Top 2 # Lịch Tập Gym Jeff Seid Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 2/2023 # Top Trend

Jeff Seid là ai? Lịch tập Gym và ăn uống của Jeff Seid thế nào?

Jeff Seid là ai?

Jeff Seid sinh ngày 12 tháng 6 năm 1994 tại Renton, Washington, Hoa Kỳ (Mỹ) và anh đã bắt đầu tập nâng tạ từ năm 12 tuổi, tính đến nay được hơn 13 năm. Jeff Seid là người mẫu thể hình (Fitness Model) vô cùng nổi tiếng trên toàn thế giới, anh sở hữu cho mình hình thể chuẩn được nhận xét là đẹp như tạc tượng. Tuy cơ thể thuộc tạng người Ectomorph rất khó phát triển, nhưng với niềm đam mê mãnh liệt và những nỗ lực không biết mệt mỏi của mình thì Jeff Seid đã trở thành “thành viên trẻ tuổi nhất trong lịch sử của IFBB” (Liên đoàn Thể dục Thể hình Quốc tế) khi mới chỉ 18 tuổi.

Jeff Seid

Thông tin cơ bản của Jeff Seid

– Họ tên đầy đủ: Jeff Seid.

– Ngày sinh: 12/06/1994.

– Quê quán: Renton, Washington, Mỹ (USA).

– Chiều cao: 183 cm.

– Cân nặng: 95 kg.

– Facebook: https://www.facebook.com/officialjeffseid/.

– Kênh Youtube: https://www.youtube.com/user/OfficialJeffSeid/.

– Instagram: https://www.instagram.com/jeff_seid/.

– Twitter: https://twitter.com/jeff_seid.

– Website cá nhân: https://jeffseid.com/.

Quá trình tập luyện của Jeff Seid

Theo như giới thiệu trên trang web cá nhân của mình thì Jeff Seid bắt đầu chơi thể thao từ khi mới được 5 tuổi và bộ môn đầu tiên anh theo tập đó là bóng đá. Ngoài ra, Jeff Seid còn là một đô vật, tuy nhiên, với cả 2 bộ môn này thì nó đều không mang lại cho anh thành công bởi thể trạng của anh lúc này là quá gầy, cơ thể yếu ớt. Thậm chí, trong một trận đấu bóng đá vào cuối năm học, anh còn bị đứt dây chằng chéo trước và phải tiến hành phẩu thuật. Chính điều này làm Jeff Seid rơi vào trạng thái trầm cảm và chán nản. Thật may mắn, nhờ có thể hình mà Jeff Seid đã vượt qua được khó khăn và có cuộc sống tốt đẹp như hiện tại.

Ngày đi học, Jeff Seid là một con mọt sách của thể loại truyện viễn tưởng, anh có thể dành hàng giờ để ngồi một chỗ đọc sách hoặc chơi game. Khi đó, anh là một chàng trai có thân hình “cò hương” và trông khá yếu ớt, thiếu sức sống. Conan the Barbarian là bộ phim yêu thích của Jeff Seid lúc nhỏ và trong phim này có một nhân vật anh vô cùng hâm mộ đó là dũng sĩ Conan do diễn viên Arnold Schwarzenegger thủ vai. Anh ước mơ mình có thể sở hữu được hình thể đẹp như Arnold Schwarzenegger và anh đã lần mò trên mạng lẫn các tạp chí uy tín để tìm hiểu về Arnold, về phương pháp Arnold tập luyện lẫn chế độ dinh dưỡng của Arnold.

Quá trình tập của Jeff Seid

Jeff Seid đến với bộ môn thể hình cũng khá tự nhiên như bao Gymer khác. Thấy con yêu thích bộ môn này, bố mẹ của Jeff Seid đã mua tặng anh một bộ dụng cụ tập Gym tại nhà vào sinh nhật lần thứ 12 của con. Kể từ đó, anh tham gia tập luyện thường xuyên với bộ dụng cụ này và có một tấm hình của Arnold Schwarzenegger treo gần đó để lấy động lực tập luyện cho mình. Khi tập Gym, Jeff Seid luôn giữ thái độ tập luyện nghiêm túc và tập trung cao độ để thu được kết quả tốt nhất. Để có hình thể phát triển cân đối, Jeff Seid không quá chú trọng một bài tập nào mà sắp xếp dàn trải hợp lý, tạo điều kiện cho các cơ bắp và các bộ phận đều phát triển tối đa. Riêng với các bài tập bụng, Jeff Seid tập liền trong 15 phút không nghỉ để lượng calo dư thừa được tiêu hao ở mức cao nhất.

Vào năm 18 tuổi, sau 6 năm đến với bộ môn thể hình, Jeff Seid tham gia cuộc thi thể hình do IFBB tổ chức và đã giành chiến thắng để trở thành “thành viên trẻ tuổi nhất trong lịch sử của IFBB”. Ngay sau đó, anh tham gia cuộc thi Mr. Olympia và đạt được danh hiệu Mr. Olympia Men Physique Showdown. Tên tuổi của Jeff Seid được nhiều người biết đến từ đây và hiện anh là một trong những người mẫu thể hình nổi tiếng nhất trên thế giới. Hiện tại, sau khi nhìn lại những gì đã trải qua, Jeff Seid chia sẻ rằng bí quyết thành công của anh đó chính là sự cố gắng và nỗ lực tập luyện không ngừng.

Lịch tập Gym của Jeff Seid

1. Ngày 1: Tập ngực và bắp chân

Đây là một trong những buổi tập yêu thích nhất của Jeff Seid trong tuần. Các bài tập mà Jeff Seid áp dụng cho mình vào buổi tập này gồm:

– Barbell Incline Bench Press thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 8, 6.

– Dumbbell Bench Press thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 8, 6.

– Incline Dumbbell Flyes thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 8, 8.

– Dips – Chest Version thực hiện 3 set cho tới khi mệt.

– Cable Flyes thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8.

– Standing Calf Raises thực hiện 5 set và số lần reps lần lượt là 20, 15, 12, 10, 8.

– Seated Calf Raises thực hiện 5 set và số lần reps lần lượt là 25, 20, 15, 12, 10.

Lịch tập Gym của Jeff Seid

2. Ngày 2: Tập lưng

Sở hữu lưng khỏe đẹp sẽ giúp Jeff Seid sở hữu vóc dáng đẹp và tôn lên vòng eo thon gọn. Các bài tập mà Jeff Seid áp dụng cho mình vào buổi tập lưng này gồm:

– Barbell Deadlift thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 6.

– Bent Over Barbell Row thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8, 8.

– Wide Grip Chin-Up thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 10, 10, 10.

– Seated Cable Rows thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8, 8.

3. Ngày 3: Tập chân

Sau khi đã tập ngực và lưng thì buổi thứ 3 này Jeff Seid sẽ chuyển sang tập cho phần thân dưới. Các bài tập mà Jeff Seid áp dụng cho mình vào buổi tập này gồm:

– Barbell Squat thực hiện 5 set và số lần reps lần lượt là 15, 10, 8, 8, 6.

– Front Barbell Squat thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 8, 6.

– Leg Press thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 8.

– Quad Extensions thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8, 8.

– Lying Leg Curls thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8, 8.

4. Ngày 4: Tập bắp tay và bắp chân

Để có vóc dáng ấn tượng như hiện tại thì Jeff Seid đầu tư vào buổi tập này rất nhiều thời gian. Các bài tập mà Jeff Seid áp dụng cho mình vào buổi tập bắp tay và bắp chân này gồm:

– Barbell Curl thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8, 6.

– Alternating DB Curl thực hiện 3 set và số lần reps từ 8 đến 10.

– Preacher Curl thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 10, 10, 10.

– Concentration Curls thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 15, 15, 15.

– Dumbbell One-Arm Triceps Extension thực hiện 3 set và số lần reps từ 12 đến 15.

– Triceps Rope Extensions thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8, 8.

– Skull-Crushers thực hiện 4 set và số lần reps từ 10 đến 12.

– Standing Calf Raises thực hiện 5 set và số lần reps lần lượt là 20, 15, 12, 10, 8.

– Seated Calf Raises thực hiện 5 set và số lần reps lần lượt là 25, 20, 15, 12, 10.

Jeff Seid tập tay trước

5. Ngày 5: Tập vai

Nếu nhìn vào thể hình của Jeff Seid thì bạn sẽ thấy vai của anh rất đẹp và anh cũng đã phải tập luyện cho nó rất nhiều. Các bài tập mà Jeff Seid áp dụng cho mình vào buổi tập vai này gồm:

– Shoulder Press thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 8, 8, 6.

– Side Lateral Raise thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 10, 10, 10.

– Bent-Over Rear Delt Raise thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 10, 10, 10, 10.

– Front Dumbbell Raise thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 10, 10, 10.

– Upright Barbell Row thực hiện 2 set và số lần reps lần lượt là 10, 10.

– Rear Delt Pec Deck Flyes thực hiện 4 set và số lần reps từ 10 đến 15.

– Barbell Shrug thực hiện 4 set và số lần reps lần lượt là 20, 15, 12, 10.

– Dumbbell Shrug thực hiện 3 set và số lần reps lần lượt là 12, 10, 8.

6. Ngày 6: Nghỉ hoặc tùy chọn.

Jeff Seid thường sử dụng ngày thứ 6 trong tuần để tập luyện thêm cho một nhóm cơ kém phát triển nhất trên cơ thể.

7. Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lưu ý, với các bài tập bụng thì Jeff Seid sẽ tập ngẫu nhiên vào cuối buổi tập trong tuần và tập trong 15 phút không nghỉ. Đây là một trong những lịch tập Gym yêu thích của Jeff Seid và đã được anh áp dụng trong thời gian gần đây, đồng thời chia sẽ trên chính website của mình.

Chế độ dinh dưỡng thể hình của Jeff Seid

– Bữa 1 (6h): 2 quả trứng, 4 lòng trắng trứng, một nữa cốc bột yến mạch, ¼ cốc việt quất và gói đa vitamin, thuốc omega 3.

– Bữa 2 (9h): 1 cốc gạo lứt, 6oz ức gà.

– Bữa 3 (13h): 1 quả chuối hoặc 1 Gatorade nhỏ, 2 muỗng Whey Protein.

– Bữa 4 (15h): 3oz bơ và 6oz ức gà.

– Bữa 5 (17h): 8oz bít tết và 6oz khoai lang.

– Bữa 6 (20h): 8oz cá tuyết trắng hoặc 1,5 chén lòng trắng trứng lỏng.

Tổng kết

Jeff Seid là ai?

Jeff Seid là một Fitness Model 9x đến từ Mỹ, đã bắt đầu tham gia tập thể hình từ năm 12 tuổi và đến nay đã được 12 năm. Với sự đam mê và nỗ lực không ngừng của mình, Jeff Seid đã trở thành thành viên trẻ tuổi nhất trong lịch sử của IFBB (Liên đoàn Thể dục Thể hình Quốc tế) khi mới 18 tuổi. Hiện nay, Jeff Seid là một siêu mẫu nổi tiếng thế giới và có số lượng người hâm mộ rất lớn khi sở hữu cho mình thân hình chuẩn như tạc tượng. Jeff Seid có một cơ thể hoàn bảo của tạng người Ectomorph và là động lực tập Gym của rất nhiều Gymer trên toàn thế giới. Khi tìm hiểu Jeff Seid, một số thông tin về Jeff Seid bạn nên nắm rõ gồm:

– Tên: Jeff Seid.

– Ngày sinh: 12/06/1994.

– Quê quán: Renton, Washington, Mỹ (USA).

– Chiều cao: 183 cm.

– Cân nặng: 95 kg.

– Facebook: https://www.facebook.com/officialjeffseid/ với gần 2.7 triệu like.

– Kênh Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCOsU2kEp0XscDx6ccPHxPLA với hơn 1 triệu người đăng ký.

– Instagram: https://www.instagram.com/jeff_seid/ với hơn 3.5 triệu người theo dõi.

– Website cá nhân: https://jeffseid.com/.

Quá trình tập Gym của Jeff Seid.

Khi còn học tiểu học, Jeff Seid là một con mọt sách và anh có thể bỏ hàng giờ đọc sách viễn tưởng hay chơi điện tử. Khi lớn hơn một chút, Jeff Seid bắt đầu chơi thể thao nhưng với một thân hình cò hương lúc bấy giờ và để chơi thể thao giỏi là một thử thách hề đơn giản đối với Jeff Seid. Khi đó, ước mơ của anh là được giống như Arnold Schwarzenegger trong phim Conan the Barbarian. Anh lần mò trên mạng và các tạp chí để tìm hiểu về Arnold, về phương pháp Arnold tập luyện, chế độ dinh dưỡng Arnold nạp vào cơ thể hàng ngày.

Thấy Jeff Seid rất quyết tâm với mục tiêu của mình, bố mẹ đã mua tặng bộ dụng cụ tập Gym tại nhà vào dịp sinh nhật anh. Và cứ thế mỗi tối anh lại tập đến mệt nghỉ trước poster Arnold treo ở trong phòng. Khi tham gia tập Gym, Jeff Seid luôn giữ thái độ tập luyện nghiêm túc và tập trung cao độ để thu hoạch kết quả tốt nhất. Để hình thể phát triển cân đối, Jeff Seid không quá chú trọng một bài tập nào mà sắp xếp dàn trải hợp lý, tạo điều kiện cho các cơ bắp và các bộ phận đều phát triển tối đa. Riêng với các bài tập bụng, Jeff Seid tập liền trong 15 phút không nghỉ để lượng calo dư thừa được tiêu hao ở mức cao nhất.

Cho đến hiện tại khi chia sẻ về bí quyết thành công của mình, Jeff Seid luôn cho rằng đó chính là sự cố gắng và nỗ lực tập luyện không ngừng của anh. Mỗi khi cảm nhận da thịt mình như bị xé căng trong các giờ luyện tập, anh cho rằng như vậy mới là cơ hội để sở hữu hình thể đẹp nhất.

Lịch tập Gym của Jeff Seid.

Buổi 1: Tập ngực + bắp chân.

– Barbell Incline Bench Press thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 8, 8, 6 reps.

– Dumbbell Bench Press thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 8, 8, 6 reps.

– Incline Dumbbell Flyes thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 8, 8, 8 reps.

– Dips – Chest Version.

– Cable Flyes thực hiện 3 hiệp và số lần 12, 10, 8 reps.

– Standing Calf Raises thực hiện 5 hiệp và số lần 20, 15, 12, 10, 8 reps.

– Seated Calf Raises thực hiện 5 hiệp và số lần 25, 20, 15, 12, 10 reps.

Buổi 2: Tập lưng.

– Barbell Deadlift thực hiện 3 hiệp và số lần 10, 8, 6 reps.

– Bent Over Barbell Row thực hiện 4 hiệp và số lần 12, 10, 8, 8 reps.

– Wide Grip Chin-Up thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 10, 10, 10 reps.

– Seated Cable Rows thực hiện 4 hiệp và số lần 12, 10, 8, 8 reps.

Buổi 3: Tập chân.

– Barbell Squat thực hiện 5 hiệp và số lần 15, 10, 8, 8, 6 reps.

– Front Barbell Squat thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 8, 8, 6 reps.

– Leg Press thực hiện 3 hiệp và số lần 10, 8, 8 reps.

– Quad Extensions thực hiện 4 hiệp và số lần 12, 10, 8, 8 reps.

– Lying Leg Curls thực hiện 4 hiệp và số lần 12, 10, 8, 8 reps.

Buổi 4: Tập bắp tay + bắp chân.

– Barbell Curl thực hiện 4 hiệp và số lần 12, 10, 8, 6 reps.

– Alternating DB Curl thực hiện 3 hiệp và số lần từ 8 đến 10 reps.

– Preacher Curl thực hiện 3 hiệp và số lần 10, 10, 10 reps.

– Concentration Curls thực hiện 3 hiệp và số lần 15, 15, 15 reps.

– Dumbbell One-Arm Triceps Extension thực hiện 3 hiệp và số lần từ 12 đến 15 reps.

– Triceps Rope Extensions thực hiện 4 hiệp và số lần 12, 10, 8, 8 reps.

– Skull-Crushers thực hiện 4 hiệp và số lần từ 10 đến 12 reps.

– Standing Calf Raises thực hiện 5 hiệp và số lần 20, 15, 12, 10, 8 reps.

– Seated Calf Raises thực hiện 5 hiệp và số lần 25, 20, 15, 12, 10 reps.

Buổi 5: Tập vai.

– Shoulder Press thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 8, 8, 6 reps.

– Side Lateral Raise thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 10, 10, 10 reps.

– Bent-Over Rear Delt Raise thực hiện 4 hiệp và số lần 10, 10, 10, 10 reps.

– Front Dumbbell Raise thực hiện 3 hiệp và số lần 10, 10, 10 reps.

– Upright Barbell Row thực hiện 2 hiệp và số lần 10, 10 reps.

– Rear Delt Pec Deck Flyes thực hiện 4 hiệp và số lần từ 10 đến 15 reps.

– Barbell Shrug thực hiện 4 hiệp và số lần 20, 15, 12, 10 reps.

– Dumbbell Shrug thực hiện 3 hiệp và số lần 12, 10, 8 reps.

Buổi 6: Nghỉ ngơi hoặc tùy chọn.

Theo Jeff Seid, vào buổi thứ 6 trong tuần này thì bạn nên chọn một nhóm cơ kém phát triển nhất trên cơ thể để tập luyện thêm.

Buổi 7: Nghỉ.

Với các bài tập bụng thì Jeff Seid tập ngẫu nhiên vào cuối buổi tập trong tuần và tập trong 15 phút không nghỉ.

Như vậy là bạn đã nắm rõ lịch tập Gym của Jeff Seid hiện tại rồi chứ. Nhìn vào lịch tập Gym có thể thấy nó khá nặng với tất cả chúng ta. Và cũng theo Fitness Model này, để thấy rõ hiệu quả thì bạn cần phải áp dụng lịch tập trong ít nhất 6 tuần liên tục và luôn cố gắng hết mình trong các buổi tập.

Chế độ dinh dưỡng của Jeff Seid.

– Bữa 1: Hai chén yến mạch khô nấu với nước, một trái chuối và 100g trứng chiên.

– Bữa 2: Bốn muỗng sữa tăng cân Mass Muscle Gainer, 500 ml sữa béo (2%) và một muỗng dầu hạt lanh hoặc trái cây tự chọn.

– Bữa 3: 170-230 gram thịt gà hoặc cá, hai chén gạo lứt, hai chén bông cải hoặc đậu cove.

– Bữa 4: Bốn muỗng sữa tăng cân Mass Muscle Gainer, 500 ml sữa béo (2%) và một muỗng dầu hạt lanh.

– Bữa 5: 170-230 gram thịt gà hoặc cá, hai chén gạo lứt, hai chén bông cải hoặc đậu cove.

– Bữa 6: Bốn muỗng sữa tăng cân Mass Muscle Gainer, 500 ml sữa béo (2%) và một muỗng dầu hạt lanh.

– Bữa 7: 70 gram Cream Rice và một trái chuối.

– Bữa 8: Trước khi đi ngủ uống thêm hai muỗng Casein và ba muỗng Carbs Conmplex.

Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp, với nhiều mẫu mã và giá rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu mua ghế tập Gym để tập tại nhà cho mình có thể tham khảo chi tiết tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/gian-tap-ta/.

Phần tổng quan về Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ

Về chương trình tập

Tập với tạ và đầy đủ ROM

Tôi không thích tập với máy, thay vào đó tôi thích tập với tạ hơn (Free Weight) vì nó giúp cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ tốt hơn, làm cho bạn mạnh mẽ hơn và nhất là nó tạo ra được một ROM đầy đủ điều đó có nghĩa là tập luyện sẽ có hiệu quả tốt hơn, tăng oxy và máu vào cơ bắp nhiều hơn.

Thiết bị hỗ trợ

Một số VĐV viên thường sử dụng các loại đai tập, riêng tôi thì tôi không cần sử dụng vì tôi đã hiểu rõ kĩ thuật tập sao cho chính xác, tuy nhiên nếu bạn không chắc về kĩ thuật của mình thì có thể sử dụng để hỗ trợ thêm.

Hãy đẩy giới hạn của bạn lên đỉnh điểm

Để có thể giúp bạn đi đến thành công thì bạn cần phải đẩy giới hạn của mình lên. Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ sử dụng 1 số kĩ thuật như Drop set, Superset hoặc 5 giây Negative reps để giúp buổi tập khó khăn hơn.

Ở đây mình nói thêm về 5 giây Negative reps: Khi bạn đẩy tạ đến rep cuối cùng và tôi không thể đẩy thêm được cái nào nữa thì tôi sẽ nhờ 1 người giúp tôi nâng tạ lên, và việc của tôi là giữ im nó trong vòng 5 giây để tạo ra 1 rep Eccentric (Xem Eccentric là gì)

Phần dinh dưỡng

Trong tập luyện có 3 nhóm thức ăn chính bạn cần ghi nhớ là: Protein, Carb và Fat (Đạm, tinh bột và chất béo).

Protein là thành phần quan trọng, bởi vì bạn muốn có cơ bắp, bạn phải nạp đủ protein và tất nhiên là ưu tiên nạp Protein từ động vật bởi vì nó là protein hoàn chỉnh hơn là protein thực vật. (Xem Top 30 loại thức ăn giàu Protein cho dân tập gym)

Carb là nguồn năng lượng tốt nhất để tập luyện, bạn muốn đẩy tạ được tốt hơn, bạn phải có nhiều năng lượng và Carb sẽ giúp bạn. ( Top 10 loại carb tốt để bổ sung năng lượng khi tập gym)

Mẹo dành cho bạn

Viết ra mọi thứ mà bạn ăn, cho nó vào 1 danh sách và bạn sẽ dễ dàng quản lý được mình ăn uống thế nào.

Mục tiêu của chúng ta không phải là giảm cân càng nhanh càng tốt. Tôi chỉ giảm cân một cách rất lành mạnh là 500g 1 tuần để có thể giữ được lượng cơ bắp cao nhất.

Hiểu rõ cơ thể và sự trao đổi chất của bản thân: Bạn ăn được gì, nhiều hay ít tùy thuộc vào cơ địa của bạn, bạn có thể tìm hiểu thêm về 3 tạng người Ectomorph, Mesomorph, Endomorph vận dụng tối đa kiến thức của mình để lập ra kế hoạch ăn kiêng cho phù hợp với bạn nhất.

Xác định rõ mục tiêu nhắm tới, hãy xác định xem mình muốn giảm bao nhiêu cân, tỉ lệ mỡ bao nhiêu phần trăm trước khi bắt đầu.

Phần Thực phẩm bổ sung

Có hàng ngàn sản phẩm trên thị trường hiện này, tuy nhiên chúng ta chỉ cần ưu tiên 1 số sản phẩm mà thôi và nó cũng đủ cho bạn rồi.

Sáng: Multivitamin, Dầu cá (sử dụng dầu cá kèm trong các bữa ăn) và các sản phẩm đốt mỡ tự nhiên như Cà phê (200mg) hoặc Trà xanh (500-1000mg).

Trước khi tập: 5g BCAA, 3g Glutamine, 1,5-5g Creatine

Sau khi tập: 20-40g Whey Protein, 20-40g Carb (chuối chẳng hạn).

Trước khi ngủ: 20-40g Casein

Lịch tập gym như thế nào là hiệu quả và tại sao cách chia buổi tập lại quan trọng như vậy? Các bạn cần hiểu là cơ chỉ thực sự phát triển khi nó được nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng. Vì vậy cách chia buổi tập gym khoa học và hợp lý sẽ để cho nhóm cơ của bạn có đủ thời gian nghỉ và hồi phục trước buổi tập tiếp theo.

Ở bảng trên là các nhóm cơ chính và phụ khi bạn tập. Ví dụ, trong một buổi tập ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ làm việc nhưng với cường độ ít hơn ngực. Tương tự như vậy với những nhóm cơ khác. Với nhóm cơ bụng bạn chỉ cần dành ra 15 phút cuối mỗi buổi tập để tập cơ bụng và chỉ nên tập 3-4 ngày trong một tuần.

Bảng trên là các nhóm cơ tránh tập hai ngày liên tiếp. Đối với nhóm cơ phụ trong một buổi tập, hoặc là những nhóm cơ bạn tập với cường độ thấp( chỉ 1 hoặc 2 bài trong một buổi tập) thì các bạn có thể để nhóm cơ đó nghỉ 48 tiếng. Còn với những nhóm cơ tập với cường độ lớn hơn (4 đến 6 bài trong một buổi tập), các bạn nên để nhóm cơ đó nghỉ ít nhất là 72 tiếng.

Ví dụ như khi tập ngực thì nhóm cơ ngực tập cường độ cao hơn nên sẽ nghỉ 72 tiếng mới tập lại còn nhóm cơ tay sau và vai sẽ được nghỉ 48 tiếng là có thể tập lại. Tương tự như vậy đối với các nhóm cơ khác. Với nhóm cơ chân/mông các bạn chỉ cần nhớ không tập trong 2 ngày liên tiếp.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Lịch này áp dụng cho những bạn mới tập và cả những bạn nữ. Mỗi một nhóm cơ các bạn thường chỉ tập 1 đến 2 bài, do là tập cường độ thấp nên sau 48 tiếng là các bạn có thể tập lại các nhóm cơ đó. Xen kẽ những ngày tập tạ các bạn có thể tập thêm cardio vào thứ 3,5,7. Riêng chủ nhật các bạn nên để hẳn 1 ngày nghỉ ngơi để các nhóm cơ hồi phục tốt nhất.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Đây là lịch tập khi bạn không cần tập cardio mà chỉ cần tập tạ không. Các bạn nữ hoặc các bạn mới tập cũng có thể dùng cách chia này. Với lịch tập này, các nhóm cơ vẫn tập ở cường độ thấp nên sau 48 tiếng các bạn có thể tập lại nhóm cơ đó.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần, mỗi nhóm cơ tập 2 buổi 1 tuần

Đây là lịch tập gym cho nam đối với những bạn tập với cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn, các bạn chỉ nên tập 2 buổi trong 1 tuần cho 1 nhóm cơ. Như vậy sẽ giúp nhóm cơ được nghỉ 72 tiếng.

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần, mỗi nhóm cơ chỉ tập 1 buổi 1 tuần

Ở đây, mỗi nhóm cơ sẽ được tập với cường độ rất cao vì vậy các bạn nên để hẳn 1 tuần cho nhóm cơ đó được nghỉ. Các bạn mới tập chưa nên áp dụng cách chia này bởi vì các bạn chưa thể tập các nhóm cơ với cường độ quá cao được.

Một lưu ý nữa là việc chia lịch tập gym không quá phụ thuộc vào việc bạn tập lâu hay chưa. Quan trọng là cường độ bạn tập buổi hôm đó như thế nào, chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ ra sao. Có đủ để cho nhóm cơ đó hồi phục vào trước buổi tập tiếp theo hay không? Các bạn hãy tự kiểm nghiệm với chính mình để tìm ra cách chia lịch hợp lý nhất.

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng

Uống đủ nước

Nước chiếm gần 80% cơ thể của chúng ta và chúng ta cần nó để thực hiện ngay cả những quá trình sinh lý cơ bản nhất. Không có đủ lượng nước trong cơ thể, chúng ta có nguy cơ mất nước, điều này có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể thao và sức khỏe nói chung.

Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta ra mồ hôi và có thể mất chất điện giải quan trọng qua mồ hôi. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là giữ nước tốt trong khi tập thể dục, để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện giải mà chúng ta đã mất thông qua luyện tập.

Trung bình bạn nên uống khoảng 2,5 lit nước mỗi ngày.

Nạp nhiều protein lành mạnh

Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ và hoặc săn chắc, bạn cần chắc chắn rằng bạn đang nạp đủ protein mỗi ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên nạp từ 1,3 – 2,2 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và quan trọng nữa là quá trình nạp protein nên trải đều trong cả ngày. Các bạn có thể tìm thấy các nguồn nạc và lành mạnh như cá, gà, gà tây, trứng, các loại hạt, hạt, sữa, và thịt đỏ ăn cỏ.

Xem những loại thực phẩm chứa nhiều protein.

Đầu tư vào một loại whey protein chất lượng tốt là lựa chọn sáng suốt

Whey protein là một chất bổ sung bạn sẽ cần đầu tư nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Whey protein lắc là hoàn hảo vì một lần lắc cung cấp khoảng 30 gram protein trở lên cho mỗi khẩu phần. Chúng dễ làm, tiện lợi, chúng có hương vị tuyệt vời, và chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng khác mà cơ bắp cần để phát triển.

Đừng quên ăn rau

Đừng chỉ dựa vào bổ sung vitamin khi nói đến việc bổ sung chất dinh dưỡng, thay vào đó, hãy đảm bảo bạn ăn nhiều rau quả tươi mỗi ngày.

Cũng như protein, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp, bạn cũng sẽ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau. Rau có đầy đủ chất xơ thân thiện với chế độ ăn uống, chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng giúp cho bữa ăn của bạn thêm kết cấu và hương vị.