1. Bài tập hít đất.
(Push-up) là bài tập Gym đơn giản, không cần đến dụng cụ đắt tiền nhưng mang lại hiệu quả tăng cân, tăng cơ vô cùng tốt cho người có thể trạng gầy. Bài tập hít đất này tác động nhiều lên các nhóm cơ ở phần thân trên của cơ thể như ngực, vai, cơ tay sau và giúp nó phát triển nhanh chóng. Thực tế, bài tập này có các động tác đơn giản nên nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới đang có nhu cầu tăng cân, tăng cơ. Bạn có thể thực hiện bài tập Gym cho người gầy này theo hướng dẫn sau:
– Bạn trong tư thế ngồi xổm, đặt hai tay cố định trên sàn ngay dưới hai vai và khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút. Đưa chân ra sau, chống hai mũi chân xuống sàn để cố định phần thân người dưới và khoảng cách 2 chân đặt bằng hoặc hơi rộng hơn hông. Căng cứng cơ bụng, cơ mông, gân kheo và duỗi thẳng lưng sao cho toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng.
– Từ từ hạ thấp thân người, giữ lưng thẳng, mắt hơi hướng về phía trước và tập trung vào 1 điểm, để giữ cổ ở vị trí trung tâm. 2 cánh tay khi hạ xuống không choãi ra quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể, khi tới xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Lưu ý, toàn bộ thân người từ đầu đến chân luôn tạo thành 1 đường thẳng và hít vào khi hạ người. Vị trí xuống thấp nhất là khi cẳng tay tạo với cánh tay 1 góc 90 độ.
– Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập hít đất cho người gầy
Video hướng dẫn hít đất.
2. Bài tập hít xà đơn.
Hít xà đơn (Pull-up) là bài tập có tác động rất tốt lên các nhóm cơ gồm lưng, bắp tay sau và cẳng tay. Bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp to hơn, giúp tăng cân hiệu quả mà nó còn giúp tăng sức mạnh, thể lực cho người tập. Với hít xà đơn thì bạn có thể tập bất cứ nơi đâu và vào bất kỳ thời gian nào, miễn sao có vị trí để thực hiện bài tập này. Hướng dẫn chi tiết các bước trong bài tập Gym cho người gầy này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng người, hướng mặt vào khung xà và sau đó nhảy lên nắm lấy thanh xà. Hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách 2 tay đặt rộng hơn vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước và hai chân hơi gập, chéo nhau ở mắt cá chân.
– Treo thẳng người xuống, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Căng cứng lưng xô và kéo người lên cho tới khi nào cằm qua thanh xà, hai cùi chỏ hơi hướng ra. Lưu ý, thở ra khi thực hiện động tác nâng người này và giữ yên ở đỉnh trong 1-2 giây.
– Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu mà không được đu người. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Hít xà đơn cho người gầy
Video hướng dẫn hít xà đơn.
3. Bài tập Lunge.
Lunge là bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể để thực hiện động tác và có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp phần thân dưới của cơ thể cực tốt. Tập Lunge đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn, nở nang và săn chắc. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp bạn ăn ngon và tiêu hóa thức ăn tốt hơn. Các bước thực hiện bài tập Gym cho người gầy này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách 2 chân đặt rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay thả lỏng nhẹ nhàng, hơi chống hông.
– Bước chân trái lên phía trước một bước rộng khoảng 60-90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Đầu gối phải khụy xuống nhưng không để cho chạm sàn và phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng và giữ nguyên tư thế 1 vài giây.
– Kéo chân trái về vị trí bắt đầu, đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng và sau đó đưa chân phải lên trước, thực hiện tương tự như trên.
– Lặp lại toàn bộ động tác và liên tục đổi bên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Lunge cho người gầy
Video hướng dẫn tập Lunge.
4. Bài tập Squat.
– Đứng thẳng người trên sàn, khoảng cách 2 chân đặt rộng bằng hông, giữ cho cổ thẳng, đầu ngẩng tự nhiên và mắt nhìn về phía trước. 2 tay nắm lấy nhau và giơ thẳng ra phía trước ngực hoặc đưa 2 tay ra sau chạm vào vành tai để giúp tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn khi thực hiện động tác. Đây là vị trí bắt đầu.
– Đầu gối hơi cong và từ từ hạ thân người xuống, lưng giữ thẳng tự nhiên. Hạ người càng sâu xuống càng tốt cho đến khi 2 đùi song song với sàn và mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân. Lưu ý, trong lúc hạ thân người xuống thì bạn hít sâu bằng mũi và cảm nhận sự căng cơ ở đùi, cơ mông.
– Giữ tư thế xuống dưới cùng trong vài giây rồi sau đó từ từ đứng thẳng người lên, thở ra nhanh bằng miệng và siết cơ mông lại để trở về tư thế bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Squat nàycho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập Squat cho người gầy
Video hướng dẫn tập Squat.
5. Bài tập Deadlift.
Deadlift là một kỹ thuật thể hình vô cùng nổi tiếng, có tác dụng giúp tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng và rất phù hợp để áp dụng cho người gầy. Deadlift được hầu hết các huấn luyện viên thể hình áp dụng vào cho chương trình tập Gym tăng cân của học viên. Không chỉ tác dụng lên cơ lưng mà nó còn giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể như cẳng chân, cánh tay, mông, đùi sau, cơ xô, lưng giữa, cơ tứ đầu, cơ cầu vai… Tập Deadlift đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ của mình. Bạn có thể áp dụng bài tập Deadlift cho người gầy theo hướng dẫn sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ. Bạn có thể nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau (đây là kiểu nắm tốt nhất cho bài tập này và được các HLV khuyên dùng).
– Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.
– Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ. Ngực hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
– Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời. Kết hợp sức mạnh toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, nâng và hạ tạ xuống có kiểm soát và không dùng đến lực quán tính.
Tập Deadlift cho người gầy
Video hướng dẫn tập Deadlift.
6. Bài tập Bench Press.
Bench Press là bài tập không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bất kỳ Gymer nào, từ người mới đến người tập lâu năm và từ người tập giảm cân đến người tập tăng cân, tăng cơ… Bài tập này tác động lên toàn bộ thân trên của cơ thể và giúp phát triển cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai, cơ lưng giữa… Thực tế, Bench Press có rất nhiều bài tập biến thể như Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press… và mỗi bài tập sẽ tập trung cho những nhóm cơ khác nhau. Ở trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn cách thực hiện bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ (Barbell Bench Press) và với các bài tập còn lại thì cách tập của nó cũng tương tự. Hướng dẫn chi tiết bài tập Bench Press này như sau:
– Nằm ngửa lên chiếc ghế tạ dạng ghế phẳng, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
– Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.
– Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
– Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập Bench Press cho người gầy
Video hướng dẫn Barbell Bench Press.
Lưu ý khi tập Gym cho người gầy.
Tập Gym cho người gầy giúp tăng cân không hề khó như nhiều người vẫn thường nghĩ, quan trọng chúng ta phải có được phương pháp chuẩn và áp dụng nó kiên trì. Theo các chuyên gia thể hình, để tập Gym cho người gầy hiệu quả nhất, giúp tăng cân và tăng cơ nhanh chóng thì bạn cần lưu ý thêm những điều sau:
Chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Để đạt được mục tiêu tăng cân thì các bài tập Gym chỉ quyết định khoảng 40% thành quả và 60% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Theo các chuyên gia, để giúp người gầy tăng cân khi tập Gym thì bạn cần phải áp dụng những nguyên tắc dunh dưỡng cơ bản sau:
– Nên bổ sung vào cơ thể từ 50-60% lượng Carb từ các loại ngũ cốc, tinh bột… trên tổng số năng lượng (Calories) từ bữa ăn hằng ngày. Còn lại là các loại thực phẩm chứa nhiều Protein (thịt bò, gà, cá…) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…).
– Trong 1 ngày, nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ (tốt nhất là 6-8 bữa/ngày và mỗi bữa cách nhau từ 2-3h). Nếu điều kiện không cho phép thì cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày. Điều này sẽ giúp bạn ăn được nhiều hơn và cũng hấp thụ dinh dưỡng được tốt nhất.
– Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 giờ bằng các thực phẩm dễ tiêu như trứng, chuối, bánh mỳ, yến mạch…; ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện bằng các thực phẩm như sữa, trứng, cá hồi, rau xanh, hạt quinoa… và ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng.
– Bạn cũng nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ và đồng thời hạn chế thức khuya.
Tập Gym không nên dùng bia rượu
Chế độ tập luyện phù hợp.
Ngoài áp dụng một số bài tập Gym cho người gầy ở trên thì bạn cũng cần có cho mình kế hoạch tập luyện phù hợp để có thể tăng cân, tăng cơ tốt nhất. Theo các huấn luyện viên, chế độ tập cho người gầy tăng cân phù hợp nhất đó là:
– Nên ưu tiên các bài tập Gym tác động nhiều vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (Squat), đẩy ngực (Bench Press), tập lưng (Deadlift)… Ngoài ra, người gầy không nên áp dụng các bài tập Cardio cường độ cao vì nó đốt cháy năng lượng nhanh khiến cho mục tiêu tăng cân khó có thể đạt được.
– Trước khi bước vào buổi tập, bạn cần khởi động toàn bộ cơ thể để giúp tránh bị chấn thương và đồng thời gia tăng hiệu quả cho các bài tập.
– Bạn cần có lịch tập Gym phù hợp để có thời gian cho các nhóm cơ nghỉ ngơi sau tập và giúp phát triển đồng đều cơ thể. Thời gian tập lý tưởng nhất để tăng cân là vào buổi chiều tối, mỗi tuần nên tập khoảng 4 buổi/tuần và mỗi buổi tập từ 30-45 phút. Tập các bài tập với số lần rep từ 8-10 lần/hiệp, tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập và mỗi bài 3 hiệp.
– Nên sắp xếp thời gian ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, ngủ trưa từ 30-60 phút mỗi ngày và uống đủ nước từ 2-3 lít/ngày.
Tổng kết.