Top 7 # Cách Tập Gym Đúng Cách Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 2/2023 # Top Trend | Quatangmenard.com

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Và Cách Thở Đúng Khi Tập Gym

Tập gym đúng cách với hướng dẫn chi tiết các thao tác, cách hít thở trong các bài tập từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương không đáng có.

Tập gym đang trở thành một xu hướng toàn cầu bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho vóc dáng và sức khỏe. Thế nhưng, để đạt được hiệu quả đó, bạn cần phải tập gym đúng cách. Vậy tập gym như thế nào là đúng? Cùng tìm hiểu qua bài viết ngay sau đây.

1. Hướng dẫn cách tập gym đúng cách

1.1. Khởi động trước khi tập thể hình đúng cách

Trước khi bắt đầu vào các bài tập, trong tập gym đúng cách , bạn nên dành thời gian tối thiểu 10 phút cho các bài khởi động. Việc khởi động sẽ giúp các khớp xương trở nên linh hoạt hơn và làm nóng cơ thể. Từ đó, nâng cao hiệu quả của việc luyện tập và tránh các chấn thương.

Một số bài khởi động

1.2. Thời gian tập gym khuyến cáo

Thời gian tập gym tối thiểu: 30 phút.

Thời gian 30 phút là thời gian cơ thể đã làm nóng và bắt đầu đốt cháy calo, tạo cơ bắp.

Thời gian tập gym tối đa: 1 tiếng 30 phút.

Các bài tập gym thường tiêu tốn nhiều năng lượng và sức lực. Vì vậy, không nên tập quá 1,5 giờ, có thể dẫn tới kiệt sức, mất cơ.

Dành 30 phút thư giãn, massage cơ thể trước khi đi ngủ, có thể dùng ghế matxa toàn thân để được thư thả nhất.

1.3. Lên lịch tập luyện cụ thể

Tập gym đúng cách là như thế nào? Trước khi bắt đầu tập gym, bạn nên lên lịch tập gym cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn luyện tập có kết quả theo đúng mong muốn.

Tùy theo nhu cầu giảm cân, tăng cân, tăng cơ để bạn có thể lên lịch trình luyện tập cho riêng mình.

Nếu mới tập, bạn chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày. Một tuần tập 3 – 4 ngày. Sau đó nâng dần thời gian và số ngày luyện tập.

Luôn có ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần để cơ thể phục hồi

Đi cùng với lịch luyện tập, đừng quên lên chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp với mong muốn tăng hay giảm cân để đạt hiệu quả cao nhất.

Lên lịch tập gym cụ thể

1.4. Tập trung luyện tập vào đúng nhóm cơ bắp

Nếu bạn đang tự hỏi tập gym đúng cách là như thế nào thì lời khuyên dành cho bạn chính là cần phải xác định và tập trung luyện tập đúng nhóm cơ.

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy tham khảo kỹ các động tác hướng dẫn để tập chính xác vào đúng nhóm cơ cần tập. Cách tập gym này giúp bạn đạt hiệu quả đúng như mong muốn và tránh chấn thương.

1.4.1. Bài tập Squat

Với bài squat, mục tiêu tập luyện chủ yếu là cơ mông, giúp mông căng tròn và săn chắc.

Khi hạ người xuống, bạn không đơn giản là ngồi xuống mà cần phải đẩy mông về phía sau để kéo căng cơ mông.

Cũng như vậy, khi đứng lên, bạn phải dùng cơ mông để nâng người lên trở lại.

1.4.2. Bài tập Dumbbell Side Bend

Đối với bài tập tác dụng chủ yếu vào eo như Dumbbell Side Bend, bạn không nghiêng người qua trái – phải mà cần phải dùng eo để kéo người xuống.

Sau đó tiếp tục dùng eo để kéo người thẳng trở lại.

Như vậy, eo mới được vận động và trở nên săn chắc.

Thực hiện bài tập Dumbbell Side Bend đúng cách

1.5. Không tập luyện quá sức

Nhiều bạn cho rằng, tập tạ càng nặng thì càng nhanh có kết quả. Thực tế, trong tất cả các bộ môn thể dục thể thao đều không nên tập quá sức.

Tập gym đúng cách nghĩa là luyện tập vừa với sức mình.

Trong và sau khi luyện tập bạn không thấy căng cơ, đau cơ, đau khớp.

Bạn có thể tham khảo bài viết: người mới tập thể hình nên tập gì trước để bắt đầu với các bài tập gym cơ bản nhất. Sau đó, từ từ nâng cao mức độ khó cũng như cường độ luyện tập.

1.6. Giãn cơ sau khi tập thể hình đúng cách

Nếu bạn là người mới của bộ môn gym và đang băn khoăn tập gym đúng cách là như thế nào thì chắc chắn tip giãn cơ sau các bài tập sẽ là một tip bạn không thể bỏ qua. Giãn cơ sau khi tập gym đúng cách giúp cơ bắp được thư giãn và phục hồi sau khi tập cường độ cao.

Một số bài giãn cơ

2. Hít thở đúng cách khi tập gym

Rất nhiều người khi tập gym thường bỏ quên việc tập gym hít thở đúng cách. Thực tế, hít thở đúng cách giúp bạn có thêm sức lực để luyện tập tốt hơn. Cách hít thở như sau:

Thở ra khi dùng lực và hít vào khi dùng ít lực hoặc không dùng lực.

Trong bài tập đẩy tạ, khi nâng tạ lên cao, bạn thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.

Trong bài tập squat, khi bạn ngồi xuống thì thở ra. Khi đứng lên thì hít vào.

Ngoài ra cũng có một số cách thở đúng cách khi tập gym như sau:

2.1. Thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi

Cách thở này giúp bạn giải phóng hơi thở để lấy hơi tiếp theo nhanh hơn các cách thở khác.

Thở ra bằng miệng giải phóng cacbonic nhiều hơn và sinh năng lượng để bạn thực hiện các động tác cường độ cao.

Chính vì vậy, đây là cách thở phổ biến nhất hiện nay được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là trong cách bài tập tạ.

Tuy nhiên, nếu luyện tập vào mùa đông, cách thở này sẽ khiến bạn bị khô miệng, mất năng lượng.

2.2. Thở ra bằng mũi và hít vào bằng mũi

Cách thở tập gym giúp bạn hạn chế mất nước và mất nhiệt.

Thế nhưng luồng không khí trong cơ thể kém lưu thông hơn cách đầu tiên.

2.3. Thở ra và hít vào bằng cả mũi và miệng

Cách hít thở tập gym này phù hợp với các bài tập chạy bộ và cardio.

Bạn thực hiện hít thở theo cách sau: hít vào trong 3 bước chạy và thở ra trong 2 bước chạy tiếp theo.

Cách thở đúng cách

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Cách Tập Gym Đúng Cách, Hiệu Quả

Cách tập gym sao cho đúng cách, hiệu quả nhất? Đây có lẽ là câu hỏi của không ít bạn khi mới bắt đầu tham gia rèn luyện môn thể thao này. Cùng với sự phát triển, nhiều phòng gym hiện nay mọc lên và đây cũng trở thành môn thể thao được nhiều bạn trẻ yêu thích.

Không những giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn có được thân hình như mong muốn. Mình sẽ chia sẻ cho các bạn những cách tập gym đúng, mang lại hiệu quả cao nhất.

Cách tập gym đúng cách :

Không phải cứ tập càng nhiều, càng nặng thì càng hiệu quả. Đây là quan niệm sai lầm của hầu hết các bạn khi mới bắt đầu. Thực tế chứng minh, nếu tập gym không đúng cách chỉ khiến bạn mất thêm sức lực mà chất lượng cũng không hiệu quả. Bạn nên tham khảo một số cách tập gym đúng cách sau:

Trang phục để có cách tập gym hiệu quả

Cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều mồ hôi khi tập luyện vì vậy bạn nên chọn trang phục sao cho phù hợp nhất với bộ môn thể thao này. Bạn cũng có thể lựa chọn cho mình những quần áo bằng vải thun như áo sát nách, áo ba lỗ, quần đùi…kèm theo 1 chiếc khăn lau mồ hôi, như vậy việc luyện tập sẽ thoải mái hơn. Tránh những loại quần áo dày, cứng như jean, kaki. Ngoài ra bạn cũng nên chú ý tới quần lót, nên chọn những loại chất liệu cotton, tuyệt đối không được chọn những loại quá chật, nóng. Đây cũng là một trong những lưu ý quan trọng trong cách tập gym hiệu quả.

Chế độ ăn uống để có cách tập gym hiệu quả

Không được để bụng quá đói hoặc quá no trước khi tập. Nếu để bụng đói sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, có thể ngất xỉu nếu tập luyện quá sức. Còn nếu để bụng quá no, khi bạn tập luyện cơ bụng sẽ hoạt động liên tục, ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa. Đặc biệt tránh uống rượu bia trước khi luyện tập để không ảnh hưởng đến hệ tim mạch. Trướng khi tập, bạn nên ăn nhẹ cách đó khoảng 1-2 tiếng, uống nhiều nước để cơ thể tiết ra mồ hôi.

Khởi động thả lỏng cơ thể để có cách tập gym hiệu quả

Cách tập gym đúng cách là trước khi tập bạn phải khởi động bằng các động tác nhẹ nhàng. Giúp cơ thể được làm nóng, các khớp được bôi trơn, hạn chế việc chuột rút. Sau khi tập xong, bạn cũng nên khởi động, thư giãn lại bằng các động tác thả lỏng. Như vậy cơ thể sẽ không bị nhức mỏi sau khi tập luyện.

Để có cách tập gym hiệu quả

Khi mới tập, bạn nên tập từ động tác cơ bản đến nâng cao. Chủ yếu các bài tập từ cơ vai, ngực, bụng, lưng, tay và tập theo thứ tự nhất định.

Khi mới bắt đầu, bạn nên tập các bài từ cơ ngực, tay, vai. Sau khi tập quen, bạn tập thêm các bài tập về cơ xô, lưng, chân. Tiếp theo mới là các bài tập chuyên sâu cho từng phần cơ thể.

Thời gian tập luyện để có cách tập gym hiệu quả

Bạn cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày khi mới bắt đầu tham gia môn thể thao này. Thời gian tập gym đúng cách cho người mới bắt đầu là 60 phút mỗi ngày và 6 ngày/tuần. Sau khi tập trên 6 tháng thì bạn tăng thời gian tập luyện thêm 90 phút/ ngày. Nếu tập trên 1 năm thì chỉ cần 4 ngày/ tuần.

Tập Gym Đúng Cách Và Nhanh

Bạn muốn tập gym đúng cách và nhanh. Titansport sẽ giới thiệu cho bạn cách tập hay nhất

Điều quan trọng nhất đối với người tập Gym là bạn phải hiểu rằng không phải cứ luyện tập nhiều. Lao đầu vào tập là bạn sẽ có được những múi cơ bắp như ý. Nếu như bạn đang suy nghĩ tập nhiều mới có kết quả thì bạn cần phải nhìn nhận lại cách suy nghĩ của mình. Đối với Gym thì việc sắp xếp một lịch tập Gym phù hợp là rất quan trọng. Bạn có thể tham khảo nó tại lịch tập Gym. Ngoài ra, với Gym thì cơ thể cần được nghĩ ngơi đúng cách. Cụ thể:

– Bạn không được luyện tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tục. Bởi vì cơ cần được nghỉ ngơi và phục hồi. Đây là một nguyên tắc quan trọng mà bất kỳ ai tập Gym cũng đều phải nhớ kỹ.

– Những bạn đang có ý định tập Gym thì phải xác định rằng bước đầu luôn là giai đoạn quan trọng nhất. Những tháng đầu tập Gym là giai đoạn giúp kích thích các khối cơ phát triển. Bạn nên tập liên tục và duy trì từ 5-6 buổi tập trong một tuần.

– Bạn không được phép nghỉ vì nghỉ buổi nào bạn cũng sẽ làm gián đoạn quá trình kích thích, khởi động cơ của mình. Tuy vậy, bạn cũng nên lưu ý là đừng để cơ quá mệt mỏi. Và tốt nhất chỉ nên tập khoảng 30-45 phút mỗi ngày.

– Ở giai đoạn từ tháng thứ 3 đến tháng thứ 6 là khoảng thời gian giúp các khối cơ phát triển tốt nhất và giảm dần theo thời gian sau. Ở giai đoạn này thì bạn cần phải chú ý kết hợp các bài tập với cả chế độ ăn uống ngủ nghỉ cho hợp lý nhất.

– Bạn cũng cần phải lưu ý là khi đã có thể hình đẹp như ý mình là bạn có thể bỏ luyện tập. Muốn duy trì vóc dáng, duy trì thành quả thì bạn vẫn phải luyện tập thường xuyên từ 3-4 buổi/tuần. Vì nếu không duy trì thì cơ sẽ nhanh chóng bị nhão và bị xẹp cơ.

– Tập thể Gym để có được kết quả tốt nhất thì nó là cả quá trình dài tích lũy và kiên trì tập luyện. Để có kết quả thì ít nhất bạn phải tham gia luyện tập thường xuyên từ 3-6 tháng. Nếu như nóng vội, nhanh nản chí thì chắc chắn bạn không bao giờ hoàn thành được mục tiêu, dự định của mình.

Bên cạnh quy trình tập gym, phương pháp tập gym hiệu quả cho nam cũng ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập gym.

Một phương pháp tập gym hiệu quả thường được xác định dựa trên nhiều yếu tố như cường độ tập luyện, thời gian tối ưu cho từng buổi tập, khối lượng tạ khi tập luyện… Và một số vấn đề khác. Tùy thuộc vào mục đích tập gym của nam giới mà các phương pháp này thường khác nhau.

Cường độ tập luyện

Đây là một trong những yếu tố hàng đầu quyết định phương pháp tập gym hiệu quả hay không, ảnh hưởng quan trọng đến mục đích tập gym của nam giới. Để việc học có hiệu quả, người tập cần phải duy trì được cường độ tập luyện điều đặn, không được nghỉ ngơi quá lâu trong quá trình tập luyện.

Để đảm bảo được cường độ tập luyện, các bạn nên đến những trung tâm hoặc phòng tập gym rộng. Có đầy đủ các trang thiết bị, máy móc tiên tiến như MMAGYMFITNESS. Giúp bạn không phải tốn thời gian chờ đợi . Vì không có không gian tập khi số lượng người tham gia quá đông, hoặc không có thiết bị để tập luyện.

Thời gian tối ưu cho từng buổi tập

Không phải cứ học trong thời gian dài thì sẽ mang lại hiệu quả, đây là một khái niệm hoàn toàn sai lầm. Những phương pháp tập gym hiệu quả thường tối ưu thời gian học, thường thì không nên quá 60p / một buổi tập, tuy nhiên trong quá trình tập vẫn phải đảm bảo cường độ tập luyện. Đồng thời đốt cháy được một số lượng calo cao nhất, giúp cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng, tăng cơ nhanh chóng hơn.

Tạ là một trong những dụng cụ hàng đầu phục vụ vào việc tập gym cho nam, có rất nhiều bài tập về tạ khác nhau, từ tay, chân, với các kiểu và tư thế khác nhau.

Khối lượng tạ khi tập luyện chính là một trong những yếu tố khá quan trọng ảnh hưởng đến kết quả tập gym. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe và an toàn, các bạn nên tập luyện dần dần, từ những khối lượng nhỏ. Nếu cảm thấy nó quá nhẹ so với sức mình thì có thể tăng khối lượng tạ cao hơn để phù hợp. Những bài tập tạ giúp cho các bộ phận vận động, qua đó tạo cơ, tăng sức bền, sức mạnh cũng như đốt cháy được một lượng lớn calo trong cơ thể, giúp cho việc giảm cân hoặc mỡ bụng hiệu quả hơn.

Mọi chi tiết xin liên hệ IMPULSE SHOWROOM 3-5 Thành Công, F.Tân Thành, Q.Tân Phú, TPHCM Hotline: 0908.422.277 – 0906.785.565 TITAN SHOWROOM 145 Trương Vĩnh Ký, F.Tân Thành, Q.Tân Phú, TPHCM Tel: (028) 62.675.685 – 62.675.809 Hotline: 0901. 635.656

Phương Pháp Tập Gym Đúng Cách Cho Gymer

Nên lựa chọn đồ tập phù hợp với bản thân

Hiện nay, có một số người mới bắt đầu tập gym đến phòng tập nếu không tìm hiểu kỹ sẽ mặc những bộ đồ với phong cách thời trang. Tuy nhiên, điều này lại không phù hợp với môi trường tập luyện. Ngoài ra, việc này còn gây cản trở lớn tới việc thực hiện các bài tập của bạn, gây sự vướng víu khó chịu. Thậm chí, còn có thể gây ảnh hưởng tới người khác, làm giảm chất lượng của buổi tập.

Ăn nhẹ trước những buổi tập

Trước những buổi tập luyện, bạn nên chuẩn bị một phần ăn nhẹ trước 30 phút đến 1 tiếng trước khi tới phòng gym. Như các bạn đã biết, chúng ta sẽ đốt cháy một lượng calo vô cùng lớn sau mỗi buổi tập, điều này sẽ làm giảm năng lượng của bạn. Vì vậy, nếu như bạn nhịn ăn rồi đến phòng tập, chắc chắn khi luyện tập, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi vì không đủ năng lượng.

Cho nên, bạn có thể lựa chọn ăn nhẹ bằng các loại trái cây, rau củ có chứa hàm lượng Vitamin cao hoặc ăn trứng luộc để bổ sung Protein. Ngoài ra, bạn có thể uống một chút sữa để có thể cung cấp nguồn năng lượng đủ lớn để có thể luyện tập một cách hiệu quả nhất.

Hướng dẫn một số phương pháp tập gym để có một buổi tập gym thành công

Phương pháp thực hiện bài tập bằng loại tạ truyền thống

Lựa chọn phương pháp tăng mức tạ truyền thống hầu hết được các gymer áp dụng phổ biến trước kia cho đến tận bây giờ. Ban đầu, bạn sẽ tập luyện theo cường độ phù hợp với khả năng của bản thân để quen dần với việc tập luyện. Sau đó, dần dần tăng mức tạ lên và hạ số lần nâng tạ xuống.

Bạn có thể thực hiện nâng mức tạ tùy bằng việc xác định rõ mức tạ nặng nhất bạn đủ sức nâng được, khoảng 1RM. Mỗi bài tập bạn sẽ tập 4 hiệp, 2 hiệp đầu sẽ dành để khởi động làm nóng cơ thể và 2 hiệp sau sẽ là lượt tập chính của bạn. Sau mỗi hiệp sẽ nghỉ từ 1 đến 2 phút.

Mỗi bài tập 4 hiệp, 2 hiệp đầu để khởi động làm nóng cơ thể và 2 hiệp sau sẽ tập chính

Điều chỉnh nhịp thở đúng khi tập với tạ

Việc điều chỉnh nhịp thở trong khi tập là một yếu tố rất quan trọng trong việc luyện tập, đặc biệt là khi thực hiện các động tác với tạ có trọng lượng lớn. Khi chúng ta làm chủ được hơi thở của bản thân trong suốt quá trình luyện tập, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất đối với buổi tập gym ngày hôm đấy. Hãy thử luyện tập hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng mỗi ngày. Đặc biệt, khi thực hiện động tác này, bạn cần phải mím môi lại.