Làm sao để chọn lựa được những bài tập Yoga cơ bản hiệu quả. Và những bài tập yoga đó phải phù hợp cho riêng bạn? Đây luôn là thứ đau đầu cho người mới. Vì bạn không tìm ra nguồn thông tin chất lượng để học hỏi, thực hành theo.
Các thông tin bạn tìm được đều chung chung, thậm chí không được cập nhật đã rất lâu.
Từ trước giờ, nếu bạn chỉ luyện tập những động tác Yoga cơ bản một cách máy móc, thấy động tác nào thích thì tập theo. Thì hôm nay, tụi mình sẽ chọn lọc cho bạn 15 bài tập dành riêng cho người mới cực chuẩn.
Đây là bài viết tổng hợp 15 động tác căn bản trong Yoga mà tụi mình tự đúc kết được. Hoàn toàn phù hợp cho người mới và cả những bạn đã có kinh nghiệm trong việc tập Yoga. Bạn sẽ không cần tự mò mẫm kiến thức, rối tung rối mù lên. Bạn cứ bình tĩnh mà tập theo và tuân theo một vài nguyên tắc mà mình đề cập ở cuối bài, bạn sẽ chắc chắn thành công.
1. Bài tập Yoga cơ bản đầu tiên – Tư thế chiến binh I (Yoga Virabhadrasana I)
Lợi ích: Thực hiện tư thế này để có sức mạnh cho toàn cơ thể cũng như tăng sức mạnh, sự dẻo dai của vùng chân, đùi.
Bạn đứng ở tư thế trái núi, hai chân bám chắc xuống sàn, dồn trọng lượng của cơ thể sang chân trái. Bước chân phải xuống sao cho khoảng cách theo chiều dọc từ 1 – 1,2 m hoặc bằng chiều dài cẳng chân sao cho phù hợp với chiều cao từng người. Khoảng cách theo chiều ngang là 1 bàn tay.
Xoay bàn chân trái 90 độ sao cho đùi song song với sàn nhà, xoay bàn chân phải lên một góc 15 độ. Đồng thời xoay hông sang trái. Chậm rãi chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi chân sau, thẳng gối chân sau.
Nâng hai tay của bạn lên, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa vai ra sau tai. Giữ thế 30 giây – 1 phút, sau đó đổi bên.
Hãy lặp lại động tác này từ 4 – 5 lần để thấy được hiệu quả của tư thế này. Thở ra, sau đó thẳng chân, xoay người về hướng ban đầu, thả tay xuống, khép chân lại và khom người về phía trước khoảng 30 độ để thư giãn.
2. Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế rắn hổ mang (Yoga Half Cobra Pose)
Lợi ích: Giúp thư giãn và kéo giãn phần cơ bụng, cơ ngực và cơ đùi trước.
Nằm sấp trên sàn, hai tay chống bên sườn, hai chân mở rộng, mũi chân duỗi thẳng.
Hít sâu rồi từ từ nâng ngực lên, uốn cong người ra phía sau càng sâu càng tốt, mắt hướng lên trần, đồng thời hóp bụng và căng cơ mông.
Giữ tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở. Sau đó từ từ thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này 10 lần.
Hít thở đều để tăng hiệu quả bài tập.
3. Bài tập yoga giảm mỡ bụng cơ bản tư thế chữ V ngược (Adho Mukha Svanasana)
Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga cơ bản Adho Mukha Svanasana:
Lợi ích: Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho thân trên để chuẩn bị cho tư thế đứng tựa đầu hay đứng bằng cẳng tay. Nó có thể giúp thư giãn đầu óc và giải tỏa căng thẳng.
Bắt đầu với tư thế 4 chân, tay thấp hơn vai, hai đầu gối thấp hơn hông.
Đẩy hai tay ra phía trước vài centimet và xòe rộng các ngón tay, ép chặt lòng bàn tay vào thảm tập.
Ấn mũi chân xuống, từ từ đẩy hông lên trần, kéo cơ thể bạn thành hình chữ V ngược, nới rộng hai vai. Hai chân mở rộng bằng hông, gối hơi khuỵu xuống.
Giữ yên trong 3 nhịp thở.
4. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế chiến binh 2 (Yoga Virabhadrasana II)
Lợi ích: Tư thế này giúp dịu nhẹ và thư giãn đầu óc. Giúp cải thiện sức mạnh hai chân, mắt cá chân và thể lực.
Hai chân dang rộng. Hơi xoay bàn chân trái vào trong và xoay bàn chân ngoài khoảng 90 độ.
Gót chân trước thẳng hàng với chân sau. Gập gối trước tạo góc 90 độ.
Duỗi thẳng chân sau và ấn bàn chân sau xuống sàn.
Duỗi hai tay ra ngoài, dang vai, ép chặt xương bả vai xuống. Hai lòng bàn tay mở rộng, mắt nhìn về phía ngón tay trước.
5. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế ngồi mở rộng chân (Yoga Baddha Konasana)
Hướng dẫn bài tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu Baddha Konasana:
Lợi ích: Giúp đùi trong và háng của bạn duỗi thẳng toàn diện, đồng thời động tác gập người về phía trước giúp phần hông của bạn dẻo dai hơn.
Ngồi thẳng trên thảm, gập hai gối và mở rộng hai chân như cuốn sách. Ép chặt hai lòng bàn chân vào nhau, ngồi thẳng người.
Đặt các đầu ngón tay trên sàn, ngay phía sau và duỗi thẳng cột sống.
Bạn có thể đặt hai mắt cá chân sát thảm và gập người về phía trước ở hông. (Hãy ngồi trên mền nếu đùi trong của bạn quá căng).
6. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế cái cây (Yoga Vrksasana)
Hướng dẫn bài tập yoga cơ bản cho người mới Vrksasana:
Lợi ích: Giúp cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng. Tăng cường sức mạnh của hai bàn chân và hông ngoài.
Bắt đầu ở tư thế ngọn núi (tư thế tiếp theo)
Gập 1 gối, dung tay kéo bàn chân lên phía đùi trong (nếu thấy khó, hãy kéo bàn chân lên cẳng chân ngay dưới gối).
Ấn mạnh bàn chân hướng xuống sàn, và duỗi thẳng thân người.
Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
7. Bài tập Yoga thư giản căn bản – Tư thế ngọn núi (Yoga Tadasana)
Hướng dẫn bài tập yoga cơ bản giúp tăng khả năng tập trung Tadasana:
Lợi ích: Kích thích khả năng giữ thăng bằng và tăng khả năng tập trung.
Đứng thẳng người, hai chân khép chặt lại.
Mắt hướng về phía trước, hai tay duỗi thả lỏng hai bên thân người.
Thả lỏng toàn thân và hít thở nhẹ nhàng
Những lưu ý khi tập Yoga tại nhà:
Tập luyện thường xuyên, đều đặn từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Trong quá trình tập hít thở đều và sâu.
Bắt đầu tập luyện với cái bụng rỗng, ít nhất là 2 tiếng sau khi ăn. Đặc biệt, buổi sáng khi mới ngủ dậy là thời gian tập luyện tốt nhất.
Những người có bệnh thì cần phải tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia. Đặc biệt với những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp cao, huyết áp thấp, thoát vị đĩa đệm thì phải thật cẩn thận.
Khởi động đúng cách giúp các cơ mềm và giãn ra để tránh bị chấn thương không mong muốn.
Chế độ ăn, ngủ, nghỉ, làm việc khoa học. Đặc biệt ăn nhiều chất xơ để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
Không tập yoga trên sàn đất, như vậy có thể bị cảm lạnh. Nên tập yoga trên thảm chuyên dùng, trang phục nhẹ nhàng, mềm mại, thoáng khí.
Lưu ý: Thời gian đầu bạn nên chọn ra một vài động tác để cơ thể quen dần. Hãy liên hệ những chuyên gia để được tư vấn và hỗ trợ để được hướng dẫn bài bản, tránh những sai lầm trong lúc tập luyện dẫn đến chấn thương.
Xem tiếp: 15 Bài tập Yoga cơ bản siêu hiệu quả (Phần 2)
Nguồn: Tổng hợp.