Top 21 # Giáo Trình Tập Gym Cho Người Mới / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Giáo Trình Tập Gym Cho Người Gầy / 2023

Để có một vóc dáng như ý là điều khó, đối với người gầy lại càng khó hơn. Vậy làm thế nào để có được vóc dáng đẹp cho người gầy?

Trong gia đoạn tham gia lịch tập gym cho người gầy, cơ thể sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập. Do đó bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hơn bình thường.

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập thể dục điều độ có ảnh hưởng rất lớn đối với kết quả nhận được.

Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Khi lên lịch tập gym, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó bạn nên nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu ở từng động tác.

Tập luyện thường xuyên là cách vận động hiệu quả để chăm sóc sức khỏe cơ thể và tinh thần của bạn.

Lịch tập gym cho người gầy trong 8 tuần

A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

Chân đứng dang rộng bằng vai.

Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên, tránh đặt ở cổ.

Nhấc tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.

Tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng.

Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.

Đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.

A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

B1: Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)

Nắm thanh tạ phía trước với đầu gối hơi bẻ cong.

Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng

Trở lại vị trí ban đầu.

C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation)

Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)

A1. Sumo Deadlift

A2. Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)

B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)

B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)

Đặt cơ thể trên nằm trên ghế, hai chân chạm đất rộng ngang vai.

Nắm chặt thanh tạ ở trên hông và giữ thân thẳng.

Khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

C1. Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press)

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ.

Từ vị trí bắt đầu, hít sâu và hạ thấp thanh tạ cho đến khi chạm vào phần ngực giữa.

Thở ra, tập trung đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu bằng cách dùng lực của cơ ngực.

C2. Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Kéo cáp gần mặt (Face Pull)

Tuần 2: Luyện tập toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 3: Luyện tập toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 4: Luyện tập toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 5: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong hiệp cuối sau khi kết thúc superset, đối với các bài tập A1 đến A2 từ ngày 1 đến ngày 3 theo lịch tập gym cho người gầy.

Tuần 6: Thực hiện tương tự tuần 2.

Tuần 7: Thực hiện tương tự tuần 3.

Tuần 8: Thực hiện tương tự tuần 4.

Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới / 2023

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym thì có thể thuê một PT (Personal Trainer) hay còn gọi là huấn luyện viên thể hình cá nhân để họ thiết kế riêng cho bạn một giáo án, lịch tập luyện và một chế độ ăn uống hợp lý.

Lịch tập gym nam 3 buổi/ 1 tuần

Đây là lịch tập thông dụng mà các huấn luyện viên thường thiết kế cho người mới bắt đầu tập với chế độ tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều (2-4-6 hoặc 3-5-7) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện (mức tạ) từ nhẹ cho đến trung bình. Mục đích là để cơ thể làm quen với việc tập luyện, nếu tập quá nặng ngay từ đầu có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương. Câu hỏi đặt ra là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Để biết được thì ta cần biết qua khái niệm One Rep Max (1RM), đó là khái niệm chỉ khối lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể nâng/kéo/đẩy được với chỉ 1 lần duy nhất. Mức tạ nhẹ và trung bình có mức độ bằng khoảng 30-70%x1RM. Để xác định mức RM của từng người thì có thể sử dụng theo công thức sau : 1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x (1+0.033 x8) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian tập.

Các nhóm cơ chính cho bài tập gym này bao gồm:

Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tayNhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vaiNhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dướiNhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuốiCác bài tập gym nam cho từng nhóm cơ:

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

Ngực giữa:

Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Tay:

Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)

Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

Bắp tay sau:Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu)

Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)

Bài tập gym nam cho nhóm Cơ vai:

Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:

Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)

Seated Low Row (Ngồi chèo cáp)

One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Chân:

Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)

Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)

Giáo Trình Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nam / 2023

Tập gym có thành công hay không phụ thuộc vào 2 yếu tố quan trọng nhất đó là phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng.

Bạn đang tập gym với mục tiêu giảm cân nhưng bạn cảm thấy hoang mang không biết phải làm thế nào để đạt hiệu quả cao? Đừng lo lắng hãy tham khảo giáo trình tập gym giảm cân dành cho nam mà S’Life chia sẻ đến bạn!

Phương pháp tập luyện 4 buổi/tuần

Bài tập 1(tập vào thứ 3)

Tập chạy ngắt quãng +Khởi động: chạy bộ/ đi bộ nhẹ nhàng 500m +Chạy 10 phút +Hạ nhiệt: Chạy bộ/đi bộ nhẹ nhàng 500m

Bài tập 2(tập vào thứ 4)

Tăng sức bền toàn thân: thực hiện 2 lần 10 nhịp và nghỉ ngơi 90 giây + Dumbbell Bench Press + Lat Pulldown + Pulgarian Split Squat

Bài tập 3 (tập vào thứ 6)

AMRP: thực hiện khoảng 30 phút + Chạy 500m + Jump Squat 20 lần + Walking Lunge 20 lần mỗi bên

Bài tập 4 (tập vào thứ 7)

Nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi động tác +Pull Up: 5 lần trở lên mỗi hiệp +Burpee: 10 lần mỗi hiệp +Mountain Climber: 10 lần mỗi hiệp Mách bạn: Ở mỗi tuần tiếp theo bạn tăng thời gian và số lần tập luyện lên để sự thách thức cho cơ thể. chăm chỉ luyện tập đánh bay mỡ thừa nhanh chóng

Trước khi tập gym

Chuối: Trong chuối chứa hàm lượng Kali cao giúp hạn chế tình trạng bị chuột rút trong quá trình tập luyện. Chuối chứa nhiều chất xơ và carbohydrate giúp duy trì chức năng nơron thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều axit amin và các loại dưỡng chất thiết yếu khác.

Bánh mì trứng: Chứa nhiều carb và protein. Sự kết hợp hoàn hảo nhất đó là trứng gà giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và bạn nên lựa chọn bánh mì đen thay vì bánh mì trắng vì điều này tốt cho sức khỏe của bạn. Đơn giản, dễ thực hiện cho bữa ăn trước khi tập gym.

Yến mạch: nguồn chất xơ trong yến mạch dồi dào giúp bạn có cảm giác no lâu hơn nhưng lại chứa rất ít calories. Trong yến mạch chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất rất cao và đặc biệt là vitamin B rất tốt cho sức khỏe.

Các thức uống thiên nhiên như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, nước ép cần tây, ép lựu,…chứa hàm lượng protein cao và bổ sung cho cơ thể.

Chuối chứa hàm lượng Kali cao hạn chế chuột rút

Sau khi tập gym

Bổ sung nguồn tinh bột tốt từ khoai tây, ngô, bánh mì đen,…giúp bạn thúc đẩy quá trình tiêu thụ protein nhanh chóng và không gây tích tụ mỡ thừa.

Thực phẩm giàu protein: cá béo, ức gà, thịt nạc, trứng, sữa,.. đây là nguồn protein tự nhiên tốt khi bạn nạp vào cơ thể giúp bạn cải thiện và xây dựng cơ bắp, hạn chế cơn đau nhức ở các cơ sau khi luyện tập.

Chất béo lành mạnh: các nguồn chất béo lành mạnh như hạnh nhân, đậu phộng, dầu oliu,..

Vitamin và khoáng chất thiết yếu: Rau xanh và trái cây là hai nguồn chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể trong quá trình phục hồi cơ bắp.

Không nên ăn gì khi tập gym

Các gymer cần lưu ý không sử dụng các thực phẩm sau để để tránh quá trình tập luyện của bạn trở nên vô nghĩa:

Thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp.

Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo và mỡ động vật.

Các món ăn được chế biến bằng nướng, chiên, xào.

Tránh xa đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas và rượu bia

Hướng Dẫn Cách Lên Chi Tiết Giáo Án Cho Người Mới Tập Gym / 2023

Giáo án tập gym bao gồm các bài tập cụ thể là công cụ giúp bạn có một buổi tập theo trình tự hợp lý và khoa học. Thegioiwhey sẽ hướng dẫn bạn lên giáo án cho người mới tập gym cơ bản và chi tiết nhất.

Những đầu mục cần lên khi soạn giáo án tập gym

Công việc chủ yếu khi soạn một giáo án cho người mới tập gym là liệt kê và sắp xếp các bài tập phù hợp với mục tiêu của người bạn. Người mới tập có thể gặp đôi chút khó khăn khi tự lên giáo án vì có thể bạn còn chưa biết nhiều về các bài tập. Vì vậy những kiến thức trong bài viết này sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều đó!

Giáo án cho người mới tập gym

Nếu bạn tập gym để tăng cơ giảm mỡ thì giáo án tập của bạn sẽ khác khá nhiều so với giáo án của những người tập gym tăng cân. Với mỗi mục đích tập luyện lại có nhóm bài tập và chế độ ăn uống phù hợp riêng. Một lời khuyên cho người mới tập gym là bạn nên kiểm tra các chỉ số chiều cao, cân nặng, tỷ lệ cơ và mỡ, … bằng . Các chỉ số này sẽ có bạn biết cơ thể bạn đang trong tình trạng như thế nào và cần làm gì để cải thiện những thông số còn chưa chuẩn. Đôi khi chúng ta không thể đánh giá đúng thể trạng cơ thể chỉ bằng mắt thường.

Đối với giáo án cho người mới tập gym, bạn cần lựa chọn những bài tập có đặc điểm sau:

– Bài tập có tác dụng nâng cao thể lực

– Bài tập có độ khó vừa phải

– Bài tập không có yêu cầu quá cao về thể lực của người tập

– Các bài tập có máy móc chuyên dụng hỗ trợ

– Chỉ tập trung vào các bài tập hỗ trợ 2 – 3 nhóm cơ vào 1 buổi tập. Không nên tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ một chút. Điều này sẽ chẳng mang lại nhiều tác động đối với cơ thể bạn.

Thegioiwhey sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập đáp ứng được các nhu cầu trên và phù hợp với cả 2 mục đích tăng cơ tăng cân và tăng cơ giảm mỡ.

Romanian Deadlift – Chân, vai, lưng

– Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, thẳng người, hai tay cầm đòn tạ ngang hông.

– Bước 2: Hạ người xuống, tay hạ tạ thấp hơn đầu gối, hông đẩy ra sau, lưng song song mặt sàn

– Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây. Từ từ đứng thẳng người lên về vị trí ban đầu.

– Bước 4: Thực hiện 1 hiệp 8 – 10 lần nhấc. Một bài tập nên lặp lại 3 hiệp.

– Bước 1: Úp sấp người, mũi chân và cẳng tay đỡ cơ thể lên. Lưng và chân đều thẳng.

– Bước 2: Gồng siết cơ bụng. Hông, lưng và chân tạo đường thẳng.

– Bước 3: Giữ tư thế trong 1p30s.

Gập bụng cơ bản

– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gấp cao lại, hai lòng bàn tay đặt sau gáy.

– Bước 2: Siết cơ bụng và gập thẳng phần người trên lên, hai chân đặt cố định.

– Bước 3: Từ từ hạ người xuống. Lặp lại 20 – 30 lần.

Squat cơ bản – bụng, mông, đùi

– Bước 1: Hai chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng về phía trước, thẳng lưng.

– Bước 2: Nhún gối xuống, hông đẩy ra sau, siết chặt cơ bụng và cơ mông.

– Bước 3: Đứng thẳng dậy và lặp lại động tác với số lần theo ý muốn.

– Bước 1: Ngồi lên ghế đẩy, tay nắm lấy thanh cầm, co chân, bàn chân đặt trên mặt phẳng đẩy. Khoảng cách hai bàn chân vừa phải, nằm gọn bên trong mặt phẳng.

– Bước 2: Dùng sức ở chân đẩy thẳng ra, giữ tư thế 2 – 3 giây.

– Bước 3: Nhẹ nhàng thu chân vào, về vị trí ban đầu.

– Bước 4: Thực hiện 10 – 15 lần/set và lặp lại 3 set.

Leg Curl – Đùi, bắp chân

– Bước 1: Nằm sấp trên gym bench. Móc phần lõm ở gót chân vào thanh xà ngang của máy. Miếng đệm trên thanh xà nên nằm gọn ở phần trên gót chân đó.

– Bước 2: Dùng lực ở cổ chân nhấc thanh xà lên, cẳng chân dưới vuông góc mặt sàn

– Bước 3: Từ từ hạ chân, quay về tư thế chuẩn bị.

– Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần.

Smith Machine Decline Press – Ngực, vai

– Bước 1: Nằm trên ghế tập ngực AB Crunch, điều chỉnh ghế dốc 30 độ.

– Bước 2: Lắp tạ vào máy Smith sao cho đòn tạ ngang ngực. Nên để mức tạ phù hợp sao cho bạn có đủ thể lực để đẩy khoảng 10 lần/hiệp.

– Bước 3: Từ từ đầy tạ lên đến khi tay thẳng, giữ 1 – 2 giây sau đó hạ xuống.

Cable Face Pulls – lưng, vai sau, tay trước

– Bước 1: Chỉnh dây cáp cao ngang mặt. Hai tay nắm lấy thanh cầm, đầu gối hơi chùng, lưng thẳng.

– Bước 2: Trụ vững chân, kéo cáp gần đến mặt, ép vai ra sau.

– Bước 3: Giữ tư thế 1 – 2s, duỗi thẳng tay ra, về vị trí ban đầu.

– Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần kéo.

Pull – up – vai, lưng, tay trước

– Bước 1: Đu người trên xà, khoảng cách hai tay rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai. Chân buông thẳng.

– Bước 2: Dồn lực nhấc cơ thể lên đến khi xà cao ngang ngực.

– Bước 3: Giữ tư thế 1 – 2 giây, hạ người xuống, về tư thế ban đầu.

– Bước 4: Lặp lại với số lần như ý muốn.

Plank trên bóng bisu

Động tác tương tự plank cơ bản, chỉ khác ở điểm là bạn sẽ kê tay lên trên bóng bisu thay vì chống xuống đất.

Lunge – mông, đùi, bắp chân

– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn vai, tay chống hông.

– Bước 2: Chân trái bước rộng về trước, đầu gối vuông góc. Chân sau khuỵu sâu, đầu gối gần chạm đất.

– Bước 3: Thu chân trái về, đứng thẳng dậy.

– Bước 4: Lặp lại tương tự với chân phải. Thay phiên đổi chân 15 – 20 lần trong 1 hiệp.

– Số buổi tập/tuần: Đối với người giảm cân siết cơ, bạn nên tập 5 – 6 ngày trong tuần là phù hợp. Với người cần tăng cân, không nên tập nhiều hơn 4 buổi/tuần.

– Thời lượng mỗi buổi tập: Mỗi buổi tập nên kéo dài tối đa 2 tiếng. Bạn có thể tập với thời gian trung bình là 1 tiếng rưỡi. Trong khoảng thời gian này, hãy bung hết nguồn năng lượng và tập nghiêm túc. Bạn sẽ vừa tiết kiệm được thời gian, lại vừa đạt được hiệu suất luyện tập cao. Việc tập quá lâu có thể làm cơ bắp bị ảnh hưởng và vô tình chiếm không gian tập của người khác.

– Thời lượng mỗi bài tập: Thông số này không cố định và phụ thuộc vào loại bài tập và thể lực của bạn. Những bài cardio thường sẽ tính theo số phút tập luyện. Trong khi đó bài tập cơ lại tính theo set (hiệp).

Chế độ ăn trong giáo án cho người mới tập gym

Tách rời chế độ dinh dưỡng khỏi việc luyện tập chính là sai lầm tối kỵ trong khi tập gym. Bởi lẽ nếu bạn tập thể hình mà ăn uống không kiểm soát, ăn theo sở thích thì những công sức tập luyện sẽ nhanh chóng tiêu tan. Vì thế nên giáo án cho người mới tập gym bắt buộc phải kèm theo những hướng dẫn cụ thể về chế độ ăn.

Chế độ ăn cho người béo

Với lịch tập gym cho người béo, bạn cần kèm theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Lượng calo được cắt giảm và tỷ lệ các dưỡng chất cũng cần được tính toán chính xác. Một số loại thực phẩm bổ sung đốt mỡ phổ biến, an toàn cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Trong số đó, Lipo6 Black và Semtex là 2 sản phẩm được sử dụng khá rộng rãi và mang đến hiệu quả giảm cân rõ rệt.

Lipo 6 Black – Hiệu quả sinh nhiệt đốt mỡ từ caffein Lipo 6 Black

Sản phẩm với những hoạt chất 100% thiên nhiên có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Lipo 6 Black có chứa caffein. Thành phần này giúp người dùng tăng thêm tỉnh táo và tập trung trong các buổi tập. Caffein cũng tham gia vào quá trình chuyển đổi mỡ thành năng lượng, nhờ đó lớp mỡ thừa sẽ nhanh chóng được xử lý. Sản phẩm từ lâu đã trở nên quen thuộc với các gymer đang trong công cuộc siết cơ khắc nghiệt.

Semtex làm tăng nhiệt lượng, thúc đẩy đốt mỡ hiệu quả cũng từ thành phần caffein. Tuy nhiên bổ trợ cho caffein là Teacrine, thành phần này cũng có tác dụng giảm mỡ nhưng lại không gây nhờn giống như caffein. Đây là điểm mạnh của Semtex được nhiều người ưa chuộng. Thêm vào đó, các chất có trong Semtex đều an toàn và đã được chứng minh là có thể giảm mỡ mà không mang lại tác dụng phụ nguy hiểm.

Chế độ ăn cho người gầy

Với lịch tập gym cho người gầy, chế độ ăn đủ chất, giàu calories cần được áp dụng. Không có sự cải thiện về dinh dưỡng, bạn không bao giờ có thể tăng cân. Ngoài các bữa ăn chính, nguồn dinh dưỡng tập trung Thegioiwhey muốn gợi ý cho bạn là các loại sữa mass tăng cân giàu calories. Điển hình là 3 loại nổi bật nhất trên thị trường: Mass Fusion, Serious Mass và Premium Mass Gainer.

Mass Fusion

Sữa tăng cân Mass Fusion mang lại nguồn năng lượng sạch, hoàn toàn tự nhiên giúp người gầy tăng cân hiệu quả:

– Tinh bột lành mạnh từ các loại lương thực tự nhiên như quinoa, khoai lang,… Các loại carb này hỗ trợ lên cân hiệu quả mà không lo tích mỡ vì chỉ số hấp thụ vào máu thấp.

– Bổ sung nguồn protein giúp cơ nạc có đủ “nguồn thức ăn” để tăng trưởng nhanh chóng.

– Vitamin và khoáng chất trong Mass Fusion làm hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Serious Mass

Không thể không nhắc đến Serious Mass nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm bổ trợ tăng cân lành mạnh và nhanh chóng. Sản phẩm mang đến:

– 1250 calories để sử dụng và tích lũy,

– 252 gam carb giàu năng lượng giúp tăng cân nhanh

– 50 gram protein nuôi cơ nạc hiệu quả.

– 4.5 gram chất béo, một lượng vừa phải, đủ để cơ thể dùng nhưng không tích mỡ.

Ngoài tăng cân thì Serious Mass còn có thể cải thiện thể hình bằng cách bồi đắp, xây dựng body với các múi cơ nạc.

Premium Mass Gainer

Một muỗng sữa Premium Mass Gainer có thể “cân” được lượng calo bằng một bữa ăn chính của bạn. Điều đáng nói là serving đó được bổ sung đầy đủ carb, protein là vitamin. Vì thế nên Premium Mass Gainer đã trở thành bữa ăn tăng cân hiệu quả và nhanh chóng của rất nhiều người gầy.

Đồng thời sử dụng Whey protein để xây dựng, nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp:

Whey gold standard – Tăng cơ nạc

Sự kết hợp hoàn hảo giữa Protein Isolate hấp thụ nhanh là Protein concentrate hấp thu chậm đã tạo nên một Whey Gold Standard. Sản phẩm là nguồn bổ trợ protein tuyệt vời cho những người tập thể hình hay chơi các môn thể thao.

Mutant iso Surge – Thuộc dòng Hydrolyzed whey

Mỗi lần dùng, Iso Surge cung cấp tới 25 grams whey protein bao gồm: Protein Isolate & Hydrolyzed. Chỉ riêng lượng protein nguyên chất siêu nhỏ này đã mang đến những tác dụng vượt trội đối với các sợi cơ nạc:

Tại sao cần có giáo án cho người mới tập gym?

Lên giáo án cụ thể khi tập gym

Lên giáo án cho người mới tập gym là cách nhanh nhất để bạn tìm được các bài tập phù hợp với mình. Bạn không thể cứ thử tập hàng chục bài khác nhau rồi sau đó vẫn không tìm được những bài tập dành cho mình. Việc này gây lãng phí rất nhiều thời gian và công sức.

Hơn nữa, có một lịch trình tập luyện rõ ràng và hợp lý cũng giúp bạn bao quát tốt hơn toàn bộ quá trình luyện tập của mình. Sẽ không có chuyện bạn bỏ quên không tập một nhóm cơ nào đó hoặc tập đi tập lại chỉ một vài nhóm cơ. Khi nhìn lịch tập hàng tuần, bạn có thể điều phối và đổi mới các bài tập hiệu quả hơn.

Như đã đề cập ở trên, giáo án tập gym còn bao gồm cả những hướng dẫn dinh dưỡng cụ thể. Do đó cả quá trình cải thiện, nâng cấp cơ thể của bạn sẽ được thiết kế ăn khớp với nhau. Điều này làm tăng tính hiệu quả và rút ngắn thời gian bỏ ra để thay đổi dáng vóc. Vậy bạn còn chờ đợi gì nữa mà không lên ngay một giáo án chi tiết cho mình nhỉ?

Giáo án cho người mới tập gym

Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu nữ

– Bài tập lưng: Romanian Deadlift

– Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản

– Bài tập vai: Pull – up

– Bài tập mông: Squat cơ bản

– Bài tập bụng: Plank cơ bản

– Bài tập chân: Leg Press

– Bài tập vai: Cable Face Pulls

– Bài tập lưng: Romanian Deadlift

– Bài tập mông: Squat cơ bản

– Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản

– Bài tập chân : Leg Curl

Giáo án tập gym cho nam mới bắt đầu

Giáo án cho người mới tập gym tăng cơ giảm mỡ

– Bài tập lưng: Pull – up

– Bài tập bụng: Plank cơ bản

– Bài tập vai: Cable Face Pulls

– Bài tập bụng: Plank trên bóng Bisu

– Bài tập chân: Leg Press

– Bài tập lưng: Romanian Deadlift

– Bài tập ngực: Machine Decline Press

– Bài tập vai: Pull – up

– Bài tập mông: Squat cơ bản

– Bài tập bụng: Plank cơ bản

– Bài tập Vai: Romanian – Deadlift

– Bài tập chân: Leg Curl

– Bài tập lưng: Romanian Deadlift

– Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản

Giáo án cho người mới tập gym tăng cân tăng cơ

– Bài tập vai: Pull – up

– Bài tập mông: Squat cơ bản

– Bài tập bụng: Plank trên bóng bisu

– Bài tập lưng: Romanian Deadlift

– Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản

– Bài tập chân: Lunge

Giáo án tập gym tăng cân tăng cơ

– Bài tập ngực: Machine Decline Press

– Bài tập lưng: Capble Face Pulls

– Bài tập mông: Squat cơ bản

– Bài tập bụng: Plank cơ bản

– Bài tập chân: Leg Curl

Bạn đã sẵn sàng để luyện tập rồi chứ? Với những hướng dẫn chi tiết về giáo án cho người mới tập gym, Thegioiwhey hi vọng bạn sẽ tập luyện thật hiệu quả và thành công.