Top 3 # Hướng Dẫn Tập Zumba Tại Nhà Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend | Quatangmenard.com

Hướng Dẫn Tập Aerobic Tại Nhà

Ngày đăng 18/09/2014 03:20

hướng dẫn tập Aerobic tại nhà cơ bản dành cho mọi lứa tuổi giúp bạn có tinh thần sảng khoái, thể lực dẻo dai cùng vóc dáng tự tin hơn mỗi ngày.

Phần 1: Bài tập aerobic gồm 3 chuỗi động tác: -Vòng eo và bước chạy nhảy: -Đông tác bước chuyển và tay vai: -Bật nhảy, đẩy hông và lắc vai Phần 2 chuổi: Phần chân và bật nhảy, toàn thân – Bật nhảy: – Động tác chân: – Bước chuyển dọc và bước chuyển ngang

Một số lưu ý khi tập aerobic tại nhà:

– Cần tập luyện có kế hoạch xem kỹ động tác trên video trước khi tập. – Bạn là người mới, không nhất thiết phải tập đúng động tác, nhịp điệu, cần để cơ thể thoải mái, tập gần giống là được. Sau một thời gian, bạn sẽ quen và bắt kịp được những động tác tập đó. – Tập tại nhà bạn cần chú ý khởi động trước khi tập, sau khi tập không nên tắm luôn, hãy nghĩ ngơi trong 15 phút và tắm bằng nước ấm. – Cần duy trì chế độ tập luyện ổn định. Những bài tập khác bạn có thể tập cách ngày hoặc bỏ dở nhưng aerobic cần được tập thường xuyên, ít nhất là 5 lần/tuần mới đem lại hiệu quả cao nhất. – Để mang lại hiệu quả giảm cân bạn cũng nên tập kết hợp các bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp tập,… – Những người tập Aerobic với mong muốn tăng cân, có thể tập từ 20-30 phút, không nên tập quá nhiều. Nếu tập quá sức, lượng calo thoát ra nhiều khó có thể tăng cân thành công. Bài viết được tư vấn bởi Đại Việt Sport nơi cung cấp dụng cụ thể thao và máy tập thể dục như: máy chạy bộ, máy tập bụng, xe đạp tập, ghế cong tập bụng,…hỗ trợ giảm cân, rèn luyện sức khỏe uy tín trên toàn quốc. Có nhu cầu hãy liênkhoerqua: HOTLINE- 0466.836.247

Hướng Dẫn Nhảy Zumba Tại Nhà – Động Tác Reggaeton Co Gối Đơn Kép – Nhảy Giảm Cân Tại Nhà Với Zumba

SỞ HỮU DÁNG CHUẨN CHỈ TRONG 2 TUẦN NHỜ NHẢY ZUMBA: Vòng eo thon gọn đã bị cướp đi bởi lớp mỡ bụng dày đặc. Áp dụng chế độ ăn kiêng thì quá khó khăn với bản thân mình. Vậy làm sao để đánh tan lớp mỡ thừa trong thời gian nhanh nhất???

Hãy đến ngay với khóa học online nhảy Zumba với phương pháp vừa học vừa nghe nhạc hay, vừa quẩy được cùng lũ bạn mà vẫn đảm bảo eo thon dáng đẹp.

ombo 3 khóa học nhảy zumba online với Lamita sẽ giúp bạn: ✔ Tiêu thụ lượng calo khi tập gấp 1,5 lần chạy bộ với cường độ tập đều đặn hàng ngày. ✔ Giảm cân, làm thon gọn vóc dáng, săn chắc cơ thể và lấy lại vòng eo thon gọn thiếu nữ sau 2 tuần tập. ✔ Đánh bay mệt mỏi, tăng cường sức khỏe, đẩy lùi bệnh văn phòng, nâng cao hiệu quả công việc ✔ Bộ môn có nguồn gốc Latin, vừa mạnh mẽ phóng khoáng, vừa nóng bỏng và tôn lên những vẻ quyến rũ chưa từng được khai phá của bạn.

ĐỪNG BỎ LỠ: Các bài nhảy Zumba giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất: Hướng dẫn nhảy từng bước cơ bản nhất của Zumba: Các bài nhảy Zumba hay nhất: Zumba Dance Party: Các bài tập Lazum3 – Crazy Level: Bài tập Zumba toàn thân tại nhà – Fullbody:

❤ ☑️ Subscribe, Like, Share And Follow Us!!!

☑️ Fanpage:

Tập Zumba tại Hà Nội: Hotline: 0949291172

La Zum3 – Hệ thống chuyên giảng dạy, tổ chức sự kiện bộ môn Zumba với 20 phòng tập trên địa bàn Hà Nội cùng đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp. La Zum3 tự hào nằm trong top 100 thương hiệu nổi tiếng Việt Nam và top 3 lớn nhất về bộ môn Fitness. Với mong muốn mang đến những giá trị tốt đẹp nhất với cộng đồng, các thương hiệu Zum3Bi – Zumba dành cho trẻ em, Zum3Shop – cửa hàng thời trang đồ tập và La Spa – dịch vụ chăm sóc sắc đẹpcùng La Zum3 hình thành và tạo ra một chuỗi các tổ hợp dịch vụ chất lượng. Các bài tập Zumba sôi động, dễ tập sẽ giúp bạn giảm cân, giải phóng năng lượng và luôn tràn đầy năng lượng. Không cần đến phòng tập, ngay tại nhà, bạn đã có thể nhảy nhót, say mê cùng những giai điệu Latin sôi động.

Nguồn: https://daihocphuongdong.com

Hướng Dẫn Cách Để Tập Yoga Tại Nhà ?

Có thể nói, trong số các môn thể dục, thể thao hiện nay thì yoga được biết đến là một phương pháp tập luyện hiệu quả và phù hợp nhất với mọi đối tượng, đặc biệt là phái đẹp.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TẬP YOGA TẠI NHÀ

BƯỚC 1: LẬP KẾ HOẠCH TẬP YOGA TẠI NHÀ

Mục đích tập Yoga của bạn. Bước đầu tiên trong việc quyết định tập Yoga là đưa ra lý do tại sao bạn muốn tập yoga. Lợi ích của yoga mang lại là rất lớn bởi nó không chỉ giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao sức khỏe, giúp cho người tập luôn căng tràn sức sống mà còn rất nhiều tác dụng khác mà nó mang lại. Yoga giúp duy trì cân nặng, giảm cân nhanh chóng đồng thời giúp cho tinh thần của người tập trở nên sảng khoái, giảm stress , căng thẳng và mệt mỏi.

Trang bị một số đồ dùng cần thiết cho việc tập luyện. Vật cần thiết trước tiên là một tấm thảm tập Yoga để bảo vệ lưng, cổ và đầu gối trong quá trình tâp đồng thời giúp bạn giữ ấm và thoải mái hơn khi tập luyện. Về quần áo, bạn có thể trang bị một bộ quần áo tập Yoga chuyên nghiệp hoặc đơn giản nhất là sử dụng các loại quần áo thường ngày đảm bảo thoải mái và thoáng mát khi tập. Bạn có thể dễ dàng tìm mua các loại đồ dùng trên ở các trung tâm thể dục thẩm mĩ, trung tâm thương mại hoặc siêu thị,…

Dành một khoảng thời gian cho bản thân. Hãy tắt hết các thiết bị liên lạc để đảm bảo việc tập luyện của bạn không bị ai quấy rầy. Thông thường một buổi tập có thời gian từ 60-90 phút, nhưng nếu bạn không có quá nhiều thời gian thì chỉ cần tối thiểu 20 phút tập luyện tích cực cũng đủ để mang lại hiệu quả. Nếu bạn có con nhỏ, cố gắng tìm người nhờ giữ hộ chúng trong quá trình bạn tập luyện hoặc là bạn có thể tập luyện trong khi chúng ngủ trưa, thậm chí bạn có thể rủ chúng cùng tham gia tập luyện với mình.

Không gian tập luyện Yoga của bạn. Không gian tập luyện yoga tại nhà là vô cùng quan trọng, chính vì vậy trước khi tập luyện yoga, bạn cần đảm bảo một nơi tập đủ rộng, thoáng mát và không ồn ào. Đồng thời tránh những nơi có đồ nội thất có thể ảnh hưởng, gây nguy hiểm khi bạn tập luyện. Nếu muốn bạn có thể làm tăng thêm vào không khí tập luyện bằng cách thắp nến thơm hoặc tinh dầu.

Sau các buổi học, cố gắng viết ra những tư thế hoặc để dễ hình dung hơn thì bạn nên vẽ các động tác và ghi nhớ những gì bạn đã tập.

Hỏi huấn luyện viên về một vài lời khuyên hoặc một số bài tập ngắn ở nhà. Nhiều huấn luyện viên sẵn sàng cho bạn lời khuyên nếu bạn không thể đến lớp tập thường xuên được.

Sử dụng video, clip yoga cho người mới bắt đầu. Có một loạt các khóa học yoga dựa trên video, clip có sẵn. Bạn có thể mua DVD yoga cho bài tập tại nhà của bạn. Hoặc bạn có thể tìm kiếm các clip dạy Yoga đơn giản trên Youtube. Chọn một clip có trình độ tương ứng với cá nhân bạn. Nếu mục tiêu của bạn là để đốt cháy mỡ và giảm cân , bạn có thể tìm video yoga có nhịp độ nhanh. Nếu mục tiêu của bạn là yoga thiền , bạn có thể tìm video yoga Hatha. Hãy tắt tiếng video khi bạn đã tập luyện nó một vài lần và tự mình tập lại xem thử mình tập đúng chưa.

Cấu trúc của một bài tập Yoga. Bất kể thế nào khi bạn tìm hiểu để tiếp cận yoga, bạn có thể nhận thấy rằng cấu trúc của các bài tập yoga hầu như là giống nhau. Bạn nên bắt đầu thực hành với một bài thiền ngắn và bài tập thở để bình tâm và tập trung suy nghĩ. Sau khi tập trung , làm ấm lên với tư thế sàn. Di chuyển từ từ ra sàn. Luôn kết thúc bài tập với một vài động tác thư giãn.

BƯỚC 3: YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP

Hít một vài hơi thật sâu trong khi đưa hai tay ra và lên, sau đó đặt lòng bàn tay úp lại với nhau và đưa chúng xuống trước ngực.

Đưa tay và đầu gối làm thành hình con bò hoặc con mèo để làm ấm lên. Tư thế con mèo được thực hiện bằng cách uốn cong lưng, hướng đỉnh đầu của bạn vuông góc với sàn. Tư thế con bò được thực hiện bằng cách đưa hai tay ra phía trước, chống lên sàn, mông đưa cao về phía sau, hai chân dạng ra thẳng chống lên sàn. Lưu ý: không chùng đầu gối, mông đưa càng cao càng tốt.

Cánh tay của bạn có thể kéo dài về phía bàn chân, lòng bàn tay hướng xuống, hoặc bạn có thể nắm chặt hai bàn tay với nhau dưới lưng của bạn.

Tư thế này có thể được thực hiện như là một cây cầu cán, từ tư nâng lên và hạ xuống.

BƯỚC 4: THỰC HIỆN MỘT SỐ ĐỘNG TÁC YOGA TĂNG CƯỜNG

Tăng thời gian tập luyện của bạn. Sau khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập yoga mà bạn đã thiết lập trước đó, hãy thử kéo dài thời gian tập thực tế của bạn bằng cách thêm nhiều lần lặp lại của mỗi tư thế, và đặt ra nhiều thử thách hơn.

Tăng cường cường độ luyện tập của bạn. Bạn có thể muốn tăng cường cường độ luyện tập khi bạn trở nên thoải mái với thói quen của bạn. Việc này có thể được thực hiện dễ dàng bằng cách tập và giữ các động tác lâu hơn bình thường một chút, tăng dần thời gian nếu bạn thấy mình có thể chịu đựng được. Bạn có thể tăng hoặc giảm tốc độ trong quá trình tập hoặc là đặt ra các bài tập nặng hơn.

Tham dự một lớp học yoga trung gian. Sau khi đã tập luyện ở nhà được một thời gian, nếu cần thiết bạn có thể tham dự một lớp học yoga trung gian để nhờ huấn luyện viên kiểm tra trình độ giúp mình, đó là cách tốt nhất để chắc chắn rằng bạn đang tập luyện yoga một cách chính xác. Đảm bảo rằng các bài tập bạn đang làm đúng tư thế có thể giúp ngăn ngừa bất kỳ căng thẳng hoặc stress trong cơ thể của bạn.

BƯỚC 5: DUY TRÌ THÓI QUEN TẬP LUYỆN

Tiếp tục thiết lập mục tiêu cho chính mình. Khi bạn đạt được mục tiêu sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn thông qua tập yoga thường xuyên, tiếp tục thử thách chính mình bằng cách thiết lập mục tiêu mới. Bạn có thể tìm thấy một cộng đồng trực tuyến yoga trong đó mọi người chia sẻ bí quyết, tâm tư nguyện vọng và các thành tích họ đạt được,… giúp bạn có động lực để tiếp tục tập luyện.

Nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập luyện Yoga của bạn cho người khác. Nếu gia đình, bạn cùng phòng của bạn, hoặc bạn bè đang can thiệp vào thời gian, không gian tập của bạn, hãy giải thích cho họ hiểu lý do tại sao bạn thường xuyên luyện tập Yoga và Yoga cần thiết đối với cuộc sống của bạn như thế nào.

Tìm một người bạn thân để cùng tập Yoga. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong tập luyện yoga, hãy thử tìm một người bạn thân và rủ họ tham gia cùng. Bạn có thể tập yoga với họ, hoặc chỉ đơn giản là kiểm tra nhau hàng ngày và khuyến khích lẫn nhau tập luyện Yoga.

Sổ ghi nhớ. Viết tất cả những kinh nghiệm và những gì đang xảy ra với cơ thể và tâm trí của bạn.

Hướng Dẫn Tự Tập Yoga Chữa Thận Yếu Tại Nhà

Bên cạnh việc sử dụng thuốc, bạn có thể luyện tập yoga chữa thận yếu ngay tại nhà. Không chỉ giúp điều hòa chức năng thận, yoga còn hỗ trợ thanh lọc cơ thể, giảm căng thẳng và cải thiện hệ miễn dịch.

Tác dụng của yoga đối với người thận yếu

Thận yếu là tình trạng rối loạn hoặc suy giảm chức năng thận. Bệnh lý này không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động bài tiết của cơ thể mà còn tác động tiêu cực đến nhiều cơ quan khác.

Ngoài chức năng bài tiết, thận còn giữ vai trò thanh lọc máu, điều tiết hormone, duy trì huyết áp và cân bằng nội môi,… Vì vậy khi chức năng thận suy giảm, cơ thể phải đối mặt với nhiều triệu chứng như tiểu nhiều lần, mệt mỏi, giảm chức năng sinh lý, cao huyết áp, tăng nguy cơ mắc bệnh gout, tiểu đường,…

Bên cạnh việc áp dụng những biện pháp điều trị chuyên sâu, bạn có thể luyện yoga ngay tại nhà để cải thiện chức năng thận.

Yoga là bộ môn luyện tập hình thành từ rất lâu đời. Bộ môn này không chỉ buộc người luyện tập phải hoạt động cơ thể mà còn phải điều hòa hơi thở và tâm trí.

Vì tác động đến toàn bộ cơ thể nên yoga không chỉ giúp cải thiện xương khớp, duy trì vóc dáng mà còn tăng cường lưu thông máu, điều tiết căng thẳng và tác động đến chức năng của nhiều cơ quan.

Yoga là bộ môn có rất nhiều động tác. Bạn nên dựa vào mục đích tập luyện và thể trạng để lựa chọn những động tác thích hợp.

Những động tác yoga chữa bệnh thận yếu tác động chủ yếu đến vùng hông, bụng và đùi. Các cơ quan này có mối liên hệ mật thiết với hoạt động của đường tiết niệu. Bằng cách thư giãn các cơ xung quanh, yoga có thể kích thích khả năng co bóp và điều hóa hoạt động của thận.

Các động tác yoga chữa bệnh thận yếu dành cho người mới bắt đầu

1. Salamba Bhujangasana

Tư thế Salamba Bhujangasana giúp củng cố cấu trúc cột sống thắt lưng, kích thích hoạt động của các cơ quan nội tạng và tiết niệu. Bên cạnh đó, tư thế này còn cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng.

Thực hiện:

Nằm sấp trên mặt sàn, trán và mu bàn chân áp sàn

Hai chân đặt sát nhau, gót chân chạm nhẹ vào nhau

Hai tay đưa về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn

Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng đầu, ngực và bụng lên, giữ phần thân dưới tiếp xúc với sàn

Co tay lại, dùng khuỷu tay giữ phần thân trên

Duy trì tư thế trong khoảng 1 – 3 phút, nên thở nhẹ nhàng trong thời gian này

Sau đó thở ra và đưa bụng, ngực và đầu trở về trạng thái ban đầu

Tư thế này không thích hợp với phụ nữ đang mang thai, người bị chấn thương cổ tay, xương sườn hoặc vừa mới phẫu thuật bụng.

2. Ardha Matsyendrasana

Thực hiện tư thế Ardha Matsyendrasana giúp kích thích thận và gan, đồng thời cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể. Ngoài ra, tư thế này còn nâng cao độ dẻo dai cho cột sống, điều hòa phổi và tăng lưu lượng oxy cho cơ thể.

Thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, hai chân thẳng và áp sát sàn nhà

Co hai chân lên, sau đó đưa chân phải đi qua chân phải sao cho gót chân trái chạm mông trái

Đưa tay trái chống về phía sau, lòng bàn tay chạm sàn

Đưa tay phải về phía mặt ngoài của chân trái, dùng bàn tay giữ mu bàn chân

Trong khi đó, xoay người nhẹ nhàng sang bên trái khoảng 45 độ

Thở nhịp nhàng trong khi duy trì tư thế

Sau đó thở ra, đưa tay, chân về vị trí ban đầu

Tư thế này khá nhẹ nhàng và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng.

3. Bhujangasana

Tư thế Bhujangasana kích thích các cơ quan bên trong cơ thể, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Ngoài ra, tư thế này còn giảm căng thẳng lên thận, giúp hạn chế tình trạng rối loạn chức năng và đi tiểu nhiều lần.

Thực hiện:

Nằm sấp trên sàn nhà, mu bàn chân,lòng bàn tay và trán tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn

Đặt hai chân sát, gót chân chạm nhẹ vào nhau

Hít một hơi sâu, từ từ nâng đầu, ngực và bụng lên cao (giữ phần thân dưới tiếp xúc với sàn)

Thở ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu

Nếu có vấn đề về cột sống, bạn nên thận trọng khi thực hiện động tác này.

4. Paschimottanasana

Tư thế Paschimottanasana có tác dụng xoa bóp, kích thích các cơ quan ở vùng bụng và xương chậu. Thực hiện đều đặn sẽ giúp điều tiết hoạt động thận, giảm rối loạn tiêu hóa và giảm các cơn đau lưng.

Thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt sát và chạm sàn, tay thả lỏng

Hít vào, nâng hai cánh tay lên đầu và duỗi thẳng

Thở ra, cúi nhẹ người về phía trước, giữ nguyên phần hông

Từ từ đưa tay xuống dưới, sau đó dùng bàn tay nắm chặt bàn chân, cúi gập người xuống sát hai chân

Mỗi lần thực hiện động tác này kéo dài từ 20 – 60 giây

Lặp lại từ 2 – 3 lần

5. Naukasana

Tư thế Naukasana kích thích hoạt động của thận và cơ quan ở vùng bụng dưới. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tiêu hóa và hoạt động của xương khớp.

Thực hiện:

Năm ngửa, hai chân đặt sát nhau, hai tay thả lỏng

Hít một hơi sâu và thở ra, lúc này nâng đầu, ngực khỏi sàn, vươn tay về phía bàn chân

Đảm bảo mắt, ngón tay và bàn chân phải nằm trên 1 đường thẳng

Nâng đồng thời hai chân lên, vùng lưng làm điểm tựa

Thở sâu nhịp nhàng trong thời gian duy trì tư thế

Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu

Không thực hiện tư thế Naukasana nếu bạn bị huyết áp thấp, đau nửa đầu, hen suyễn hay gặp các vấn đề về tim mạch.

6. Ustrasana

Tư thế Ustrasana giúp kích thích và tăng cường lưu lượng máu đến thận. Điều này sẽ giúp thận cải thiện khả năng hoạt động và loại bỏ những độc tố từ bên trong cơ thể.

Thực hiện:

Qùy thẳng người trên sàn, hai chân dang rộng bằng hông

Nâng cơ thể lên sao cho chân tạo thành 1 góc 90 độ

Ngửa phần thân trên về phía sau, mặt hướng lên trời

Hai tay đưa về phía sau sao cho bàn tay chạm vào gót chân

Duy trì tư thế trong 30 giây

7. Pawanmuktasana

Tư thế Pawanmuktasana giúp giải phóng áp lực lên thận, giảm tắc nghẽn và cải thiện chức năng thận.

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt sát và hai tay thả long

Nâng đầu gối về phía ngực, dùng hai tay ôm lấy đầu gối

Duy trì tư thế trong khoảng 30 – 60 giây và lặp lại khoảng 10 – 15 lần

8. Balasana

Balasana là tư thế rất quen thuộc trong bộ môn yoga. Tư thế này dễ thực hiện nhưng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực hiện Balasana thường xuyên giúp giảm căng thẳng, tăng tuần hoàn máu cho cơ quan nội tạng và thận.

Thực hiện:

Dùng đầu gối và hai chân giữ cơ thể khỏi mặt sàn

Sau đó, ngồi thẳng, đặt mông lên phần gót chân

Cúi gập người về phía trước, trán chạm sàn

Đưa tay về phía gót chân, mu bàn tay chạm sàn

Duy trì tư thế này trong 30 – 60 phút

Để đạt được kết quả tốt khi luyện tập yoga, bạn cần duy trì những động tác này trong một thời gian dài. Bên cạnh đó, cần kết hợp với chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng hợp lý. Các động tác yoga chữa thận yếu chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị. Vì vậy bạn cần tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sĩ để tránh trường hợp bệnh chuyển biến theo chiều hướng xấu.

Nếu bạn mắc bệnh lý về xương khớp, phổi, tim, hoặc những vấn đề sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo chuyên viên vật lý trị liệu trước khi thực hiện những động tác được đề cập trong bài viết.