Top 4 # Hướng Dẫn Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 2/2023 # Top Trend | Quatangmenard.com

Hướng Dẫn Chi Tiết Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ

Là phụ nữ, chắc hẳn ai ai cũng mong muốn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Để có thể biến giấc mơ đó thành hiện thực, nữ giới cần có chế độ sinh hoạt và ăn uống hợp lý. Và đặc biệt hơn cả là tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Việc tập gym không những sẽ giúp các chị em giữ được vẻ đẹp hình thể mà còn giúp tăng cường sức đề kháng, tăng sản sinh collagen, giúp da luôn được trẻ hóa và căng bóng.

Bài tập gym giảm cân cho nữ – Cardio

Trước tiên,, khi giảm cân, đối với nữ giới thì nên bắt đầu tập luyện cardio ở cường độ vừa phải. Những bài tập vận động giúp đổ mồ hôi, giải phóng năng lượng ra bên ngoài được gọi là bài tập cardio.

Những người mới tập có thể tham khảo các bài tập như đạp xe, chạy bộ, leo núi, nhảy dây, bơi lội… Đây hầu hết là những hoạt động thể thao ngoài trời, tốn rất nhiều năng lượng nhưng bù lại sẽ giúp cơ thể đào thải độc tố và giảm cân rất hiệu quả.

Tuy nhiên, khi lựa chọn nhóm các bài tập cardio, người tập cũng cần lưu ý chỉ nên tập xen kẽ, một ngày tập và một ngày nghỉ. Bởi vì khi tập liên tục trong suốt nhiều ngày liền sẽ làm cơ thể bị đuối sức, căng cơ quá mức dẫn đến nứt cơ.

Nghỉ ngơi sẽ giúp các nhóm cơ bên trong phục hồi và giúp quá trình đốt mỡ trở nên hiệu quả hơn. Ngoài ra, trong những ngày nghỉ ngơi, chị em vẫn có thể tập đan xen những bài tập dành cho nhóm cơ bụng hoặc cơ tay.

Nhóm các bài tập dành cho cơ bụng

Đối với bài tập thuộc nhóm cơ bụng, các chị em có thể tham khảo những bài sau đây:

Tập plank: Đầu tiên, xét về những bài tập cho cơ bụng, chúng ta không thể không nhắc đến bài tập plank thần thánh. Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chỉ với 60s plank, bạn đã tiêu hao được 1 lượng calo tương đương với 1000 cái gập bụng. Vì thế đây là bài tập tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo hiệu quả cao cho nữ giới.

Đạp xe trên không: Tiếp đến là một bài tập dành cho việc đốt mỡ thừa bụng dưới – bài tập đạp xe trên không. Chị em chỉ cần nằm trên 1 mặt phẳng, để hai chân lên cao và đạp như đạp xe bình thường. Mỗi lần tập 20 cái và tập 3 sets sau thời gian nghỉ 10 giây.

Leo núi tại chỗ: Một bài tập khác cũng hiệu quả không kém cho phần cơ bụng đó là leo núi tại chỗ. Chị em vào tư thế hai tay hai chân chống đất rồi bắt đầu đưa lần lượt đầu gối từng chân về phía tay. Liên tục như vậy từ 30 lần và 3 sets cho mỗi lần tập luyện.

Xoay eo: Cuối cùng là bài tập xoay eo, chị em ngồi và để hai chân về phía trước, hai tay nắm vào nhau và xoay qua từng bên. Lưu ý luôn giữ cả thân người thật chắc, đặc biệt là cơ bụng luôn siết chặt trong quá trình tập luyện.

Nhóm các bài tập dành cho cánh tay

Nâng tạ bằng tay: Sử dụng tạ có số ký phù hợp với lực của mình, thực hiện nâng tạ từ từ, chậm rãi, siết chặt cơ tay để mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt nhất. Thực hiện nâng 20 lần cho mỗi bên.

Kéo dây kháng lực: Tương tự như sử dụng tạ, chị em cũng có thể dùng dây kháng lực để thay thế.

Chống đẩy: Bài tập chống đẩy tương tự như bài tập hít đất, thực hiện từ 5 – 10 cái và tăng dần theo cấp độ.

Xoay cánh tay: Hai tay duỗi thẳng sang hai bên và bắt đầu xoay tròn trong vòng 20 giây và xoay ngược lại trong vòng 20 giây. Thực hiện 3 sets xen kẽ với các bài tập trên.

Ngoài những bài tập dành cho cơ bụng thì bài tập dành cho cánh tay cũng được nhiều chị em quan tâm. Các chị em có thể tập xen kẽ những bài tập này cùng với các bài cardio để tăng hiệu quả giảm mỡ nhanh nhất. Một số bài tập được đánh giá là mang lại hiệu quả cao cho việc giảm mỡ bắp tay phải kể đến như là:

Hướng Dẫn Bài Tập Gym Lưng Xô Cho Nữ

Ngoài những bài tập cho vòng 2 và vòng 3, các bài tập gym lưng xô cho nữ cũng được rất nhiều chị em quan tâm và tìm hiểu. Những bài tập ở vùng này không chỉ giúp chị em loại bỏ mỡ thừa mà còn làm săn chắc cơ lưng, góp phần tạo nên tấm lưng ong quyến rũ và khiến phái đẹp có thể tự tin diện các loại váy áo hở lưng điệu đà.

1. Bài tập gym lưng xô cho nữ Wide-Grip Lat Pulldown

Một trong những bài tập gym lưng xô dành cho nữ phổ biến nhất hiện nay là Wide-Grip Lat Pulldown. Bài tập này phù hợp với những chị em mới bắt đầu tập gym và chúng khá dễ tập. Nếu còn loay hoay chưa biết tập lưng xô như thế nào, bạn hãy cứ mạnh dạn bước đến máy và lựa chọn bài tập này.

Ngồi trước máy tập, giữ thẳng lưng, chân chạm mặt sàn một cách thoải mái. Hai tay nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngực hơi ưỡn về phía trước còn người hơi ngả về phía sau.

Thở ra, siết cơ lưng và kéo thanh xà xuống đến khi thanh xà gần chạm ngực.

Hít vào, từ từ thả thanh xà về vị trí ban đầu.

2. Bài tập gym lưng xô cho nữ Facepull

Nếu đã nhắc đến bài tập gym lưng xô cho nữ, chúng ta chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Facepull. Đây cũng là một bài tập trên máy và siết cơ lưng rất tốt, ngoài ra, chúng còn hỗ trợ cho phần cơ vai sau.

Bạn đứng trước máy, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm dây cáp.

Thở ra, kéo dây cáp về phía mình, khi khuỷu tay gập lại thì kéo luôn dây cáp qua đầu.

Hít vào, từ từ thả dây cáp về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Thực hiện Facepull từ 10-15 lần/ hiệp, thực hiện từ 3-4 hiệp.

Bài tập gym lưng xô Facepull

3. Bài tập gym lưng xô cho nữ Seated Cable Row

Với bạn nào muốn đẩy mạnh quá trình giảm cân, bài tập gym lưng xô cho nữ Seated Cable Row là một lựa chọn hợp lý. Đây được đánh giá là một trong số các bài tập tốn năng lượng nhiều nhất tại phòng gym. Cách thực hiện bài tập như sau:

Ngồi trước máy kéo cáp và để chân vào vị trí quy định. Để chân hơi gập chứ không duỗi thẳng.

Dùng hai tay kéo sợi cáp cho đến khi gần đụng vào thân mình, siết cơ lưng đồng thời thở ra trong suốt quá trình kéo cáp.

Hít vào, từ từ thả dây cáp về vị trí cũ.

Lặp lại động tác của bài tập gym xô lưng cho nữ này từ 10-12 lần/hiệp, thực hiện từ 3-4 hiệp trong 1 buổi tập.

4. Bài tập gym lưng xô cho nữ Bent Over Barbell Row

Nếu đã chán các bài tập gym lưng xô dành cho nữ với dây cáp thì bạn có thể đổi gió bằng cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row. Bài tập này chúng ta dễ thực hiện với thanh tạ đòn và chúng tốn khá nhiều năng lượng nên rất phù hợp với những ai đang mong muốn giảm cân nhanh.

Bạn đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai, tay cầm chặt thanh tạ đòn với số kg phù hợp.

Hơi cúi phần thân trên xuống sao cho gần song song với mặt sàn, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi khuỵu xuống

Thở ra, kéo thanh tạ đòn lên, chú ý không để cơ thể di động, giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây.

Hít vào, thả thanh tạ đòn về vị trí của tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Bài tập gym lưng xô Bent Over Barbell Row

5. Bài tập gym lưng xô cho nữ One – Arm Dumbbell Row

So với những bài tập gym lưng xô dành cho nữ bên trên, One – Arm Dumbbell Row là một bài tập rất đơn giản và chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Để tập bài tập này, bạn cần một chiếc ghế và 1 quả tạ đơn.

Quỳ 1 chân lên ghế, đồng thời chống 1 tay lên sao cho phần cơ thể từ lưng đến hông song song với mặt sàn. Giữ thẳng lưng và cánh tay chống lên ghế, tay còn lại cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía trong.

Thở ra, siết toàn bộ cơ lưng và kéo nâng tạ lên đến sát người, phần bắp tay song song và ép sát vào cơ thể.

Hít vào, từ từ hạ tạ xuống như tư thế chuẩn bị.

6. Bài tập gym lưng xô bằng cách hít xà đơn.

Hít xà đơn được coi là một bài tập gym lưng xô cho nữ nâng cao bởi chúng khá khó và tốn nhiều năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng dần cường độ tập luyện và siết cơ lưng xô nhiều hơn thì đây là một bài tập tuyệt vời. Thêm vào đó, bạn có thể kết hợp với các bài tâp ngực, bụng, cơ tay, chân và vai để có được cơ thể hoàn hảo nhất.

Thực hiện hít xà đơn như sau:

Đu người lên xà đơn, hai tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía thân người.

Kéo căng cơ lưng và đẩy người lên cho đến khi thanh xà ở ngang mặt, lúc này cùi trỏ ở sát người.

Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập gym lưng xô hít xà đơn

Các bài tập gym lưng xô cho nữ giúp loại bỏ mỡ thừa vùng lưng và tăng sức mạnh cho vùng cơ này. Các chị em nên tập vùng cơ lưng xô thường xuyên vì đây là một nhóm cơ chính và có sức ảnh hưởng gần như đến toàn bộ cơ thể. Hy vọng qua bài viết này, chị em có thể tìm được những bài tập phù hợp với mình. Đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng ghế matxa 15

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Cho Phái Nữ

Việc tập thể hình phải đúng cách thì mới có thể đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình chinh phục một vóc dáng cân đối. Nhưng tập gym thế nào cho an toàn và hiệu quả thì không phải ai cũng biết nên hôm chúng tôi xin chia sẻ cho các bạn một số chú ý khi tập gym.

Chế độ ăn phải phù hợp

Bạn nên chia thành nhiều bữa ăn trong một ngày, mỗi bữa chỉ nên ăn một ít, không quá no và hạn chế các loại kẹo, bánh ngọt và các đồ ăn nhanh. Khi tập mất rất nhiều năng lượng nên bạn nên cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Khởi động kĩ trước khi tập và thư giãn khi kết thúc

Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng để các cơ được giãn ra, không bị căng, sẽ giúp giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Sau mỗi buổi tập, tắm nước nóng sẽ là biện pháp tốt nhất giúp bạn lấy lại tinh thần sảng khoái, đồng thời làm giãn các cơ và mạch máu trên cơ thể.

Quá trình đào tạo phù hợp và đều đặn

Bạn cần có người hướng dẫn khi chưa biết gì về tập gym hay mới đi tập. Tham khảo các chương trình đào tạo làm sao phù hợp với bản thân và giúp bạn phát triển toàn diện, có một thân hình lý tưởng. Cần phải tập từ đơn giản đến phức tạp và đều đặn.

Tập đúng cách và đúng động tác

Có nhiều bạn mới vào thường muốn chứng tỏ mình nên đã chọn các mức tập khó hơn người bình thường điều đó sẽ rất nguy hiểm cho bản thân. Khi tập như vậy các khớp xương của bạn sẽ phải chịu một sức ép quá lớn nên rất dễ gây ra hiện tượng đau nhức và có thể xảy ra các chấn thương

Phải kiên trì

Để có một thân hình khỏe mạnh và một vóc dáng cân đối thì bạn phải trải qua một quá trình luyện tập vât vả. Chính vì vậy bạn phải có tính kiên trì và nhẫn lại khi tập gym để có thể làm điều mình mong muốn.

Ngủ đủ

Ngủ đủ là một điều rất cần thiết cho cơ thể của bạn. Vì khi ngủ chính là lúc cơ thể chúng ta nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng đã mất để phục vụ cho một ngày mới.

Không được phân tán tư tưởng

Bạn hãy tập trung vào việc tập luyện không nên để bị phân tán tư tưởng do môi trường bên ngoài hay điện thoại, để việc tập tốt hơn.

Trang phục khi tập

Khi tập trang phục cũng là một yếu tố rất là quan trọng vì trang phục phải gọn gàng, thoáng mát, dễ chịu thì việc tập luyện của bạn mới tốt hơn.

Hướng Dẫn Chọn Đồ Tập Gym Nữ Chuẩn Từ A

Đồ tập gym là cụm từ có tới hơn 10 triệu lượt tìm kiếm mỗi tháng trên Google tìm kiếm!!! đủ để biết nhu cầu thể dục thể thao, đầu tư cho sức khỏe ngày nay rất lớn. Tuy nhiên, thật khó để tìm kiếm 1 bài viết với đầy đủ nội dung, giúp cho các bạn mới bắt đầu đi tập có cái nhìn đúng đắn nhất trong việc lựa chọn quần áo tập gym nữ nói riêng và đồ tập thể thao nói chung.

Nếu bạn đang là người mới tập gym và đang đau đầu trong việc lựa chọn quần áo đi tập phù hợp?

Hoặc bạn đã đi tập gym được 1 thời gian nhưng muốn thêm kiến thức trong việc làm mới tủ đồ tập của mình?

Hoặc có thể, bạn đã “vô tình” dính phải những “bi hài” trong việc mặc đồ đi tập gym mà bạn không hay biết?

#1.1 – Đi tập gym, mặc đồ nào chẳng được?

Chà, có lẽ đây là câu xuất hiện trong đầu các bạn beginners khi mới đi “tập thử” ở các phòng tập gym rồi. Hẳn là nếu được, nếu tập tốt mình sẽ đầu tư đồ tập sau. Thế nhưng… Bạn biết không, trang phục mặc khi tập thể thao (trong đó có gym nói riêng và thể thao vận động nói chung) thì sự thoải mái là yếu tố cốt yếu, góp tới 50-60% sức ảnh hưởng của nó tới buổi tập.

Thế thì tại sao, bạn không lựa chọn cả 2: sự thoải mái và sexy ngay cả trong quá trình tập gym nhỉ? –

Bằng cách lựa chọn cho mình những trang phục tập gym phù hợp, chất liệu co giãn và thấm hút cực tốt. Giúp bạn không còn cảm giác khó chịu khi vận động.

Yếu tố #1.2 – Vẫn là về quần áo…

Nếu như yếu tố #1 là về “mặc quá kín” thì ở mục này sẽ phân tích rằng “Cái gì nhiều quá cũng không tốt” và mặc đồ tập thể thao hở quá cũng như vậy.

Không thể phủ nhận khi đi tập gym, lựa chọn mà phần đa các bạn nữ ưa thích là áo bra, quần đùi/ lửng/ dài. Thế nhưng điều này chỉ tốt khi phòng tập của bạn không có gió lùa/ quá chật chội, bởi:

+ Mặc quá hở sẽ “khá” ảnh hưởng tới môi trường tập gym nếu phòng tập bạn có nam nữ tập chung. (Ý mình là hơi bất lịch sự khi vòng 1 của bạn hở quá hở, hoặc vòng 3 bị ngấn lộ sịp chẳng hạn vậy..Rất mất thẩm mỹ phải không nào?)

+ Bạn sẽ dễ bị lạnh – Bởi mồ hôi trong quá trình tập bị thoát hết ra ngoài và bốc hơi nhanh chóng, điều này sẽ khiến cơ thể bạn bị mất nước và ảnh hưởng không tốt về lâu về dài.

Giải pháp ở đây là…

Nhân viên tư vấn là vô cùng, vô cùng quan trọng khi bạn cân nhắc đi mua đồ tập tại cửa hàng Shamdi (hoặc bất kỳ cửa hàng, hoặc shop online nào khác nói chung). Bộ phận tư vấn sẽ nhìn được vóc dáng, form người của bạn thuộc dạng nào (tròn, mảnh, lép hay múp,..) và với kiến thức của tư vấn viên, họ sẽ giúp các bạn chọn được loại Bra thể thao ưng ý, chiếc quần vừa vặn tôn lên dáng, hơn nữa là vừa size, phù hợp mục đích sử dụng ( bra thể thao cho vận động mạnh như gym, chạy bộ, tennis, Zumba sẽ khác với môn thể thao nhẹ nhàng ít nhảy như Yoga nè).

Vậy, quần áo tập gym như thế nào là phù hợp?

Đồ tập thể thao thường có 2 chất liệu chính, là Cotton và Polyester. Vậy chất liệu nào là tốt nhất?

#2 – Đồ tập gym nữ “Hàng Việt Nam” cũng tốt?

Rõ ràng như thế rồi!! Nếu như bạn không có khoản ngân sách lỡn cho việc mua sắm quần áo thể thao thì, các hãng như Shamdi, hoặc quần áo VNXK là sự lựa chọn vừa tốt, vừa không làm “đau ví” của bạn.

Ở Shamdi – Ngoài hàng thể thao tự thiết kế, thì Shamdi còn chuyên cung cấp thời trang thể thao của các hãng F21, Degree và cả #Nike, #Adidas xuất khẩu. Vừa đẹp, vừa thoải mái và phù hợp túi tiền chính là đây.

#3 – Hàng “Made in China” liệu có tốt?

Không thể phủ nhận rằng, 70-80% vải của thế giới được nhập khẩu từ Trung Quốc. Điều này đủ để hiểu rằng, độ đa dạng và trình độ dệt may ở TQ hơn hẳn rất rất nhiều nơi. Và hàng thể thao cũng vậy, những chất liệu thun dệt cao cấp làm nên chiếc áo bra thể thao, hay chiếc quần tập gym bạn đang mặc chắc hẳn 80-90% có nguồn gốc từ TQ. Các mẫu bra dệt cao cấp từ Quảng Châu lên form cực đẹp và chất lượng tốt

Ở Shamdi, các dòng sản phẩm từ Quảng Châu như bra dệt, quần thun poly cao cấp…đều được lựa chọn kĩ càng từ các xưởng may uy tín, đảm bảo cho bạn được chất lượng và độ an toàn khi tiếp xúc với cơ thể.

Bạn đã bao giờ…

Bạn bỏ một món tiền kha khá để rước về tủ đồ tập chất lượng. Và ngay sau đó bạn thấy thất vọng tràn trề với phần vải chảy dão, cạp chun xệ xuống. Đừng vội vàng đổ lỗi cho chiếc quần tập hay người bán hàng đã quá giỏi trong việc thuyết phục bạn. Nguyên nhân của việc này có thể đến từ khâu bảo quản giặt tẩy của bạn dành cho chiếc quần.

1. Phơi khô trang phục sau khi tập luyện:Hoạt động thể thao ra nhiều mồ hôi, hành động không thay sớm ra của bạn có thể khiến ẩm mốc sinh sôi nảy nở, khiến bộ quần áo tập của bạn bị mốc thật khó coi và bốc mùi khó chịu.

2. Không đổ trực tiếp nước giặt lên quần áo, không ngâm sản phẩm ngay sau khi mặc

3. Giặt với sản phẩm cùng màu.

4. Để khô tự nhiên, tránh phơi trực tiếp dưới ánh nắng mặt trời.

5. Không là ủi, không giặt tẩy hay giặt nước nóng.

Chỉ với 5 tips đơn giản mà cực hiệu quả này, đảm bảo với bạn rằng tủ đồ tập gym của bạn sẽ luôn bền đẹp như mới.