Top 3 # Lịch Tập Giảm Cân Cho Nam Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend

1. Các nhóm bài tập thông dụng

1.1. Nhóm bài tập giảm mỡ

Tập luyện với máy chạy bộ: Chạy bộ đốt cháy nhiều calo, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật. Các vận động viên chuyên nghiệp thường tập luyện bằng cách chạy bộ để tăng sức chịu đựng và duy trì thể lực. Bạn hãy điều chỉnh các thông số chạy bộ phù hợp với thể lực và tập luyện thường xuyên với máy chạy bộ, mỡ thừa sẽ bị đánh bay nhanh chóng.

HIIT: HIIT là những bài tập cardio cường độ cao. Các bài tập HIIT rất mệt, những động tác liên tục và mạnh sẽ khiến nhịp tim tăng lên cao, nếu bạn chưa quen có thể dẫn đến buồn nôn và chóng mặt. Thế nhưng không thể phủ nhận HIIT là bải tập giảm mỡ nhanh và tiết kiệm thời gian cực kỳ tốt.

Boxing: Với Boxing, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ vận động, nhờ đó giảm mỡ toàn thân hiệu quả, tốt cho các nhóm cơ vai, cơ bắp tay. Đồng thời, phương pháp tập luyện này giúp xả stress rất tốt, điều hòa nhịp thở.

Máy chạy bộ rất tốt trong việc giảm cân

1.2. Nhóm bài tập tăng cơ

Plank: Tác dụng rất tốt đối vối nhóm cơ vùng bụng (cơ bụng dưới, cơ bụng giữa, cơ liên sườn). Cách thức tập luyện plank đơn giản và ngắn hạn chỉ khoảng 1 phút – 1 phút 30 giây mà không cần dụng cụ nào hỗ hợ. Sắp xếp plank vào lịch tập giảm cân cho nam sẽ giúp cánh mày râu nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi mơ ước.

Squat: Tác động đế cơ mông, bụng và đùi, đồng thời squat kích thích sản sinh Testosterol giúp phát triển cơ bắp và gia tăng thêm vẻ nam tính cho nam giới. Bạn cũng nên thường xuyên sắp xếp bài tập này vào lịch tập gym cho nam tại nhà.

Đẩy tạ: Việc đẩy tạ giúp tác động tối da đến cơ vai, cơ ngực và tay. Song song đó, khi bạn gồng cơ thể để thực hiện đẩy tạ, cơ bụng cũng sẽ được tác động nhờ đó hình thành cơ bắp săn chắc. Khi tập luyện bạn nên nâng dần mức tạ để việc tập luyện đạt hiệu quả tối ưu.

Chống đẩy: Động tác chống đẩy tác dụng đến cơ ngực, cơ tay trước cùng cơ vai. Bài tập này rất thích hợp để thêm vào lịch tập tại nhà cho nam vì không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ trong quá trình thực hiện. Mặt khác, khi bạn kết hợp chống đẩy với tập tạ sẽ mang lại hiệu quả rất tốt, phần thân trên giảm mỡ thừa nhanh chóng, cơ thể thon gọn và săn chắc.

2. Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà trong 1 tuần

Việc giảm cân sẽ đạt hiệu quả khi bạn tập luyện thường xuyên, nhưng điều này không có nghĩa là bạn tập luyện suốt cả tuần mà chẳng có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Lịch tập giảm cân cho nam tối ưu trong 1 tuần là bạn dành 5 – 6 ngày tập luyện và 1 – 2 ngày nghỉ ngơi dưỡng sức.

Ngày 1: Bạn chạy bộ trong 30 phút với máy chạy bộ và thực hiện những bài tập cơ ngực, lưng.

Ngày 2: Thực hiện những bài tập cơ bụng như plank, gập bụng… kết hợp bài tập cơ chân.

Ngày 3: Boxing trong 30 phút và tập luyện với những bài tập cơ lưng, tay trước.

Ngày 4: Nhảy dây trong 15 – 20 phút, thực hiện những bài tập ngực, lưng và bụng.

Ngày 5: Tập luyện cơ vai và cơ chân.

Ngày 6: HIIT trong 10 – 15 phút, tiến hành tập luyện cơ ngực, cơ bụng.

Ngày 7: Nghỉ ngơi khôi phục cơ thể.

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Bạn là nam giới? Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân thì có phải câu hỏi đầu tiên của bạn là tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất mà không phí thời gian? Không cần phải suy nghĩ quá nhiều S’Life Gym mách bạn lịch tập gym giảm cân dành cho nam hiệu quả!

Tuần 1- Giảm cân nhanh với 4 bài tập mỗi tuần

Bài tập 1(tập vào thứ 3)

Tập chạy ngắt quãng +Khởi động: chạy bộ/ đi bộ nhẹ nhàng 500m +Chạy 3 phút với 80% nỗ lực +Chạy 3 phút với tốc độ cao +Chạy 2 phút với 80% nỗ lực +Chạy 2 phút ở tốc độ hồi phục +Chạy 3 phút với 80% nỗ lực +Hạ nhiệt: Chạy bộ/đi bộ nhẹ nhàng 500m

Bài tập 2(tập vào thứ 4)

Tăng sức bền toàn thân: thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần một bên và nghỉ ngơi 90 giây + Dumbbell Bench Press + Lat Pulldown + Pulgarian Split Squat + Incline Dumbbell Skull Crusher + Farmer’s Walk

Bài tập 3 (tập vào thứ 6)

AMRP: thực hiện 30 phút + Chạy 500m + Jump Squat 20 lần + Walking Lunge 20 lần mỗi bên

Bài tập 4 (tập vào thứ 7)

Thực hiện 3 hiệp và nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi bài tập +Pull Up: 5 lần trở lên mỗi hiệp +Push Up: 4 lần mỗi hiệp +Burpee: 10 lần mỗi hiệp +Mountain Climber: 10 lần mỗi hiệp +V-up: 10 lần mỗi hiệp Chăm chỉ tập luyện giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Bài tập 1(tập vào thứ 3)

Chạy ngắt quãng +Khởi động: chạy bộ/ đi bộ nhẹ nhàng 500m +Chạy 4 phút với 80% nỗ lực +Chạy 3 phút phục hồi +Chạy 2 phút với 80% nỗ lực +Chạy 2 phút ở tốc độ hồi phục +Chạy 4 phút với 80% nỗ lực +Hạ nhiệt: Chạy bộ/đi bộ nhẹ nhàng 500m

Bài tập 2 (tập vào thứ 4)

Tăng sức bền toàn thân ( tăng 10% trọng lượng cơ thể): thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi bài tập +Dumbbell Bench Press + Lat Pulldown + Bungary Split Squat + Incline Dumbbell Skull Crusher + Farmer’s Walk + Pull Up

Bài tập 3 (tập vào thứ 5)

AMRP: thực hiện 35 phút + Chạy: 500m + Jump Squat: 10 lần + Walking Lunge: 10 lần mỗi bên

Bài tập 4 (tập vào thứ 7)

Thực hiện 3 hiệp và nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi bài tập +Pull Up: 5 lần trở lên mỗi hiệp +Push Up: 8 lần mỗi hiệp +Burpee: 15 lần mỗi hiệp +Mountain Climber: 15 lần mỗi hiệp +V-up: 10 lần mỗi hiệp

Mách bạn

Ở mỗi tuần tiếp theo bạn tăng thời gian và số lần tập luyện lên để tạo sự thách thức cho cơ thể. Và bạn lưu ý rằng quá trình tập luyện nào cũng luôn luôn đồng hành cùng chế độ dinh dưỡng khoa học để đạt được hiệu quả cao trong tập luyện. Chăm chỉ luyện tập gym kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học là phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe hiệu quả nhất. Không sử dụng rượu bia và rèn luyện cơ thể thì lối sống của bạn sẽ luôn lành mạnh tươi khỏe mỗi tuần.

Đối với những bạn có nhu cầu đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể thì lịch tập gym giảm cân cho nam sẽ được phân bổ theo 7 ngày. Dưới đây là 7 buổi tập với các nhóm cơ khác nhau giúp cho bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Lịch tập gym giảm cân cho nam được phân bổ như thế nào để đạt hiệu quả?

Ngày 1: Tập toàn thân làm quen

Ngày 2: Bài tập chân

Ngày 3: Các bài tập ngực và tay sau

Ngày 4: Nghỉ xả hơi

Ngày 5: Các bài tập về lưng và tay trước

Ngày 7: Nghỉ ngơi phục hồi

Bằng việc phân bổ đều các buổi tập cho từng nhóm cơ, toàn bộ lượng mỡ thừa trên cơ thể bạn sẽ nhanh chóng bị đánh tan. Các bạn nên lưu ý rằng chúng ta không nên luyện tập cùng 1 nhóm cơ cho 2 ngày liên tục. Điều này sẽ rất dễ gây tổn thương các cơ bên trong có thể để lại những chấn thương không mong muốn. Nếu bạn thực hiện lịch tập gym giảm cân cho nam với tần suất đều đặn thì ngày bạn sở hữu thân hình như ý muốn sẽ không còn xa nữa.

2. Các động tác nên tập trong lịch tập gym giảm cân cho nam

#1 Động tác Leg Raise trong lịch tập gym giảm cân cho nam: Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác Leg Raise đơn giản

Leg Raise là một bài tập phù hợp cho lịch tập gym giảm cân cho nam. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên mặt sàn hoặc mặt thảm, 2 tay đặt dọc theo thân, 2 chân hơi nâng lên 1 chút so với mặt đất.

– Tiếp theo, bạn nâng 2 chân lên từ từ sao cho chân vuông góc với cơ thể và giữ tư thế này trong khoảng10s.

– Cuối cùng, hạ 2 chân xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần, nên luyện tập động tác này 3 hiệp mỗi ngày.

#2 Động tác tập đấm bao cát trong lịch tập gym giảm cân cho nam:

Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác đấm bao cát đơn giản nhưng hiệu quả

Với động tác đấm bao cát, bạn chỉ cần chuẩn bị một bao cát đấm bốc và một đôi găng tay. Thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 10-15 phút, bạn có thể vừa đấm vừa thủ thế như các vận động viên boxing. Động tác này sẽ giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo năng lượng. Đây không chỉ là bài tập phù với lịch tập gym giảm cân cho nam mà còn làm tăng khả năng phản xạ, giúp phần trên cơ thể thon gọn hiệu quả.

#3 Động tác đạp xe đạp với máy trong lịch tập gym giảm cân cho nam:

Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác đạp xe với máy.

Đạp xe trên máy là bài tập phù hợp với lịch tập gym giảm cân cho nam. Đây cũng là động tác phổ biến với nhiều người, bài tập này sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể (khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ tập luyện). Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh với các bài tập Gym thì đạp xe là một lựa chọn phù hợp nhất. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc bắp chân, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho lịch tập gym giảm cân cho nam:

#1. Hạn chế tinh bột và các thực phẩm có nhiều đường Hạn chế tinh bột và các thực phẩm có nhiều đường để lịch tập gym giảm cân cho nam có hiệu quả.

Tinh bột và đường là hai khắc tinh trong công cuộc giảm cân. Thế nên, nếu các bạn muốn lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả thì nên hạn chế tối các loại thực phẩm chứ 2 nhóm chất này nhé.

Có thể ban đầu sẽ khá khó khăn khi cắt giảm lượng tinh bột và đường trong khẩu phần ăn. Vậy nên, bạn có thể giảm dần 2 nhóm chất này trong khẩu phần ăn theo thời gian. Tuy nhiên, tinh bột và đường cũng là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nên bạn có thể dùng với lượng vừa đủ.

#2. Chọn ăn thực phẩm giúp hỗ trợ cho cơ bắp

Duy trì lịch tập gym giảm cân cho nam với thực phẩm tăng cơ.

Theo thời gian, nếu các bạn không tập luyện hoặc chế độ ăn uống không hợp lý sẽ dẫn đến tình trạng bị nhão cơ, mất cơ, và tích tụ mỡ. Thế nên, lịch tập gym giảm cân cho nam cần kết hợp với chế độ ăn kiêng để phát huy hiệu quả tối đa.

Những loại thực phẩm tốt để tăng cơ cho nam là các loại đạm, thịt bò, thịt heo, gà, sữa bò, các loại đậu, các loại trái cây như chuối, cam, táo… Bạn nên cân bằng mức protein động vật và thực vật để chế độ ăn kiêng có đầy đủ chất dinh dưỡng. Khi cơ thể có được lượng cơ bắp cần thiết, bạn cần tăng cường luyện tập mỗi ngày để giữ được thân hình cân đối.

#3 Tuyệt đối không sử dụng đồ uống có cồn Nói KHÔNG với rượu bia nếu muốn lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả.

Để lịch tập gym giảm cân cho nam kết hợp với chế độ ăn uống có hiệu quả thì bạn không nên dùng thêm bia, rượu. Bởi vì đây chính là thủ phạm gây ra các tình trạng béo bụng, thừa cân ở nam giới. Ngoài ra, nếu thường xuyên sử dụng rượu bia cơ thể sẽ dễ mắc các chứng bệnh về tim mạch, cao huyết áp, gan, thận, xơ vữa động mạch, giảm tuổi thọ.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã nắm được những thông tin hữu ích khi thực hiện lịch tập gym giảm cân cho nam. Giảm cân là một quá trình lâu dài và tích hợp bởi nhiều yếu tố, thế nên bạn hãy kiên trì luyện tập thể hình và ăn uống khoa học mỗi ngày. Nếu có những thắc mắc về các bài tập hoặc mong muốn thay đổi hình thể nhanh chóng và hiệu quả, hãy liên hệ với CFYC để được các chuyên gia tư vấn và hướng dẫn cụ thể hơn nhé! Chúc bạn sẽ sớm có được thân hình như mong muốn.

Tập gym giảm cân tại nhà cho nam rất có hiệu quả

1. Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà của mình có những bài tập nào?

Không phải tự nhiên mà mình lại lên lịch tập giảm cân cho nam. Ban đầu khi có ý định giảm cân, mình cũng muốn đến tập tại phòng gym. Ở đó vừa đủ thiết bị tập luyện, có huấn luyện viên và nhất là mình có thể tìm kiếm được người cùng cảnh để chia sẻ kinh nghiệm cho nhau. Đáng tiếc là công việc không cho mình có nhiều thời gian đến thế. Chính vì vậy, nên mình mới phải nghiên cứu lên lịch tập tại nhà.

Cũng không giấu mọi người, mình lên được cái lịch tập giảm cân cho nam này sớm và tập sớm cũng là một phần nhờ bạn gái mình. Cô ấy tạo động lực lớn nhất vì lúc nào cũng chê mình bụng mỡ và suýt xoa mấy anh 6 múi trên mạng làm mình nổi máu ganh tị, hứa sẽ trở thành như thế cho cô ấy lác mắt (sau này mình mới phát hiện không nên hứa với phụ nữ anh em ạ, mình có khi quên từ lâu rồi nhưng các chị em thì nhớ dai lắm và nhắc lại mỗi ngày). Thêm nữa là khi mình nghiên cứu để tìm ra một lịch tập và bài tập phù hợp thì bạn gái chính là người gợi ý, hoàn thiện lịch tập đồng thời giám sát mỗi ngày luôn. Đúng là đằng sau sự thành công của người đàn ông luôn có bóng dáng của người phụ nữ, kể cả việc giảm cân.

1.1. Bài tập hít đất cho nam

Chắc không cần phải nói thì anh em cũng biết tại sao mình chọn bài tập này. Đây là một bài tập giúp giảm mỡ toàn thân mà không cần đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào, đây là bài tập ngực dễ thực hiện nhất. Chúng cũng là một bài tập quen thuộc nữa, có anh em nào từ nhỏ đến giờ chẳng đôi ba lần thể hiện sức mạnh nam nhi bằng vài ba cái hít đất đúng không?

Bài tập hít đất là không thể bỏ qua khi anh em muốn tập giảm cân tại nhà

1.2. Tập tạ

1.3. Các bài tập Cardio

Cardio được coi là một trong những bài tập đốt cháy calo nhanh và hiệu quả nhất, vì thế mình cũng đã không bỏ qua bài tập này trong lịch tập gym cho nam tại nhà. Bạn gái mình còn ghi chú cẩn thận là tập Cardio với xe đạp tập và Jump Squat luân phiên. Cardio với xe đạp tập thì đốt calo, rèn cơ bắp đùi và chân, còn Jump Squat thì rèn cơ đùi, hông và bụng. Lúc mới tập bài tập này, mình mệt bở hơi tai luôn ấy, nhưng giờ quen rồi thì lại thấy rất tiện. Nếu không có xe đạp tập, chúng ta có thể thay thế bằng máy chạy thể dục, máy tập chạy bộ đa năng.

1.4. Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Mỡ bụng là vùng cứng đầu nhất anh em ạ, thế nên mình đặc biệt tăng cường các bài tập bụng trong lịch tập giảm cân cho nam của mình. Một số bài tập mình thường áp dụng là Crunch và V-up. Hai bài tập này khá đơn giản và cũng không cần công cụ gì hỗ trợ.

Bài tập Plank: Plank cũng là một bài tập giảm mỡ và tăng cơ toàn thân mà nam giới chúng ta nên áp dụng. Mới ban đầu tập cũng khá khó khăn, nhưng bây giờ thì mình đã bắt đầu quan tâm đến những bài tập biến thể của Plank với độ khó cao hơn rồi.

Tập với xà đơn giúp loại bỏ mỡ thừa và tạo cơ bắp cho vùng cánh tay, vai, ngực và lưng

2. Mình lên lịch tập giảm cân cho nam chi tiết như thế nào?

Thứ 2: Tập cơ ngực, bắp tay và bụng. Các bài tập mình áp dụng là hít đất, đẩy tạ, bài tập Crunch và Plank.

Thứ 3: Tập chân, đùi và mông. Các bài tập mình áp dụng là đạp xe đạp tập hoặc Jump Squat, Plank.

Thứ 4: Tập lưng và bụng. Hít đất, V-up, Plank và tập với xà đơn là những bài tập lưng và bụng hiệu quả nhất.

Thứ 5: Thực hiện các bài tập Cardio với xe đạp tập và Jump Squat. Nếu muốn đổi gió, anh em có thể thay đổi bằng chạy bộ bên ngoài.

Thứ 6: Tập vai, cơ tay và bụng, tiếp tục với các bài tập với tạ, xà đơn, Plank và hít đất.

Thứ 7: Tập chân, đùi và mông với các bài tập đạp xe, Jump Squat.

Chủ nhật: Nghỉ.

Cần tăng cường độ tập lên để tăng hiệu quả giảm cân cho nam tại nhà

3. Thêm một số chú ý trong lịch tập tại nhà cho nam để các anh em tham khảo đây

Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà của mình nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng sau khi tập được một thời gian, mình rút ra được một số “tip” này:

Ăn trước khi tập: Đói, đói và rất đói là cảm giác của mình sau những buổi tập đầu tiên. Có ngày mình còn không thể thực hiện được hết buổi tập vì kiệt sức. Sau này, mình rút kinh nghiệm và ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 giờ thì điều này được khắc phục hoàn toàn. Thế nên anh em nhớ ăn chút gì đó trước khi tập, vì mỡ thừa trong cơ thể cũng không giải quyết được cảm giác đói đâu, đừng cố.

Uống nhiều nước: Tập luyện nhiều cực kỳ mất nước, nên điều này mọi người cứ tập là tự nhiên phải uống nhiều.

Không nên nghỉ quá dài giữa các hiệp tập và lúc chuyển động tác: Trong suốt quá trình tập, chỉ nên nghỉ vừa phải khoảng 30 giây-1 phút giữa các hiệp hoặc khi chuyển động tác thôi mọi người ạ. Vì khi tập mình khá mệt rồi, mà nghỉ lâu là cơ thể sẽ muốn nghỉ luôn. Và điều này cũng làm giảm hiệu quả giảm cân.

Khởi động kỹ trước khi tập: Điều không thể thiếu trong lịch tập cho nam tại nhà nữa mà mọi người cần nhớ là phải khởi động trước khi tập. Những động tác khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể và bắt đầu một quá trình tập luyện hoàn hảo.

Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khoẻ, sức đền kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm Máy tập chạy bộ hay xe đạp tập thể dục luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuôc sống khẻo mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khẻo vững chắc.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”