【#1】5 Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Các Chị Em Không Nên Bỏ Qua

Aerobic là được xét vào bộ môn thể dục mang lại sức khỏe tốt cho người tập. Nó được hiểu nôm na là bài tập kết hợp các động tác chuyển động cơ thể theo nhịp của nhạc hoặc theo giáo viên bắt nhịp. Aerobic phải có sự xuất hiện của oxy bởi nó sẽ cung cấp cho cơ thể trong quá trình trao đổi năng lượng của cơ bắp.

Tác dụng mà các bài tập aerobic mang lại

Việc tập aerobic thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều tác dụng cho cơ thể có bạn chưa biết đấy. Một số tác dụng có thể kể đến như:

  • Ngăn ngừa tình trạng loãng xương khi về già
  • Ổn định lượng đường huyết trong cơ thể
  • Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi
  • Đào thải lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể
  • Kéo dài tuổi thọ cho con người
  • Mang lại một cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn
  • Tăng cường trí nhớ

Một số bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà:

Cách thực hiện:

Cách thực hiện:

    Tư thế chuẩn bị tương tự ở động tác lắc eo

Cách thực hiện:

Cách thực hiện:

  • Chạy nâng cao đùi tại một vị trí nhất định. Chú ý nên để bắp chân và đùi tạo với nhau một góc 90 độ
  • Lặp đi lặp lại động tác trong vòng 7 – 10 phút

Kết hợp cùng chế độ ăn giảm mỡ bụng

Ngoài việc chăm chỉ tập những bài tập aerobic giảm mỡ bụng chị em cũng cần lưu ý về chế độ ăn của mình để đạt kết quả tốt nhất.

Sử dụng chất béo và protein lành mạnh

Không ít chị em có suy nghĩ sai lầm đó là loại bỏ chất béo khỏi khẩu phần ăn thì mới có thể giảm béo. Chất béo được chia làm nhiều loại và dĩ nhiên không phải loại nào cũng là kẻ thù của cân nặng. Khi bạn thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng, một số loại chất béo sẽ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn, tránh bị tụt huyết áp, luôn có cảm giác no,…

Chị em không nên bỏ qua những loại chất béo có lợi là omega 3 và omega 6. Cơ thể của mỗi người không thể tự tạo ra những hoạt chất này nên bạn cần bổ sung qua dinh dưỡng hằng ngày hoặc thực phẩm chức năng.

Muối có khả năng giữ nước nên khi muốn giảm mỡ bụng bạn nên hạn chế nạp vào cơ thể. Nó sẽ khiến vòng bụng của bạn tăng kích thước nhanh chóng. Thành phần này khá quan trọng với sức khỏe của chúng ta. Bạn nên sử dụng một lượng vừa đủ chứ không phải loại bỏ chúng ra khỏi khẩu phần ăn.

Bạn có biết rau xanh, trái cây và nước sẽ giúp cho bạn sống khỏe hơn mỗi ngày. Nước là thành phần chiếm 75% khối lượng cơ thể, nó là môi trường của mọi hoạt động sống. Rau xanh và trái cây mang đến cho cơ thể nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào. Từ đó sản sinh ra các kháng thể giúp bạn đẩy lùi mọi bệnh tật.

Thông tin liên hệ :

Store 1: 184 Lê Văn Sỹ P10 Q.Phú Nhuận

Store 2: 441 CMT8 P13 Q.10

Store 3: 304/39 Trường Chinh P13 Q.Tân Bình

Phone : 0938.911.394

【#2】Thực Hiện Ngay Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Dưới Hiệu Quả Tại Nhà

Kiên trì thực hiện bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới này mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng có thân hình săn chắc, vòng eo thon gọn tự tin diện bộ đầm bó sát.

1. Lợi ích của bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới mang lại

Aerobic giảm mỡ bụng dưới là bài tập dành cho chị em đang sở hữu thân hình quá khổ. Bài tập giảm béo mỡ bụng dưới này được thiết kế chuyển động nhanh và liên tục nên phù hợp với các chị em, đặc biệt ở độ tuổi trung niên và sau sinh.

Tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới giúp bạn kiểm soát cân nặng, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp sẽ thúc đẩy quá trình giảm béo nhanh chóng. Ngoài ra, Aerobic còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Giảm nguy cơ một số bệnh: béo phì, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và đột quỵ, một số bệnh ung thư
  • Phòng ngừa bệnh loãng xương, giúp cơ thể dẻo dai hơn
  • Kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp
  • Hỗ trợ điều trị bệnh động mạch vành
  • Tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu
  • Tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng và phòng một số bệnh thông thường như: cảm lạnh, cảm cúm.
  • Loại bỏ căng thẳng, lo âu, hỗ trợ điều trị trầm cảm giúp tinh thần thoải mái
  • Tăng tuổi thọ, sống lạc quan, vui vẻ hơn.

2. Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà

Hầu hết các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới đều rất dễ thực hiện và có thể tập luyện tại nhà. Chỉ cần bạn kiên trì và thực hiện hàng ngày từ 45 – 60 phút sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng và lượng mỡ dư thừa trong cơ thể mang lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Bài 1: Lắc eo

Lắc eo là một động tác khá đơn giản trong top bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bạn không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ, chỉ cần tập 3 – 4 phút sẽ đạt được kết quả như ý.

Thực hiện:

Hai chân đứng thẳng dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, mặt nhìn về phía trước, vai thả lỏng. Hai tay chống hông hoặc giữ nắm đấm lỏng trước ngực. Đứng tại chỗ, giữ chân làm trụ và giữ đầu gối thẳng rồi lắc eo sang phải chuyển sang trái theo nhịp. Lúc này, tay đưa dần về phía trước, song song với ngực và đánh theo nhịp. Nếu tay trái đưa lên thì tay phải hạ xuống dưới và ngược lại.

Bài 2: Nhảy đá chân

Nhảy đá chân sang hai bên không đòi hỏi kỹ thuật cao, chỉ cần bạn giữ thẳng lưng, cơ thể không đổ về phía trước. Cường độ hoạt động của bài tập này khá lớn, nhờ đó giúp bạn đốt cháy và làm giảm mỡ thừa hiệu quả.

Thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm nhẹ để trước ngực hoặc chống hông. Giữ chân trái làm trụ, đá chân phải sang phải rồi đổi chân. Chân phải làm trụ, chân trái đá sang trái. Thực hiện nhanh và liên tục trong vòng 5 phút.

Bài 3: Nhảy sang 2 bên

Đây được coi là bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cường độ cao. Khi thực hiện cần đảm bảo tiến độ nhanh làm tăng nhiệt độ cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Thực hiện: Người đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay nắm nhẹ hoặc đặt xuống hông.

Thực hiện: Co chân trái lên rồi nhảy sang trái. Chân phải giữ thẳng và thả lòng. Chân trái tiếp đất thì đầu gối chùng xuống 1 chút, sau đó rút chân phải về và làm tương tự như chân phải. Thực hiện bài tập này khoảng 5 phút.

Bài 4: Nhảy hai tay và vắt chéo chân

Bài tập này khá khó và yêu cầu tập liên tục ở cường độ cao và nhanh. Nhờ đó, hiệu quả bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới này cũng cực kỳ cao.

Thực hiện: Đứng thẳng 2 chân dang rộng bằng vai, lưng giữ thẳng. Hai tay dang rộng sang ngang, thẳng với vai, lòng bàn tay úp xuống dưới. Đưa tay phải và chân phải qua trái, chân trái qua bên phải. Lặp lại động tác này khoảng 25 lần/lần tập.

Bài 5: Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Nâng cao đùi tại chỗ giúp đốt cháy lượng calo thừa nhanh chóng, làm giảm mỡ bụng hiệu quả và tốt cho tuần hoàn máu.

Thực hiện: Làm nóng cơ thể bằng cách khởi động khớp cổ tay và chân. Chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ để khởi động chân và thực hiện chạy bộ tại chỗ. Nâng cao đùi và bắp chân lên vuông góc với nhau. Thực hiện bài tập này 20 phút.

Bài 6: Nhảy bật cao kết hợp squat

Squat có tác dụng làm săn chắc vùng eo được nhiều chị em lựa chọn. Sự kết hợp giữa nhảy cao và squat sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng, còn cho vòng 3 lý tưởng.

Thực hiện: Người đứng thẳng, thả lỏng vai, hai chân dang rộng hơn vai. Nhún người xuống, rồi nhảy lên cao rồi lại trở về tư thế ban đầu. Đầu gối khơi khuỵu xuống hai tay đưa ra trước. Thực hiện lặp lại liên tục 20 – 30 lần rồi nghỉ khoảng 15 giây chuyển động tác.

3. Lưu ý khi tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới

Với những bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới cực đơn giản như thế này, chị em có thể dễ dàng “đánh bay” mỡ bụng đáng ghét. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện chị em cần lưu ý một số điều sau:

  • Tập luyện đều đặn 5 – 6 buổi/tuần, mỗi buổi tập 45 – 60 phút.
  • Trước khi tập phải khởi động thật kỹ các động tác làm nóng cơ thể
  • Quan tâm tới cảm giác của cơ thể, vùng bụng và đùi để xem có mình có phù hợp với bài tập không
  • Kết thúc bài tập nên thả lỏng cơ thể và đi lại nhẹ nhàng, tráng ngồi xuống nghỉ ngơi luôn hoặc uống quá nhiều nước.
  • Không tập khi quá đói hoặc khi quá no khiến cơ thể nhanh mệt và chán nản.
  • Lựa chọn trang phục thoải mái, tránh bó sát cơ thể gây khó khăn khi tập.

【#3】Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà Chỉ Với 30 Phút

1/ Mỡ toàn thân tại sao chúng xuất hiện?

Mặt, bụng, lưng, tay và chân to, ngấn mỡ khiến vóc dáng mất cân đối. Đặc biệt với chị em phụ nữ hiện nay có tỷ lệ bị béo toàn thân khá là cao. Điều này gây ra những ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe, khiến việc đi lại trở nên nặng nề hơn, vóc dáng mất cân đối khó chọn quần áo, ảnh hưởng đến tâm lý và cả chuyện tình cảm.

Nguyên nhân khiến các vị trí này trên cơ thể trở thành nơi tích tụ mỡ thừa lý tưởng là do:

Thói quen ăn uống: Bạn có thể ăn bất cứ khi nào bản thân cảm thấy đói, thậm chí cả ăn đêm. Thích những đồ ăn nhanh như KFC, pizza, trà sữa; thường xuyên sử dụng thực phẩm đóng hộp… Sẽ làm tăng một lượng đáng kể calo trong cơ thể của bạn. Chỉ một phần năng lượng được hấp thụ, còn lại năng lượng sẽ được chuyển hóa thành các tế bào mỡ dự trữ gây béo mặt, béo bụng, béo toàn thân.

Lười vận động: Ăn nhiều, nhưng lại lười vận động, thường nằm hoặc ngồi một chỗ không thể giúp làm tiêu hao bớt calo mà càng làm cho các khối mỡ dày lên trong cơ thể.

Tuổi tác: Trong cơ chế sinh học của cơ thể mỗi người, đến một thời điểm tốc độ lão hóa sẽ bắt đầu diễn ra. Mọi cơ quan trước vốn hoạt động rất nhanh nhạy, nhưng giờ lại chậm hơn không thể giúp tiêu hao một phần năng lượng đáng kể được hấp thụ.

Di truyền: Nếu trong gia đình có bố hoặc mẹ hay người thân bị béo toàn thân, thì bạn cũng không thể tránh khỏi là người sẽ gặp phải tình trạng tương tự. Mặc dù, nguyên nhân này không quá cao, nhưng cũng cần xét theo yếu tố gia đình.

Mang thai và sinh đẻ: Thực hiện thiên chức làm mẹ là việc làm thiêng liêng của các chị em. Trong giai đoạn đó, cơ thể có những thay đổi như cơ thành bụng và tử cung dãn rộng ra kéo theo bụng cũng tăng kích thước để bào thai phát triển. Cơ thể mỗi ngày cần nạp một số lượng calo rất lớn để đảm bảo cho em bé phát triển và tạo thành một tảng mỡ cách ly với môi trường bên ngoài.

Tác dụng phụ của thuốc: Một số người đột nhiên bị béo có thể là do ảnh hưởng của thuốc điều trị gây ra tác dụng phụ làm cơ thể tích nước.

2/ Những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

a. Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại vùng mặt

Đối với những chị em đang bị béo mặt với phần má phúng phính, cằm ngấn mỡ có thể áp dụng một số cách sau đây:

Hãy sử dụng cho đến khi đá tan hoàn toàn, sau đó lau khô mặt và thoa kem dưỡng ẩm. Có thể áp dụng cách làm này vào mỗi buổi sáng để làm se khít lỗ chân lông cấp tốc trước khi ra khỏi nhà.

b. Cách giảm mỡ toàn thân với bài tập bắp tay

Bắp tay là khu vực có diện tích nhỏ, nhưng cũng không thể tránh được việc tích trữ mỡ thừa. Bắp tay to khiến chị em bị đánh giá không đẹp, người thô. Để giảm mỡ toàn thân thì cũng phải quan tâm đến việc giảm béo bắp tay, có thể áp dụng một số cách giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn thu nhỏ vùng bắp tay sau đây:

✻ Bài tập chống đẩy giảm mỡ toàn thân và bắp tay

✻ Bài tập giảm mỡ toàn thân và bắp tay đơn giản

  • Bài 1: Dang rộng hai tay, tạo với vai một đường thẳng song song, bàn tay nắm lại. Sau đó đánh tay theo vòng tròn từ trong ra ngoài và ngược lại khoảng 10 lần.
  • Bài 2: Hai tay dang rộng bằng vai, đánh tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại khoảng 10 lần.
  • Bài 3: Hai tay dang rộng rồi sau đó chuyển cẳng tay giơ lên cao, tạo thành góc 90 độ. Tiếp đó thực hiện đưa cẳng tay lên xuống ra trước khoảng 20 lần.
  • Bài 4: Khép hai tay về trước mặt, sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay rồi lại đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 15 lần.
  • Bài 5: Dang rộng hai tay ngang vai, đưa tay lên trời sao cho bàn tay úp vào nhau. Sau đó duỗi thẳng hai tay trước mặt rồi trở về vị trí ban đầu khoảng 20 lần.

c. Giảm mỡ toàn thân cho nữ với bài tập lưng

Để giảm mỡ toàn thân với bài tập lưng, bạn hãy áp dụng bài tập yoga giảm mỡ toàn thân này này khoảng 20 lần chia thành 2 hiệp trong mỗi buổi tập. Cố gắng siết chặt cơ bụng, gồng cơ và hít thở đều.

Chắp tay sau lưng là một bài tập yoga giảm mỡ toàn thân có công dụng làm giảm mỡ hiệu quả sau 20 phút tập luyện mỗi ngày. Đồng thời đây cũng là cách giúp cải thiện đốt sống lưng, giảm mỡ bụng và giữ tinh thần thoải mái.

d. Bài tập hiit giảm mỡ toàn thân thế nào

Đùi có thể béo do thường xuyên ngồi nhiều, ngồi có thói quen vắt chéo chân. Đây là vị trí được đánh giá có lượng mỡ khá sạch nhưng lại rất cứng đầu. Để giảm mỡ đùi, có thể áp dụng các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân sau:

✻ Chạy bộ giảm mỡ toàn thân

Chạy bộ giảm mỡ toàn thân tại chỗ nâng cao đùi là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân có tác động kích thích giảm mỡ thừa hiệu quả, làm săc chắc vùng đùi và bắp chân, lưng và bụng dưới.

Hướng dẫn bài tập chạy bộ giảm mỡ toàn thân

Áp dụng bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này khoảng 5 phút kết hợp với những bài tập thể dục 30 phút khác sẽ giúp đùi thon hơn, giúp đôi chân không còn bị gọi là “cột đình”.

Trong trường hợp bạn không có thời gian để luyện tập thì việc đi bộ leo cầu thang vẫn giúp làm giảm mỡ đùi và cải thiện nhịp tim. Mỗi ngày khi đi làm thay vì lên văn phòng công ty bằng thang máy hãy chuyển sang đi cầu thang để tranh thủ thời gian luyện tập. Cứ mỗi 1 tầng thang bạn đi bộ có thể đốt cháy lên đến 120 calo rất hiệu quả. Ngoài ra khi có thời gian để giảm mỡ bạn nên thực hiện nhiều bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân để tăng tính hiệu quả. Các bài tập aerobic luôn là sự lựa chọn hoàn hảo nhất trong số các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà.

e. 30 Phút giảm mỡ toàn thân với bài tập aerobic và cardio

Các bài tập thể dục nhịp điệu aerobic giảm mỡ toàn thân và cardio đều nhằm tập luyện sức đề kháng cho tim mạch, làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Nó bao gồm các hoạt động như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ và nhảy

Aerobic là các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả nếu như không muốn nói là nhanh nhất. Nhiều người tiếp cận các bài tập thể dục nhịp điệu giảm mỡ toàn thân với tốc độ ổn định, nhịp độ đều và khoảng thời gian được xen kẽ giữa bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân cường độ cao và thấp. Thông thường chỉ với 30 phút tập luyện aerobic giảm mỡ toàn thân giúp tăng cường đốt cháy calo, giảm chất béo tổng thể.

Tập thể dục nhịp điệu aerobic giảm mỡ toàn thân còn giúp cho tim và phổi của bạn mạnh mẽ hơn, tăng cường sức đề kháng. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng phụ nữ tập chạy nước rút trong 6 tuần, mỗi tuần 3 lần có thể giảm được đến 8% mỡ cơ thể. Chạy bộ giảm mỡ toàn thân cũng là một phương pháp aerobic phổ biến và hiệu quả tốt nhất.

3/ Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ tự nhiên nhất

Trên cơ thể thì có rất nhiều vị trí dễ tích mỡ và bụng là một vị trí có nguy cơ tích mỡ cao nhất. Chỉ cần thay đổi một chút là có thể nhận ra, số cm vòng bụng có trên lên đến trên 100. Để giảm mỡ bụng thông thường có rất nhiều bài tập, tuy nhiên vùng bụng đều là mỡ cứng đầu khó giảm, chỉ bằng việc tập luyện cũng là chưa đủ. Do đó để giảm mỡ toàn thân hiệu quả đặc biệt là vùng bụng bắt buộc phải kết hợp sử dụng những cách giảm mỡ tư nhiên sau đây

❉ Các cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả bằng phương pháp tự nhiên

Muối trắng có khả năng hấp thu và giữ nhiệt nên được áp dụng để giúp làm giảm mỡ bụng, mặt và lưng với cách thực hiện đơn giản.

Nên áp dụng cách làm nay thường xuyên để giúp giảm mỡ nhanh hơn, đồng thời có thể làm giảm đau bụng trong những ngày đèn đỏ, đau vai gáy và đốt sống.

Rượu gừng tạo ra một lượng nhiệt vừa đủ tác động lên tổ chức mỡ dưới da làm giảm mỡ. Ngoài ra, nếu bạn đang bị đau khớp, thoa một chút rượu gừng sẽ giúp làm giảm đau nhanh hơn.

❉ Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần

Hãy bắt đầu giảm mỡ toàn thân nhanh nhất bằng một chế độ ăn giảm mỡ toàn thân một cách khoa học. Bởi thường ngày, mọi người đã không chú ý nhiều đến việc ăn gì để giảm mỡ toàn thân mà bất kể khi nào đói thì ăn, thường xuyên sử dụng đồ ăn nhanh, ăn vặt. Tuy nhiên, khi bắt đầu với chế độ ăn giảm mỡ toàn thân, bạn nên tiến hành đo chỉ số BMI theo hướng dẫn của Viện dinh dưỡng quốc gia với công thức sau:

  • Chiều cao được tính bằng cm và cân nặng tình bằng ki-lo-gam
  • Chỉ số này không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viện và người tập thể hình
  • Nếu như chỉ số BMI dao động từ 18.5-24.9 thì bạn có cơ thể khỏe mạnh

Đặc biệt, để đáng giá sự phân bố mỡ trong cơ thể bạn hãy áp dụng công thức tính chỉ số eo/mông – WHR:

  • Vòng eo đo ở ngang rốn, vòng mông được đo ở ngang qua điểm phình to nhất của mông
  • Nếu chỉ số WHR của nam giới từ 0,95 trở xuống, còn nữ giới từ 0,85 trở xuống là phù hợp

Dựa trên chỉ cố nhận được, bạn sẽ xác định được lượng calo mà cơ thể cần là 1.950 kcal/ngày, nhưng ăn gì để giảm mỡ toàn thân, bạn cần giảm tiêu thụ calo xuống khoảng 1.200-1.400 kcal/ngày. Và phân bổ thời gian tiêu thụ thực phẩm hợp lý, chú trọng vào bữa sáng, giảm nhẹ vào bữa trưa và giảm nhanh vào bữa tối. Do đó nhằm giải đáp cho câu hỏi ăn gì giảm mỡ toàn thân điều bạn cần nhất bây giờ chính là một thực đơn giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

Một số thực đơn giảm mỡ toàn thân bạn có thể tham khảo sau đây:

❉ Uống thuốc giảm mỡ toàn thân cho nữ

Để giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân, bạn có thể sử dụng thuốc. Một số loại thuốc hiện nay có tác dụng làm no lâu, giảm hấp thụ và thúc đẩy trao đổi chất. Ví dụ như thuốc giảm cân Lic Eco, Fuji Diet, Golean Detox… với mức chi phí từ khoảng vài trăm đến trên triệu đồng.

Cách sử dụng thuốc giảm mỡ có thể uống sau khi ăn 30 phút, trước khi ngủ hoặc uống trước lúc tập luyện. Tùy theo loại thuốc mà nhãn nhàng chỉ định. Mặc dù vậy, thuốc giảm mỡ bụng có hạn chế là dễ gây ra những tác dụng phụ, gây dị ứng, làm tăng cân, gây hại cho sức khỏe.

❉ Kem tan mỡ cách giảm béo toàn thân cho nữ dễ dàng nhất

Tuy nhiên, các sản phẩm này có thể gây kích ứng da, hiệu quả chậm và cần kết hợp với nhiều phương pháp điều trị khác nhau.

4/ Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhanh nhất với SlimLipo Vaser

Đây là một công nghệ đến từ Hoa Kỳ, có thể làm giảm mỡ toàn thân tại bất kỳ vị trí nào trên cơ thể mà không gây xáo trộn đến vùng khác. Trong đó, thiết bị nội soi Smart Ultrasonic với sự hỗ trợ của sóng siêu âm sẽ tìm kiếm và định vị chính xác khối mỡ dưới da. Thông qua tác động rung và xoay 360 độ, vùng mỡ bị đánh tan và nhanh chóng được loại bỏ ra khỏi cơ thể bằng thiết bị hút vaser. Đồng thời, cấu trúc da sẽ được củng cố nhờ được kích thích tăng sinh collagen, hàn gắn những bó sợi elastin bị đứt gãy.

Công nghệ SlimLipo Vaser giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh chóng

Ưu điểm khi áp dụng cách giảm mỡ toàn thân SlimLipo Vaser:

  • Giảm mỡ nhanh chóng, chính xác, hạn chế xâm lấn
  • Giảm tới 95% mỡ thừa trong một lần điều trị
  • Tình trạng mất máu và sưng bầm tím sau điều trị thấp
  • Không đau, không để lại sẹo, thời gian nghỉ dưỡng ngắn
  • Kết quả duy trì ổn định lâu dài

Hiện nay, công nghệ SlimLipo Vaser được ứng dụng độc quyền tại BVTM Đông Á với quy trình điều trị chuyên sâu, chuẩn quy định an toàn của Bộ Y tế:

Bước 1: Bác sĩ khám và tư vấn

Bác sĩ sẽ khám sơ bộ, xác định tình trạng và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp với điều kiện khách hàng.

Bước 2: Thực hiện các xét nghiệm lâm sàng

Các thủ tục xét nghiệm máu, điện tim, thận, siêu âm và thử phản ứng thuốc để xác định tình trạng sức khỏe và hội chuẩn chuyên môn.

Vùng hút mỡ sau đó được làm sạch, khoanh vùng vị trí hút mỡ và tiến hành gây mê toàn thân để đưa khách hàng vào trạng thái bất tỉnh trong một khoảng thời gian nhất định.

Bước 4: Tiến hành hút mỡ toàn thân

Bác sĩ sử dụng thiết bị chuyên dụng, chích lên da một số nốt nhỏ có kích thước khoảng 3-4mm cho thiết bị nội soi dễ dàng đi vào bên trong để giảm mỡ.

Bước 5: Theo dõi sức khỏe và nghỉ ngơi

Sau quá trình điều trị, bác sĩ sẽ tiếp tục theo dõi sức khỏe trong 24h đầu tiên, hướng dẫn cách chăm sóc tại nhà.

Với đội ngũ bác sĩ tại Đông Á trên 15 năm kinh nghiệm, cơ sở vật chất hiện đại, trang thiết bị tiên tiến cùng hệ thống chi nhánh rộng khắp cả nước sẽ làm thỏa mãn nhu cầu thẩm mỹ của bạn với sự an toàn nhất.

【#4】Những Lỗi Khi Tập Nhảy Aerobic Bạn Nên Biết

Việc không khởi động kỹ trước khi tập nhảy aerobic sẽ khiến cơ thể bạn chưa kịp thích nghi với việc hoạt động đột ngột. Từ đó dễ dẫn đến các cơ bị tác động đột ngột của các bài tập có cường độ cao dẫn đến tổn thương. Các biểu hiện đau cơ, trật khớp phổ biến là: đau cơ bắp, sưng viêm các khớp, đau tay, đau bả vai, chuột rút,.. Những tổn thương này tuy nhỏ nhưng các bạn không nên phớt lờ vì nó có thể trở thành các di chứng về sau.

Làm nóng cơ thể bằng các bài khởi động nhẹ nhàng là việc làm quan trọng trước mỗi buổi tập nhảy aerobic

Do đó, trước mỗi buổi tập nhảy aerobic, bạn nên khởi động toàn thân bằng các bài vận động nhẹ nhàng, hoặc cardio giúp làm nóng cơ thể, tăng hoạt động cho tim và cung cấp lượng oxy thiết yếu cho toàn bộ cơ thể trong suốt quá trình luyện tập, giúp hạn chế tối đa biến cố xảy ra.

2. Tập nhảy aerobic sai tư thế

Việc tập nhảy aerobic sai tư thế sẽ khiến bạn bị đau lưng và gây ảnh hưởng lớn đến việc giảm cân

Đây là lưu ý vô cùng quan trọng đối với những bạn đang có ý định tập nhảy aerobic để giảm cân. Mặc dù bộ môn này tập hợp các động tác đơn giản nhưng lại yêu cầu sự di chuyển nhiều. Vậy nên nếu bạn tập sai tư thế không những khiến các bài tập không hiệu quả, mà còn gây tổn thương không mong muốn cho cơ thể.

Có hai lỗi sai tư thế tập nhảy aerobic mà ai cũng dễ mắc phải, đó là:

    Cong lưng: Bạn thường có thói quen cong lưng với các động tác uốn người. Đây là thói quen xấu trong tập luyện khiến vùng lưng của bạn dễ gặp chấn thương, hình thành các cơn đau nhức xương, đốt sống hay vẹo cột sống rất nguy hiểm.

Vì vậy, khi thực hiện các động tác uốn người, phải luôn nhớ giữ lưng thẳng để bảo vệ lưng khỏi chấn thương. Để dễ dàng hơn, có thể uốn cong hoặc nâng cao gối cho đến khi có thể giữ cho lưng thẳng.

    Kéo căng đầu gối: Đẩy đầu gối về phía trước là lỗi sai phổ biến mà bất cứ ai tập nhảy aerobic cũng từng mắc phải. Thường xuyên đẩy đầu gối về phía trước không giúp bạn tăng kích thước vòng 3, giảm cân hiệu quả mà ngược lại tạo áp lực lớn lên các khớp dẫn đến gây thương tích cho người tập.

Để khắc phục lỗi sai này, khi tập các động tác ngồi xổm hoặc lao nhanh người ra phía trước, bạn cần giữ cho đầu gối ở vị trí phía sau ngón chân.

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày giúp hỗ trợ người tập nhảy aerobic giảm cân có hiệu quả tốt

3. Bỏ quên chế độ dinh dưỡng khi tập nhảy aerobic:

Tập nhảy aerobic khi quá đói hoặc quá no là sai lầm thường gặp của nhiều chị em phụ nữ khi bắt đầu quá trình tập luyện giảm cân. Để các bài tập nhảy này trở nên hữu hiệu, có kết quả giảm mỡ tốt, chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng mà bạn cần chú ý.

Thông thường, để tránh tình trạng mệt mỏi, mất sức do đói khi tập luyện, bạn nên ăn lót dạ trước khoảng một tiếng theo chế độ ăn kiêng giảm cân để bổ sung các chất cho cơ thể trong suốt buổi tập nhảy aerobic. Các thực phẩm bạn có thể ăn lót dạ trong thời điểm này là hoa quả như táo, chuối,… yến mạch, trứng luộc, khoai lang,…

Kiên trì thực hiện lịch tập nhảy aerobic giảm cân khoa học trong vòng 1 tháng sẽ đem lại kết quả đáng kinh ngạc

Ngoài ra, bạn không nên tập ngay sau khi ăn vì thức ăn chưa được tiêu hóa hoàn toàn sẽ gây nên cảm giác đầy bụng, khó thở. Điều này rất có hại cho hệ tiêu hóa và khả năng vận động trong suốt buổi tập.

4. Quá nôn nóng khi tập nhảy aerobic

Đa số các bạn khi mới bắt đầu giảm cân bằng tập nhảy aerobic đều hy vọng sớm sở hữu vòng 2 nhỏ gọn, vòng 3 săn chắc và giảm được nhiều cân trong thời gian ngắn mà cố gắng tập luyện nhiều giờ trong một buổi với cường độ mạnh hoặc bỏ bữa lót trước tập. Điều này thực sự gây tác dụng trái ngược với lợi ích mà tập nhảy aerobic giảm cân mang lại.

Nó khiến cơ thể bạn nhanh chóng kiệt quệ, tiêu hao sức mạnh cơ bắp, gây nên các chấn thương xương khớp và ảnh hưởng lớn đến hệ tim mạch, hệ tiêu hóa và làm giảm quá trình trao đổi chất khiến bạn trở nên mệt mỏi, giảm cân không hiệu quả và gây hại cho sức khỏe.

Vì vậy, trước khi bắt đầu quá trình giảm cân bằng tập nhảy aerobic, bạn cần tự xây dựng cho mình một lịch tập khoa học cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, phù hợp với sức khỏe bản thân và kiên trì thực hiện nó sau một thời gian để cảm nhận thay đổi của cơ thể.

Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể hình để bạn có được lịch tập nhảy aerobic kèm với chế độ ăn uống khoa học. Vận dụng tốt hai yếu tốt này, bạn sẽ sớm đạt được số cân nặng như ý muốn đồng thời vóc dáng cũng trở nên thon thả hơn.

【#5】Giảm Cân Cùng Các Bài Tập Aerobic Sôi Động

Giảm cân là mong muốn của rất nhiều người hiện nay tuy nhiên không phải ai cũng biết cách giảm cân hiệu quả và an toàn.Để giúp các bạn giảm cân mà vẫn mạnh khỏe bài viết sau mang đến cho các bạn một phương pháp giảm cân tưởng xa lạ mà lại rất quen thuộc: tập aerobic.

Aerobic là một bộ môn luyện tập phổ biến hiện nay được chị em phụ nữ ưa chuộng sử dụng. Bộ môn này là sự kết hợp của các điệu nhảy với âm nhạc sôi động giúp tinh thần chị em thoải mái và việc tập luyện mang đến kết quả cao hơn.

Vì sao tập aerobic có thể giảm cân?

Vì sao bộ môn này có thể giảm cân? Để trả lời được câu hỏi này trước hết bạn cần biết aerobic là môn thể thao gì?

Tập aerobic cũng chính là tập thể dục tuy nhiên là tập luyện trên một nền nhạc với tiết tấu nhanh và mạnh với các động tác lặp lại nhiều lần. Tuy chỉ là các động tác đơn giản nhưng nhờ cường độ nhanh mà chúng đem đến tác dụng giảm cân, giảm mỡ cực kỳ tốt cho người tập.

Aerobic thực sự là một phương pháp giảm cân hiệu quả

Những bài tập aerobic sôi động với tiết tấu nhanh sẽ giúp người tập trở nên linh hoạt, mềm mại hơn. Khi bạn tập aerobic lực sẽ được tác động lên tất cả các mô cơ một cách đồng bộ giúp mạch máu lưu thông tốt hơn, giảm nhức cơ bắp đồng thời giúp giảm cân, giảm béo một cách hiệu quả.

Những lưu ý bạn cần biết khi tập aerobic

Khi luyện tập aerobic bạn nhất định cần phải lưu ý một số điều sau:

– Lên kế hoạch thật chi tiết và cụ thể trước khi bắt đầu tập luyện.

Khởi động là một bước vô cùng quan trọng trong tập aerobic

– Trước khi tập hãy nhớ khởi động thật kỹ càng, điều này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn cũng như giúp cơ thể có thời gian chuẩn bị cho bài tập chính. Đồng thời, vận động trước giúp cho cơ thể nhanh chóng hòa nhập được với cuộc luyện tập của bạn.

– Bạn cần luyện tập đúng tư thế để giúp không làm hỏng dáng lưng của mình. Ngoài ra hãy luôn cố gắng giữ nhịp thở sâu và đều đặn để đảm bảo mình có thể hoàn thành hết bài tập mỗi ngày.

Chọn đồ vừa vặn với cơ thể và phải có chất liệu thấm hút mồ hôi mang lại cảm giác thoải mái khi tập

– Tuyệt đối không nhịn ăn để giảm cân vì nhịn ăn sẽ khiến có thể bạn không đủ sức để theo các bài tập đồng nghĩa với bạn đang tự tàn phá cơ thể mình. Nhịn ăn không phải là cách hay để giảm cân. Thay vào đó bạn nên có chế độ ăn khoa học, ít chất béo, tăng lượng rau xanh và thêm thịt bò, thịt gà vào khẩu phần ăn để cơ bắp săn chắc.

– Khi chọn đồ tập luyện aerobic bạn cần lưu ý chọn đồ vừa vặn với cơ thể và phải có chất liệu thấm hút mồ hôi mang lại cảm giác thoải mái khi tập như thế bạn mới có thể tập luyện tốt được.

【#6】Bài Tập Thể Dục 30 Phút Giảm Mỡ Toàn Thân

Thân hình thừa cân khiến bạn tự tin, ngại giao tiếp, có ít các mối quan hệ xã hội. Vóc dáng quá khổ khiến bạn khó khăn trong chọn đồ, mặc đồ?

Ngoài áp dụng chế độ ăn kiêng và các bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng. Bạn nên áp dụng thêm các cách giảm mỡ toàn thân ngay sau đây.

30 phút giảm mỡ toàn thân với các bài tập thể dục dưới này

Các động tác Plank đích thị là những bài tập giúp giảm mỡ toàn thân cấp tốc một cách “thần kỳ” mà bạn đừng nên bỏ qua.

Động tác 1:

Bạn chống khuỷu tay xuống thảm vuông góc với vai.

Nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến phần chân. Giữ trọng lượng cơ thể trên cao bằng lực của cánh tay và ngón chân. Hông nâng cao vừa phải.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, siết chặt cơ bụng và hít thở đều.

Động tác 2:

Bạn chống 2 bàn tay xuống sàn sao cho vuông góc với vai. Trọng lượng cơ thể nâng lên nhờ tay và ngón chân.

Cố định tay và hông, chân trái nâng lên cao và giữ nguyên tư thế. Tiếp theo siết chặt vùng bụng và giữ nguyên trong khoảng 10 giây.

Nhẹ nhàng hạ chân trái xuống. Lặp lại tư thế với chân phải trong 10 giây tiếp theo.

Động tác 3:

Bạn nằm nghiêng người theo dọc thảm, chống khuỷu tay phải xuống sao cho cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Hai chân xuôi theo thân mình và giữu chân trụ chắc. Tay trái các bạn giơ thẳng đứng lên.

Tiếp theo, bạn nhấc chân trái lên, giữ nguyên tư thế plank giảm mỡ toàn thân trong 30 giây. Thực hiện tương tự với bên người còn lại.

Đây là bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam nữ rất hiệu quả và được nhiều bạn áp dụng thành công.

Cùng với một chế độ ăn các thực phẩm giảm cân, giảm mỡ, các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên nên kết hợp với các bài tập Aerobic giảm mỡ cơ thể hiệu quả.

Mỗi ngày, các bạn chỉ cần dành 20-30 phút hoặc có thể tập với cường độ lớn hơn là 60 phút giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Kết hợp đa dạng các bài tập aerobic sẽ cho bạn hiệu quả cao: đi bộ/chạy bộ chậm, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, võ thuật hoặc đấm bốc và dùng máy tập elliptical…

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: bài tập cường độ cao được tập thành từng quãng giúp giảm mỡ tốt hơn là các bài tập cường độ vừa.

Các bạn có thể tập các bài tập chạy ngắt quãng: 1 phút chạy nước rút, tiếp theo là 3 phút chạy bộ chậm, lặp đi lặp lại chu kì này trong khoảng 20 phút giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Yoga giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng mệt mỏi, hơn nữa còn giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng chỉ với 30 phút giảm mỡ toàn thân.

Động tác 1: Downward – Facing Dog

Bắt đầu với tư thế quỳ giữa thảm, vươn 2 tay dài ra trước chống trên sàn.

Tiếp theo, các bạn nhón chân và đẩy chân dài ra sau, nâng gối và thân người lên sao cho chân thẳng, tay vẫn chống sàn. Lúc này lưng và chân tạo thành hình tam giác. Tay và lưng thẳng hàng, mắt hướng nhìn về đầu gối.

Hít thở thật sâu trong khoảng 10-15 nhịp.

Động tác 2: Extended Child’s

Bắt đầu với tư thế quỳ giữa thảm, hai tay vương dài ra trước.

Tiếp theo bạn ép người sát xuống thảm càng sâu càng tốt, mắt hướng nhìn xuống thảm.

Hít thở sâu từ 10-15 nhịp.

Động tác 3: Upward – Facing Dog

Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm.

Tiếp theo, bạn nâng 2 tay và phần thân người trước lên, chống 2 bàn tay xuống thảm, phần chân giữ nguyên.

Lưng vươn thẳng, mặt hướng cổ ra phía sau và mắt nhìn lên trần nhà.

Hít thở sâu khoảng 10-15 nhịp.

1. Ăn chế độ ít calo

Một thực đơn ít calo sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.

Lưu ý các bạn không nên ăn quá ít calo hoặc ít hơn 1200 calo mỗi ngày bởi vì khi lượng calo trong cơ thể quá thấp, bạn có thể ngừng giảm cân hoặc chuyển sang chế độ giảm nạc thay vì giảm mỡ.

2. Nên sử dụng protein nạc

Protein là yếu tố quan trọng và cần thiết cho quá trình chuyển hóa các chất của cơ thể. Nên tăng cường protein nạc trong bữa ăn của bạn, đối với nữ cần khoảng 46g, nam cần khoảng 56g mỗi ngày.

Các loại thực phẩm cung cấp protein nạc cho cơ thể bao gồm: thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, đậu, đậu phụ, sữa ít béo và hải sản…

Hạn chế ăn các thực phẩm sữa nguyên béo, thịt mỡ, bơ động vật.

3. Tăng cường bổ sung các loại rau củ quả cho khẩu phần ăn

Rau củ quả là nguồn thực phẩm bổ sung cho cơ thể các vitamin, chất xơ và dưỡng chất cần thiết, rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt hiệu quả cho các bạn đang giảm cân

Các chuyên gia đưa ra lời khuyên nên ăn khoảng 5-9 khẩu phần rau củ mỗi ngày, trong đó 1-2 khẩu phần là trái cây, còn lại là rau củ.

Các bạn nên lựa chọn thực phẩm rau củ có màu sáng hoặc đậm màu, những loại này sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Xây dựng thực đơn giảm cân bằng rau củ quả là lựa chọn hoàn hảo

4. Uống nhiều nước lọc, loại bỏ chất kích thích

Các bạn nên uống đủ mỗi ngày 2 lít nước giúp thanh lọc cơ thể, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Uống nước trước bữa ăn cũng giúp bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể hiệu quả.

Tránh uống các loại đồ uống có gas, nhiều đường sẽ gây mỡ thừa tích tụ.

Loại bỏ đồ uống chứa các chất kích thích như rượu, bia,…vì chúng chứa nhiều calo và các chất không tốt cho cơ thể.

Rất mong qua bài viết, các bạn sẽ áp dụng được cho mình chế độ tập luyện cũng như thực đơn giảm cân phù hợp để nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối cho mình.

– Giá sản phẩm, dịch vụ sửa chữa, bảo trì máy tập gym tại cửa hàng chúng tôi là rẻ nhất trên thị trường.

– Bảo hành các linh kiện – phụ kiện sửa chữa và thay mới theo đúng tiêu chuẩn của hãng.

– Tất cả các linh kiện – phụ kiện đều là hàng chính hãng, được nhập khẩu tận gốc, không qua bất kỳ một đơn vị trung gian nào.

Chúng tôi rất hân hạnh được phục vụ vì sức khỏe của các bạn!!!

【#7】Hướng Dẫn Bài Tập Thể Dục Cho Bà Bầu Đơn Giản, Hiệu Quả

Người xưa đã biết tìm ra một số phương pháp giữ gìn sức khỏe khi mang thai! Yoga là bằng chứng cho thấy tổ tiên của chúng ta đã rất quan tâm đến sức khỏe. Hãy bắt đầu với yoga để có một thai kỳ khỏe mạnh. Một số bài tập yoga dành cho bà bầu tốt nhất mà bạn có thể thực hành khi mang thai bao gồm:

Mang thai có thể khiến bạn mệt mỏi và uể oải. Nếu bạn muốn một nguồn năng lượng tăng nhanh ngay lập tức để nâng cao cơ thể và tâm trí của bạn, hãy thử tư thế này. Tư thế yoga đặc biệt này đòi hỏi bạn phải có đôi chân chắc khỏe.

Nó giúp mở rộng hông và kéo căng những cơ bắp bị chuột rút sau một ngày làm việc. Tư thế này giúp toàn bộ cơ thể hoạt động, từ đầu ngón tay cho đến dưới cùng của chân.

Nếu bạn đang tìm kiếm một tư thế yoga không chỉ giúp bạn giữ được vóc dáng mà còn giúp bạn giảm căng thẳng, hãy thử tư thế tam giác. Đây là một bài tập tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Nó sẽ giúp bạn xóa tan mọi căng thẳng và tìm thấy sự an tâm. Ngoài ra, tư thế tam giác cũng giúp cho chân, hông và vai của bạn được tập luyện tốt.

  • Đứng thẳng hai chân
  • Hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Từ từ dang chân ra. Hai bàn chân của bạn phải song song với nhau.
  • Nâng tay của bạn thẳng hàn với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Hít một hơi thật sâu và uốn cong người sang trái. Đồng thời nâng tay phải của bạn lên trên.
  • Nghiêng đầu sang trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải.
  • Giữ vị trí và đếm đến 10 -20. Giữ hơi thở bình thường.
  • Sau đó thở ra từ từ và nâng cơ thể của bạn lên để trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại các bước ở phía bên phải của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập an toàn trong vài tuần cuối của thai kỳ, thì việc ngồi căng cơ sẽ rất phù hợp với bạn. Trong tam cá nguyệt cuối cùng, bụng của bạn tăng lên nhanh chóng. Việc kéo căng một bên khi ngồi sẽ giúp mở rộng eo và xương chậu của bạn đồng thời cùng với hông. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thêm linh hoạt để phù hợp với em bé đang lớn.

Với trọng lượng ngày càng tăng của cơ thể, lưng của bạn phải đối mặt với những khó khăn. Không có gì lạ khi đau lưng là một trong những phàn nàn phổ biến nhất khi mang thai. Nhưng bạn có thể ngăn ngừa, hoặc ít nhất là giảm thiểu đau lưng với tư thế yoga của mèo và bò. Những tư thế này làm giảm trọng lượng của em bé lên cột sống và giúp lưng bạn bớt căng thẳng.

Tư thế con mèo được giới hạn trong 26 tuần đầu tiên của thai kỳ. Tư thế này cải thiện mức lưu thông máu. Nó cũng tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai của bạn.

  • Quỳ trên sàn, chống hai tay dưới sàn
  • Giữ đầu của bạn thẳng.
  • Hít một hơi thật sâu và nâng cằm của bạn lên. Đồng thời đẩy nhẹ đầu của bạn.
  • Nâng vòm cột sống của bạn bằng cách nghiêng hông và nâng xương sườn vào tư thế con bò.
  • Giữ vững mông. Chẳng mấy chốc, bạn sẽ cảm thấy một cảm giác ngứa ran.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 90 giây trong khi thở sâu.
  • Thở ra và cúi cằm về gần ngực, cong cột sống lên, hạ mông xuống. Thư giãn mông của bạn và cong lưng càng nhiều càng tốt.
  • Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

    Lặp lại tư thế này nhiều lần nếu bạn có thể. Nhưng hãy chắc chắn có sự thư giãn nghỉ ngơi giữa các lần.

Nếu yoga quá nhẹ đối với bạn hoặc bạn đang tìm kiếm một số bài tập để tăng cường thể lực của mình, thì không đâu khác ngoài pilates. Hầu hết các bài tập pilates giúp tăng cường cơ bụng, cũng như cơ sàn chậu. Cả hai cơ này đều trải qua nhiều hao mòn khi mang thai. Trên thực tế, bạn có thể tham gia các lớp pilates trước khi sinh để đảm bảo các bài tập an toàn khi mang thai.

Lưu ý : Pilates được thực hiện tốt nhất với một chuyên gia được đào tạo, đặc biệt nếu bạn chưa quen với nó. Giáo viên có thể giúp bạn điều hướng các bài tập và đạt được hiệu quả tối đa.

Bài tập tuyệt vời này sẽ khiến bạn cảm thấy như một chiến binh! Khi mang thai, sự cân bằng của bạn trở nên khó khăn hơn một chút do việc tăng cân. Thanh kiếm là một bài tập tuyệt vời để giữ cho cơ thể của bạn trong tư thế cân bằng.

Bài tập cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân cũng như lưng và cơ bụng. Tất cả đều có ích trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Các kỹ thuật thở đi kèm với bài tập này cũng sẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở, đặc biệt là khi chuyển dạ.

Một bài tập Pilates nhẹ nhàng khác cho bà bầu là kéo căng đùi. Ngoài việc thở đúng, bài tập giúp tăng cường sức mạnh của hông , lưng dưới và cơ bụng.

Bài tập này có cái tên khá ngộ nghĩnh. Nhưng nó là một bài tập tuyệt vời, là một trong những tốt nhất, cho phụ nữ mang thai.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của lưng dưới cũng như cơ bụng. Hai bộ phận chịu nhiều tác động của gia tăng trọng lượng và kích thước thai kỳ. Bài tập cũng có tác dụng cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ thể bạn.

Để tập pilates hoàn hảo khi mang thai, cánh tay kiếm chắc chắn là một phần trong chế độ tập luyện của bạn. Bài tập giúp tăng cường cánh tay, cơ bụng và hông của bạn. Nó cũng là một bài tập tuyệt vời nếu bạn muốn có một lưng khỏe hơn. Cánh tay kiếm cũng giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể trong khi mang thai.

Liệu việc tập tạ khi mang thai có làm bạn sợ? Đừng quá lo lắng! Vì có rất nhiều bài tập giảm cân hoặc luyện tập sức đề kháng hoàn toàn an toàn cho bà bầu.

Nếu việc tập luyện của bạn trước đây đã bao gồm tập tạ, bạn có thể tiếp tục với một chút thay đổi nhỏ. Nhưng nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ, thì đây là thời điểm bắt đầu tốt nhất. Điều quan trọng là đừng luyện tập đến mức cơ thể quá nóng.

Một số bài tập giảm cân hoặc rèn luyện sức đề kháng tốt nhất cho bà bầu bao gồm:

3.1. Nâng tạ đơn ( bài tập vai bằng tạ đơn)

Nâng tạ đơn (còn gọi là Nâng bên Dumbbell ) là bài tập giảm cân hoàn hảo cho bà bầu. Nó rất dễ thực hiện và hoàn toàn an toàn cho bé.

Động tác này tăng cường sức mạnh cho vai, là bộ phận có thể phải chịu đựng khá nhiều khi mang thai. Bài tập cũng tăng cường cơ bụng. Nếu bạn đang muốn có cột sống và lưng mạnh mẽ hơn, thì nâng vai là bài tập dành cho bạn. Việc di chuyển cũng cải thiện tư thế và sự cân bằng của bạn.

Seated Row là một bài tập dành cho 3 tháng giữa thai kỳ. Nó giúp hoạt động toàn bộ cơ thể và cũng nhẹ nhàng với cơ thể của bạn.

Các bài tập hoạt động để cung cấp cho cơ thể của bạn tư thế hoàn hảo trong khi mang thai. Nó cũng cung cấp sự cân bằng cho vai của bạn. Các bài tập ngồi kéo cũng giúp cơ lưng mạnh mẽ hơn. Nó cũng kéo dài cơ ngực của bạn, giúp em bé có không gian lớn hơn để phát triển.

Nếu bạn đang muốn có thể sinh tự nhiên thì squat là một bài tập rất tốt. Squat Plié là bài tập tuyệt vời cho thai kỳ ở 3 tháng giữa và cuối. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu, gân kheo và cơ hông. Nó cũng giúp mở khung xương chậu, để việc chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn.

Bài tập cũng cải thiện sự cân bằng khi mang thai, một điều vô cùng cần thiết khi cơ thể bạn ngày càng lớn.

3.4. Bài tập cơ phần hông đùi

Phần thân dưới của bạn cần sức mạnh để thực hiện quá trình chuyển dạ và sinh nở! Với những bài tập cơ phần hông sẽ giúp cho phần dưới cơ thể của bạn được tập luyện tốt để chuẩn bị cho chuyển dạ.

Những bài tập ép đùi ngoài giúp tăng cường cơ bắp đùi bên ngoài. Trong quá trình chuyển dạ, cơ đùi của bạn có thể mỏi khá nhanh. Điều này có thể khiến việc sinh nở trở nên khó khăn. Đó là lý do tại sao việc luyện tập thường xuyên của cơ đùi ngoài là một cách tuyệt vời để giúp bạn có thể sinh thường.

Bạn cũng có thể thêm bài tập ép đùi trong vào việc tập thể dục. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh đùi trong và hông của bạn. Nó cũng giúp vùng xương chậu khỏe hơn.

Nếu thể dục nhịp điệu đã là một phần trong thói quen tập luyện của bạn, bạn không cần phải dừng lại! Có rất nhiều bài tập aerobic an toàn cho bạn và bé. Bạn nên tham gia một lớp aerobic đặc biệt cho bà bầu. Điều này giúp đảm bảo rằng tất cả các bài tập đều có tác động thấp và an toàn.

Bài tập này hoàn toàn đơn giản. Bước thể dục nhịp điệu phân là cách giúp bạn bước vào thói quen tập thể dục trong thai kỳ. Tập luyện giúp bạn giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn và tăng sức chịu đựng. Động tác này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và điều chỉnh nhịp thở. Điều mà bạn sẽ cần phải học để việc sinh em bé không gặp quá nhiều khó khăn.

Khi nói về các bài tập aerobic khi mang thai, bạn không thể bỏ qua bơi lội!b Bơi lội không chỉ là niềm vui mà còn là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể của bạn được tập luyện hoàn chỉnh.

Bạn thậm chí có thể đổi mới và thử di chuyển theo nhiều kiểu khác nhau khi ở bể bơi. Bạn có thể đứng ở góc của hồ bơi, giữ chặt gờ đá và chèo chân như đang đi xe đạp. Bơi lội giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.

Điều tốt nhất khi tập đạp xe tại chỗ là bạn có thể tập thể dục thoải mái trong nhà, ngay cả khi xem chương trình yêu thích của bạn! Đây là cách tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm!

Nếu tập thể dục không phải là sở thích của bạn, bạn chỉ cần đi bộ thường xuyên! Đi bộ là một bài tập aerobic tuyệt vời và dễ thực hiện nhất khi mang bầu. Bạn có thể đi bộ cho đến ngày bạn chuyển dạ. Nhưng đầu gối của bạn có thể hơi “kêu ca” một chút. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải mua một đôi giày đi bộ tốt trước khi bạn bắt đầu tập đi bộ.

Không khí trong lành sẽ làm cho tinh thần của bạn sảng khoái. Trong khi nhịp điệu đi bộ sẽ mang lại cho bạn sự tập luyện nhẹ nhàng cần thiết. Bạn có thể tiếp tục đi bộ ngay cả sau khi sinh bé.

Điều gì có thể vui hơn nếu bạn vừa có thể nhảy mua mà vẫn giữ được vóc dáng? Khiêu vũ là một bài tập tuyệt vời khi mang thai. Nếu bạn đã là một vũ công, bạn có thể tiếp tục luyện tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên.

Các hình thức khiêu vũ tốt nhất có thể thực hiện khi mang thai bao gồm:

Ba lê tạo nên sự duyên dáng, thanh lịch và hoàn hảo cho bà bầu! Nếu bạn là một vũ công ba lê, bạn sẽ biết nó tuyệt vời như thế nào!

Các hình thức nhảy nhẹ nhàng giúp cơ thể trẻ hóa và trở nên mạnh mẽ hơn. Ba lê giúp tăng sức chịu đựng, làm cho đôi chân của bạn mạnh mẽ hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm!

Nhảy jazz rất tốt vì nó khiến tim bạn đập mạnh và cơ thể bạn đổ mồ hôi nhiều hơn. Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn và giảm căng thẳng. Tuy nhiên nên nhảy với nhạc jazz nhẹ nhàng khi mang bầu. Đừng đi những động tác có thể đòi hỏi những chuyển động bất ngờ vì có thể gây nguy hiểm cho mẹ bầu.

Chúng ta đều không thể cưỡng lại sự tươi vui của điệu nhảy samba. Âm nhạc, những bước nhảy, nhịp điệu – Samba là điệu nhảy trong mơ của bà bầu. Nếu bạn không tìm kiếm sự rèn luyện sức mạnh, nhảy samba theo phong cách bà bầu sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng và khỏe mạnh.

Bạn có thể thực hiện một số động tác múa bụng nhẹ nhàng với các động tác chậm. Múa bụng cũng là một cách để đối phó với cơn đau chuyển dạ! Khi bạn chuyển dạ, hãy bật nhạc múa bụng và bắt đầu lắc lư. Nó sẽ giúp bạn đối phó với những cơn đau do co thắt tốt hơn. Múa bụng cũng giúp các cơ sàn chậu hoạt động. Nhờ đó giúp bạn giải quyết được một số vấn đề tế nhị mà nhiều bà mẹ sau sinh phải đối mặt.

Khi nói về các bài tập sàn chậu, bạn phải nhắc đến Kegel! Thực hành các động tác Kegel giúp bạn tránh rò rỉ nước tiểu mỗi khi bạn hắt hơi, ho hoặc tập thể dục!

6.1. Siết chặt ngắn

Các động tác co ngắn giúp các cơ xương chậu săn chắc trước khi bạn ho hoặc hắt hơi, giữ cho bạn làm chủ được bàng quang!

Đây là một cách khác để làm chủ cơ sàn chậu của bạn. Hãy nhớ rằng, khi bạn sinh con xong, cơ sàn chậu của bạn sẽ trở nên yếu. Đó là lý do tại sao bạn cần học cách kiểm soát nó. Nó sẽ không chỉ giúp bạn kiểm soát bàng quang mà còn giúp ích trong quá trình sinh nở.

Một cách khác để củng cố cơ sàn chậu của bạn là tập tư thế cây cầu. Bài tập đặc biệt này không chỉ giúp hoạt động sàn chậu mà còn cả đùi và bụng của bạn.

Các bài tập sàn chậu như squat dựa tường không chỉ giúp kiểm soát bàng quang mà còn ngăn ngừa bệnh trĩ.

Đây là những bài tập thể dục nhẹ nhàng và đơn giản mà bất cứ bà bầu nào cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, các bạn phải xin phép ý kiến của bác. Trong quá trình tập luyện tốt nhất nên cần có sự hướng dẫn của chuyên gia. Trong một số tình huống, mẹ bầu không nên tập thể dục nếu thấy bất thường.

Để biết được khi nào nên và không nên tập thể dục, các mẹ có thể tìm hiểu thêm bài viết sau: Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai.

【#8】Những Lưu Ý Về Tập Thể Dục Khi Mang Thai

Tập thể dục khi mang thai giúp bạn tăng cường sức khỏe và sẵn sàng vượt cạn thành công. Nhưng tập gì và tập như thế nào là điều rất nhiều mẹ bầu lo ngại và băn khoăn.

Hầu hết phụ nữ mang thai không tập thể dục nhiều trong suốt thai kỳ. Đa số sẽ tận dụng cơ hội mang thai để ăn những gì mình muốn và không vận động nhiều, coi việc mang thai là một cái cớ để tăng cân và lười biếng.

Để bổ sung và có một sức khỏe tốt cho mẹ bầu thì tập thể dục cũng quan trọng như việc ăn uống hay giấc ngủ. Việc tập thể dục nhẹ nhàng kết hợp chế độ ăn uống thích hợp đảm bảo bà bầu và con sẽ khỏe mạnh.

Tập thể dục an toàn trong thai kì

Có một quan niệm phổ biến rằng phụ nữ mang thai cần ít vận động và di chuyển. Nhưng điều này chỉ đúng đối với những phụ nữ đang phải đối mặt với biến chứng trong thai kì chứ không phải tất cả.

Tập thể dục khi mang thai sẽ không gây ảnh hưởng đến bạn hoặc thai nhi. Sẽ vẫn an toàn khi bạn tập luyện ở một mức độ nhất định trong quá trình mang thai. Tuy nhiên, các mẹ bầu vẫn cần biết những lưu ý về tập thể dục khi mang thai .

Trước khi tham gia tập luyện, bạn cần thực hiện một số biện pháp phòng ngừa và lưu ý tránh một số vấn đề sau đây:

* Không tập luyện khi thấy không khỏe trong quá trình mang thai.

* Tuyệt đối không tham gia các môn thể thao đối kháng hoặc các môn thể thao đồng đội.

* Không tập các bài thể dục có các động tác nhảy trong suốt thai kì.

* Nếu bạn dự định tập aerobic trong khi mang thai, bạn chỉ nên tham gia ở cấp độ thấp.

* Sau khi kết thúc 3 tháng đầu thai kì, cần tránh các bài tập thể dục đòi hỏi bạn phải nằm nhiều vì nó có thể gây trở ngại cho tuần hoàn máu.

Không tập thể dục vào những ngày quá nóng. Ngay cả vào những ngày thời tiết bình thường, cần đảm bảo rằng tập thể dục vào những khoảng thời gian mát như sáng sớm hoặc sau 4 giờ chiều.

* Nhớ uống đủ nước khi tập thể dục.

* Mặc những bộ đồ tập tạo cảm giác thoải mái.

* Luôn khởi động trước khi bắt đầu và hạ nhiệt thư giãn sau khi kết thúc bài tập.

* Bạn không nên tập thể dục trong suốt thai kì nếu trước đây đã từng sẩy thai hoặc sinh non. Bác sĩ sẽ hiểu rõ nhất bạn nên nằm dưỡng thai hay có thể tham gia tập thể dục. Như vậy việc kiểm tra điều kiện sức khỏe trước khi tham gia tập thể dục là vô cùng quan trọng.

Lợi ích của việc tập thể dục trong thai kì

* Lợi ích rõ ràng nhất của tập thể dục khi mang thai là giúp bạn kiểm soát giới hạn cân nặng. Phụ nữ thường xuyên tập thể dục trong quá trình mang thai sẽ giảm cân sau khi sinh dễ dàng hơn. Hơn nữa, việc tập thể dục giúp cải thiện hình ảnh cơ thể để bạn cảm thấy tự tin hơn về chính mình.

* Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm bớt stress trong quá trình mang thai. Các bà mẹ thường xuyên tập thể dục trong thai kì sẽ ít bị thay đổi tâm lý và ít bị căng thẳng do ảnh hưởng của các hóc môn.

* Nếu bạn đang bị mất ngủ thì tập thể dục giúp bạn ngủ ngon hơn.

* Bạn bị táo bón? Tập thể dục là một cách rất tốt giúp việc tiêu hóa và bài tiết hiệu quả hơn.

* Tập thể dục cũng sẽ giúp giảm đau nhức các khớp và cơ bắp trong thời kì mang thai.

* Nếu bạn đang lo lắng về tình trạng sinh nở thì việc tập thể dục sẽ giúp bạn có sức bền và dẻo dai hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn và từ đó dễ sinh hơn.

* Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ thường xuyên tập thể dục khi mang thai sẽ ngăn ngừa được bệnh cao huyết áp, từ đó ít mắc phải nguy cơ mắc chứng tiền sản giật – một triệu chứng dẫn đến sinh non và gây nguy hiểm cho cả mẹ lẫn con.

* Tập thể dục trong thai kì sẽ cải thiện việc lưu thông máu. Điều này có thể giúp ngăn ngừa vấn đề giãn tĩnh mạch, bệnh trĩ và bệnh tiểu đường.

Bác Sỹ Nguyễn Cảnh Chương – PGĐ khoa chuẩn đoán trước sinh, BV Phụ sản Hà Nội. Chuyên Gia tư vấn của nhãn hàng Thảo Dược Củ Gai An Thái Phương

ĐỂ LẠI THÔNG TIN BÁC SỸ SẼ GỌI LẠI CHO BẠN

Hoặc gọi ngay đến số bác sĩ ✆ 033. 249. 6789 /Nếu cần tư vấn gấp

【#9】Tập Thể Dục Khi Mang Thai Làm Sao Cho Hiệu Quả

Trong những tháng đầu mang thai, thai phụ thường được khuyên không nên vận động quá mạnh, sự lo ngại này đều có cơ sở. Tuy nhiên trong suốt chặng đường thai kỳ, các mẹ bầu nên có một chế độ luyện tập thể dục khi mang thai thường xuyên và điều độ tăng cường sức khoẻ cho cả mẹ và cho bé.

Tập thể dục khi mang thai và những điều nên lưu ý

Việc luyện tập vận động thể dục khi mang thai sẽ giúp cho mẹ cải thiện tâm sinh lý, phòng chống trầm cảm, xoá bỏ cảm giác khó chịu, streess gây tổn thương lâu dài cho cơ thể, giúp thai nhi phát triển đầy đủ giác quan cải thiện hệ tuần hoàn, bài tiết, hệ hô hấp, nhờ vậy thai nhi có thể khoẻ mạnh vì được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Mẹ bầu tập thể dục điều độ giúp các cơ bắp phát triển, tăng khả năng chịu đựng, giảm các cơn đau khớp, tuần hoàn máu được cải thiện.

Có một quan niệm phổ biến rằng phụ nữ mang thai cần ít vận động và di chuyển. Nhưng điều này chỉ đúng đối với những phụ nữ đang phải đối mặt với biến chứng trong thai kì chứ không phải tất cả.

Tập thể dục khi mang thai sẽ không gây ảnh hưởng đến bạn hoặc thai nhi. Sẽ vẫn an toàn khi bạn tập luyện ở một mức độ nhất định trong quá trình mang thai. Tuy nhiên, các mẹ bầu vẫn cần biết những lưu ý về tập thể dục khi mang thai.

Trước khi tham gia tập luyện, bạn cần thực hiện một số biện pháp phòng ngừa và lưu ý tránh một số vấn đề sau đây:

* Không tập luyện khi thấy không khỏe trong quá trình mang thai.

* Tuyệt đối không tham gia các môn thể thao đối kháng hoặc các môn thể thao đồng đội.

* Không tập các bài thể dục có các động tác nhảy trong suốt thai kì.

* Nếu bạn dự định tập aerobic trong khi mang thai, bạn chỉ nên tham gia ở cấp độ thấp.

* Sau khi kết thúc , cần tránh các bài tập thể dục đòi hỏi bạn phải nằm nhiều vì nó có thể gây trở ngại cho tuần hoàn máu.

* Trong thời gian mang thai, bạn cần xác định mục tiêu tập thể dục là để giữ sức khỏe chứ không phải để giảm cân. Vì vậy, bạn không nên tham gia các bài tập giảm béo và không tập quá sức để không làm ảnh hưởng đến bản thân và thai nhi.

Không tập thể dục vào những ngày quá nóng. Ngay cả vào những ngày thời tiết bình thường, cần đảm bảo rằng tập thể dục vào những khoảng thời gian mát như sáng sớm hoặc sau 4 giờ chiều.

* Nhớ uống đủ nước khi tập thể dục.

* Mặc những bộ đồ tập tạo cảm giác thoải mái.

* Luôn khởi động trước khi bắt đầu và hạ nhiệt thư giãn sau khi kết thúc bài tập.

* Bạn không nên tập thể dục trong suốt thai kì nếu trước đây đã từng hoặc sinh non. Bác sĩ sẽ hiểu rõ nhất bạn nên nằm dưỡng thai hay có thể tham gia tập thể dục. Như vậy việc kiểm tra điều kiện sức khỏe trước khi tham gia tập thể dục là vô cùng quan trọng.

* Lợi ích rõ ràng nhất của tập thể dục khi mang thai là giúp bạn kiểm soát giới hạn cân nặng. Phụ nữ thường xuyên tập thể dục trong quá trình mang thai sẽ giảm cân sau khi sinh dễ dàng hơn. Hơn nữa, việc tập thể dục giúp cải thiện hình ảnh cơ thể để bạn cảm thấy tự tin hơn về chính mình.

* Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm bớt stress trong quá trình mang thai. Các bà mẹ thường xuyên tập thể dục trong thai kì sẽ ít bị thay đổi tâm lý và ít bị căng thẳng do ảnh hưởng của các hóc môn.

* Nếu bạn đang bị mất ngủ thì tập thể dục giúp bạn ngủ ngon hơn.

* Bạn bị táo bón? Tập thể dục là một cách rất tốt giúp việc tiêu hóa và bài tiết hiệu quả hơn.

* Tập thể dục cũng sẽ giúp giảm đau nhức các khớp và cơ bắp trong thời kì mang thai.

* Nếu bạn đang lo lắng về tình trạng sinh nở thì việc tập thể dục sẽ giúp bạn có sức bền và dẻo dai hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn và từ đó dễ sinh hơn.

* Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ thường xuyên tập thể dục khi mang thai sẽ ngăn ngừa được bệnh cao huyết áp, từ đó ít mắc phải nguy cơ mắc chứng tiền sản giật – một triệu chứng dẫn đến sinh non và gây nguy hiểm cho cả mẹ lẫn con.

* Tập thể dục trong thai kì sẽ cải thiện việc lưu thông máu. Điều này có thể giúp ngăn ngừa vấn đề giãn tĩnh mạch, bệnh trĩ và bệnh tiểu đường.

Một số bài tập thể dục khi mang thai

Một hình thức tập luyện phù hợp sẽ khiến bạn cảm thấy thích thú và muốn tiếp tục chương trình tập luyện đó. Nếu bạn lao vào tập nặng, tập quá sức quá sớm, bạn có thể nhanh chán. Bởi vậy, bạn nên suy nghĩ kỹ để lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với mình về lâu dài. Hãy lựa chọn những mục tiêu vừa phải, có thể đạt được, có tính định hướng và kịp thời.

Tìm cách tập thể dục bằng mọi cách khi có cơ hội, mà không nhất thiết phải được lên kế hoạch trước. Bạn có thể đi thang bộ thay vì thang máy, lựa chọn những trạm xe buýt ở xa hơn để đi bộ nhiều hơn, tình nguyện đi lấy một thứ gì đó. Những yếu tố này sẽ cộng thêm vào số giờ mà cơ thể bạn hoạt động mỗi ngày.

Nghiên cứu gần đây cho thấy việc tập luyện từng chút một, nhưng diễn ra thường xuyên trong cả ngày sẽ tốt hơn là tập trung tập luyện nhiều trong một thời điểm. Tần số và thời gian hoạt động của cơ thể được tích lũy trong suốt cả ngày. Cơ thể bạn, với các cơ bắp, xương, dây chằng, được thiết kế để vận động. Ít vận động, kể cả khi bạn đang mang thai, sẽ khiến bạn dễ gặp các vấn đề về sức khỏe.

Các loại hình thể dục như vận động kéo dài, mang vác vật nhẹ hay cải thiện độ linh hoạt của cơ thể đều rất lý tưởng đối với bạn.

Yoga được coi là bài tập thể dục cho bà bầu hoàn hảo trước khi sinh. Nó giúp cơ thể linh hoạt và khiến bạn tĩnh tâm. Yoga cũng là một bài tập đôi tuyệt vời cho cả hai vợ chồng, và giúp tạo mối liên kết giữa cha mẹ với thai nhi.

Nếu bạn không thích yoga, hãy thử bơi lội hay aerobic dưới nước. Bơi sẽ làm tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng. Sức nổi của nước cũng sẽ tốt cho bụng của bạn khi tới cuối thai kỳ. Bạn có thể bơi cho đến tận khi sinh, và một số phụ nữ còn lựa chọn cách sinh con dưới nước. Một lớp học bơi cùng với những thai phụ khác có thể khiến bạn thêm hứng khởi khi có thêm người cùng chia sẻ.

Đi dạo tại những nơi có đồi và dốc là bài tập aerobic lý tưởng cho cơ bắp của bạn. Điều này sẽ giúp tim của bạn làm việc hiệu quả hơn trong việc bơm máu đi khắp cơ thể, qua nhau thai và em bé.

Đi xe đạp là một cách thức tập aerobic hiệu quả khác. Hầu hết phụ nữ có thể đạp xe trong 6 tháng đầu của thai kỳ. Tất nhiên, họ không nên lựa chọn các loại xe đạp thể thao hay xe đạp leo núi, bởi những loại xe này có độ rủi ro cao.

Bài tập Kegel hay bài tập cho sàn chậu là bài tập quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện trong suốt thai kỳ. Sàn chậu giống như một tấm bạt lò xo hay sợi dây nâng đỡ các cơ quan vùng chậu. Nếu nó khỏe mạnh, nó sẽ giữ những cơ quan này ở đúng vị trí một cách tốt hơn. Việc duy trì một sàn chậu khỏe mạnh dễ dàng hơn nhiều so với việc cố gắng hồi phục một sàn chậu đã suy yếu. Bạn nên tập luyện một số bài tập Kegel hàng ngày và kết hợp chúng vào hoạt động hàng ngày của bạn.

【#10】Dù Thích Tập Thể Dục Khi Mang Thai Nhưng Đây Là 10 Bài Tập Mẹ Bầu Nên Tránh

Tập thể dục khi mang thai có an toàn không?

Vì cơ thể người phụ nữ thay đổi rất nhiều trong thời gian mang thai thế nên mẹ cần phải chọn những hoạt động phù hợp với những sự thay đổi này.

Những thay đổi về mặt thể chất ảnh hưởng đến việc tập thể dục khi mang thai

  • Các dây chẳng và khớp nối bị nới lỏng do tác động của các hormone trong thai kỳ. Việc các khớp bị nới lỏng có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.
  • Một chế độ luyện tập với cường độ cao sẽ làm tăng nhịp tim của mẹ.
  • Tụt huyết áp gây ra hiện tượng nhức mắt và chóng mặt.
  • Vòng 2 phát triển làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, mẹ sẽ dễ bị mất thăng bằng.

Nhiều thay đổi về thể chất khi mang thai sẽ khiến mẹ bầu gặp khó khăn hơn khi tập thể dục

Mẹ lưu ý rằng mình không cần phải tránh việc tập thể dục khi mang thai mà chỉ cần chọn những bài tập phù hợp mà mẹ có thể thoái mái thực hiện. Và khi cơ thể có các dấu hiệu không ổn mẹ cần dừng tập ngay lập tức.

Khi nào mẹ nên ngừng luyện tập trong thai kỳ?

  • Đau đầu
  • Nhịp tim nhanh
  • Tức ngực
  • Chóng mặt
  • Chảy máu âm đạo
  • Thai nhi ít chuyển động
  • Khó thở, nhịp thở nông
  • Mỏi cơ
  • Thường xuyên co thắt
  • Chất lỏng rỉ ra từ âm đạo
  • Đau lưng, đau bùng háng hoặc vùng chậu

Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu những triệu chứng này vẫn tiếp tục ngay cả sau khi mẹ đã ngừng các hoạt động thể chất. Ngoài ra, trước khi mẹ vạch ra cho mình một kế hoạch tập thể dục khi mang thai, mẹ nên tìm hiểu về những bài tập/môn thể thao KHÔNG NÊN thực hiện trong thai kỳ.

Những bài tập mẹ cần tránh trong thời kỳ mang thai

1.Các bài tập gập bụng và sit-up

Trong thời gian mang thai, mẹ cần tránh thực hiện các bài tập gập bụng và sit-up.

2.Bài tập đẩy tạ qua đầu luyện cơ vai

Khi bước sang tam cá nguyệt thứ 2, mẹ không nên tập bài tập này nữa. bài tập sử dụng tạ này sẽ tạo áp lực lên phần lưng dưới của mẹ, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ trong thai kỳ.

3.Các bài work out với cường độ cao

Trong thời gian mang thai, tim của bạn sẽ làm việc chăm chỉ để đáp ứng nhu cầu tăng lên về máu. Các bài tập luyện với cường độ cao sẽ làm tăng nhịp tim và gây áp lực lên tim. Nhịp tim của mẹ không nên vượt quá 140 nhịp/phút.

4.Các môn thể thao mạnh hoặc phải va chạm nhiều

Mẹ nên tránh bất kỳ môn thể thao mạnh hoặc phải va chạm nhiều trong suốt thai kỳ, đặc biệt là với giai đoạn sau của thai kỳ. Tham gia vào các hoạt động như vậy sẽ dễ dẫn đến chấn thương.

6.Các bài tập squat, tập cơ lưng đùi sau mông

Tránh các bài tập squat hay tập cơ lưng đùi sau mông bởi vì chúng dễ gây chấn thương và đau lưng.

Nâng tạ là hoạt động mẹ hoàn toàn không nên thực hiện trong thai kỳ vì nó có thể dẫn đến căng cứng cơ và các vấn đề về tim mạch.

Tránh tham gia vào các hoạt động như lặn biển. Mặc dù chưa được chứng minh nhưng lặn biển có thể dẫn đến nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ.

10.Aerobic

Mặc dù các bài tập thể dục khi mang thai với cường độ vừa phải là tốt cho sức khỏe nhưng mẹ nên tránh các hoạt động aerobic tốn nhiều năng lượng trong thai kỳ, đặc biệt nếu mẹ bị bệnh tim, thiếu máu trầm trọng hoặc rau máu liên tục trong tam cá nguyệt thứ 2 hoặc thứ 3.

Chỉ cần nhớ một nguyên tắc đơn giản đó là bạn phải cảm thấy thoải mái khi thực hiện các bài tập, nếu mẹ cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Làm thế nào để các bài tập có thể mang lại lợi ích cho thai kỳ của mẹ?

Nếu bạn đang lên kế hoạch dừng việc tập thể dục khi mang thai lại hoặc còn chưa bắt đầu luyện tập, bạn nên đọc phần tiếp theo của bài viết để hiểu kỹ hơn về những lợi ích mà việc rèn luyện thể chất mang lại cho thai kỳ của mẹ.

Giảm sự khó chịu trong thai kỳ: tập thể dục thường xuyên rất quan trọng, nó sẽ giúp cho các cơ bắp của mẹ khỏe hơn. Và ngoài ra nó còn giúp cơ thể mẹ đối phó với những cơn đau tốt hơn, góp phần làm giảm cảm giác khó chịu. Các bài tập nhẹ như đi bộ, duỗi và yoga sẽ giúp giảm bớt các cơn đau lưng, giúp cơ bụng khỏe hơn và cải thiện tuần hoàn máu.

Tăng sức bền của bạn: Tập thể dục đều đặn sẽ giúp tăng sức bền và giúp mẹ thực hiện các công việc hàng ngày một cách dễ dàng hơn. Luyện tập cũng sẽ giúp hệ tim mạch của mẹ khỏe hơn.

Giúp mẹ ngủ ngon hơn: trong quá trình mang thai, mẹ có thể sẽ gặp rắc rối với chứng khó ngủ, ngủ không ngon, không sâu giấc. Nhưng việc tham gia các hoạt động thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp mẹ cải thiện được chất lượng giấc ngủ.

Giảm căng thẳng: trong thời kỳ mang thai, sự thay đổi của các hormone khiến tâm trạng mẹ thường thay đổi liên tục và dễ bị lo âu căng thẳng. Tập thể dục khi mang thai một cách thường xuyên sẽ giúp mẹ giảm căng thẳng, hơn thế nữa mẹ còn có thể gặp gỡ những người bạn cũng đang mang bầu ở chỗ tập và có thể chia sẻ, trò chuyện với họ về các vấn đề trong thai kỳ, từ đó giúp tâm lý mẹ thoải mái hơn.

Giúp mẹ thêm tự tin: mẹ có thể sẽ lo lắng rằng mình không đủ sức khỏe để sinh con. Mẹ cũng có thể có những lo ngại về thai kỳ cũng như sức khỏe của thai nhi trong bụng. Duy trì việc rèn luyện thể chất sẽ giúp mẹ tăng cường sức khỏe và tự tin hơn về bản thân.

Giúp chuẩn bị cho quá trình sinh nở: Việc sinh nở đòi hỏi mẹ phải có sức bền tốt và các hoạt động thể chất thường ngày trong suốt thai kỳ sẽ giúp mẹ có được điều này.

Các bài tập Kegel sẽ giúp mẹ trải qua kỳ sinh nở dễ dàng hơn

Giảm nguy cơ biến chứng trong thời kỳ mang thai: Duy trì rèn luyện thể chất trong thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ xảy ra biến chứng tiền sản giật.

Ngăn ngừa chứng tiểu đường thai kỳ: tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc chứng tiểu đường thai kỳ xuống 36% bằng cách duy trì mức đường trong máu.

Hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi: các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục khi mang thai sẽ hỗ trợ cho sự phát triển não bộ của thai nhi.

Giúp mẹ nhanh chóng lấy lại cân nặng trước khi mang thai: việc tham gia các hoạt động thể dục thể thao sẽ giúp mẹ tăng sức bền, cơ bắp khỏe mạnh hơn. Nhờ đó mẹ sẽ dễ lấy lại vóc dáng và cân nặng trước sinh.