Top 4 # Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend

Trước khi bắt đầu đi vào các gợi ý, chúng tôi muốn nhấn mạnh với bạn rằng: Tùy vào việc bạn muốn phát triển những khối cơ nào mà sẽ có tương ứng những máy dụng cụ luyện tập khác nhau và bài tập hỗ trợ tương ứng. Để giúp bạn dễ theo dõi, những gợi ý sẽ được chúng tôi sắp xếp theo các bài tập khối cơ theo thứ tự từ trên xuống.

Dây đàn hồi thể hình là một dụng cụ tập gym tại nhà hiệu quả. Lợi ích lớn nhất trong việc sử dụng dây đai thể hình chính là sự tiện lợi bởi nó. Dây đàn hồi thể hình vừa giúp huấn luyện độ dẻo dai cùng lại vừa huấn luyện về thể lực.

Một điểm cộng khác của dây đai là vừa dễ dàng mang theo bất kì đâu lại vừa đa dạng hơn các loại tạ đòn và tạ đơn.

Trong nhiều trường hợp, chính sự linh động của dây đàn hồi đã mang đến nhiều tác động tốt cho cơ thể. Thậm chí hơn cả phương pháp tập free weights nếu bạn tập luyện đúng cách. Nó giúp những nhóm cơ bắp yếu ớt của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Xem những mẫu dây đàn hồi thể hình

Sở hữu kích thước nhỏ gọn, linh hoạt và bền bỉ, tạ chuông được ví như một phòng tập di động và bạn dễ dàng tập với nó trong bất kì không gian lớn nhỏ nào. Nó là dụng cụ lý tưởng khi kết hợp cùng các bài tập biến tốc tận dụng nhịp thở hay các bài tập tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp.

Hãy bắt đầu tập luyện với tạ chuông. Chính sự linh động của nó giúp bạn thực hiện được bất kì bài tập trọng điểm nào mà không cần đến tạ đơn hay tạ đôi (dumbbell). Quai nắm được thiết kế hoàn hảo cho những động tác vung tay đồng thời tạo hiệu quả tuyệt đối trong việc xây dựng chuỗi cơ sau hoàn hảo. Có hàng trăm sự lựa chọn tạ chuông với đa dạng mẫu mã đi kèm mức giá khác nhau.

Tuy nhiên bạn không cần bỏ khối tiền lớn cho những quả tạ cấp cao và xa xỉ, quan trọng nhất hãy chọn cho mình một quả tạ sở hữu cân nặng vừa phải. Bạn có thể nâng cấp tạ ở từng khoảng thời gian tập luyện khác nhau nhưng một quả tạ vừa cân sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng cân đối.

Xem tạ chuông ngay

Bóng tạ là dụng cụ tập gym tại gia đầy thú vị và góp phần tăng hiệu quả cho các động tác toàn thân. Với sự linh động và dễ dàng vận chuyển, bóng tạ được đánh giá cao trong việc xây dựng các bài tập thể thao tăng sức mạnh bùng nổ.

Có nhiều loại bóng tạ khác nhau: bóng cứng, bóng mềm, bóng tạ có tay cầm được thiết kế ở nhiều mức trọng lượng riêng biệt. Thay vì chọn mua nhiều loại bóng, bạn nên chọn mua bóng có mức trọng lượng ở mức vừa phải nhưng vẫn đảm bảo độ thử thách khi bạn cần tăng mức tập cho bản thân. Một quả bóng tạ 12 pound (tầm 6kg) là mức khởi động tuyệt vời cho bạn.

Đúng vậy, nếu bạn muốn sở hữu các phần giữa cơ thể như bụng, hông, lưng dưới chắc khỏe thì nhất định không thể bỏ qua dụng cụ tập gym tại nhà hiệu quả này.

Nếu là một người tập luyện thường xuyên, bạn sẽ biết con lăn có tác động cùng lúc lên nhiều vùng của cơ thể.

Ví dụ như cơ bụng, xô và cơ liên sườn thông qua các động tác sit-ups và crunch. Đồng thời có hiệu quả mạnh mẽ lên vùng lưng dưới và vai.

Không cần máy crunch, chỉ với con lăn đã đủ khiến việc tập luyện hiệu quả hơn hẳn. Chỉ cần duy trì mức độ tập luyện và tránh áp lực quá mức lên vùng lưng dưới.

Xem những mẫu con lăn tập bụng tôi cần

Chắc hẳn bạn đã biết, các bài tập cardio vẫn luôn giữ vai trò quan trọng trong việc tập luyện. Mà một trong những dụng cụ tập gym tại nhà hỗ trợ rất tốt cho quá trình tập luyện của bạn đó là dây nhảy.

Nếu bạn muốn sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc và một cơ tim khỏe mạnh thì một sợi dây nhảy là dụng cụ không thể bỏ qua. Nhảy dây sẽ giúp cơ thể linh hoạt, nhanh nhẹn hơn đồng thời giúp tăng sức bền nữa.

Lưu ý cuối cùng

1. Tạ tùy biến trọng lượng (Adjustable Dumbbells) Ưu việt hơn những loại tạ tay truyền thống, tạ tùy biến trọng lượng cho phép bạn tùy chỉnh trọng lượng dễ dàng từ 2 đến 10 kg mà không cần phải bỏ vào hay bỏ ra bất kỳ phụ kiện gì thêm.

Chỉ cần vặn núm ở đầu tạ, bạn đã có thể dễ dàng tăng, giảm trọng lượng của nó sao cho phù hợp với mức độ bài tập của mình.

Đây là một trong những dụng cụ luyện tập tại nhà phổ biến nhất và được đánh giá rất tích cực vì sự tiện lợi, nhỏ gọn và dễ sử dụng của nó. Do đó, nếu đang có ý định tự tập luyện tại nhà thì bạn nên sở hữu một chiếc tạ tùy biến trọng lượng này.

2. Dây nhảy có thể điều chỉnh trọng lượng (Weighted Jump Rope) Bạn có biết rằng một nghiên cứu đã cho thấy chỉ cần 10 phút nhảy dây có thể tương đương với chạy bộ 30 phút? Thật đấy! Hơn thế nữa, sử dụng dây nhảy có thể điều chỉnh trọng lượng sẽ mang lại cho bạn thêm nhiều lợi ích trong việc luyện tập hơn là dây nhảy truyền thống.

Về cơ bản, chúng giống nhau về việc được sử dụng để cải thiện khả năng phối hợp cơ thể, sự nhanh nhẹn, và sức bền. Tuy nhiên, dây nhảy có trọng lượng, đốt cháy một lượng calo đáng kể hơn và có hiệu quả hơn trong việc tăng cường sức khỏe và thúc đẩy giảm cân.

Dây nhảy có thể điều chỉnh trọng lượng này đi kèm với những quả tạ nhỏ từ 0.4-1 kg có thể tháo rời được đặt trong tay cầm. Bạn có thể thay đổi tạ nhỏ trong tay cầm để điều chỉnh sức nặng của dây sao cho phù hợp với bài tập và nhu cầu của bản thân.

3. Bóng tạ tập thể lực (Medicine Ball) Bóng tạ là một công cụ luyện tập đơn giản và thú vị. Bạn có thể tập các bài tập như nhấc bóng, ném bóng, đập bóng để rèn luyện sức bền và tăng cường thể lực.

Khi chọn mua bóng tạ, hãy chọn loại bóng có vỏ được làm từ da hoặc cao su dày, bên trong nhồi cát hoặc gel, loại này sẽ bền hơn và thoải mái va đập vào mọi loại bề mặt so với loại bóng mà bên trong chỉ được bơm căng không khí.

Vì bóng tạ không thể thay đổi trọng lượng như hai dụng cụ trên, nên khi chọn mua bóng tạ, bạn phải nên chọn loại nặng vừa phải và sau này có thể mua bóng mới nặng hơn để tăng dần thử thách.

Với những người mới bắt đầu tập thì bóng tạ 6kg là một khởi đầu hợp lý. Sự linh hoạt tuyệt vời từ chiếc bóng tạ này là lý do mà bạn không thể thiếu nó trong danh sách dụng cụ tập gym tại nhà của mình.

4. Tạ chuông (Kettlebell) Tạ chuông là một dụng cụ luyện tập tại nhà được ưa chuộng vì với thiết kế nhỏ gọn và có tay cầm, tạ chuông có thể sử dụng được kể cả trong môi trường chật hẹp.

Tạ chuông thường được sử dụng với các bài tập biến tốc để dãn cơ, tăng sự dẻo dai và nâng cao sức mạnh cơ bắp.

Với thiết kế có quai, ngoài các bài tập dùng tay thì người người tập có thể dùng chân nhấc, kết hợp cùng các bài tập thở đều để nâng cao hiệu quả.

Một quả tạ chuông không hề xa xỉ, tập luyện thường xuyên với một quả tạ vừa cân sẽ giúp bạn có được một vóc dáng cân đối và một cơ thể khỏe khoắn.

5. Dây kháng lực (Resistance Bands) Tác dụng của dây kháng lực cũng giống như tạ – giúp cơ bắp của bạn co lại, tạo lực để ổn định và kiểm soát chuyển động. Khác với tạ dựa vào trọng lực, dây đàn hồi thể hình sử dụng lực cản để giúp người tập luyện tập cơ bắp và sự dẻo dai.

Dây kháng lực được đánh giá là dụng cụ tập gym tại nhà có tính linh hoạt cao nhất, phù hợp cho cả nam và nữ bởi vì các bài tập cùng loại dây này phong phú về tư thế và cường độ hơn so với các bài tập cùng tạ. Ngoài việc sử dụng trên cơ thể, bạn có thể móc dây qua trần nhà hoặc khung cửa để tập luyện.

Dây kháng lực rất nhỏ gọn và có trọng lượng nhẹ nên có thể dễ dàng mang theo để tập ở bất kì đâu. Người tập có thể dễ dàng bỏ vào balo, túi xách đem theo đến nơi văn phòng để thực hiện các bài luyện tập ngắn trong giờ giải lao. Với sự gọn nhẹ, linh hoạt và giá cả phải chăng, dây kháng lực là một dụng cụ hoàn hảo cho việc tập luyện tại nhà của bạn.

ĐỊA ĐIỂM TỐT NHẤT ĐỂ CHỌN MUA DỤNG CỤ TẬP GYM TẠI NHÀ

Tập trung về dụng cụ thể thao nói chung và dụng cụ tập gym nói riêng, Kingsport là một địa chỉ không thể bỏ qua khi chọn mua dụng cụ. Với 34 showroom tại khắp các tỉnh thành của 3 miền cả nước, Kingsport là một lựa chọn hàng đầu cho việc mua sắm dụng cụ tập gym tại nhà uy tín và dễ tìm.

Kingsport luôn cập nhật cho khách hàng những mẫu dụng cụ tiên tiến nhất cùng với nhiều ưu đãi liên tục quanh năm. Dụng cụ tập gym ở Kingsport phong phú và đa dạng về mẫu mã và giá thành.

Nhữ Phương Thảo – 16042287

Bên cạnh lựa chọn không gian xây dựng thiết lập và trang trí phòng tập thể dục tại nhà tiêu chuẩn, đẹp thì cần phải biết cách lựa chọn mua dụng cụ tập gym phù hợp với diện tích, nhu cầu sử dụng. Bạn có thể tham khảo những gợi ý chọn bộ tập gym tại nhà cần thiết giúp sở hữu một thiết kế phòng tập thể hình hoàn hảo chuẩn đẹp và đầy đủ.

Bộ dụng cụ thể hình tại nhà dùng cho tập tay

Tập tay là bài tập cần thiết cho cả nam và nữ. Bắp tay có bắp trước và bắp sau. Trong đó bắp trước là bắp nhanh phát triển ảnh hưởng tới bắt tay to nhỏ; bắp sau ít phát triển và đảm bảo hình thể toàn cách tay. Cho nên nếu là nam thì tập cả bắp trước và sau. Nếu là nữ thì nên lựa chọn tập bắt sau.

Có rất nhiều các dụng cụ tập thể thao tại nhà dùng để tập cơ tay, cơ bắp và đều thích hợp cho nam và nữ. Và nếu như không gian phòng tập gym đủ rộng; bạn có thể chọn 2 dụng cụ gym là máy tập tay trước và sau. Nếu không thì nên trang bị máy tập bắp trước cho nam. Bởi có thể tập thêm tạ đĩa và tạ thanh, phù hợp với nhu cầu phát triển cơ bắp.

Bộ dụng cụ tập thể hình dành cho tập vai

Những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ không thể thiếu thiết bị tập vai; để giúp nữ giới có bờ vai thanh mảnh và săn chắc. Đồng thời đối với nam thì những dung cụ tập thể hình vai giúp có khung vai rộng, khỏe.

Các dụng cụ có nhiều loại nhưng với không gian phòng tập thể dục thể thao tại nhà thì có thể sử dụng dây tập gym tại nhà và các thanh xà đơn, xà kép, tập tạ kết hợp với các bài tập để đạt kết quả tốt.

Các nhóm cơ ngực khỏe, săn chắc mang lại thân hình chuẩn đẹp. Vì vậy với một phòng tập gym tại nhà; đừng quên mua dụng cụ tập thể hình dành cho bài tập phát triển các nhóm cơ ngực. Với các loại máy tập gym tại nhà cho ngực là máy tập ngực trên, dưới và ép ngực. Nên chọn mua theo nhu cầu của người sử dụng; để dùng đúng dụng cụ và giúp có ngực đẹp, săn chắc, khỏe khoắn.

Máy tập thể hình tại nhà cho cơ lưng

Với cơ lưng bao gồm: cơ cầu vai, cơ xô (là nhóm cơ nằm dưới nách), cơ lưng giữa và cơ lưng dưới và việc tập cơ lưng sẽ giúp cho lưng thẳng, cân đối. Yêu cầu của việc chọn máy tập cơ lưng đó là đảm bảo phát triển được toàn diện, đầy đủ các nhóm cơ.

Tập cơ bụng dường như là nhu cầu của bất cứ ai. Bởi đây là khu vực thể hiện rõ vóc dáng của một người đẹp, săn hay nhiều mỡ… Việc tập cơ bụng giúp mang lại vóc dáng đẹp và hữu ích đối với sức khỏe của mỗi người.

Các bộ dụng cụ tập cơ bụng cho phòng gym tại nhà hiện nay rất đa dạng và tùy vào không gian để lựa chọn các thiết bị, dụng cụ tập thể dục ở nhà phù hợp. Đa phần dụng cụ phòng tập gym tại nhà đối với bài tập cơ bụng nên lựa chọn các loại máy tập bụng phối hợp dành cho gia đình sẽ giúp tiết kiệm không gian hợp với nhiều thành viên như: Ghế tập gym tại nhà để tập bụng, dễ điều chỉnh cá tư kết, các loại ghế đá bụng dưới, ghế tập đẩy bụng đa năng…

Chọn dụng cụ tập gym ở nhà cho cơ mông

Nhóm cơ mông hoàn toàn có thể thay đổi nếu như biết cách tập luyện và càng hiệu quả hơn với các máy tập cơ mông phù hợp. Có thể chọn mua máy chạy bộ hay dây tập gym tại nhà có thể giúp bạn vận động, tập mông hiệu quả và đặc biệt phát triển thể chất, hình thể cân đối.

Dụng cụ tập thể hình tại nhà cho đùi, bắp tay

Đùi và bắp tay là những nhóm cơ cần được tập luyện thường xuyên mới có thể cải thiện được vóc dáng. Vì vậy, trong không gian phòng tập gym đừng quên sử dụng các thiết bị máy tập đùi chân như máy đá đùi trước, sau, máy đạp chân.

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều những loại máy tập, bộ dụng cụ tập gym giá rẻ đến cao cấp nên nếu muốn chọn mua dụng phòng tập gym giá rẻ thì ngoài chọn nhà phân phối thì bạn nhất định phải biết xác định nhu cầu sử dụng, không gian tập để chọn các bộ dụng cụ tập thể hình phù hợp, đa năng giúp dễ tập, tiết kiệm chi phí, không gian bố trí phòng tập.

Bạn có thể tìm hiểu một số thiết bị dụng cụ tập gym tại nhà phổ biến và mang lại hiệu quả luyện tập tốt, giá rẻ, kích thước nhỏ như:

Bộ dây tập gym

Bóng tập thể dục

Máy chạy bộ tập gym

Máy đạp chân

Bộ tạ tập thể hình

Ghế tập gym

Tập gym tại nhà là lựa chọn phù hợp với công việc và điều kiện sống của nhiều người. Phương pháp này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian cũng như chi phí di chuyển và luôn chủ động với lịch tập của mình.

Nhiều người cho rằng, việc tập gym tại nhà sẽ không cung cấp đủ cho bạn các thiết bị và dụng cụ cần thiết. Từ đó làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân, cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, có rất nhiều dụng cụ tập gym đơn giản mà bạn có thể tự tìm mua để việc tập luyện mang lại kết quả cao hơn.

Trước khi bắt đầu tập luyện gym, bạn cần chuẩn bị những dụng cụ tập tại nhà sau đây:

Dây cao su: Dây cao su được làm từ chất liệu mang tính đàn hồi cao, có khả năng duy trì kháng lực giúp các nhóm cơ hoạt động mạnh hơn. Từ đó, tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp.

Thảm tập Yoga: Việc tập gym tại nhà trên mặt sàn có thể khiến bạn bị đau lưng, đau đầu gối,… do đó bạn nên chuẩn bị cho mình một chiến thảm Yoga trước khi bắt đầu tập luyện. Cần lựa chọn loại thảm có độ dày phù hợp, chất liệu êm và thấm hút mồ hôi tốt, đồng thời lưu ý giặt thảm thường xuyên để không bị ẩm mốc và gây mùi khó chịu.

Ghế băng hoặc hộp gỗ: Dụng cụ này cần thiết cho một số bài tập gym tại nhà, giúp bạn đổi bên tập dễ dàng hơn và tác động sâu hơn vào các nhóm cơ.

Xà đơn hoặc bất kỳ khu vực nào có thể treo người: Nếu trong nhà có đủ không gian, bạn nên chuẩn bị một chiếc xà đơn để thuận tiện cho việc tập luyện cơ xô. Bạn cũng có thể tìm bất kỳ khu vực nào để tận dụng làm chỗ treo người.

Đây là 4 loại dụng cụ tập gym cơ bản nhất mà bạn cần chuẩn bị trước bắt đầu quá trình tập luyện của mình. Để có cách tập hiệu quả và an toàn, bạn nên chủ động tìm hiểu hướng dẫn tập gym tại nhà chi tiết từ các chuyên gia và huấn luyện viên hàng đầu.

9 Cách tập gym tại nhà với dụng cụ

Bạn có thể tập trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo, hoặc chia thành các nhóm bài tập ngực – bụng – tay sau và nhóm bài tập cơ xô – chân – tay trước vào ngày còn lại.

Bài tập chống đẩy với tư thế hai tay rộng bằng vai

Đây là một trong những bài tập cho người mới tập gym tại nhà phổ biến nhất hiện nay, tác động trực tiếp vào các nhóm cơ ngực, tay sau và cả một phần cơ vai.

Quỳ gối và chống hai tay trên thảm tập, duỗi thẳng hai tay và bước một chân ra phía sau, lấy mũi chân làm trụ.

Sau đó bước tiếp chân còn lại và gồng cứng cơ bụng sao cho cả thân người từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.

Gập khuỷu tay và hạ người đến khi gần chạm sàn rồi nâng người trở lại vị ban đầu.

Chống đẩy liên tục từ 20 – 30 cái mỗi hiệp tập và 3 – 4 hiệp mỗi ngày. Nếu bạn không đủ sức khỏe hoặc chưa quen với bài tập tại nhà này, có thể giảm xuống 10 – 15 cái mỗi hiệp và tăng dần lên theo thời gian.

Bài tập chống đẩy tư thế kim cương

Đây là cách tập gym ở nhà đang được rất nhiều người áp dụng, bao gồm cả nam và nữ giới. Bài tập này thực hiện tương đối giống với cách chống đẩy thông thường tuy nhiên có tư thế khác biệt, giúp tác động sâu vào cơ ngực giữa và cơ tay sau.

Với cách tự tập gym tại nhà này, bạn hãy bắt đầu với tư thế Plank đơn giản, sau đó dịch chuyển hai bàn tay sát lại với nhau sao cho khớp cổ tay hướng sang hai bên.

Gập khuỷu tay và thực hiện động tác chống đẩy từ 12 – 15 cái mỗi hiệp. Mỗi lần tập 3 – 4 hiệp hoặc có thể ít hơn nếu bạn chưa đủ sức khỏe. Sau đó, bạn nên tăng thêm 2 – 3 cái/ tuần để không ngừng thử thách bản thân.

Bài tập gym tại nhà – Hít xà kép

Đây là cách tập gym tại nhà cho người gầy mang lại hiệu quả rất cao nếu bạn biết kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý. Các nhóm cơ chịu tác động chủ yếu là cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực.

Đặt hai chiếc hộp gỗ hoặc ghế băng có chiều cao quá hông của bạn sang hai bên. Sau đó, đứng vào trong khoảng không gian giữa hai hộp gỗ, tay đặt sang hai bên, chống lên mặt hộp.

Dùng lực nâng thân người lên và từ từ hạ xuống sao cho chân không chạm đất. Thực hiện 8 – 10 cái hít xà cho mỗi hiệp tập và 3 – 4 hiệp/ lần tập. Nếu có điều kiện bạn nên sử dụng xà kép để bài tập gym tại nhà này mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập gym tại nhà – Hít xà với chân chạm đất

Đây là bài tập tập gym giảm cân chủ yếu tác động vào các nhóm cơ lưng và cơ xô, giúp người tập có cơ thể săn chắc và linh hoạt hơn. Cách tốt nhất là sử dụng xà đơn làm điểm trụ, tuy nhiên nếu nhà bạn không có đủ không gian và dụng cụ tập luyện, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng bất kỳ đồ vật nào có hình dáng và khả năng chịu lực tương tự.

Dùng xà đơn và điều chỉnh thanh xà đến chiều cao ngang bụng.

Hai tay nắm chặt thanh xà và bước dài chân về phía trước, người ngửa ra sau, tạo với sàn nhà một góc 45 độ.

Với bài tập gym tại nhà này, bạn sẽ giữ cho gót chân luôn chạm đất và cơ thể nghiêng một góc vừa đủ. Sau đó duỗi thẳng tay rồi từ từ gập khuỷnh tay lại, thực hiện tương tự như tư thế chống đẩy trên mặt sàn mỗi hiệp 10 – 15 cái.

Bài tập kéo xà đơn ngược tay

Đây là bài tập gym tại nhà tác động chủ yếu vào bắp tay trước và một phần của cơ xô, bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây:

Sử dụng một chiếc xà đơn hoặc bất kỳ vị trí nào đủ chắc chắn để treo người.

Nắm hai tay vào thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía mình, co đầu gối và vắt chéo hai bàn chân lại với nhau.

Sau đó, dùng lực tay và thân trên để nâng người lên, mỗi hiệp nâng lên hạ xuống 12 – 15 cái và mỗi lần tập 3 – 4 hiệp.

Bài tập gym tại nhà – gập bụng trên thảm tập

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào cơ bụng của bạn. Nếu duy trì thực hiện đều đặn và đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, chắc hẳn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng sáu múi săn chắc và thân hình khỏe mạnh, dẻo dai.

Bắt đầu bài tập gym giảm mỡ bụng này với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, co hai chân lại, gập đầu gối và giữ cho lưng thẳng.

Đặt hai tay sau đầu sao cho khuỷu tay hướng về hai phía khác nhau, từ từ gồng cơ bụng để nâng đầu và vai lên cao, mắt nhìn thẳng, cổ giữ nguyên.

Sau đó hạ người xuống và tiếp tục lặp lại động tác này 12 – 15 cái mỗi hiệp tập.

Bài tập gym tại nhà – đá bụng trên ghế băng

Đây là bài tập gym tại nhà đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn so với những động tác trước. Bài tập đá bụng trên ghế băng sẽ giúp bạn rèn luyện và tăng cường cơ bụng dưới, cùng một phần cơ liên sườn.

Nằm ngửa trên ghế băng sao cho phần chân và đùi thả tự do, không đặt trên mặt ghế.

Gồng cơ bụng để nâng chân lên song song với mặt sàn – đây là tư thế ban đầu của bài tập gym tại nhà này.

Sau đó, nâng chân lên cao vuông góc với mặt sàn, hai tay đặt ở hai bên đầu, chống xuống ghế và nâng toàn bộ thân dưới lên khỏi mặt ghế. Chỉ nửa trên của lưng và đầu là tiếp xúc với ghế băng.

Giữ vài giây và hạ người về tư thế ban đầu, thực hiện liên tục 12 – 15 cái mỗi hiệp và 3 – 4 hiệp mỗi lần tập, bạn có thể tăng dần cường độ và thời gian tập theo thời gian.

Bài tập gym tại nhà Squat

Squat chắc hẳn là thuật ngữ quen thuộc với những người yêu thích việc tập luyện thể thao, đặc biệt là các bài tập gym. Đây là bài tập phù hợp với cả nam và nữ giới, giúp bạn làm săn chắc vòng ba, giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ đùi.

Các nhóm cơ chịu tác động chủ yếu của bài tập gym tại nhà với tư thế Squat là cơ mông, cơ đùi trước và một phần của cơ đùi sau.

Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng hơn vai. Mắt nhìn thẳng và đan chéo hai tay trước ngực.

Từ từ gập gối, cong mông và hạ người về tư thế ngồi sao cho phần đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông.

Thực hiện động tác Squat 15 – 20 lần mỗi hiệp tập và 3 – 4 hiệp tập mỗi ngày.

Tập gym tại nhà với động tác Lunge

Bài tập này tương đối đơn giản nhưng sẽ giúp bạn tác động trực tiếp vào nhóm cơ mông và cơ đùi sau, bao gồm các bước sau đây:

Đầu tiên đứng thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng vai.

Bước chân phải về phía trước và hạ người sao cho phần đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông ở đầu gối, mắt nhìn thẳng và hít thở đều.

Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục với chân trái, thực hiện 10 – 15 lần cho mỗi bên trong một hiệp tập và mỗi ngày tập 3 – 4 hiệp.