Top 9 # Tập Gym 30 Phút Mỗi Ngày Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 2/2023 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Thể Dục Mỗi Ngày 30 Phút, Đủ Chưa?

Theo CNN, Đại học Y tế thể thao Mỹ (MCSM) và Hiệp hội Tim Mỹ (MHA) khẳng định để duy trì sức khỏe trong tình cảnh cuộc sống đầy áp lực và luôn thiếu thời gian, chúng ta cần đảm bảo việc tối ưu hóa chế độ luyện tập thể thao.

MCSM và MHA cho rằng tập 2,5 giờ/tuần với cường độ vừa phải là mức hợp lý nhất đối với hầu hết mọi người. Lý tưởng là chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe hoặc bơi 5 lần mỗi tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút. Cường độ vừa phải là mức độ mà bạn vừa luyện tập, vừa có thể trò chuyện với bạn tập.

Nếu không có đủ thời gian để tập luyện 5 buổi mỗi tuần, chúng ta có thể dồn sức tập 150 phút trong hai ngày cuối tuần.

Những bằng chứng của các nghiên cứu vừa công bố cho thấy phương pháp được mệnh danh là “chiến binh cuối tuần” này sẽ đem lại hiệu quả sức khỏe tương tự việc tập luyện suốt cả tuần. Vấn đề duy nhất là nguy cơ chấn thương vì tập nặng, ví dụ bị đau gân Achilles sau khi chạy 10km vào thứ bảy dù cả 5 ngày trước đó không hoạt động gì.

Cường độ rất quan trọng

Các nghiên cứu cho thấy việc luyện tập với cường độ cao (HIIT) có thể giúp giảm thời gian luyện tập cần thiết tới 50%. Ví dụ nếu không có đủ 30 phút để tập với cường độ vừa phải, bạn có thể tập 15 phút với cường độ cao và sẽ đạt hiệu quả sức khỏe tương đương.

Không giống luyện tập với cường độ vừa phải, HIIT đòi hỏi bạn phải đổ mồ hôi như tắm khi vận động và khó có thể trò chuyện thoải mái với bạn tập.

Dù làm tổn hao sức lực, luyện tập kiểu HIIT không đòi hỏi chế độ hay điều kiện gì phức tạp. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một khoảng không gian, dù ở trong phòng khách, tầng hầm hay gara, một vài dụng cụ đơn giản và quan trọng nhất là quyết tâm mạnh mẽ.

Nếu bạn muốn giảm cân thì tập càng nhiều càng tốt, với cường độ càng cao càng tốt. Một giờ hoặc 90 phút tập với cường độ vừa phải, hoặc 30 phút với cường độ mạnh, bằng các môn như chạy bộ, aerobic, đạp xe tốc độ cao… là chế độ lý tưởng.

Chương trình luyện tập kiểu HIIT là an toàn với tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi. Dù vậy, các chuyên gia khuyến cáo nếu người tập trên 40 tuổi và không vận động trong một thời gian dài thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập.

Không chỉ là sức khỏe

Chế độ thể thao tốt nhất dành cho bạn chính là bất kỳ môn nào mà bạn luyện tập. Trên CNN, bác sĩ Jordan D. Metzl thuộc Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt (New York) cho biết phần lớn các chế độ phổ biến đều bao gồm các môn bơi, chạy bộ hay yoga, gym…

Mỗi người cần tự tìm cho mình một chế độ riêng phù hợp, ví dụ như chạy hai lần một tuần, tập HIIT một lần cuối tuần, hay tham gia một lớp yoga.

“Hãy tập thể thao càng nhiều càng tốt vì hoàn toàn không có giới hạn nào cả. Tập bất kỳ môn gì cũng tốt hơn là không vận động gì cả.

Nếu có thể, hãy cố gắng luyện tập hằng tuần. Và khi đó, bạn sẽ tránh xa được cánh cửa bệnh viện” – bác sĩ Metzl nhấn mạnh.

Thể thao đem lại những lợi ích sức khỏe và tâm lý vô cùng to lớn. Người tập chuyên cần sẽ cảm thấy khỏe mạnh, yêu đời hơn, diện mạo trở nên đẹp hơn, và thực hiện những công việc thường ngày hiệu quả hơn.

Tập thể thao có hiệu quả và ý nghĩa lớn hơn rất nhiều so với nhu cầu đơn giản là bạn có thể mặc bộ đồ mới đẹp hơn, gọn gàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rõ rằng thể thao có thể giúp chữa bệnh trầm cảm, lo âu và mất ngủ.

Thể thao rất có lợi cho tim mạch khi giúp giảm huyết áp, tỉ lệ cholesterol xấu trong máu, nguy cơ suy tim và đột quỵ. Thể thao còn giúp giảm nguy cơ viêm ruột, ngăn chặn bệnh tiểu đường. Chỉ riêng căn bệnh này đã gây tổn thất lên đến 100 tỉ USD/năm tại Mỹ.

Nghiên cứu gần đây tại Mỹ trên 1,44 triệu người cho thấy tập thể thao thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ mắc 13 căn bệnh ung thư, trong đó có ung thư vú, ruột kết, buồng trứng, tử cung…

Hiệu quả đem lại là rất rõ ràng đối với tất cả mọi người, không phân biệt tình trạng cơ thể, tầm vóc, tiền sử bệnh tật…

Hiệp hội Ung thư Mỹ (ACS) xác định chế độ tập thể thao đem lại hiệu quả chống ung thư lớn nhất là 150 phút/tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút/tuần với cường độ mạnh.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Breast Cancer Research and Treatment (Nghiêu cứu và chữa trị bệnh ung thư vú) cho thấy mỗi giờ tập chạy một tuần có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú khoảng 3%.

Thể thao chính là phương thuốc hiệu quả nhất đối với loài người, đem lại lợi ích cho tất cả mọi người, không gây tác dụng phụ và trong nhiều trường hợp là hoàn toàn miễn phí.■

Lợi Ích Của Việc Tập Thể Dục 30 Phút Mỗi Ngày

Trong khi bạn tập luyện, tỷ lệ trao đổi chất tăng, độ đậm đặc của máu được cải thiện, cho phép các tế bào nhận thêm nhiều oxy và dinh dưỡng từ máu. Do vậy, dòng chảy oxy tăng từ 8 lít (khi bạn nghỉ ngơi) tới 100 lít mỗi phút.

Ngay sau khi tập luyện, cơ thể bắt đầu hấp thụ proteins và carbohydrates nhanh hơn bình thường gấp 4 lần. Do đó, có thể giảm cân nhanh chóng. Lúc này, não bộ cũng bắt đầu giải phóng thêm nhiều endorphins, giúp bạn cải thiện tâm trạng.

Sau một vài giờ tập luyện, bạn trở nên tự tin, sảng khoái hơn. Huyết áp cũng trở lại bình thường. Bạn ngủ ngon hơn.

Một vài tuần sau tập thể dục thường xuyên, chức năng phổi được cải thiện, hệ tim mạch và các mạch máu làm việc tốt hơn. Số lượng tế bào máu tăng, hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn. Đồng thời cơ thể hấp thụ ít chất béo, kiểm soát lượng đường trong máu dễ dàng.

Sau vài tháng luyện tập thường xuyên, bạn ít bị căng thẳng và kiểm soát tốt tâm trạng. Ngoài ra, dòng chảy oxy tới cơ bắp cũng tăng cao, cơ bắp lớn, xương khớp chắc khỏe…

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày và duy trì lối sống lành mạnh sẽ đem lại sức khỏe, vẻ đẹp…

Và có thể ngăn ngừa 7 loại ung thư

Thực tế, lười tập luyện là nguyên nhân của nhiều căn bệnh. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng, mà còn bảo vệ sức khỏe, thậm chí ngăn ngừa một số bệnh ung thư phổ biến.

Ung thư nội mạc tử cung: Theo các nghiên cứu khoa học, phụ nữ tập thể dục ít nhất 150 phút/tuần giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư nội mạc tử cung tới 34% so với những người không tập thể dục.

Ung thư đại trực tràng: Đây là loại ung thư có thể được ngăn ngừa bằng cách tập thể dục đều đặn. Bởi vì tập thể dục giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và làm việc hiệu quả.

Ung thư bàng quang: Đây là căn bệnh gây đau đớn cho người bệnh và có thể dẫn đến tử vong. Nguy cơ phát triển ung thư bàng quang có thể giảm xuống khoảng 13% nếu bạn tuân thủ chế độ luyện tập thường xuyên và nghiêm ngặt.

Ung thư gan: Một trong những nguyên nhân chính gây bệnh ung thư gan là béo phì, thừa cân khiến cho gan nhiễm mỡ và tiến triển sang bệnh lý khác, vì vậy tập thể dục và kiểm soát cân nặng có thể giảm nguy cơ đáng kể ung thư gan.

Ung bướu não: Tập thể dục có thể giúp quá trình sản xuất các hóa chất trong não ở mức tối ưu, vì vậy nó có thể ngăn ngừa khối u não và ung thư cổ.

Lưu ý: Để duy trì lối sống lành mạnh, bạn cần kiên trì chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, kết hợp thêm nhiều hoạt động thể chất vào sinh hoạt hàng ngày, giữ vệ sinh sạch sẽ. Ngoài ra, bạn cần tránh các thói quen không lành mạnh như ăn kiêng cấp tốc, ngủ không đủ giấc… Để cải thiện lối sống, bạn cần thay đổi thói quen một cách từ từ.

Hoàng Lam Giang

Lợi Ích Bất Ngờ Khi Tập Thể Dục 30 Phút Mỗi Ngày?

Trong nhiều nghiên cứu của các chuyên gia đã chỉ ra rằng chỉ cần tập thể dục 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn, phòng chống bệnh tật và duy trì vóc dáng thon gọn hơn mỗi ngày. Tại sao lại có điều này?

1. Lợi ích khi tập thể dục mỗi ngày?

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, trong khi tập thể dục thể thao tỷ lệ trao đổi chất tăng dần, độ đậm đặc của máu được cải thiện cho phép các tế bào nhận thêm nhiều chất dinh dưỡng và oxy từ máu hơn. Chính vì thế, dòng chảy oxy tăng lên từ 8 lít- 100 lít mỗi phút.

Ngay sau khi tập luyện cơ thể bắt đầu hấp thu protein và carbonhydrate nhanh hơn mức bình thường gấp 4 lần. Việc giảm cân lúc này đạt hiệu quả cao hơn, não bộ cũng bắt đầu giải phóng thêm endorphins giúp cải thiện tâm trạng cực kì hiệu quả.

Chỉ sau một vài giờ tập luyện bạn sẽ trở nên sảng khoái và tự ti hơn, huyết áp cũng trở lại bình thường và giấc ngủ đến với bạn sâu hơn, ngon hơn. Một vài tuần sau khi tập thể dục chức năng của phổi được cải thiện, tim mạch và toàn bộ mạch máu cũng làm việc tốt hơn.

Số lượng tế bào tăng lên, hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn và việc hấp thụ các chất béo, kiểm soát lượng đường trong máu dễ dàng. Sau vài tháng tập luyện thường xuyên bạn còn nhận thấy tình trạng căng thẳng giảm đáng kể, tâm trạng tốt lên và dòng chảy oxy tới bắp cũng tăng cao.

– Và có thể ngăn ngừa 7 loại ung thư

Xem xét trên thực tế việc lười tập luyện được đánh giá là nguyên nhân gây ra nhiều căn bệnh. Khi tập thể dục thường xuyên còn giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng và bảo vệ sức khỏe thậm chí ngăn ngừa bệnh ung thư phổi tốt hơn.

+ Ung thư nội mạc tử cung: Theo đánh giá của nhiều chuyên gia khoa học, phụ nữ tập thể dục ít nhất 150 phút/tuần sẽ giảm nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung tới 34% do với những người không tập.

+ Ung thư trực tràng: Đây là loại ung thư được ngăn ngừa bằng cách tập thể dục đều đặn. Bởi tập thể dục này giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và làm việc hiệu quả hơn.

+ Ung thư bàng quang: Đây là căn bệnh gây ra cảm giác đau đớn cho bệnh nhân, có nguy cơ tử vong nếu phát triển thành ung thư bàng quang. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế điều này nếu tuân thủ việc tập luyện thường xuyên và nghiêm ngặt.

2. Nói không với những sai lầm khi tập thể dục?

– Tập thể dục làm bạn muốn ăn nhiều hơn

Nếu bạn thực sự có cảm giác đói sau khi tập có nghĩa là bạn đang tập không đúng, xét trên thực tế việc tập luyện có vai trò hạn chế những cơn đói cực kì hiệu quả.

– Uống nước tăng lực để tăng cường thể lực trong khi tập luyện

Trong các buổi tập thường xuyên gia sẽ khuyên bạn sử dụng nước lọc thường xuyên hạn chế và không nên uống nước có gas, nước tăng lực bởi nó chứa nhiều đường sẽ là cách bổ sung thức ăn giàu protein sau khi tập luyện.

– Canxi chỉ có trong các sản phẩm sữa

Trong các sản phẩm sữa mới chứa nhiều canxi- được coi là quan niệm vô cùng sai lầm. Các thực phẩm khác như hạt mè, súp lơ xanh hoặc rau bina được đánh giá là thực phẩm cung cấp nhiều canxi cho cơ thể nếu bạn không tiêu hóa được sữa.

– Máy chạy bộ tốt hơn chạy ở công viên

Việc chạy ở công viên và chạy trên máy chạy bộ điện không giống nhau ngay cả khi chạy cùng khoảng cách khác nhau. Khi chạy bộ ở công viên ngược hướng gió có vai trò hỗ trợ các nhóm cơ được hoạt động và tiêu thụ nhiều calo hơn 10% so với việc chạy bộ trên máy tập.

– Nếu đã chạy phải chạy khoảng cách dài

Điều này hoàn toàn không có căn cứ, những khách hàng chạy bộ với khoảng cách ngắn và chạy marathon đều có chung tình trạng tim mạch, các bài tập chạy bộ nhẹ nhàng sẽ tốt hơn cho việc kiểm soát cơ thể, hệ hô hấp và toàn bộ tim mạch.

– Buổi sáng là thời gian tốt nhất để tập luyện

Thông thường, mọi người đều có suy nghĩ rằng thời gian tập luyện tốt nhất là vào buổi sáng, điều này chắc chắn là không đúng bởi thời gian tập luyện tốt nhất là khi cơ thể bạn cảm thấy thật sẵn sàng.

– Chạy bộ gây hại cho đầu gối và mắt cá chân

Theo các nghiên cứu mới nhất, chạy bộ không chỉ không gây hại cho chân bạn mà còn giúp chân bạn khỏe mạnh hơn, ít bị chấn thương hơn.

– Hoạt động luyện tập tốt nhất cho trí não là giải đố, ô chữ

Với trò chơi giải ô chữ và các câu đố không phải là cách duy nhất để phát triển sự nhanh nhạy của trí não. Khi tập thể theo nhẹ nhàng sẽ tốt cho cả đầu óc và cơ thể. Ngoài ra, việc tập thể dục còn có vai trò tăng cường tốc độ lưu thông máu, cải thiện tâm trạng tốt hơn, gia tăng khả năng ghi nhớ và hạn chế tình trạng giảm trí nhớ khá tốt.

Không những thế, nếu bạn mắc các bệnh lý về xương khớp, thần kinh và cột sống trước khi tập bộ môn này cần hỏi ý kiến tư vấn của các bác sỹ để đem lại hiệu quả như mong muốn.

3. Bật mí giải pháp cho người mới bắt đầu tập thể dục?

Các cơ quan y tế khuyến khích mỗi người dân nên tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày có tác dụng cải thiện tinh thần, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thậm chí tử vong sớm. Đồng thời, bạn cũng nên tăng cường cải thiện sức khỏe để có lối sống lành mạnh, tinh thần thoải mái.

Để tăng cường sức khỏe hơn nữa, mỗi tuần nên có 2 buổi tập tăng cường cơ bắp, 300 phút tập luyện cường độ nhẹ-vừa hoăc 150 phút cường độ cao.

Một số khách hàng khi bắt đầu tham gia vào chương trình đào tạo sức mạnh nhận thấy sự cải thiện đáng kể khi họ có 2 buổi mỗi tuần. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu còn nhận thấy rằng, điều này thực sự cải thiện được thể lực hoặc sức mạnh, mọi người cần tập ít nhất 3 buổi mỗi tuần là tốt nhất. lý tưởng nhất bạn vẫn nên tập mỗi ngày nếu thời gian cho phép.

– Cải thiện tâm trạng bằng tập Arobic trong 30 phút

Trong nhiều nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Mỹ khi chạy bộ 30 phút thậm chí đi bộ cũng thay đổi đáng kể tâm lý của mỗi người.

Điều này chứng minh rằng dù bạn đi chuyển ở bất kì tốc độ nào cũng chỉ cần đứng dậy vận động là đã có tác dụng tích cực tới cơ thể và toàn bộ tâm trạng của mình. Nhiều nghiên cứu còn nhận thấy việc vận động các bài tập arobic có vai trò cải thiện tâm trạng,, phòng chống tình trạng trầm cảm khá tốt.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy lo ấy và căng thẳng vì công việc, thường xuyên cảm thấy buồn bã chuyện riêng tư hãy thử ra ngoài chạy bộ mỗi ngày để có cái nhìn lạc quan hơn, có cảm nhận hạnh phúc trông thấy.

Trong những nghiên cứu lâm sàng trên 33 thử nghiệm ngẫu nhiên ở 1877 người đã nhận thấy các bài tập có vai trò làm giảm đáng kể tình trạng trầm cảm, điều này đặc biệt đúng với những bệnh nhân có triệu chứng lâm sàng nhẹ hoặc vừa.

Sản phẩm khác : ghế massage, máy chạy bộ.

Tập Thể Dục 30 Phút Mỗi Ngày Ngăn Ngừa Bệnh Ung Thư

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày ngăn ngừa bệnh ung thư

BS. Trần Thu Hạnh (Tham khảo và dịch)

Trung tâm Y học hạt nhân và Ung bướu, Bệnh viện Bạch Mai

Chúng ta hoàn toàn có thể khỏe mạnh hơn, có sức đề kháng tốt hơn, sống lâu hơn chỉ với việc luyện tập thể dục 30 phút mỗi ngày.

Tập luyện thể lực rất quan trọng để duy trì lối sống lành mạnh, kiểm soát lượng mỡ cơ thể, phòng ngừa các bệnh tật. Vì vậy, các tổ chức y tế như Tổ chức Y tế Thế giới, các hiệp hội ung thư, hiệp hội tim mạch đều có khuyến cáo về hoạt động thể chất để cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh ung thư. Để cải thiện sức khỏe một cách tốt nhất, các nhà khoa học khuyên nên tập luyện mỗi ngày. Vì sao lại cần duy trì thói quen này hàng ngày như vậy?

ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI BẠN TẬP THỂ DỤC 30 PHÚT MỖI NGÀY?

Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần 30 phút tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn và phòng ngừa các bệnh ung thư.

Nguồn ảnh: http://thegioibantin.com/tap-the-duc-suc-khoe-hay-sac-dep.html

Theo Bright Side, trong khi bạn tập luyện, tỷ lệ trao đổi chất tăng, độ đậm đặc của máu được cải thiện, cho phép các tế bào nhận thêm nhiều oxy và dinh dưỡng từ máu. Do vậy, dòng chảy oxy tăng từ 8 lít (khi bạn nghỉ ngơi) tới 100 lít mỗi phút.

Ngay sau khi tập luyện, cơ thể bắt đầu hấp thụ proteins và carbohydrates nhanh hơn gấp 4 lần, do đó chúng ta có thể kiểm soát cân nặng. Lúc này, não bộ cũng bắt đầu giải phóng thêm nhiều endorphins, giúp bạn cải thiện tâm trạng.

Nguồn ảnh: http://thegioibantin.com/tap-the-duc-suc-khoe-hay-sac-dep.html

Sau một vài giờ tập luyện, bạn trở nên tự tin, sảng khoái hơn. Huyết áp cũng trở lại bình thường. Bạn ngủ ngon hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện.

Một vài tuần sau khi bạn tập thể dục thường xuyên, chức năng phổi được cải thiện, hệ tim mạch và các mạch máu làm việc tốt hơn. Số lượng tế bào máu tăng từ 5 triệu tới 6 triệu. Hệ miễn dịch của bạn được tăng cường. Cơ thể hấp thụ ít chất béo, kiểm soát đường máu dễ dàng hơn.

Sau một vài tháng luyện tập thường xuyên, bạn ít bị căng thẳng và kiểm soát tốt tâm trạng.Vì vậy, hệ thần kinh làm việc hiệu quả, bạn đưa ra quyết định nhanh chóng hơn. Ngoài ra, dòng chảy oxy tới cơ bắp cũng tăng cao, cơ bắp lớn, xương khớp chắc khỏe.

Sau một vài năm tập thể dục đều đặn, bạn sẽ trẻ trung, tươi tắn và tuổi thọ được kéo dài.

 TẬP THỂ DỤC GIÚP BẢO VỆ CƠ THỂ KHỎI MỘT SỐ LOẠI BỆNH UNG THƯ

Thói quen lười vận động là nguyên nhân chính dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm: những căn bệnh do lối sống như béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường… và bệnh ung thư. Tập luyện giúp bạn phòng ngừa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như:

– Ung thư vú: Rất nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ béo phì và ít vận động có nguy cơ mắc ung thư vú cao hơn.

– Ung thư gan: Một trong những nguyên nhân có thể gây bệnh ung thư gan là béo phì, thừa cân khiến cho gan nhiễm mỡ, vì vậy tập thể dục và kiểm soát cân nặng có thể giảm nguy cơ mắc ung thư gan.

– Ung thư đại trực tràng: Tập thể dục giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và làm việc hiệu quả, vì vậy giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

 Ngoài việc luyện tập thường xuyên, bạn cũng cần lựa chọn chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe, kết hợp thêm nhiều hoạt động thể chất vào sinh hoạt hàng ngày, giữ vệ sinh sạch sẽ. Cần tránh các thói quen sinh hoạt không lành mạnh như ăn nhiều đồ ăn nhanh, chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ, ngủ không đủ giấc…

 Từ những ích lợi trên, để nâng cao sức khỏe và ngăn ngừa bệnh ung thư các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị: người trưởng thành có sức khỏe bình thường nên luyện tập thể dục thể thao 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần. Những người có thể trạng yếu hoặc mắc các bệnh lý gây hạn chế vận động nên cố gắng luyện tập ít nhất 20 phút/ ngày và tối thiểu 3 ngày/ tuần.

https://brightside.me/inspiration-health/what-happens-to-your-body-when-you-exercise-for-30-minutes-a-day-243210/

https://suckhoedoisong.vn/loi-ich-cua-viec-tap-the-duc-30-phut-moi-ngay-n153185.html