Mọi người uống protein lắc vì nhiều lý do, bao gồm tăng cơ, giảm cân và phục hồi chấn thương.
Trong khi nhiều loại thực phẩm cung cấp cho bạn rất nhiều protein – chẳng hạn như trứng, thịt, thịt gia cầm, sữa và các loại đậu – thì protein và bột protein đã trở thành một nguồn chất dinh dưỡng phổ biến, chất lượng cao này.
Nếu bạn tự hỏi liệu những cái lắc này có mang lại cho bạn kết quả như bạn muốn hay không, thì bạn không đơn độc.
Bài viết này tập trung vào hiệu quả của protein lắc để tăng cơ và giảm cân.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), thực phẩm bổ sung là những sản phẩm có chứa thành phần dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, axit amin và thảo dược (1).
Trong trường hợp này, protein lắc cung cấp axit amin, còn được gọi là khối xây dựng của protein.
Bổ sung chế độ ăn uống có nhiều hình thức, từ bột đến viên nang cho đến chất lỏng. Mặc dù bạn có thể tìm thấy protein lắc sẵn ở dạng lỏng, bạn cũng có thể mua chất bổ sung protein ở dạng bột.
Nhiều loại chất bổ sung protein dạng bột có sẵn từ các nguồn gốc động vật hoặc thực vật.
Ví dụ, các loại bột protein dựa trên động vật phổ biến nhất là whey và casein, cả hai thường có nguồn gốc từ sữa bò bò. Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng sữa, protein lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn phù hợp.
Đối với các protein dựa trên thực vật phổ biến, bạn có thể chọn từ đậu nành, đậu, cây gai dầu hoặc protein gạo.
Cuối cùng, như tên gọi của chúng, bổ sung chế độ ăn uống là để giúp bạn hoàn thành hoặc tăng cường chế độ ăn uống của bạn.
Nhìn chung, protein lắc có thể có ích khi bạn không có sẵn nguồn protein chất lượng cao hoặc đơn giản là có thể đạt được nhu cầu protein hàng ngày của bạn thông qua thực phẩm.
Tóm lược
Protein lắc là một bổ sung chế độ ăn uống. Chúng có thể giúp hoàn thành hoặc tăng cường chế độ ăn uống của bạn nếu bạn cần tăng cường thêm để đáp ứng mục tiêu protein hàng ngày.
Protein lắc ban đầu được tiêu thụ bởi các vận động viên và những người đam mê tập thể dục, những người muốn tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất của họ.
Trên thực tế, kết hợp lắc protein với tập luyện sức đề kháng có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và tăng cường hiệu suất và phục hồi thể chất (2, 3, 4, 5).
Điều này xảy ra bởi vì tập luyện sức đề kháng kích thích tổng hợp protein cơ bắp, cũng như việc tăng lượng protein chất lượng cao (6, 7).
Như đã đề cập trước đây, protein lắc cung cấp axit amin dễ dàng được cơ thể bạn hấp thụ. Các nhà nghiên cứu tin rằng việc ăn vào của họ làm tăng nồng độ axit amin trong máu, từ đó tạo ra phản ứng quan trọng hơn cho quá trình tổng hợp cơ bắp (số 8, 9, 10).
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy protein lắc giúp duy trì và có thể thúc đẩy tăng cơ ngay cả khi bạn theo chế độ ăn kiêng giảm cân (11, 12).
Ví dụ, một nghiên cứu ở 40 người đàn ông cho thấy những người theo chế độ ăn giàu protein đạt được thông qua bổ sung protein đã giảm khối lượng chất béo nhiều hơn và tăng khối lượng cơ bắp khi họ thêm sức mạnh và tập luyện tim mạch, so với nhóm đối chứng (11).
Tương tự, một nghiên cứu khác ở 40 người trưởng thành khỏe mạnh đã xác định rằng bổ sung protein whey làm giảm sự giảm dự kiến trong tổng hợp protein cơ bắp sau khi giảm cân (12).
Do đó, lắc protein có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục, cho dù bạn muốn giảm mỡ hay tăng cơ.
Tóm lược
Protein lắc thúc đẩy tăng cơ và cải thiện hiệu suất và phục hồi. Chúng cũng ngăn ngừa mất cơ bắp và thậm chí có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Chế độ ăn giàu protein kích hoạt các con đường khác nhau thúc đẩy giảm cân, và uống protein lắc có thể giúp bạn tăng lượng protein hàng ngày (13).
Tăng cảm giác no
Cả PYY và GLP-1 đều là hoóc môn giảm đói, và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein làm tăng mức độ của mỗi loại sau bữa ăn (14, 1516, 17, 18).
PYY và GLP-1 hành động bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn, và GLP-1 cũng trì hoãn việc làm trống nội dung dạ dày của bạn. Do đó, cả hai hormone đều dẫn đến tăng cảm giác no (19).
Hơn nữa, bằng chứng cho thấy protein cũng có thể làm giảm mức ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn (20, 21).
Trong khi hầu hết các nghiên cứu sử dụng thực phẩm, những tác dụng kiểm soát sự thèm ăn này cũng đã được nhìn thấy khi thử nghiệm các chất bổ sung (22).
Ví dụ, một nghiên cứu ở 18 phụ nữ xác định rằng uống nước giải khát whey protein làm giảm mức ghrelin và tăng mức PYY và GLP-1, so với nhóm đối chứng (23).
Tăng cường trao đổi chất của bạn
Chế độ ăn giàu protein cũng làm tăng chi tiêu năng lượng – lượng calo bạn đốt cháy – theo hai cách khác nhau.
Đầu tiên, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách chuyển hóa protein hơn carbs hoặc chất béo. Phản ứng trao đổi chất với thực phẩm này được gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng (DIT) (24, 25).
Thứ hai, chế độ ăn giàu protein kích thích gluconeogenesis – quá trình sản xuất glucose từ protein hoặc chất béo khi không có carbs – được cho là đốt cháy thêm calo trong quá trình này (26, 27).
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 10 người đàn ông khỏe mạnh đã báo cáo mức tiêu thụ năng lượng cao hơn trong chế độ ăn giàu protein so với điều kiện kiểm soát, xác định rằng 42% sự gia tăng là do gluconeogenesis (28).
Do đó, tăng lượng protein của bạn thông qua protein lắc và bột có thể giúp bạn tận dụng các hiệu ứng chuyển hóa này.
Có thể giúp bạn giảm mỡ bụng
Chế độ ăn giàu protein được biết đến để thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và giảm mỡ (29, 30, 31, 32).
Trong một nghiên cứu ở 37 phụ nữ, những người tiêu thụ thêm 40 gram whey protein mỗi ngày, cho thấy giảm một chút mỡ bụng so với những người được bổ sung chất lượng protein thấp hơn (33).
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 23 tuần đã xác định rằng những người tiêu thụ thêm 56 gram whey protein mỗi ngày có trọng lượng cơ thể thấp hơn 4 pound (1,8 kg) và mỡ cơ thể thấp hơn 5 pound (2,3 kg), so với nhóm đối chứng (34).
Tóm lược
Tiêu thụ protein lắc và bột như một phần của chế độ ăn giàu protein có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, tăng lượng calo bạn đốt cháy và giảm mỡ bụng, cho thấy chúng có thể có hiệu quả để giảm cân.
Protein lắc và bột làm cho một bổ sung hữu ích cho hành trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, có nhiều thứ để giảm cân hơn là chỉ tăng lượng protein của bạn.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra sự cân bằng năng lượng tiêu cực, có nghĩa là bạn nên đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Điều này còn được gọi là thâm hụt calo (24).
Có ba cách khác nhau để đạt được mức thâm hụt calo – bằng cách tiêu thụ ít calo hơn, tiêu tốn nhiều calo hơn bằng cách tăng hoạt động thể chất của bạn hoặc kết hợp cả hai (35, 36, 37).
Mặc dù lượng protein cao hơn cho phép bạn ăn ít calo hơn mà không cảm thấy đói, nhưng protein vẫn chứa lượng calo đóng góp vào tổng số hàng ngày của bạn – chính xác là 4 calo mỗi gram.
Do đó, ăn quá nhiều có thể khiến bạn thoát khỏi tình trạng thiếu hụt calo và thậm chí góp phần làm dư thừa calo, điều này sẽ cản trở nỗ lực giảm cân của bạn hoặc khiến bạn tăng cân (38).
Ví dụ, một nghiên cứu xác định rằng những người ăn chế độ ăn giàu protein làm tăng lượng calo lên 40% sẽ tăng cả trọng lượng cơ thể và chất béo (39).
Do đó, ngay cả khi protein lắc là một công cụ giảm cân hữu ích, bạn vẫn nên lưu ý đến lượng calo của bạn so với lượng calo trong phương trình.
Vì việc tăng hoạt động thể chất của bạn giúp bạn tăng lượng calo tiêu hao, bạn có thể thử tập luyện sức đề kháng hoặc tập thể dục nhịp điệu (cardio), bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ và đạp xe.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của cả hai là cách giảm cân hiệu quả nhất, vì cardio giúp giảm cân rõ rệt hơn trong khi tập luyện sức đề kháng giúp duy trì hoặc cải thiện khối lượng cơ bắp của bạn (40, 41).
Tóm lược
Mặc dù chế độ ăn giàu protein rất tốt cho việc giảm cân, nhưng ăn quá nhiều protein vẫn có thể khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn.
Chế độ ăn giàu protein được đặc trưng bởi lượng protein hàng ngày cao hơn mức cho phép chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) là 0,4 gram mỗi pound (0,8 gram mỗi kg) (24).
Những người đấu tranh để đạt được số lượng đó thông qua thực phẩm có thể chuyển sang lắc protein.
Tuy nhiên, nếu bạn có thể đạt được nhu cầu protein hàng ngày của mình thông qua các nguồn tự nhiên, protein lắc có thể không cần thiết.
Một số thực phẩm protein chất lượng cao bao gồm trứng, sữa, thịt, cá, thịt gia cầm và đậu nành.
Ngoài ra, protein lắc có xu hướng đắt tiền, vì vậy nếu bạn có ngân sách, việc ăn protein từ động vật hoặc thực vật có thể phù hợp hơn.
Tóm lược
Nếu bạn có thể đạt được mục tiêu protein hàng ngày của mình bằng cách ăn đủ thực phẩm protein chất lượng cao, bạn có thể không cần uống protein lắc.
Chế độ ăn giàu protein là một chiến lược giảm cân và xây dựng cơ bắp tuyệt vời, và protein lắc giúp dễ dàng tăng lượng protein của bạn.
Vì chúng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn giảm một số mỡ bụng, protein lắc có thể có hiệu quả để giảm cân. Ngoài ra, chúng giúp bạn tăng cơ và cải thiện hiệu suất khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn đủ thực phẩm protein chất lượng cao trong suốt cả ngày, việc bổ sung protein có thể là không cần thiết.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân.
Nếu bạn muốn cho protein lắc, bạn có thể tìm thấy nhiều loại bột protein từ động vật và thực vật trong các cửa hàng và trực tuyến để phù hợp với nhu cầu của bạn.