Top 7 # Cuonganh Tăng Cân An Toàn Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 6/2023 # Top Trend

Đối với người nhẹ cân thì mục đích tăng cân tối ưu nhất không chỉ phụ thuộc vào kết quả thay đổi số cân nặng mà còn đi liền với việc nâng cao sức khỏe bằng cách luyện tập, ăn uống điều độ.

Làm sao biết mình nhẹ cân?

Nhẹ cân được định nghĩa là khi chỉ số khối cơ thể (BMI) ở dưới 18,5. Và ngược lại, nếu BMI trên 25 sẽ là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì. Chỉ số BMI được tính theo công thức sau đây:

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể)/(Chiều cao x Chiều cao).

Tuy nhiên, chỉ số BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà chưa tính đến khối lượng cơ bắp. Đôi khi nhẹ cân theo BMI không đồng nghĩa với việc bạn đang có vấn đề về sức khỏe, một số người có thể trạng nhỏ nhắn một cách tự nhiên nhưng vẫn khỏe mạnh.

Việc tăng cân không chỉ phụ thuộc vào kết quả thay đổi số cân nặng mà còn đi liền với việc nâng cao sức khỏe bằng cách luyện tập, ăn uống khoa học, điều độ…

Nhẹ cân tiềm ẩn nhiều nguy hại

Phương pháp tăng cân an toàn

Chắc chắn người gầy sẽ muốn tăng cân bằng cách duy trì sự cân bằng giữa khối cơ và khối mỡ dưới da, chứ không phải tăng mỡ bụng. Có rất nhiều người tuy cân nặng bình thường nhưng vẫn bị tiểu đường týp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác. Do vậy, việc ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì luyện tập thể thao cùng những thói quen lành mạnh là vô cùng quan trọng khi bạn muốn cải thiện vóc dáng. Một số nguyên tắc trong thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh, an toàn:

Nạp nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy: Nếu lượng calo nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân được. Nếu muốn tăng cân một cách từ từ, hãy đặt mục tiêu nạp nhiều hơn 300-500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Nếu muốn tăng cân nhanh hơn, có thể nạp từ 700-1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.

Tuy nhiên, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo một ngày. Trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo một cách chính xác là cần thiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.

Ăn thực phẩm chứa nhiều protein: Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh chính là protein. Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein thì đa số lượng calo nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, protein cũng là con dao hai lưỡi: protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ lượng calo cần thiết trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn đang cố tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5-2,2g protein/kg cân nặng. Các loại thực phẩm giàu protein gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt.

Tăng thêm carbohydrate và chất béo: Nên ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo. Điều này không có nghĩa là sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình. Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

Kết hợp luyện tập thể thao: Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, thì việc luyện tập thể dục là vô cùng quan trọng. Bạn nên nhờ một huấn luyện viên giúp bạn tập gym và nâng tạ 2-4 lần/tuần, cố gắng tăng dần độ nặng của tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian. Với những người có vấn đề về sức khỏe hoặc xương khớp thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Tốt nhất, nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và tập đều đặn. Cũng không nên tập quá mức vì những bài tập này có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.

Những điều cần lưu ý

Hạn chế uống nước trước bữa ăn vì việc làm này có thể khiến dạ dày bị đầy và bạn sẽ không ăn được nhiều.

Chia nhỏ các bữa ăn: Ăn các bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể.

Uống sữa nguyên kem thường xuyên là cách đơn giản nhất để dung nạp thêm lượng protein và calo.

Ngủ đủ giấc rất quan trọng giúp bạn phát triển cơ.

Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước: Nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy chọn các loại đồ ăn giàu protein hoặc calo trước và ăn rau sau cùng.

Không hút thuốc: Những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và cai thuốc cũng sẽ khiến bạn tăng cân.

An Ngọc Hoa

(khoahocdoisong.vn) – Nhiều người khổ vì giảm cân, nhưng cũng có không ít người làm đủ mọi cách mà không béo lên được. Vậy ăn gì để tăng cân an toàn?

Ăn nhiều protein

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, một chế độ ăn giàu protein sẽ khiến lượng calo tích tụ dưới dạng cơ bắp. Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein, thì đa số lượng calo bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Chính vì vậy, để tăng cân khỏe mạnh thì chất dinh dưỡng quan trọng nhất chính là chúng tôi nhiên, protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên cũng có thể làm giảm các cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này sẽ khiến bạn khó nạp đủ lượng calo cần thiết hơn. Vì thế, nếu bạn đang cố tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5-2,2g protein/kg cân nặng mỗi ngày.

Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu tây, các loại hạt. Nếu bạn không thể nạp đủ protein thông qua chế độ ăn, bạn có thể uống thực phẩm chức năng có chứa đạm whey.

Ăn nhiều carbohydrate và chất béo, ít nhất 3 lần/ngày

Carbohydrates hay còn gọi tắt là Carbs cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần để hoạt động. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật, như là trái cây, rau, đậu và các loại hạt. Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm duy nhất có nguồn gốc từ động vật mà có chứa carbs.

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo. Tuy nhiên không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không có kiểm soát, mà cần cân đối khẩu phần ăn. Tốt nhất, trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, thì việc luyện tập sức mạnh là vô cùng quan trọng. Đến phòng tập gym và nâng tạ 2-4 lần/tuần. Cố gắng tăng dần khối lượng mức tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian. Nếu bạn là người lần đầu tập gym, hãy thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập cardio, và chú ý nhiều hơn đến sức nặng của các bài tập. Bạn cũng không nên tập quá nhiều bài tập cardio vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.

Ăn nhiều các loại thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị

Thức ăn có thêm hương vị, đồng nghĩa với việc khả năng bạn sẽ ăn nhiều hơn. Bạn cũng nên cố gắng ăn thêm các loại thực phẩm giàu năng lượng như: Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, đậu phộng); các loại trái cây khô (nho khô, chà là, mận khô); các sản phẩm từ sữa giàu chất béo (sữa nguyên kem, sữa chua nguyên kem, pho mát, kem); chất béo và dầu (dầu ôliu nguyên chất và dầu từ trái bơ); ngũ cốc (các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt); thịt (thịt gà, thịt bò, thịt lợn. ..cố gắng chọn những phần thịt có nhiều mỡ hơn); các loại củ (khoai tây, khoai lang); chocolate đen, trái bơ, bơ đậu phộng, sữa dừa…

Trong số những thực phẩm trên, rất nhiều loại sẽ khiến bạn no lâu, do vậy, rất có thể bạn sẽ phải ép bản thân mình ăn nhiều hơn một chút, cho dù bạn đã thấy no. Cố gắng ăn những loại trái cây không cần phải nhai nhiều, ví dụ như chuối.

Ngoài ra, bạn nên áp dụng thêm các mẹo nhỏ sau đây: Không uống nước trước bữa ăn: vì việc làm này có thể khiến dạ dày bị đầy và sẽ khó có thể ăn được nhiều. Ăn thường xuyên: Ăn các bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể, kể cả trước khi đi ngủ. Uống sữa: Uống sữa nguyên kem khi khát là cách đơn giản nhất để nạp được lượng protein và calo chất lượng. Dùng bát/đĩa to hơn: Bát đĩa to sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và ngược lại, bát đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít hơn. Thêm kem vào cà phê: đây là cách đơn giản nhát để nạp thêm calo. Ngủ đủ giấc: ngủ đủ rất quan trọng cho việc phát triển cơ. Ăn protein trước và ăn rau sau cùng: nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy ăn các loại đồ ăn giàu calo và protein trước và ăn rau sau cùng. Không hút thuốc: Những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc, và cai thuốc cũng thường sẽ khiến bạn tăng cân.

Tăng cân hay giảm cân cũng cần có thời gian và phụ thuộc vào mức độ đói, cũng như tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn thành công, dù là trong việc tăng cân hay giảm cân, thì cũng cần phải kiên nhẫn.

TS.BS Trương Hồng Sơn (Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam)

Nếu bạn là người thích ăn vặt vào ban đêm, những loại thực phẩm lành mạnh này sẽ đáp ứng điều đó, đặc biệt không gây tăng cân và ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Sản phẩm Viên Thảo Mộc GG giúp hỗ trợ giảm hấp thu chất béo , hỗ trợ tăng cường chuyển hóa chất béo, hỗ trợ giúp giảm mỡ máu, hỗ trợ giảm nguy cơ béo phì.

– Tinh bột nghệ : tăng đề kháng cho cơ thể, điều hòa khí huyết, giữ ấm nội quan.

– Chiết xuất hạt đậu trắng : Giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường chất xơ, chống béo phì, hỗ trợ điều trị tiểu đường và giảm cân.

– Cao sơn tra : Giảm hấp thu chất béo, tăng cường chuyển hóa và đào thải mỡ thừa tích tụ lâu ngày.

– Trà xanh: Giữ tinh thần sảng khoái tích cực năng động , loại bỏ căng thẳng mệt mỏi, tác động chống ung thư.

– Collagen type1 – biotin Vitamin C nhau thai cừu : Bổ sung vi chất làm đẹp , duy trì thanh xuân, đẩy lùi lão hóa , cải thiện các vấn đề về da và tóc thường gặp phải khi giảm cân.

– Chế độ ăn uống : Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và ổn định có vai trò quyết định trong hành trành giảm cân và hoàn thiện vóc dáng.

Để giảm cân an toàn và hiệu quả quý khách cần đảm bảo được bữa ăn nên bao gồm một số nguồn protein , một nguồn chất béo tốt và nguồn rau có lượng carbohy -drate ( carb) thấp.

– Chế độ ngủ nghỉ : Người giảm cân nên ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi ngày. Và tuyệt đối không để tình trạng thiếu ngủ thường xuyên xảy ra.

– Uống đủ nước : Vai trò của nước trong giảm cân rất quan trọng .Nước giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tăng cường hoạt động cho hệ tiêu hóa, đào thải những độc tố , giúp tiêu thụ triệt để chất dinh dưỡng khi đưa vào cơ thể, không gây cảm giác thèm ăn và không tạo ra lượng mỡ dư thừa.Thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn chuyển hóa , gây thèm ăn và khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Xác định rõ số cân muốn tăng

Dự kiến thời gian muốn hoàn thành

Sắp xếp các công việc cho phù hợp với kế hoạch tăng cân

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ là việc rất cần thiết không chỉ đối với những người muốn tăng cân, giảm cần mà còn cần thiết đối với tất cả mọi người. tuy nhiên, đối với những người muốn tăng cân thì nhu cầu về dinh dưỡng cần cao hơn rất nhiều so với những người bình thường. Các nhóm dinh dưỡng cần bổ sung hằng ngày vào các bữa ăn cho người gầy:

-Protein ( đạm) là dưỡng chất quan trọng cho quá trình phát triển hệ cơ và tăng cân. Cung cấp đủ protein cho cơ thể hằng ngày để cơ thể không tích nước mà vẫn tăng cân một cách bền vững.

-Chất béo có vai trò quan trọng trong việc cấu thành màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của xương, não bộ, thị giác…Như các bạn đã biết chất béo rất có lợi cho quá trình tăng cân nhưng chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải vào khẩu phần ăn mỗi ngày. Ngoài ra chất béo còn có tác dụng đến các quá trình trao đổi chất, làm cơ thể khỏe mạnh, tăng cường khả năng hấp thụ.

-Vitamin và khoáng chất hỗ trợ hấp thu dưỡng chất hằng ngày, là chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể.

-Chất xơ và các chất oxi hóa giúp tăng cường tiêu hóa, thanh lọc và giải độc cơ thể, thường có nhiều trong rau xanh và trái cây tươi.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân

Hai nhóm đối tượng muốn tăng cân:

– Nhóm 1: Những người ăn uống tốt nhưng cơ thể không hấp thu được chất dinh dưỡng dẫn đến không tăng cân được

– Nhóm 2: Những người ăn uống không đủ chất, ăn không ngon miệng hoặc ăn rất ít.

+ Cách tăng cân đối với nhóm 2: với những người ăn ít, chán ăn thì cách giải quyết đơn gian hơn với những người nhóm 1.

Chán ăn do thức ăn nhàm chán: Những món ăn không ngon, không đúng sở thích dễ dẫn đến tình trạng chán ăn. Nếu tình trạng đó cứ kéo dài cần nhanh chóng thay đổi thực đơn tăng cân, ăn những món mình thích, thỉnh thoảng có thể ra ngoài ăn để thay đổi khẩu vị sẽ giúp bạn cảm thấy ngon miệng. đặc biệt bạn nên hạn chế ăn vặt khi gần đến bữa chính.

Chán ăn do sức khỏe: công việc làm bạn căng thẳng, mệt mỏi, hay những cơn đau dạ dày sẽ khiến bạn cảm thấy chán ăn. Cách tốt nhất là bạn cần đến gặp bác sĩ để điều chỉnh tình trạng này.

Muốn tăng cân hiệu quả, các bạn cần bổ sung cả lượng và chất

Các loại thịt cần bổ sung: Thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm… cần bổ sung các loại hải sản như tôm, cua, sò ,ốc, hay sữa tươi, sữa chua, váng sữa…

Các loại rau củ: Khoai tây, cà rốt, bí đỏ, rau xanh…

Thực đơn tăng cân cần đảm bảo 500calo dưỡng chất cho cơ thể mỗi ngày.

Hạn chế ăn các đồ dầu mỡ. Chúng không giúp bạn tăng cân nhanh mà còn có thể giúp bạn mắc thêm nhiều bệnh.

Một thực đơn tăng cân hợp lý cùng một chế độ tập luyện thể thao lành mạnh thì trong một thời gian ngắn cân của bạn chắc hẳn sẽ tăng theo đúng ý muốn. Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 15-30p để tập những bài thể dục nhẹ nhàng, vừa sức sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn, cảm thấy ngon miệng hơn, tiêu hóa tốt mà còn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, ví dụ như yoga, aerobic, bơi lội hay đơn giản chỉ cần đi bộ vào mỗi buổi sang.

Hơn nữa, bạn cũng cần phải có một chế độ sinh hoạt hợp lý, ngủ đủ giấc (7-8 tiếng 1 ngày) sẽ giúp tinh thần bạn thỏa mái hơn, giảm stress, căng thẳng.

Trung câm Lykos Kickfitness