Top 11 # Cách Giảm Cân Cho Nữ Fitness Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend

Mùa hè đang gõ cửa, đây là thời điểm các chị em đăng ký tập gym giảm cân nhiều bậc nhất trong năm. Tuy nhiên với những chị em mới đi tập gym lần đầu, việc phân bố lịch tập gym giảm cân cho nữ làm sao khoa học, có hiệu quả nhất như thế nào luôn là bài toán khó. Thật ra mỗi người sẽ phù hợp với một lịch tập khác nhau, tuy nhiên chị em cần ghi nhớ những điều sau để tự chia lịch tập phù hợp cho mình.

Tránh chỉ tập cardio

Xen kẽ tập cơ và cardio đốt mỡ

Vậy phải xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nữ như thế nào là hợp lý? Nếu bạn có lượng mỡ cơ thể lớn, bạn nên chia xen 3 buổi cardio và 3 buổi tập cơ. Trong 3 buổi cardio, bạn nên khởi động bằng máy chạy. Sau đó tập đến các bài cardio khác như đạp xe, nhảy dây, jumping jack, jump squat… Với các bài này bạn đều nên tập theo kiểu HIIT, có nghĩa là cường độ cao ngắt quãng. Bạn có thể tập 30s, nghỉ 15s hoặc tăng thời gian nếu muốn. Tập HIIT sẽ giúp cơ thể bạn đốt mỡ lâu hơn, cả sau buổi tập.

Tập cơ cường độ nào là hợp lý?

Với 3 buổi tập cơ, bạn nên chia đều cho thân trên và dưới để các nhóm cơ được tập đều. Nên tập 1 buổi mông đùi, 1 buổi tập tay trước, vai, ngực, 1 buổi tập lưng, xô, bắp tay sau. Các bài tập mông hiệu quả gồm có squat, deadlift, hip thrust, kick back… Với đùi nữ, bạn nên hạn chế các bài tác động vào đùi trước mà nên tập trung đùi trong. Ví dụ như các bài sumo squat, jump squat, jump lunges,… Các bài này có thể vừa đốt được mỡ vừa có thể tập cơ. Với thân trên như tay, lưng, ngực, vai… bạn nên tập với mức tạ nhẹ, lặp lại nhiều lần. Điều này sẽ giúp đạt hiệu quả đốt mỡ tăng cơ tốt nhất.

Không nên tập bụng quá nhiều

Mỡ bụng thì ai cũng muốn giảm, ai cũng mơ ước sẽ giảm đầu tiên mỗi khi đi tập gym giảm cân. Thế nên một sai lầm phổ biến khi chia lịch tập gym giảm cân cho nữ đó là tập bụng rất nhiều, có người còn chỉ chăm chăm tập bụng. Nhưng thật sự, tập bụng không làm giảm mỡ bụng. Mỡ của chúng ta phân bổ trên toàn thân. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hay bất kỳ vùng nào trên cơ thể, bạn phải giảm mỡ toàn thân. Khi bạn tập bụng quá nhiều mà mỡ chưa giảm sẽ khiến bạn vừa có cơ vừa có mỡ. Nó sẽ làm số đo vòng bụng bạn sẽ lại càng tăng lên đấy. Bạn chỉ nên tập bụng 3-4 buổi trên tuần và có thể tập vào cuối các buổi tập.

Luôn nhớ giãn cơ

Giãn cơ không giúp bạn giảm cân. Nhưng giãn cơ là một bước mà bạn không nên bỏ qua mỗi khi kết thúc một buổi tập. Giãn cơ sẽ giúp cơ bắp bạn được phục hồi sau một buổi tập, tránh những chấn thương. Giãn cơ sẽ giúp cơ thể bạn dẻo giai hơn, tốt cho khi về già. Giãn cơ cũng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, phấn chấn, như kiểu mình vừa hoàn thành thử thách. Chắc chắn nó sẽ khiến bạn có động lực đi tập những ngày tiếp theo.

Kết hợp chế độ ăn

Nếu bạn đã có lịch tập gym giảm cân cho nữ hợp lý mà không kết hợp ăn uống thì mọi thứ có thể thành công cốc. Ăn quyết định đến 70% thành công trong hành trình giảm cân của bạn. Hãy nạp vào cơ thể lượng calo vừa phải đủ để thâm hụt calo. Quan trọng hơn cả, hãy ăn những đồ ăn có lợi có sức khỏe. Những tinh bột tiêu hóa chậm, những chất béo không bão hóa sẽ được khuyến khích hơn.

Theo mình thấy thì điều quan tâm nhất của những bạn nữ khi đến gym là muốn có được cơ thể săn chắc và gọn gàng, 1 số thì muốn có đường cong sexy … nhưng lại ngại 1 vấn đề là “tôi không muốn nhìn to và cơ bắp”. Mình xin khẳng định với bạn rằng “bạn sẽ không trở lên thế”. LÍ DO : Hormone testosterone đóng vai trò khiến trọng lượng cơ tăng to khi nam giới cử tạ. Mức testosterone của nữ chỉ bằng 1/17 lần so với nam.

Còn khi bạn thấy vài nữ VDV thể hình rất cơ bắp và giống như nam. Nguyên nhân thực sự là do họ dùng thuốc tăng testosterone hay một số loại anabolic steroids khác.

1. Đôi điều về chế độ dinh dưỡng : Điều khiển lượng Calo : Tổng lượng calo sẽ quyết định bạn tăng hay giảm cân. Dư calo thì tăng mỡ. Thiếu Calo thì bạn sẽ không tăng cơ. Nước : Cần uống đủ nước cho 1 ngày, đôi khi uống đủ nước sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn và đói. Protein : ăn đủ protein cho 1 ngày là điều kiện cơ bản để giúp bạn tăng cơ và làm săn chắc cơ.

2. Cách hít thở : Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng. Đơn giản là động tác thả ( nhẹ ) thì hít vào, động tác nặng ( nâng hay đẩy ) thì thở ra.

3. Khởi động – RẤT QUAN TRỌNG trước buổi tập : Coi cái hình này cho đơn giản:)

4. CẢNH BÁO : Thực hiện đúng và nghiêm túc số lượng, khối lượng và cường độ của bài tập. Không được ham hố và chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập nhằm tránh tình trạng phung phí sức và thời gian khi tập. Không được than thở, kể khổ, thắc mắc linh tinh. ( cái này dành riêng cho mấy bạn nữ )

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN DÀNH CHO NỮ MỚI TẬP

Bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 8 lần/hiệp nhưng không hơn 12 lần/hiệp. Nếu trường hợp bạn không thực hiện được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ là 1 phút giữa các hiệp.

NGÀY 1 : Thân trên Bench Press : 3 hiệp 8-12 lần Incline Dumbbell Press : 3 hiệp 8-12 lần Dumbbell Shoulder Press : 3 hiệp 8-12 lần Barbell Curl or Hammer Curl : 3 hiệp 8-12 lần

Lưu ý : Bench Press là bài khó tập, nếu là người mới tập thì nên hỏi Trainer hoặc bạn bè đã tập lâu ngày chỉ form chuẩn ban đầu.

NGÀY NGHỈ – REST

NGÀY 2 : Thân dưới Barbell Squat : 3 hiệp 8-12 lần Leg Press : 3 hiệp 8-12 lần Leg Curls : 3 hiệp 8-12 lần Front Lunge / Walking Lunge : 3 hiệp 8-12 lần

Lưu ý : Barbell Squat là bài không nên tập nếu là người mới hoặc không có Trainer chỉ form ban đầu.

NGÀY NGHỈ – REST

NGÀY 3 : Thân trên Assisted Pullup : 3 hiệp 8-12 lần Cable Row : 3 hiệp 8-12 lần Assisted Dips : 3 hiệp 8-12 lần Machine Triceps Pushdown : 3 hiệp 8-12 lần Lưu ý : Dips là bài không nên tập nếu là người mới hoặc không có Trainer chỉ form ban đầu.

NGÀY NGHỈ – REST

TẬP CARDIO : Bicycling, Stationary, Running : 15 ~ 20 phút liên tục (max 30′ sau khi tập các bài chính trong những ngày ở trên)

TẬP BỤNG : Tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới – giữa, trên – cơ liên sườn. Nên nhớ bài nào gập từ trên xuống là tập bụng trên, đá chân từ dưới lên là tập bụng dưới và giữa. Thực hiện bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần không giới hạn. Quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được nữa thì dừng. Các bài CARDIO và BỤNG các bạn thêm vào đâu trong 3 ngày tập trên tuỳ thích:) Lưu ý là tập sau khi tập hết các bài đã ghi ở trên.

Xin nói trước là các bạn luôn có 1 quan niệm sai lầm là ” GẬP BỤNG, GẬP MÁY, và tất cả các bài TẬP BỤNG giúp bạn có 6 múi, giảm mỡ, … ” Xin thưa quan niệm này hoàn toàn sai lầm ! Bạn cần biết rằng để có được bụng đẹp ( cắt nét ) thì bạn phải giảm cân, chính xác hơn là phải đốt hết lớp mỡ đang che lớp cơ bụng. Bạn có thể tập bụng, gập bụng vất vả hàng năm trời, gập cả triệu lần nhưng nếu bạn không làm mất lớp mỡ che phủ cơ bụng, bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu. Một trong những sai lầm lớn nhất về việc tập cơ bụng là gập bụng hàng trăm/triệu lần ! Rất nhiều người tập theo một chương trình cụ thể cho tất cả các cơ trên cơ thể và khi tới bài tập bụng, họ bắt đầu ngồi một góc phòng và gập bụng liên tục, vậy là họ đang tập sức bền chứ không phải tập để có cơ bắp ! Ở đây là cơ bụng. Theo ý kiến riêng của mình là : cơ bụng đẹp hay dân giã hơn được gọi là 6 múi được tạo ra từ NHÀ BẾP ( dinh dưỡng ) chứ ko phải từ phòng gym.

Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ bằng cách uống nhiều nước vô cùng hiệu quả. Nếu bạn bị lấn át bởi cảm giác thèm ăn, bạn hãy uống 2 ly nước đầy trước bữa ăn. Các chuyên gia đều khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 8 ly nước mỗi ngày, thậm chí là 13 ly tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Nước không chỉ quan trọng với hoạt động cơ thể, nó còn tạo cảm giác no hơn. Và đặc biệt bạn nên uống 2 lít nước mỗi ngày.

Giảm cân bằng ăn khoai lang

Một trong những cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ đó chính là ăn khoai lang. Khoai lang là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng gồm: beta-carotene, vitamin A, C, các vitamin nhóm B, magie, mangan, kali, chất xơ. Ngoài ra khoai lang còn có tác dụng giảm cân và đẹp da. Bữa sáng bằng khoai lang thay cho khẩu phần ăn hằng ngày sẽ giúp bạn giảm cân. Ngoài ra trước bữa trưa hoặc tối bạn có thể ăn khoai lang để hạn chế sự thèm ăn, giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

Xây dựng thực đơn giảm cân hàng ngày

Nhóm các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, ngô….

Nhóm các loại hạt dinh dưỡng như hạt óc chó, hạt điều, hạt bí, hạnh nhân…

Các loại rau củ quả như cà rốt, rau họ đậu hoặc họ cải

Thịt, cá, trứng, sữa

Tinh bột tốt cho sức khỏe như khoai lang, gạo lứt….

Giảm cân bằng cách ngủ đúng giờ và đủ giấc

Nhiều người có thói quen thức khuya và ăn đêm. Thói quen này cực kì xấu, không những không tốt cho sức khỏe mà còn dễ tăng cân.Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ là bạn nên đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc giảm cân. Ngủ sớm sẽ giúp bạn hạn chế việc ăn đêm từ đó sẽ dễ giảm cân hơn. Ngủ đúng và đủ sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể khỏe mạnh, tinh thần phần chấn, đồng thời giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Giảm cân bằng cách uống nước ép trái cây thay vì nước có gas

Nước ép trái cây như nước ép táo, cà rốt, dâu,.. không chỉ tốt cho quá trình giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe. Ngoài ra còn có tác dụng làm đẹp da, giúp da sáng hơn, mịn hơn. Thay vì uống những thức uống có gas như lúc trước thì bạn nên uống các loại nước ép trái cây để có thể giảm cân và có làn da đẹp.

Không ăn đồ ăn và những thức ăn chứa nhiều dầu mỡ

Nhiều người có thói quen ăn vặt. Có thể ăn vặt mà quên cả bữa ăn chính. Chính thói quen này khiến họ tăng cân một cách nhanh chóng, còn gây thiếu hụt dinh dưỡng do các đồ ăn vặt đều rất ít dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đa phần là nhiều dầu mỡ hoặc tinh bột. Do đó, giảm ăn vặt hoặc không ăn những đồ ăn nhiều dầu mỡ sẽ tốt cho quá trình giảm cân. Đồ ăn vặt có chứa rất nhiều dầu mỡ và một lượng lớn chất béo khó tiêu gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Nhiều đồ ăn vặt chứa nhiều đường cũng gây tình trạng tích tụ mỡ. Cần hạn chế ăn vặt để quá trình giảm cân được thành công.

Tập thể dục thể thao đều đặn giúp giảm cân nhanh hơn

Ăn táo trước khi ăn

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng, ăn một quả táo trước mỗi bữa ăn là cách để bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả bởi trong táo chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là phần vỏ táo, ăn trước bữa ăn sẽ giúp bạn no hơn và giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn nhiều của bạn.

Sử dụng món khai vị

Các món khai vị như súp, salad là những món ăn không sợ béo, thường có lượng chất rất ít nhưng lại làm bạn ngang dạ khiến bạn không thể ăn nhiều các món ăn sau.

Bạn có thể thay vì một món khai vị bằng hai món khai vị sẽ tốt nhất cho mục tiêu giảm béo của bạn. Ăn 1 hộp sữa chua khi thấy đói

Nếu bạn thấy đói thì hãy ngay lập tức ăn một hộp sữa chua bởi trong sữa chua có khoảng 120 calo nhưng lại có tới 8 đến 13 g protein nên khi ăn vào nó sẽ giúp bạn lấp đầy dạ dày, làm tan biến cảm giác đói bụng đồng thời giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Ăn rau trước, ăn thịt sau

Trong bữa ăn bạn hãy lựa chọn ăn những món nhẹ trước như rau xanh, salad, súp.. trước, sau đó mới ăn các món ăn chính từ thịt và nhiều chất đạm, khi đó bạn sẽ không có cơ hội nạp nhiều các loại thức ăn này vì dạ dày bạn đã lưng lửng với các món rau trước đó.

Đó là mẹo ăn có thể giúp bạn hạn chế lượng calo thừa vào cơ thể và từ đó việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Đánh răng sau mỗi bữa ăn

Nếu muốn hạn chế thói quen ăn vặt thì sau mội bữa ăn bạn hãy đánh răng sạch sẽ, như thế sẽ làm bạn không muốn ăn gì thêm nữa giúp làm giảm bớt lượng calo trong ngày.

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng nước xịt miệng mùi bạc hà nếu như bạn không thể đánh răng.

Đây chính là một mẹo nhỏ để giúp bạn giảm cân tốt hơn trong quá trình giảm cân của bạn.

Uống trà đều đặn

Uống trà đều đặn là cách giúp cơ thể bạn ngăn chặn lại sự tích tụ mỡ thừa hiệu quả. Vậy nên nếu không muốn cơ thể bạn tăng cân nhanh chóng thì bạn hãy chọn cho mifh cách uoosg trà đều đặn mỗi ngày.