Top 14 # Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Nam / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả / 2023

Đối với những bạn có nhu cầu đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể thì lịch tập gym giảm cân cho nam sẽ được phân bổ theo 7 ngày. Dưới đây là 7 buổi tập với các nhóm cơ khác nhau giúp cho bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Lịch tập gym giảm cân cho nam được phân bổ như thế nào để đạt hiệu quả?

Ngày 1: Tập toàn thân làm quen

Ngày 2: Bài tập chân

Ngày 3: Các bài tập ngực và tay sau

Ngày 4: Nghỉ xả hơi

Ngày 5: Các bài tập về lưng và tay trước

Ngày 7: Nghỉ ngơi phục hồi

Bằng việc phân bổ đều các buổi tập cho từng nhóm cơ, toàn bộ lượng mỡ thừa trên cơ thể bạn sẽ nhanh chóng bị đánh tan. Các bạn nên lưu ý rằng chúng ta không nên luyện tập cùng 1 nhóm cơ cho 2 ngày liên tục. Điều này sẽ rất dễ gây tổn thương các cơ bên trong có thể để lại những chấn thương không mong muốn. Nếu bạn thực hiện lịch tập gym giảm cân cho nam với tần suất đều đặn thì ngày bạn sở hữu thân hình như ý muốn sẽ không còn xa nữa.

2. Các động tác nên tập trong lịch tập gym giảm cân cho nam

#1 Động tác Leg Raise trong lịch tập gym giảm cân cho nam: Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác Leg Raise đơn giản

Leg Raise là một bài tập phù hợp cho lịch tập gym giảm cân cho nam. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên mặt sàn hoặc mặt thảm, 2 tay đặt dọc theo thân, 2 chân hơi nâng lên 1 chút so với mặt đất.

– Tiếp theo, bạn nâng 2 chân lên từ từ sao cho chân vuông góc với cơ thể và giữ tư thế này trong khoảng10s.

– Cuối cùng, hạ 2 chân xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần, nên luyện tập động tác này 3 hiệp mỗi ngày.

#2 Động tác tập đấm bao cát trong lịch tập gym giảm cân cho nam:

Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác đấm bao cát đơn giản nhưng hiệu quả

Với động tác đấm bao cát, bạn chỉ cần chuẩn bị một bao cát đấm bốc và một đôi găng tay. Thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 10-15 phút, bạn có thể vừa đấm vừa thủ thế như các vận động viên boxing. Động tác này sẽ giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo năng lượng. Đây không chỉ là bài tập phù với lịch tập gym giảm cân cho nam mà còn làm tăng khả năng phản xạ, giúp phần trên cơ thể thon gọn hiệu quả.

#3 Động tác đạp xe đạp với máy trong lịch tập gym giảm cân cho nam:

Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác đạp xe với máy.

Đạp xe trên máy là bài tập phù hợp với lịch tập gym giảm cân cho nam. Đây cũng là động tác phổ biến với nhiều người, bài tập này sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể (khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ tập luyện). Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh với các bài tập Gym thì đạp xe là một lựa chọn phù hợp nhất. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc bắp chân, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho lịch tập gym giảm cân cho nam:

#1. Hạn chế tinh bột và các thực phẩm có nhiều đường Hạn chế tinh bột và các thực phẩm có nhiều đường để lịch tập gym giảm cân cho nam có hiệu quả.

Tinh bột và đường là hai khắc tinh trong công cuộc giảm cân. Thế nên, nếu các bạn muốn lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả thì nên hạn chế tối các loại thực phẩm chứ 2 nhóm chất này nhé.

Có thể ban đầu sẽ khá khó khăn khi cắt giảm lượng tinh bột và đường trong khẩu phần ăn. Vậy nên, bạn có thể giảm dần 2 nhóm chất này trong khẩu phần ăn theo thời gian. Tuy nhiên, tinh bột và đường cũng là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nên bạn có thể dùng với lượng vừa đủ.

#2. Chọn ăn thực phẩm giúp hỗ trợ cho cơ bắp

Duy trì lịch tập gym giảm cân cho nam với thực phẩm tăng cơ.

Theo thời gian, nếu các bạn không tập luyện hoặc chế độ ăn uống không hợp lý sẽ dẫn đến tình trạng bị nhão cơ, mất cơ, và tích tụ mỡ. Thế nên, lịch tập gym giảm cân cho nam cần kết hợp với chế độ ăn kiêng để phát huy hiệu quả tối đa.

Những loại thực phẩm tốt để tăng cơ cho nam là các loại đạm, thịt bò, thịt heo, gà, sữa bò, các loại đậu, các loại trái cây như chuối, cam, táo… Bạn nên cân bằng mức protein động vật và thực vật để chế độ ăn kiêng có đầy đủ chất dinh dưỡng. Khi cơ thể có được lượng cơ bắp cần thiết, bạn cần tăng cường luyện tập mỗi ngày để giữ được thân hình cân đối.

#3 Tuyệt đối không sử dụng đồ uống có cồn Nói KHÔNG với rượu bia nếu muốn lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả.

Để lịch tập gym giảm cân cho nam kết hợp với chế độ ăn uống có hiệu quả thì bạn không nên dùng thêm bia, rượu. Bởi vì đây chính là thủ phạm gây ra các tình trạng béo bụng, thừa cân ở nam giới. Ngoài ra, nếu thường xuyên sử dụng rượu bia cơ thể sẽ dễ mắc các chứng bệnh về tim mạch, cao huyết áp, gan, thận, xơ vữa động mạch, giảm tuổi thọ.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã nắm được những thông tin hữu ích khi thực hiện lịch tập gym giảm cân cho nam. Giảm cân là một quá trình lâu dài và tích hợp bởi nhiều yếu tố, thế nên bạn hãy kiên trì luyện tập thể hình và ăn uống khoa học mỗi ngày. Nếu có những thắc mắc về các bài tập hoặc mong muốn thay đổi hình thể nhanh chóng và hiệu quả, hãy liên hệ với CFYC để được các chuyên gia tư vấn và hướng dẫn cụ thể hơn nhé! Chúc bạn sẽ sớm có được thân hình như mong muốn.

Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả Nhất / 2023

– Buổi 1: Bạn sẽ tập các bài tập về ngực và lưng

– Buổi 2: Sẽ tập trung vào các động tác về chân và bài tập cardio

– Buổi 3: Tập bài tập về vai và tay

– Buổi 4: Chân và Cardio (HIIT)

– Buổi 5: OFF hoặc tập lại chu trình từ buổi 1

Đặc biệt phải lưu ý là nên chỉ nghỉ tập giữa các hiệp ngắn nhất có thể, chỉ cần khi cảm thấy sức khỏe ổn định để tiếp tục cho set tiếp theo thì bạn tập. Một hiệp thông thường, bạn chỉ nên nghỉ từ 60 giây đến 90 giây là đủ. Còn tập nặng với cường độ cao thì có thể lâu hơn một chút, tùy thuộc vào thể trạng của bạn để ước chừng.

3. Lịch tập gym giảm cân cho nam chi tiết nhất

Bạn khởi động quá trình giảm cân của mình bằng các bài tập như đi bộ, xoay khớp, đạp xe và stretching. Còn bước vào bài tập chính với 2 bài là xà kép và hít xà kiểu rộng tay.

– Bài tập 1: đẩy ngực với ghế thẳng

Hãy đẩy ngực ghế nằm thẳng lên cùng thanh tạ hoặc tạ đơn. Nếu bạn tập ở nhà thì tập trước hay sau đều được nhưng nếu tập ở phòng tập thể hình thì xem máy nào trống để tập, nhưng tập tạ đòn sẽ được ưu tiên hơn hết.

– Bài tập 2: ngồi kéo cáp cơ xô.

Khởi động 1 đến 2 hiệp từ 12 đến 15 cái, hiệp chính là 2 đến 3 hiệp, mỗi sét là 8 đến 12 cái.

Khi tập những bài như thế này, bạn chỉ cần kéo mức tạ trung bình từ 10 đến 12 cái trong mỗi set. Vì nếu dùng tạ nặng, không những không mang lại hiệu quả mà còn khiến cơ bị lệch đi trong quá trình tập.

– Bài 5: kéo cáp cơ ngực

Đứng kéo cáp cơ ngực trên xuống dưới. Bạn thực hiện 1 set khởi động khoảng 12 cái, và 2 hiệp chính, mỗi hiệp là 10 đến 12 cái.

Gợi Ý Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả / 2023

Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

1. Xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nam

1.1. Lịch 1: 3 buổi / tuần

1.2. Lịch 2: 4 buổi/ tuần

1.3. Lịch 3: 5 buổi / tuần

1.4. Lịch 4: 6 buổi /tuần

Đây là lịch tập đòi hỏi bạn phải có sự đầu tư về thời gian cũng như một sức khỏe tốt để có thể duy trì lịch tập hầu hết những ngày trong tuần. Bên cạnh đó, lịch này cũng đòi hỏi bạn phải có một chế độ ăn hợp lý để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm ngực, vai, tay sau Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo lưng, tay trước, cẳng tay Buổi 3: Tập chân, bụng, bắp chân. Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo lưng, tay trước, cẳng tay Buổi 6: Quay lại bài tập chân, mông, bụng, bắp chân

2. Một số nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam

2.1. Không nên tập luyện quá lâu

Không nên tập luyện quá lâu

Tập luyện quá lâu sẽ khiến bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng điều đó gây ra việc thiếu dưỡng chất để tăng cân. Đặc biệt đối với những bạn nam mới tập muốn tăng cân không nên tập quá 1 tiếng một ngày để đảm bảo để có được kết quả tốt nhất.

Nên tập trung vào các nhóm cơ lớn

Khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam điều bạn muốn là quá trình tăng cân tăng cơ diễn ra đồng thời để có được một thân hình săn chắc vạm vỡ. Do vậy nam giới nên tập nhiều vào các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực,..) nhiều hơn để tăng cơ bắp nhanh nhất có thể vì bạn sẽ không thể nào tăng cân, tăng cơ nhanh bằng việc chỉ tập ngực, tay, bụng được.

2.3. Hạn chế cardio và chơi thể thao quá nhiều

Hạn chế cardio và chơi thể thao quá nhiều

Cardio là một hình thức luyện tập sẽ đốt cháy nhiều năng lượng của bạn. Do vậy nếu lượng dinh dưỡng bạn cung cấp cho cơ thể không đủ, chơi thể thao liên tiếp 2 – 3 giờ sẽ khiến quá trình tập của bạn sẽ bị gián đoạn do không đảm bảo sức khỏe.

2.4. Kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng

Kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng

Lịch Tập Gym Cho Nam 6 Buổi 1 Tuần Hiệu Quả Nhất / 2023

Khi chúng ta làm bất cứ một việc nào đó, chúng ta thường làm theo bản năng và không có một kế hoạch nào nhất định. Chính việc này dẫn đến tình trạng bị trì trệ, kế hoạch không đạt được kết quả như mong đợi. Tập Gym cũng thế. Nếu như thực sự nghiêm túc, bạn nên có kế hoạch tập gym theo lịch được đề ra từ trước. Tránh việc mỗi ngày đi tập lại không nhớ hôm nay cần tập gì. Hiệu quả mang lại cũng không cao.

Thegioiwhey chia sẻ cho bạn lịch tập Gym cho nam 6 buổi 1 tuần để bạn tham khảo.

Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập Gym

Mục đích của việc tập gym là để tập luyện thể hình và nâng cao sức khỏe. Lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu của mình. Mỗi người có một đặc điểm cơ thể và thời gian tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, để xây dựng lịch tập gym hiệu quả, bạn cần tuân thủ 6 nguyên tắc cơ bản sau:

– Tuyệt đối không tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Xô, lưng, đùi, mông; nhóm cơ nhỏ gồm: cẳng chân, cẳng tay, tay, vai.

– Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.

– Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.

– Nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập nếu muốn tăng cân và tăng cơ.

– Đối với người tập để giảm mỡ, giảm cân thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.

– Nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Lịch tập Gym cho nam chi tiết

Lịch tập 1: 3 Buổi/ tuần (phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch tập 4: 6 Buổi/tuần (phù hợp cho các bạn muốn phát triển cơ nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Thực đơn cho người tập Gym

Khi đã có được 1 lịch tập Gym khoa học, bạn cũng nên kết hợp với 1 chế độ ăn uống hợp lý.

Tùy theo mục tiêu của mỗi người, có bạn muốn tăng cân, tăng cơ, có bạn lại muốn giảm cân, tăng cơ. Thì sẽ có 1 chế độ dinh dưỡng khác nhau. Các nguyên tắc bạn cần nhớ là:

– Luôn nạp đủ Protein từ những thực phẩm giàu Protein

– Đừng quên chất béo tốt: điển hình là omega-3. Đây là chất béo tốt cho cơ thể. Không hề gây béo phì như nhiều bạn lầm tưởng

– Cần nạp đủ Carb cho cơ thể. Nguồn Carb chính: cơm, gạo lứt, bánh mỳ đen, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,…

– Vitamin lúc nào cũng là cần thiết

– Uống đủ nước cho cơ thể khỏe mạnh

– Ngoài ra bạn có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân, tăng cơ như sữa Mass, bột Whey Protein ,…

Lời khuyên từ thegioiwhey

Sau khi đã có được một lịch tập gym phù hợp, trước khi đi vào luyện tập chính thức, bạn cần lưu ý một số điều sau:

– Đừng vội vàng, hãy bắt đầu luyện tập từ nhẹ đến nặng, không vội vã đốt cháy giai đoạn và hãy khởi động thật kỹ trước khi luyện tập.

– Có thể tăng dần thời gian tập luyện từ 30 phút lên tới tối đa 90 phút cho mỗi buổi tập.

– Luôn lắng nghe cơ thể bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, buồn nôn, hoa mắt, chóng mặt thì có thể bạn đã tập gym sai cách. Hãy dừng ngay việc tập luyện lại và tìm đến bác sĩ chuyên khoa nếu tình trạng trở nên tệ hơn.

Cơ thể mỗi người là khác nhau từ cơ địa đến giới hạn chịu đựng, do đó bạn chỉ nên tham khảo lịch tập của người khác hoặc ở trên mạng Internet chứ không nên áp dụng hoàn toàn. Bạn có thể tham khảo các huấn luyện viên thể hình để có lịch tập phù hợp, từ đó nâng cao sức khỏe bản thân và phát triển cơ bắp.