【#1】Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà Chỉ Với 30 Phút

1/ Mỡ toàn thân tại sao chúng xuất hiện?

Mặt, bụng, lưng, tay và chân to, ngấn mỡ khiến vóc dáng mất cân đối. Đặc biệt với chị em phụ nữ hiện nay có tỷ lệ bị béo toàn thân khá là cao. Điều này gây ra những ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe, khiến việc đi lại trở nên nặng nề hơn, vóc dáng mất cân đối khó chọn quần áo, ảnh hưởng đến tâm lý và cả chuyện tình cảm.

Nguyên nhân khiến các vị trí này trên cơ thể trở thành nơi tích tụ mỡ thừa lý tưởng là do:

Thói quen ăn uống: Bạn có thể ăn bất cứ khi nào bản thân cảm thấy đói, thậm chí cả ăn đêm. Thích những đồ ăn nhanh như KFC, pizza, trà sữa; thường xuyên sử dụng thực phẩm đóng hộp… Sẽ làm tăng một lượng đáng kể calo trong cơ thể của bạn. Chỉ một phần năng lượng được hấp thụ, còn lại năng lượng sẽ được chuyển hóa thành các tế bào mỡ dự trữ gây béo mặt, béo bụng, béo toàn thân.

Lười vận động: Ăn nhiều, nhưng lại lười vận động, thường nằm hoặc ngồi một chỗ không thể giúp làm tiêu hao bớt calo mà càng làm cho các khối mỡ dày lên trong cơ thể.

Tuổi tác: Trong cơ chế sinh học của cơ thể mỗi người, đến một thời điểm tốc độ lão hóa sẽ bắt đầu diễn ra. Mọi cơ quan trước vốn hoạt động rất nhanh nhạy, nhưng giờ lại chậm hơn không thể giúp tiêu hao một phần năng lượng đáng kể được hấp thụ.

Di truyền: Nếu trong gia đình có bố hoặc mẹ hay người thân bị béo toàn thân, thì bạn cũng không thể tránh khỏi là người sẽ gặp phải tình trạng tương tự. Mặc dù, nguyên nhân này không quá cao, nhưng cũng cần xét theo yếu tố gia đình.

Mang thai và sinh đẻ: Thực hiện thiên chức làm mẹ là việc làm thiêng liêng của các chị em. Trong giai đoạn đó, cơ thể có những thay đổi như cơ thành bụng và tử cung dãn rộng ra kéo theo bụng cũng tăng kích thước để bào thai phát triển. Cơ thể mỗi ngày cần nạp một số lượng calo rất lớn để đảm bảo cho em bé phát triển và tạo thành một tảng mỡ cách ly với môi trường bên ngoài.

Tác dụng phụ của thuốc: Một số người đột nhiên bị béo có thể là do ảnh hưởng của thuốc điều trị gây ra tác dụng phụ làm cơ thể tích nước.

2/ Những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

a. Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại vùng mặt

Đối với những chị em đang bị béo mặt với phần má phúng phính, cằm ngấn mỡ có thể áp dụng một số cách sau đây:

Hãy sử dụng cho đến khi đá tan hoàn toàn, sau đó lau khô mặt và thoa kem dưỡng ẩm. Có thể áp dụng cách làm này vào mỗi buổi sáng để làm se khít lỗ chân lông cấp tốc trước khi ra khỏi nhà.

b. Cách giảm mỡ toàn thân với bài tập bắp tay

Bắp tay là khu vực có diện tích nhỏ, nhưng cũng không thể tránh được việc tích trữ mỡ thừa. Bắp tay to khiến chị em bị đánh giá không đẹp, người thô. Để giảm mỡ toàn thân thì cũng phải quan tâm đến việc giảm béo bắp tay, có thể áp dụng một số cách giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn thu nhỏ vùng bắp tay sau đây:

✻ Bài tập chống đẩy giảm mỡ toàn thân và bắp tay

✻ Bài tập giảm mỡ toàn thân và bắp tay đơn giản

  • Bài 1: Dang rộng hai tay, tạo với vai một đường thẳng song song, bàn tay nắm lại. Sau đó đánh tay theo vòng tròn từ trong ra ngoài và ngược lại khoảng 10 lần.
  • Bài 2: Hai tay dang rộng bằng vai, đánh tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại khoảng 10 lần.
  • Bài 3: Hai tay dang rộng rồi sau đó chuyển cẳng tay giơ lên cao, tạo thành góc 90 độ. Tiếp đó thực hiện đưa cẳng tay lên xuống ra trước khoảng 20 lần.
  • Bài 4: Khép hai tay về trước mặt, sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay rồi lại đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 15 lần.
  • Bài 5: Dang rộng hai tay ngang vai, đưa tay lên trời sao cho bàn tay úp vào nhau. Sau đó duỗi thẳng hai tay trước mặt rồi trở về vị trí ban đầu khoảng 20 lần.

c. Giảm mỡ toàn thân cho nữ với bài tập lưng

Để giảm mỡ toàn thân với bài tập lưng, bạn hãy áp dụng bài tập yoga giảm mỡ toàn thân này này khoảng 20 lần chia thành 2 hiệp trong mỗi buổi tập. Cố gắng siết chặt cơ bụng, gồng cơ và hít thở đều.

Chắp tay sau lưng là một bài tập yoga giảm mỡ toàn thân có công dụng làm giảm mỡ hiệu quả sau 20 phút tập luyện mỗi ngày. Đồng thời đây cũng là cách giúp cải thiện đốt sống lưng, giảm mỡ bụng và giữ tinh thần thoải mái.

d. Bài tập hiit giảm mỡ toàn thân thế nào

Đùi có thể béo do thường xuyên ngồi nhiều, ngồi có thói quen vắt chéo chân. Đây là vị trí được đánh giá có lượng mỡ khá sạch nhưng lại rất cứng đầu. Để giảm mỡ đùi, có thể áp dụng các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân sau:

✻ Chạy bộ giảm mỡ toàn thân

Chạy bộ giảm mỡ toàn thân tại chỗ nâng cao đùi là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân có tác động kích thích giảm mỡ thừa hiệu quả, làm săc chắc vùng đùi và bắp chân, lưng và bụng dưới.

Hướng dẫn bài tập chạy bộ giảm mỡ toàn thân

Áp dụng bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này khoảng 5 phút kết hợp với những bài tập thể dục 30 phút khác sẽ giúp đùi thon hơn, giúp đôi chân không còn bị gọi là “cột đình”.

Trong trường hợp bạn không có thời gian để luyện tập thì việc đi bộ leo cầu thang vẫn giúp làm giảm mỡ đùi và cải thiện nhịp tim. Mỗi ngày khi đi làm thay vì lên văn phòng công ty bằng thang máy hãy chuyển sang đi cầu thang để tranh thủ thời gian luyện tập. Cứ mỗi 1 tầng thang bạn đi bộ có thể đốt cháy lên đến 120 calo rất hiệu quả. Ngoài ra khi có thời gian để giảm mỡ bạn nên thực hiện nhiều bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân để tăng tính hiệu quả. Các bài tập aerobic luôn là sự lựa chọn hoàn hảo nhất trong số các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà.

e. 30 Phút giảm mỡ toàn thân với bài tập aerobic và cardio

Các bài tập thể dục nhịp điệu aerobic giảm mỡ toàn thân và cardio đều nhằm tập luyện sức đề kháng cho tim mạch, làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Nó bao gồm các hoạt động như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ và nhảy

Aerobic là các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả nếu như không muốn nói là nhanh nhất. Nhiều người tiếp cận các bài tập thể dục nhịp điệu giảm mỡ toàn thân với tốc độ ổn định, nhịp độ đều và khoảng thời gian được xen kẽ giữa bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân cường độ cao và thấp. Thông thường chỉ với 30 phút tập luyện aerobic giảm mỡ toàn thân giúp tăng cường đốt cháy calo, giảm chất béo tổng thể.

Tập thể dục nhịp điệu aerobic giảm mỡ toàn thân còn giúp cho tim và phổi của bạn mạnh mẽ hơn, tăng cường sức đề kháng. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng phụ nữ tập chạy nước rút trong 6 tuần, mỗi tuần 3 lần có thể giảm được đến 8% mỡ cơ thể. Chạy bộ giảm mỡ toàn thân cũng là một phương pháp aerobic phổ biến và hiệu quả tốt nhất.

3/ Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ tự nhiên nhất

Trên cơ thể thì có rất nhiều vị trí dễ tích mỡ và bụng là một vị trí có nguy cơ tích mỡ cao nhất. Chỉ cần thay đổi một chút là có thể nhận ra, số cm vòng bụng có trên lên đến trên 100. Để giảm mỡ bụng thông thường có rất nhiều bài tập, tuy nhiên vùng bụng đều là mỡ cứng đầu khó giảm, chỉ bằng việc tập luyện cũng là chưa đủ. Do đó để giảm mỡ toàn thân hiệu quả đặc biệt là vùng bụng bắt buộc phải kết hợp sử dụng những cách giảm mỡ tư nhiên sau đây

❉ Các cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả bằng phương pháp tự nhiên

Muối trắng có khả năng hấp thu và giữ nhiệt nên được áp dụng để giúp làm giảm mỡ bụng, mặt và lưng với cách thực hiện đơn giản.

Nên áp dụng cách làm nay thường xuyên để giúp giảm mỡ nhanh hơn, đồng thời có thể làm giảm đau bụng trong những ngày đèn đỏ, đau vai gáy và đốt sống.

Rượu gừng tạo ra một lượng nhiệt vừa đủ tác động lên tổ chức mỡ dưới da làm giảm mỡ. Ngoài ra, nếu bạn đang bị đau khớp, thoa một chút rượu gừng sẽ giúp làm giảm đau nhanh hơn.

❉ Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần

Hãy bắt đầu giảm mỡ toàn thân nhanh nhất bằng một chế độ ăn giảm mỡ toàn thân một cách khoa học. Bởi thường ngày, mọi người đã không chú ý nhiều đến việc ăn gì để giảm mỡ toàn thân mà bất kể khi nào đói thì ăn, thường xuyên sử dụng đồ ăn nhanh, ăn vặt. Tuy nhiên, khi bắt đầu với chế độ ăn giảm mỡ toàn thân, bạn nên tiến hành đo chỉ số BMI theo hướng dẫn của Viện dinh dưỡng quốc gia với công thức sau:

  • Chiều cao được tính bằng cm và cân nặng tình bằng ki-lo-gam
  • Chỉ số này không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viện và người tập thể hình
  • Nếu như chỉ số BMI dao động từ 18.5-24.9 thì bạn có cơ thể khỏe mạnh

Đặc biệt, để đáng giá sự phân bố mỡ trong cơ thể bạn hãy áp dụng công thức tính chỉ số eo/mông – WHR:

  • Vòng eo đo ở ngang rốn, vòng mông được đo ở ngang qua điểm phình to nhất của mông
  • Nếu chỉ số WHR của nam giới từ 0,95 trở xuống, còn nữ giới từ 0,85 trở xuống là phù hợp

Dựa trên chỉ cố nhận được, bạn sẽ xác định được lượng calo mà cơ thể cần là 1.950 kcal/ngày, nhưng ăn gì để giảm mỡ toàn thân, bạn cần giảm tiêu thụ calo xuống khoảng 1.200-1.400 kcal/ngày. Và phân bổ thời gian tiêu thụ thực phẩm hợp lý, chú trọng vào bữa sáng, giảm nhẹ vào bữa trưa và giảm nhanh vào bữa tối. Do đó nhằm giải đáp cho câu hỏi ăn gì giảm mỡ toàn thân điều bạn cần nhất bây giờ chính là một thực đơn giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

Một số thực đơn giảm mỡ toàn thân bạn có thể tham khảo sau đây:

❉ Uống thuốc giảm mỡ toàn thân cho nữ

Để giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân, bạn có thể sử dụng thuốc. Một số loại thuốc hiện nay có tác dụng làm no lâu, giảm hấp thụ và thúc đẩy trao đổi chất. Ví dụ như thuốc giảm cân Lic Eco, Fuji Diet, Golean Detox… với mức chi phí từ khoảng vài trăm đến trên triệu đồng.

Cách sử dụng thuốc giảm mỡ có thể uống sau khi ăn 30 phút, trước khi ngủ hoặc uống trước lúc tập luyện. Tùy theo loại thuốc mà nhãn nhàng chỉ định. Mặc dù vậy, thuốc giảm mỡ bụng có hạn chế là dễ gây ra những tác dụng phụ, gây dị ứng, làm tăng cân, gây hại cho sức khỏe.

❉ Kem tan mỡ cách giảm béo toàn thân cho nữ dễ dàng nhất

Tuy nhiên, các sản phẩm này có thể gây kích ứng da, hiệu quả chậm và cần kết hợp với nhiều phương pháp điều trị khác nhau.

4/ Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhanh nhất với SlimLipo Vaser

Đây là một công nghệ đến từ Hoa Kỳ, có thể làm giảm mỡ toàn thân tại bất kỳ vị trí nào trên cơ thể mà không gây xáo trộn đến vùng khác. Trong đó, thiết bị nội soi Smart Ultrasonic với sự hỗ trợ của sóng siêu âm sẽ tìm kiếm và định vị chính xác khối mỡ dưới da. Thông qua tác động rung và xoay 360 độ, vùng mỡ bị đánh tan và nhanh chóng được loại bỏ ra khỏi cơ thể bằng thiết bị hút vaser. Đồng thời, cấu trúc da sẽ được củng cố nhờ được kích thích tăng sinh collagen, hàn gắn những bó sợi elastin bị đứt gãy.

Công nghệ SlimLipo Vaser giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh chóng

Ưu điểm khi áp dụng cách giảm mỡ toàn thân SlimLipo Vaser:

  • Giảm mỡ nhanh chóng, chính xác, hạn chế xâm lấn
  • Giảm tới 95% mỡ thừa trong một lần điều trị
  • Tình trạng mất máu và sưng bầm tím sau điều trị thấp
  • Không đau, không để lại sẹo, thời gian nghỉ dưỡng ngắn
  • Kết quả duy trì ổn định lâu dài

Hiện nay, công nghệ SlimLipo Vaser được ứng dụng độc quyền tại BVTM Đông Á với quy trình điều trị chuyên sâu, chuẩn quy định an toàn của Bộ Y tế:

Bước 1: Bác sĩ khám và tư vấn

Bác sĩ sẽ khám sơ bộ, xác định tình trạng và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp với điều kiện khách hàng.

Bước 2: Thực hiện các xét nghiệm lâm sàng

Các thủ tục xét nghiệm máu, điện tim, thận, siêu âm và thử phản ứng thuốc để xác định tình trạng sức khỏe và hội chuẩn chuyên môn.

Vùng hút mỡ sau đó được làm sạch, khoanh vùng vị trí hút mỡ và tiến hành gây mê toàn thân để đưa khách hàng vào trạng thái bất tỉnh trong một khoảng thời gian nhất định.

Bước 4: Tiến hành hút mỡ toàn thân

Bác sĩ sử dụng thiết bị chuyên dụng, chích lên da một số nốt nhỏ có kích thước khoảng 3-4mm cho thiết bị nội soi dễ dàng đi vào bên trong để giảm mỡ.

Bước 5: Theo dõi sức khỏe và nghỉ ngơi

Sau quá trình điều trị, bác sĩ sẽ tiếp tục theo dõi sức khỏe trong 24h đầu tiên, hướng dẫn cách chăm sóc tại nhà.

Với đội ngũ bác sĩ tại Đông Á trên 15 năm kinh nghiệm, cơ sở vật chất hiện đại, trang thiết bị tiên tiến cùng hệ thống chi nhánh rộng khắp cả nước sẽ làm thỏa mãn nhu cầu thẩm mỹ của bạn với sự an toàn nhất.

【#2】45 Phút Tập Luyện Aerobic Giảm Cân Đốt Mỡ Ngay Tại Nhà

Nền nhạc sôi động, các động tác nhanh và mạnh, phạm vi di chuyển lớn,… Là đặc điểm của các bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ. Bài tập này giúp tiêu hao nhiều năng lượng và giảm cân hiệu quả.

45 phút tập luyện aerobic giảm cân đốt mỡ tại nhà

Lần lượt bước chân trái và phải theo nhịp nhạc. Sau đó đặt hai tay lên bả vai và xoay vai về phía trước. Chân vẫn bước theo nhịp. Thực hiện xoay vai và bước chân trong 2 – 3 phút. Hạ tay xuống chống hông và bước thêm 1 phút nữa.

Hai chân tách rộng, tay chống hông, gập phần cẳng chân dưới đầu gối ra sau, gót chân gần chạm mông. Thực hiện trong 3 phút. Sau đó dang ngang sang ngang, song song mặt đất, xoay khuỷu tay và cẳng tay. Tiếp tục co chân, thực hiện động tác thêm 2 phút.

Aerobic tốt cho sức khỏe

Hai chân dang rộng, tay chống hông. Gõ mũi chân phải xuống đất, eo vặn sang trái, tay trái chống hông, tay phải đấm thẳng sang bên trái. Sau đó đổi tay đổi chân, vặn mình sang phải và tiếp tục thực hiện động tác thêm 3 phút.

Vẫn giữ động tác gõ mũi chân xuống sàn, đồng thời hai tay vươn cao, bàn tay gặp nhau trên đầu. Tập động tác trong 3 phút.

Hai chân dang rộng, đánh hông sang trái và phải lần lượt. Đồng thời tay dang ngang sang hai bên. Khi hông đánh sang trái, , khuỷu tay trái gập vào, bàn tay ngang ngực. Đổi bên hồng sang phải thì khuỷu tay phải gập vào, tay trái duỗi ngang ra. Thực hiện động tác trong 3 phút.

Tiếp tục đánh hông, tay giơ cao lên trên đầu và mở rộng xuống hai bên. Với mỗi nhịp đánh hông là một nhịp thu – mở cánh tay. Thực hiện động tác trong 3 phút.

Tiếp tục đánh hông, hai cánh tay giơ thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng vào giữa thân mình. Tay trái ở trên, tay phải ở dưới. Di chuyển trên dưới thay đổi luân phiên theo nhịp điệu đánh hông. Thực hiện động tác 2 phút.

Hai chân dang rộng, đầu gối trùng xuống, hai tay chống hông. Ưỡn ngực và đẩy mông ra đằng sau đồng thời để cơ bụng được kéo dãn. Sau đó gập bụng lại và tiếp tục đẩy ra. Liên tục thực hiện động tác 3 phút theo nhịp nhạc.

Tiếp tục động tác giật bụng, vươn thẳng hai tay lên trên đầu. Bàn tay này lắm lấy khuỷu tay kia. Với nhịp gấp bụng vào, bạn hạ hai cánh tay xuống ngang ngực. Với nhịp giật bụng ra, bạn đưa tay lên đỉnh đầu. Lặp lại động tác trong 3 phút.

Nằm úp xuống sàn, cánh tay chống thẳng xuống, mũi chân chống lên, thân người thẳng. Sau đó bạn thực hiện chuỗi động tác bật nhảy. Bật nhảy hai chân lên đến gần tay, sau đó bật nhảy thẳng thân người lên. Tiếp đất và bật nhảy về tư thế plank ban đầu. Liên tục bật nhảy liên tục trong 3 phút.

Giữ nguyên tư thế plank ban đầu. Nhún người xuống một nhịp để chuyển sang tư thế plank nghiêng trái. Tay phải chống xuống, tay trái dơ thẳng lên cao, người lật về bên trái. Tiếp tục nhún người một nhịp để chuyển về tư thế bình thường. Nhún tiếp một nhịp nữa để plank nghiêng phải. Liên tục thực hiện động tác 3 phút.

Đứng thẳng người, chân tách rộng, bàn tay để ra sau gáy, hai khuỷu tay bẻ sang hai bên. Sau đó nhấc cao gối trái, gập eo trái, nghiêng người xuống sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối trái. Thực hiện đổi bên với chân phải và tay phải. Liên tục thực hiện động tác trong 3 phút.

Kết thúc bài tập. Giữa mỗi động tác bạn nghỉ 30 giây. Vậy tổng thời gian cho bài tập là 45 phút.

Thegioiwhey gợi ý cho bạn mẫu thực đơn giảm cân đốt mỡ để phối hợp cùng với các bài tập aerobic, giúp chúng phát huy hiệu quả tốt hơn.

Bữa sáng: Trái bơ nướng trứng gà và phô mai

Bữa trưa: Miến trộn rau củ

Bữa tối: Ức gà áp chảo, súp nấm

Bữa sáng: Trứng luộc + nước ép táo

Bữa trưa: Rau cải xào nấm, thịt bò xào ớt chuông

Bữa tối: Súp cá hồi ngô ngọt

Bữa sáng: Khoai lang luộc

Bữa trưa: Mức hấp cần tây + canh giá đỗ đậu phụ

Bữa tối: Thịt heo xào măng + salad dưa chuột

Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch

Bữa trưa: Cá hồi áp chảo + sốt mè + salad cải mầm

Bữa tối: Salad ức gà

Bữa sáng: Trứng chiên cà rốt, sữa tươi

Bữa trưa: Canh đậu phụ nấu nấm, thịt heo xào dưa chua

Bữa tối: Bò bít tết, salad rau mầm

Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu tôm

Bữa trưa: Củ cải luộc, đỗ luộc, thịt nạc rim tiêu

Bữa tối: Súp gà đậu cove + salad trái cây

Bữa sáng: Trứng ốp la, bánh mì đen

Bữa trưa: Đậu phụ nhồi thịt sốt, rau củ luộc

Bữa tối: Canh sườn nấu nấm, salad bắp cải

Ngoài thực đơn trên, sử dụng bổ sung các loại viên uống Fat Burner cũng mang lại hiệu quả cao. Đây là thực phẩm bổ sung giảm mỡ, tốt cho người thừa cân béo phì. Một số sản phẩm tiêu biểu trên thị trường bạn nên sử dụng như Semtex hay Lipo6 Black

– : Chứa các hoạt chất đốt mỡ hiệu quả như caffein, theacrine hoàn toàn tự nhiên, thúc đẩy trao đổi chất và sinh nhiết đốt mỡ.

– : Sản phẩm tăng sản xuất năng lượng bằng cách giải phóng mô mỡ, giúp bạn giảm phần mỡ thừa và ngăn chặn việc tích mỡ trở lại.