Plank là gì?
Plank là bài tập thể dục hỗ trợ giảm mỡ bụng rất hiệu quả bằng cách giữ thăng bằng cơ thể ở trên cao. Với bài tập Plank, toàn bộ cơ thể của bạn được đốt cháy lượng calo tương đối lớn, hơn hẳn các bài tập bụng truyền thống như Crunches, gập bụng. Theo đánh giá của HLV thể hình, bài tập Plank gồm các động tác rất đơn giản, dễ tập luyện và được thực hiện trong thời gian ngắn (từ 30 giây đến 3 phút và tăng dần tùy theo khả năng của mỗi người).
– Tập Plank giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.
– Plank giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống.
– Tăng quá trình trao đổi chất tổng thể.
– Cải thiện tư thế, tăng khả năng giữ thăng bằng.
– Giúp ổn định não bộ, điều trị lo âu và căng thẳng.
Hướng dẫn bài tập Plank đúng cách.
Theo các chuyên gia, bài tập Plank là bài tập cực kỳ tốt cho vùng bụng, giúp tăng sức bền cơ bụng, cơ tay, cơ đùi rất hiệu quả. Tập Plank đúng cách sẽ giúp cơ thể đạt được mọi lợi ích được chia sẻ ở trên. Bài tập Plank chuẩn, đúng kỹ thuật cần được thực hiện theo các bước cụ thể như sau:
– Bắt đầu quỳ gối xuống thảm Yoga đã trải sẵn trên sàn nhà. Đưa người về phía trước, chống 2 tay xuống thảm tập, đồng thời nâng 2 đầu gối lên, kiễng 2 mũi chân chạm sàn. Siết chặt cơ bụng, giữ hông, lưng, vai, gót chân tạo thành một đường thẳng.
– Hít thở đều, giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây hoặc hơn tùy vào khả năng của mỗi người.
Lỗi sai khi tập Plank cần chú ý.
Plank là bài tập khá đơn giản, dễ tập luyện theo. Mặc dù vậy, trong quá trình Plank nhiều bạn vẫn mắc phải những lỗi cơ bản như sau:
– Để tư thế cánh tay sai.
Khi tập Plank, bạn cần cố gắng để cánh tay càng vuông góc với sàn nhà càng tốt, đây là yêu cầu cơ bản của bài tập này. Tuy nhiên, khá nhiều bạn mới bắt đầu tập luyện lại không chú ý thường để cánh tay choãi ra ngoài khiến khả năng giữ thăng bằng cơ thể bị suy giảm, dễ gây chấn thương trong khi tập luyện.
– Tư thế mông bị sai.
Trong quá trình tập Plank, lỗi sai bị nhiều người mắc phải nhất là tư thế mông không chuẩn. Bạn cần lưu ý khi Plank tránh mắc phải lỗi sai về tư thế mông như sau:
+ Nâng mông quá cao. Thực tế, khi Plank mọi người thường có xu hướng đẩy mông lên bởi nó tạo cảm giác dễ chịu cho người tập, tuy nhiên điều này lại khiến cơ bụng không được kích hoạt tối đa, dẫn đến kết quả tập luyện bị suy giảm.
+ Hạ mông quá thấp. Việc hạ mống quá thấp sẽ khiến bụng gần mặt sàn hơn nên cơ bụng không thể hoạt động, khả năng đốt cháy mỡ bụng sẽ giảm đi đáng kể. Ngoài ra, hạ mông quá thấp sẽ khiến cột sống bị võng xuống, làm cho cột sống và lưng dưới bị đau.
Các bài tập biến thể từ Plank.
Ngoài bài tập Plank cơ bản đã được hướng dẫn tập luyện đúng cách ở trên, HLV thể hình khuyên bạn nên áp dụng thêm các bài tập biến thể của Plank nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất. Tiếp tục bài viết này, chúng tôi xin hướng dẫn cho bạn một số bài tập biến thể của Plank giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện. Các bài tập này gồm có:
1. Plank cao.
– Bạn trong tư thế chống đẩy, 2 bàn tay chống dưới sàn nhà, cánh tay duỗi thẳng, mắt hướng về phía trước, từ cổ đến chân tạo thành một đường thẳng.
– Chống 2 mũi chân xuống sàn để làm trụ chân, hóp bụng lại, kiểm soát nhịp thở đều, giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
– Bạn bắt đầu trong tư thế nằm nghiêng sang bên phải, sử dụng khuỷu tay phải để làm trụ sao cho khuỷu tay đặt xuống góc với sàn nhà, tay trái chống vào cạnh sườn.
– Nâng hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
– Giữ tư thế này càng lâu càng tốt sau đó đổi sang bên còn lại.
– Ngồi trên sàn, đặt 2 ở đằng sau sao cho mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.
– Dùng sức của cơ tay sau đẩy người lên cao thẳng tay.
– Hạ người xuống và lặp lại động tác.
– Bạn bắt đầu trong tư thế Plank cơ bản, 2 chân khép vào nhau, giữ thân người trên cố định, cơ bụng căng cứng.
– Nhảy 2 chân bằng cách nhảy rộng ra rồi nhảy ngược lại càng nhanh càng tốt.
– Thực hiện động tác khoảng 30 lần nhảy.
5. Plank trên bóng tập Yoga.
– Bạn trong tư thế quỳ gối trên thảm, đổ người về bóng tập Yoga, 2 khuỷu tay chống giữa bóng.
– Nâng gối và nâng thân người lên, 2 chân duỗi thẳng, sử dụng 2 mũi chân làm trụ.
– Lúc này, cổ, lưng, thân tạo thành một đường thẳng, hít thở đều.
– Giữ động tác này ít nhất 30 giây hoặc nhiều hơn tùy vào khả năng của mỗi người.
Bài viết này có hữu ích?
Average rating 0 / 5. Vote count: 0
No votes so far! Be the first to rate this post.
As you found this post useful…
Follow us on social media!