Top 5 # Lịch Tập Gym Của Jeff Seid Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 2/2023 # Top Trend | Quatangmenard.com

Jeff Seid Là Ai? Lịch Tập Gym Và Ăn Uống Của Jeff Seid Thế Nào?

Jeff Seid là ai? Lịch tập Gym và ăn uống của Jeff Seid thế nào?

Jeff Seid là ai?

Jeff Seid sinh ngày 12 tháng 6 năm 1994 tại Renton, Washington, Hoa Kỳ (Mỹ) và anh đã bắt đầu tập nâng tạ từ năm 12 tuổi, tính đến nay được hơn 13 năm. Jeff Seid là người mẫu thể hình (Fitness Model) vô cùng nổi tiếng trên toàn thế giới, anh sở hữu cho mình hình thể chuẩn được nhận xét là đẹp như tạc tượng. Tuy cơ thể thuộc tạng người Ectomorph rất khó phát triển, nhưng với niềm đam mê mãnh liệt và những nỗ lực không biết mệt mỏi của mình thì Jeff Seid đã trở thành “thành viên trẻ tuổi nhất trong lịch sử của IFBB” (Liên đoàn Thể dục Thể hình Quốc tế) khi mới chỉ 18 tuổi.

Jeff Seid

Thông tin cơ bản của Jeff Seid

– Họ tên đầy đủ: Jeff Seid.

– Ngày sinh: 12/06/1994.

– Quê quán: Renton, Washington, Mỹ (USA).

– Chiều cao: 183 cm.

– Cân nặng: 95 kg.

– Facebook: https://www.facebook.com/officialjeffseid/.

– Kênh Youtube: https://www.youtube.com/user/OfficialJeffSeid/.

– Instagram: https://www.instagram.com/jeff_seid/.

– Twitter: https://twitter.com/jeff_seid.

– Website cá nhân: https://jeffseid.com/.

Quá trình tập luyện của Jeff Seid

Theo như giới thiệu trên trang web cá nhân của mình thì Jeff Seid bắt đầu chơi thể thao từ khi mới được 5 tuổi và bộ môn đầu tiên anh theo tập đó là bóng đá. Ngoài ra, Jeff Seid còn là một đô vật, tuy nhiên, với cả 2 bộ môn này thì nó đều không mang lại cho anh thành công bởi thể trạng của anh lúc này là quá gầy, cơ thể yếu ớt. Thậm chí, trong một trận đấu bóng đá vào cuối năm học, anh còn bị đứt dây chằng chéo trước và phải tiến hành phẩu thuật. Chính điều này làm Jeff Seid rơi vào trạng thái trầm cảm và chán nản. Thật may mắn, nhờ có thể hình mà Jeff Seid đã vượt qua được khó khăn và có cuộc sống tốt đẹp như hiện tại.

Ngày đi học, Jeff Seid là một con mọt sách của thể loại truyện viễn tưởng, anh có thể dành hàng giờ để ngồi một chỗ đọc sách hoặc chơi game. Khi đó, anh là một chàng trai có thân hình “cò hương” và trông khá yếu ớt, thiếu sức sống. Conan the Barbarian là bộ phim yêu thích của Jeff Seid lúc nhỏ và trong phim này có một nhân vật anh vô cùng hâm mộ đó là dũng sĩ Conan do diễn viên Arnold Schwarzenegger thủ vai. Anh ước mơ mình có thể sở hữu được hình thể đẹp như Arnold Schwarzenegger và anh đã lần mò trên mạng lẫn các tạp chí uy tín để tìm hiểu về Arnold, về phương pháp Arnold tập luyện lẫn chế độ dinh dưỡng của Arnold.

Quá trình tập của Jeff Seid

Jeff Seid đến với bộ môn thể hình cũng khá tự nhiên như bao Gymer khác. Thấy con yêu thích bộ môn này, bố mẹ của Jeff Seid đã mua tặng anh một bộ dụng cụ tập Gym tại nhà vào sinh nhật lần thứ 12 của con. Kể từ đó, anh tham gia tập luyện thường xuyên với bộ dụng cụ này và có một tấm hình của Arnold Schwarzenegger treo gần đó để lấy động lực tập luyện cho mình. Khi tập Gym, Jeff Seid luôn giữ thái độ tập luyện nghiêm túc và tập trung cao độ để thu được kết quả tốt nhất. Để có hình thể phát triển cân đối, Jeff Seid không quá chú trọng một bài tập nào mà sắp xếp dàn trải hợp lý, tạo điều kiện cho các cơ bắp và các bộ phận đều phát triển tối đa. Riêng với các bài tập bụng, Jeff Seid tập liền trong 15 phút không nghỉ để lượng calo dư thừa được tiêu hao ở mức cao nhất.

Vào năm 18 tuổi, sau 6 năm đến với bộ môn thể hình, Jeff Seid tham gia cuộc thi thể hình do IFBB tổ chức và đã giành chiến thắng để trở thành “thành viên trẻ tuổi nhất trong lịch sử của IFBB”. Ngay sau đó, anh tham gia cuộc thi Mr. Olympia và đạt được danh hiệu Mr. Olympia Men Physique Showdown. Tên tuổi của Jeff Seid được nhiều người biết đến từ đây và hiện anh là một trong những người mẫu thể hình nổi tiếng nhất trên thế giới. Hiện tại, sau khi nhìn lại những gì đã trải qua, Jeff Seid chia sẻ rằng bí quyết thành công của anh đó chính là sự cố gắng và nỗ lực tập luyện không ngừng.

Lịch tập Gym của Jeff Seid

1. Ngày 1: Tập ngực và bắp chân

Đây là một trong những buổi tập yêu thích nhất của Jeff Seid trong tuần. Các bài tập mà Jeff Seid áp dụng cho mình vào buổi tập này gồm:

– Barbell Incline Bench Press thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 8, 6.

– Dumbbell Bench Press thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 8, 6.

– Incline Dumbbell Flyes thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 8, 8.

– Dips – Chest Version thực hiện 3 set cho tới khi mệt.

– Cable Flyes thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8.

– Standing Calf Raises thực hiện 5 set và số lần reps lần lượt là 20, 15, 12, 10, 8.

– Seated Calf Raises thực hiện 5 set và số lần reps lần lượt là 25, 20, 15, 12, 10.

Lịch tập Gym của Jeff Seid

2. Ngày 2: Tập lưng

Sở hữu lưng khỏe đẹp sẽ giúp Jeff Seid sở hữu vóc dáng đẹp và tôn lên vòng eo thon gọn. Các bài tập mà Jeff Seid áp dụng cho mình vào buổi tập lưng này gồm:

– Barbell Deadlift thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 6.

– Bent Over Barbell Row thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8, 8.

– Wide Grip Chin-Up thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 10, 10, 10.

– Seated Cable Rows thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8, 8.

3. Ngày 3: Tập chân

Sau khi đã tập ngực và lưng thì buổi thứ 3 này Jeff Seid sẽ chuyển sang tập cho phần thân dưới. Các bài tập mà Jeff Seid áp dụng cho mình vào buổi tập này gồm:

– Barbell Squat thực hiện 5 set và số lần reps lần lượt là 15, 10, 8, 8, 6.

– Front Barbell Squat thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 8, 6.

– Leg Press thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 8.

– Quad Extensions thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8, 8.

– Lying Leg Curls thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8, 8.

4. Ngày 4: Tập bắp tay và bắp chân

Để có vóc dáng ấn tượng như hiện tại thì Jeff Seid đầu tư vào buổi tập này rất nhiều thời gian. Các bài tập mà Jeff Seid áp dụng cho mình vào buổi tập bắp tay và bắp chân này gồm:

– Barbell Curl thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8, 6.

– Alternating DB Curl thực hiện 3 set và số lần reps từ 8 đến 10.

– Preacher Curl thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 10, 10, 10.

– Concentration Curls thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 15, 15, 15.

– Dumbbell One-Arm Triceps Extension thực hiện 3 set và số lần reps từ 12 đến 15.

– Triceps Rope Extensions thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8, 8.

– Skull-Crushers thực hiện 4 set và số lần reps từ 10 đến 12.

– Standing Calf Raises thực hiện 5 set và số lần reps lần lượt là 20, 15, 12, 10, 8.

– Seated Calf Raises thực hiện 5 set và số lần reps lần lượt là 25, 20, 15, 12, 10.

Jeff Seid tập tay trước

5. Ngày 5: Tập vai

Nếu nhìn vào thể hình của Jeff Seid thì bạn sẽ thấy vai của anh rất đẹp và anh cũng đã phải tập luyện cho nó rất nhiều. Các bài tập mà Jeff Seid áp dụng cho mình vào buổi tập vai này gồm:

– Shoulder Press thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 8, 6.

– Side Lateral Raise thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 10, 10, 10.

– Bent-Over Rear Delt Raise thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 10, 10, 10.

– Front Dumbbell Raise thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 10, 10, 10.

– Upright Barbell Row thực hiện 2 set và số lần reps lần lượt là 10, 10.

– Rear Delt Pec Deck Flyes thực hiện 4 set và số lần reps từ 10 đến 15.

– Barbell Shrug thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 20, 15, 12, 10.

– Dumbbell Shrug thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8.

6. Ngày 6: Nghỉ hoặc tùy chọn.

Jeff Seid thường sử dụng ngày thứ 6 trong tuần để tập luyện thêm cho một nhóm cơ kém phát triển nhất trên cơ thể.

7. Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lưu ý, với các bài tập bụng thì Jeff Seid sẽ tập ngẫu nhiên vào cuối buổi tập trong tuần và tập trong 15 phút không nghỉ. Đây là một trong những lịch tập Gym yêu thích của Jeff Seid và đã được anh áp dụng trong thời gian gần đây, đồng thời chia sẽ trên chính website của mình.

Chế độ dinh dưỡng thể hình của Jeff Seid

– Bữa 1 (6h): 2 quả trứng, 4 lòng trắng trứng, một nữa cốc bột yến mạch, ¼ cốc việt quất và gói đa vitamin, thuốc omega 3.

– Bữa 2 (9h): 1 cốc gạo lứt, 6oz ức gà.

– Bữa 3 (13h): 1 quả chuối hoặc 1 Gatorade nhỏ, 2 muỗng Whey Protein.

– Bữa 4 (15h): 3oz bơ và 6oz ức gà.

– Bữa 5 (17h): 8oz bít tết và 6oz khoai lang.

– Bữa 6 (20h): 8oz cá tuyết trắng hoặc 1,5 chén lòng trắng trứng lỏng.

Tổng kết

Jeff Seid Là Ai? Lịch Tập Gym Và Chế Độ Dinh Dưỡng Của Jeff Seid

Jeff Seid là ai?

Jeff Seid là một Fitness Model 9x đến từ Mỹ, đã bắt đầu tham gia tập thể hình từ năm 12 tuổi và đến nay đã được 12 năm. Với sự đam mê và nỗ lực không ngừng của mình, Jeff Seid đã trở thành thành viên trẻ tuổi nhất trong lịch sử của IFBB (Liên đoàn Thể dục Thể hình Quốc tế) khi mới 18 tuổi. Hiện nay, Jeff Seid là một siêu mẫu nổi tiếng thế giới và có số lượng người hâm mộ rất lớn khi sở hữu cho mình thân hình chuẩn như tạc tượng. Jeff Seid có một cơ thể hoàn bảo của tạng người Ectomorph và là động lực tập Gym của rất nhiều Gymer trên toàn thế giới. Khi tìm hiểu Jeff Seid, một số thông tin về Jeff Seid bạn nên nắm rõ gồm:

– Tên: Jeff Seid.

– Ngày sinh: 12/06/1994.

– Quê quán: Renton, Washington, Mỹ (USA).

– Chiều cao: 183 cm.

– Cân nặng: 95 kg.

– Facebook: https://www.facebook.com/officialjeffseid/ với gần 2.7 triệu like.

– Kênh Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCOsU2kEp0XscDx6ccPHxPLA với hơn 1 triệu người đăng ký.

– Instagram: https://www.instagram.com/jeff_seid/ với hơn 3.5 triệu người theo dõi.

– Website cá nhân: https://jeffseid.com/.

Quá trình tập Gym của Jeff Seid.

Khi còn học tiểu học, Jeff Seid là một con mọt sách và anh có thể bỏ hàng giờ đọc sách viễn tưởng hay chơi điện tử. Khi lớn hơn một chút, Jeff Seid bắt đầu chơi thể thao nhưng với một thân hình cò hương lúc bấy giờ và để chơi thể thao giỏi là một thử thách hề đơn giản đối với Jeff Seid. Khi đó, ước mơ của anh là được giống như Arnold Schwarzenegger trong phim Conan the Barbarian. Anh lần mò trên mạng và các tạp chí để tìm hiểu về Arnold, về phương pháp Arnold tập luyện, chế độ dinh dưỡng Arnold nạp vào cơ thể hàng ngày.

Thấy Jeff Seid rất quyết tâm với mục tiêu của mình, bố mẹ đã mua tặng bộ dụng cụ tập Gym tại nhà vào dịp sinh nhật anh. Và cứ thế mỗi tối anh lại tập đến mệt nghỉ trước poster Arnold treo ở trong phòng. Khi tham gia tập Gym, Jeff Seid luôn giữ thái độ tập luyện nghiêm túc và tập trung cao độ để thu hoạch kết quả tốt nhất. Để hình thể phát triển cân đối, Jeff Seid không quá chú trọng một bài tập nào mà sắp xếp dàn trải hợp lý, tạo điều kiện cho các cơ bắp và các bộ phận đều phát triển tối đa. Riêng với các bài tập bụng, Jeff Seid tập liền trong 15 phút không nghỉ để lượng calo dư thừa được tiêu hao ở mức cao nhất.

Cho đến hiện tại khi chia sẻ về bí quyết thành công của mình, Jeff Seid luôn cho rằng đó chính là sự cố gắng và nỗ lực tập luyện không ngừng của anh. Mỗi khi cảm nhận da thịt mình như bị xé căng trong các giờ luyện tập, anh cho rằng như vậy mới là cơ hội để sở hữu hình thể đẹp nhất.

Lịch tập Gym của Jeff Seid.

Buổi 1: Tập ngực + bắp chân.

– Barbell Incline Bench Press thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 8, 8, 6 reps.

– Dumbbell Bench Press thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 8, 8, 6 reps.

– Incline Dumbbell Flyes thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 8, 8, 8 reps.

– Dips – Chest Version.

– Cable Flyes thực hiện 3 hiệp và số lần 12, 10, 8 reps.

– Standing Calf Raises thực hiện 5 hiệp và số lần 20, 15, 12, 10, 8 reps.

– Seated Calf Raises thực hiện 5 hiệp và số lần 25, 20, 15, 12, 10 reps.

Buổi 2: Tập lưng.

– Barbell Deadlift thực hiện 3 hiệp và số lần 10, 8, 6 reps.

– Bent Over Barbell Row thực hiện 4 hiệp và số lần 12, 10, 8, 8 reps.

– Wide Grip Chin-Up thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 10, 10, 10 reps.

– Seated Cable Rows thực hiện 4 hiệp và số lần 12, 10, 8, 8 reps.

Buổi 3: Tập chân.

– Barbell Squat thực hiện 5 hiệp và số lần 15, 10, 8, 8, 6 reps.

– Front Barbell Squat thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 8, 8, 6 reps.

– Leg Press thực hiện 3 hiệp và số lần 10, 8, 8 reps.

– Quad Extensions thực hiện 4 hiệp và số lần 12, 10, 8, 8 reps.

– Lying Leg Curls thực hiện 4 hiệp và số lần 12, 10, 8, 8 reps.

Buổi 4: Tập bắp tay + bắp chân.

– Barbell Curl thực hiện 4 hiệp và số lần 12, 10, 8, 6 reps.

– Alternating DB Curl thực hiện 3 hiệp và số lần từ 8 đến 10 reps.

– Preacher Curl thực hiện 3 hiệp và số lần 10, 10, 10 reps.

– Concentration Curls thực hiện 3 hiệp và số lần 15, 15, 15 reps.

– Dumbbell One-Arm Triceps Extension thực hiện 3 hiệp và số lần từ 12 đến 15 reps.

– Triceps Rope Extensions thực hiện 4 hiệp và số lần 12, 10, 8, 8 reps.

– Skull-Crushers thực hiện 4 hiệp và số lần từ 10 đến 12 reps.

– Standing Calf Raises thực hiện 5 hiệp và số lần 20, 15, 12, 10, 8 reps.

– Seated Calf Raises thực hiện 5 hiệp và số lần 25, 20, 15, 12, 10 reps.

Buổi 5: Tập vai.

– Shoulder Press thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 8, 8, 6 reps.

– Side Lateral Raise thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 10, 10, 10 reps.

– Bent-Over Rear Delt Raise thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 10, 10, 10 reps.

– Front Dumbbell Raise thực hiện 3 hiệp và số lần 10, 10, 10 reps.

– Upright Barbell Row thực hiện 2 hiệp và số lần 10, 10 reps.

– Rear Delt Pec Deck Flyes thực hiện 4 hiệp và số lần từ 10 đến 15 reps.

– Barbell Shrug thực hiện 4 hiệp và số lần 20, 15, 12, 10 reps.

– Dumbbell Shrug thực hiện 3 hiệp và số lần 12, 10, 8 reps.

Buổi 6: Nghỉ ngơi hoặc tùy chọn.

Theo Jeff Seid, vào buổi thứ 6 trong tuần này thì bạn nên chọn một nhóm cơ kém phát triển nhất trên cơ thể để tập luyện thêm.

Buổi 7: Nghỉ.

Với các bài tập bụng thì Jeff Seid tập ngẫu nhiên vào cuối buổi tập trong tuần và tập trong 15 phút không nghỉ.

Như vậy là bạn đã nắm rõ lịch tập Gym của Jeff Seid hiện tại rồi chứ. Nhìn vào lịch tập Gym có thể thấy nó khá nặng với tất cả chúng ta. Và cũng theo Fitness Model này, để thấy rõ hiệu quả thì bạn cần phải áp dụng lịch tập trong ít nhất 6 tuần liên tục và luôn cố gắng hết mình trong các buổi tập.

Chế độ dinh dưỡng của Jeff Seid.

– Bữa 1: Hai chén yến mạch khô nấu với nước, một trái chuối và 100g trứng chiên.

– Bữa 2: Bốn muỗng sữa tăng cân Mass Muscle Gainer, 500 ml sữa béo (2%) và một muỗng dầu hạt lanh hoặc trái cây tự chọn.

– Bữa 3: 170-230 gram thịt gà hoặc cá, hai chén gạo lứt, hai chén bông cải hoặc đậu cove.

– Bữa 4: Bốn muỗng sữa tăng cân Mass Muscle Gainer, 500 ml sữa béo (2%) và một muỗng dầu hạt lanh.

– Bữa 5: 170-230 gram thịt gà hoặc cá, hai chén gạo lứt, hai chén bông cải hoặc đậu cove.

– Bữa 6: Bốn muỗng sữa tăng cân Mass Muscle Gainer, 500 ml sữa béo (2%) và một muỗng dầu hạt lanh.

– Bữa 7: 70 gram Cream Rice và một trái chuối.

– Bữa 8: Trước khi đi ngủ uống thêm hai muỗng Casein và ba muỗng Carbs Conmplex.

Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp, với nhiều mẫu mã và giá rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu mua ghế tập Gym để tập tại nhà cho mình có thể tham khảo chi tiết tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/gian-tap-ta/.

Lịch Tập Thể Hình Tăng Cơ Giảm Mỡ Chi Tiết Của Jeff Seid

Phần tổng quan về Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ

Về chương trình tập

Tập với tạ và đầy đủ ROM

Tôi không thích tập với máy, thay vào đó tôi thích tập với tạ hơn (Free Weight) vì nó giúp cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ tốt hơn, làm cho bạn mạnh mẽ hơn và nhất là nó tạo ra được một ROM đầy đủ điều đó có nghĩa là tập luyện sẽ có hiệu quả tốt hơn, tăng oxy và máu vào cơ bắp nhiều hơn.

Thiết bị hỗ trợ

Một số VĐV viên thường sử dụng các loại đai tập, riêng tôi thì tôi không cần sử dụng vì tôi đã hiểu rõ kĩ thuật tập sao cho chính xác, tuy nhiên nếu bạn không chắc về kĩ thuật của mình thì có thể sử dụng để hỗ trợ thêm.

Hãy đẩy giới hạn của bạn lên đỉnh điểm

Để có thể giúp bạn đi đến thành công thì bạn cần phải đẩy giới hạn của mình lên. Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ sử dụng 1 số kĩ thuật như Drop set, Superset hoặc 5 giây Negative reps để giúp buổi tập khó khăn hơn.

Ở đây mình nói thêm về 5 giây Negative reps: Khi bạn đẩy tạ đến rep cuối cùng và tôi không thể đẩy thêm được cái nào nữa thì tôi sẽ nhờ 1 người giúp tôi nâng tạ lên, và việc của tôi là giữ im nó trong vòng 5 giây để tạo ra 1 rep Eccentric (Xem Eccentric là gì)

Phần dinh dưỡng

Trong tập luyện có 3 nhóm thức ăn chính bạn cần ghi nhớ là: Protein, Carb và Fat (Đạm, tinh bột và chất béo).

Protein là thành phần quan trọng, bởi vì bạn muốn có cơ bắp, bạn phải nạp đủ protein và tất nhiên là ưu tiên nạp Protein từ động vật bởi vì nó là protein hoàn chỉnh hơn là protein thực vật. (Xem Top 30 loại thức ăn giàu Protein cho dân tập gym)

Carb là nguồn năng lượng tốt nhất để tập luyện, bạn muốn đẩy tạ được tốt hơn, bạn phải có nhiều năng lượng và Carb sẽ giúp bạn. ( Top 10 loại carb tốt để bổ sung năng lượng khi tập gym)

Mẹo dành cho bạn

Viết ra mọi thứ mà bạn ăn, cho nó vào 1 danh sách và bạn sẽ dễ dàng quản lý được mình ăn uống thế nào.

Mục tiêu của chúng ta không phải là giảm cân càng nhanh càng tốt. Tôi chỉ giảm cân một cách rất lành mạnh là 500g 1 tuần để có thể giữ được lượng cơ bắp cao nhất.

Hiểu rõ cơ thể và sự trao đổi chất của bản thân: Bạn ăn được gì, nhiều hay ít tùy thuộc vào cơ địa của bạn, bạn có thể tìm hiểu thêm về 3 tạng người Ectomorph, Mesomorph, Endomorph vận dụng tối đa kiến thức của mình để lập ra kế hoạch ăn kiêng cho phù hợp với bạn nhất.

Xác định rõ mục tiêu nhắm tới, hãy xác định xem mình muốn giảm bao nhiêu cân, tỉ lệ mỡ bao nhiêu phần trăm trước khi bắt đầu.

Phần Thực phẩm bổ sung

Có hàng ngàn sản phẩm trên thị trường hiện này, tuy nhiên chúng ta chỉ cần ưu tiên 1 số sản phẩm mà thôi và nó cũng đủ cho bạn rồi.

Sáng: Multivitamin, Dầu cá (sử dụng dầu cá kèm trong các bữa ăn) và các sản phẩm đốt mỡ tự nhiên như Cà phê (200mg) hoặc Trà xanh (500-1000mg).

Trước khi tập: 5g BCAA, 3g Glutamine, 1,5-5g Creatine

Sau khi tập: 20-40g Whey Protein, 20-40g Carb (chuối chẳng hạn).

Trước khi ngủ: 20-40g Casein

Lịch Tập Gym Tăng Cơ, Giảm Mỡ Của Gymlord

Bài viết này mình sẽ chia sẻ thêm về lịch tập gym mình áp dụng trong giai đoạn giảm mỡ và tăng cơ trở lại sau 1 khoảng thời gian dài 11 tháng tập linh tinh, nghỉ triền miên chăm vợ bầu, con nhỏ.

Bạn có thể nhìn thấy kết quả mình ghi lại sự thay đổi của mình.

Lịch tập này có 1 số điểm đặc biệt đó là:

– Sẽ không chia theo tuần, mà sử dụng vòng lặp 4 ngày 1 lần.

Buổi 1: Ngực + Lưng Buổi 2: Chân + Cardio Buổi 3: Vai + Tay Buổi 4: Chân + Cardio (HIIT) Buổi 5: Tùy điều kiện có thể nghỉ hoặc lặp lại Buổi 1.

Đọc đến đây sẽ có bạn thắc mắc về vấn đề có được tập cơ lưng cùng cơ ngực không. Thậm chí có người sẽ bảo thằng điên “Chưa có ngực thì không được tập xô ^^”.

Khẳng định với các bạn tập ngực và lưng xô hoàn toàn có thể tập bình thường mà không ảnh hưởng gì cả. Chỉ có 1 điều duy nhất đó là tập 2 nhóm cơ này với nhau sẽ khá mệt do chúng đều là 2 nhóm cơ trung bình và lớn. Với mình tập quen thì ko có vấn đề gì.

Mình nhắc lại không có chuyện có ngực rồi mới được tập xô. Không có chuyện tập lưng làm ảnh hưởng cơ ngực….

– Bụng sẽ tập kèm vào buổi 3 vào cuối buổi, sử dụng phương pháp tập liên tục 3-4 bài tập bụng tiết kiệm thời gian thành 1 vòng (có thể nghỉ giữa các bài 10s), nghĩ giữa các vòng 30-60s, chỉ cần tập trong 5-10 phút là ok.

Các bạn có thể tham khảo cách tập bụng trong video này:

– Cẳng tay tập vào cuối buổi 1, cũng sử dụng phương pháp như tập bụng. Tập các bài cuốn và duỗi cổ tay liên tục không nghỉ đến khi mỏi không tập thêm được cái nào nữa thì dừng.

– Các nhóm cơ mình sẽ tập các bài so le nhau, chứ không tập hết nhóm cơ này rồi đến nhóm cơ khác như bình thường.

– Cơ chân kèm cardio vì mình không tập nặng được chân và các bài ảnh hưởng nhiều lưng dưới. Nên mình chỉ tập chân khá nhẹ, kèm cardio thôi. Các bạn sức khỏe tốt thì tập bình thường: Squat. deadlift không sao cả.

– Kinh nghiệm của mình là lúc tập nên tập trung vào tập, hôm nào chỉ cần đứng nói vài câu thôi hết giờ mà vẫn chưa tập xong. Hôm nào tập trung tập thì tập hết sức rồi mà vẫn chưa hết giờ ^^.

– Và tất nhiên ngoài tập luyện, mình vẫn có những điều chỉnh nhất định trong chế độ ăn để giảm bớt lượng calo nạp vào, bổ sung Protein để xây dựng cơ bắp.

Do mình ăn uống bình thường cùng gia đình và cơm văn phòng nên mình ưu tiên giảm bớt khẩu phần cơm hằng ngày vào buổi trưa và buổi tối. Về dinh dưỡng mình sẽ chia sẻ chi tiết sau.

Một số lưu ý:

– Bởi vì phòng tập của mình quá đông, nhiều lúc đợi máy tập phải mất 10 phút nên Các bài tập trong buổi tập là không cố định, mình sẽ lên kế hoạch tập cho buổi đó khi khởi động trước buổi tập tùy theo điều kiện phòng tập hôm đó ra sao, đông người tập máy gì, sức khỏe và mình thích ntn ^^. Nhưng mình sẽ đưa cho các bạn 2 gợi ý để các bạn tham khảo.

– Nguyên tắc xếp bài trong 1 buổi tập của mình:

+ Mỗi nhóm cơ sử dụng 1-2 bài chính là các bài compound tập ở đầu buổi, xếp sau là các bài bổ trợ. + Cứ cách 3 lần tập 8-12 reps, mình sẽ tập nặng 4-6 reps ở các bài compound. + Thời gian nghỉ giữa các hiệp mình sẽ cố gắng cho nó ngắn nhất, khi nào cảm thấy đủ sức tập tiếp là lao vào tập hiệp tiếp theo ngay. Thường mình chỉ nghỉ 60-90s 1 hiệp, khi tập nặng 4-6 reps thì sẽ nghỉ lâu hơn.

Khởi động: Đi bộ, đạp xe, xoay khớp, stretching Khởi động chính: Hít xà rộng tay + Xà kép

Bài 1: Đẩy ngực ghế dốc lên với thanh tạ hoặc tạ đơn

(Tùy theo máy nào trống, mình thường ưu tiên tập tạ đòn)

1-2 hiệp khởi động (12-15 cái)

2-3 hiệp chính (8-10 cái 1 hiệp)

Bài 2: Ngồi kéo cáp cơ xô

Với bài này mình thường sử dụng mức tạ trung bình kéo được khoảng 10-12 cái 1 hiệp, dùng tạ nặng hơn làm vai của mình lệch đi rất nhiều ảnh hưởng đến động tác, lâu dài làm lệch cơ khá nặng.

Bài 3: Đẩy tạ đơn ghế ngang

1 hiệp khởi động (12 lần đẩy tạ 1 hiệp)

2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)

Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang

1 hiệp khởi động (12 cái)

2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)

Bài 5: Đứng kéo cáp cơ ngực trên xuống dưới

1 hiệp khởi động (12 cái)

2 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)

Bài 6: Bài này mình không biết dịch thế nào cho chính xác tên là: Straight-Arm Pulldown Bài tập này tác dụng rất tốt lên phần cơ xô. Có thể đứng thẳng người hoặc hơi chếch 1 chút đều được.

1 hiệp khởi động (12 cái) 2 hiệp chính (10-12 cái)

2. BUỔI 2: CHÂN + CARDIO

Mình không tập chân được nặng nên chọn cách tập nhẹ, thực hiện động tác chậm và thời gian nghỉ ngắn. Kết hợp với cardio trong buổi tập hôm đó.

Phòng mình tập bị hỏng máy đạp chân 45 độ nên mình ko tập bài này. Nếu phòng tập của bạn có máy này tốt thì nên tập, còn máy lệch, sít dầu, độ nghiêng giá đạp không thuận lợi thì ko nên tập.

Bài 1: Squat

1,2 hiệp khởi động (10-12 cái) 3-5 hiệp chính (8-12 cái 1 hiệp)Bài 2: Romanian deadlift

1,2 hiệp khởi động (10-12 cái) 3 hiệp chính (8-12 cái)Bài 3: Ngồi máy tập duỗi chân supersets Nằm gập chân

1 hiệp khởi động (12 cái) 2-3 hiệp chính (10-12 cái 1 hiệp)

Nếu hôm đó có ít thời gian thì tập supersets bài 4 + bài 5 cho tiết kiệm.

Bài 4: Ngồi nhún chuối 2 hiệp chính

Bài 6: Chạy bộ hoặc đạp xe 20-30 phút

3. BUỔI 3: VAI + TAY

Bài 1: Tùy thuộc vào thời điểm tập máy nào còn trống, ít người tập thì sử dụng 1 trong 2 bài:

1. Đứng đẩy vai với thanh tạ2. Ngồi đẩy vai tạ đơn

1,2 hiệp khởi động (10-12 cái) 2-3 hiệp chính (8-10 cái)

Bài 2: Cầm tạ đưa vai sáng 2 bên (Dumbbell Shoulder Fly)

1 hiệp khởi động (10-12 cái) 3 hiệp chính (10-12 cái), hiệp cuối dropsets 2 lần (Hạ tạ 2 lần, mỗi mức tạ tập đến khi không lên đc cái nào nữa)

Bài 3: Cúi người tập vai sau hoặc ngồi máy tập vai sau(Nếu máy trống thì supersets cùng bài Face pull)

1 hiệp khởi động (10-12 cái) 2 hiệp chính (10-12 cái), hiệp cuối dropsets 1,2 lần, mỗi mức tạ tập đến khi không lên đc cái nào nữa

Bài 4: Tùy chọn 1 trong 2 bài:Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn

1-2 hiệp khởi động 10-12 lần lặp lại 2 hiệp chính (8-12 cái)

Bài 5: Nằm duỗi tay sau với thanh EZ (nếu không có thì dùng thanh thẳng)

1-2 hiệp khởi động (10-12 cái) 2 hiệp chính (8-12 cái)

Bài 6: Cuốn tạ đơn hình búa

2 hiệp chính (10-12 cái)

Bài 7: Kéo cáp duỗi tay sau

2 hiệp chính (10-12 cái)

Bài 8: Supersets: Ngồi cuốn tạ 1 tay (concentration curl) + Cúi người duỗi tay sau (Dumbbell kickbacks)

2 hiệp chính (10-12 cái)4. BUỔI 4: CHÂN + CARDIO

Có thể lặp lại giống buổi 2. Thay chạy bộ, đạp xe bằng 10-20 phút tập HIIT.

Mình có thể dành ra 1 ngày nghỉ sau 1 vòng hoặc 2 vòng tùy vào điều kiện sức khỏe cũng như công việc.