhà.

Thở ra, gập khuỷu tay và ép ngực của bạn lên đùi. Lặp lại sáu lần sau đó đổi bên, ngồi lên gót chân trái với chân phải kéo căng về phía sau.

4. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn nhà. Nâng cánh tay của bạn lên phía trần nhà và đan hai bàn tay vào nhau, giữ cho lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ hít vào, nâng toàn bộ phần thân lên khỏi mặt đất trên đôi chân của bạn và nâng cao xương chậu lên khỏi sàn 15cm, nhẹ nhàng thu cằm lại cho đến khi phía sau cổ của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Từ từ thở ra khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu, kéo bả vai xuống lưng. Lặp lại 6 lần.

Theo: WomenHealthMag

Bài Tập Yoga Dành Cho Người Bị Bệnh Đau Lưng / 2023

Bài tập 1:

– Quỳ 2 đầu gối, lưng thẳng, đầu ngẩng cao và giơ 2 tay lên cao

– Sau đó, bạn từ từ gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng trên mặt sàn, trán chạm mặt sàn và mông chạm gót chân, chú ý phải giữ thẳng lưng.

– Hít vào bằng mũi và nhẹ nhàng thở ra bằng miệng, điều chỉnh nhịp thở sao cho đúng để tránh làm mất sức.

– Bạn giữ tư thế này trong 5 giây rồi quay lại tư thế ban đầu và làm lại tương tự.

Bài tập này làm giảm đau lưng rất hiệu quả, giúp kéo giãn cột sống và rèn luyện sức dẻo dai của cơ thể.

Bài tập 2:

– Đứng thẳng, 2 đầu gối co lại, phần cơ thể trên tính từ hông đến đầu cúi xuống sao cho lưng song song với mặt sàn rồi dang thẳng 2 tay ra 2 bên.

– Hóp bụng và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu

– Thực hiện bài tập này trong khoảng 15 phút, cần chú ý nhớ giữ thẳng lưng, trọng tâm cơ thể dồn về 2 chân

Nếu kiên trì luyện tập bài tập này sẽ làm giảm đau nhức lưng, giúp săn chắc bụng, đùi. Bạn có thể tự tin hơn với cơ thể của mình.

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

– Từ từ gập 2 đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, tuy nhiên luôn chú ý giữ thẳng lưng và 2 đầu gối dạng ra.

– Ngồi trên một sàn nhà, giơ cao đầu gối, thẳng chân về phía trước và uốn cong bàn chân

– Nâng chân ra trước mặt ở một góc khoảng 50 độ, lưng bạn hơi ngả về đằng sau đồng thời giữ lưng thẳng.

– Hít thở nhẹ nhàng giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó quay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác vài lần

Bài tập đơn giản này có tác dụng hiệu quả cho toàn bộ khu vực vùng cơ lưng

– Nằm sấp trên sàn rồi đặt khuỷu bàn tay xuống sàn nhằm nâng đỡ thân trên.

– Kiễng ngón chân nâng phần thân dưới, lấy ngón chân làm điểm tựa.

– Cơ thể được nâng lên khỏi mặt sàn, tạo thành một đường thẳng, giữ thẳng lưng

– Giữ tư thế này trong 30 giây sau đó trở về tư thế ban đầu

– Hít thở nhẹ nhàng, tập đi tập lại vài lần.

Bài tập đơn giản này có tác dụng hiệu quả cho toàn bộ khu vực vùng cơ lưng, thắt lưng, mông , chân, cánh tay, vai.

Bài tập 6:

– Quỳ 2 chân xuống sàn, ngón chân úp xuống mặt sàn

– Đặt tay ra sau rồi để 2 bàn tay chạm 2 gót chân

– Đẩy ngực về phía trước, thả đầu ra sau khi tay chạm gót

– Giữ tư thế này trong vài giây, hít thở nhẹ nhàng, sau đó lặp lại các động tác.

– Cho mông dịch sát tường, đưa 2 chân lên dựa thẳng vào tường

– Nằm thẳng lưng, 2 tay buông lỏng

– Cách đơn giản này giúp thư giãn phần cơ thắt lưng cực kỳ hiệu quả.

4 Bài Tập Siêu Hiệu Quả Dành Cho Người Bị Đau Lưng, Mất Ngủ / 2023

Đau lưng và khó ngủ là căn bệnh khá phổ biến mà nhiều người mắc phải ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe. Tuy nhiên bạn cũng không cần lo lắng quá, vì chỉ với 4 bài tập đơn giản sau và chỉ cần bỏ ra từ 5 – 10 phút mỗi ngày, 4 động tác này sẽ giúp bạn giản giảm đau lưng hiệu quả và ngủ thẳng giấc đến sáng.

1. Tư thế xả hơi

ư thế này giúp toàn bộ cột sống được thư giãn, đặc biệt là phần lưng dưới và đùi. Chỉ cần 1 phút thực hiện, động tác yoga này sẽ giúp điều hòa hoạt động của ruột, do đó rất tốt để bạn tập vào buổi sáng.

Nằm ngửa thư giãn.

Gập đầu gối. Hít vào đồng thời với tay về phía trước ôm lấy đầu gối.

Thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng.

Hít vào, chân di chuyển ra xa bụng.

Thở ra, đầu gối lại co về phía bụng.

Tập trong 8-10 nhịp thở, kéo dài khoảng 1 phút.

2. Dựa chân vào tường

Động tác này giúp bạn thư giãn chân và lưng, nở ngực, tiếp đầy đủ oxy cho phổi trước khi đi ngủ.

Gấp đôi 1 chiếc gối và đặt sát tường.

Nằm đè lên gối, kê mông sát vào tường, nâng chân cao lên tường.

Mở rộng 2 tay sang bên, mở rộng ngực.

Thư giãn, thở đều đặn.

Giữ tư thế này trong 1-2 phút, sau đó hạ thấp chân xuống.

3. Bài tập wave tác động đến những cơ sâu của cột sống

Động tác này giúp thư giãn lưng tối đa, tác động đến các cơ bắp nằm ở phía dưới bề mặt của cột sống. Động tác gồm 2 bước:

Nằm ngửa, đặt 2 chiếc khăn cuộn phía dưới eo và cổ. Vung tay từ bên này sang bên kia, nằm thư giãn thoải mái.

Cùng lúc, lắc đầu qua trái rồi qua phải mà không làm căng cổ và lưng.

Cố gắng thư giãn hoàn toàn và cảm nhận làn sóng rung động dọc cột sống.

Thực hiện bài tập trong 1 phút.

Bước 2:

Nằm sấp, tay xuôi dọc bên sườn, móng chân duỗi thoải mái trên giường, đặt một chiếc gối hay khăn phía dưới trán.

Lắc chân qua lại, cảm nhận làn sóng đang chuyển động dọc cơ thể.

Thực hiện bài tập trong 1 phút.

Nằm ngửa, 2 chân dang rộng hơn vai, lòng bàn tay để ngửa xuôi xuống 2 bên cơ thể.

Đặt 1 cái khăn gấp hoặc rìa gối phía dưới đầu và cổ.

Thư giãn toàn thân từ dưới lên trên, bắt đầu với ngón chân và cuối cùng là đầu.

Thực hiện 20 chu kì hít thở, dần dần kéo dài nhịp hít vào và thở ra, rồi sau đó không kiểm soát nữa mà hít thở tùy thích.

Cứ để suy nghĩ tự nhiên bay nhảy. Dần dần bạn sẽ thấy thế giới biến mất, và toàn bộ cơ thể bạn được thư giãn hoàn toàn. Lúc này thì trùm mền và ngủ thôi.

Chủ đề Cây mác mật trên MuaBanNhanh:

4 bài tập siêu hiệu quả dành cho người bị đau lưng, mất ngủ Sức Khỏe

Đăng bởi Ngọc Diệp

Tags: bài tập dễ ngủ, bài tập đau lưng, giảm đau lưng, tập thể dục để ngủ ngon