Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Cho Nữ?

--- Bài mới hơn ---

  • Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân Và Thực Đơn Chuẩn Nhất
  • Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân Nhanh Chi Tiết Trong 7 Ngày
  • Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân “tăng Cơ” Chuẩn Nhất
  • Hlv Gym Tiết Lộ Công Thức Ăn Giảm Cân Cực Chuẩn
  • Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân Theo Lời Khuyên Chuyên Gia
  • 1. Nguyên nhân khiến phụ nữ bị thừa cân

    – Phụ nữ có lượng cơ bắp ít hơn so với nam giới do không thường xuyên phải làm việc nặng. Do đó, tốc độ tiêu thụ mỡ thừa sẽ thấp hơn. Điều này là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn tới việc phụ nữ thường dễ tích mỡ và tăng cân.

    – Ngoài ra, do các thay đổi về nội tiết tố trong cơ thể khi sinh con hoặc bước vào độ tuổi trung niên cũng sẽ gây ra tình trạng dễ bị thừa cân ở phụ nữ.

    – Việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột đơn giản như cơm trắng, gạo, tinh bột từ gạo nếp như các loại chè cũng gây ra tình trạng tích mỡ và thữa cân ở phụ nữ.

    – Việc tập gym sẽ giúp phụ nữ thúc đẩy khả năng đốt mỡ thông qua hoạt động cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm đúng cách sẽ đem lại hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.

    2. Phụ nữ tập gym giảm cân nên ăn như thế nào?

    Trước khi tập gym

    – Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập gym có thể giúp chị em có nguồn năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả.

    – Thởi điểm phù hợp nhất để ăn trước khi tập gym là từ 30 – 45 phút trước khi bắt đầu tập.

    – Nguồn dinh dưỡng trước khi tập gym nên giới hạn ở mức khoảng 100 – 200 calo với lượng protein và tinh bột tương đương nhau.

    – Chuối, yến mạch, một lát bánh mì đen hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa là những lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi tập.

    Sau khi tập gym

    – Bổ sung sau tập gym giúp các cơ bắp phục hồi và tăng cường quá trình trao đổi chất đặc biệt là đốt mỡ trong cơ thể.

    – Các chị em nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để cơ bắp đạt hiệu quả phục hồi cao nhất.

    – Với bữa phụ này, chị em nên tránh nguồn thực phẩm chứa tinh bột. Thay vào đó là các thực phẩm giàu protein như whey protein với khả năng hấp thụ nhanh sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh nhất.

    Các bữa ăn chính

    – Tổng lượng calo cả ngày cần thấp hơn từ 200 – 300 calo so với mức calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.

    – Ngoài các bữa phụ trước và sau khi tập gym, các bữa ăn chính để giảm mỡ cần đảm bảo các yêu cầu sau

    – Hàm lượng dinh dưỡng cần có đủ Tinh bột, chất đạm, chất béo và các vitamin khoáng chất.

    – Tỉ lệ các nhóm dinh dưỡng bao gồm 40% từ tinh bột, 40% từ chất đạm và 20% còn lại từ chất béo. Đây được coi là tỉ lệ vàng để giảm cân.

    3. Những thực phẩm mà phụ nữ nên ăn để giảm cân khi tập gym

    Thực phẩm chứa tinh bột

    – Để tránh bị tích mỡ, thực phẩm chứa tinh bột mà chị em cần ăn nên là các loại tinh bột phức hợp, giàu xơ để tránh làm tăng đường huyết đột ngột gây ra tình trạng tính mỡ.

    – Những loại tinh bột nên ăn: Gạo lức, gạo huyết rồng, bánh mì đen, mỳ nguyên cám, khoai lang…

    – Những loại tinh bột nên tránh: Gạo trắng, bánh mì trắng, các loại mỳ sợi từ bột mì trắng, bột ngô, bột nếp.

    Thực phẩm chứa protein

    – Nguồn thực phẩm chứa protein mà chị em cần ăn để giảm mỡ nên đến từ các nguồn động vật với hàm lượng protein cao vào các bữa ăn chính. Các bữa phụ nên sử dụng các loại bột protein với khả năng hấp thụ nhanh.

    – Những loại protein nên ăn: Thịt ức gà, thịt mông bò, thịt thăn lợn, tôm, trứng gà, bột whey protei, BCAAs…

    – Những loại protein nên tránh: Các loại thịt nhiều mỡ như thịt ba chỉ, nội tạng động vật…

    Thực phẩm chứa chất béo

    – Chất béo khi ăn sẽ có tác dụng như một chất mồi giúp cơ thể quen với việc sử dụng mỡ làm năng lượng. Nguồn chất béo mà chị em nên ăn để giảm cần là các loại chất béo không bão hòa đơn.

    – Những loại chất béo tốt nên ăn: Quả bơ, pho-mát, dầu ô-liu, dầu cá…

    – Những loại chất béo nên tránh: Đồ chiên rán từ mỡ động vật, các món chiên nhiều đầu như khoai tây chiên, bánh rán

    4. Thực đơn mẫu cho nữ tập gym giảm cân

    – Bữa phụ 1: 1 muống whey protein với 400 ml nước lắc đều.

    – Bữa sáng: 2 Trứng ốp la với 100 g thịt nguội và 1 – 2 lát bánh mì nướng.

    – Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, bắp cải xanh luộc, 1 cái ức gà nướng

    – Bữa phụ 2: Trước khi tập, một cốc sinh tố chuối với sữa

    – Bữa phụ 3: Ngay sau khi tập, sử sụng 1 muỗng whey protein với 400 ml nước

    – Bữa tối: 1 Bát cơm gạo lức với 200 g thịt bò lúc lắc, kèm đỗ Hà Lan luộc.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Tập Gym Giảm Cân Nữ Ở Đâu Tphcm
  • Tập Gym 1 Tháng Giảm Bao Nhiêu Kg: Giảm Cân Bền Vững Và Khoa Học
  • Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tháng Cho Nam Và Nữ Là Có Thể Hay Không?
  • Làm Sao Để Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tháng? ” Fitness
  • Kế Hoạch Cấp Tốc Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tháng Chào Hè
  • Nữ Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Hiệu Quả

    --- Bài mới hơn ---

  • Top 12 Thực Phẩm Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Dân Tập Gym
  • Lời Khuyên Từ Pt “tập Gym Nên Ăn Gì? Uống Gì” Để Tăng Cơ Giảm Mỡ
  • Tập Gym Nên Ăn Gì Và Kiêng Gì?
  • Tập Gym Thể Hình Nên Ăn Gì Thì Tốt ?
  • Tập Gym Nên Ăn Gì Và Những Sai Lầm Phổ Biến ” Trendy
  • Có những nàng phù hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ, có nàng lại thích hợp với chế độ ăn lowcarb và dĩ nhiên cũng có rất nhiều cô gái phải kết hợp cả tập luyện cùng chế độ ăn uống nghiêm ngặt mới có thể giảm cân.

    Thế nên việc hiểu rõ cơ thể mình cần gì là một trong những yếu tố tiên quyết quyết định bạn có thể giảm cân thành công hay không.

    Tuyệt đối tránh các biện pháp ép cân hoặc giảm cân cấp tốc bằng thuốc. Những phương pháp này không tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần của chúng ta. Đẹp phải đi cùng khỏe mới chất.

    Như đã nói ở trên muốn xây dựng được thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả chúng ta phải thực sự hiểu rõ cơ thể ta cần gì. Khi quyết định chọn lựa chế độ ăn kiêng bạn cần bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn như rau xanh và trái cây. Hạn chế các chất kích thích như rượu bia hoặc cà phê.

    Trước khi bắt đầu bước vào buổi tập chừng 45 – 60 phút bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 kalo. Việc này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết để tập luyện được tốt hơn.

    Sau khi kết thúc buổi tập vô cùng vất vả. Để bù đắp lại năng lượng đã mất nhưng lại không khiến cơ thể “béo” lên trông thấy, bạn có thể uống từ 2-4 cốc nước.

    – Một ly sinh tố trái cây không đường

    – Một quả chuối

    Chuối là loại trái cây bổ dưỡng có khả năng cung cấp đầy đủ năng lượng cho các bạn muốn giảm cân. Ngoài ra sinh tố trái cây cũng rất giàu vitamin và dưỡng chất để giữ dáng khỏe dáng đẹp.

    Các bạn gái có thể thay thế chuối, sinh tố trái cây bằng những thực phẩm khác giúp bổ sung năng lượng cho ngày mới như yến mạch hoặc ngũ cốc, sữa không đường.

    – Salad rau xanh, ưu tiên các loại rau tươi có màu xanh đậm.

    – Một ít gà nướng không da, không mỡ

    – Một lát bánh mì nướng

    – Cá hồi nướng, 1 miếng bánh mỳ

    – Một đĩa rau cải luộc

    Ngoài bổ sung protein từ thịt động vật hay gia cầm, nguồn protein đến từ các loại hải sản vẫn vô cùng quan trọng và bổ dưỡng, giúp ích rất nhiều và nó cũng bảo đảm cho một thực đơn giản cân khoa học, an toàn và không nhàm chán về khẩu vị.

    Một Số Thực Phẩm Nên Hạn Chế Trong Quá Trình Giảm Cân

    Không phải vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb lại được ưa chuộng toàn thế giới. Là phương pháp giảm cân cắt giảm lượng tinh bột một cách tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như là tuyệt đối.

    Bạn không phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ là từ từ giảm lượng ăn cơm hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng và lại giúp giảm cân hiệu quả.

    Bánh kem, nước ngọt,… chứa nhiều đường, chất hóa học làm tăng cân mất kiểm soát.

    Không chỉ với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung vì những chất trong các thực phẩm này ảnh hưởng đến sức khỏe.

    Ngoài ra, để có khẩu phần giảm cân hiệu quả cho nữ tập Gym thì bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Kết hợp với việc xây dựng lịch tập Gym khoa học để quá trình giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng có kết quả.

    Hoàng Quyên

    --- Bài cũ hơn ---

  • Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân? Top 8 Món Ăn Nên Ăn
  • Lợi Ích Của Whey Protein Cho Người Tập Gym, Thể Hình Là Gì?
  • Hướng Dẫn Cách Lên Chi Tiết Giáo Án Cho Người Mới Tập Gym
  • Điểm Danh 6 Loại Nước Ép Cho Người Tập Gym Ngon Và Bổ Nhất
  • Chế Đô Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Gym
  • Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Nam Và Nữ

    --- Bài mới hơn ---

  • Sữa Tăng Cân Top Mass Gold Có Tốt Không Cho Người Tập Gym Thể Hình?
  • Phụ Nữ Tập Gym Có Tốt Không? Cần Lưu Ý Những Gì?
  • Tập Gym Tăng Cân Tăng Cơ Như Thế Nào Hiệu Quả Nhất Bạn Biết Chưa?
  • Người Tập Gym Muốn Tăng Cân Cần Có Chế Độ Ăn Như Thế Nào?
  • Những Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Tại Nhà Đơn Giản Dễ Tập
  • Nam và Nữ tập Gym nên ăn chất gì để tăng cân

    Tập thể hình hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên cơ bắp hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

    Carbs (Tinh bột)

    Không thể thiếu được tinh bột cho cơ thể người gầy, nhóm chất này sẽ giúp tăng sự phát triển cơ bắp nhanh chóng, nâng cao hiệu suất tập luyện mỗi ngày. Lượng glycogen của cơ thể bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập và tiêu thụ carbs sau khi tập giúp hồi phục Glycogen trong cơ. Tinh bột cũng là 1 chất có lượng Calo cao giúp người gầy tăng cân nhanh hơn.

    Fat ( Chất béo)

    Chất béo có vai trò then chốt trong việc đông máu và cử động cơ bắp. Nó là một thành phần cần thiết để tạo màng tế bào, và lớp vỏ bảo vệ xung quanh các dây thần kinh. Và còn nữa, nó giúp hấp thụ vitamin và chất khoáng từ các thức ăn mà chúng ta tiêu thụ. Đây cũng là 1 chất không thể nào thiếu nếu bạn muốn tăng cân khi tập Gym.

    Vitamine và khoáng chất

    Khi tập thể hình, số lượng lớn các vitamin và khoáng chất bị mất khỏi cơ thể, chủ yếu dưới dạng mồ hôi. Nếu các vitamin và khoáng chất không được bổ sung ngay lập tức, cơ thể sẽ đấu tranh để tái hydrate hóa, sau đó sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

    Đảm bảo rằng cơ thể có một nguồn cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cũng là một cách hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khỏe chung của bạn.

    Sự thiếu hụt trong một hoặc nhiều vitamin hoặc khoáng chất có thể làm giảm hiệu suất trong khi đào tạo, làm chậm tăng trưởng cơ bắp và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến,, vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

    Tại sao tập Gym mà bạn vẫn không tăng cân

    Chất xơ

    Vai trò quan trọng nhất của chất xơ là giúp xây dựng cơ bắp bằng cách làm mô cơ hấp thụ các amino acid nhanh. Dưới tác dụng của chất xơ, acid amin methionine sẽ phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng lượng hormone testosterone nam, hỗ trợ chống kiệt sức, viêm khớp. Ngoài ra, chất xơ làm tăng hấp thu isoleucine, loại acid amin đặc biệt giúp bạn phục hồi sức khỏe sau tập luyện,

    Chất xơ làm thức ăn nhừ nát trước khi đưa xuống đường ruột, giảm hấp thu của ruột non với thức ăn thừa, đặc biệt là mỡ. Do đó, giảm tích trữ mỡ, làm cơ bắp săn chắc, rất quan trọng đối với một chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả.

    Uống đủ nước

    Nước lọc rất tốt cho cơ thể không chỉ người tập gym tăng cân. Hãy bổ sung ít nhất là 2 lít nước cho 1 ngày, và nếu hoạt động thể lực nhiều thì cần tăng cường nhiều hơn nữa.Uống nước lọc sẽ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất độc hại trong cơ thể ra ngoài nhanh để cho bạn 1 cơ thể khỏe khoắn. Tuy nhiên, không phải nước nào cũng tốt, bạn cần hạn chế hết mức các loại nước ngọt, nước có ga.

    Nam và Nữ tập Gym nên ăn thực phẩm gì để tăng cân

    Sữa.

    • Sữa cung cấp một hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein.
    • Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi .
    • Hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.
    • Một nghiên cứu cho thấy sau khi tập luyện sức đề kháng, uống sữa tách kem giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với sản phẩm làm từ đậu nành.
    • Đối với bất cứ ai muốn tăng cân, sữa có thể được thêm vào chế độ ăn uống trong suốt cả ngày
    • Khoai lang.
    • Yến Mạch.
    • Ngô
    • Cây họ đậu.
    • Mỳ ống
    • Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng
    • Hãy thử kết hợp một số trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như thịt hoặc whey. Cũng có thể trộn nó dễ dàng với sữa chua cung cấp một hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác

    Bơ.

    • Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.
    • Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ

    Trứng.

      Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Để đảm bảo đủ thành phần dinh dưỡng nên ăn cả lòng đỏ thay vì loại bỏ nó

    Các hồi và các loại cá.

    • 6 ounce cá hồi sẽ chứa khoảng 240 calo , và cá hồi cũng rất giàu chất béo lành mạnh, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cân.
    • Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein

    Các loại thịt đỏ.

    • Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.
    • Steak chứa cả leucine và creatine, chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Steak và các loại thịt đỏ khác chứa cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân

    Chuối.

      Một quả chuối cung cấp cho cơ thể 100 calo bổ sung đầy đủ carb và chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình tăng cân và tăng cơ

    Sữa tăng cân cho người gầy tập Gym

    Sữa tăng cân cho người tập Gym hay có cái tên gọi chính xác là sữa tăng cân Mass Gainer, đây là sản phẩm sữa bột tăng cân tăng cơ cho người gầy cả Nam và Nữ đều có thể sử dụng.

    Mass Gainer cung cấp cho người gầy 1 nguồn dinh dưỡng dồi dao như chất béo, tinh bột, Protein, Vitamine khoáng chất, 1 lần sử dụng cung cấp 1 lượng Calo tương đối cao từ 600-1300 calo. Điển hình như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer

    --- Bài cũ hơn ---

  • Toàn Tập Cách Tăng Cân Nhanh Hiệu Quả Cho Nam Giới
  • Top 14 Sữa Tăng Cân Cho Người Gầy Tập Gym Tốt Nhất
  • Lưu Ý Khi Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy
  • Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy Cần Chú Ý Những Gì?
  • Các Bài Tập Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Dễ Tập Mà Hiệu Quả
  • Tập Gym Nữ Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Và Giảm Cân Hiệu Quả Nhất

    --- Bài mới hơn ---

  • Bài Tập Yoga Giảm Cân Đơn Giản Cho Người Mới
  • Bài Tập Yoga Giảm Cân Hiệu Quả Chỉ Với 10 Phút Mỗi Ngày
  • Mách Bạn Cách Tập Yoga Giảm Cân Hiệu Quả
  • Tập Yoga: Có Giảm Cân Hay Không & 1 Số Bài Tập Tốt Nhất
  • Tập Aerobic Có Giảm Cân Được Không? Review Kinh Nghiệm Tập Aerobic Webtretho
  • Có rất nhiều bạn gái thắc mắc không biết nữ tập Gym nên ăn gì để tăng cân và giảm cân hiệu quả nhất. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ cùng bạn một số thông tin hay về vấn đề này.

    Ở Việt Nam hiện nay, tập Gym là một trong những phong trào rèn luyện sức khỏe đang được rất nhiều bạn trẻ tham gia luyện tập. Đến với bộ môn này thì cái mà rất nhiều bạn hướng đến đó là vận động cơ thể, kết hợp chế độ ăn uống phù hợp để hoàn thành mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân giúp đảm bảo cơ thể được săn chắc, khỏe mạnh hơn. Có thể nói với Gym, ngoài các bài tập phù hợp thì chế độ ăn uống chính là yếu tố quan trọng để có thể mang lại kết quả như ước muốn. Và cũng tùy vào mục tiêu tập luyện là tăng hay giảm cân mà chế độ ăn uống cũng sẽ khác nhau. Để các bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn uống này, MIU SPORT xin được giải đáp giúp bạn thắc mắc tập Gym nữ nên ăn gì để tăng cân và giảm cân hiệu quả nhất.

    Nữ tập Gym nên ăn gì để tăng và giảm cân?

    Như đã nói, chế độ ăn cho nữ tập Gym để tăng cân hay giảm cân sẽ khác nhau và tùy thuộc vào mục tiêu của người tập. Vậy như thế nào là một chế độ ăn uống phù hợp để hoàn thành mục tiêu?

    Tập Gym nữ ăn gì để tăng cân.

    Với rất nhiều người thì việc tăng cân rất dễ dàng, nhưng đối với người có thể trạng gầy, mảnh người và dễ sụt cân thì điều này lại khá khó khăn. Khi tập Gym với mục tiêu tăng cân thì các bạn nữ phải tuân theo một số nguyên tắc sau:

    – Để tập Gym tăng cân cần tuân thủ nguyên tắc hấp thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ trong các bài tập. Thúc đẩy tăng dần lượng calo tiêu thụ nhưng cũng tăng thêm lượng calo hấp thụ.

    – Thực đơn tăng cân cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng gồm đạm, chất béo, chất xơ và tinh bột. Lưu ý, chỉ chọn những chất béo có lợi, không gây mỡ thừa và chứa hàm lượng cholesterol thấp nhưng bù nhiều calo. Bạn cũng nên ăn thêm nhóm thực phẩm protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu…

    – Chia nhỏ lượng thức ăn cho các bữa và ngày nên ăn từ 4 – 5 bữa/ngày.

    – Có thể ăn tinh bột để hỗ trợ tăng nhiều calo và tăng cân nhanh hơn. Chỉ hấp thụ đường qua các hình thức uống nước ép, sinh tố chứ không nên chọn ăn thực phẩm quá nhiều đường có thể gây tiểu đường.

    Nữ tập Gym nên ăn gì?

    Tập Gym nữ ăn gì để giảm cân.

    Với mục tiêu giảm cân thì các bạn nữ tập Gym cần nạp ít calo vào cơ thể hơn lượng calo tiêu thụ nhờ luyện tập. Thời gian luyện tập càng lâu, lượng calo cần nạp ít dần với mức tối thiểu 700 calo/ngày. Một số nguyên tắc khi tập Gym giảm cân cho nữ gồm:

    – Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào bữa sáng, giảm dần vào bữa tối.

    – Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch hay gạo lứt… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời vẫn cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.

    – Tuyệt đối không ăn vặt, ăn các món ăn nhiều dầu mỡ hay đường vì nó sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.

    – Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như ăn các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

    Nguyên tắc ăn cho nữ trước và sau khi tập Gym.

    Trước khi tập Gym nữ.

    Với những bạn tập Gym vào buổi sáng thì nên sáng trước khi tập khoảng 30 – 60 phút. Chọn ăn các loại đồ ăn dạng lỏng, nhẹ như súp, ngũ cốc, cháo yến mạch, nước ép hoa quả… để có đủ dinh dưỡng và calo cần thiết cho việc luyện tập.

    Với những bạn tập Gym vào chiều tối thì ăn trước 4 tiếng với bữa ăn đầy đủ các nguồn dinh dưỡng protein, chất xơ, chất béo và tinh bột. Đối với nữ tập Gym giảm cân thì cần đảm bảo lượng calo không vượt quá mức trong ngày. Có thể ăn nhẹ trước khi tập 2 tiếng nếu thấy đói với các món ăn không tạo cảm giác no nhiều và nếu mục tiêu giảm cân thì chỉ nên ăn bữa này với trái cây như chuối.

    Sau khi tập Gym nữ.

    Bạn cần nạp ngay lượng nước cần thiết để giải khát sau khi tập. Lưu ý, uống theo từng ngụm nhỏ nhưng không cần quá nhiều vì như thế có thể gây đầy bụng. Ngoài ra, cần cân bằng lượng nước trước và sau khi luyện tập, bù ít nhất 1,5 lít nước trong cả ngày để cân bằng điện giải, thanh lọc cơ thể. Bên cạnh nước lọc thì bạn có thể uống thêm các loại nước ép hoa quả nhưng tuyệt đối không dùng nước ngọt có gas.

    Đối với nữ tập Gym tăng cân thì có thể ăn các món sandwich, trái cây, salad và nữ tập Gym giảm cân thì chỉ nên ăn các loại rau củ, nạp chất xơ vào buổi tối.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Ăn Gì Để Giảm Cân Đẹp Da Và Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất Trong 1 Tuần?
  • Tập Gym Giảm Cân Nên Ăn Gì? Thực Đơn Cực Chuẩn Để Giảm Cân
  • Chế Độ Ăn Phù Hợp Với Việc Tập Yoga Giảm Cân
  • Tập Yoga Ăn Gì Để Giảm Cân Nhanh Và Hiệu Quả?
  • Tập Gym Giảm Cân Nên Ăn Gì? Nên Ăn Trước Hay Sau Là Tốt Nhất?
  • Nữ Tập Gym Tăng Cân Nên Ăn Gì ? Để Có Body Sexy Chế Độ Ăn Uống Tăng Cân Cho Nữ Tập Gym

    --- Bài mới hơn ---

  • Trước Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân ?
  • Trước Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Cho Người Gầy ?
  • Ăn Gì Sau Tập Gym Để Tăng Cân Nhanh Nhất
  • Người Gầy Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Nhanh Chóng
  • Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy Trong 7 Ngày
  • – Để tập Gym tăng cân cần tuân thủ nguyên tắc hấp thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ trong các bài tập. Thúc đẩy tăng dần lượng calo tiêu thụ nhưng cũng tăng thêm lượng calo hấp thụ.

    – Thực đơn tăng cân cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng gồm đạm, chất béo, chất xơ và tinh bột. Lưu ý, chỉ chọn những chất béo có lợi, không gây mỡ thừa và chứa hàm lượng cholesterol thấp nhưng bù nhiều calo. Bạn cũng nên ăn thêm nhóm thực phẩm protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu…

    – Chia nhỏ lượng thức ăn cho các bữa và ngày nên ăn từ 4 – 5 bữa/ngày.

    – Có thể ăn tinh bột để hỗ trợ tăng nhiều calo và tăng cân nhanh hơn. Chỉ hấp thụ đường qua các hình thức uống nước ép, sinh tố chứ không nên chọn ăn thực phẩm quá nhiều đường có thể gây tiểu đường.

    Nữ tập gym tăng cân nên ăn gì ?

    1- Sữa

    Với sữa dành cho người gầy chúng ta có thể chế biến thành nhiều món ăn chúng với trái cây hoặc các loại bột yến mạch, ngũ cốc…Sữa chứa nhiều chất béo, calo, Vitamin D, A. Bạn có thể chọn các loại sữa tách kem để giúp tăng cân hiệu quả hơn. Trên thị trường cũng có rất nhiều loại sữa dành cho người gầy giúp tăng cân nhanh với nhiều hương vị giúp bạn không bị ngán khi sử dụng.

    3- Thịt nạc đỏ

    Các loại thịt nạc đỏ như thịt bò, cá rất giàu Protein giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng cân nhanh chóng. Bằng cách sử dụng nhiều loại thịt đỏ trong các bữa ăn sẽ giúp cho người gầy mau chóng tăng cân hơn.

    5- Các loại nước uống Calo cao

    Việc tăng cân là việc bổ sung thêm nhiều calo nên chúng ta hãy sử dụng các loại nước có chứa nhiều calo như là sữa, các loại nước sinh tố trái cây để giúp bạn có đầy đủ dinh dưỡng cho các hoạt động trong ngày.

    6- Chuối

    Một quả chuối cung cấp cho cơ thể 100 calo bổ sung đầy đủ carb và chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình tăng cân và tăng cơ

    Nhưng lưu ý khác cho các bạn nữ tập Gym muốn tăng cân

    --- Bài cũ hơn ---

  • Tập Gym Muốn Tăng Cân Nên Ăn Gì ?
  • Tham Khảo Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Từ 4 Đến 6 Buổi 1 Tuần
  • Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Giúp Giảm Cân, Đốt Mỡ Nhanh
  • Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Chi Tiết Nhất Giúp Đốt Cháy Mỡ Thừa
  • Lịch Tập Gym Cho Nữ 6 Buổi 1 Tuần Của Fitness Model Lais Deleon
  • Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Cho Nữ Hiệu Quả Từ Những Ngày Đầu

    --- Bài mới hơn ---

  • Tập Gym Giảm Cân Nên Ăn Những Thực Phẩm Nào?
  • Thực Đơn Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cơ, Giảm Cân Hiệu Quả 5 Ngày/tuần
  • Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Để Giảm Cân Và Tăng Cơ Hiệu Quả
  • Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân Vừa Ngon Miệng Vừa Tốt Cho Sức Khỏe
  • Lịch Tập Gym Cho Nữ Giảm Cân 7 Ngày Hiệu Quả Nhất
  • Bạn mới bắt đầu làm quen với thể hình và bạn đang cần 1 chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân tăng cơ thì bài viết này chính là hướng dẫn đầy đủ nhất dành cho bạn.

    Trong bài viết này, mình sẽ chỉ cho các bạn về việc lên chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý và đạt được những hiệu quả rõ ràng trong thời gian ngắn nhất.

    Qua bài viết này:

    • Bạn sẽ biết được những nguyên tắc trong ăn uống khi tập luyện.
    • Bạn sẽ biết được nguyên tắc tăng cân, giảm cân dựa vào điều gì.
    • Bạn sẽ biết được cách tính lượng calo ăn 1 ngày là bao nhiêu để đạt mục tiêu của mình.
    • Bạn sẽ được chia sẻ các thực đơn mẫu trong 1 tuần cho từng mục tiêu.
    • Ok, do bài này khá dài nên mình khuyên các bạn nên chia sẻ bài viết này về tường của mình để có thể đọc lại vào các lần sau.

    Phần 1: Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym

    Protein là chất đặc biệt quan trọng trong cuộc sống, nếu bạn từng xem các chương trình sinh tồn thực tế như là Man vs Wild thì bạn có thể từng được biết rằng nếu bạn không có Protein để ăn thì bạn sẽ rất nhanh chóng bỏ mạng trong rừng. Bear Grylls sẽ tìm mọi nguồn thức ăn đem lại protein cao nhất để ăn mà không hề lãng phí 1 chút nào. Protein chính là những viên gạch giúp xây nên cơ bắp của bạn

    Và tương tự như vậy, trong quá trình tập gym của chúng ta nếu bạn muốn đạt được bất kỳ 1 mục tiêu nào đều phải nhớ chuyện ăn đủ lượng Protein cần thiết.

    Với 1 người bình thường thì lượng Protein thấp nhất cần phải cung cấp mỗi ngày là 0.8g/kg thể trọng. Còn với người tập gym, tùy vào cường độ của từng người mà lượng Protein nó sẽ khác nhau từ 1,5 cho đến 3g protein/kg thể trọng.

    Làm sao để biết chính xác mình nên ăn bao nhiêu gram protein 1 ngày? Điều đơn giản là bạn sẽ cần phải có sự thử nghiệm. Ví dụ bạn ăn 2g protein và tập luyện 6 buổi/tuần. Nếu bạn thấy cơ bắp của mình phát triển tốt thì đó là lượng Protein mà mình cần. Ngược lại, nếu nó phát triển chậm (tất nhiên loại bỏ nguyên nhân là do bạn tập sai, không đúng kĩ thuật hoặc lịch tập chưa chuẩn …v.v… ra) thì bạn cần tăng thêm 1 ít protein nữa đến khi bạn nhận thấy cơ của mình bắt đầu phát triển tốt.

    Nguồn thức ăn giàu Protein các bạn có thể tìm thấy là

    Bên cạnh Protein thì Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện. Cho dù là bạn giảm cân, tăng cân hay tăng cơ thì Carb vẫn luôn phải có mặt trong thực đơn ăn uống khi tập gym của bạn.

    Tăng cơ hay tăng cân thì nạp carb chắc bạn không thắc mắc nhưng những người thường giảm cân sẽ được khuyên là không nên ăn carb và ở đây lại kêu bạn nên ăn carb sẽ khiến bạn có 1 chút băn khoăn đúng không.

    Thực tế, nguyên nhân tăng cân không phải ở Carb không mà là toàn bộ những gì bạn ăn vô trong ngày gây nên điều đó. Còn khi tập luyện giảm cân, nếu bạn không ăn carb, bạn sẽ không có năng lượng để tập, mà khi cơ thể không có đủ năng lượng thì bạn sẽ tập không có hiệu quả. Cuối cùng dẫn đến thâm hụt calo kém và bạn sẽ không thể nào giảm cân được.

    Vậy thì 1 ngày chúng ta sẽ cần nạp bao nhiêu gram Carb đây? Tùy theo cơ thể của bạn mà có mức nạp carb khác nhau, bạn tìm trên mạng là ra ngay thôi.

    Nguồn thức ăn giàu Carb bạn có thể sử dụng là

    Như đã nói ở phía trên, chất béo cũng không phải là nguyên nhân khiến bạn bị béo mà là do tổng calo bạn ăn từ bên ngoài vào.

    Nếu bạn chịu khó tìm hiểu kĩ thì bạn sẽ biết rằng, chất béo giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn là thay vì làm cho bạn mập. Chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp lẫn giúp bạn hấp thụ Vitamin và khoáng chất tối ưu hơn.

    Vậy 1 ngày bạn cần bao nhiêu gram chất béo là đủ ?. Chúng ta cũng lại sử dụng công cụ tính Fat để có thể biết được con số chính xác mình cần ha.

    Một số nguồn thức ăn giàu chất béo tốt bạn có thể sử dụng

    Phần tiếp theo trong chế độ ăn cho người tập gym đó chính là những loại Vitamin, nếu bạn ăn đủ 3 chất ở trên nhưng lượng Vitamin bị thiếu hụt thì việc ăn đủ 3 chất trên cũng trở nên không còn hiệu quả nữa.

    Bạn có thể tưởng tượng như thế này. Protein, Carb, Fat là những viên gạch xây cơ của bạn. Thì Vitamin là những chiếc xe rùa chở đám gạch đó đến cho những người thợ xây. Nếu lượng xe rùa ít thì thợ xây sẽ nhận được gạch ít và công việc xây dựng cơ cũng trở nên chậm hơn.

    Các Vitamin và khoáng chất cũng hỗ trợ lẫn nhau nữa. Ví dụ bạn thường được nghe rằng cần bổ sung canxi để giúp xương chắc khỏe đúng không nào. Và bạn cứ nạp canxi quá trời nhưng không nạp Vitamin D thì lượng Canxi đó không thể hấp thu được mà còn quay ngược trở lại gây hại cho cơ thể, thậm chí là khiến xương bạn nhanh bị lão hóa hơn (loãng xương).

    Cách đây không lâu, mình có viết 1 bài về quy tắc ăn uống tăng cơ trong tập gym nói khá dài về chuyện ăn uống ra sao và nên kết hợp các chất như thế nào để có thể tăng cơ được tốt nhất. Thì trong bài viết đó, đã có phân tích lý do tại sao bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày.

    Về cơ bản, bạn ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cho việc hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp protein về lâu dài sẽ có hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa của bạn cũng hoạt động tốt hơn. Do đó, nếu có thể, hãy chia 3 bữa ăn chính của bạn thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày ha.

    Một sai lầm nghiêm trọng trong các chế độ ăn cho người tập gym mà nhiều người mắc phải đó là uống nước rất ít, đặc biệt là những bạn bị béo.

    Những người béo thường nghĩ rằng, uống nước sẽ khiến họ bị tích nước và khiến họ trông béo hơn. Nhưng bạn sai rồi, để giải phóng chất béo, cơ thể bạn cần phải có nước để xử lý vấn đề này. Do vậy, bạn không uống nước thì nó lấy gì mà xử lý đống chất béo cho bạn?

    Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta, mọi hoạt động sinh học trong cơ thể đều cần có nước. Thiếu nước hệ trao đổi chất sẽ chậm lại, da dẻ bị nổi mụn, các cơ quan bị giảm chức năng hoạt động, não trở nên kém linh hoạt hơn, cơ bắp dễ bị chuột rút trong và sau khi tập…..rất nhiều hệ lụy của việc thiếu nước gây ra cho cơ thể mà bạn kể cả ngày cũng không hết.

    Vậy 1 ngày nên uống bao nhiêu lít nước là đủ?

    Cái này cũng tương tự như việc tính toán Carb và Fat, bạn sẽ có 2 công thức để ước lượng số nước mà mình cần uống hằng ngày như sau:

    • Công thức 1: Dựa vào trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ uống 30-40ml/kg thể trọng. Như vậy nếu bạn 50kg thì bạn có thể uống 2000ml nước (2 lít) mỗi ngày.
    • Công thứ 2: Dựa vào lượng Calories của Protein: Mỗi calo Protein ta cần 7ml nước để xử lý. Do vậy nếu 1 ngày bạn dùng 100g Protein thì bạn sẽ có 400 calo cần xử lý. Như vậy theo công thức trên thì ta có 400*7 = 2800 ml (tương đương 2.8 lít)

    Thực ra các công thức này không phải hoàn toàn đúng với mọi đối tượng (vì nó tùy thuộc vào cơ địa từng người, ăn uống và tập luyện nữa), cách đơn giản hơn so với việc ngồi tính toán kiểu này đó là khi nào bạn cảm thấy khát thì bạn uống nước. Nếu thấy hết khát thì ngưng. Khi đi tập thì nên uống nước đủ để bạn cảm thấy sảng khoái khi tập, như vậy cũng ổn rồi.

    Một mẹo nhỏ khác để biết bạn uống có đủ lượng nước hay không là nhìn vào màu nước tiểu của bạn.

    • Nếu nó hơi vàng: Lượng nước bạn uống bình thường.
    • Nếu nó vàng đậm: Bạn đang thiếu nước.
    • Nếu nước trong suốt: Bạn đang uống thừa lượng nước cần thiết rồi.

    Chế độ ăn cho người tập gym này có vẻ sẽ khiến mấy bạn đang giảm cân cảm thấy… lo lắng. Tuy nhiên việc bạn ăn trước khi đi ngủ nó không làm bạn mập đâu, miễn là bạn không ăn thừa calo 1 ngày cần ăn là được.

    Việc ăn nhẹ trước khi ngủ có nhiều lợi ích, đặc biệt là với những bạn đi tập gym bởi vì nó giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bữa ăn nhẹ đó có Protein thì càng tuyệt vời vì nó sẽ giúp cơ bắp của bạn có 1 lượng Protein cần thiết để sử dụng cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong lúc bạn ngủ.

    Thời điểm này bạn có thể ăn các loại hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt Chia là tốt nhất.

    Phần 2: Nguyên tắc tăng giảm cân trong tập gym

    Trong phần 2 của bài viết chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cơ này. Mình sẽ giúp các bạn hiểu về nguyên tắc tăng giảm cân. Nếu bạn áp dụng đúng các nguyên tắc này thì mục tiêu mà bạn nhắm đến sẽ hiệu quả và dễ dàng hơn trước rất nhiều.

    • Để giảm cân: Giảm cân = Calo In < Calo out

    Đây là nguyên tắc cơ bản nhất khi nói về tăng cân hay giảm cân (tất nhiên nó sẽ còn 1 số yếu tố phụ khác nhưng thường là do bệnh lý hoặc di truyền nên mình không đề cập ở trong bài viết này).

    • Calo IN: Tức là toàn bộ những loại thức ăn chứa calo mà bạn ăn vào hằng ngày?
    • Calo OUT: Những hoạt động khiến cơ thể phải sử dụng năng lượng và đốt calo trong cơ thể?

    Làm sao để biết lượng thức ăn ăn vào chứa bao nhiêu calo?

    Để biết được lượng calo trong các loại thức ăn thì chỉ có duy nhất 1 cách đó là ngồi tính ra thôi.

    Calo được nạp thông qua ăn uống và tiêu thụ thông qua các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, nếu loại thức ăn bạn đang tìm mà không có thì có thể sử dụng Google để tra nhanh theo từ khóa tên_loại_thức_ăn + Nutrtion (Ví dụ: Banana Nutrition). Nó sẽ cung cấp cho bạn khá chi tiết về Calo, Protein, Carb, Fat, Vitamin…trong loại thức ăn đó.

    Tuy nhiên, những con số đó chỉ là tham khảo vì tùy từng loại thức ăn, chất lượng và giống mà lượng calo nó sẽ khác nhau. Chúng ta biết để ước chừng thôi.

    Làm sao để biết lượng Calo OUT là bao nhiêu ?

    Calo của chúng ta sẽ được tiêu thụ qua 2 hình thức đó là do tập luyện và hoạt động sinh học trong cơ thể. Hầu hết lượng Calo OUT của bạn là sử dụng cho việc hoạt động sinh học trong cơ thể (suy nghĩ, thở, tim đập, cơ quan hoạt động…..đều là các hoạt động sử dụng năng lượng). Còn lượng Calo mà bạn tiêu hao qua tập luyện thì không nhiều bằng.

    Để tính lượng Calo tiêu thụ thông qua các hoạt động trong cơ thể, bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR, nó sẽ cho bạn biết lượng calo mà bạn sử dụng là bao nhiêu.

    Tương tự như Calo In, tính toán Calo Out cũng là tương đối, không chính xác 100%. Chúng ta chỉ dùng con số được cung cấp để tham khảo.

    Vậy thì phương án nào là tốt nhất để xác định lượng Calo In và Calo Out ?

    Đó là bạn sẽ cần phải có 1 cuốn sổ tay ghi chép lại những gì bạn ăn, những gì bạn tập luyện, cường độ tập….thật chi tiết.

    Việc ghi chép này sẽ cho bạn biết trong ngày đó, bạn ăn gì, tập gì. Sau 1 tuần và so sánh với cân nặng của bạn. Nếu mục tiêu là giảm cân và bạn thấy sau 1 tuần bạn giảm ký được thì đó chính là mức calo mà bạn đang tìm. Nếu không giảm hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm lượng thức ăn đi và theo dõi lại. Tương tự bạn cũng làm như vậy đối với tăng cân.

    Lời kết.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Gi.ảm C.ân Siêu Tốc Trong 1 Tuần Với 3 Nguyên Tắc Ai Cũng Làm Được Này
  • Lịch Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Hướng Dẫn Chi Tiết “giảm Cân, Tan Mỡ”
  • Hướng Dẫn Các Bài Và Cách Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Đúng Cách Nhất
  • Chia Sẻ 4 Kinh Nghiệm Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Giới Mới Bắt Đầu
  • Uống Sữa Buổi Sáng Có Béo Không
  • Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân? Top 8 Món Ăn Nên Ăn

    --- Bài mới hơn ---

  • Nữ Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Hiệu Quả
  • Top 12 Thực Phẩm Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Dân Tập Gym
  • Lời Khuyên Từ Pt “tập Gym Nên Ăn Gì? Uống Gì” Để Tăng Cơ Giảm Mỡ
  • Tập Gym Nên Ăn Gì Và Kiêng Gì?
  • Tập Gym Thể Hình Nên Ăn Gì Thì Tốt ?
  • Khoai tây chứa rất giàu protein và cacbohydrate. Một củ khoai tây cung cấp 110 calo cùng với lượng carbohydrate đáng kể, đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng đa lượng. Do đó, khoai tây là một thực phẩm cần phải bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của những người muốn tăng cân.

    Ngoài ra, trong khoai tây còn chứa nhiều tinh bột và vitamin giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch. Khoai tây còn là nguồn khoáng chất đa dạng với sự có mặt của thiamin, niacin và magiê và kali. Các vi chất dinh dưỡng này còn hỗ trợ các chức năng cơ thể khỏe mạnh, để tăng cường phát triển các khối cơ.

    #2 Bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng

    Hãy sử dụng tạo trước khi tập luyện thêm một ít bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng để bổ sung protein để cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể. Hai loại bơ này rất giàu chất béo và protein giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không gây hại đến sức khỏe.

    Để tăng cân hiệu quả, bạn cần phải nạp lượng calo cao hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ. Đó là điều cần thiết trong kế hoạch tăng cân của bạn. Trong bơ hạnh nhân và bơ đậu phộng rất giàu calo hỗ trợ tăng cân.

    Táo chứa một lượng lớn chất xơ, kali, vitamin C, vitamin K và vitamin B cần thiết cho cơ thể. Một quả táo cỡ vừa có thể cung cấp đến 95 calo, trong khi một quả táo lớn hơn có thể chứa đến 116 calo. Nên ăn 5 quả táo/tuần sau khi tập gym để cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn và tăng cân tốt hơn.

    Ngoài ra, trong quả táo còn chứa chất pectin có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol, tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa. Các chất chống oxy hóa trong táo còn giúp tăng sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư hiệu quả.

    Các chuyên gia sức khỏe đều khuyên bạn nên ăn sữa chua nếu muốn giảm cân. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe của sữa chua khác nhau tùy thuộc vào các thành phần dinh dưỡng. Sữa chua chứa các vi khuẩn sống hữu ích giữ cho đường tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Những ai tập gym thì sữa chua là một thực phẩm dinh dưỡng thể hình không thua kém các sản phẩm sữa protein khác.

    Bạn nên ăn từ 1-2 hộp sữa chua sau khi tập gym để cung cấp protein cần thiết cho cấu trúc của khối cơ và dễ tiêu hóa hơn. Sữa chua còn chứa một hàm lượng canxi dồi dào giúp tăng cường cấu trúc xương khớp dẻo dai và khỏe mạnh.

    Bên cạnh đó, các vitamin C, vitamin nhóm B có trong sữa chua giúp chuyển hóa năng lượng cho các hoạt động trong cơ thể. Nó góp phần làm cho trí óc thêm phần minh mẫn và thoải mái.

    Một quả chuối trung bình chứa khoảng 27g carbohydrate với 14g đường. Ăn chuối sẽ giúp bạn tăng khối lượng tạo nạc mà không tạo mỡ. Do đó, ăn chuối là một cách giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả.

    Lượng calo trong chuối có thể thay đổi tùy theo kích cỡ của quả chuối đó. Theo như nghiên cứu thì trung bình 1 quả chuối 100g thì gần bằng 88 Calo. Chuối thực sự là một thực phẩm tăng cân lành mạnh có lợi cho sức khỏe bạn.

    Chuối không chỉ giàu carb và dinh dưỡng, mà còn là nguồn “nhiên liệu” tốt cho việc tăng cơ khi tập luyện. Đặc biệt, trong chuối chứa 75% nước nên rất phù hợp với những bạn tập gym. Bạn cũng có thể xay một quả chuối dùng chung với nước protein sử dụng sau khi tập luyện để bổ sung thêm năng lượng dự trữ cho cơ.

    #6 Nước ép trái cây

    Cơ thể sẽ ra rất nhiều mồ hôi trong quá trình tập gym, nếu không được bổ sung nước đầy đủ sẽ rơi vào tình trạng mất nước. Và mất quá nhiều nước sẽ dẫn đến rối loạn thân nhiệt. Do đó, việc bổ sung nước cho cơ thể là vô cùng quan trọng.

    Nước trái cây là một gợi ý tuyệt vời cho những người tập gym muốn tăng cân. Nó chứa nhiều calo mà không hề gây hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nước ép trái cây là giúp bổ sung dinh dưỡng, chất xơ và lượng đường tự nhiên trong trái cây tươi.

    Bạn có thể chọn một số nước ép sau để bổ sung dinh dưỡng khi tập gym:

    • Trái cây: xoài, dứa, dưa hấu, táo, bơ, nho đỏ, dừa, chuối…
    • Rau củ: cà rốt, rau má, củ dền, bí ngòi…

    #7 Thịt bò, heo, gà

    Để tăng cân hiệu quả thì trong chế độ ăn nhất định phải bổ sung các loại thực phẩm giàu chất đạm (protein) như thịt bò, thịt heo, thịt gà… Đây chính là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho quá trình tập Gym tăng cân và xây dựng cơ bắp.

    Theo ý kiến của nhiều chuyên gia dinh dưỡng thì bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 – 3,3 gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để cơ bắp có thể phát triển tốt nhất. Bạn có thể chế biến thịt kho, luộc hoặc xào tùy theo sở thích để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

    Protein có trong các loại thịt này sẽ giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Từ đó giúp bạn tăng cân lành mạnh và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngoài ra, nếu bạn không bổ sung lượng đạm cần thiết thì có thể gặp phải một số tình trạng trong quá trình tập gym như co rút hay đau cơ.

    Một quả trứng có thể cung cấp tới 6,5 g protein rất thích hợp với người tập gym muốn tăng cân và tăng cơ. Trứng có thể cung cấp tới 74 calo cho hoạt động hằng ngày và rất dễ chế biến.

    Trứng còn chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm một số vitamin, chất khoáng, carotenoid và choline. Hơn thế nữa, chúng còn chứa một hàm lượng lớn chất béo tốt vừa đủ có tác dụng bổ sung dinh dưỡng và dưỡng chất cho cơ thể giúp tăng cân một cách lành mạnh.

    Tổng số trứng tối ưu cho việc tăng cân của người tập gym là 6-7 quả trứng/ tuần. Tuy nhiên, điều kiện bắt buộc là cơ thể bạn đang rất khỏe mạnh và không dung nạp thêm thực phẩm có hàm lượng cao cholesterol nào khác.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Lợi Ích Của Whey Protein Cho Người Tập Gym, Thể Hình Là Gì?
  • Hướng Dẫn Cách Lên Chi Tiết Giáo Án Cho Người Mới Tập Gym
  • Điểm Danh 6 Loại Nước Ép Cho Người Tập Gym Ngon Và Bổ Nhất
  • Chế Đô Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Gym
  • Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Thể Hình Không Được Phép Quên
  • Người Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Mỡ Bụng?

    --- Bài mới hơn ---

  • Muốn Tăng Cơ Bắp Nên Ăn Gì?
  • Thực Đơn Dinh Dưỡng Kết Hợp Các Loại Hoa Quả Trong Tập Gym Để Giảm Cân Hiệu Quả
  • Giảm Cân Nên Ăn Hoa Quả Gì Để Đốt Cháy Mỡ Thừa Nhanh Nhất? (P2)
  • Tập Gym Không Nên Ăn Gì? Danh Sách Những Thực Phẩm Không Nên Ăn
  • Người Tập Gym Nên Ăn Gì Trước Khi Ngủ Để Phát Triển Cơ Bắp?
  • 1. Trước khi tập gym

    Trước khi tập gym từ 45 – 60 phút, các bạn nên ăn thêm một bữa nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Điều này sẽ giúp cho bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập.

    Bữa ăn nhẹ trước lúc tập gym có thể gồm:

    Yến mạch: 1 bát yến mạch trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể bạn có được nguồn năng lượng hỗ trợ trong lúc tập, là do hàm lượng chất xơ trong yến mạch giúp sản sinh ra cacbonhydrates vào máu.

    Sinh tố hoa quả: dùng 1 cốc sinh tố trước khi tập gym khoảng 45 phút để giúp cơ thể bạn có thêm các protein.

    Chuối: nên ăn từ 1 – 2 quả chuối/lần trước khi tập gym vì loại quả này chứa lượng carbohydrates và kali khá lớn giúp cho bạn duy trì được tính năng của dây thần kinh và cơ bắp khi tập luyện.

    Sữa không đường: bổ sung thêm 1 cốc sữa không đường trước khi tập gym sẽ giúp bạn có thêm năng lượng tập luyện trong thời gian quy định.

    2. Sau khi tập gym Bữa sáng:

    1 lát bánh mì ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường. Đồng thời nên sử dụng loại bánh mì đen để tránh có quá nhiều chất tinh bột.

    1 quả bưởi/quả cam: vì loại trái cây này có chứa nhiều chất xơ và vitamin C giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

    Bữa trưa:

    1 ly café đen/ trà xanh không đường, uống nóng

    1 lát bánh mì đen nướng

    1 hộp cá ngừ đóng hộp: loại cá này có chứa ít năng lượng nhưng lại chứa nhiều omega 3 rất tốt cho sức khỏe

    Bữa tối:

    100 gram thịt nạc luộc. Thịt nạc ở đây bạn có thể sử dụng thịt lợn (nạc thăn), thịt gà (chỉ lấy ức gà), thịt cá đã phile sẵn

    100 gram đậu hà lan luộc: loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều chất xơ cho bạn.

    1 viên kem vani: loại thực phẩm này chứa ít năng lượng và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

    1 quả táo: cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể

    Lưu ý: Sau khi tập gym xong, bạn nên uống bổ sung ngay 2 – 4 cốc nước để bù lại lượng nước đã mất khi luyện tập. Ngoài ra, hàng ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước/ ngày để đảm bảo cho quá trình thanh lọc cơ thể, cũng như quá trình hấp thu trao đổi chất.

    Theo PNN

    --- Bài cũ hơn ---

  • Nên Ăn Trước Khi Tập Gym Hay Sau Khi Tập Để Giảm Cân Hiệu Quả
  • Trước Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Là Tốt Nhất
  • 10 Loại Thực Phẩm Dân Tập Gym Không Nên Ăn
  • 17 Thực Phẩm Dân Tập Gym Không Nên Ăn Dễ Khiến Cơ Nhão, Cân Tăng
  • Tìm Hiểu 14 Loại Dầu Ăn Tốt Cho Sức Khỏe Và Cách Dùng Cho “chuẩn”
  • Bữa Ăn Sau Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Và Không Nên Ăn Gì Để Giảm Mỡ Bụng

    --- Bài mới hơn ---

  • Ăn Uống Gì Để Phát Triển Cơ Bắp Khi Tập Gym?
  • Thực Đơn Cho Người Tập Gym: Ăn Và Không Nên Ăn Gì Để Xây Dựng Cơ Bắp
  • Trước Khi Tập Gym Buổi Chiều Nên Ăn Gì Thì Tốt?
  • Người Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Tăng Cơ Nhanh Chóng, Hiệu Quả?
  • 14 Loại Thực Phẩm Nên Ăn Trước Khi Tập Thể Hình Để Tập Luyện Khỏe Nhất
  • Sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất? Tham khảo ngay những thực phẩm ảnh hưởng tới hiệu quả luyện tập của bạn theo tư vấn của chuyên gia.

    Để việc luyện tập gym thực sự có hiệu quả, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tiêu thụ các thực phẩm tốt sau khi tập gym sẽ giúp bổ sung nguồn năng lượng dự trữ cũng như hồi phục cơ bắp sau khi luyện tập căng thẳng. Vậy sau khi tập gym nên ăn gì và không ăn gì? Cùng tham khảo qua bài viết sau.

    1. Có nên ăn sau khi tập gym không?

    Nếu bạn đang băn khoăn sau khi tập gym có nên ăn không thì câu trả lời của các huấn luyện viên thể hình là có.

    Nạp thực phẩm trong 30 – 60 phút sau khi luyện tập thể dục thể thao được các chuyên gia về dinh dưỡng khuyến cáo các gymer. L ý do là bởi:

    • Khi luyện tập, cơ thể bạn đã đốt cháy năng lượng dự trữ có trong cơ bắp, thậm chí trong những phút cuối của những bài tập dài, các năng lượng dự trữ này sẽ bị thiếu hụt.
    • Bổ sung carbohydrate tốt và protein, dưỡng chất sẽ giúp bổ sung nguồn năng lượng dự trữ cũng như hồi phục cơ bắp sau khi luyện tập căng thẳng.
    • Nếu cơ thể không được bổ sung các dưỡng chất cần thiết sẽ khiến cho cơ bắp bị suy thoái, công sức tập luyện trước đó của bạn hoàn toàn trở nên vô ích.
    • Chính vì vậy, sau khi luyện tập, dù đang trong quá trình giảm cân, bạn cũng cần ăn sau khi tập gym.

    Nên ăn sau khi tập gym.

    2. Sau khi tập gym nên ăn gì để phục hồi cơ thể?

    Theo các nghiên cứu khoa học:

    • Nếu bạn ăn ngay sau khi tập gym thì khả năng phục hồi cơ bắp của bạn lên tới 100%.
    • Nếu ăn sau 2 giờ, khả năng phục hồi cơ bắp chỉ còn 50%.
    • Chính vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi sau tập ăn gì thì hãy nạp ngay những thực phẩm tốt nhất cho việc hồi phục nhanh và phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập trước đó.

    2.1. Bổ sung tinh bột tốt sau khi tập gym

    Sau tập gym nên ăn gì? Các loại thực phẩm như ngô, khoai tây, gạo lứt, bánh mì đen là những loại thực phẩm phù hợp nhất sau khi tập gym. Đặc biệt trong hầu hết các thực phẩm này chứa maltodextrin – một loại carbohydrate phức hợp giúp tiêu hóa protein nhanh chóng hơn mà không gây tích tụ chất béo.

    2.2. Thực phẩm bổ sung protein

    Ngoài tinh bột, sau tập gym ăn gì để hồi phục cơ bắp?

    • Những thực phẩm chứa nguồn protein dồi dào tốt cho người tập gym.
    • Các loại phi lê cá, thịt nạc gà, thịt nạc heo hoặc bò, trứng, sữa đều hỗ trợ hiệu quả các bài tập luyện.

    2.3. Thực phẩm bổ sung chất béo lành mạnh

    Bổ sung tinh bột và protein tốt, sau tập nên ăn gì để bổ sung chất béo tốt cần thiết cho cơ thể?

    • Các loại hạt như hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu phộng.
    • Các thực phẩm được sản xuất từ chúng như sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể.

    2.4. Bổ sung vitamin và khoáng chất sau buổi tập

    Tập xong ăn gì để bổ sung các chất cần thiết?

    • Một trong những thực phẩm nên ăn sau khi tập gym chính là các loại rau lá xanh đậm như rau cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn.
    • Đây là những thực phẩm chứa nhiều enzyme, vitamin, khoáng chất tốt cho quá trình phục hồi cơ bắp và thư giãn cơ thể.

    Các thực phẩm tốt nên bổ sung sau khi tập gym.

    3. Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

    Tập gym xong nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Nếu mục đích tập gym của bạn tập trung nhiều nhất vào việc giảm vòng hai thì thực đơn sau đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.

    3.1. Thực đơn sau khi tập gym vào buổi sáng

    Sau khi tập nên ăn gì vào buổi sáng? Tham khảo thực đơn cung cấp đủ lượng tinh bột tốt, protein, vitamin và khoáng chất sau đây:

    • 1 lát bánh mì đen chứa nhiều tinh bột tốt cùng một chút bơ đậu phộng ít đường.
    • ½ quả bưởi chứa nhiều chất xơ và vitamin C, giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và đánh tan mỡ thừa tích tụ tại vùng bụng.

    3.2. Thực đơn sau khi tập gym vào buổi chiều

    Tập gym xong ăn gì nếu bạn tập luyện vào buổi chiều? Áp dụng ngay thực đơn do chuyên gia dinh dưỡng tại Tập đoàn thể thao Elipsport gợi ý sau đây:

    • 1 lát bánh mì đen nướng.
    • 1 hộp cá ngừ chứa nhiều omega-3 cung cấp protein, chất béo tốt cho cơ thể.
    • 1 đĩa nhỏ salad rau trộn.

    3.3. Thực đơn sau khi tập gym vào buổi tối

    Ăn gì sau tập gym vào buổi tối? Tham khảo ngay thực đơn dành cho gymer buổi tối:

    • 100 gram thịt nạc như ức gà nướng, cá hồi nướng, …
    • 100 gram rau luộc (rau chân vịt, cải xoăn, đậu cô ve, …)
    • 1 viên kem vani hoặc 1 quả táo.

    Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh chóng.

    4. Sau khi tập gym không nên ăn gì?

    Sau khi tập gym ăn gì khiến cơ thể không thể hồi phục tốt? Những loại thực phẩm sau đây cần tuyệt đối tránh khi bạn muốn giảm cân hiệu quả.

    4.1. Tránh các loại thức ăn nhanh sau khi tập gym

    Bữa ăn sau khi tập gym cần đảm bảo không có các loại thức ăn nhanh chứa nhiều muối, chất béo, đường, chất béo bão hòa và calo sau đây khiến công sức luyện tập của bạn trở nên vô nghĩa.

    • Bánh ngọt chứa nhiều carbohydrate, muối, đường và calo.
    • Khoai tây chiên hoặc sấy.
    • Bánh mì kẹp xúc xích chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho hiệu quả của quá trình tập thể thao.

    4.2. Thực phẩm chứa nhiều chất béo cũng không được ăn sau khi tập gym

    • Trứng là một loại thực phẩm tuyệt vời cho bữa ăn sau tập gym. Thế nhưng, bạn chỉ nên tiêu thụ trứng luộc, hạn chế trứng chiên. Bởi chúng chứa rất nhiều dầu mỡ khiến bạn không thể giảm mỡ bụng.
    • Chocolate sữa chứa nhiều chất béo và glucose xấu tới quá trình giảm cân, giảm mỡ của bạn.
    • Pho mát cũng là một trong những thực phẩm cần tránh bởi chúng chứa nhiều chất béo và làm chậm sự trao đổi chất của bạn.

    Những thực phẩm không nên ăn sau khi tập gym.

    Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

    --- Bài cũ hơn ---

  • Bí Quyết Giảm Cân Cam Kết Giảm 3Kgs Mỗi Tháng
  • Vì Sao Tập Gym Hàng Ngày Nhưng Vẫn Không Thể Giảm Cân?
  • 1 Tuần Nên Tập Gym Mấy Lần? Có Nên Tập Gym Mỗi Ngày?
  • Tập Gym Là Gì? Tại Sao Các Bạn Trẻ Nên Tập Gym Hàng Ngày
  • Vì Sao Bạn Không Nên Tập Gym Hàng Ngày?
  • Trước Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân ?

    --- Bài mới hơn ---

  • Trước Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Cho Người Gầy ?
  • Ăn Gì Sau Tập Gym Để Tăng Cân Nhanh Nhất
  • Người Gầy Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Nhanh Chóng
  • Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy Trong 7 Ngày
  • 5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Dễ Tập Và Hiệu Quả Nhất
  • Tập thể hình, Gym là môn thể thao đang được yêu thích nhất hiện nay, cả Nam và Nữ đều có thể tham gia bộ môn này. Và đây cũng là bộ môn cải thiện cân nặng nhanh nhất, Tập Gym giúp người gầy tăng cơ bắp và cải thiện cân nặng khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

    Trước khi Tập gym nên ăn gì để tăng cân hiệu quả ?

    Cơm trắng

    Cơm tráng là 1 loại thực phẩm phổ biến ở Việt Nam, cơm trắng cung cấp cho người gầy 1 nguồn năng lượng dồi dào trước tập. Hãy ăn 1 chén cơm kèm 1 ít thịt nạc đỏ trước tập 1 tiếng sẻ giúp bạn có sức tập và tăng cân hiệu quả.

    Chuối

    Chuối là 1 nguồn carb tuyệt vời để bổ sung trước tập. Ngoài ra, chuối có nhiều dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là kali có lợi cho hệ thần kinh, vốn đã phải chịu áp lực khi vận động mạnh.

    Các loại thịt đỏ

    Như đã nói ở trên bạn nên kết hợp thịt nạc đỏ với 1 thực phẩm có chứa tinh bột mà bạn yêu thích. Các loại thịt đỏ cung cấp cho bạn 1 nguồn Protein cần thiết cho 1 buổi tập tăng cân. Ngoài ra, thịt nạc bò còn có thành phần creatine được khoa học chứng minh giúp tăng sức mạnh.

    Sữa chua kết hợp với trái cây

    Kết hợp pha trộn giữa trái cây và sữa chua là nguồn năng lượng tốt nhất cho người gầy tập Gym muốn tăng cân. Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ mang lại cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách nhanh nên phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn

    Trứng luộc

    Trứng luộc là thực phẩm phổ biến cho người tập Gym, trứng vừa cung cấp Protein và nhiều chất khác ngoài ra trứng còn dễ dàng chế biến tiện lợi tiết kiệm thời gian cho trước buổi tập.

    Một quả táo đỏ khoảng 182g có thể chứa đến 95g calo, 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng tối đa dinh dưỡng trong táo, bạn hãy ăn cả vỏ vì một nửa chất xơ và rất nhiều polyphenol của táo nằm ở vỏ.

    Sữa tăng cân

    Bạn có thể ăn táo cùng với bơ hạnh nhân trước khi tập luyện để bổ sung protein cho cơ thể, làm tăng cảm giác no và tăng cường năng lượng.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Nữ Tập Gym Tăng Cân Nên Ăn Gì ? Để Có Body Sexy Chế Độ Ăn Uống Tăng Cân Cho Nữ Tập Gym
  • Tập Gym Muốn Tăng Cân Nên Ăn Gì ?
  • Tham Khảo Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Từ 4 Đến 6 Buổi 1 Tuần
  • Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Giúp Giảm Cân, Đốt Mỡ Nhanh
  • Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Chi Tiết Nhất Giúp Đốt Cháy Mỡ Thừa
  • Web hay
  • Guest-posts
  • Chủ đề top 10
  • Chủ đề top 20
  • Chủ đề top 30
  • Chủ đề top 40
  • Chủ đề top 50
  • Chủ đề top 60
  • Chủ đề top 70
  • Chủ đề top 80
  • Chủ đề top 90
  • Chủ đề top 100
  • Bài viết top 10
  • Bài viết top 20
  • Bài viết top 30
  • Bài viết top 40
  • Bài viết top 50
  • Bài viết top 60
  • Bài viết top 70
  • Bài viết top 80
  • Bài viết top 90
  • Bài viết top 100