Top 6 # Tập Bụng Hiệu Quả Tại Phòng Gym Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 2/2023 # Top Trend | Quatangmenard.com

7 Bài Tập Cơ Bụng Hiệu Quả Cho Nam Tại Phòng Gym

Đây là bài tập cho cơ liên sườn rất hiệu quả, giúp triệt tiêu mỡ bụng và cắt nét cho hai vùng liên sườn tăng quyến rũ.

2. Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn

Bài tập Treo người xoay chân hình tròn giúp phát triển toàn bộ cơ vùng bụng, từ bụng trên, bụng dưới tới các cơ liên sườn.

3. Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp

4. Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp

Plank nghiêng, trụ người trên cùi chỏ tay trái, chân phải đặt trên chân trái, nâng hông lên cao, sao cho từ vai đến mắt cá chân thành 1 đường thẳng.

Tay phải kéo cáp thẳng vuông góc với sàn.

Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-6 lần.

6. Russian Twists – Gập bụng kiểu Nga

Gập bụng kiểu Nga tiếp tục tập trung vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cơ tay. Động tác này giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn và tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động trong cùng một bài tập.

Ngồi trên thảm, thân người hơi nghiêng về sau, hai gối hơi gập, nâng hai chân lên, hai tay cầm bánh tạ hoặc bóng. Giữ nguyên mông trên sàn.

Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 gối sang phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác 10-15 lần.

7. C – SIT Ngồi chữ C trên bóng Bosu

Ngồi trên bóng Bosu.

Co gối lên sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông. Cơ thể hơi ngả về sau 30 độ, 2 tay đưa tới trước song song mặt sàn.

Giữ yên tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác 3-4 lần.

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Minh Tuấn – Fit24 Hồ Xuân Hương, Quận 3.

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center

17 Bài Tập Cơ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Nhất Tại Phòng Gym

Thanh hít xà – Pull-up Bar

1. Bài tập treo người xoay chân – Hanging Leg Circles

Hai tay nắm chặt thanh hít xà song song, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. (Thanh xà đủ cao để duỗi thẳng hai chân hoàn toàn, không để chân chạm sàn). Căng cứng cơ thân người, duỗi thẳng 2 chân, xoay 1 vòng lớn. Đảm bảo căng cứng cơ bụng, để cho thân người không đung đưa trước và sau. Sau đó đảo ngược vòng xoay. 1 vòng theo từng hướng là 1 lần. Thực hiện 18-20 lần.

2. Bài tập treo người đạp xe – Hanging Bicycles

3. Bài tập treo người nâng gối bên – Hanging Side-to-Side Knees

Hai tay nắm lấy thanh xà. Căng cứng cơ bụng và nâng hai gối về phía sườn bên phải, để cho hai chân gập lại tự nhiên. Kéo hai gối càng gần bên phải ngực càng tốt, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bằng cách kéo 2 gối sang bên trái ngực. Hoàn thành 2 bên là 1 lần lặp. Thực hiện 10-12 lần.

Máy kéo cáp – Cable Machine

1. Bài tập giữ cáp – Cable Isometric Hold

2. Bài tập gập cáp liên sườn – Cable Oblique Crunch

Để thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi này, lựa chọn 1 mức tạ vừa, ròng rọc thấp gần chạm sàn. Đứng bên phải vuông góc với máy, tay phải nắm chặt tay cầm. Đặt chân trái ra sau đầu. Căng cứng cơ liên sườn và nghiêng người sang trái, thực hiện tư thế gập người bên ở tư thế đứng. Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần, sau đó lặp lại cho bên kia.

3. Bài tập Plank bên giữ cáp – Side Plank with Cable Hold

Khi đã thuần thục các tư Plank cơ bản nhất, bạn hoàn toàn có thể di chuyển tới động tác này. Hãy chuẩn bị 1 mức tạ nhẹ vừa phải ở trong máy kéo cáp, hạ ròng rọc xuống mức thấp, cố định thân người cách máy kéo cáp khoảng 2 bước chân. Tạo tư thế Plank cẳng tay phải, tay trái nắm tay cầm cáp, căng cứng cơ bụng, hai chân khép chặt. Duỗi tay trái thẳng ra sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T. Giữ yên trong 30 giây, sau đó lặp lại cho bên kia.

4. Bài tập quỳ gối giữ cáp trên đầu – Overhead Kneeling Cable Hold

Chuẩn bị 1 tạ nhẹ, hạ ròng rọc xuống tới mức thấp sao cho khi quỳ xuống có thể ngang đầu. Bắt đầu đứng thẳng người sao cho bên phải hướng vào máy kéo cáp, quỳ xuống sàn, bàn chân phải và gối trái đặt trên sàn. Hai tay giữ tay cầm cáp và kéo ra đặt trên đỉnh đầu. Mục tiêu là giữ thân người càng thẳng càng tốt (không nghiêng về phía máy), căng cứng cơ bụng. Giữ yên trong 30 giây, sau đó lặp lại cho bên còn lại (bên trái hướng vào máy).

Bóng Bosu – Bosu Ball

1. Bài tập leo núi – Mountain Climbers

Đặt mặt bóng Bosu hướng xuống. Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay nắm chặt hai cạnh bên của mặt phẳng của bóng. Bắt đầu kéo gối phải về phía cùi chỏ trai, sau đó gối trái về phía cùi chỏ phải (giống như đang leo núi). Lặp lại, liên tục chạy nhanh hết mức có thể trong 60-90 giây.

2. Bài tập ngồi chữ C – C-sit

Đặt mặt phẳng của bóng Bosu úp xuống. Ngồi ở giữa mặt bóng, hai gối gập 90 độ và ép sát vào nhau, căng cứng cơ bụng, lưng thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn. Khi đã có thể giữ thăng bằng. Nâng 2 tay thẳng lên, song song với nhau ngang vai, sao cho thân người tạo thành hình chữ V. Giữ yên trong 30 giây.

3. Bài tập gập người bên – Side-crunch

Bánh xe lăn – Abs Roller

1. Bài tập lăn bánh xe bên – Abs Roll with Side Rotation

Dây TRX – TRX Straps

1. Bài tập vặn thân người – Trunk Twist

Đặt dây TRX ở trên cao. Đứng hướng mặt vào dây TRX, hai bàn chân hơi rộng hơn hông. Hai tay giữ chặt 2 tay cầm. Bước về phía sau vài bước, nghiêng ra sau để duỗi tay cầm hoàn toàn, căng cứng cơ bụng. Giữ 2 tay thẳng, kéo người về phía dây, đẩy 2 tay sang phải. Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại, kéo 2 tay sang trái. Đó là 1 lần. Tiếp tục lặp lại 10-12 lần nữa.

2. Bài tập Plank kéo gối – Double-Knee Drive

Hạ dây TRX thấp sao cho hai tay cầm của dây ở ngay dưới hai gối. Quỳ xuống sàn, lưng hướng về phía dây TRX. Cẩn thận đặt hai bàn chân vào trong dây, tạo tư thế Plank sao cho trọng lượng tựa trên 2 tay. Căng cứng cơ đùi để giữ 2 bàn chân khép vào nhau. Căng cứng cơ thân người và kéo 2 gối về phía cùi chỏ phải. Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại, kéo hai gối về phía cùi chỏ trái. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10-12 lần.

3. Bài tập chống người dây TRX – TRX Pike

Tạ đơn – Barbell

Những động tác sau đây phù hợp với những người đã tập trong thời gian vừa hay có kinh nghiệm lâu năm.

1. Bài tập nằm nâng chân – Lying Side Raise

Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng, giữ tạ qua đầu. Nâng hai chân thẳng lên và hướng về phía tay phải, căng cứng cơ toàn thân để không dồn áp lực lên lưng dưới. Giữ lưng dưới thẳng xuống thảm. Sau đó từ từ hạ xuống sàn, không để chạm. Lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10-12 lần.

2. Bài tập gập người nâng tạ – Barbell Overhead Sit-Up

Để giúp tăng cơ bụng 6 múi đẹp, Chuẩn bị 1 ghế nghiêng. Nằm ngửa mặt lên ghế, móc 2 chân dưới 2 tấm đệm chân. Hai tay giữ 1 tạ đơn và duỗi thẳng qua đầu, rộng bằng vai. Thực hiện 1 động tác gập người nhưng vẫn duỗi tạ qua đầu, lưng thẳng. Từ từ hạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8-10 lần.

3. Bài tập gập người đẩy tạ – Barbell Sit-Up with Chest Press

Nguồn: Khỏe đẹp (http://www.khoedep.vn/17-bai-tap-co-bung-cho-nam-tai-phong-gym/)

Top 10 Bài Tập Bụng Gym Cho Vòng Hai Săn Chắc Tại Phòng Tập Hiệu Quả Nhất!

Các bài tập gym bụng sáu múi luôn là lựa chọn hàng đầu không chỉ của những quý ông yêu thể thao, thích phong cách mạnh mẽ mà của cả không ít chị em nữa.

Tuy rất khó thực hiện, đòi hỏi nhiều công sức và sự kiên trì tập luyện nhưng nếu có quyết tâm cao độ thì bạn sẽ có được thể hình săn chắc như ý.

1. Reverse crunch – Nâng chân trên ghế tập

Cơ bụng, hay còn gọi là cơ trung tâm vừa đóng vai trò quan trọng về mặt thẩm mỹ vừa chi phối mọi hoạt động của cơ thể. Cơ trung tâm săn chắc khỏe mạnh sẽ giúp nâng tầm mạnh mẽ của đàn ông và tôn vinh vẻ đẹp của phụ nữ.

Bởi vậy, bài tập bụng gym đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc đó là nâng chân trên ghế. Cũng không khó khăn gì để bạn có thể tìm thấy những chiếc ghế tập phục vụ cho động tác này ở các phòng gym.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Hơi cong lưng về phía sau.

Bước 2: Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể.

Bước 3: Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên.

Bước 4: Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.

Bước 5: Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

Để tăng thêm độ khó và hiệu quả của bài tập, bạn có thể kẹp thêm một quả tạ nhỏ ở giữa hai chân.

2. Ab Wheel Plank

Động tác tiếp theo mà WeFit muốn đề cập đến trong bài viết này đó là động tác lăn tạ đơn. Nghe có vẻ rất đơn giản nhưng thật ra bài tập này mang đến cho bạn nhiều thay đổi lớn. Và tất nhiên, để thực hiện tốt động tác này, bạn cần đến một chiếc lăn tạ đơn.

Bài tập bụng gym này sẽ giúp cơ bụng và lưng dưới tác động cùng nhau để gia tăng sự thăng bằng của cơ thể trong suốt động tác này.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Hai tay giữ chặt 1 thanh tạ đơn, rộng hơn vai.

Bước 2: Bắt đầu bằng tư thế tạ ngay dưới hai vai.

Bước 3: Lăn tạ càng xa càng tốt, tới khi nào bạn cảm thấy hơi quá mức, sau đó quay ngược lại.

Bước 4: Dùng lực cơ bụng để kiểm soát toàn bộ chuyển động, chậm và chắc.

Bước 5: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

3. Russian Twist

Đây là một trong những bài tập gym bụng nhỏ được rất nhiều gymer sử dụng trong các phòng tập.

Vặn người kiểu Nga tiếp tục tập trung vào vùng cơ bụng và cả cơ liên sườn và cả cơ tay, tuy nhiên, bài tập cơ bụng sáu múi này cũng giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn, tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động hơn. Với bài tập này bạn cần một đĩa tạ.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ đĩa tạ duỗi thẳng.

Bước 2: Vặn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.

Bước 3: Việc dùng đĩa tạ cũng đồng thời giúp bạn gia tăng áp lực cho từng lần vặn mình khiến bài tập hiệu quả hơn.

4. Abdominal exercise with ball

Đây là những động tác ngoài tác dụng vào vùng bụng còn tăng cường sự cân bằng của cơ thể. Với những người mới tập luyện, cần có sự hướng dẫn và trợ giúp của huấn luyện viên.

4.1. Ball Plank 

Quỳ gối trên thảm, đổ người về phía bóng. Chống hai khuỷu tay vuông góc trên bóng.

Nâng gối, nâng thân người, duỗi thẳng chân, chỉ chạm mũi giày trên sàn.

Cổ, lưng, chân tạo thành đường thẳng. Hít thở đều, giữ động tác trong 30s hoặc lâu nhất có thể.

4.2. Stability Ball Hands-to-Feet Pass

Stability Ball Hands-to-Feet Pass là một bài tập gym cho bụng nhỏ với bóng tập khá phổ biến và hiệu quả ngày nay.

Nằm đặt lưng trên thảm, kẹp bóng vào giữa hai chân, nâng chân lên sao cho đầu gối tạo thành góc vuông. Hai tay để dọc thân người, sau đó hít vào.

Gập người về phía trước, hai chân giữ nguyên. Có thể đặt nhẹ hai tay vào mang tai. Thở ra. Thực hiện động tác 10 lần.

4.3. 

Stability Ball Crunch

Bước 1: Đặt bụng của bạn lên hai bóng, hai tay đặt trên mặt sàn, hai chân nâng lên cao khỏi mặt sàn.

Bước 2: Tiếp tục nâng hai chân leo cao nhất có thể, trụ cơ thể trên hai tay.

Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện động tác liên tục trong 30-60 giây.

5. Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp

Bởi những bài tập bụng gym với máy kéo cáp thật sự sẽ đem lại nhiều thay đổi lớn với cơ bụng và vòng hai của bạn. Bài tập khá đơn giản và dễ tập, ngay cả với những người mới bắt đầu.

Các bước thực hiện: 

Điều chỉnh chiều cao cáp ngang với thân người, chọn ra mực tạ vừa phải.

Hai tay giữ tay cầm máy kéo, xoay vai về phía máy kéo.

Đứng hai chân rộng hơn vai, hơi chùng gối (1/2 tư thế squat xuống).

Kéo máy kéo đến trước ngực và giữ im tư thế trong 30 giây.

Sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

6. Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp

Các bước thực hiện:

Trụ người trên cùi tay trái, chân phải đặt lên chân trái và duỗi thẳng. Tiếp theo nâng hông lên cao sao cho từ vai đến mắt các chân tạo thành một đường thẳng.

Tay phải cầm dây cáp kéo lên vuông góc với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế như vậy càng lâu càng tốt. Sau đó làm tương tự với bên phải. Thực hiện 2-3 lần cho mỗi hiệp.

7. Double-Knee Drive –Plank chéo gối trên dây TRX 

Cách thực hiện:

Điều chỉnh dây TRX sao cho cách mặt đất 30cm.

Đặt hai chân vào hai dây, hai tay chống lên sàn ở tư thế plank.

Co hai gối lên hướng sang trái gần phía cùi chỏ, trở lại vị trí cũ và thực hiện tương tự cho bên phải.

8. Overhead Kneeling Cable Hold – Quỳ gối giữ cap trên đầu

Quỳ gối giữ cap trên đầu là một trong những bài tập gym bụng nhỏ hiệu quả các nên tham khảo.

Các bước thực hiện:

Xoay vai về phía máy, hai tay cầm giữ cap trên đầu.

Giữ cho người thẳng, không nghiêng theo chiều kéo lại của cap bằng cách siết cơ bụng và cơ sườn.

Giữ im tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác cho bên phải.

Tham khảo thêm tổng hợp các bài tập bụng gym khác để tập luyện hiệu quả hơn bạn nhé.

Lời kết:

Tuy nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì chỉ đến phòng gym tập thôi chưa đủ. Bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì, bền bỉ.

Cách Tập Gym Tại Nhà Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả

Ngày nay nhu cầu tập GYM tại nhà tăng cao bởi vì lợi ích của việc tập GYM mang lại cho ta tinh thần sảng khoái , body cân đối hấp dẫn , sức khỏe cải thiện rõ ràng, rất nhiều . Không phải ở đâu cũng có phòng tập GYM và không phải ai cũng có đủ thời gian để đi làm về rồi thay đồ tập Gym rồi lại đến phòng tập.

Đó là lý do mà mình chia sẻ topic này tới tất cả mọi người , những ai muốn tập GYM tại nhà một cách hiệu quả nhất mà không cần phải đến phòng tập.

Bạn có biết là từ khóa ” tập Gym tại nhà ” chiếm lấy 3600 lượt tìm kiếm mỗi tháng không ? vì nó được rất rất nhiều người quan tâm, nhu cầu tập GYM tại nhà là vô cùng cao.

Đây là mình chưa kể nếu là phụ nữ thì khó thì còn trang điểm ; lo việc nhà ; chăm con .v.v. Đó là lý do tại sao cả nam và nữ rất muốn tập GYM tại nhà để nâng cao sức khỏe , cải thiện vóc dáng , giảm mỡ bụng và giảm stress cuộc sống . Đó là lý do Thể thao 360 lập ra topic ” tập Gym tại nhà ” để giúp anh chị em thực hiện mong muốn của mình một cách đơn giản và hiệu quả nhất.

Tập Gym tại nhà phù hợp với đối tượng nào?

+ những người có ít thời gian : dân công sở , người đã có gia đình

+ những người không có yêu cầu quá cao về thể hình , họ chỉ cần body cân đối , nam 6 múi, nữ eo thon giảm mỡ bụng

+ những người không có điều kiện đến phòng Gym vì phòng GYM đắt đỏ , không nhất thiết cần tập các dụng cụ máy tập đắt tiền …mà chỉ cần khỏe mạnh và thoải mái. nói chung là cảm thấy tập gym tại nhà là ưu tiên số 1 .

Tập Gym tại nhà cần những dụng cụ gì ?

Có rất nhiều dụng cụ máy tập hỗ trợ cho việc tập gym tại nhà , chúng đều có đặc điểm chung mà bạn có thể phân biệt khác hẳn với máy ở phòng tập GYM đó là : nhỏ gọn ; đa năng ; không đắt đỏ , dễ setup…

Ví dụ đơn giản phổ biến cho bạn dễ hình dung nhất là : tôi chỉ có căn phòng 20m2 , số tiền 10 triệu và tôi muốn mua ít dụng cụ có thể tập khá đầy đủ các nhóm cơ hiệu quả , tập xong tôi có thể kéo gọn các dụng cụ tập Gym tại nhà lại để giải phóng không gian để nhưng thứ khác .v.v.

Cụ thể hơn thì mình có thể tư vấn cho các anh chị như sau :

+ nếu có điều kiện một chút thì anh chị có thể mua bộ khung đa năng power rack để tập đa năng ngực , tay , chân , vai , lưng xô …đây là dụng cụ đa năng nhất khi kết hợp với ghế điều chỉnh độ dốc . Bóng tập GYM kết hợp bục dậm nhảy …dây thừng tập thể lực chúng tôi cát đấm bốc…

+ Nếu kinh tế eo hẹp hơn : bạn có thể mua 1 bộ ghế tập tạ đa năng XK để tập GYM tại nhà ( chỉ 1tr600 ) cộng với đòn tạ và bánh tạ , máy tập cơ bụng , dây nhảy giảm cân và cardio , xà đơn đa năng.

+ Nếu cấp độ sinh viên hơn nữa : bạn chỉ cần mua 5 loại dụng cụ này là tập khá full các nhón cơ : dụng cụ chống đẩy , xà đơn gắn cửa , con lăn tập bụng , 1 bộ dây nhảy và đôi tạ tay . ( tổng chi phí khoảng chưa đến 1 tr )

Lợi ích của việc tập Gym tại nhà

Như mình đã phân tích ở trên , tập GYM tại nhà-nó sẽ phù hợp với đa số mọi người . Cho dù đánh đổi là bạn không được dùng các máy tập chuyên dụng như ở phòng GYM nhưng bạn yên tâm đi, với kinh nghiệm làm PT lâu năm của mình, mình nhận thấy hiệu quả tập không kém đi nhiều đâu. Chỉ cần tập chăm chỉ và chế độ ăn ngủ nghỉ lành mạnh là OK

Cách tập Gym tại nhà hiệu quả

Mình đảm bảo chỉ khoảng 3 tháng sau khi tập gym tại nhà đều đặn , ăn uống bình thường , bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh chông thấy , body đẹp lên rõ rệt , đốt cháy mỡ thừa , tinh thần thaoir mái ( vì tập thể thao kkhoong lo mất nhiều tiền , mất thời gian đi lại , vẫn cở nhà ăn cơm sinh hoạt cùng gia đình ).

Các bài tập Gym tại nhà hiệu quả

Cái này bạn google sẽ ra ngay , còn đơn giản thì mình vặn vẹo tay chân , uốn lưng…..v.v

Lưu ý là khi tập với dụng cụ hít đât , nếu bạn để vị trí 2 tay xa nhau thì sẽ ăn vào cơ ngực nhiều . Còn nếu để 2 tay gần nhau sẽ ăn vào cơ tay sau nhiều hơn .

+ kiểu chin up : cầm xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía mặt mình ,khoảng cách 2 tay cầm xà rộng bằng vai

+ kiểu pull up : cầm xà sao cho mu bàn tay hướng về phía mặt mình , lòng bàn tay hướng ra xa, khoảng cách 2 bàn tay cầm xa nhau khoảng 1,5 lần độ rộng vai bạn là tốt nhất.

tập xà đơn kiểu pull up và chin up

Để tập ngực thì bạn cần có 1 cái ghế băng hoặc ghế điều chỉnh độ dốc . Ta có thể tập bài đẩy ngực , bài ép ngực ( nghế dốc xuống , ghế ngang , ghế dốc lên )