Top #10 Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 8/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới

--- Bài mới hơn ---

  • Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Kèm Chế Độ Ăn Gợi Ý
  • Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Gầy Để Hấp Dẫn Hơn
  • Hướng Dẫn Cách Chia Lịch Tập Gym, Thể Hình Hiệu Quả
  • Lịch Tập Gym Ngực + Tay Sau Hiệu Quả Cho Người Mới
  • Giáo Án Thể Hình 3 Ngày Một Tuần Dành Cho Người Mới Tập (Phần 1)
  • Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym thì có thể thuê một PT (Personal Trainer) hay còn gọi là huấn luyện viên thể hình cá nhân để họ thiết kế riêng cho bạn một giáo án, lịch tập luyện và một chế độ ăn uống hợp lý.

    Lịch tập gym nam 3 buổi/ 1 tuần

    Đây là lịch tập thông dụng mà các huấn luyện viên thường thiết kế cho người mới bắt đầu tập với chế độ tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều (2-4-6 hoặc 3-5-7) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện (mức tạ) từ nhẹ cho đến trung bình. Mục đích là để cơ thể làm quen với việc tập luyện, nếu tập quá nặng ngay từ đầu có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương. Câu hỏi đặt ra là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Để biết được thì ta cần biết qua khái niệm One Rep Max (1RM), đó là khái niệm chỉ khối lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể nâng/kéo/đẩy được với chỉ 1 lần duy nhất. Mức tạ nhẹ và trung bình có mức độ bằng khoảng 30-70%x1RM. Để xác định mức RM của từng người thì có thể sử dụng theo công thức sau : 1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x (1+0.033 x8) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian tập.

    Các nhóm cơ chính cho bài tập gym này bao gồm:

    Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tayNhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vaiNhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dướiNhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuốiCác bài tập gym nam cho từng nhóm cơ:

    Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

    Ngực giữa:

    Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

    Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

    Bài tập gym nam cho nhóm cơ Tay:

    Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)

    Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

    Bắp tay sau:Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu)

    Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)

    Bài tập gym nam cho nhóm Cơ vai:

    Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

    Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)

    Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:

    Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)

    Seated Low Row (Ngồi chèo cáp)

    One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)

    Bài tập gym nam cho nhóm cơ Chân:

    Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)

    Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)

    --- Bài cũ hơn ---

  • 5 Giáo Trình Và Lịch Tập Gym Cho Nam Chuẩn “hiệu Quả Nhất” Mọi Cấp Độ
  • Cách Sắp Xếp Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu丨Cfyc
  • Lịch Tập Gym Cho Người Mới Và Cách Chia Giáo Án
  • Hướng Dẫn Chi Tiết Lịch Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu
  • Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu : Hướng Dẫn Chia Lịch Tập Khoa Học
  • Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

    --- Bài mới hơn ---

  • Giáo Án Tiểu Học
  • Tổng Hợp Giáo Án Tập Gym Cho Nam Mới Tập Hiệu Quả Nhất 2022
  • Top 12 Lời Khuyên Cho Người Mới Tập Gym Biết Sớm Chỉ Có Lợi
  • Lời Khuyên Cho Những Người Mới Bắt Đầu Tập Thể Hình
  • 5 Lời Khuyên Thực Tế Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym
  • Chào tất cả mọi người, hôm nay Thể Thao Online sẽ chia sẻ một bài viết cực hay của bạn Arnold Vu chia sẻ trên diễn đàn web thể hình. Vì trên forum khó đọc với lại không có hình ảnh nên mình sẽ chia sẻ bài viết của bạn ấy lên đây.

    Đây là một bài viết chia sẻ tâm huyết của bạn ấy, mình thấy nó giống như kiểu phim kiếm hiệp ấy. Đại ý là, trong lúc loay hoay luyện võ thì gặp được kỳ nhân truyền cho bí kíp võ công, sau khi tập luyện thành tài rồi thì không thể gặp lại người đó được nữa. Nghe rất ly kỳ và đây cũng là một chia sẻ được hầu hết các bạn gymer đánh giá rất cao.

    Bài viết có tựa đề là: Nhập môn Max OT

    Vậy Max OT là môn gì?

    Nhập môn 1:  3 tuần

    1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối

    Tập ngực

    Ngực: Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench pss)

    Nằm đẩy tạ đôi trên ghế tập tạ dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench pss)

    Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench pss)

    Tay sau:

    Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)

    Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)

    Bắp chuối :

    Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

    Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

    2. Ngày thứ hai : Đùi, vai và cầu vai

    – Tập đùi

    Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

    Nằm giá đẩy 45 độ (leg pss)2 hiệp – 10 lần/hiệp

    Cúi gập người nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

    – Tập Vai:

    Ngồi nâng tạ đôi thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell pss)

     

    Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)

    Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)

    Tập cầu vai:

    Nhún vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)

    3. Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng

    -Tập Lưng:

    Kéo cáp cơ xô: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)

    Đánh tạ đôi cho cơ xô:  2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)

    Ngồi kéo cáp:  2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)

    – Bắp trước:

    Cuốn tạ đơn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)

    Đứng cuốn tạ uốn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)

    Cánh tay : Cuốn tạ đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)

    – Tập Bụng:

    Gập người cho bụng trên: 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)

    Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)

    Các bác mới tập chỉ cần tập đúng như thế này, ko cần các hiệp khởi động như khi đã vào chương trình Max OT. Tuy nhiên vẫn phải xoay cổ tay cổ chân khớp vai khớp tay đề phòng chuột rút chán thương (cái này thì rõ ràng, phỏng ạ). Tập sao cho đúng động tác và đủ số như lịch ghi là được. Mức tạ sao cho có thể thực hiện dễ dàng số lần và số hiệp. Điều quan trọng của phần nhập môn là giúp các bác làm quen với động tác và nâng cao sức khỏe cơ bản trước khi bước vào chương trình chính. Cái này em lấy trên trang chủ chứ không phải bịa ra, các bác cứ yên tâm. Em đã huấn luyện 5 chú theo chương trình này và kết quả rất khả quan, quan trọng chỉ là có tiền mà ăn ko thôi he he. Các bác tập lịch này trong 3 tuần, hết 3 tuần sang lịch 2, hết 3 tuần tiếp là lịch 3, hết 3 tuần lịch 3 thì nghỉ 1 tuần và bắt đầu chương trình max ot tập 8-9 tuần nghỉ 1 tuần. Chúc các bác thành công

    Nhập môn II (3 tuần)

    1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối

    -Tâp Ngực:

    Nằm đẩy tạ đôi trên ghế phẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Flat dumbbell bench pss)

    Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Incline barbell bench pss)

    Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc xuống : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Decline dumbbell bench pss)

    – Tập Tay sau:

    Nằm trên ghế đẩy tạ: 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lying tricep extension)

    Một tay nhấc tạ qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (One hand over head dumbbell raises)

    – Tập Bắp chuối:

    Giá đẩy 45 độ : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Leg pss calf raises)

    Giá ngồi nhún cho bắp chuối : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Seated calf raises)

    Ngày thứ 2: Chân, vai, cầu vai

    – Tập Chân:

    Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Squats

    Nằm giá đạp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp leg pss

    Stift leg deadlift : 2 hiệp – 8 lần/hiệp

    – Tập Vai:

    Ngồi đẩy tạ đôi qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated dumbbell pss)

    Đứng nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing side dumbbell raises)

    Đứng gập người nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing bent over dumbbell raises)

    – Tập Cầu vai:

    Nhún vai với tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (barbell shrugs)

    3. Ngày thứ 3 : Lưng, tay trước, cánh tay và bụng

    – Tâp Lưng:

    Kéo cáp cơ sô : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lat pull down)

    Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell rows

    Ngồi kéo cáp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated cable rows)

    – Tâp Tay trước:

    Cuốn tạ đòn thẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (straight bar curl)

    Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing alternate dumbbell curl)

    – Tập Cánh tay:

    Cuốn tạ đôi ở cổ tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp ( dumbbell wrist curl )

    – Tập Bụng:

    Đánh cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần/hiệp ( cable crunches )

    Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần/hiệp leg raises

    Đây là lịch nhập môn 2, như em đã nói, các bác sẽ tập trong 3 tuần. Bác nào muốn rõ thêm thì lên youtube mà search tên bài nhớ thêm tên của mấy ông nổi tiếng như ronnie coleman, dorian yate, jay cutler vào kiểu gì cũng ra clip, mấy lão đấy mới tin được Chúc anh em vui vẻ. Mọi thắc mắc xin cứ phúc đáp trên này.

    Nhập môn III (3 tuần)

    1. Ngày thứ nhất : Ngực và Tay sau

    – Tập Ngực:

    Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng : 3 hiệp – 6 lần ( flat barbell bench pss )

    Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 6 lần incline barbell bench pss

    Chống đẩy xà kép : 2 hiệp – 6 lần dips

    – Tập Tay sau:

    Nằm ghế đẩy tạ : 2 hiệp – 6 lần ( lying triceps extension)

    Ngồi nâng tạ qua đầu 1 tay : 1 hiệp – 6 lần one arm over head extension

    Kéo cáp tay sau : 1 hiệp – 6 lần cable push down

    2. Ngày thứ 2: Chân

    Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần squat

    Nằm giá đạp : 2 hiệp – 6 lần leg pss

    Gánh tạ đòn khuỵu chân : 1 hiệp – 6 lần barbell lunges

    Stiff leg deadlift : 2 hiệp – 6 lần

    3. Ngày thứ 3 : Lưng và bắp trước

    – Tập Lưng:

    Kéo xà đơn : 20 lần ( bao nhiêu hiệp để hoàn thành cũng được) pulls up

    Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần ( barbell row )

    Kéo cáp cơ xô : 1 hiệp – 6 lần lat pull down

    Đánh sô tạ đơn : 1 hiệp – 6 lần dumbbell row

    – Tập Tay trước:

    Cuốn tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần straight bar curl

    Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 6 lần standing alternate dumbbell curl

    4. Ngày thứ 4 : Vai và cầu vai

    – Tập Vai:

    Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu : 2 hiệp – 6 lần (seated military barbell pss)

     

    Đứng nâng tạ đôi sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing side dumbbell raises

    Đứng gập người nâng tạ sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing bent over dumbbell raises

    – Tập Cầu vai:

    Nhún vai tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần barbell shrugs

    5. Ngày thứ 5 : Bắp chuối, cánh tay và bụng

    – Tập Bắp chuối:

    Đứng gánh tạ cho bắp chuối : 2 hiệp – 6 lần standing calf raises

    Giá ngồi nhún cho bắp chân : 2 hiệp – 6 lần seated calf raises

    – Tập Cánh tay:

    Cuốn tạ đòn ở cổ tay : 2 hiệp – 6 lần barbell wrist curl

    Cuốn tạ ngược : 2 hiệp – 6 lần reverses wrist curl

    – Tập cơ bụng:

    Kéo cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần cable crunches

    Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần leg raises

    Phần hay nhất: Chia sẻ bí kíp rèn luyện “võ công” như phim kiếm hiệp

    1. Bí kíp tập luyện

    Xong 3 lịch này em đảm bảo các bác sẽ tự tin bước vào chương trình max ot mà không thấy khó khăn. Các bác mới tập cứ yên tâm tập theo chương trình này, em đã chuột bạch nhiều chương trình,tham khảo nhiều trang web, tạp chí trong nước và nước  ngoài cuối cùng vẫn chỉ thấy đây là chương trình hiệu quả nhất.

    Các bác cứ dập khuôn đúng như thế và đúc nhiều đạm vào, có tiền thì đúc whey với creatin (cái này bác nào suy thận cấm sờ, vô sinh em ko chịu trách nhiệm, các bác thận khỏe cũng chỉ nên táng 10g/ngày, uống lắm hỏng thận đấy) đảm bảo thành quả cực nhanh. Cứ đúng công  thức 3g đạm/kg cân nặng là được. Em bây giờ nhà nghèo, duy trì được gần 2g/kg cân nặng là may mắn lắm rồi. Giữ form thôi, sau đi làm có tiền đúc phũ. Hồi em mới tập là 54kg. Sau 2 năm em là 67kg. Từ đó đến giờ cân nặng em ko tăng nhưng cơ bắp em vẫn to và sắc nét thêm. Form của em là Slim chứ ko phải Bruise, kiểu Ryan Reynold ý he he. Nhưng em chưa thực sự hài lòng về bản thân mình vì còn nhẹ cân quá. Em cao 1m74, nếu có tiền đúc lên 74kg thì ngon mong các bác đừng phán xét.

    2. Nhân duyên kỳ ngộ

    Nói về chuyện vì sao em biết chương trình này thì rất li kì. Ngày xưa em cũng tập linh tinh như các bác mới thôi, đến phòng nghe bọn ở phòng chỉ, tập 3 tháng người vẫn lởm (lưu ý các bác mới tập không bao giờ nghe lời bọn ở phòng nhất là bọn già với bọn HLV, bọn đấy toàn chỉ sai thôi, HLV đa phần toàn thằng trông phòng cứ có phải HLV méo đâu, nước ngoài HLV nó có bằng cấp hẳn hoi, còn mấy thằng già toàn tập kiểu ngu dân, tập theo hỏng người đấy. Còn nữa, không nghe bọn đội tuyển (ở đây bác nào trong đội tuyển em xin lỗi trước) nhưng các bác đội tuyển có các tập hoàn toàn khác với MAX OT, chúng ta không đi theo con đường chuyên nghiệp, không tập theo các bác ấy, hãy xem MAX OT là kim chỉ nam cho chúng ta. Quay lại chuyện vì sao em tập MAX OT, như đã nói ở trên, em tập linh tinh và không có kết quả, bỗng 1 hôm gặp 1 vị cao nhân, người rất khuôn nhìn em và bảo, chú thử lên trang ast xem (giờ ko còn trang đó). Thế là em lên và tập theo, 3 tháng sau em gặp lại vị cao nhân đó 1 lần nữa, em lúc đó tăng được 6kg và vô cùng sung sức, người cũng vào form, từ đó trở đi không bao giờ gặp lại, âu cũng là duyên kì ngộ. Tính đến nay cũng được 4 năm có lẻ. Thôi em dừng chuyện ở đây kẻo lạc đề. Các bác cứ nhớ câu :”Tập luyện hăng say tình yêu sẽ đến” là không bao giờ cảm thấy chán nản há há.

     

    Thể Thao Online biên tập theo bài viết của bạn Arnold Vu trên diễn dàn webthehinh.com

    Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu

    3

    (60%)

    2

    votes

    (60%)votes

    Share this…

    --- Bài cũ hơn ---

  • Lịch Tập Gym Cho Người Mới Hiệu Quả Chia Sẻ Bởi Hlv Thể Hình
  • Hướng Dẫn Lịch Tập Gym Cho Người Mới Trong Tuần Siêu Hiệu Quả
  • Tại Sao Ăn Ít Vẫn Mập? Cách Khắc Phục Ăn Ít Vẫn Lên Cân
  • Có Nên Sử Dụng Thuốc Hỗ Trợ Tăng Cơ Bắp Cho Người Tập Gym Hay Không?
  • 5 Thực Phẩm Chức Năng Tăng Cân Tăng Cơ Hiệu Quả Nhất
  • Lịch Tập Gym Cho Người Mới Và Cách Chia Giáo Án

    --- Bài mới hơn ---

  • Cách Sắp Xếp Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu丨Cfyc
  • 5 Giáo Trình Và Lịch Tập Gym Cho Nam Chuẩn “hiệu Quả Nhất” Mọi Cấp Độ
  • Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới
  • Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Kèm Chế Độ Ăn Gợi Ý
  • Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Gầy Để Hấp Dẫn Hơn
    • Cách xây dựng lịch tập gym trong tuần
    • Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
    • Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần
    • Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

    Để sở hữu một thân hình hoàn hảo, thì việc chỉ ăn uống và tập luyện hùng hục trong phòng gym là chưa đủ. Để có một kết quả tốt thì bạn cần tập luyện thông minh hơn chứ không phải chăm chỉ hơn. Và yếu tố thông minh ở đây…

    Chính là một chương trình tập luyện hợp lý. Với một lịch tập tập khoa học, bạn sẽ đạt được kết quả nhanh hơn rất nhiều so với những người chỉ tập theo cảm hứng. Vậy làm sao để tạo ra một giáo án chuẩn nhất ?

    Cách xây dựng lịch tập gym trong tuần

    Mặc dù để có được một vóc dáng tuyệt vời không cần nhiều thời gian trong phòng gym như nhiều người thường nghĩ. Tuy nhiên, một lịch tập hiệu quả cần đáp ứng một số yếu tố sau.

    Thứ nhất, lịch tập đó cần bao gồm 3-6 buổi tập mỗi tuần. Thứ 2, mỗi buổi tập kéo dài từ 25 đến 75 phút. Thứ 3, lịch tập cần bao gồm cả việc tập kháng lực (với tạ) và việc tập cardio.

    Như vậy, nếu có thể dành khoảng 4 đến 6 giờ mỗi tuần và 3 đến 6 ngày mỗi tuần để tập luyện, thì bạn hoàn toàn có thể áp dụng nội dung trong bài viết này. Trong trường hợp không thể, thì bạn nên…

    Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

    Đối với lịch tập gym 3 buổi 1 tuần, chúng ta có 2 dạng lịch tập tốt nhất, đó là lịch tập Push Pull Legs và lịch tập kết hợp 1 nhóm cơ lớn và 1 vài nhóm cơ nhỏ trong 1 buổi. Push Pull Legs là một lịch tập khá phổ biến.

    Lịch tập Push Pull Legs

    Đây là một điều khá dễ hiểu, bởi vì chúng đơn giản nhưng lại hiệu quả. Trong ngày thứ nhất của Push Pull Legs, chúng ta sẽ tập các bài có cơ chế đẩy. Hay nói theo một cách khác, chúng ta sẽ tập cơ ngực, vai và tay sau.

    • Ngày 1: ngực, vai và tay sau
    • Ngày 2: lưng và tay trước
    • Ngày 3: chân

    Trong ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập các bài có cơ chế kéo (cơ lưng và tay trước). Còn trong ngày thứ 3, chúng ta sẽ tập các bài chân đùi. Để đảm bảo sự phục hồi tốt nhất, bạn nên đặt 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập.

    Ví dụ, bạn có thể tập vào thứ 2-4-6 và nghỉ trong các ngày còn lại. Hoặc 2 ngày nghỉ giữa buổi “kéo” và buổi tập chân. Ví dụ, bạn có thể tập “đẩy” và “kéo” vào thứ 2-3 sau đó nghỉ 2 ngày và tập chân vào thứ 6.

    Làm “tổn thương” cơ đùi sau. Có một điều đáng chú ý là vấn đề đau cơ thường gây ảnh hưởng nhiều hơn cho người mới. Bởi vì họ sẽ trải qua tình trạng đau nhức nhiều hơn một chút so với những người tập tạ trung cấp hoặc nâng cao.

    Lịch tập kết hợp nhóm cơ lớn và nhỏ

    Lịch tập kết hợp 1 nhóm cơ lớn và 1 vài nhóm cơ nhỏ là 1 trong những lịch tập lâu đời nhất trong giới bodybuilding. Và tính hiệu quả của chúng đã được chứng minh thông qua việc tồn tại bền vững theo thời gian.

    Trong ngày đầu tiên của lịch tập này, chúng ta sẽ tập ngực và tay sau. Cơ tay sau được tham gia rất nhiều trong 1 buổi tập ngực của chúng ta. Vì vậy, việc tập cơ tay sau ngay sau các bài ngực là khá hợp lý.

    • Ngày 1: ngực và tay sau
    • Ngày 2: lưng và tay trước
    • Ngày 3: chân và vai

    Đối với ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập lưng và cơ tay trước. Mối quan hệ giữa cơ lưng và cơ tay trước cũng tương tự như cơ ngực và tay sau. Và đây chính là lý do tại sao chúng thường được kết hợp cùng nhau.

    Lịch tập gym 3 buổi nào tốt nhất ?

    Chúng ta sẽ không thể kết luận chắc chắn rằng lịch tập nào sẽ tốt hơn. Bởi vì chúng phụ thuộc vào sở thích cá nhân và tiến trình tập luyện của bạn. Nếu cảm thấy vẫn cần một sự phát triển đáng kể ở ngực và vai…

    Bạn nên áp dụng giáo án “ngực và tay sau” (kết hợp nhóm cơ lớn và nhỏ). Việc tập ngực và vai riêng biệt sẽ cho phép bạn tập luyện mỗi nhóm cơ với cường độ cao hơn. Từ đó, giúp tối đa hóa quá trình progressive overload.

    Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

    Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong lịch tập 3 buổi 1 tuần. Với những người mới thì đó sẽ là một giáo án tương đối khó khăn. Bởi vì chúng ta sẽ phải tập nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi.

    Nếu không đủ thể lực để theo lịch 3 buổi, bạn có thể khắc phục bằng cách sử dụng một giáo án khác dễ thở hơn một chút. Ví dụ như giáo án 4 buổi 1 tuần. Trong ngày đầu tiên của lịch 4 buổi…

    • Ngày 1: ngực và tay sau
    • Ngày 2: lưng và tay trước.
    • Ngày 3: vai
    • Ngày 4: chân

    Chúng ta sẽ tập ngực và tay sau, tương tự như lịch 3 buổi. Trong ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập lưng và cơ tay trước. Còn ngày thứ 3 chúng ta sẽ tập cơ vai. Trong lịch tập gym 4 buổi này…

    Cơ vai sẽ có riêng một ngày để rèn luyện, từ đó cho phép chúng thực hiện nhiều công việc hơn để phát triển tương xướng với các bộ phận khác. Điều này sẽ thích hợp với những bạn có cơ vai chưa phát triển tốt.

    Đối với ngày thứ 4, chúng ta sẽ tập chân. Các bài tập chân có lẽ là những bài tập nặng nhất và gây kiệt sức lớn nhất. Vì vậy, chúng xứng đáng có riêng 1 ngày để tập luyện. Nếu có thể lực chưa tốt thì lịch tập này sẽ khá phù hợp với bạn.

    Tập 1 nhóm cơ 1 lần mỗi tuần có hiệu quả ?

    Nhưng chúng ta có thể hiểu đơn giản như sau. Bất kể tập luyện với tần suất như thế nào, bạn không thể tập 1 nhóm cơ bắp quá nhiều mỗi tuần trước khi chúng trở nên phản tác dụng.

    Nói cách khác, chúng ta không thể ép cơ bắp của mình tập quá nhiều rep mỗi tuần, bởi vì cơ thể sẽ không theo kịp sự phục hồi. Cho dù bạn tập 1 hay 5 buổi cho một nhóm cơ mỗi tuần…

    Thì việc tập quá nhiều (volume) vẫn gây ra tình trạng overtraining. Việc tập các nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần hiện hiện đang phổ biến hơn việc tập 1 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng tốt hơn.

    Việc tập 1 nhóm cơ 1 tuần hoặc tập riêng lẻ từng nhóm cơ thường mang tiếng xấu là bởi vì một lý do khác. Đó là vì nhiều lịch tập “nhóm cơ riêng lẻ” mang lại hiệu quả rất kém. Các lịch tập này thường mắc các lỗi như sau.

    Chúng nhấn mạnh vào các bài tập isolation. Chúng nhấn mạnh vào các chương trình tập nhiều rep, pump cơ thường bao gồm những thứ như: superset, drop set, giant set. Chúng ép chúng ta tra tấn…

    Khi tập luyện mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần, với số lượng reps thích hợp trong mỗi buổi tập. Và với sự nhấn mạnh vào các bài tập nặng – compound, chúng ta có thể đạt được những tăng trưởng đáng kể.

    Một nghiên cứu của trường Laurentian University (Canada) đã chỉ ra rằng, cường độ tập luyện và tổng volume trong tuần quan trọng hơn nhiều so với tần suất. Như vậy, miễn là chúng ta tác động vào từng nhóm cơ…

    Với số lượng reps nặng phù hợp mỗi tuần, thì việc thực hiện chúng trong 1 hay 3 buổi tập sẽ không thay đổi đáng kể kết quả của bạn. Mặc dù vậy, việc tập riêng lẻ từng nhóm sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất cho…

    Những người nâng tạ trung cấp hoặc nâng cao (lâu năm). Bởi vì chúng cho phép chúng ta tối đa hóa áp lực lên mỗi nhóm cơ. Như bạn có thể thấy, việc tập các nhóm cơ 2 hoặc 3 lần mỗi tuần có nghĩa là chúng ta sẽ phải…

    Kết hợp các nhóm cơ chính trong cùng 1 buổi tập. Ví dụ, chúng ta có thể sử dụng lịch push pull legs và lặp lại hai lần mỗi tuần (6 ngày 1 tuần) hoặc gom các bài tập thành các buổi tập thân trên và thân dưới…

    Sau đó lặp lại trong suốt 1 tuần. Với cách tập này, một khi bạn xây dựng được một lượng sức mạnh tương đối trong các bài đẩy, kéo và squat, thì những buổi tập kết hợp đó sẽ trở nên rất khó khăn.

    Khi đó, bạn sẽ không thể tập các nhóm cơ chính (lớn) với cùng cường độ như khi tập riêng lẻ. Ví dụ, nếu chúng ta tập squat và deadlift với tạ nặng trong cùng một buổi tập, hiệu suất của bài tập xếp thứ hai sẽ bị ảnh hưởng.

    Và điều này có nghĩa là quá trình progressive overload sẽ kém hơn, từ đó làm giảm khả năng tăng cơ trong dài hạn. Ở một khía cạnh khác, lịch tập full-body thậm chí còn nặng hơn rất nhiều.

    Chúng là một lựa chọn khả thi cho người mới nhưng lại cực kỳ khó chịu một khi bạn đã đã có kinh nghiệm tập luyện (tập nặng hơn). Không chỉ vậy, nhiều người còn gặp phải các vấn đề trong việc…

    Sắp xếp buổi tập đối với các chương trình yêu cầu họ phải tập các nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần. Hầu hết các chương trình được thiết kế tốt, đều yêu cầu chúng ta phải thay đổi ngày tập luyện mỗi tuần.

    Điều này sẽ phù hợp nếu bạn chỉ mới 20 tuổi hoặc nhỏ hơn. Bởi vì bạn có thể làm bất cứ điều gì mình muốn mà không cần lo nghĩ về cuộc sống. Tuy nhiên, với phần lớn những người phải tập luyện…

    Dưới áp lực của công việc, gia đình và nghĩa vụ xã hội thì lịch tập này sẽ không phù hợp. Vì vậy, mặc dù không hạ thấp lịch tập rèn luyện các nhóm cơ nhiều lần trong tuần. Nhưng chúng ta sẽ không đề cập đến chúng trong bài viết này.

    Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

    Trong lịch tập gym 5 buổi 1 tuần, chúng ta sẽ tập mỗi nhóm cơ trong 1 ngày riêng biệt. Trong đó, từ ngày 1 đến ngày 5, chúng ta sẽ tập luyện các nhóm cơ với thứ tự lần lượt như sau: ngực, lưng, tay, vai, chân.

    Đây là lịch tập mà có thể bạn sẽ yêu thích để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. Trong đó, mỗi buổi tập mất khoảng 45 phút, mỗi nhóm cơ được kích thích tối đa, cơ bắp và…

    Hệ thần kinh trung ương (CNS) có đủ thời gian để phục hồi. Và chúng phù hợp hoàn hảo với hầu hết lịch trình của mọi người (từ thứ 2 đến thứ 6, cuối tuần nghỉ). Bên cạnh đó, lịch 5 ngày còn…

    Cho phép chúng ta thêm một số set bổ sung cho các nhóm cơ còn yếu. Ví dụ, nếu có cơ ngực kém phát triển, bạn có thể thêm 3 set incline bench pss vào ngày 4, thực hiện trước khi tập vai.

    Mặt khác, với những cô gái đang tập trung vào việc cải thiện mông và chân, họ có thể thêm 3 set squat vào ngày 2, thực hiện sau khi deadlift, và 3 set hip thrust vào ngày 5, thực hiện sau khi tập chân.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Hướng Dẫn Chi Tiết Lịch Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu
  • Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu : Hướng Dẫn Chia Lịch Tập Khoa Học
  • Những Lưu Ý Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập
  • Lịch Tập Gym Cho Người Mới
  • Tại Sao Nên Xây Dựng Lịch Tập Gym Cho Người Mới
  • Hướng Dẫn Cách Lên Chi Tiết Giáo Án Cho Người Mới Tập Gym

    --- Bài mới hơn ---

  • Lợi Ích Của Whey Protein Cho Người Tập Gym, Thể Hình Là Gì?
  • Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân? Top 8 Món Ăn Nên Ăn
  • Nữ Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Hiệu Quả
  • Top 12 Thực Phẩm Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Dân Tập Gym
  • Lời Khuyên Từ Pt “tập Gym Nên Ăn Gì? Uống Gì” Để Tăng Cơ Giảm Mỡ
  • Giáo án tập gym bao gồm các bài tập cụ thể là công cụ giúp bạn có một buổi tập theo trình tự hợp lý và khoa học. Thegioiwhey sẽ hướng dẫn bạn lên giáo án cho người mới tập gym cơ bản và chi tiết nhất.

    Những đầu mục cần lên khi soạn giáo án tập gym

    Công việc chủ yếu khi soạn một giáo án cho người mới tập gym là liệt kê và sắp xếp các bài tập phù hợp với mục tiêu của người bạn. Người mới tập có thể gặp đôi chút khó khăn khi tự lên giáo án vì có thể bạn còn chưa biết nhiều về các bài tập. Vì vậy những kiến thức trong bài viết này sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều đó!

    Giáo án cho người mới tập gym

    Nếu bạn tập gym để tăng cơ giảm mỡ thì giáo án tập của bạn sẽ khác khá nhiều so với giáo án của những người tập gym tăng cân. Với mỗi mục đích tập luyện lại có nhóm bài tập và chế độ ăn uống phù hợp riêng. Một lời khuyên cho người mới tập gym là bạn nên kiểm tra các chỉ số chiều cao, cân nặng, tỷ lệ cơ và mỡ, … bằng . Các chỉ số này sẽ có bạn biết cơ thể bạn đang trong tình trạng như thế nào và cần làm gì để cải thiện những thông số còn chưa chuẩn. Đôi khi chúng ta không thể đánh giá đúng thể trạng cơ thể chỉ bằng mắt thường.

    Đối với giáo án cho người mới tập gym, bạn cần lựa chọn những bài tập có đặc điểm sau:

    – Bài tập có tác dụng nâng cao thể lực

    – Bài tập có độ khó vừa phải

    – Bài tập không có yêu cầu quá cao về thể lực của người tập

    – Các bài tập có máy móc chuyên dụng hỗ trợ

    – Chỉ tập trung vào các bài tập hỗ trợ 2 – 3 nhóm cơ vào 1 buổi tập. Không nên tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ một chút. Điều này sẽ chẳng mang lại nhiều tác động đối với cơ thể bạn.

    Thegioiwhey sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập đáp ứng được các nhu cầu trên và phù hợp với cả 2 mục đích tăng cơ tăng cân và tăng cơ giảm mỡ.

    Romanian Deadlift – Chân, vai, lưng

    Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, thẳng người, hai tay cầm đòn tạ ngang hông.

    Bước 2: Hạ người xuống, tay hạ tạ thấp hơn đầu gối, hông đẩy ra sau, lưng song song mặt sàn

    Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây. Từ từ đứng thẳng người lên về vị trí ban đầu.

    Bước 4: Thực hiện 1 hiệp 8 – 10 lần nhấc. Một bài tập nên lặp lại 3 hiệp.

    Bước 1: Úp sấp người, mũi chân và cẳng tay đỡ cơ thể lên. Lưng và chân đều thẳng.

    Bước 2: Gồng siết cơ bụng. Hông, lưng và chân tạo đường thẳng.

    Bước 3: Giữ tư thế trong 1p30s.

    Gập bụng cơ bản

    Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gấp cao lại, hai lòng bàn tay đặt sau gáy.

    Bước 2: Siết cơ bụng và gập thẳng phần người trên lên, hai chân đặt cố định.

    Bước 3: Từ từ hạ người xuống. Lặp lại 20 – 30 lần.

    Squat cơ bản – bụng, mông, đùi

    Bước 1: Hai chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng về phía trước, thẳng lưng.

    Bước 2: Nhún gối xuống, hông đẩy ra sau, siết chặt cơ bụng và cơ mông.

    Bước 3: Đứng thẳng dậy và lặp lại động tác với số lần theo ý muốn.

    Bước 1: Ngồi lên ghế đẩy, tay nắm lấy thanh cầm, co chân, bàn chân đặt trên mặt phẳng đẩy. Khoảng cách hai bàn chân vừa phải, nằm gọn bên trong mặt phẳng.

    Bước 2: Dùng sức ở chân đẩy thẳng ra, giữ tư thế 2 – 3 giây.

    Bước 3: Nhẹ nhàng thu chân vào, về vị trí ban đầu.

    Bước 4: Thực hiện 10 – 15 lần/set và lặp lại 3 set.

    Leg Curl – Đùi, bắp chân

    – Bước 1: Nằm sấp trên gym bench. Móc phần lõm ở gót chân vào thanh xà ngang của máy. Miếng đệm trên thanh xà nên nằm gọn ở phần trên gót chân đó.

    – Bước 2: Dùng lực ở cổ chân nhấc thanh xà lên, cẳng chân dưới vuông góc mặt sàn

    – Bước 3: Từ từ hạ chân, quay về tư thế chuẩn bị.

    – Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần.

    Smith Machine Decline Press – Ngực, vai

    Bước 1: Nằm trên ghế tập ngực AB Crunch, điều chỉnh ghế dốc 30 độ.

    Bước 2: Lắp tạ vào máy Smith sao cho đòn tạ ngang ngực. Nên để mức tạ phù hợp sao cho bạn có đủ thể lực để đẩy khoảng 10 lần/hiệp.

    Bước 3: Từ từ đầy tạ lên đến khi tay thẳng, giữ 1 – 2 giây sau đó hạ xuống.

    Cable Face Pulls – lưng, vai sau, tay trước

    Bước 1: Chỉnh dây cáp cao ngang mặt. Hai tay nắm lấy thanh cầm, đầu gối hơi chùng, lưng thẳng.

    Bước 2: Trụ vững chân, kéo cáp gần đến mặt, ép vai ra sau.

    Bước 3: Giữ tư thế 1 – 2s, duỗi thẳng tay ra, về vị trí ban đầu.

    Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần kéo.

    Pull – up – vai, lưng, tay trước

    Bước 1: Đu người trên xà, khoảng cách hai tay rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai. Chân buông thẳng.

    Bước 2: Dồn lực nhấc cơ thể lên đến khi xà cao ngang ngực.

    Bước 3: Giữ tư thế 1 – 2 giây, hạ người xuống, về tư thế ban đầu.

    Bước 4: Lặp lại với số lần như ý muốn.

    Plank trên bóng bisu

    Động tác tương tự plank cơ bản, chỉ khác ở điểm là bạn sẽ kê tay lên trên bóng bisu thay vì chống xuống đất.

    Lunge – mông, đùi, bắp chân

    Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn vai, tay chống hông.

    Bước 2: Chân trái bước rộng về trước, đầu gối vuông góc. Chân sau khuỵu sâu, đầu gối gần chạm đất.

    Bước 3: Thu chân trái về, đứng thẳng dậy.

    Bước 4: Lặp lại tương tự với chân phải. Thay phiên đổi chân 15 – 20 lần trong 1 hiệp.

    Số buổi tập/tuần: Đối với người giảm cân siết cơ, bạn nên tập 5 – 6 ngày trong tuần là phù hợp. Với người cần tăng cân, không nên tập nhiều hơn 4 buổi/tuần.

    Thời lượng mỗi buổi tập: Mỗi buổi tập nên kéo dài tối đa 2 tiếng. Bạn có thể tập với thời gian trung bình là 1 tiếng rưỡi. Trong khoảng thời gian này, hãy bung hết nguồn năng lượng và tập nghiêm túc. Bạn sẽ vừa tiết kiệm được thời gian, lại vừa đạt được hiệu suất luyện tập cao. Việc tập quá lâu có thể làm cơ bắp bị ảnh hưởng và vô tình chiếm không gian tập của người khác.

    Thời lượng mỗi bài tập: Thông số này không cố định và phụ thuộc vào loại bài tập và thể lực của bạn. Những bài cardio thường sẽ tính theo số phút tập luyện. Trong khi đó bài tập cơ lại tính theo set (hiệp).

    Chế độ ăn trong giáo án cho người mới tập gym

    Tách rời chế độ dinh dưỡng khỏi việc luyện tập chính là sai lầm tối kỵ trong khi tập gym. Bởi lẽ nếu bạn tập thể hình mà ăn uống không kiểm soát, ăn theo sở thích thì những công sức tập luyện sẽ nhanh chóng tiêu tan. Vì thế nên giáo án cho người mới tập gym bắt buộc phải kèm theo những hướng dẫn cụ thể về chế độ ăn.

    Chế độ ăn cho người béo

    Với lịch tập gym cho người béo, bạn cần kèm theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Lượng calo được cắt giảm và tỷ lệ các dưỡng chất cũng cần được tính toán chính xác. Một số loại thực phẩm bổ sung đốt mỡ phổ biến, an toàn cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Trong số đó, Lipo6 Black và Semtex là 2 sản phẩm được sử dụng khá rộng rãi và mang đến hiệu quả giảm cân rõ rệt.

    Lipo 6 Black – Hiệu quả sinh nhiệt đốt mỡ từ caffein Lipo 6 Black

    Sản phẩm với những hoạt chất 100% thiên nhiên có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Lipo 6 Black có chứa caffein. Thành phần này giúp người dùng tăng thêm tỉnh táo và tập trung trong các buổi tập. Caffein cũng tham gia vào quá trình chuyển đổi mỡ thành năng lượng, nhờ đó lớp mỡ thừa sẽ nhanh chóng được xử lý. Sản phẩm từ lâu đã trở nên quen thuộc với các gymer đang trong công cuộc siết cơ khắc nghiệt.

    Semtex làm tăng nhiệt lượng, thúc đẩy đốt mỡ hiệu quả cũng từ thành phần caffein. Tuy nhiên bổ trợ cho caffein là Teacrine, thành phần này cũng có tác dụng giảm mỡ nhưng lại không gây nhờn giống như caffein. Đây là điểm mạnh của Semtex được nhiều người ưa chuộng. Thêm vào đó, các chất có trong Semtex đều an toàn và đã được chứng minh là có thể giảm mỡ mà không mang lại tác dụng phụ nguy hiểm.

    Chế độ ăn cho người gầy

    Với lịch tập gym cho người gầy, chế độ ăn đủ chất, giàu calories cần được áp dụng. Không có sự cải thiện về dinh dưỡng, bạn không bao giờ có thể tăng cân. Ngoài các bữa ăn chính, nguồn dinh dưỡng tập trung Thegioiwhey muốn gợi ý cho bạn là các loại sữa mass tăng cân giàu calories. Điển hình là 3 loại nổi bật nhất trên thị trường: Mass Fusion, Serious Mass và Premium Mass Gainer.

    Mass Fusion

    Sữa tăng cân Mass Fusion mang lại nguồn năng lượng sạch, hoàn toàn tự nhiên giúp người gầy tăng cân hiệu quả:

    – Tinh bột lành mạnh từ các loại lương thực tự nhiên như quinoa, khoai lang,… Các loại carb này hỗ trợ lên cân hiệu quả mà không lo tích mỡ vì chỉ số hấp thụ vào máu thấp.

    – Bổ sung nguồn protein giúp cơ nạc có đủ “nguồn thức ăn” để tăng trưởng nhanh chóng.

    – Vitamin và khoáng chất trong Mass Fusion làm hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

    Serious Mass

    Không thể không nhắc đến Serious Mass nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm bổ trợ tăng cân lành mạnh và nhanh chóng. Sản phẩm mang đến:

    – 1250 calories để sử dụng và tích lũy,

    – 252 gam carb giàu năng lượng giúp tăng cân nhanh

    – 50 gram protein nuôi cơ nạc hiệu quả.

    – 4.5 gram chất béo, một lượng vừa phải, đủ để cơ thể dùng nhưng không tích mỡ.

    Ngoài tăng cân thì Serious Mass còn có thể cải thiện thể hình bằng cách bồi đắp, xây dựng body với các múi cơ nạc.

    Premium Mass Gainer

    Một muỗng sữa Premium Mass Gainer có thể “cân” được lượng calo bằng một bữa ăn chính của bạn. Điều đáng nói là serving đó được bổ sung đầy đủ carb, protein là vitamin. Vì thế nên Premium Mass Gainer đã trở thành bữa ăn tăng cân hiệu quả và nhanh chóng của rất nhiều người gầy.

    Đồng thời sử dụng Whey protein để xây dựng, nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp:

    Whey gold standard – Tăng cơ nạc

    Sự kết hợp hoàn hảo giữa Protein Isolate hấp thụ nhanh là Protein concentrate hấp thu chậm đã tạo nên một Whey Gold Standard. Sản phẩm là nguồn bổ trợ protein tuyệt vời cho những người tập thể hình hay chơi các môn thể thao.

    Mutant iso Surge – Thuộc dòng Hydrolyzed whey

    Mỗi lần dùng, Iso Surge cung cấp tới 25 grams whey protein bao gồm: Protein Isolate & Hydrolyzed. Chỉ riêng lượng protein nguyên chất siêu nhỏ này đã mang đến những tác dụng vượt trội đối với các sợi cơ nạc:

    Tại sao cần có giáo án cho người mới tập gym?

    Lên giáo án cụ thể khi tập gym

    Lên giáo án cho người mới tập gym là cách nhanh nhất để bạn tìm được các bài tập phù hợp với mình. Bạn không thể cứ thử tập hàng chục bài khác nhau rồi sau đó vẫn không tìm được những bài tập dành cho mình. Việc này gây lãng phí rất nhiều thời gian và công sức.

    Hơn nữa, có một lịch trình tập luyện rõ ràng và hợp lý cũng giúp bạn bao quát tốt hơn toàn bộ quá trình luyện tập của mình. Sẽ không có chuyện bạn bỏ quên không tập một nhóm cơ nào đó hoặc tập đi tập lại chỉ một vài nhóm cơ. Khi nhìn lịch tập hàng tuần, bạn có thể điều phối và đổi mới các bài tập hiệu quả hơn.

    Như đã đề cập ở trên, giáo án tập gym còn bao gồm cả những hướng dẫn dinh dưỡng cụ thể. Do đó cả quá trình cải thiện, nâng cấp cơ thể của bạn sẽ được thiết kế ăn khớp với nhau. Điều này làm tăng tính hiệu quả và rút ngắn thời gian bỏ ra để thay đổi dáng vóc. Vậy bạn còn chờ đợi gì nữa mà không lên ngay một giáo án chi tiết cho mình nhỉ?

    Giáo án cho người mới tập gym

    Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu nữ

    – Bài tập lưng: Romanian Deadlift

    – Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản

    – Bài tập vai: Pull – up

    – Bài tập mông: Squat cơ bản

    – Bài tập bụng: Plank cơ bản

    – Bài tập chân: Leg Press

    – Bài tập vai: Cable Face Pulls

    – Bài tập lưng: Romanian Deadlift

    – Bài tập mông: Squat cơ bản

    – Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản

    – Bài tập chân : Leg Curl

    Giáo án tập gym cho nam mới bắt đầu

    Giáo án cho người mới tập gym tăng cơ giảm mỡ

    – Bài tập lưng: Pull – up

    – Bài tập bụng: Plank cơ bản

    – Bài tập vai: Cable Face Pulls

    – Bài tập bụng: Plank trên bóng Bisu

    – Bài tập chân: Leg Press

    – Bài tập lưng: Romanian Deadlift

    – Bài tập ngực: Machine Decline Press

    – Bài tập vai: Pull – up

    – Bài tập mông: Squat cơ bản

    – Bài tập bụng: Plank cơ bản

    – Bài tập Vai: Romanian – Deadlift

    – Bài tập chân: Leg Curl

    – Bài tập lưng: Romanian Deadlift

    – Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản

    Giáo án cho người mới tập gym tăng cân tăng cơ

    – Bài tập vai: Pull – up

    – Bài tập mông: Squat cơ bản

    – Bài tập bụng: Plank trên bóng bisu

    – Bài tập lưng: Romanian Deadlift

    – Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản

    – Bài tập chân: Lunge

    Giáo án tập gym tăng cân tăng cơ

    – Bài tập ngực: Machine Decline Press

    – Bài tập lưng: Capble Face Pulls

    – Bài tập mông: Squat cơ bản

    – Bài tập bụng: Plank cơ bản

    – Bài tập chân: Leg Curl

    Bạn đã sẵn sàng để luyện tập rồi chứ? Với những hướng dẫn chi tiết về giáo án cho người mới tập gym, Thegioiwhey hi vọng bạn sẽ tập luyện thật hiệu quả và thành công.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Điểm Danh 6 Loại Nước Ép Cho Người Tập Gym Ngon Và Bổ Nhất
  • Chế Đô Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Gym
  • Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Thể Hình Không Được Phép Quên
  • Chế Độ Ăn Uống Dành Cho Người Mới Tập Gym
  • Hướng Dẫn Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Thể Hình Chi Tiết A
  • Giáo Án Fitness Dành Cho Nữ Mới Tập

    --- Bài mới hơn ---

  • 3 Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Tập
  • Sữa Dành Cho Nữ Tập Gym Chuẩn Với Giá Tốt Tại Cholixi.vn
  • Bật Mí Cách Ăn Tăng Cân Dành Cho Nữ Tập Gym Đơn Giản Mà Hiệu Quả
  • Có Nên Sống Ở Ecopark Không? Phí Dịch Vụ Tại Ecopark Tính Như Thế Nào?
  • Có Nên Mua Nhà Ở Ecopark? Ưu Điểm Khi Mua Nhà Tại Đây
  • Theo mình thấy thì điều quan tâm nhất của những bạn nữ khi đến gym là muốn có được cơ thể săn chắc và gọn gàng, 1 số thì muốn có đường cong sexy … nhưng lại ngại 1 vấn đề là “tôi không muốn nhìn to và cơ bắp”. Mình xin khẳng định với bạn rằng “bạn sẽ không trở lên thế”. LÍ DO : Hormone testosterone đóng vai trò khiến trọng lượng cơ tăng to khi nam giới cử tạ. Mức testosterone của nữ chỉ bằng 1/17 lần so với nam.

    Còn khi bạn thấy vài nữ VDV thể hình rất cơ bắp và giống như nam. Nguyên nhân thực sự là do họ dùng thuốc tăng testosterone hay một số loại anabolic steroids khác.

    1. Đôi điều về chế độ dinh dưỡng :

    Điều khiển lượng Calo : Tổng lượng calo sẽ quyết định bạn tăng hay giảm cân. Dư calo thì tăng mỡ. Thiếu Calo thì bạn sẽ không tăng cơ.

    Nước : Cần uống đủ nước cho 1 ngày, đôi khi uống đủ nước sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn và đói.

    Protein : ăn đủ protein cho 1 ngày là điều kiện cơ bản để giúp bạn tăng cơ và làm săn chắc cơ.

    2. Cách hít thở :

    Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng.

    Đơn giản là động tác thả ( nhẹ ) thì hít vào, động tác nặng ( nâng hay đẩy ) thì thở ra.

    3. Khởi động – RẤT QUAN TRỌNG trước buổi tập :

    Coi cái hình này cho đơn giản:)

    4. CẢNH BÁO :

    Thực hiện đúng và nghiêm túc số lượng, khối lượng và cường độ của bài tập.

    Không được ham hố và chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập nhằm tránh tình trạng phung phí sức và thời gian khi tập.

    Không được than thở, kể khổ, thắc mắc linh tinh. ( cái này dành riêng cho mấy bạn nữ )

    CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN DÀNH CHO NỮ MỚI TẬP

    Bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 8 lần/hiệp nhưng không hơn 12

    lần/hiệp.

    Nếu trường hợp bạn không thực hiện được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng.

    Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên.

    Thời gian nghỉ là 1 phút giữa các hiệp.

    NGÀY 1 : Thân trên

    Bench Press : 3 hiệp 8-12 lần

    Incline Dumbbell Press : 3 hiệp 8-12 lần

    Dumbbell Shoulder Press : 3 hiệp 8-12 lần

    Barbell Curl or Hammer Curl : 3 hiệp 8-12 lần

    Lưu ý : Bench Press là bài khó tập, nếu là người mới tập thì nên hỏi Trainer hoặc bạn bè đã tập lâu ngày chỉ form chuẩn ban đầu.

    NGÀY NGHỈ – REST

    NGÀY 2 : Thân dưới

    Barbell Squat : 3 hiệp 8-12 lần

    Leg Press : 3 hiệp 8-12 lần

    Leg Curls : 3 hiệp 8-12 lần

    Front Lunge / Walking Lunge : 3 hiệp 8-12 lần

    Lưu ý : Barbell Squat là bài không nên tập nếu là người mới hoặc không có Trainer chỉ form ban đầu.

    NGÀY NGHỈ – REST

    NGÀY 3 : Thân trên

    Assisted Pullup : 3 hiệp 8-12 lần

    Cable Row : 3 hiệp 8-12 lần

    Assisted Dips : 3 hiệp 8-12 lần

    Machine Triceps Pushdown : 3 hiệp 8-12 lần

    Lưu ý : Dips là bài không nên tập nếu là người mới hoặc không có Trainer

    chỉ form ban đầu.

    NGÀY NGHỈ – REST

    TẬP CARDIO :

    Bicycling, Stationary, Running : 15 ~ 20 phút liên tục (max 30′ sau khi tập các bài chính trong những ngày ở trên)

    TẬP BỤNG :

    Tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới – giữa, trên – cơ liên sườn.

    Nên nhớ bài nào gập từ trên xuống là tập bụng trên, đá chân từ dưới lên là tập bụng dưới và giữa.

    Thực hiện bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần không giới hạn. Quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được nữa thì dừng.

    Các bài CARDIO và BỤNG các bạn thêm vào đâu trong 3 ngày tập trên tuỳ thích:)

    Lưu ý là tập sau khi tập hết các bài đã ghi ở trên.

    Xin nói trước là các bạn luôn có 1 quan niệm sai lầm là ” GẬP BỤNG, GẬP MÁY,

    và tất cả các bài TẬP BỤNG giúp bạn có 6 múi, giảm mỡ, … ” Xin thưa quan niệm này hoàn toàn sai lầm !

    Bạn cần biết rằng để có được bụng đẹp ( cắt nét ) thì bạn phải giảm cân, chính xác hơn là phải đốt hết lớp mỡ đang che lớp cơ bụng. Bạn có thể tập bụng, gập bụng vất vả hàng năm trời, gập cả triệu lần nhưng nếu bạn không làm mất lớp mỡ che phủ cơ bụng, bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu.

    Một trong những sai lầm lớn nhất về việc tập cơ bụng là gập bụng hàng trăm/triệu lần ! Rất nhiều người tập theo một chương trình cụ thể cho tất cả các cơ trên cơ thể và khi tới bài tập bụng, họ bắt đầu ngồi một góc phòng và gập bụng liên tục, vậy là họ đang tập sức bền chứ không phải tập để có cơ bắp ! Ở đây là cơ bụng.

    Theo ý kiến riêng của mình là : cơ bụng đẹp hay dân giã hơn được gọi là 6 múi được tạo ra từ NHÀ BẾP ( dinh dưỡng ) chứ ko phải từ phòng gym.

    --- Bài cũ hơn ---

  • 12 Bài Tập Bụng Dưới Cho Nữ Mới Tập Gym Đơn Giản Và Hiệu Quả
  • Công Dụng Tuyệt Vời Của Các Máy Tập Gym Dành Cho Nữ Mà Bạn Không Nên Bỏ Qua
  • Sở Hữu Body Quyến Rũ Với Các Máy Tập Gym Dành Cho Nữ Tại Nhà
  • Khám Phá Top 10+ Phòng Tập Gym Ở Biên Hòa Vừa Rẻ Vừa Chất Lượng
  • Các Bài Tập Gym Dành Cho Nữ
  • Giáo Án Bài Tập Cho Người Mới Tập Gym Đúng Kỹ Thuật Không Bị Chấn Thương

    --- Bài mới hơn ---

  • Các Cách Giảm Đau Cơ Sau Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Tập
  • 10 Lời Khuyên Dành Cho Người Mới Tập Gym
  • Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Rất Quan Trọng
  • Thời Khóa Biểu Tập Luyện Thể Thao Cho Người Mới Bắt Đầu
  • Bài Tập Gym Cho Người Mới Chưa Biết Bắt Đầu Từ Đâu
  • Trong quá trình tập luyện bạn sẽ thường được những người đi trước nhắc là dùng “60% sức” hoặc “80% sức”. Điều đó có nghĩa là nhắc bạn đến mức tạ mà bạn cần phải tập. Số % sức tương ứng với khối lượng của tạ. 60% sức tương ứng với mức tạ là 60kg, tương tự như thế thì 80% sức chính là 80kg.

    Đối với các bài tập gym nữ cho người mới bắt đầu, thì các bạn cũng cần phải tìm hiểu thêm bài viết nữ tập tạ tay bao nhiêu kg để có mức tạ phù hợp với mình nhất

    Số bạn nâng tạ cùng 1 hạng cân. Ví dụ 50/15 Reps nghĩa là bạn cần phải nâng 15 lần mức tạ 50kg.

    Còn đối với những bạn mà không có thời gian đến phòng tập để tập tạ thì có thể tham khảo cách tập cơ bắp tay không cần tạ, để thân hình bạn rất cân đối, săn chắc.

    Chính là số lần bạn thực hiện được reps. Ví dụ 50kg/10 reps/4 hiệp nghĩa là bạn nâng tạ 50kg với với 4 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

    Để có được sức thực hiện những lần nâng tạ, những bài tập này thì các bạn cũng phải bổ sung thêm whey đều đặn hàng ngày cho mình.

    Là thời gian nghỉ 2 hiệp trên cùng 1 hạng cân

    Là thời gian để bạn chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.

    Các bài tập cho người mới tập gym

    Để có được các bài tập cho người mới tập gym thì trước tiên bạn phải biết được trong tập gym gồm những nhóm cơ nào, từ đó sẽ có các bài tập cho từng nhóm cơ đó.

    Các bài tập cho người mới tập gym theo từng nhóm cơ có kèm video

    Lịch tập gym giảm cân cho nam, nữ và cho người gầy

    Ngoài việc nắm được các bài tập cho người mới tập gym ở bên trên thì các bạn cũng cần phải biết lịch tập gym giảm tại nhà, lịch tập gym giảm cân, tăng cơ cho nam nữ thì mới đạt được kết quả tốt nhất.

    Mong rằng với những thông tin hướng dẫn tập gym đúng cách ở trên các bạn đã có được những bài tập cho người mới tập gym, cũng như lịch trình tập gym phù hợp bản thân của mình nhất.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Chia Sẻ Kinh Nghiệm Mở Phòng Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu
  • Những Điều Cần Biết Khi Tập Gym Và Lưu Ý Khi Tập Gym
  • Kinh Nghiệm Kinh Doanh Phòng Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới
  • Tổng Hợp 10+ Kinh Nghiệm Tập Gym Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu
  • Kinh Nghiệm Mở Phòng Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Kinh Doanh
  • Gym Là Gì? Lợi Ích Của Tập Gym. Giáo Án Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

    --- Bài mới hơn ---

  • Gym Là Gì? Đi Tập Gym Cần Phải Chuẩn Bị Những Gì Bạn Biết Chưa?
  • Tập Gym Là Gì? Kinh Nghiệm Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới !
  • Gym Là Gì? Các Thuật Ngữ Phổ Biến Hay Dùng Trong Phòng Tập Gym
  • Gym Là Gì ? Đi Tập Gym Cần Chuẩn Bị Gì Co Đầy Đủ Nhất?
  • Tập Thể Hình Buổi Sáng 5H Có Tốt Không? Ảnh Hưởng Như Thế Nào?
  • Gym là gì? Lợi ích của tập Gym.

    Trong tiếng Hy Lạp cổ đại “gymnasium” là từ dùng để chỉ ” các hoạt động, các hình thức vận động cơ thể ” và đặc biệt là ” không mặc quần áo”. Nếu là tín đồ của phim ảnh thì chắc hẳn các bạn đã biết đến ” Hercules” hay ” 300″ những bộ phim đã thể hiện rằng người Hy Lạp cổ đại là những người rất coi trọng vẻ đẹp hình thể với những chiến binh vạm vỡ, thân hình 6 múi, điều này cũng được thể hiện rõ qua những bức tranh hay những bức tượng còn lại cho tới ngày nay. Trong tiếng Anh Gym là viết tắt của từ “Gymnastics” với nghĩa tương tự ( tập thể dục để giữ vóc dáng).

    Tập gym là hình thức tập luyện được rất nhiều người lựa chọn với rất nhiều mục đích như tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng, giải tỏa căng thẳng. Nhu cầu đó thúc đẩy việc ra đời của rất nhiều những phòng tập và những hình thức tập luyện đa dạng như: fitness, yoga, dance, đặc biệt có những hình thức tập luyện đi chuyên sâu vào từng mục đích cụ thể như, giảm mỡ bụng, tăng cơ cho nam, giảm cân cho nữ, tùy thuộc vào nhu cầu của từng đối tượng cụ thể.

    Hệ thống phòng gym nam, nữ đa dạng nhiều loại hình với cơ sở vật chất hiện đại

    Gym là loại hình tập luyện dành cho mọi đối tượng, không phân biệt tuổi tác, giới tính vì nó giúp mang lại cho người tập một sức khỏe, một cơ thể săn chắc, một vóc dáng trẻ trung, loại bỏ stress, giúp hạn chế các bệnh về xương khớp, thoái hóa, đặc biệt tập gym còn giúp tăng cường khả năng sinh lý cho cả nam và nữ. Những người tập gym luôn là những người tự tin, thành công vì để đạt được như vậy họ là những người cực kỳ kỷ luật, khoa học trong cả lối sống và thói quen sinh hoạt hàng ngày để theo đuổi và vượt qua những thử thách khắc nghiệt trong việc tập luyện để đạt được một cơ thể như vậy.

    Để tập gym hiệu quả bạn cần những gì?

    Cho dù là nam hãy nữ thì điều quan trọng nhất vẫn là xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình là gì? Bạn tập để tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ bụng, nâng cao sức bền,… Thông thường đối với nam giới việc sở hữu một thân hình săn chắc với những múi cơ nổi bật luôn là mục tiêu hàng đầu, vì vậy những bài tập với tạ luôn là sự lựa chọn tối ưu. Còn đối với nữ giới, các bạn sẽ thường chú trọng vào những bài tập giảm mỡ, giảm cân, vì vậy những bài tập HIIT, Cardio sẽ là phương án khả dĩ nhất. Xác định được mục tiêu giúp bạn có một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng khoa học để đạt được hiệu quả cao nhất.

    Chính sự quyết tâm của bạn là yếu tố tiên quyết dẫn tới thành công

    Không còn nghi ngờ gì nữa, quyết tâm là yếu tố quan trọng thứ hai mà bạn cần phải lưu tâm đến. Nó là thứ vũ khí mạnh mẽ nhất để đánh bật sự lười biếng, sự bao biện cho yếu tố không có thời gian, lười vận động,.. Do đó khi đã quyết định đến với gym bạn hãy đến với lòng quyết tâm để theo đuổi đến cùng, bởi vì tập gym là một quá trình khá vất vả, bạn sẽ vừa mệt mỏi vừa không đạt được kết quả gì với tâm lý nóng vội, tập luyện nửa vời.

    Yếu tố thứ 3 cũng rất quan trọng đóng góp vào quá trình tập luyện thành công của bạn đó là kiến thức, bạn cần trang bị cho mình những kiến thức cơ bản về kỹ thuật tập luyện, chế độ ăn, nghỉ ngơi, hồi phục. Việc tập sau kỹ thuật không những không mang lại kết quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, bạn có biết yếu tố quyết định đến 70% thành công chính là chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

    Ví dụ nếu mục tiêu của bạn đang là giảm cân, bạn lao đàu vào tập luyện 2 giờ mỗi ngày trong khi thực đơn của bạn ngập tràn chất béo và tinh bột, hoặc bạn chỉ uống nước cầm hơi, tất cả chỉ khiến công sức của bạn đổ sông đổ biển mà thôi.

    THAM KHẢO: CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM MỠ BỤNG

    Nếu bạn là người mới tập tốt hơn hết là hãy tìm một người bạn cùng tập có kinh nghiệm hoặc thuê một huấn luyện viên cá nhân để có một lịch tập và một chế độ ăn phù hợp với thể trạng của bạn nhất. Tóm lại bạn vẫn phải tự trang bị cho mình những kiến thức vì không ai hiểu bản thân mình bằng chính bạn cả.

    Giáo án tập gym cho nam hiệu quả cho người mới bắt đầu

    Đây là lịch tập thông dụng vì nó phù hợp với những người mới bắt đầu tập với chế độ tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều (2-4-6 hoặc 3-5-7) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện (mức tạ) từ nhẹ cho đến trung bình.

    Lịch tập này được thiết kế với mục đích giúp cơ thể làm quen với việc tập luyện, nếu tập quá nặng ngay từ đầu có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương.

    Tới đây chúng ta sẽ có một câu hỏi: như thế nào là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Vậy chúng ta sẽ đến với một khái niệm rất đỗi quen thuộc đó là: ONE REP MAX (1RM) đó là khái niệm dùng để chỉ khối lượng tạ nặng nhất mà bạn chỉ có thể nâng, kéo hoặc đẩy chỉ được 1 lần duy nhất. Mức độ tạ nhẹ và trung bình nằm ở khoảng 30 đến 70% x 1RM.

    Có một công thức tương đối để xác định 1RM như sau: 1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x (1+0.033 x8) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian tập.

    Các nhóm cơ chính cho bài tập gym này bao gồm:

    • Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)
    • Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay
    • Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai
    • Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới
    • Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

    Các bài tập gym nam cho từng nhóm cơ:

      Lịch tập gym nam chuyên sâu cho từng nhóm cơ cụ thể 4 buổi/ 1 tuần với 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, set2-3 50-60% 1RM

    Buổi 1&3 (Thứ 2-5) Các cơ phần thân trên

    Buổi 2&4 (Thứ 3-6) Các cơ phần thân dưới

      Lịch tập gym nam cho từng nhóm cơ cụ thể 6 buổi/ 1 tuần với

    +3 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3 50-70% 1RM

    +4 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3-4 50-70% 1RM

    Buổi 1&4 (Thứ 2-5) Ngực – vai – tay sau

    Buổi 2-5 (Thứ 3-6) Lưng xô- tay trước – bụng

    Buổi 3-6 (Thứ 4-7 hoặc CN) Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

    Tham khảo các bài tập gym nam cho từng nhóm cơ:

    Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

    Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

    Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

    Bài tập gym nam cho nhóm cơ Tay: Bắp tay trước:

    Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)

    Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

    Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu)

    Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)

    Bài tập gym nam cho nhóm Cơ vai:

    Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

    Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)

    Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:

    Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)

    Seated Low Row (Ngồi chèo cáp)

    One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)

    Bài tập gym nam cho nhóm cơ Chân:

    Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)

    Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)

    MỘT SỐ LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

    • Luôn dành khoảng 10-15 phút khởi động trước khi tập
    • Chia lịch tập, bài tập và nghỉ ngơi cụ thể cho từng ngày trong 1 tuần, đảm bảo tuân theo lịch tập, không được bỏ tập
    • Cần đảm bảo nắm được đúng kỹ thuật của từng bài tập nếu tự tập một mình, hoặc nhờ người hướng dẫn trong khoảng thời gian đầu nếu bạn không chắc là mình tập đúng hay sai.
    • Bổ sung đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng, nước uống trước trong và sau buổi tập vì dinh dưỡng mới là yếu tố chiếm 70% thành công. Kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập,trong lúc tập không uống quá nhiều nước
    • Không dùng rượu bia và các chất kích thích trước khi tập luyện, đảm bảo tinh thần tỉnh táo.
    • Mới tập thì nên tập mực tạ nhẹ, trung bình để đảm bảo các động tác luôn đúng kỹ thuật rồi từ từ mới nâng dần mức tạ theo sức của mình, tập sai sẽ không có kết quả tốt và gây chấn thương. Tập nặng nên nhờ người hỗ trợ để đảm bảo an toàn.
    • Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.
    • Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm, bỏ bữa
    • Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.

    Với trang thiết bị hiện đại cùng đội ngũ HLV Fitness trẻ trung tài năng Hương Anh Fitness xứng đáng là sự lựa chọn của bạn để có một sức cơ thể khỏe mạnh một vóc dáng cân đối. Cùng trải nghiệm những dịch vụ tốt nhất của chúng tôi với ưu đãi siêu lớn tại: GIẢM CÂN CÙNG HLV CÁ NHÂN

    HƯƠNG ANH FITNESS & GYM

    CS1: Tầng 6 số 149A phố Huế – Hai Bà Trưng – Hà Nội

    CS2: Tầng 9 số 3-5 Chùa Vua – Hai Bà Trưng – Hà Nội

    Hotline: 0888 51 55 66 hoặc 0915 17 07 89

    --- Bài cũ hơn ---

  • Tìm Hiểu Tập Gym Là Gì? Những Điều Mà Người Tập Hể Hình Phải Biết
  • Tập Gym Là Gì ?
  • Tập Gym Là Gì ? Lợi Ích, Tác Hại, Cách Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu
  • Nữ Tập Gym Có Lên Cơ Bắp Không?
  • 9 Lý Do Khiến Bạn Tập Gym Mãi Nhưng Không Lên Cơ
  • Tổng Hợp Giáo Án Tập Gym Cho Nam Mới Tập Hiệu Quả Nhất 2022

    --- Bài mới hơn ---

  • Top 12 Lời Khuyên Cho Người Mới Tập Gym Biết Sớm Chỉ Có Lợi
  • Lời Khuyên Cho Những Người Mới Bắt Đầu Tập Thể Hình
  • 5 Lời Khuyên Thực Tế Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym
  • Thể Hình Cho Người Mới Tập Gym Dễ Theo
  • Cách Xác Định Khối Lượng Tạ Đúng Khi Tập Thể Hình
  • Tổng hợp giáo án tập gym cho nam mới tập hiệu quả nhất 2022

    lời khuyên

     DÀNH CHO BẠN TRƯỚC KHI LUYỆN TẬP

    Lắng nghe lời khuyên để tìm được bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình. (Ảnh: agentlemanslifestyle)

    Trước khi đi vào tìm hiểu lịch tập gym cho người mới, hãy đọc qua những lời khuyên này:

    • Hãy 

      bắt đầu

       

      tập luyện

       và 

      tăng trưởng

       dần, 

      k

       nên vội vàng đốt cháy 

      công đoạn

      , hãy tạo cho mình nhiều thời gian để 

      làm

       ấm cơ thể bằng 

      hướng dẫn

       khởi động trước khi tập. 

      tạo điều kiện cho

       

      mức độ

       chịu đựng của bạn được 

      refresh

      , dần dần 

      gia tăng

       thời gian tập. Bạn 

      đủ sức

       

      tăng

       

      cấp độ

       luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

    • Lắng nghe cơ thể của bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và 

      khai thông

      .

    quy tắc

     XÂY ĐỰNG LỊCH TẬP THỂ 

    hình

    Trên cơ thể gồm có các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ, tất cả các nhóm cơ đều cần được tập luyện với bài tập và thơi fgian khác nhau. (Ảnh: musculation-programs)

    nguyên tắc để xây dựng lịch tập gym trước tiên phải hiểu về các group cơ, sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ để lên kế hoạch rèn luyện đúng với mục tiêu của mình. Trong công cuộc tập, bạn cần để ý tập hết tất cả các group cơ, k bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào để đảm bảo rằng các cơ đều được vận động và phát triển. Tránh việc tập tiếp tục dài ngày một group cơ, giống như vậy bạn sẽ bị tổn thương cơ và khó phục hồi. Các nhóm cơ bao gồm:

    group cơ chính

    Ngực, Lưng, Tay trước, Đùi-mông, Vai.

    nhóm cơ phụ

    Vai-tay sau, tay trước-cẳng tay, Cẳng tay, Bụng, Tay sau

    THỜI GIAN PHỤC HỒI CƠ

    Tùy theo mức độ và nhóm cơ chính hay phụ mà thời gian phục hồi khác nhau. (Ảnh: brooklyntherapist)

    Tùy theo mức độ tác động và tổn thương cơ trong buổi tập mà thời gian phục hồi cơ dài hay ngắn, Nhìn chung sự phục hồi thường dao động từ 48 đến 72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng so với cơ phụ nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. chủ đề này tập một thời gian có thể tự cảm nhận cơ bắp được.

    LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI

    Lịch tập gym cụ thể sẽ làm bạn tập và phát triển đều cơ, song song phục hồi cơ một hướng dẫn khoa học. (Ảnh: crosscube)

    Lịch 1: 3 Buổi/ tuần (lịch tập này thích hợp cho người bận rộn)

    Buổi 1: nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

    Buổi 2: group cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

    Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

    Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

    Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

    Buổi 2: Ngực, tay sau

    Buổi 3: Chân, mông, bụng

    Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

    Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

    Buổi 1 : Ngực

    Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

    Buổi 3 : Vai, tay sau

    Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

    Buổi 5: group cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

    Lịch 4: 6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn mong muốn cơ phát triển nhanh chóng)

    Buổi 1: group cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

    Buổi 2: nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

    Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

    Buổi 4: nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

    Buổi 5: group cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

    Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

    Mỗi người đều một cơ địa riêng, sức chịu đựng và độ bền vì thế cũng khác nhau phần nào, vì vậy bạn đủ nội lực điều chỉnh lịch tập gym của mình sao cho thích hợp và kết quả nhất. Hãy lắng nghe cơ thể để tìm kiếm bài tập phù hợp, song song đừng quên tham khảo khuyến cáo của đào tạo viên để đảm bảo hiệu quả. Chỉ cần cố gắng kiên trì bạn sẽ nhận thấy sự không giống biệt trong khoảng thời gian đầu luyện tập.

    nguồn: ufcgym.com.vn

     

     

     

     

     

     

     

    --- Bài cũ hơn ---

  • Giáo Án Tiểu Học
  • Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu
  • Lịch Tập Gym Cho Người Mới Hiệu Quả Chia Sẻ Bởi Hlv Thể Hình
  • Hướng Dẫn Lịch Tập Gym Cho Người Mới Trong Tuần Siêu Hiệu Quả
  • Tại Sao Ăn Ít Vẫn Mập? Cách Khắc Phục Ăn Ít Vẫn Lên Cân
  • Chế Độ Tập Gym Cho Người Gầy Theo Giáo Án Tập Luyện Khoa Học

    --- Bài mới hơn ---

  • Tham Khảo Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Nam Tăng Cân Hiệu Quả
  • Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cơ Và Tăng Cân Nhanh Chóng
  • Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Cho Người Gầy Tập Gym, Vừa Tăng Cân Và Tăng Cơ
  • Con Gái Tập Gym Có Bị To Cơ Không? Điều Mà 9/10 Cô Gái Thắc Mắc
  • Tập Gym Nữ Có Giúp Giảm Cân Hay Không? Cần Lưu Ý Gì Khi Tập?
  • Chế độ tập gym cho người gầy chắc chắn sẽ giúp bạn có thể cải thiện vóc dáng của mình hoặc đơn giản là có thêm những kiến thức khoa học về việc tập gym tăng cân. 

    Không ít người có thân hình gầy gò, ốm yếu cho dù ăn rất nhiều và tìm đủ mọi cách. Tuy nhiên cơ thể vẫn không tăng cân một chút nào cả. Nguyên nhân gốc rễ của vấn đề này có thể là do: 

    •    Rối loạn ăn uống: có thể là một dạng rối loạn tâm thần nghiêm trọng nào đó hay chán ăn tâm thần

    •    Bệnh tuyến giáp: những người mắc bệnh về tuyến giáp như cường giáp có thể làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn và khó mà giảm cân lành mạnh được.

    •    Bệnh celiac: đây là dạng bệnh không dung nạp gluten khá nghiêm trọng. Hơn nữa những người mắc phải căn bệnh này lại không biết bản thân họ đang mắc bệnh.

    •    Bệnh tiểu đường: tiểu đường không kiểm soát cũng có thể làm bạn sụt cân nghiêm trọng

    •    Ung thư: các khối u hay ung thư thường đốt cháy rất nhiều calo nên có thể làm bạn giảm cân đi nhiều.

    •    Nhiễm trùng: các bệnh nhiễm trùng như bệnh lao, ký sinh trùng hay HIV/AIDS đều có thể là nguyên nhân khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu cân.

    •    Dùng chất kích thích: như thuốc lá hay rượu bia đều có thể làm giảm cân nặng của bạn. Thực tế cho thấy nhiều người bỏ thuốc lá và cơ thể nhanh chóng tăng cân.

    Thiếu protein 

    1.1 Gầy quá có tác hại gì không?

    Khi bạn bị thiếu cân quá nhiều có thể dễ dàng gặp phải các hậu quả nghiêm trọng như:

    • Gây suy giảm khả năng miễn dịch

    • Tăng nguy cơ nhiễm trùng gây gãy xương hay loãng xương

    • Gặp các rắc rối về vấn đề sinh sản

    • Nhiều người thiếu cân còn bị sarcop giảm và dễ dàng bị mất trí 

    Theo nghiên cứu của nhiều chuyên gia sức khỏe những người gầy quá hay béo quá đều dễ gặp phải nguy cơ về sức khỏe hơn những người bình thường. 

    1.2 Làm thế nào để tăng cân nhanh và an toàn?

    Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cần phải thực hiện khoa học. Ví dụ bạn ăn bánh kem rồi uống soda có thể nhanh chóng làm bạn tăng cân nhưng cùng lúc đó nó cũng tàn phá sức khỏe của bạn. 

    Do đó nếu muốn tăng cân khoa học và không bị mất cân bằng giữa cơ bắp với mỡ thừa thì bạn cần phải có chế độ tập gym cho người gầy đúng đắn cùng một thực đơn khoa học. 

    a)  Mấu chốt của vấn đề tăng cân

    Tăng cân tức là cơ thể đang bị thừa chất và lượng chất này có thể được chuyển hóa thành mỡ hay cơ bắp. Do đó nếu muốn tăng cân thì bạn cần phải bổ sung một lượng calo nhiều hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. 

    Protein giúp cơ bắp săn chắc,  có thể bạn cũng cần biết rằng cơ bắp được cấu tạo từ protein do đó nếu bạn nạp vào cơ thể quá nhiều chất béo thì nó có thể nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ bụng. Nếu cố gắng tăng cân bạn có thể nạp vào cơ thể khoảng 0,71 gr protein/ pound trọng lượng cơ thể tức là bằng 0.5kg.

    b) Các loại thực phẩm giúp bạn tăng cân

    Một số thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng là trứng, thịt, cá hay các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, đậu hay các loại khác. Ngoài ra bạn cũng có thể thêm vào thực đơn của mình các loại thực phẩm với nhiều năng lượng như:

    • Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt macca, đậu phộng

    • Hoa quả sấy khô như: chà là, nho khô, mận khô hay các loại quả khác

    • Chất béo và sữa: chúng có trong sữa chua, sữa, kem, pho mát

    • Chất béo và giàu: dầu bơ hay dầ oliu nguyên chất

    • Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu hay yến mạch

    • Các loại thịt như thịt cừu, thịt bò, thịt gà, thịt lợn…

    • Các loại củ như khoai lang, khoai tây khoai mỡ

    • Bơ, chocolate đen, nước cốt dừa, granola, bơ đậu phộng, hay hỗn hợp đường,..

    --- Bài cũ hơn ---

  • Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Trong 1 Tuần
  • Mách Bạn 3 Yếu Tố Tập Gym Cho Người Gầy Nữ “Chuẩn Không Cần Chỉnh”
  • Học Lỏm Lịch Tập Gym Cho Người Gầy “Chuẩn Không Cần Chỉnh”
  • Cách Tập Gym Cho Người Gầy Giúp Tăng Cân Và Tăng Cơ Tốt Nhất
  • Cẩm Nang Tập Gym Cho Nữ Và Lịch Tập Mẫu Hiệu Quả
  • Giáo Án Tập Gym Cho Nữ Đúng Cách Và Hiệu Quả

    --- Bài mới hơn ---

  • Top Phòng Tập Gym Quận Bình Tân Dành Cho Gymer
  • Review Top 4 Phòng Tập Gym Cao Cấp Hàng Đầu Tại Hồ Chí Minh
  • Phụ Nữ Tập Gym Có Nên Uống Whey Protein Không
  • Tập Gym Có Nên Uống Cà Phê Không
  • Không Tập Gym Có Nên Uống Whey Không? Bạn Đã Bao Giờ Thắc Mắc?
  • Giáo án tập Gym cho nữ tăng cân 6 buổi 1 tuần

    Tăng cân luôn là bài toán khó với những người có thân hình mảnh mai, ăn mãi mà không tăng ký. Có nhiều cách để tăng cân, tuy nhiên với mỗi người có cơ địa khác nhau thì cũng áp dụng cách tăng cân khác nhau. Như tập aerobic tăng cân, thực đơn tăng cân, thực phẩm bổ sung tăng cân,… Tập gym tăng cân cũng là 1 cách mà nhiều bạn nữ lựa chọn. Vừa giúp tăng cân mà cơ thể lại vừa săn chắc, nở nang.

    Lưu ý khi lên giáo án tập gym cho nữ tăng cân

    Khoảng cách giữa các buổi tập phải hợp lý. Thông thường nữ giới cần tăng cân nên tập 3 – 4 buổi một tuần. Các buổi cần sắp xếp xen kẽ. Thời gian mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 1 tiếng đồng hồ.

    Cách lựa chọn bài tập cũng sẽ quyết định giáo án luyện tập của bạn có hiệu quả hay không. Khi lên giáo án tập gym cho nữ tăng cân, bạn nên giảm số lượng còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo sẽ không thực sự mang lại kết quả. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ.

    Ưu tiên tập các bài phát triển đơn nhóm cơ và đa nhóm cơ. Có nhiều chị em chỉ tập phần cơ core mà quên mất rằng cơ thể đẹp nhất là khi được phát triển đồng đều.

    Giáo án cụ thể

    Giáo án tập Gym cho nữ giảm cân 6 buổi 1 tuần

    Nữ giảm cân cần phối hợp nhiều bài tập hơn, cường đô tập cũng cao hơn hẳn so với tăng cân. Lấy lại thể hình chuẩn không phải chuyện dễ dàng, vì thế cần lên một giáo án tập gym cho nữ giảm cân chuẩn để bạn có thể tập lâu dài và giảm mỡ hiệu quả hơn.

    Cần chú ý điều gì khi lên giáo án tập gym cho nữ giảm cân?

    Lịch tập 5 – 6 ngày 1 tuần, mỗi buổi tập kéo dài trung bình 1h30′ là thời gian tập hợp lý nếu bạn muốn giảm cân. Tâp đều đặn là điều rất quan trọng, bởi lẽ sự ngắt quãng sẽ làm giảm hứng thú tập và khiến những bài tập bạn đã tập trước kia không còn hiệu quả nữa.

    Để giảm mỡ thành công, gần như bắt buộc bạn phải thêm cardio vào giáo án tập gym cho nữ giảm cân. Đặc biệt là những bài cardio cường độ cao cho thấy hiệu quả đốt mỡ nhanh chóng. Do đó nếu bạn tập 5 ngày/tuần thì 4 ngày nên có cardio.

    Bên cạnh những bài tập cardio là bài tập siết cơ. Các chị em luôn nghĩ việc siết cơ là dành cho nam giới. Tuy nhiên tập thể hình thì không phân biệt nam hay nữ. Các vận động viên thể hình nữ cũng cần siết cơ và tập tăng cơ như nam giới để có một body đúng chuẩn. Với phái nữ cần giảm mỡ thì siết cơ lại càng quan trọng. Cơ thể bạn ngày một săn chắc hơn là do tác động của những bài tập này.

    Chi tiết giáo án

    Với giáo án 6/tuần, lịch tập siết cơ giảm mỡ phù hợp với các chị em như sau:

    • Ngày 1: Ngực, vai trước, tay sau, bụng, cardio cường độ cao
    • Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng
    • Ngày 3: Chân, bắp chân, chạy bộ
    • Các ngày còn lại xoay vòng giống 3 ngày trước.

    Chế độ ăn cho nữ tăng cân và giảm cân

    Giáo án luyện tập sẽ chỉ có hiệu quả khi bạn biết các căn chỉnh chế độ ăn cho phù hợp. Ăn nhiều là chuyện đương nhiên, nhưng còn phải ăn đủ các chất dinh dưỡng thì bạn mới có thể tăng cân.

    Nhóm thực phẩm cần ưu tiên

      Ăn nhiều tinh bột: Tinh bột cung cấp nhiều calories. Muốn tăng cân hiệu quả thì phải có calories tích trữ. Vì thế nên kết hợp hài hòa giữa tinh bột hấp thụ nhanh và hấp thụ chậm. Đều đặn ăn cơm, bún, phở, cháo,… trong các bữa chính. Cùng với đó là các loại yến mạch, quinoa nhằm cải thiện sức khỏe.

      Ăn nhiều chất đạm: Có đủ đạm thì mới có thể tăng cơ bắp. Bạn cần bổ sung thực phẩm giàu đạm bằng sữa tươi, thịt, cá, trứng, Whey Protein,…

      Ăn vừa phải chất béo tốt: Chất béo tốt là chất béo thực vật. Chúng giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn, cũng an toàn với sức khỏe hơn là chất béo trong mỡ động vật. Có thể sử dụng dầu đậu nành, dầu olive hay dầu hướng dương để nấu nướng.

    Sử dụng thêm phẩm bổ sung cho người tập gym tăng cân

    Nếu bạn là tạng người gầy thâm niên, khó tăng cân thì bạn nên cân nhắc đến những loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân, tăng cơ lành mạnh, khoa học như .

    Vì những loại sữa mass hay whey này ngoài việc cung cấp 1 lượng calo, protein khủng cho cơ thể. Nó còn hỗ trợ cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Kết hợp 1 chế độ luyện tập khoa học với 1 hũ mass hoặc whey thì chẳng mấy chốc bạn sẽ có được body như mong muốn.

    Với nữ giảm cân

    Giáo án tập gym cho nữ giảm cân mà kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý nữa thì bạn có thể đẩy cao hiệu quả giảm cân lên gấp đôi đó.

    Thực phẩm nên ăn

      Ăn nhiều chất xơ và vitamin: Tất nhiên rồi, bạn cần tăng cường ăn rau củ, trái cây. Đó là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin khoáng tự nhiên dồi dào. Hơn nữa chúng chứa ít calories, bù nước hiệu quả và giúp bạn no lâu.

      Ăn nhiều protein: Tương tự với chế độ ăn cho người gầy, protein cũng là thực phẩm cần ăn một lượng tương đối khi giảm cân. Lý do là vì protein thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp, giúp cơ thể nhanh chóng thon gọn hơn.

      Ăn ít chất béo: Kể cả là chất béo tốt hay xấu thì bạn cũng nên hạn chế ăn. Chất béo cung cấp nhiều calories và không tốt cho việc giảm cân. Chỉ nên ăn một lượng ít để cơ thể không bị thiếu hụt dưỡng chất này mà thôi.

      Ăn ít tinh bột: Một điều cực kì quan trọng là bạn phải ăn lượng ít tinh bột. Không được bỏ hoàn toàn nhưng cần hạn chế ăn vì tinh bột khiến chúng ta tăng cân nhanh. Ngược lại cũng không được bỏ hoàn toàn vì cơ thể người vẫn cần những dinh dưỡng trong tinh bột.

    Dùng sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ

    Các sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ tự nhiên có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên đó là khi bạn lựa chọn sản phẩm lành mạnh và phù hợp với cơ thể. Tốt nhất vẫn nên lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc thiên nhiên, đến từ nhà sản xuất danh tiếng như Lipo6, ,…

    --- Bài cũ hơn ---

  • Tập Gym Nên Ăn Những Gì Để Hiệu Quả Mà Tốt Cho Sức Khỏe
  • Những Câu Stt Hay Về Tập Gym, Quyết Tâm Giảm Cân
  • Cách Chọn Giày Tập Gym Cho Nữ Phù Hợp Và Giúp Tăng Hiệu Quả
  • 5+ Đồng Hồ Thông Minh “đáng Mua” Cho Dân Tập Gym
  • Tập Gym Kết Hợp Với Yoga Để Giảm Cân Hiệu Quả
  • Web hay
  • Links hay
  • Push
  • Chủ đề top 10
  • Chủ đề top 20
  • Chủ đề top 30
  • Chủ đề top 40
  • Chủ đề top 50
  • Chủ đề top 60
  • Chủ đề top 70
  • Chủ đề top 80
  • Chủ đề top 90
  • Chủ đề top 100
  • Bài viết top 10
  • Bài viết top 20
  • Bài viết top 30
  • Bài viết top 40
  • Bài viết top 50
  • Bài viết top 60
  • Bài viết top 70
  • Bài viết top 80
  • Bài viết top 90
  • Bài viết top 100