Top 2 # Sau Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 2/2023 # Top Trend | Quatangmenard.com

Sau Khi Tập Gym Không Nên Ăn Gì ?

Top những thực phẩm nên tránh sử dụng sau tập

Thức ăn nhanh

Sau khi tập luyện, bạn có thể thèm ăn mặn. Điều này là do cơ thể của bạn thường mất một số muối trong khi bạn luyện tập và cần được bổ sung. Đó là nguyên nhân khiến bạn thèm ăn một số thực phẩm ăn ngay như bánh mì kẹp thịt và xúc xích.

Tuy nhiên, các món ăn nhẹ như vậy sẽ có tác động tiêu cực về chế độ ăn uống của bạn. Bằng việc ăn thức ăn nhanh, bạn sẽ chỉ cung cấp cho cơ thể với một số lượng lớn các chất béo bão hòa. Kết quả là, tất cả thời gian luyện tập khó khăn của bạn trong phòng tập thể dục sẽ bị vô hiệu hoá. Một số loại như bơ hoặc chuối rất giàu kali có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

Bánh ngọt

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần thiết cho cơ thể sau khi tập luyện. Đừng quên về việc carbonhydrats giúp cơ thể thay thế cá glycogen.

Bánh ngọt cũng có chứa carbonhydrats. Tuy nhiên, trong bánh ngọt có quá nhiều carbohydrate, chất béo, muối, đường và calo mà bạn chắc chắn nên tránh sau khi tập luyện.

Sẽ tốt hơn để khi lựa chọn chất xơ từ một loạt các loại thực phẩm khác như hạt thô, bánh mì … bởi chúng có lợi hơn cho sức khỏe của bạn.

Đồ ngọt nước uống có ga

Không còn gì sai lầm hơn việc ăn đồ ngọt và uống nước có ga sau khi tập gym. Bạn tập gym để làm tiêu mỡ thừa và có một cơ thể cân đối, vậy thì đồ ngọt và nước có ga làm ngược lại. Đường được cho là thành phần tàn phá cơ thể từ từ trong thời gian lâu dài, hơn nữa còn làm chậm quá trình trao đổi chất. Trao đổi chất là điều rất quan trọng trong tiến trình giảm cân của bạn: trao đổi chất càng nhanh, bạn sẽ càng tiến dần tới mẫu hình lí tưởng đang hướng tới. Hãy đọc nhãn hiệu các món đồ ăn đồ uống trước khi bạn sử dụng chúng, tránh mọi món có đường. Mặt khác, soda làm tăng mỡ bụng. Nếu bạn cảm thấy cần phải uống một cái gì đó ngoài nước lọc thì đừng chọn soda hoặc nước hoa quả, hãy uống trà lạnh không đường. Trà giúp cung cấp nước và giải cơn khát.

Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ

Điều này quá rõ ràng, thế mà nhiều người vẫn liên tục tích trữ chất béo trong người bằng cách ăn những món dầu mỡ này ngay sau khi tập gym. Hãy tránh xa đồ ăn nhanh, bánh snack, đồ ăn nhiều dầu, đồ chiên, v..v..v… Đừng quên mục đích chính của bạn là giảm lượng mỡ trong cơ thể, không phải là tăng nó lên. Trong khi đó, cơ thể chúng ta cần sản sinh ra một lượng glycogen, tích trữ trong các cơ và gan. Đồ ăn dầu mỡ không những làm giảm khả năng đó mà còn làm tăng lượng cholesterol trong máu dẫn đến những triệu chứng về tim sau này.

Rau sống

Chúng ta khó có thể tưởng tượng ra một chế độ ăn uống lành mạnh không có trái cây tươi và rau quả. Mặc dù vậy, khi nói đến thực phẩm sau khi tập luyện, rau củ ăn sống không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Cơ thể bạn cần chất xơ và protein để phục hồi các mô cơ.

Sau khi tập, chúng ta mất đi nhiều khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng khác nhau do đó, rau sống không thể bổ sung đủ cho cơ thể. Hãy kết hợp chúng với một số thực phẩm khác, ví dụ như trộn thêm sữa chua chẳng hạn.

Sôcôla sữa

Đó là món điển hình của hầu hết những người thèm đồ ngọt, đặc biệt là sô cô la sau khi chơi thể thao do mất đường trong cơ thể. Một trong những lý do thuyết phục tại sao bạn không nên ăn chocolate sữa sau khi tập thể dục là nồng độ cao của chất béo và glucose xấu có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Phải làm gì nếu bạn không thể cưỡng lại cám dỗ của sô cô la? Một chút sô cô la đen sẽ là thay thế hợp lý. Do có nhiều chất chống oxy hóa, sô cô la đen sẽ giúp cơ thể bạn chống viêm một cách dễ dàng.

Rượu bia chất kích thích

Tác hại của rượu bia với người tập Gym

Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Và Sau Khi Tập Gym

Chúng là nền tảng cho các bước tập luyện của bạn, ăn nhẹ trước khi tập cung cấp thêm năng lượng cho bạn với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Và bạn có biết rằng những gì bạn ăn sau khi tập luyện cũng thực sự quan trọng? Một bữa ăn sau khi tập luyện sẽ giúp bạn tái nạp nhiên liệu sau khi tập thể dục, cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần để phục hồi sau khi gắng sức và xây dựng cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn.

Điều đó có nghĩa là một chế độ ăn uống chu đáo trước và sau khi tập thể dục sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Ở đây không phải nói về các chất bổ sung trước tập luyện mà chúng ta đang nói về các bữa ăn và đồ ăn nhẹ ngon miệng.

Bạn sẽ càng thích thú hơn nữa khi bạn biết rằng nó thực sự giúp ích cho mục tiêu tập thể dục của bạn như thế nào. Đây là những lời khuyên hàng đầu của các chuyên gia dinh dưỡng về việc nên ăn gì trước khi tập gym và sau khi tập gym giúp hiệu quả nhất.

Không ăn đủ trước khi tập luyện có thể khiến bạn chóng mặt, lâng lâng, buồn nôn hoặc thờ thẫn. Nó cũng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Và ngay cả khi không có những điều này xảy ra, việc không bổ sung các nguồn thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn và làm giảm hiệu quả của buổi tập.

Nhưng thực tế mọi người sẽ không có thời gian (hoặc mong muốn) để ăn trước khi tập luyện. Và bạn sẽ làm gì nếu bạn là người tập thể dục buổi sáng nhưng lại không thích ăn sáng?. Vẫn ổn nếu bạn không ăn sáng mỗi ngày, mặc dù đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sự thật là, đối với hầu hết mọi người, họ thường tập luyện khi bụng đói (nhưng tôi khuyên bạn không nên làm điều đó lý do tại sao hãy đọc bài viết này).

Vì vậy, nếu bạn thậm chí không thể lấy một thanh protein, hoặc không kịp ăn bất cứ thứ gì trước khi đi tập thì cũng không sao cả. Nhưng lý tưởng nhất là bạn nên nạp năng lượng trước khi tập luyện các buổi cường độ cao và chắc chắn uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập. Đây là những cách nạp năng lượng hiệu quả cho bạn.

Carbs = năng lượng. Khi chúng ta hấp thu carbs, chúng sẽ phân hủy thành glucose, xâm nhập vào các tế bào cơ bắp và cung cấp cho chúng ta năng lượng để tập thể dục với công suất tối đa.

Cơ bắp của bạn lưu trữ glucose dưới dạng glycogen và lấy đi lượng dự trữ này khi bạn bắt đầu hoạt động. Ăn carbs trước khi tập thể dục đảm bảo rằng bạn sẽ có thêm glucose trong cơ thể nếu bạn cần nó để bổ sung các glycogen đó.

Nếu bạn thiếu glucose trong quá trình tập luyện, bạn có thể sẽ cảm thấy yếu đuối, mệt mỏi và không có sức để tập. Trước khi tập luyện, tốt nhất là ăn carbohydrate đơn giản, vì chúng được tiêu hóa nhanh và cung cấp năng lượng nhanh chóng. Một vài gợi ý nhỏ cho bạn là:

Một thanh granola

Một miếng trái cây

Cháo bột yến mạch

Sữa chua Hy Lạp (có chứa carbs và protein)

Hoa quả sấy khô

Bánh quy

Một cái bánh gạo

Một mẩu bánh mì nướng

Ngoài carbs, bạn nên tiêu thụ một ít protein trước khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn đang tập tạ. Khi chúng ta thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, như nâng tạ, chúng ta sẽ tạo ra những vết xé nhỏ trong các sợi cơ.

Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ sửa chữa chúng, xây dựng cơ bắp của bạn lớn hơn và khỏe hơn so với trước khi tập luyện và nó cần protein để làm điều đó. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nạp ngay một chiếc burger trước khi tập luyện. Thay vào đó, hãy tìm những nguồn protein dễ tiêu hóa và đừng ăn quá nhiều, vì vậy bạn sẽ không bị đau bụng nửa chừng trong suốt quá trình tập luyện.

Ví dụ về các nguồn protein tốt để ăn trước khi tập luyện bao gồm:

Thời gian lý tưởng để ăn là từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi bạn tập luyện. Theo cách đó, bạn vẫn không tiêu hóa được hết khi lên sàn tập thể dục, nhưng bạn vẫn lưu trữ và sử dụng hết lượng calo hữu ích đó. Điều này có thể được tùy chỉnh. Bạn có thể thử nghiệm để xem khung thời gian nào phù hợp với cơ thể nhất. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, có lẽ bạn sẽ không thể ăn cả bữa trước khi đến phòng tập.

Một bữa ăn nhẹ nhỏ hoặc bữa sáng nhỏ có lẽ vừa đủ cho bạn. Nếu bạn đang tập thể dục vào cuối ngày, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhẹ 30 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện, hoặc tập thể dục 2-3 giờ sau bữa ăn cân bằng.

Tốt nhất là để cơ thể được cấp đủ nước trước khi bạn đến việc đến phòng tập thể dục. Một cách để xác định tình trạng hydrat hóa tổng thể của bạn là kiểm tra màu sắc của nước tiểu đầu tiên vào buổi sáng. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nước tiểu dường như không có màu là dấu hiệu của sự hydrat hóa thích hợp, trong khi nước tiểu có màu vàng sẫm cho thấy cơ thể bạn đang bị thiếu nước.

Mặc dù không có một kích cỡ phù hợp nào để xác định nhu cầu chất lỏng trong khi tập thể dục, nhưng tốt nhất là nên uống khoảng 2 cốc nước trước khi tập thể dục khoảng 2 đến 3 giờ và 10 đến 20 phút trước khi tập luyện uống thêm 1 cốc.

Một ly sinh tố với 1 chén trái cây và 2 chén rau hoặc các công thức sinh tố giàu protein

khác mà bạn thích (uống một nửa trước khi tập luyện và một nửa sau).

Một quả táo hoặc lê với bơ hạt

Sữa chua Hy Lạp với granola và quả mọng

Trái cây sấy khô với các loại hạt hỗn hợp

Một thanh granola

Bánh gạo phủ bơ hạt

Bột yến mạch với bơ đậu phộng và trái cây

Cá hồi nướng, gạo lứt và rau củ nướng

Thứ hai, ăn protein sau khi tập luyện là điều bắt buộc để phục hồi cơ bắp nhanh chóng, đặc biệt là sau khi tập tạ. Thêm vào đó, nên bổ sung các thực phẩm có chứa chất điện giải, thứ bạn mất khi đổ mồ hôi.

Khi bạn không ăn sau khi tập luyện, bạn có thể mệt mỏi vì phải chiến đấu với lượng đường trong máu thấp. Bạn cũng đang ức chế quá trình phục hồi cơ bắp của bạn. Nếu bạn thường xuyên bỏ qua việc ăn uống sau khi tập luyện, sẽ khó đạt được mục tiêu tập thể dục hơn.

Đặc biệt nếu bạn vừa tập luyện ở cường độ cao, cơ thể bạn vừa sử dụng hết năng lượng cần thiết để hoạt động ở công suất tối đa. Nếu bạn không thể ăn một bữa ăn đầy đủ ngay lập tức, hãy ăn nhẹ sau khi tập luyện và có một bữa ăn đầy đủ một vài giờ sau đó.

Do đó, bữa ăn sau tập luyện của bạn nên có nhiều carbohydrate phức hợp (bạn không cần chúng phải phân hủy nhanh như trước khi tập luyện) và nạp protein lành mạnh để phục hồi lượng glycogen đã mất đi.

Carbohydrate phức hợp có trong các thực phẩm như:

Protein lành mạnh có trong đậu hũ, các loại đậu và cá xem danh sách này để biết các loại thức ăn giàu protein nha

Đối với các vận động viên tập luyện cường độ cao trong thời gian dài (45 đến 90 phút), bạn có thể cần thêm một chút protein (đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp).

Lưu ý rằng bạn có thể cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình.

Lấy số kilograms cân nặng của bạn nhân với 0,4 và 0,5 để có được một lượng protein khuyến nghị. Ví dụ, bạn nặng 59kg. Nhân số 59 với 0,4 và 0,5 bạn sẽ có được lượng protein cần nạp thêm vào là bao nhiêu.

Trong trường hợp này, nó nằm trong khoảng 24 đến 30 gram. Và trong 113g thịt gà có chứa 30g protein, vì vậy những con số này không khó để đạt được nếu bạn có một bữa ăn ngay sau khi tập thể dục. Những tính toán protein này được sử dụng xác định nhu cầu protein cho các vận động viên tập luyện sức đề kháng cường độ cao trong thời gian dài.

Đối với những người tập luyện bình thường như chúng ta, với 25 phút trên máy chạy bộ và 20 phút trong phòng tập tạ, nhu cầu protein của chúng ta có thể không cao, và cũng không có gì sai khi áp dụng điều đó.

Không chỉ bổ sung nước trước và trong quá trình tập luyện mới quan trọng, việc bù chất lỏng bạn đã mất trong khi đổ mồ hôi ngay khi bạn có thể cũng quan trọng không kém, thậm chí còn quan trọng hơn việc ăn.

Nhận đủ nước sau khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố, cụ thể là độ dài và cường độ của bài tập, điều kiện môi trường và sinh lý cá nhân của bạn. Tuy nhiên, bạn nên uống khoảng hơn 450ml nước sau khi tập luyện và có thể điều chỉnh lượng nước tùy theo nhu cầu của cơ thể bạn. Và như đã đề cập ở trên, sử dụng tiểu của bạn như một cách nhận biết cho tình trạng hydrat hóa tổng thể của bạn.

1 cốc sữa sô cô la

1 lát bánh mì ngũ cốc nướng với 1 muỗng bơ đậu phộng và quả chuối thái lát

2 bánh quy graham với một muỗng bơ đậu phộng

1 đến 2 quả trứng luộc với một lát bánh mì nướng

1 miếng bánh pita lúa mì ăn kèm với rau củ nướng và 2 muỗng canh hummus Sinh tố giàu protein

Trứng chiên rau củ ăn kèm với bơ và ½ chén khoai tây nướng

113g cá hồi hấp với khoai lang nướng và rau bina xào

Tập Gym Nên Ăn Uống Gì : Trước Khi Tập Và Sau Khi Tập Gym

Rất nhiều người thường tập gym khi muốn tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng và giải tỏa căng thẳng. Mặt khác, gym cũng có các hình thức tập luyện chuyên sâu như giảm mỡ bụng, tăng cân cho nam, giảm cân cho nữ.

Hầu hết nam giới thường mong muốn sở hữu các múi cơ nổi bật buộc phải sẽ lựa chọn những bài tập tạ. Nữ giới lại thường chú trọng giảm mỡ bụng, giảm cân buộc phải sẽ ưu tiên luyện tập HIIT cũng như Cardio.

Một số bài tập gym thường đòi hỏi bạn nhất thiết phải có khá nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả rèn luyện. Nếu bạn không để ý tới ăn gì trước và sau lúc tập gym thì sẽ có nguy cơ cao gặp tình hình kiệt sức trong khi tập luyện hoặc gặp rủi ro mất cơ bắp sau lúc tập xong.

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym?

Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym

Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn cũng như mệt mỏi khi rèn luyện quá sức. Điều này còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp…

Bạn cần ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút tới 1,5 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi không thoải mái.

nếu bạn ăn nhanh chóng hơn 2-3 giờ trước lúc tập luyện thì buộc phải chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, một số loại đậu và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn từ 30-60 phút trước lúc tập thì nên lựa chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa.

Nguyên tắc để bạn ăn trước lúc tập gym là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) cũng như protein.

những chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa khá nhanh cũng như dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, khiến cho giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện.

Thực phẩm cần ăn trước lúc tập gym

2. Yến mạch

Bạn ăn 2 trái chuối trước lúc tập gym là có khả năng đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate (carb), 1,1g protein và 0,4g chất béo.

Yến mạch là một nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa khá nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều dòng ngũ cốc khác.

3. Sữa chua Hy Lạp – trái cây

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo.

Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ mang lại cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách nhanh cần phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn. Đây cũng là một món ăn phù hợp với người muốn giảm cân.

(*) RDI: Reference Daily Intake (mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng). 4. Sữa lắc protein

Trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein, 4% RDI (*) vitamin A cũng như 10% RDI canxi.

Bánh mì nâu, chuối cũng như quế sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào cho việc rèn luyện. Bánh mì nâu thường chứa khá nhiều chất xơ gấp 3 hay 4 lần so với bánh mì trắng. Chất xơ có khả năng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm cho săn chắc bắp thịt cũng như giúp giảm cân.

hơn nữa, bánh mì nâu cùng với chuối có chứa khá nhiều carb dễ tiêu hóa để tạo thành nguồn năng lượng cho bạn mau chóng hơn.

6. Sinh tố trái cây

Trong chuối chứa kali sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn để giảm cân nhanh còn bột quế có vai trò ổn định lượng con đường trong máu cũng như cải thiện chức năng não.

7. Táo đỏ và bơ hạnh nhân

Sinh tố trái cây sẽ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, khiến cho tăng cường sức đề kháng. Bạn làm cho 1 ly sinh tố trái cây yêu thích với 1 ít sữa chua Hy Lạp sẽ bổ sung một nguồn protein cũng như một số vitamin quan trọng cho buổi tập luyện của mình.

Một quả táo đỏ khoảng 182g có khả năng chứa đến 95g calo, 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng cao nhất dinh dưỡng trong táo, bạn hãy ăn cả vỏ vì một nửa chất xơ cũng như rất nhiều polyphenol của táo nằm tại vỏ.

9. Chocolate đen

Trứng luộc là một món ăn chủ yếu được khá nhiều người tập gym lựa chọn bởi tác dụng giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hơn thế nữa, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, thuận lợi chế biến cũng như bổ dưỡng. Trước lúc tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để sẵn sàng cho việc rèn luyện.

10. Hạt hạnh nhân

Chocolate đen là nguồn bổ sung protein rất tốt cho cơ thể, song song đó cũng chứa rất nhiều flavonoid phải giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe của não. Đây cũng là một thực phẩm giàu calo buộc phải hỗ trợ tốt cho việc rèn luyện. Trong 100g chocolate đen có khoảng 7,8g protein cũng như 598 calo.

Hạt hạnh nhân là một thực phẩm rất bổ dưỡng, có khả năng cung cấp cho bạn đến 207 calo, 5g protein, 5g chất xơ, 7g carb và 5g con đường. Vì vậy, hạt hạnh nhân chính là một thực phẩm phù hợp để bạn ăn trước lúc tập gym.

11. Sandwich bơ cũng như mứt trái cây

bên ngoài hạt hạnh nhân, bạn có thể dùng hạt óc chó cũng như hạt điều vì chúng cũng là các vũ khí đắc lực cho sức khỏe cũng như thể lực của bạn.

12. Thức uống giàu protein

Sandwich bơ và mứt trái cây tuy vậy không phổ biến đối với người Việt Nam nhưng cũng là những món ăn rất dễ kiếm, rẻ tiền cũng như thường được người Mỹ ứng dụng trước khi rèn luyện để bổ sung protein và carb.

Bạn có khả năng tận dụng một số mẫu nước uống giàu chất đạm như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ… Đây là cách giúp bạn bổ sung lượng protein thiết yếu cho sự tiến triển của cơ. Hơn nữa, bạn cũng có khả năng ăn bánh protein để bổ sung protein cũng như nguồn carb cho cơ thể.

Bạn cần ăn gì sau lúc tập gym?

Chế độ ăn cho người tập gym chẳng thể thiếu một số thực phẩm mà bạn bắt buộc bổ sung cho cơ thể sau lúc tập luyện xong.

Cách xây dựng bữa ăn sau khi tập gym

Bạn ăn sau lúc tập gym sẽ giúp bổ sung glycogen mắc cạn kiệt trong quá trình tập luyện, song song đó cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp bạn giảm đau cơ bắp cũng như phục hồi cơ thể.

Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau lúc tập gym là bạn nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại được lượng insulin cũng như gia tăng glycogen. Bạn cũng cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ cũng như uống 2l nước mỗi ngày để bổ sung lại nguồn nước cũng như điện giải đã tiêu hao.

hiệu quả nhất là bạn nên ăn trong 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất.

Thực phẩm cần ăn sau lúc tập gym

3. Cá hồi và rau xanh

Ức gà cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa nên có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp hoặc nướng gà kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện.

Cá hồi có chứa một lượng protein cực khủng đi kèm với đấy là hàm lượng chất béo cũng như omega-3 lành mạnh. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp và đảm bảo hệ thống tim mạch tại trạng thái hiệu quả nhất.

4. Khoai lang

Bạn cũng có thể ăn rau xanh với cá hồi để tăng khẩu vị cho món ăn, đồng thời cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Đậu gà có thể giúp bạn bổ sung lượng con đường trong máu sau lúc tập luyện. Đây được xem là một siêu thực phẩm do có chứa một số mẫu carb, protein và chất xơ quan trọng cho cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt là một món ăn mà rất nhiều người ăn chay khi tập gym lựa chọn. Đây là một thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều nguồn protein và carb. Trong khi đó, sữa là một thực phẩm có nhiều lợi ích sức khỏe, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự phát triển cơ bắp.

7. Sandwich

các mẫu sữa mà bạn có thể lựa chọn để uống sau lúc ăn là sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò, sữa whey protein.

8. Hạt diêm mạch

Một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể bạn khá nhiều protein, carb và kali. Lượng protein trong một khẩu phần bánh mì sandwich sẽ giúp ích nhiều cho cơ bắp của bạn.

9. Nước cam

Hạt diêm mạch là một thực phẩm có chứa nhều protein, carb, chất xơ và vitamin nhóm B. Thực phẩm này có hàm lượng dinh dưỡng cao gấp 5 lần so với gạo lứt nên là món ăn phù hợp giúp bạn phục hồi cơ thể sau lúc tập gym.

Sau khi uống một vài ngụm nước lọc, bạn có thể uống nước cam để bổ sung khoáng chất cho cơ thể. Khi bạn biết ăn gì trước cũng như sau lúc tập gym thì không chỉ nhận được các lợi ích của việc tập luyện đối với vóc dáng mà còn giúp cải thiện làn da và duy trì sức khỏe nữa đấy!

Câu hỏi về Tập Gym nên ăn uống gì trước và sau khi tập

Nên Ăn Gì Sau Khi Tập Thể Dục?

Bạn ra sức tập thể dục, luôn luôn cố gắng thực hiện tốt hơn để đạt được các mục tiêu của mình.

Có thể bạn đã nghĩ nhiều về bữa ăn trước khi tập hơn là về bữa ăn sau đó.

Tuy nhiên, ăn đúng loại dinh dưỡng sau khi tập thể dục cũng quan trọng như thứ bạn ăn trước đó vậy.

Để hiểu làm thế nào các thực phẩm phù hợp có thể hỗ trợ bạn sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải hiểu cơ thể bạn chịu ảnh hưởng bởi hoạt động thể chất như thế nào.

Khi tập thể dục, cơ bắp của bạn sử dụng kho dự trữ glycogen của chúng để lấy nhiên liệu. Điều này dẫn đến cơ bắp bị mất một phần glycogen. Một số protein trong cơ của bạn cũng bị suy nhược và bị phá hủy ( 1, 2).

Sau khi tập thể dục, cơ thể của bạn cố gắng bù đắp lại lượng glycogen tích trữ, sửa chữa và phát triển lại những protein cơ bắp đó.

Việc hấp thu các chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn thực hiện việc này nhanh hơn. Điều quan trọng là bạn cần ăn các thực phẩm giàu carb và protein sau khi tập luyện.

Làm điều này giúp cơ thể bạn:

Giảm sự phân hủy protein nhóm cơ.

Tăng tổng hợp protein nhóm cơ (tăng trưởng).

Khôi phục các kho glycogen.

Tăng cường phục hồi.

Điểm then chốt: Bồi bổ cho cơ thể đúng loại chất dinh dưỡng sau khi tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng lại các protein nhóm cơ và glycogen. Nó cũng giúp kích thích sự phát triển của cơ mới.

Protein, carb và chất béo

Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp

Như đã giải thích ở trên, tập thể dục sẽ kích hoạt sự phân hủy protein cơ bắp ( 1, 2).

Tỷ lệ phân hủy này xảy ra phụ thuộc vào bài tập và mức độ tập luyện của bạn, nhưng ngay cả những vận động viên được đào tạo bài bản cũng đã trải qua việc protein nhóm cơ bị phân hủy ( 3, 4, 5).

Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập thể dục sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các thành phần cần thiết để xây dựng các mô cơ mới ( 1, 6, 7, 8).

Bạn nên tiêu thụ 0.14-0.23 gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể (0.3-0.5 gram/kg) ngay sau khi tập luyện ( 1).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 20-40 gram protein có thể làm tăng tối đa khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể dục ( 6, 8, 9).

Carb hữu dụng cho việc phục hồi

Tỷ lệ tích trữ glycogen phụ thuộc vào hoạt động tập luyện của bạn. Ví dụ, các môn thể thao đòi hỏi sức bền khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là các bài tập để rèn luyện sức đề kháng.

Vì lý do này, nếu bạn tham gia các môn thể thao đòi hỏi nhiều sức bền (chạy, bơi lội, v.v.), bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carb hơn vận động viên thể hình.

Tiêu thụ 0.5-0.7 gram carb mỗi pound (1.1-1.5 gram/kg) trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi luyện tập giúp cho việc tổng hợp glycogen dễ dàng hơn ( 1).

Hơn nữa, việc bài tiết insulin vốn giúp kích thích tổng hợp glycogen sẽ trở nên tốt hơn khi carb và protein được tiêu thụ cùng lúc ( 10, 11, 12, 13).

Do đó, tiêu thụ cả carb và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hóa sự tổng hợp protein và glycogen ( 13, 14).

Hãy thử tiêu thụ cả hai chất này theo tỷ lệ 3:1 (carb : protein). Ví dụ, 40 gram protein và 120 gram carb ( 15, 16).

Ăn nhiều carb để tích trữ lại glycogen là việc quan trọng nhất đối với những người tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong cùng một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày để nghỉ ngơi giữa các bài tập thì điều này trở nên ít quan trọng hơn.

Chất béo không xấu như bạn vẫn nghĩ

Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập thể dục làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thu chất dinh dưỡng.

Trong khi chất béo có thể làm chậm sự hấp thu thứ căn sau khi tập luyện thì lợi ích của nó đối với cơ thể vẫn không hề giảm.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy sữa nguyên chất mang lại nhiều hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ sau một lần tập luyện hơn là sữa tách kem ( 17).

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả khi ăn một bữa ăn giàu chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi làm việc, tổng hợp glycogen cơ không bị ảnh hưởng ( 18).

Vì thế, dù tốt nhất bạn nên hạn chế lượng chất béo dung nạp vào cơ thể sau khi tập thể dục, nhưng việc có thêm một lượng chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ thể bạn.

Điểm then chốt: Một bữa ăn sau khi tập thể dục chứa cả protein và carb sẽ tăng khả năng tích trữ glycogen và tổng hợp protein cơ. Tiêu thụ theo tỷ lệ 3:1 (carb:protein) là một cách thiết thực để đạt được điều này.

Vấn đề về việc ăn đúng giờ sau khi tập luyện

Khả năng gây dựng lại glycogen và protein của cơ thể sẽ tăng lên sau khi bạn tập thể dục ( 9).

Vì lý do này, bạn nên ăn một lượng carb và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục.

Mặc dù không cần quá chính xác, nhưng nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn sau giờ tập luyện trong vòng 45 phút.

Trong thực tế, người ta tin rằng sự chậm trễ của việc tiêu thụ carb ít nhất là hai giờ sau khi tập thể dục có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn 50% ( 9, 10).

Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn trước khi tập thể dục thì có thể là những chất dinh dưỡng từ bữa ăn đó vẫn còn sau khi tập luyện ( 9, 19, 20).

Điểm then chốt: Ăn sau khi luyện tập trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn, tùy thuộc vào thời gian bữa ăn trước bữa ăn.

Những thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện

Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ thúc đẩy việc hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn.

Danh sách sau đây có các ví dụ về những loại thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa:

Khoai lang

Sô cô la sữa

Hạt Quinoa (Hạt diêm mạch)

Trái cây (dứa, quả thuộc họ dâu, chuối, kiwi)

Bánh gạo

Cơm

Cháo bột yến mạch

Khoai tây

Mỳ ống

Rau có màu xanh sẫm

Các bữa ăn mẫu sau khi tập thể dục

Sự kết hợp của các thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra các bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập thể dục.

Gà nướng với rau củ.

Bánh mì nướng phết trứng tráng và quả bơ.

Cá hồi với khoai lang.

Salad cá ngừ ăn kèm bánh mì ngũ cốc.

Cá ngừ và bánh quy giòn.

Bột yến mạch, whey protein, chuối và hạnh nhân.

Pho mát gạn kem và trái cây.

Bánh mì dẹp Pita và xốt hummus.

Bánh gạo và bơ đậu phộng.

Bánh mì ngũ cốc nướng và bơ hạnh nhân.

Bánh ngũ cốc và sữa tách kem.

Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và granola.

Sinh tố protein và chuối.

Hạt quinoa với quả mọng và hồ đào pecan.

Bánh mì ngũ cốc và đậu phộng sống.

Hãy đảm bảo là bạn uống nhiều nước

Khi cơ thể bạn được cung cấp nước đúng cách, điều này đảm bảo môi trường bên trong tối ưu để cơ thể tối đa hóa kết quả luyện tập.

Trong quá trình tập thể dục, bạn mất nước và chất điện phân qua mồ hôi. Bổ sung các chất này sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và nâng cao hiệu suất luyện tập ( 21).

Điều đặc biệt quan trọng là phải bổ sung chất lỏng nếu buổi tập thể dục tiếp theo của bạn sẽ diễn ra trong vòng 12 giờ.

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện mà nên dùng nước hoặc đồ uống có chất điện giải để bổ sung lượng nước bị mất.

Điểm then chốt: Cung cấp nước và chất điện phân sau khi tập thể dục để thay thế những gì đã mất trong quá trình tập luyện của bạn là rất quan trọng.

Tiêu thụ tất cả cùng một lúc

Tiêu thụ một lượng carb và protein cần thiết sau khi tập thể dục là điều cần thiết.

Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cơ, cải thiện phục hồi và tăng cường hiệu suất trong thời gian tập luyện tiếp theo của bạn.

Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi tập luyện, hãy nhớ không ăn trễ hơn 2 tiếng đồng hồ sau đó.

Cuối cùng đó là, bổ sung lượng nước và chất điện giải bị mất có thể hoàn thành quá trình phục hồi và giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.