Top 7 # Lịch Tập Và Bài Tập Gym Cho Người Mới Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend

Nguyên tắc 1

Khi chúng ta tập luyện, các nhóm cơ bắp dưới áp lực của trọng lượng của những cục tạ sẽ bị xé nhỏ và tạo thành các vết rách nhỏ li ti ở những sợi cơ. Chúng đã bị tổn thương nên chúng ta sau khi tập luyên cần phải được chăm sóc cho chúng. Và vào lúc này, cơ thể huy động tất cả nguồn lực vật chất là các dưỡng chất của cở thẻ để xây dựng lại những sợi cơ bị tổn thương đó. Sau vài ngày chúng không chỉ được xây lại như cũ mà còn to hơn, mạnh mẽ hơn lúc trước (Đó chính là cơ chế thích nghi của cơ thể, khi phải chịu những áp lực lớn lên cơ bắp và xương, chúng sẽ được xây dựng lại vững chắc hơn để sau này có thể chịu được áp lực lớn hơn nữa).

Cấu tạo các sợi cơ của cơ bắp

Nguyên tắc 2

Việc xây dựng lại các sợi cơ dĩ nhiên là đòi hỏi cần có thời gian . Và thời gian nghỉ ngơi tối thiểu cho cơ bắp để đảm bảo chúng được hồi phục hoàn toàn khoảng:

72h đối với những nhóm cơ lớn và buổi tập full áp lực.

48h nếu là nhóm cơ nhỏ và tập chưa full áp lực.

Nguyên tắc 3

Khi chúng ta tập luyện 1 nhóm cơ, dĩ nhiên là nhóm cơ đó sẽ phải chịu áp lực, tuy nhiên còn có các nhóm cơ khác vẫn phải tham gia vào quá trình tập luyện của nhóm cơ chính, để hỗ trợ nhóm cơ chính tập luyện dù ta có muốn hay không.

Các lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Thứ 2: Tập các bài tập về nhóm cơ Ngực + Vai + Tay sau Thứ 3: Các bài tập nhóm cơ Chân Thứ 4: Các bài tập nhóm cơ Lưng xô + Tay trước + Cầu vai Thứ 5: Bài tập nhóm cơ Ngực + Bụng Thứ 6: Bài tập Pullup + Squat + Deadlift + Vai Thứ 7: Bài tập nhóm cơ Tay + Bụng + Bắp chuối Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Bài tập cơ Ngực, Tay sau – Buổi 2: Bài tập cơ Lưng xô, Tay trước – Buổi 3: Bài tập cơ Vai, Bụng – Buổi 4: Bài tập cơ Chân, Bắp chuối – Buổi 5: Tuỳ vào bạn đang muốn tập trung nhóm cơ nào để xếp lịch: Ví dụ bạn đang yếu ngực với lưng thì xếp: các bài tập cơ Ngực + Lưng – Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Bài tập cho cơ vai

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Bài tập cơ Lưng xô, Tay trước – Buổi 2: Bài tập cơ Ngực, Tay sau – Buổi 3: Bài tập cơ Chân, Bắp chuối – Buổi 4: Bài tập cơ Vai, Cẳng tay, Bụng – Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

Bài tập cho cơ chân

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Vai, Chân, Bụng – Buổi 2: Lưng xô, Tay trước – Buổi 3: Ngực, Tay sau

Bài tập cho tay trước

Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Thân trên: Toàn bộ ngực, lưng, vai, tay

– Buổi 2: Thân dưới: Chân, bụng, cẳng tay

Bài tập cho cơ bụng

Để tập luyện được những bài tập ở những lịch tập gym trên 1 cách hiệu quả bạn cần phải tập luyện với chúng với sự giúp đỡ của những máy tập thể hình, dụng cụ tập gym và những thiết bị tập gym chuyên dụng để hỗ trợ bạn tập luyện.

Bạn là người mới không biết phải bắt đầu từ đâu, lịch tập Gym như thể nào cho hợp lý?

Lý do đi tập Gym của bạn là gì? Hãy xác định rõ mục tiêu của mình trước khi lên lịch tập Gym.

Chắc hẳn ai đi tập Gym đều có mục tiêu cho riêng của mình. Mình cũng vậy, mình đi tập Gym với mục đích để tăng cân. Vì lúc đó mình rất gầy, ai nhìn cũng chê, gầy như nghiện, người gì mà gầy thế? khiến mình có cảm giác rất tự chúng tôi chỉ là nói trêu đùa nhưng nghe xong không ai là không buồn đúng không? Vì vậy mình đã quyết định đi tập Gym để thay đổi chính mình. Để tăng cân, để mọi người không cười chê nữa.

Ai cũng có lý do riêng của mình đúng không?-Tăng cân.– Giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng.-Tăng sức khỏe, hay đơn giản là tới phòng tập để làm quen với mọi người.

Thường sẽ có 2 lý do chính đó là tăng cân hoặc giảm cân.

Nếu bạn đã xác định rõ ràng mục tiêu của mình thì hãy bắt đầu nào.

Vậy nên tập chiều hay tối là tốt nhất?

Tập buổi sáng, hay chiều, hay tối đều có tác dụng tương đương nhau cả. Tùy theo quỹ thời gian bạn có trong ngày. Hãy phân bổ thời gian sao cho hợp lý. Nếu bạn không có thời gian vào buổi chiều và tối thì hãy tập sáng. Còn nếu không có thời gian vào buổi sáng thì tập chiều hoặc tối vậy thôi.

Tập Gym buổi sáng

Thời gian tập Gym buổi sáng tốt nhất là từ 4h30 – 8h sáng. Sau khi thức dậy, hãy uống một cốc nước, ăn nhẹ thứ gì đó rồi hãy bắt đầu tập luyện. Buổi sáng bắt đầu ngày mới với cơ thể có đầy năng lượng. Bạn sẽ thấy hứng thú khi tập luyện, đỡ buồn ngủ và giúp bạn cả ngày tỉnh táo.

Tập Gym buổi chiều

Thời gian tập buổi chiều từ 15h đến 20h là tốt nhất. Đó cũng là khoảng thời gian kết thúc một ngày làm việc, tập trong khoảng thời gian này cơ thể của bạn sẽ được thư giãn, giảm Stress, bớt căng thẳng trong công việc cũng như tập xong về tắm rửa sẽ thoải mái hơn.

Thời gian mỗi buổi tập khoảng bao nhiêu phút là hợp lý nhất cho người mới bắt đầu tập Gym?

Mới tập luyện các bạn sẽ vẫn còn khá bỡ ngỡ về các bài tập, chế độ dinh dưỡng. Mình khuyên các bạn dù mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm mỡ. Lúc mới tập Gym cũng lên chỉ tập từ 30-45 phút là hợp lý.

Hãy để cho cơ thể chúng ta được thích nghi với các hoạt động mới. Dần dần quen với hoạt động tập Gym, rồi hãy tăng cường độ tập luyện dần lên.

Bạn có thể ở phòng tập cả tiếng đồng hồ. Giành 10 phút đầu để khởi động, 30 phút sau để tập luyện nghiêm túc, 20 phút cuối nói chuyện làm quen cả mọi người. Hãy coi phòng tập như ngôi nhà thứ 2 của mình vậy. Đừng áp đặt việc tập luyện quá nghiêm khắc khi bạn mới chỉ là người mới.

Một Hai tháng đầu chúng ta đi tập Gym chưa phải gọi là Gymer.

Hoạt động đến phòng tập làm quen với các bài tập, với tạ chỉ giúp bạn tạo thói quen đó cho mình thôi.

Theo mình thấy đa số mọi người sẽ bỏ cuộc sau 1 tuần, 1 tháng. Những người vượt qua 1 tháng đầu mà không bỏ buổi tập nào họ sẽ thay đổi được bản thân mình ở những tháng tiếp theo. Vì họ có quyết tâm, có niềm tin thay đổi bản thân mình.

Bản thân mình cũng vậy, có những quãng thời gian mình bỏ tập Gym, ngắt quãng rất nhiều. Mục tiêu của mình là tăng cân, tháng đầu tiên mình đã tăng được 4kg từ 47kg – 51kg. Tháng thứ 2 mình tăng từ 51kg – 55kg. Tháng thứ 3 mình đã bỏ tập và lại giảm cân chở về như ban đầu. Hơn 4 năm tập luyện của mình, đã có lúc mình bỏ ngắt quãng rất nhiều, nhưng cuối cùng mình vẫn cố gắng theo đuổi tới cùng.

Bạn hãy cố gắng đừng bỏ việc tập Gym của mình. Bạn có thể giành 1 giờ chơi game, lướt web để đầu tư vào cơ thể mình Cơ thể bạn sẽ không bao giờ phản bội bạn, còn người yêu cũ thì có, hi hi!

Đi luôn vào lịch tập Gym nào!

Hãy tạo cho bạn một lịch tập Gym hợp lý.

Bạn hãy dùng lịch tập trên trong vòng 1 tháng. Rồi hãy thay đổi lịch tập khác khi đã quen các bài tập nha.

Lịch tập này giúp bạn làm quen với các bài tập cơ bản về Gym. Đó là các bài tập về 3 nhóm cơ lớn trên thể là : Ngực, Xô, Chân mông đùi. Thêm tí bụng cho săn chắc nữa.

Lịch tập trên đều áp dụng được cho cả nam lần nữ. Đôi khi bạn là nữ lại thắc mắc, mình tập tay và xô to lên sẽ nhìn rất sợ. Hãy cứ tập đi và tin mình. Các bài tập đó sẽ bổ trợ cho những bài tập sau này của bạn, con gái khác hoàn toàn con trai, để to như con trai con gái phải mất cả chục năm, và phải cực kì kiên trì tập luyện vì hoocmon của con trai và gái khác nhau, lên những bài tập đó chỉ giúp các bạn nữ săn chắc hơn mà thôi.

Thắc mắc chưa tập đã sợ to như là một nghịch lý vậy. Bạn chưa tập đã sợ, chưa to đã sợ, hãy cứ tập đi, to được như vậy khó lắm bạn à, xem bạn kiên trì được bao lâu.

Lịch tập Gym phía trên có 2 ngày nghỉ thứ 7 và chủ nhật.

Bạn sẽ có 2 ngày cuối tuần để thư giãn cơ bắp, hãy giành một ít thời gian của 2 ngày đó tìm hiểu trên mạng những bài tập và kiến thức dinh dưỡng nha. Bạn phải luôn tự học hỏi thì hôm nay bạn sẽ giỏi hơn ngày mai. Những động tác tập Gym của bạn ngày một đúng hơn. Sẽ không ai dậy bạn 100% cả.

Hãy chuẩn bị tinh thần để chịu được đau

Cơ thể bạn sẽ mất 1 ít nhất một tuần bị đau cơ, mỏi cơ. Đôi khi chỉ nằm cử động lên xuống thôi là đã đau rồi.

Bạn hãy kiên trì nha. Vì trong quá trình tập luyện cơ bắp của bạn sẽ bị rách ra để to lên, đẹp hơn, để hồi phục sẽ cần 1 khoảng thời gian nhất định. Khi bạn đã tạo thành thói quen cho mình rồi, tập luyện sẽ không còn đâu nữa, mà sẽ là đam mê, bạn cảm thấy vô cùng hứng thú.

Chi tiết lịch tập gym cho người mới tập – GYM được tách ra từ từ gốc “gymnasium” của Hi Lạp cổ đại mang ý nghĩa là việc tập luyện thể dục thể thao trong trạng thái không mặc quần áo. Mang lại sức khỏe, sức trẻ cho người tập. Bởi thế bạn rất hay bắt gặp những người Hi Lạp mặc ít đồ, khoe cơ thể và thân hình 6 múi lực lưỡng dưới nắng. Đó cũng chính là biểu tượng sức mạnh của người dân Hi Lạp, từ đó tập Gym và thể hình đã du nhập vào Việt Nam. Trong tiếng Anh Gym cũng có ý nghĩa là tập thể dục để giữ gìn vóc dáng và tuổi xuân tươi trẻ Ngày nay tại Việt Nam Gym được biết đến là mô hình phòng tập hiện đại với sự đa dạng về dụng cụ luyện tập và sự chuyên nghiệp trong các bài tập. Việc tập Gym sẽ mang lại cho bạn sức khỏe và niềm hứng khởi trong công việc. Nhưng khi mới bắt đầu bạn nên chọn cho mình một bài tập cơ bản và bạn nên đến phòng tập để bắt đầu. Với những thiết bị hiện đại chắc hẳn bạn sẽ có những giây phút tập luyện hăng say. Kèm theo đó với đội ngũ giáo viên chuyên nghiệp chắc chắn sẽ tạo cho bạn thật nhiều điều hứng khởi. Bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

1. Tất cả các nhóm cơ đều cần được tập luyện

2. Nhóm cơ chính và cơ phụ

Tập cho những nhóm cơ như Ngực – tay – chân

Nhóm cơ phụ (ăn theo) Vai, tay sau- Tay trước, cẳng tay – Cẳng tay, Bụng-Tay sau

3. Thời gian phục hồi cơ

Lịch tập có thể áp dụng cho các bạn nữ, khuyến khích các bạn tập theo lịch 1,4 Các bạn có thể tập những bài tập chuyên sâu cuối mỗi buổi 15-20 phút tùy thích Bụng cũng như các nhóm cơ khác nên tập khoảng 2-3 buổi/tuần Nếu có thời gian nên tập 1 nhóm cơ 2 lần/ tuần, bởi vì quá trình sản xuất protein diễn ra mạnh nhất đối với 1 người bình thường từ 24-48 tiếng sau tập, những người tập lâu năm thì thời gian này ngày càng giảm, nếu bạn bỏ 1 nhóm cơ quá lâu mới tập có nghĩa bạn đã lãng phí thời gian Những người mới tập rất dễ lên cơ, đó là lý do vì sao lịch tập full ngực 7 ngày/ tuần thời gian đâu vẫn tỏ ra có hiệu quả. Đối với tập luyện thể dục thể thao bạn không thể hấp tấp vội vàng được. Bạn nên có những mục đích rõ ràng cho từng thởi điểm. Đối với những nhóm cơ chủ đạo bạn nên dành nhiều thời gian cho nó hơn và cố gắng chăm chỉ luyện tập đúng giờ. Đều đặn và đúng chuẩn sẽ là tiêu chí quyết định thành công và vóc dáng của bạn. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết lịch tập gym cho người mới tập!

Hiện nay việc tập luyện gym là một nhu cầu rất lớn của giới trẻ. Đó là một phương pháp giúp ta có một thân hình đẹp cũng như giảm cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên đối với những người mới biết đến gym và chuẩn bị đi tập thì việc tập luyện khá khó khăn. Bởi họ không biết mình lên tập cái gì trước và tập như nào. Vậy lịch tập cho người mới như nào thì đúng và hiệu quả nhất.

Việc tìm một lịch tập gym không khó. Những việc lựa chọn được một lịch tập phù hợp cho mình mới là điều quan trọng. Vì vậy mà bạn cần phải tham khảo kỹ hoặc nhờ sự giúp đỡ của các huấn luyện viên để có thể đưa ra được một lịch tập luyện hợp lý.

NGUYÊN TẮC XÂY ĐỰNG LỊCH TẬP THỂ HÌNH

Các cơ trên toàn bộ cơ thể

Để có thể xây dựng được một lịch gym hợp lý, thì điều đầu tiên bạn cần phải hiểu được hết các nhóm cơ trên cơ thể, sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ để đưa ra một kế hoạt tập phù hợp, đúng với mục tiêu của mình. Trong quá trình tập luyện bạn cần phải chú ý để có thể tập hết được toàn bộ các nhóm cơ, đảm bảo không bỏ xót. Lưu ý: Không nên tập luyện liên tục một nhóm cơ dài ngày. Nếu tập như vậy sẽ khiến cơ của bạn bị tổn thương và khó phục hồi.

Các nhóm cơ trên cơ thể được chia làm 2 loại:

Nhóm cơ chính:

+ Ngực, lưng, tay, Đùi, mông, vai

Vai – tay sau, tay trước – cẳng tay, bụng, tay sau, cẳng tay..

Lịch tập Gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Thứ 6 : Lưng – Cầu Vai – Tay trước ( Tập như ngày thứ 3)

Thứ 7 : Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng ( Tập như ngày thứ 4)

Với lịch tập 6 buổi/ tuần như này sẽ giúp cho bạn có thể tập được hết cơ bắp trong vòng 1 tuần. Và việc chia đều như vậy sẽ làm cho các cơ có thời gian nghỉ ngơi. Đem lại hiệu quả cao hơn trong quá trình tập luyện.

Lưu ý: Với mỗi nhóm cơ thì tốt nhất bạn nên chia ra làm 3 hiệp để tập luyện. Tập từ mức độ nhẹ, trung bình, rồi đến khó. Riêng với mức độ khó thì bạn có thể có gắng tập với trọng lượng nặng để có thể ra tăng được cơ bặp sau mỗi bài tập. Từ đó bạn sẽ có thể nâng được mức tạ mới sau một thời gian ngắn tập luyện.

Lịch tập Gym cho người gầy tập tăng cân

Hiện nay có khá nhiều bạn trẻ đi tập Gym với mong muốn tăng câng. Những việc tập luyện không có lịch tập cụ thể khiến mất thời gian tiền bạc mà không đem lại được hiệu quả. Vì vậy hôm nay tôi xin chia sẻ đến bạn lịch tập gym dành cho người muốn tăng cân phù hợp với để có thể đem lại hiệu quả nhất trong tập luyện, để bạn có thể đặt được số cân như mong muốn.

Lịch tập này chỉ áp dụng đối với những người mới bất đầu tập thể hình và chỉ được sử dụng trong 3 tháng đầu. Sau đó sẽ quay về tập lịch tổng quát như trên.

Với lịch tập này sẽ được chia ra làm 3 buổi tập cơ để tăng cường sức khỏe. Và 3 tuổi tập Cardio để đốt cháy mỡ thừa, nó được xen kẽ với nhau trong 1 tuần. Thường các bài tập Cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất là tập luyện trên các loại máy chạy bộ. Xe tập tập thể dục, tập luyện không cần dụng cụ. Thời gian tập là 30 – 45( có thể tập hơn tùy vào sức mỗi người). Trong đó 30% thời gian dành cho tập với các dụng cụ. Còn 70% là tập không dụng cụ, và trọng lượng cơ thể.

Chú ý: Cần phải tuân thủ lịch tập một cũng như thời gian nghỉ ngơi để đạt được hiệu quả cao nhất. Ngoài ra cũng cần phải chú ý đến chế độ ăn hằng ngày. Nếu bạn chưa có một chế độ ăn hợp lý có thể đọc lại bài “Nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân”