【#1】+10 Bài Tập Aerobic Giảm Cân Tại Nhà Đơn Giản, Hiệu Quả Và An Toàn

Có rất nhiều cách giảm cân tại nhà, tuy nhiên để giảm cân an toàn, hiệu quả và tránh tăng cần thì bạn cần thực hiện đầy đủ 3 nguyên tắc sau đây:

Thức ăn là nguồn dinh dưỡng chính giúp nuôi dưỡng và tái tạo cơ thể sau mỗi ngày hoạt động, đây cũng là nguồn dinh dưỡng chính của cơ thể quyết định bạn có bị béo phì hay không?

Vì thế để giảm cân hiệu quả bạn cần chú ý đến thực đơn và chế độ ăn uống một cách hợp lý Thực phẩm của người giảm cân phải đủ 4 nhóm dưỡng chất dinh dưỡng: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Rau xanh sẽ là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân mỗi ngày, rau xanh vừa giúp cơ thể bổ sung chất xơ, tăng cường dưỡng chất, hơn thế nữa ăn nhiều rau xanh giúp bạn no lâu hơn. Đây được đánh giá là loại thực phẩm lý tưởng cho người đang giảm cân.

Ưu tiên việc lựa chọn dầu thực vật thay cho mỡ động vật để giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể. Các thực phẩm thực vật tươi luôn là sự lựa chọn hàng đầu. Tuy nhiên bạn không nên quá lạm dụng mà chỉ sử dụng một loại thành

Kết hợp với việc ăn uống hợp lý và việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và đúng cách để mang lại hiệu quả cho người giảm cân. Vì khi tập luyện cơ thể của bạn sẽ được đốt cháy một lượng calo đáng kể.

Hơn thế nữa việc tập luyện còn mang lại tinh thần khỏe khoắn, tinh thần luôn vui vẻ. Điều này có vai trò hỗ trợ giảm cân và nâng cao chất lượng cuộc sống cực tốt.

Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp và tập đúng cách để mang lại hiệu quả nhất định, hạn chế những chấn thương trong quá trình tập. Nên lựa chọn những phòng tập uy tín, có đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, có năng lực chuyên môn cao hỗ trợ.

Nếu bạn đang ở tphcm thì có thể tham khảo hệ thống phòng tập gym Bodyfit với chất lượng dịch vụ và phòng tập, đội ngũ huấn luyện viên được đánh giá tốt nhất hiện nay.

Ít ai biết rằng việc stress không chỉ ảnh hưởng đến việc giảm cân mà còn là nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân, gây nên tình trạng béo phì hiện nay. Vì thế bạn cần giữ cho mình một tinh thần minh mẫn, nghỉ ngơi và thư giản hợp lý.

Bên cạnh đó bạn cũng có thể theo dõi cân nặng mỗi tuần một lần trên cùng một cái cân vào buổi sáng sớm sau khi vệ sinh cá nhân và chưa ăn sáng, sẽ giúp các bạn phát hiện sớm chiều hướng tăng cân hoặc tốc độ giảm cân để điều chỉnh kịp thời.

Để quá trình giảm cân hiệu quả thì bạn nên lưu ý các điều sau đây:

  • Không nên đặt mục tiêu giảm cân trong thời gian quá ngắn như là 1 tuần, việc này nếu thực hiện không đúng cách thì không chỉ không thực hiện được giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
  • Trường hợp bạn đang bắt buộc phải giảm cân, bạn đang tìm kiếm cách giảm cân tại nhà trong vòng 1 tuần thì nên tìm đến các chuyên gia, huấn luyện viên cá nhân – người có giàu kinh nghiệm hỗ trợ bạn.
  • Giảm cân luôn phải tuân thủ 3 nguyên tắc trên, tuyệt đối không được nhịn ăn để giảm cân. Hơn thế nữa, dù bạn có nhịn ăn nhưng không tập luyện hoặc cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng thì sẽ gây ra những tình trạng nghiêm trọng đến sức khỏe.
  • Xây dựng chế độ luyện tập, chương trình tập luyện khoa học để duy trì điều độ.

Nguyên tắc của việc giảm cân là giảm lượng mỡ thừa và cân nặng trong cơ thể của mỗi người, việc tập luyện sẽ là phương pháp hữu hiệu giúp bạn đốt cháy năng lượng đáng kể, giữ cho cơ thể săn chắc, vóc dáng đẹp.

Vì thế việc tập luyện aerobic thường xuyên, đúng cách thì chắc chắn sẽ có hiệu quả trong việc giảm cân, hơn thế nữa bộ môn aerobic có một đặc thù riêng là bài tập kết hợp các động tác vận động toàn thân, liên tục.

Với sự vận động nhiều kèm theo các động tác tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các vùng bắp chân, hông, mông – những khu vực tích trữ mỡ thừa cực kỳ nhiều trên cơ thể.

Vậy, việc tập luyện aerobic thường xuyên đảm bảo sẽ giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa, giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hơn thế nữa, bộ môn này còn giúp bạn giảm căng thẳng đáng kể, mang lại tinh thần thoải mái. Tập aerobic còn tăng cường trí nhớ, duy trì thể lực ổn định và giảm các nguy cơ mắc bệnh.

Việc tập luyện thường xuyên và đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý là giải pháp hữu hiệu cho những ai đang mong muốn giảm cân tại nhà an toàn.

Bài tập chạy nâng cao gối là một bài tập khởi động, làm nóng cơ thể trong chuỗi các bài tập giảm cân tại nhà cực kỳ hiệu quả. Động tác này tác động lên toàn thân và giúp đốt cháy calo và mỡ thừa toàn đáng kể, đặc biệt là vùng bụng và đùi.

Động tác này khá đơn giản và tập luyện dễ dàng và được rất nhiều người yêu thích, lựa chọn tập luyện hiện nay.

Động động tác khởi động nhẹ nhàng tiếp theo là động tác nghiêng người kết hợp với tạ tay. Động tác này giúp kéo dãn người căng hết cỡ cả 2 bên.

Bài tập đá từng chân khá nhẹ nhàng nhưng chúng tác động lên vùng eo và đùi cực kỳ nhiều. Nếu tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, giảm cân hiệu quả.

Một trong những bài tập giảm cân tại nhà cực kỳ hiệu quả không thể không kể đến là bài tập Lunge hai bên. Động tác này tác động lên toàn bộ cơ thể, đốt cháy lượng calo cực kỳ nhiều, mang lại hiệu quả rõ ràng khi tập.

Bài tập này cũng khá đơn giản, dễ dàng, bạn nên duy trì thường xuyên để mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Có thể nói bài tập Burpee là bài tập không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp cơn bụng, cơ mông, đùi, tay trở nên săn chắc, thon gọn và khỏe khoắn. Đây là một trong các bài tập giảm cân tại nhà không thể thiếu.

  • Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Từ từ ngồi xuống đồng thời đẩy mông về phía sau cho tới khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Đặt hai bàn tay xuống sàn nhà và song song với vai.
  • Bước 3: Thực hiện nhảy cả hai chân về phía sau hết cỡ. Duỗi thẳng lưng và chân để người tạo thành một đường thẳng còn cánh tay vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 4: Bật nhảy trở lại, sau đó bật nhảy lên cao, duỗi người thẳng hết cỡ. Thực hiện bài tập này 15 – 20 lần hoặc cho đến khi mỏi

Bài tập Speed Skaters là một trong những bài tập giảm cân được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp lựa chọn. Động tác này tác động trực tiếp lên phần đùi ngoài, phần eo, giúp mang lại cơ thể săn chắc, eo thon, đùi nhỏ, đẹp.

Các kỹ thuật tập động tác này cũng khá đơn giản, việc quan trọng là bạn cần kiên trì và tập luyện hằng ngày kết hợp với việc nghĩ ngơi hợp lý đảm bảo sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Bài tập thể dục giảm cân squat đá chân không chỉ có tác dụng giúp bạn giảm lượng mỡ thừa ở phần đùi mà còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 3. Đây là một bài tập lý tưởng dành cho các chị em phụ nữ.

Đây là một bài tập tác động toàn thân cơ thể, đặc biệt là phần đùi, giúp giảm lượng mỡ thừa đáng kể, đùi thon gọn, săn chắc. Động tác này có hiệu quả cực kỳ trong việc giảm cân, tuy nhiên khi tập tốn khá nhiều sức, bạn nên kiên trì tập luyện.

Nếu có bài tập thể dục giảm cân nào khiến bạn đốt cháy calo mạnh mẽ thì bài tập chạy bộ kiểu leo núi là một trong những bài tập hiệu quả rõ ràng nhất, đốt cháy calo nhiều nhất. Các kỹ thuật tập luyện động tác này cũng đơn giản.

  • Bước 1: Vào tư thế chống đẩy với tay dưới vai và lưng thẳng.
  • Bước 2: Nâng gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái, có thể chạm vào cùi chỏ tay. Lưu ý khủy tay hơi khụy, dồn trọng lực lên phần bụng và chân.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên, thực hiện tương tự với gối phải.
  • Bước 4: Tăng tốc, di chuyển 2 chân xen kỹ như bước 2 và 3 càng nhanh càng tốt.

Cuối cùng là một bài tập xả cơ và nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn sau chuỗi bài tập trên. Tuy nhiên bài tập này cũng tác động đến phần eo khá nhiều, giúp bạn nhanh chóng giảm được mỡ thừa vùng bụng và 2 bên mạn sườn để mang lại vùng eo săn chắc, thon, gọn.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai. Giơ 2 tay thẳng lên, sau đó hít vào.
  • Bước 2: Hạ tay phải dọc thân người, thở ra, sau đó uống cong phần thân trên và vươn tay trái về phía bên phải. Trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác nhưng đổi bên và lặp lại động tác trên.

【#2】10 Bài Tập Aerobic (Thể Dục Nhịp Điệu) Giảm Mỡ Bụng Nhanh Tại Nhà

Các bài tập aerobic có cường độ tập luyện nhanh, mạnh, liên tục làm nóng cơ thể giúp loại bỏ mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng và mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe, tinh thần. Tổng hợp 10 bài tập aerobic cường độ từ trung bình đến nâng cao giúp cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh, body quyến rũ.

I/ Aerobic là gì? Tác dụng tập aerobic

1.1 Tìm hiểu bộ môn thể dục aerobic

Aerobic hay chính là thể dục nhịp điệu kết hợp sự chuyển động nhịp nhàng của những bộ phận trên cơ thể trên nền nhạc vui tươi, nhanh và mạnh nhằm đốt cháy lượng calo dư thừa của cơ thể và giải phóng các độc tố qua việc toát mồ hôi.

Bộ môn này được một nhà vật lý trị liệu của Không lưu Hoa Kỳ khai sinh và phát triển vào năm 1969. Về cơ bản, các bài tập aerobic tương đối dễ thực hiện, lặp lại theo nhịp điệu cuả nhạc và có cường độ vận động trung bình trong khoảng thời gian dài.

1.2 Tập aerobics mang lại lợi ích gì?

Ở nhiều đất nước trên thế giới nhảy aerobic được duy trì thường xuyên, vì ngoài những lợi ích giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt, máu lưu thông tốt thì còn mang lại nhiều tác dụng không ngờ.

Tăng cường trí nhớ

Các bài tập thể dục aerobic có tính chất nhanh và trong thời gian dài nên một buổi tập bạn phải thực hiện nhiều động tác khác nhau từ dễ tới khó. Vì vậy, bạn bắt buộc phải ghi nhớ tất cả các động tác, di chuyển của từng bộ phận. Nhờ sự tập trung đó giúp trí não tăng cường hoạt động và khả năng ghi nhớ tốt hơn.

Đồng thời, các bài aerobic được tập trên nền nhạc vui tươi, nhịp độ nhanh nên não cũng phải xạ nhanh nhạy xử lý thông tin để bắt nhịp nhanh cho các bộ phận khác trên cơ thể.

Duy trì thể lực ổn định

Đối với người mới tập thể dục aerobic, trong 1 – 3 ngày đầu sẽ cảm thấy đau nhức các cơ đặc biệt là vùng vai, bụng và đùi. Tuy nhiên, sau đó các cơ được vận động co giãn bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn, dẻo dai, tràn đầy sức sống, giảm cảm giác mệt mỏi, uể oải và thể lực được duy trì ổn định.

Đẩy lùi nguy cơ bệnh tật

Theo các huấn luyện viên thể hình, nên tập các bài aerobic tổng hợp mỗi ngày hoặc đối với những người không có thời gian ít nhất một tuần tập 3 – 4 lần. Như vậy, sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhờ đó cơ thể khỏe mạnh hơn, phòng chống một số bệnh như:

  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh: nhồi máu cơ tim, tiểu đường, huyết áp cao, béo phì, đột quỵ
  • Phòng chống loãng xương
  • Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức
  • Kiểm soát lượng đường trong máu
  • Tăng cường hệ miễn dịch
  • Ngăn ngừa các bệnh về xương khớp

Giải tỏa stress và căng thẳng

Sau một ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi, cơ thể được vận động trên nền nhạc nhảy aerobic sôi động sẽ khiến tâm trạng bạn phấn khởi, vui vẻ và tràn đầy năng lượng, sức sống. Đồng thời, trong quá trình luyện tập cơ thể sẽ toát mồ hôi giải phóng các độc tố và trở nên khỏe khoắn, thoải mái.

Đồng thời, tập aerobic tại nhà có thể giúp thuyên giảm tình trạng trầm cảm, lo lắng, khiến tinh thần thư giãn, thoải mái hơn.

Giảm cân hiệu quả

Tập thể dục nhịp điệu tại nhà đã không còn xa lạ với mọi người, vì các bài tập của bộ môn này có nhịp độ nhanh, thực hiện liên tục giúp đốt cháy tối đa lượng mỡ dư thừa của cơ thể. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn có thân hình cân đối, khỏe mạnh, săn chắc.

II/ 9 nguyên tắc phải biết khi tập nhảy aerobic giảm cân

Để giảm cân thành công, sở hữu một body chuẩn, thon gọn bạn cần thực hiện 9 nguyên tắc sau đây khi tập aerobic tại nhà:

  • Bắt buộc phải khởi động 10 – 15 phút trước khi thực hiện bài tập aerobic
  • Chọn bài tập phù hợp với nhịp tim, sau đó nâng dần độ khó
  • Đối với trường hợp ít vận động nên chọn những bài tập phổ biến, mức độ trung bình
  • Trong quá trình tập các bài nhảy aerobic tinh thần phải thoải mái, không tạo áp lực tập quá sức
  • Nên chọn những bài tập phù hợp với độ tuổi: bài nhảy aerobic mầm non, bài nhảy aerobic thiếu nhi, bài tập thể dục nhịp điệu lớp 10, thể dục nhịp điệu cho người trung tuổi
  • Phải có kế hoạch luyện tập cụ thể mới giảm cân hiệu quả
  • Tập aerobic thường xuyên, nếu không ít nhất 5 lần/tuần và mỗi buổi tập khoảng 1 tiếng
  • Bắt buộc tập aerobic đúng cách nếu không sẽ phản tác dụng
  • Sau khi kết buổi tập thư giãn 10 – 15 phút

III/ Hướng dẫn 10 bài tập aerobic tại nhà cho người mới bắt đầu

Giống như nhiều bộ môn thể dục giảm cân khác, aerobic cũng phân ra bài tập từ đơn giản đến nâng cao. Tuy nhiên, hầu hết các bài tập nâng cao của aerobic có cường độ vừa phải, không khó thực hiện.

1. Bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh tại nhà – Đứng vặn mình

Đứng vặn mình là bài tập aerobic đơn giản nhưng lại giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Ngoài tay và chân vận động với nhịp nhanh, phần bụng, eo cũng được tác động mạnh liên tục. Vì vậy, bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng rất hiệu quả và phù hợp với những chị em sau sinh.

2. Lắc hông – Bài tập aerobic mang lại vòng eo thon gọn

Lắc hông là bài aerobic cơ bản tập trong thời gian ngắn khoảng 3 – 4 phút. Các chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp của nhạc sẽ tập trung tác động vào vòng 2 nhằm giảm mỡ mang lại vòng eo thon gọn. Đồng thời bài tập này giúp vòng 3 nảy nở, săn chắc.

3. Bài tập thể dục nhịp điệu giật bụng đúng cách

Bài tập giật bụng là một động tác nâng cao của lắc hông, tập trung chủ yếu vào phần bụng có cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục. Đồng thời bài tập này còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 1, vòng 3 nảy nở săn chắc.

Cách thực hiện:

XEM NGAY: 15 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất lấy lại “vòng eo con kiến”

4. Bài tập thể dục giảm cân nhanh tại nhà – Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập chạy nâng cao đùi đã quá quen thuộc với nhiều người. Nó tác động đến các vùng tay, bụng và chân nên đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng giúp giảm cân hiệu quả.

5. Nhảy đá chân sang hai bên – Bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ

Đây là bài tập không yêu cầu kỹ thuật cao nhưng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng. Tuy nhiên, cường độ vận động bài tập này khá nhiều và mạnh nên sẽ loại bỏ rất nhiều lượng mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng.

6. Thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tại nhà với nhảy bật cao kết hợp squat

Đây là sự kết hợp tuyệt vời giữa nhảy bật cao và tư thế squat giúp giảm mỡ bụng đồng thời vòng mang lại 3 săn chắc.

  • Đứng thẳng thả lỏng, hai chân trụ vững
  • Tiếp theo, nhún người xuống thấp lấy đà bật nhảy lên cao rồi tiếp đất về tư thế ban đầu. Sau đó hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt sàn, 2 tay di chuyển ra trước ngực.
  • Tập liên tục động tác này 20 – 35 lần sau đó nghỉ 30 giây rồi tập tiếp

7. Bài tập aerobic bật nhảy 20 phút vào buổi sáng tại nhà

Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ vùng bụng, vai, đùi thì bài tập này là lựa chọn thông minh nhất, vì khi bật nhảy sẽ cần sự vận động của hầu hết các cơ đặt biệt là đùi, bụng và vai.

👉👉👉 ĐỌC NGAY: 18 bài tập Yoga cơ bản giúp giảm mỡ bụng nhanh

8. Step jack – Bài thể dục thẩm mỹ giảm béo toàn thân

Step jack không khó tập nhưng lại có những lợi ích quan trọng làm máu lưu thông tốt hơn. Nếu tập luyện thường xuyên các vùng mông, đùi, chân và tay trở nên săn chắc dẫn đến giảm mỡ toàn thân.

9. Giảm cân toàn thân cấp tốc cùng bài tập nhảy sang hai bên

Nhảy sang hai bên là bài tập aerobic ở mức độ trung bình nhưng cường độ vận động được đẩy lên nhanh. Vì vậy,giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả và tăng cường sức khỏe.

10. Bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng – nhảy với tay và chân vắt chéo

Động tác nhảy tay và chân vắt chéo là bài tập thể dục thẩm mỹ khó cường cao, nhanh mạnh theo nhịp điệu. Vì vậy, nó làm nóng cơ thể cực nhanh đốt cháy lượng mỡ ở bụng hiệu quả

  • Đứng thẳng lưng, hai tay giang sang ngang lòng bàn tay hướng xuống đất
  • Di chuyển tay, chân phải sang trái và ngược lại tay, chân trái sang bên phải
  • Luyện tập động tác này 25 lần/1 hiệp

IV/ Một số lưu ý cần thiết giúp tập thể dục aerobic hiệu quả

Để việc tập luyện aerobic đạt hiệu quả cao hơn, không bị phản tác dụng bạn cần ghi nhớ những lưu ý cần thiết sau đây:

  • Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hạn chếnhững thức ăn có chứa nhiều chất béo, ngọt và tinh bột thay vào đó cung cấp thêm rau xanh, nước ép trái cây.
  • Đảm bảo cung cấp nước trước, trong và sau khi tập luyện. Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày
  • Nên mặc những trang phục phù hợp, thoải mái, không nên mặc quần áo dài. Vì tập aerobic hoạt động rất nhiều, nhanh nếu mặc quần áo dài sẽ rất vướng víu
  • Lựa chọn nơi tập thoáng đãng sạch sẽ tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu
  • Không nên trang điểm khi tập aerobic, vì khi đó mồ hôi sẽ toát ra, các lỗ chân lông nở nếu trang điểm lỗ chân lông bị bít lại dẫn đến mụn mọc nhiều
  • Trong một buổi tập cần kết hợp nhiều động tác, không nên tập nguyên một động tác
  • Đặc biệt, không được tập aerobic khi cơ thể đang bị đói sẽ dẫn đến tụt huyết áp, mệt mỏi

V/ Giảm cân bằng aerobic có hiệu quả với bất kỳ ai?

Thực tế, aerobic chỉ là bộ môn thể dục thẩm mỹ hỗ trợ giảm cân, vì vậy, không phải cứ ra sân tập là sẽ giảm cân hiệu quả.

Để có thể giảm cân cần phải kết hợp với chế độ ăn kiêng và phụ thuộc vào yếu tố cân nặng cụ thể. Tập aerobic sẽ không mang lại hiệu quả với những người có cân nặng trên 70kg (nữ) và 80kg (nam).

Đối với những trường hợp này nên lựa chọn trải nghiệm cách giảm mỡ bằng công nghệ hiện đại, trong đó phải nhắc tới công nghệ Lipo Matic 3D.

Đây là công nghệ giảm mỡ nội soi có nhiều ưu điểm nhất hiện nay, loại bỏ 95% mỡ thừa, an toàn, hiệu quả nhanh chóng.

Đây là công nghệ không cần phẫu thuật vẫn có thể giảm tới 15kg và thu nhỏ vòng 2 22 – 32 cm mà không cần ăn kiêng hay tốn thời gian tập luyện. Chỉ sau 60 phút thực hiện, bạn sở hữu thân hình quyến rũ với số đo chuẩn 3 vòng.

BẠN MUỐN GIẢM CÂN NHANH CHÓNG, SỞ HỮU VÒNG 2 THON GỌN?

Hãy đăng ký để được tư vấn miễn phí hoặc gọi ngay qua HOTLINE 19006466

Đăng kí tư vấn

【#3】10 Bài Tập Thể Dục Aerobic Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Toàn Thân Hiệu Quả

Đứng vặn mình là bài tập thể dục aerobic tại nhà đơn giản, có công dụng tăng cường sự vận động tay và chân, tác động làm săn chắc phần bụng và eo, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng bụng dưới cực hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, tay thả lỏng, chân rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao hướng lên trời.
  • Xoay người 45 độ về bên phải, chân phải nâng cao, 2 tay hạ xuống. Thực hiện các động tác di chuyển nhanh theo nhạc.
  • Thực hiện động tác lặp lại với chân ngược lại.

2/ Bài tập lắc hông giúp vòng eo thon gọn

Lắc hông là bài tập thể dục aerobic tại nhà cơ bản, có thể tập trong thời gian ngắn khoảng 3 – 4 phút. Các chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp điệu của nhạc sẽ tập trung tác động mạnh vào vòng eo, kích thích vòng 3 nảy nở, săn chắc.

Cách thực hiện:

3/ Bài tập thể dục nhịp điệu giật bụng

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Dùng lực mạnh giật bụng co lại. Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau.
  • Thực hiện động tác trên nhanh và mạnh trong vòng 15 – 20 phút.

4/ Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Đây là bài tập thể dục aerobic vô cùng quen thuộc, giúp tác động đến các vùng tay, bụng và chân nên hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện:

5/ Bài tập nhảy đá chân sang hai bên giúp đốt mỡ

Cách thực hiện:

6/ Bài tập nhảy bật cao kết hợp squat

Bài tập kết hợp này hỗ trợ giảm mỡ bụng đồng thời mang đến cho bạn vòng mang lại 3 săn chắc, quyến rũ.

Cách thực hiện:

7/ Bài tập bật nhảy 20 phút

Áp dụng bài tập bật nhảy 20 phút sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ vùng bụng, vai, đùi và tăng cường sự vận động của các cơ toàn thân. Kiên trì thực hiện vào mỗi buổi sáng để thấy rõ hiệu quả.

Cách thực hiện:

8/ Bài tập Step jack

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên đứng thẳng, 2 chân chụm lại, tay thả lỏng .
  • Tiếp theo, bước nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên cao.
  • Thu chân và tay trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện tương tự bước 2 với chân trái.
  • Tập động tác này trong khoảng 7 – 10 phút.

9/ Bài tập nhảy sang hai bên

Nhảy sang hai bên là bài tập thể dục aerobic tại nhà có cường độ vận động nhanh, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân và tăng cường sức khỏe toàn diện.

Cách thực hiện:

10/ Bài tập nhảy với tay và chân vắt chéo giúp giảm mỡ bụng

Động tác nhảy với tay và chân vắt chéo là dạng bài tập khó, với cường độ cao, nhanh, mạnh theo nhịp điệu. Bài tập giúp làm nóng cơ thể, tăng cường đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng và toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, hai tay giang sang ngang lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Di chuyển tay, chân phải sang trái và ngược lại tay, chân trái sang bên phải.
  • Luyện tập động tác này 25 lần/1 hiệp.

【#4】Những Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Tại Nhà Đơn Giản Mà Hiệu Quả 2021

11 bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong vòng 1 tuần

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này sẽ giúp các bạn sở hữu một phần eo thon một cách nhanh chóng nếu bạn áp dụng một cách đều đặn.

Đạp xe không chỉ nâng cao sức bền, sức bền và khả năng tập aerobic mà còn có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Nó cũng giúp xây dựng khối lượng cơ thể nạc.

Tuy nhiên, đối với loại bài tập này, bạn không nhất thiết phải sử dụng xe đạp.

Bước 1: Nằm thẳng trên mặt đất, đặt tay sau đầu hoặc hai bên.

Bước 2: Khi bạn khuỵu gối, nhấc chân lên khỏi mặt đất một góc 90 độ.

Bước 3: Kéo đầu gối trái của bạn gần ngực trong khi vẫn giữ chân phải hướng ra ngoài.

Bước 4: Khi bạn đưa đầu gối phải đến gần ngực, hãy mở rộng chân trái.

Bước 5: Bắt đầu xoay chân của bạn, như thể bạn đang đi xe đạp thực sự.

Bước 6: Lặp lại quá trình này 10 lần cho mỗi chân, 2 lần lặp lại liên tiếp / nhóm hoặc miễn là bạn có thể.

Thực hiện 4 lần / tuần để có kết quả nhanh chóng.

Đây có thể là một trong những bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất, có thể đốt cháy mỡ bụng. Hầu như không có danh sách các bài tập giảm mỡ bụng như này. Tư thế ngồi giúp đào thải mỡ thừa vùng bụng và điều chỉnh vòng bụng.

Bước 1: Đi bộ xuống đất theo tư thế hình tam giác, nằm ngửa và hơi cong đầu gối.

Bước 2: Đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên mặt đất, giữ cho hông của bạn rộng ra.

Bước 3: Vòng tay ra sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.

Bước 4: Siết cơ bụng.

Bước 5: Nâng lưng trên của bạn và dùng bụng để lên khỏi mặt đất. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.

Bước 7: Quay trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Bước 8: Lặp lại 10 lần để hoàn thành một bộ.

Thực hiện 5 set mỗi ngày để giảm mỡ bụng trong vòng một tuần.

Bài tập Pilate giúp bạn điều chỉnh cột sống. Nó cũng giúp điều chỉnh cơ bụng dưới khá hiệu quả

Bước 1: Nằm trên mặt đất, hai tay úp, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Đảm bảo đặt hai chân của bạn lại với nhau và nâng chúng về phía trần nhà cho đến khi nó tạo thành vị trí 90 độ với cơ thể của bạn.

Bước 3: Giữ vai và đầu của bạn trên mặt đất trong toàn bộ bài tập.

Bước 4: Hít sâu và siết chặt cơ bụng.

Bước 5: Sau đó thở ra khi bạn nâng và uốn cong hông của bạn vào xương sườn của bạn, đảm bảo rằng chân của bạn thẳng.

Bước 6: Hít vào cho phép bạn từ từ hạ thấp hông.

Bước 7: Lặp lại quá trình này ít nhất 10 lần.

Bước 8: Hãy nhớ luôn thở ra trong khi nâng cao hông và hít vào khi hít vào.

Lặp lại mỗi tuần một lần để có kết quả nhanh chóng.

Bài tập chân này không chỉ kéo dài mà còn làm co cơ bụng của bạn. Nó cũng sẽ điều chỉnh đùi và mông của bạn.

Bước 1: Nằm trên mặt đất, giữ hai tay, giữ cho ngón chân và bàn chân hướng về phía trước.

Bước 2: Nâng chân trái của bạn lên trần nhà cho đến khi nó ở một góc 90 độ so với cơ thể của bạn.

Bước 3: Đảm bảo hướng các ngón chân về phía trần nhà và giữ nguyên tư thế đó trong khoảng một phút.

Bước 4: Xoay chân trái từ hông, giống như vẽ một vòng tròn.

Bước 5: Khi bạn chuẩn bị bắt đầu mỗi vòng tròn và thở ra sâu khi kết thúc nó, hãy hít vào thật sâu.

Bước 6: Thực hiện 6 vòng và đổi chiều chuyển động.

Bước 9: Vẽ tiếp 6 vòng tròn, lần này là đường ngược chiều kim đồng hồ khôn ngoan.

Bước 10: Từ từ hạ chân trái xuống và lặp lại toàn bộ quá trình với chân phải.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này bạn tập duy tri ít nhất 10 lần một ngày.

Đây là một phương pháp tập thể dục hiệu quả để đánh bay lớp mỡ bụng cứng đầu. Chân rủ xuống và tăng cường cơ bụng của bạn.

Bài Tập chân ngã

Bài tập chân ngã như sau:

Bước 1:Nằm trên sàn. Đảm bảo lưng dưới của bạn nằm phẳng trên mặt đất trong suốt bài tập.

Bước 2:Khi bạn từ từ nâng chân lên cho đến khi chúng ở góc 90 độ so với cơ thể, hãy hít thở sâu.

Bước 3:Thở ra khi từ từ hạ chân xuống bằng cơ bụng.

Bước 4:Lặp lại quá trình này trong ít nhất 10 mét.

Làm điều này mỗi ngày để đốt cháy mỡ bụng.

Plank là một bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và cơ bụng của bạn. Nó giúp rèn luyện cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho chân và tay

Bước 2:Nâng thân trên của bạn trong khi dồn trọng lượng cơ thể lên đầu gối và cẳng tay.

Bước 3:Nâng từng đầu gối của bạn cùng lúc trong khi chuyển trọng lượng của bạn sang các ngón chân.

Bước 4:Đảm bảo cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng.

Bước 5:Khi bạn giữ tư thế này trong ít nhất 45 giây, hãy hít thở sâu.

Bước 6:Thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 3 lần một ngày để có kết quả nhanh chóng.

Utkatasana là một tư thế yoga, thường được gọi là tư thế chiếc ghế, là một trong số những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà để loại bỏ mỡ thừa ở bụng. Nó có thể tăng cường cơ bụng của bạn.

Nó cũng có thể kích thích tim của bạn và rèn luyện cơ bắp chân và cánh tay của bạn.

Bài tập giảm mỡ bụng với tư thế Utkatasana

Các bước tập Utkatasana giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà như sau:

Bước 1:Đứng thẳng với hai chân dang rộng.

Bước 2:Từ từ đưa tay lên. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Bước 3:Gấp cơ thể cho đến khi tạo thành góc 45 độ. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 4:Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hơi cong, giống như bạn muốn ngồi trên ghế thật.

Bước 5:Giữ tư thế này trong một phút trong khi nhìn thẳng và hít thở sâu.

Bước 6:Khi bạn đứng thẳng, tôi hít thở sâu.

Bước 7:Thở ra khi đặt tay sang hai bên.

Bước 8:Lặp lại 10 lần để hoàn thành một lần lặp lại.

Thực hiện cách này sẽ giảm béo bụng hàng ngày trong vòng một tuần.

Đây là một bài tập bụng cho nữ tại nhà rất hiệu quả khác có thể giảm mỡ thừa ở bụng. Nó cũng có thể điều chỉnh và tăng cường cơ lưng dưới, mông, đùi và mông.

Squat tạ giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà

Các bước tập tạ Squat giảm mỡ bụng

Bước 1:Đặt chặt hai chân trên mặt đất, rộng bằng vai.

Bước 2:Giữ 2 quả tạ có cùng kích thước.

Bước 3:Di chuyển hông của bạn ra sau, như thể bạn muốn ngồi trên một chiếc ghế thực sự.

Bước 4:Duỗi hai tay và ngồi xổm xuống.

Bước 5:Đảm bảo rằng ngực của bạn cao hơn hông.

Bước 6:Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 7:Lặp lại thao tác này khoảng 10 lần, sau đó tăng dần lên 20 lần.

Làm điều này hàng ngày trong một tuần, mỡ bụng của bạn sẽ giảm đi một cách nhanh chóng.

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà rất phổ biến. Nếu bạn muốn có một vùng bụng hay đùi và mông săn chắc, bạn hoàn toàn nên thử bài tập này.

Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng một cách hiệu quả dành cho nữ tại nhà

Các bước của bài tập nâng chân như sau:

Bước 1:Nằm thẳng trên sàn.

Bước 2:Đặt hai tay sau đầu, giữ cho vai và đầu của bạn hơi lên khỏi mặt đất.

Bước 3:Đặt hai chân lại với nhau và duỗi thẳng ra.

Bước 4:Siết cơ bụng và nhấc chân lên khỏi mặt đất.

Bước 5:Bắt đầu một cú đá run rẩy, nhấc một chân của bạn lên khỏi sàn vài inch và trở lại vị trí ban đầu. Khi chân trái của bạn hạ xuống, nâng cao chân phải của bạn.

Bước 6:Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn thấy mệt.

Bước 7:Nghỉ ngơi và lặp lại. Làm như vậy khoảng 10 lần.

Lặp lại hàng ngày để giảm mỡ bụng tại nhà. Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà đạt hiệu quả cao.

Đây là bài tập lưng, chân, tay, bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ tại nhà. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả

Bài tập đẩy tay nâng gối

Các bước của bài tập đẩy tay nâng gối

Bước 1:Đặt lòng bàn tay lên vai và tách hai vai ra.

Bước 2:Nâng cơ thể của bạn cho đến khi nó nằm trên một đường thẳng. Sau đó chuyển trọng lượng của bạn sang các ngón chân.

Bước 3:Nâng đầu gối trái lên ngực và trở lại vị trí ban đầu,

Bước 4:Lặp lại tương tự, lần này với đầu gối phải của bạn.

Bước 5:Lặp lại toàn bộ quá trình, xen kẽ giữa đầu gối trái và phải.

Thực hiện động tác này khoảng 10 phút mỗi ngày để có vùng bụng thon thả và săn chắc.

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà không chỉ có thể điều chỉnh vùng bụng của bạn, mà còn tăng cường cơ lưng và cơ cốt lõi của bạn.

Bài tập Plank giữ toàn thân

Các bước tập Plank giữ toàn thân giảm mỡ bụng nhanh chóng

Bước 1:Đối mặt với sàn, dựa vào khuỷu tay.

Bước 2:Khi bạn bú bụng, hãy hít thở sâu.

Bước 3:Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, giữ các ngón chân trên mặt đất và đầu gối thẳng.

Bước 4:Lặp lại bài tập này 10 lần.

Thực hiện cách này hàng ngày có thể giảm mỡ bụng.

Áp dụng xen kẽ phương pháp giảm cân khác nhau

– Cách tốt nhất để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn là “ăn một lượng nhỏ thường xuyên” thay vì ăn ba bữa.

– Ngủ đủ 8 tiếng cũng có thể giúp giảm mỡ bụng. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone gọi là ghrelin, hormone này sẽ kích thích bạn ăn đường và các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng sẽ khiến lượng “cortisol” nói ở điểm 2 trên tăng lên, và mỡ bụng dễ tích tụ hơn

【#5】Thực Hiện Ngay Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Dưới Hiệu Quả Tại Nhà

Kiên trì thực hiện bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới này mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng có thân hình săn chắc, vòng eo thon gọn tự tin diện bộ đầm bó sát.

1. Lợi ích của bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới mang lại

Aerobic giảm mỡ bụng dưới là bài tập dành cho chị em đang sở hữu thân hình quá khổ. Bài tập giảm béo mỡ bụng dưới này được thiết kế chuyển động nhanh và liên tục nên phù hợp với các chị em, đặc biệt ở độ tuổi trung niên và sau sinh.

Tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới giúp bạn kiểm soát cân nặng, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp sẽ thúc đẩy quá trình giảm béo nhanh chóng. Ngoài ra, Aerobic còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Giảm nguy cơ một số bệnh: béo phì, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và đột quỵ, một số bệnh ung thư
  • Phòng ngừa bệnh loãng xương, giúp cơ thể dẻo dai hơn
  • Kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp
  • Hỗ trợ điều trị bệnh động mạch vành
  • Tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu
  • Tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng và phòng một số bệnh thông thường như: cảm lạnh, cảm cúm.
  • Loại bỏ căng thẳng, lo âu, hỗ trợ điều trị trầm cảm giúp tinh thần thoải mái
  • Tăng tuổi thọ, sống lạc quan, vui vẻ hơn.

2. Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà

Hầu hết các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới đều rất dễ thực hiện và có thể tập luyện tại nhà. Chỉ cần bạn kiên trì và thực hiện hàng ngày từ 45 – 60 phút sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng và lượng mỡ dư thừa trong cơ thể mang lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Bài 1: Lắc eo

Lắc eo là một động tác khá đơn giản trong top bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bạn không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ, chỉ cần tập 3 – 4 phút sẽ đạt được kết quả như ý.

Thực hiện:

Hai chân đứng thẳng dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, mặt nhìn về phía trước, vai thả lỏng. Hai tay chống hông hoặc giữ nắm đấm lỏng trước ngực. Đứng tại chỗ, giữ chân làm trụ và giữ đầu gối thẳng rồi lắc eo sang phải chuyển sang trái theo nhịp. Lúc này, tay đưa dần về phía trước, song song với ngực và đánh theo nhịp. Nếu tay trái đưa lên thì tay phải hạ xuống dưới và ngược lại.

Bài 2: Nhảy đá chân

Nhảy đá chân sang hai bên không đòi hỏi kỹ thuật cao, chỉ cần bạn giữ thẳng lưng, cơ thể không đổ về phía trước. Cường độ hoạt động của bài tập này khá lớn, nhờ đó giúp bạn đốt cháy và làm giảm mỡ thừa hiệu quả.

Thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm nhẹ để trước ngực hoặc chống hông. Giữ chân trái làm trụ, đá chân phải sang phải rồi đổi chân. Chân phải làm trụ, chân trái đá sang trái. Thực hiện nhanh và liên tục trong vòng 5 phút.

Bài 3: Nhảy sang 2 bên

Đây được coi là bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cường độ cao. Khi thực hiện cần đảm bảo tiến độ nhanh làm tăng nhiệt độ cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Thực hiện: Người đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay nắm nhẹ hoặc đặt xuống hông.

Thực hiện: Co chân trái lên rồi nhảy sang trái. Chân phải giữ thẳng và thả lòng. Chân trái tiếp đất thì đầu gối chùng xuống 1 chút, sau đó rút chân phải về và làm tương tự như chân phải. Thực hiện bài tập này khoảng 5 phút.

Bài 4: Nhảy hai tay và vắt chéo chân

Bài tập này khá khó và yêu cầu tập liên tục ở cường độ cao và nhanh. Nhờ đó, hiệu quả bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới này cũng cực kỳ cao.

Thực hiện: Đứng thẳng 2 chân dang rộng bằng vai, lưng giữ thẳng. Hai tay dang rộng sang ngang, thẳng với vai, lòng bàn tay úp xuống dưới. Đưa tay phải và chân phải qua trái, chân trái qua bên phải. Lặp lại động tác này khoảng 25 lần/lần tập.

Bài 5: Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Nâng cao đùi tại chỗ giúp đốt cháy lượng calo thừa nhanh chóng, làm giảm mỡ bụng hiệu quả và tốt cho tuần hoàn máu.

Thực hiện: Làm nóng cơ thể bằng cách khởi động khớp cổ tay và chân. Chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ để khởi động chân và thực hiện chạy bộ tại chỗ. Nâng cao đùi và bắp chân lên vuông góc với nhau. Thực hiện bài tập này 20 phút.

Bài 6: Nhảy bật cao kết hợp squat

Squat có tác dụng làm săn chắc vùng eo được nhiều chị em lựa chọn. Sự kết hợp giữa nhảy cao và squat sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng, còn cho vòng 3 lý tưởng.

Thực hiện: Người đứng thẳng, thả lỏng vai, hai chân dang rộng hơn vai. Nhún người xuống, rồi nhảy lên cao rồi lại trở về tư thế ban đầu. Đầu gối khơi khuỵu xuống hai tay đưa ra trước. Thực hiện lặp lại liên tục 20 – 30 lần rồi nghỉ khoảng 15 giây chuyển động tác.

3. Lưu ý khi tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới

Với những bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới cực đơn giản như thế này, chị em có thể dễ dàng “đánh bay” mỡ bụng đáng ghét. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện chị em cần lưu ý một số điều sau:

  • Tập luyện đều đặn 5 – 6 buổi/tuần, mỗi buổi tập 45 – 60 phút.
  • Trước khi tập phải khởi động thật kỹ các động tác làm nóng cơ thể
  • Quan tâm tới cảm giác của cơ thể, vùng bụng và đùi để xem có mình có phù hợp với bài tập không
  • Kết thúc bài tập nên thả lỏng cơ thể và đi lại nhẹ nhàng, tráng ngồi xuống nghỉ ngơi luôn hoặc uống quá nhiều nước.
  • Không tập khi quá đói hoặc khi quá no khiến cơ thể nhanh mệt và chán nản.
  • Lựa chọn trang phục thoải mái, tránh bó sát cơ thể gây khó khăn khi tập.

【#6】Top 23 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Và Hông Hiệu Quả Tại Nhà

Mỡ bụng dưới và hông: Dễ tích tụ nhưng khó biến mất

Mỡ thừa ở bụng dưới và hông

Khi bụng có mỡ, lượng mỡ này sẽ tập trung lại trên toàn bộ phần bụng trên, bụng giữa, bụng dưới và cả hai bên hông. Nếu mỡ ở bụng giữa và hai eo có thể giảm bằng cách ăn uống khoa học và tập thể dục đều đặn thì mỡ bụng dưới lại rất “cứng đầu”. Chúng thường tràn xuống cả hai bên hông khiến cơ thể trở nên kém thon ngọn. Chỉ cần bạn ăn xong nhưng không vận động là mỡ đã có thể dày hơn ở bụng dưới và hông. Với chị em phụ nữ, phần mỡ thừa này đặc biệt nhiều hơn ở những người mới sinh em bé.

Mỡ ở hai bộ phận này chủ yếu là mỡ nằm dưới da. Với một số người có cơ địa đặc biệt dễ tích mỡ bụng và hông hơn những người khác. Đó là do sự mất cân bằng hormone, tâm trạng thường xuyên căng thẳng và chế độ sống không lành mạnh. Không chỉ là nỗi lo của nữa giới, nam giới muốn cơ thể săn chắc, ngon gàng thì cũng phải “tạm biệt” ngay lượng mỡ này. Chúng ta vẫn tập bài bụng thường xuyên nhưng không mấy ai chú ý đến bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông. Cần phải kết hợp thêm cả những dạng bài tập này thì bạn mới sở hữu vòng hai đẹp như ý được.

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả tại nhà

Lắc vòng – Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Lắc vòng là một bộ môn trong các bài tập aerobic giảm cân giảm mỡ bụng được nhiều chị em áp dụng. Không chỉ tiện lợi cho việc tập luyện tại nhà, chỉ cần có một chiếc vòng phù hợp bạn đã có thể tự tập. Lắc vòng không chỉ gúp giảm cân mà còn giúp cho xương cốt dẻo dai hơn.

Lắc vòng giảm mỡ bụng và hông

Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất – Plank cơ bản

Nhắc tới bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Plank này. Đây là bài tập vô dùng đơn giản nhưng hiệu quả đem lại rất cao. Chỉ cần kiên trì một bài tập Plank này cũng có thể đánh bay mỡ thừa ra khỏi cơ thể bạn.

Bài tập giảm mỡ bụng và hông: Plank nghiêng

Bài tập giảm mỡ bụng và hông

Bài tập Plank leo núi

Plank leo núi

Bài tập Plank sử dụng con lăn

Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông: Gập bụng cơ bản

Gập bụng thẳng chân – Bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ

Plank ngược – Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông – plank ngược

Bài tập nâng – hạ chân

Thẳng chân đẩy hông lên cao thẳng

Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông – Nằm đạp xe

Ngồi xoay hông

  • – Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Hai tay vòng rộng ra trước người, hai lòng bàn tay đan lại.
  • – Lần lượt xoay eo về bên trái và phải trong 3 phút. Nghỉ 30s và tiếp tục xoay

Nâng cao hông

Gập bụng với bóng Swiss

Nằm ngửa chạy bộ – Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất

  • – Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và hông rất hiệu quả mà ít người biết.
  • – Thực hiện tư thế plank cơ bản.
  • – Lật người sang bên trái, tay phải tì xuống sàn, tay trái đặt xuôi dọc theo cơ thể.
  • – Úp người xuống và đổi bên, tay trái tì xuống sàn, tay phải đặt xuôi dọc theo cơ thể.
  • – Liên tục lặp lại 25 lần mỗi bên cho 1 hiệp. Tập 3 hiệp liên tiếp.

Plank chạm vai

Plank bụng bằng dây kháng lực

Bài tập gập bụng nghiêng

Bật nhảy co gối – Tập thể dục giảm mỡ bụng

Những mẹo đốt mỡ bụng dưới và hông hiệu quả

Mẹo đốt mỡ bụng dưới và hông hiệu quả

  • – Luôn kiểm soát những thực phẩm nạp vào. Đảm bảo thành phần dinh dưỡng của chúng không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.
  • – Đặc biệt tránh xa chất béo xấu và đường, tinh bột.
  • – Ăn nhiều chất đạm và chất xơ hơn.
  • – Duy trì tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới đều đặn hàng ngày
  • – Có thể uống thêm trà và cà phê mỗi ngày để tăng trao đổi chất, sinh nhiệt đốt mỡ.
  • – Bên cạnh các bài tập giảm mỡ, tập thêm cả cardio để đốt mỡ toàn thân.
  • – Uống nhiều nước
  • – Không uống đồ uống có chứa cồn
  • – Có thể massage nhẹ nhàng bụng dưới và hông với gừng, muối hoặc nước chanh tươi vào mỗi tối.
  • – Tránh xa căng thẳng
  • – Đi ngủ, ăn uống, sinh hoạt đúng giờ giấc, đảm bảo khoa học.

【#7】Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà Chỉ Với 30 Phút

1/ Mỡ toàn thân tại sao chúng xuất hiện?

Mặt, bụng, lưng, tay và chân to, ngấn mỡ khiến vóc dáng mất cân đối. Đặc biệt với chị em phụ nữ hiện nay có tỷ lệ bị béo toàn thân khá là cao. Điều này gây ra những ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe, khiến việc đi lại trở nên nặng nề hơn, vóc dáng mất cân đối khó chọn quần áo, ảnh hưởng đến tâm lý và cả chuyện tình cảm.

Nguyên nhân khiến các vị trí này trên cơ thể trở thành nơi tích tụ mỡ thừa lý tưởng là do:

Thói quen ăn uống: Bạn có thể ăn bất cứ khi nào bản thân cảm thấy đói, thậm chí cả ăn đêm. Thích những đồ ăn nhanh như KFC, pizza, trà sữa; thường xuyên sử dụng thực phẩm đóng hộp… Sẽ làm tăng một lượng đáng kể calo trong cơ thể của bạn. Chỉ một phần năng lượng được hấp thụ, còn lại năng lượng sẽ được chuyển hóa thành các tế bào mỡ dự trữ gây béo mặt, béo bụng, béo toàn thân.

Lười vận động: Ăn nhiều, nhưng lại lười vận động, thường nằm hoặc ngồi một chỗ không thể giúp làm tiêu hao bớt calo mà càng làm cho các khối mỡ dày lên trong cơ thể.

Tuổi tác: Trong cơ chế sinh học của cơ thể mỗi người, đến một thời điểm tốc độ lão hóa sẽ bắt đầu diễn ra. Mọi cơ quan trước vốn hoạt động rất nhanh nhạy, nhưng giờ lại chậm hơn không thể giúp tiêu hao một phần năng lượng đáng kể được hấp thụ.

Di truyền: Nếu trong gia đình có bố hoặc mẹ hay người thân bị béo toàn thân, thì bạn cũng không thể tránh khỏi là người sẽ gặp phải tình trạng tương tự. Mặc dù, nguyên nhân này không quá cao, nhưng cũng cần xét theo yếu tố gia đình.

Mang thai và sinh đẻ: Thực hiện thiên chức làm mẹ là việc làm thiêng liêng của các chị em. Trong giai đoạn đó, cơ thể có những thay đổi như cơ thành bụng và tử cung dãn rộng ra kéo theo bụng cũng tăng kích thước để bào thai phát triển. Cơ thể mỗi ngày cần nạp một số lượng calo rất lớn để đảm bảo cho em bé phát triển và tạo thành một tảng mỡ cách ly với môi trường bên ngoài.

Tác dụng phụ của thuốc: Một số người đột nhiên bị béo có thể là do ảnh hưởng của thuốc điều trị gây ra tác dụng phụ làm cơ thể tích nước.

2/ Những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

a. Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại vùng mặt

Đối với những chị em đang bị béo mặt với phần má phúng phính, cằm ngấn mỡ có thể áp dụng một số cách sau đây:

Hãy sử dụng cho đến khi đá tan hoàn toàn, sau đó lau khô mặt và thoa kem dưỡng ẩm. Có thể áp dụng cách làm này vào mỗi buổi sáng để làm se khít lỗ chân lông cấp tốc trước khi ra khỏi nhà.

b. Cách giảm mỡ toàn thân với bài tập bắp tay

Bắp tay là khu vực có diện tích nhỏ, nhưng cũng không thể tránh được việc tích trữ mỡ thừa. Bắp tay to khiến chị em bị đánh giá không đẹp, người thô. Để giảm mỡ toàn thân thì cũng phải quan tâm đến việc giảm béo bắp tay, có thể áp dụng một số cách giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn thu nhỏ vùng bắp tay sau đây:

✻ Bài tập chống đẩy giảm mỡ toàn thân và bắp tay

✻ Bài tập giảm mỡ toàn thân và bắp tay đơn giản

  • Bài 1: Dang rộng hai tay, tạo với vai một đường thẳng song song, bàn tay nắm lại. Sau đó đánh tay theo vòng tròn từ trong ra ngoài và ngược lại khoảng 10 lần.
  • Bài 2: Hai tay dang rộng bằng vai, đánh tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại khoảng 10 lần.
  • Bài 3: Hai tay dang rộng rồi sau đó chuyển cẳng tay giơ lên cao, tạo thành góc 90 độ. Tiếp đó thực hiện đưa cẳng tay lên xuống ra trước khoảng 20 lần.
  • Bài 4: Khép hai tay về trước mặt, sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay rồi lại đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 15 lần.
  • Bài 5: Dang rộng hai tay ngang vai, đưa tay lên trời sao cho bàn tay úp vào nhau. Sau đó duỗi thẳng hai tay trước mặt rồi trở về vị trí ban đầu khoảng 20 lần.

c. Giảm mỡ toàn thân cho nữ với bài tập lưng

Để giảm mỡ toàn thân với bài tập lưng, bạn hãy áp dụng bài tập yoga giảm mỡ toàn thân này này khoảng 20 lần chia thành 2 hiệp trong mỗi buổi tập. Cố gắng siết chặt cơ bụng, gồng cơ và hít thở đều.

Chắp tay sau lưng là một bài tập yoga giảm mỡ toàn thân có công dụng làm giảm mỡ hiệu quả sau 20 phút tập luyện mỗi ngày. Đồng thời đây cũng là cách giúp cải thiện đốt sống lưng, giảm mỡ bụng và giữ tinh thần thoải mái.

d. Bài tập hiit giảm mỡ toàn thân thế nào

Đùi có thể béo do thường xuyên ngồi nhiều, ngồi có thói quen vắt chéo chân. Đây là vị trí được đánh giá có lượng mỡ khá sạch nhưng lại rất cứng đầu. Để giảm mỡ đùi, có thể áp dụng các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân sau:

✻ Chạy bộ giảm mỡ toàn thân

Chạy bộ giảm mỡ toàn thân tại chỗ nâng cao đùi là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân có tác động kích thích giảm mỡ thừa hiệu quả, làm săc chắc vùng đùi và bắp chân, lưng và bụng dưới.

Hướng dẫn bài tập chạy bộ giảm mỡ toàn thân

Áp dụng bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này khoảng 5 phút kết hợp với những bài tập thể dục 30 phút khác sẽ giúp đùi thon hơn, giúp đôi chân không còn bị gọi là “cột đình”.

Trong trường hợp bạn không có thời gian để luyện tập thì việc đi bộ leo cầu thang vẫn giúp làm giảm mỡ đùi và cải thiện nhịp tim. Mỗi ngày khi đi làm thay vì lên văn phòng công ty bằng thang máy hãy chuyển sang đi cầu thang để tranh thủ thời gian luyện tập. Cứ mỗi 1 tầng thang bạn đi bộ có thể đốt cháy lên đến 120 calo rất hiệu quả. Ngoài ra khi có thời gian để giảm mỡ bạn nên thực hiện nhiều bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân để tăng tính hiệu quả. Các bài tập aerobic luôn là sự lựa chọn hoàn hảo nhất trong số các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà.

e. 30 Phút giảm mỡ toàn thân với bài tập aerobic và cardio

Các bài tập thể dục nhịp điệu aerobic giảm mỡ toàn thân và cardio đều nhằm tập luyện sức đề kháng cho tim mạch, làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Nó bao gồm các hoạt động như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ và nhảy

Aerobic là các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả nếu như không muốn nói là nhanh nhất. Nhiều người tiếp cận các bài tập thể dục nhịp điệu giảm mỡ toàn thân với tốc độ ổn định, nhịp độ đều và khoảng thời gian được xen kẽ giữa bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân cường độ cao và thấp. Thông thường chỉ với 30 phút tập luyện aerobic giảm mỡ toàn thân giúp tăng cường đốt cháy calo, giảm chất béo tổng thể.

Tập thể dục nhịp điệu aerobic giảm mỡ toàn thân còn giúp cho tim và phổi của bạn mạnh mẽ hơn, tăng cường sức đề kháng. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng phụ nữ tập chạy nước rút trong 6 tuần, mỗi tuần 3 lần có thể giảm được đến 8% mỡ cơ thể. Chạy bộ giảm mỡ toàn thân cũng là một phương pháp aerobic phổ biến và hiệu quả tốt nhất.

3/ Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ tự nhiên nhất

Trên cơ thể thì có rất nhiều vị trí dễ tích mỡ và bụng là một vị trí có nguy cơ tích mỡ cao nhất. Chỉ cần thay đổi một chút là có thể nhận ra, số cm vòng bụng có trên lên đến trên 100. Để giảm mỡ bụng thông thường có rất nhiều bài tập, tuy nhiên vùng bụng đều là mỡ cứng đầu khó giảm, chỉ bằng việc tập luyện cũng là chưa đủ. Do đó để giảm mỡ toàn thân hiệu quả đặc biệt là vùng bụng bắt buộc phải kết hợp sử dụng những cách giảm mỡ tư nhiên sau đây

❉ Các cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả bằng phương pháp tự nhiên

Muối trắng có khả năng hấp thu và giữ nhiệt nên được áp dụng để giúp làm giảm mỡ bụng, mặt và lưng với cách thực hiện đơn giản.

Nên áp dụng cách làm nay thường xuyên để giúp giảm mỡ nhanh hơn, đồng thời có thể làm giảm đau bụng trong những ngày đèn đỏ, đau vai gáy và đốt sống.

Rượu gừng tạo ra một lượng nhiệt vừa đủ tác động lên tổ chức mỡ dưới da làm giảm mỡ. Ngoài ra, nếu bạn đang bị đau khớp, thoa một chút rượu gừng sẽ giúp làm giảm đau nhanh hơn.

❉ Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần

Hãy bắt đầu giảm mỡ toàn thân nhanh nhất bằng một chế độ ăn giảm mỡ toàn thân một cách khoa học. Bởi thường ngày, mọi người đã không chú ý nhiều đến việc ăn gì để giảm mỡ toàn thân mà bất kể khi nào đói thì ăn, thường xuyên sử dụng đồ ăn nhanh, ăn vặt. Tuy nhiên, khi bắt đầu với chế độ ăn giảm mỡ toàn thân, bạn nên tiến hành đo chỉ số BMI theo hướng dẫn của Viện dinh dưỡng quốc gia với công thức sau:

  • Chiều cao được tính bằng cm và cân nặng tình bằng ki-lo-gam
  • Chỉ số này không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viện và người tập thể hình
  • Nếu như chỉ số BMI dao động từ 18.5-24.9 thì bạn có cơ thể khỏe mạnh

Đặc biệt, để đáng giá sự phân bố mỡ trong cơ thể bạn hãy áp dụng công thức tính chỉ số eo/mông – WHR:

  • Vòng eo đo ở ngang rốn, vòng mông được đo ở ngang qua điểm phình to nhất của mông
  • Nếu chỉ số WHR của nam giới từ 0,95 trở xuống, còn nữ giới từ 0,85 trở xuống là phù hợp

Dựa trên chỉ cố nhận được, bạn sẽ xác định được lượng calo mà cơ thể cần là 1.950 kcal/ngày, nhưng ăn gì để giảm mỡ toàn thân, bạn cần giảm tiêu thụ calo xuống khoảng 1.200-1.400 kcal/ngày. Và phân bổ thời gian tiêu thụ thực phẩm hợp lý, chú trọng vào bữa sáng, giảm nhẹ vào bữa trưa và giảm nhanh vào bữa tối. Do đó nhằm giải đáp cho câu hỏi ăn gì giảm mỡ toàn thân điều bạn cần nhất bây giờ chính là một thực đơn giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

Một số thực đơn giảm mỡ toàn thân bạn có thể tham khảo sau đây:

❉ Uống thuốc giảm mỡ toàn thân cho nữ

Để giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân, bạn có thể sử dụng thuốc. Một số loại thuốc hiện nay có tác dụng làm no lâu, giảm hấp thụ và thúc đẩy trao đổi chất. Ví dụ như thuốc giảm cân Lic Eco, Fuji Diet, Golean Detox… với mức chi phí từ khoảng vài trăm đến trên triệu đồng.

Cách sử dụng thuốc giảm mỡ có thể uống sau khi ăn 30 phút, trước khi ngủ hoặc uống trước lúc tập luyện. Tùy theo loại thuốc mà nhãn nhàng chỉ định. Mặc dù vậy, thuốc giảm mỡ bụng có hạn chế là dễ gây ra những tác dụng phụ, gây dị ứng, làm tăng cân, gây hại cho sức khỏe.

❉ Kem tan mỡ cách giảm béo toàn thân cho nữ dễ dàng nhất

Tuy nhiên, các sản phẩm này có thể gây kích ứng da, hiệu quả chậm và cần kết hợp với nhiều phương pháp điều trị khác nhau.

4/ Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhanh nhất với SlimLipo Vaser

Đây là một công nghệ đến từ Hoa Kỳ, có thể làm giảm mỡ toàn thân tại bất kỳ vị trí nào trên cơ thể mà không gây xáo trộn đến vùng khác. Trong đó, thiết bị nội soi Smart Ultrasonic với sự hỗ trợ của sóng siêu âm sẽ tìm kiếm và định vị chính xác khối mỡ dưới da. Thông qua tác động rung và xoay 360 độ, vùng mỡ bị đánh tan và nhanh chóng được loại bỏ ra khỏi cơ thể bằng thiết bị hút vaser. Đồng thời, cấu trúc da sẽ được củng cố nhờ được kích thích tăng sinh collagen, hàn gắn những bó sợi elastin bị đứt gãy.

Công nghệ SlimLipo Vaser giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh chóng

Ưu điểm khi áp dụng cách giảm mỡ toàn thân SlimLipo Vaser:

  • Giảm mỡ nhanh chóng, chính xác, hạn chế xâm lấn
  • Giảm tới 95% mỡ thừa trong một lần điều trị
  • Tình trạng mất máu và sưng bầm tím sau điều trị thấp
  • Không đau, không để lại sẹo, thời gian nghỉ dưỡng ngắn
  • Kết quả duy trì ổn định lâu dài

Hiện nay, công nghệ SlimLipo Vaser được ứng dụng độc quyền tại BVTM Đông Á với quy trình điều trị chuyên sâu, chuẩn quy định an toàn của Bộ Y tế:

Bước 1: Bác sĩ khám và tư vấn

Bác sĩ sẽ khám sơ bộ, xác định tình trạng và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp với điều kiện khách hàng.

Bước 2: Thực hiện các xét nghiệm lâm sàng

Các thủ tục xét nghiệm máu, điện tim, thận, siêu âm và thử phản ứng thuốc để xác định tình trạng sức khỏe và hội chuẩn chuyên môn.

Vùng hút mỡ sau đó được làm sạch, khoanh vùng vị trí hút mỡ và tiến hành gây mê toàn thân để đưa khách hàng vào trạng thái bất tỉnh trong một khoảng thời gian nhất định.

Bước 4: Tiến hành hút mỡ toàn thân

Bác sĩ sử dụng thiết bị chuyên dụng, chích lên da một số nốt nhỏ có kích thước khoảng 3-4mm cho thiết bị nội soi dễ dàng đi vào bên trong để giảm mỡ.

Bước 5: Theo dõi sức khỏe và nghỉ ngơi

Sau quá trình điều trị, bác sĩ sẽ tiếp tục theo dõi sức khỏe trong 24h đầu tiên, hướng dẫn cách chăm sóc tại nhà.

Với đội ngũ bác sĩ tại Đông Á trên 15 năm kinh nghiệm, cơ sở vật chất hiện đại, trang thiết bị tiên tiến cùng hệ thống chi nhánh rộng khắp cả nước sẽ làm thỏa mãn nhu cầu thẩm mỹ của bạn với sự an toàn nhất.

【#8】Các Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Cực Dễ Tập Ngay Tại Nhà

Các động tác aerobic giúp cơ thể bạn được vận động liên tục với cường độ thích hợp, từ đó đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập aerobic thường có nhịp điệu sôi động và vui tươi, điều này khiến bạn trở nên có hứng thú tập luyện hơn so với những phương pháp giảm cân khác. Hơn nữa, phương pháp này còn có thể giúp bạn làm thon và săn chắc đúng vùng cơ thể mà mình mong muốn. Vì thế, nếu bạn đang có vấn đề về vòng eo kém thon gọn, các bài tập aerobic giảm mỡ bụng là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Không chỉ đem lại những lợi ích giảm cân hiệu quả, tập aerobic còn đem lại những công dụng to lớn cho sức khỏe của bạn như:

  • Tăng cường trí nhớ: Tập aerobic đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các động tác từ đơn giản đến dần phức tạp hơn. Nhờ vậy, não bộ của bạn làm việc tích cực và tập trung hơn.
  • Giảm nguy cơ mắc các căn bệnh về tim mạch, loãng xương, suy giảm nhận thức, giúp ổn định đường huyết và huyết áp…
  • Nâng cao sức đề kháng.
  • Giúp cơ thể dẻo dai, thể lực ổn định, cải thiện sức chịu đựng và độ bền của cơ thể.

Với những lợi ích to lớn trên, còn chần chờ gì mà không lựa chọn phương pháp này để tập luyện ngay!

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Tư thế chuẩn bị:

1. Aerobic lắc eo

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
  • Giữ cho lưng thẳng, mặt nhìn phía trước.
  • 2 bên vai phải được thả lỏng, không nên gồng, hai tay chống hông.
    Đứng yên tại chỗ, hai chân làm trụ, đầu gối giữ thẳng.
    Đẩy eo sang bên trái lắc bên phải. Hai tay đánh lần lượt theo nhịp, tay trái đưa lên thì tay phải xuống dưới và ngược lại (như hình).

    Thực hiện bài tập trên trong vòng 5 phút.

Tư thế chuẩn bị: Cách thực hiện:

2. Bài tập aerobic lắc eo kết hợp chân

Tư thế chuẩn bị:

  • Giữ chân trái làm trụ. Chân phải nâng gối lên, hông xoay về hướng bên phải.
  • Kết hợp động tác tay tương tự bài tập 1 để tạo đà cho việc nâng gối lên cao dễ hơn.
  • Nâng gối lên cao nhất có thể rồi quay lại tư thế chuẩn bị.
  • Thực hiện động tác này 2 lần 8 nhịp rồi đổi bên.

Cách thực hiện:

3. Bài tập xoay eo

  • 2 chân đứng khép sát, 2 mũi chân tạo thành hình chữ V.
  • Lưng thẳng, tay thả lỏng.
  • Hai tay đưa cao lên không trung.
  • Xoay eo nhịp từ trái sang phải theo đường hình tròn, tương tự như động tác lắc vòng. Đẩy eo sao cho đường hình tròn mà eo di chuyển to nhất có thể.
  • Tay đánh theo hướng xoay của eo nhịp nhàng.
  • Xoay eo 8 vòng rồi trở về tư thế chuẩn bị.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự.

【#9】Bài Tập Thể Dục Tại Nhà Giảm Cân Nhanh Chóng

Tập với nhạc luôn tạo sự hứng khởi cho mọi người. Dù có một mình nhưng khi bật nhạc sôi động lên cộng với tiếng của người hướng dẫn bạn vẫn có thể nhún nhảy các động tác aerobic mà không cần phải có người chỉ dẫn. Hãy vận động nhiều các bộ phận chân, tay lưng trong vòng 30 phút bạn sẽ giải phóng được rất nhiều năng lượng, hấp thụ oxy giúp máu tuần hoàn nhanh khiến các mạch máy mở rộng hơn giảm được các chứng đau cơ. Các động tác này còn tốt cho tim mạch, phòng chống đột quỵ. Đây là một trong các bài tập thể dục tại nhà giảm cân hiệu quả nhất được các chị em áp dụng.

Aerobic tại nhà giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn

2. Nhảy dây – bài tập thể dục tại nhà giảm cân nhanh chóng

Bạn có thể nhảy dây tại nhà để giảm cân nhanh chóng vì nhảy dây trong 30 phút khiến cơ thể tiêu hao 450 calo, chỉ cần nhảy dây liên tục 10 phút bằng với việc chạy chậm 30 phút.

Nhảy dây là cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhất

Hít xà đơn trong nhà là phương pháp khiến bạn vừa giảm được cân vừa ngăn chặn được các bệnh đau lưng căn bệnh mà giới văn phòng mắc phải vì khi treo trên xà cột sống của bạn sẽ giãn ra kích thích các sụn phát triển nối các cột sống lại với nhau như xưa giúp bạn giảm chứng đau lưng mau chóng. Chỉ cần mua 1 xà đơn treo tường tương ứng với cửa phòng nhà bạn bạn sẽ có ngay chỗ tập lý tưởng. Chỉ cần hít xà vượt quá cằm hoặc nằm tập với xà trên mặt sàn nhà bạn sẽ giảm cân mau chóng mà không cần đến phòng tập. Ngoài ra con em bạn cũng có thể lắp xà có độ cao phù hợp để tập luyện nhằm tăng chiều cao như ý.

Bạn sẽ giảm cân nhanh chóng chỉ với một chiếc xà đơn treo tường tiện lợi

Bây giờ bạn đã biết các

bài tập thể dục tại nhà giảm cân mau chóng rồi phải không? Hãy duy trì tập thường xuyên bạn sẽ giảm được cân mau chóng lấy lại thân hình đẹp, lý tưởng như bạn mong muốn.

Từ khóa: bài tập thể dục tại nhà giảm cân, bai tap the duc tai nha giam can

Xem nhanh – Anh Tuấn bật mí 3 lý do bạn nên tập xà đơn treo tường mỗi ngày an toàn và hiệu quả

xà đơn gắn cửa Anh Tuấn mẫu 2021 – inox dày 2mm, chịu tải 150kg – hàng luôn có sẵn tại chúng tôi

0902 325 323 Mr.Tuấn (Zalo/Viber)

【#10】21 Bài Tập Khởi Động Làm Nóng Toàn Thân, Người Tập Luyện Thể Thao Cần Phải Biết

Bài tập khởi động cơ bản và đơn giản trước khi tập Aerobic

1/ Bài tập khởi động ép dọc

Bài tập khởi động ép dọc này có tác dụng giúp làm giãn cơ chân đùi và cách thực hiện nó như sau:

– Bước chân phải dài lên phía trước.

– Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.

– Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân và làm tương tự.

2/ Bài tập khởi động giãn cơ

Bài tập khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, tập gym, tập đạp xe… Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người.

– Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người.

– Trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

3/ Bài tập đứng cúi người kết hợp vung tay

Động tác khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập thể dục, tập gym này như sau:

– Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

– Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

– Quay lại vị trí ban đầu.

4/ Động tác nâng gối nhún người

Nâng gối nhún người là bài tập khởi động rất tốt cho các nhóm cơ gồm mông, hông, đùi sau và ngực. Hướng dẫn thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực. Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

– Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên chân.

5/ Bài khởi động nâng hông duỗi tay

Động tác khởi động này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa và thường áp dụng trước khi tập gym tại nhà hoặc phòng tập. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:

– Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ), lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập khởi động này.

– Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.

Bài tập khởi động không thể bỏ qua trước khi tập Yoga

1/ Hướng dẫn bài tập khởi động cổ

– Ép cằm vào hõm cổ. Hít vào từ từ ngửa cổ ra sau , thở ra trở về vị trí ban đầu (5 lần)

– Hít vào từ từ quay mặt 90 độ sang trái, thở ra trở về vị trí thẳng , tiếp tục hít vào quay mặt sang phải 90 độ rồi thở ra lại trở về ban đầu (5 lần).

– Hít vào từ từ nghiêng đầu sang trái , thở ra dựng đầu thẳng trở về ban đầu . Tiếp tục hít vào từ từ nghiêng đầu sang phải , thở ra về vị trí ban đầu (5 lần).

– Ngửa cổ ra phía sau hết cỡ sau đó lắc đều sang 2 bên nhẹ nhàng, một nữa vòng tròn phía sau gáy.

2/ Bài tập khởi động vai – toàn bộ cánh tay

– Đưa 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay, từ từ gập khuỷu tay sao cho đầu ngón tay chạm vào vai. Ta đưa tay ra phía trước mặt, từ từ hít vào đưa tay lên cao áp sát mang tai, thở ra mở vai ra sau ép dần xuống mạn sườn thở hết. Tiếp tục thực hiện như vậy 5 lần.

– Thực hiện ngược lại. Từ từ ép xuống tay xuống mạn sườn đồng thời hít vào , ta đưa vai ra sau lên dần áp sát mang tai rồi đưa tay về phía trước đồng thời thở ra (5 lần).

– Khởi động khuỷu tay: Ta mở 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay. Từ từ gập khuỷu tay đưa vào trong lồng ngực , đưa xuống dưới rồi về vị trí ban đầu. làm liên tục 5 lần và ngược lại

– Khởi động cổ tay:

+ Gập bàn tay vuông góc với cánh tay, từ từ mở cổ tay ra sau sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài

+ Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.

+ Từ từ bẻ cổ tay về phía trước vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

+ Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.

+ Thực hiện 3 -5 lần.

– Khởi động các ngón tay:

+ Từ từ nắm chặt bàn tay gập vuông góc xuống dưới.

+ Gập cổ tay vuông góc lên trên.

+ Nhả bàn tay gập nửa các ngón tay lại, bàn tay vuông góc cánh tay.

+ Từ từ duỗi căng toàn bộ các ngón tay sang 2 bên, giữ trong 3 giây.

+ Thả lỏng dần toàn bộ các ngón tay và tiếp tục thực hiện 3-5 lần.

3/ Bài tập khởi động mắt

Loạt bài tập khởi động này chỉ dành cho mắt, vì vậy hãy đảm bảo không di chuyển đầu hoặc cổ khi đang thực hiện chúng.

Nhìn lên trên, nhìn bên phải, nhìn lên chếch sang phải, nhìn xuống. Lặp lại như vậy, nhưng lần này nhìn sang trái và lên theo đường chéo sang trái. Giữ mỗi vị trí trong vài giây.

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng 2 chân và hông rộng, để 2 lòng bàn tay đặt trên hông của bạn.

Nhẹ nhàng và nhịp nhàng, vặn phần trên của cơ thể sang bên phải, xoay ở hông, thắt lưng, và xương sống.

Thực hiện mười lần vặn ở mỗi bên, đầu và vai xoay theo hướng vận động.

5/ Bài tập khởi động hông

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đôi chân rộng bằng hông, và đặt 2 tay trên hông của bạn.

Giữ chân của bạn thẳng và căng gối, xoay hông theo vòng tròn, mười lần theo chiều kim đồng hồ và mười lần ngược chiều kim đồng hồ.

Hãy chắc chắn rằng hông và phần trên cơ thể cùng xoay.

6/ Bài tập khởi động đầu gối

Đứng thẳng với 2 bàn chân đặt cạnh nhau và với đôi chân của bạn hơi cong ở phần đầu gối.

Đặt 2 tay của bạn nhẹ nhàng trên xương bánh chè, với những ngón tay chĩa xuống phía dưới.

Xoay đầu gối của bạn một cách nhẹ nhàng theo chuyển động tròn, mười lần theo mỗi chiều, giữ 2 bàn chân của bạn bám chắc chắn trên thảm yoga.

7/ Bài tập khởi động cổ chân

Từ vị trí đứng, nhấc chân phải của bạn lên một chút, giữ vững chân trái.

Giữ thăng bằng, sau đó nhẹ nhàng xoay chân phải, các ngón chân trỏ xuống phía dưới thảm tập. Giữ trong vài hơi thở trước khi chuyển chân.

Tiếp theo, nhẹ nhàng xoay chân phải ở phần cổ chân, đầu tiên theo 1 chiều rồi sau đó theo chiều ngược lại. Lặp lại như vậy với chân trái.

8/ Bài tập khởi động bàn chân

Với bài tập này, bạn cần chú ý sao cho bàn chân được kéo giãn theo cả hai hướng.

Đầu tiên, hãy kéo gót chân lên vài lần. Làm điều này bằng cách nâng gót chân phải lên càng nhiều càng tốt, sau đó hạ thấp xuống.

Tiếp theo, cuộn bàn chân lên phía trước của các ngón chân phải, uốn và nhẹ nhàng ép chúng xuống thảm. Giữ trong vòng 2-3 hơi thở, sau đó lặp lại với chân bên trái.

Bài khởi động làm nóng toàn thân và giãn cơ bắp trước khi tập thể hình

1/ Động tác Standing Arm Swing – Đứng thu-mở rộng cánh tay

– Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn.

– Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

2/ Bent-Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu – mở cánh tay

– Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

– Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

– Quay lại vị trí ban đầu.

Bài này bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell cũng được.

– Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần.

– Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc.

– Đẩy lên lại vị trí ban đầu.

4/ PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau

Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống típ nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập.

– Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.

– Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

5/ Band Push-Up – Hít đất với dây chun

Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất.

– Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất.

– Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp.

– Hít vào và trở lại vị trí cũ.

6/ Band Punch – Đứng đấm tới trước

Giống như hít đất, bạn cũng quấn 1 sợi dây chằng như vậy. Hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập.

– Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ.

– Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra.

– Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.

7/ Bài tập gym khởi động BodyWeight Squat

– Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực

– Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

8/ Động tác Jump Squat

Kỹ thuật thực hiện tương tự như bài Squat ở trên, chỉ khác là khi lên thì bạn búng mạnh chân để nhảy lên cao, khi chân chạm đất thì thực hiện động tác Squat luôn.

Khởi động là bước mà tất cả các huấn luyện viên đều khuyên người tập nên thực hiện trước khi tham gia bất kỳ bộ môn thể thao nào. Việc không khởi động hoặc khởi động sai kỹ thuật trước khi tập luyện thể dục thể thao không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện sức khỏe mà còn làm tăng nguy cơ xảy ra chấn thương cho cơ thể.