Top 5 # Tập Gym Bụng Dưới Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 2/2023 # Top Trend

Nếu bạn đang ngại ngùng khi mặc những chiếc croptop thời thượng vì vòng 2 quá cỡ, hãy đến ngay phòng gym thôi nào. Những bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym sẽ giúp ích bạn rất nhiều đấy.

Vòng 2 có thể được xem là một trong những nét thu hút và quyến rũ nhất của người phụ nữ. Tuy nhiên hiện nay, vẫn có rất nhiều bạn nữ không giữ được vòng 2 như mong muốn vì nhiều lý do khác nhau. Vậy đâu là những nguyên nhân khiến cho vòng 2 của bạn phát phì? Và chúng ta có thể thực hiện những bài tập bụng dưới nào cho nữ khi tập tại phòng gym để cải thiện được tình trạng này?

1. Những nguyên nhân nào khiến cho vòng 2 không được thon gọn?

Nguyên nhân thứ hai gây ra điều này chính là các bệnh về đường tiêu hóa. Nếu bạn thấy bụng vẫn phẳng phiu vào buổi sáng, nhưng dần dần thì bị to lên và chướng trong ngày, thì bạn cần phải để ý đến các bữa ăn của mình ngay.

Một trong những nguyên nhân khiến bụng dưới không được thon gọn nữa là vì bạn tập gym sai cách. Trong trường hợp này, bạn cần tìm huấn luận viên để được chỉnh sửa động tác và nghe thêm tư vấn.

Bên cạnh đó, hãy cố gắng giúp cho bản thân luôn được thoải mái, không bị quá căng thẳng. Hãy ăn uống khoa học và đừng dùng quá nhiều các món có cafein.

2. Một số bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym

2.1. Động tác Ab Roller

Đây là một động tác có khả năng làm nóng cơ bụng rất tốt, bạn có thể tập như một bài khởi động. Với bài tập bụng dưới cho nữ này, bạn cần có dụng cụ hỗ trợ là một bánh tạ. Bạn cần tập trên sàn tập chuyên dụng tại phòng gym hoặc tập trên thảm để đảm bảo an toàn cho bản thân.

Cách thực hiện:

Bạn quỳ lên sàn, giữ một bánh tạ bằng cả hai tay.

Sau đó, bạn từ từ lăn bánh tạ về phía trước. Lăn cho đến khi bạn cảm giác cơ bụng của mình đang gồng lên nhiều nhất có thể thì lăn bánh tạ lại tư thế ban đầu.

Bạn nên tập động tác đó trong 3 hiệp, nghỉ ngơi từ 15 – 20 giây giữa mỗi hiệp. Thời gian của mỗi hiệp sẽ tùy thuộc vào thể trạng của bạn cũng như lời khuyên của huấn luận viên.

2.2. Động tác Dead Bug

Động tác kết hợp tay chân

Đây là một động tác không quá phức tạp. Bạn cũng không cần dụng cụ hỗ trợ gì nhiều ngoài một tấm thảm tập. Nếu bạn cảm thấy đuối sức với những bài tập gym khó, thì hãy thử với bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym đơn giản này.

Cách thực hiện:

Bạn nằm ngửa lên sàn.

Co hai đầu gối lên một góc 90 độ, hai tay đưa thẳng lên phía trần nhà.

Sau đó, bạn đưa thẳng chân phải về phía trước, lưu ý là chân không được chạm sàn. Song song đó, bạn đưa tay trái về vị trí ngang tai. Chân trái và tay phải giữ nguyên.

Bạn tiếp tục thực hiện ngược lại với chân trái và tay phải.

2.3. Động tác TRX Reverse V

Tập với dây thừng gym

Đây là một động tác khá khó, bạn cần tập dưới sự hướng dẫn của huấn luận viên. Tuy nhiên, bài tập bụng dưới tại phòng gym này lại mang đến hiệu quả cao, giúp bạn sớm tìm lại được vòng bụng thon gọn cho mình. Với bài tập gym này, bạn cần đến sự hỗ trợ của dây tập TRX trong phòng gym.

Cách thực hiện:

Bạn đặt 2 chân lên 2 quai dây TRX, hai tay chống xuống sàn như tư thế tập plank.

Sau đó, bạn cố gắng giữ thẳng phần chân và lưng, tay không thay đổi, nâng mông lên tạo cho cơ thể thành một đường chữ V.

Bạn cố gắng giữ nguyên tư thế đó trong một vài giây rồi quay về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần, tùy theo thể trạng.

2.4. Động tác Stability Ball Plank

Tập với bóng yoga

Bài tập bụng dưới dành cho nữ ở phòng gym – Stability Ball Plank này cơ bản là không khó. Nó gần giống như động tác Plank bình thường. Chỉ có khác biệt là bạn sẽ tập cùng với một trái bóng tập gym chuyên dụng, để tăng thêm độ khó và tăng thêm hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bạn nằm như tư thế plank cao, hai tay chống xuống đất và hai chân đặt lên trái bóng.

Bạn giữ nguyên chân trái, nâng chân phải lên và làm ngược lại.

Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần, tùy thể trạng.

Như bạn thấy đó, hành trình để đạt được số đo vòng 2 lý tưởng là không hề dễ dàng. Nhưng nếu bạn có quyết tâm cao độ, kết hợp với luyện tập những bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym và ăn uống khoa học, thì bạn nhất định sẽ chinh phục được những chiếc váy body với vòng bụng cực chuẩn. Ngoài ra, để có hiệu quả nhanh nhất, bạn có thể kết hợp tập với máy chạy bộ, máy chạy thể dục và xe đạp tập tại nhà, chủ động tập luyện mỗi khi có thời gian rảnh.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Những thông tin chính trong bài

Các bài tập với tư thế nằm ngửa 1.1.Bài tập làm nóng cơ bụng 1.2.Bài tập gập bụng toàn thân 1.3.Bài tập gập bụng ngược 1.4.Bài tập đẩy hông lên cao 1.5.Bài tập đá chân cắt kéo 1.6.Bài tập gập bụng đá chân qua đầu 1.7.Bài tập đạp chân ếch

Bài tập ngồi trên sàn 2.1.Bài tập ngồi xoay hông 2.2.Bài tập co gối gập bụng 2.3.Bài tập ngồi đẩy hông

Bài tập chống hai tay, úp mặt xuống sàn 3.1.Bài tập Plank chữ V ngược 3.2.Bài tập leo núi trên bộ tréo chân

1. Các bài tập với tư thế nằm ngửa

Có 7 động tác cho bài tập tư thế nằm ngửa: Bài tập làm nóng cơ bụng; Bài tập gập bụng toàn thân; Bài tập gập bụng ngược; Bài tập đẩy hông lên cao; Bài tập đá chân cắt kéo; Bài tập gập bụng đá chân qua đầu; Bài tập đạp chân ếch.

1.1. Bài tập làm nóng cơ bụng

Các bạn nằm ngửa ra sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.

Thở ra, siết cơ bụng và kéo thân trên lên, 2 tay hướng về 2 mũi chân càng gần càng tốt.

Hít vào và từ từ nằm ngửa ra sàn. Thực hiện thêm 10 lần nữa.

Đưa 2 chân gập lại 45º. Gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên. Hai đầu gối mở rộng ngang bằng vai. Có thể dùng một đoạn dây để xác định độ mở rộng này.

Đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới lên cao khỏi sàn.

Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác.

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay ép chặt xuống sàn.

Nâng 2 chân lên khỏi sàn 30-40 cm.

Đá cùng lúc 2 chân lên cao hướng lên đầu càng xa càng tốt.

Nằm ngửa trên sàn.

Nâng 2 tay lên song song sàn. 2 gối co lên gần ngực

Duỗi 2 chân thẳng tới trước 45 độ so với mặt sàn.

Thu chân lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Có 3 động tác cho bài tập ngồi trên sàn: Bài tập ngồi xoay hông; Bài tập co gối gập bụng; Bài tập ngồi đẩy hông

2.1. Bài tập ngồi xoay hông

Ngồi trên sàn với tư thế xếp bằng. 2 tay giữ trước ngực.

Xoay từ từ qua bên trái.

Trở lại vị trí ban đầu và quay sang bên phải.

Ngồi trên sàn, chống khuỷu tay ra sau người và ngả người ra sau.

2 gối co, nâng 2 chân lên khỏi sàn.

Hít sâu và kéo 2 gối lên gần ngực, giữ 1 giây, nhớ siết cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện bài này trong 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

3. Bài tập chống hai tay, úp mặt xuống sàn

Có 2 động tác cho bài tập úp mặt xuống sàn: Bài tập Plank chữ V ngược; Bài tập leo núi trên bộ tréo chân

3.1. Bài tập Plank chữ V ngược

Đầu tiên bạn vào tư thế plank trên cùi chỏ.

Sau đó đẩy hông lên cao kéo 2 chân lên thành hình chữ V ngược.

Từ từ duỗi người về vị trí ban Plank ban đầu.

Nguyên nhân tập cơ bụng bị đau bụng dưới?

Các chuyên gia sức khỏe cho biết, đau bụng dưới khi tập cơ bụng là vấn đề hay gặp phải của các bạn mới bắt đầu tham gia tập cơ bụng. Khi gặp phải tình trạng này, hầu hết các Gymer đều cảm thấy lo lắng, có phần hoang mang không biết tập cơ bụng bị đau bụng dưới có ảnh hưởng gì đến hiệu quả tập cơ bụng và sức khỏe thể chất của mình hay không? Để biết được những ảnh hưởng của tình trạng tập cơ bụng bị đau bụng dưới, trước tiên chúng ta cần tìm hiểu nguyên nhân khiến tập cơ bụng bị đau bụng dưới. Cụ thể, nguyên nhân chính khiến tập cơ bụng bị đau bụng dưới gồm có:

– Theo HLV thể dục, khi mới bắt đầu tập cơ bụng, vùng bụng của bạn thường nóng ran lên và có cảm giác đau đớn mặc dù bạn thực hiện các động tác tập bụng đúng cách. Lý giải điều này, chuyên gia thể dục cho rằng, vùng bụng của bạn bị đau là do các nhóm cơ bụng bị tích tụ axit Lactic. Hiện tượng đau bụng dưới này chỉ diễn ra trong một thời gian ngắn rồi sẽ nhanh chóng giảm bớt và biến mất sau khi bạn tập cơ bụng đều đặn và thường xuyên.

– Mỗi nhóm cơ bắp được tập luyện đều phải có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi hợp lý. Nếu bạn tập bụng quá sức với cường độ mạnh và tần suất cao thì các sợi cơ tại vùng bụng sẽ bị tổn thương, dẫn đến hiện tượng đau nhức cơ bắp. Khi tập cơ bụng cũng vậy, việc tập luyện không phù hợp với khả năng của bạn sẽ dẫn đến tình trạng bị đau bụng dưới, làm ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả phát triển cơ bụng của bạn.

– Một nguyên nhân nữa khiến bạn tập cơ bụng bị đau bụng dưới là do quá trình tập luyện không được diễn ra đều đặn và thường xuyên. Việc tập bụng không theo một kế hoạch, thời gian tập luyện thất thường sẽ khiến vùng bụng dưới của bạn bị đau nhức, khó chịu.

– Uống không đủ nước cùng là lý do khiến cho bạn tập cơ bụng bị đau bụng dưới. Khi cơ thể bị thiếu nước, nguồn điện giải trong cơ thể bị thấp nên các nhóm cơ bắp bị đau nhức, trong đó có cơ bụng dưới.

Cách khắc phục đau bụng dưới khi tập cơ bụng.

Vừa rồi, Thể thao AZ vừa chia sẻ các nguyên nhân khiến tập cơ bụng bị đau bụng dưới. Hy vọng sau khi biết được những nguyên nhân này, các bạn sẽ biết cách phòng ngừa tình trạng đau bụng dưới xảy ra ít nhất khi tập cơ bụng. Trong trường hợp bạn đã bị đau bụng dưới sau khi tập cơ bụng thì hãy thực hiện một số cách của HLV thể dục sau đây nhằm khắc phục hậu quả tốt nhất. Các cách khắc phục đau bụng dưới khi tập cơ bụng gồm có:

1. Chườm nóng.

Theo HLV thể dục, chườm nóng là cách khắc phục tình trạng đau bụng dưới sau khi tập cơ bụng hiệu quả nhanh chóng nhất. Nếu bạn bị đau bụng dưới sau khi tập luyện, hãy lấy một chiếc khăn ấm hoặc một túi giữa nhiệt chườm lên vùng bụng bị đau. Hơi ấm của chiếc khăn và túi nhiệt sẽ giúp vùng bụng của bạn được thư giãn, giúp bạn giảm bớt cơn đau, cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn. Với cách chườm nóng, nhiệt độ vùng bụng của bạn sẽ tăng lên giúp tăng cường lượng máu đến vùng bị đau nhức, giúp các vết thương ở mô cơ và các bộ phận bụng dưới nhanh chóng được làm lành. Cách chườm nóng giúp bụng dưới giảm đau hiệu quả được thực hiện như sau:

– Chuẩn bị chiếc khăn ấm hoặc túi giữ nhiệt có độ ấm vừa phải.

– Đặt khăn hoặc túi giữ nhiệt lên vùng bụng dưới bị đau một cách nhẹ nhàng và từ từ tránh bị bỏng vùng da nhạy cảm này. Thực hiện cách chườm nóng này khoảng 20 phút/lần.

– Với cách khắc phục đau bụng dưới này, bạn nên thực hiện nhiều ngày để hết đau nhanh chóng.

2. Cho cơ bắp nghỉ ngơi hợp lý.

Khi bị đau bụng dưới khi tập cơ bụng, bạn cần xác định rõ nguyên nhân chính bị đau là gì để từ đó có cách phòng ngừa hiệu quả nhất. Để khắc phục đau bụng dưới, ngoài chườm nóng, bạn cần sắp xếp lại thời gian tập luyện và nghỉ ngơi cho hợp lý để vùng bụng được dưỡng sức và phục hồi tốt nhất. Trong thời gian này, bạn không nên tập trung nhiều vào tập cơ bụng, hãy kết hợp tập luyện các nhóm cơ bắp khác cùng các hoạt động vận động cơ thể nhẹ nhàng nhằm tạo sự thư giãn, thoải mái nhất cho cơ thể.

Bí quyết tập cơ bụng không bị đau bụng dưới.

Tập cơ bụng làm sao hiệu quả mà không bị đau bụng dưới là thắc mắc của khá nhiều người đang muốn cải thiện số đo vòng 2 của mình và xây dựng cơ bụng 6 múi săn đẹp. Nhằm giúp các bạn yên tâm tập cơ bụng, đảm bảo sức khỏe tốt và nâng cao hiệu quả tập luyện, chúng tôi xin chia sẻ một số bí quyết giup bạn tập cơ bụng không bị đau bụng dưới như sau:

– Hãy khởi động cơ thể thật kỹ trong vòng 5-10 phút trước khi tập bụng để cơ thể ấm lên giúp phòng ngừa đau bụng dưới hiệu quả.

– Nên tập cơ bụng một cách thường xuyên với cường độ tập luyện phù hợp với khả năng của mình.

– Khi bắt đầu tập cơ bụng, bạn hãy bắt đầu bằng các bài tập bụng cơ bản sau đó dần dần nâng cao mức độ khó của bài tập tùy theo khả năng của mình.

– Không nên ăn no trước khi tập cơ bụng. Bạn nên tập bụng sau khi ăn khoảng 45-60 phút để tránh bị đau bụng và tăng hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Kết:

Muốn trả lời được câu hỏi đó, hãy dành ra ít phút mỗi ngày với 3 động tác yoga tại nhà cực kì đơn giản mà hiệu quả thì vượt xa cả sự mong đợi của bạn.

Động tác đầu tiên khá đơn giản và nhẹ nhàng, đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng của bạn tốt. Bạn cần đứng thẳng sau đó chân trái đưa cao ra phía sau đồng thời tay trái nắm cổ chân và tay phải đưa thẳng ra phía trước, người hơi nghiêng về phía trước. Giữ tư thế này trong vài giây rồi đổi chân và thực hiện tương tự. Làm mỗi bên như vậy từ 2-3 lần.

Bài tập yoga giảm béo mỡ bụng và đùi: động tác tạo dáng thuyền:

– Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặc thẳng 2 bên người, duỗi thẳng hai chân, gót chân khép lại, đầu ngón chân căng.

– Tập trung ý thức vào vùng bụng, hít sâu, đồng thời hai chân nâng lên một góc 45 độ, giữ nhịp thở tự nhiên.

– Thư giãn tinh thần, giữ nhịp thở và tư thế này trong khoảng 8 -10 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế tạo dáng thuyền không chỉ giúp giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả mà còn rất tốt cho cơ thể giúp cái thiện chức năng tiêu hóa, tiêu hoa mỡ bụng, tăng sức mạnh cho cơ bụng. Giúp cơ thể bạn dẻo dai và cân đối. Chính vì vậy hãy dành 20 – 30 phút mỗi ngày để tập luyện và thư giãn với động tác tạo dáng thuyền.

3 bài tập yoga giảm béo bụng và đùi trên giúp bạn rèn luyện cơ thể để có nguồn năng lượng để hoàn thành công việc hàng ngày tốt nhất. Và cho hiệu quả giảm béo vùng bụng và đùi hiệu quả khiến bạn không khỏi bất ngờ. Bạn sẽ có một cơ thể vòng bụng thon gọn, vùng đùi săn chắc đầu quyến rũ.

Bài tập yoga giảm béo mỡ bụng và đùi: tư thế rắn hổ mang:

– Nằm úp trên sàn nhà, đặt bàn chân thẳng theo mặt đất. Đặt 2 tay co về phía nách, các ngon tay cách xa nhau.

– Hít vào, nhấn chân và hông xuống. Dùng sức từ 2 cánh tay từ từ nâng đầu và cổ cao lên.

– Đẩy vai cảu bạn xuống và kéo căng thân trên theo chiều dài của cột sống.

– Mắt ngước lên, hạ thấp bả vai xuống.

– Thở ra, từ từ hạ thân xuống sàn, thư giãn với tư thế nằm sấp.

– Thư giãn và giữ tư thế này trong vòng 2 – 3 phút sau đó lại làm lại từ đầu,

Dành 20 – 30 phút mỗi ngày để thực hiện đông tác này để cơ thể khỏe mạnh đủ năng lượng cho một ngày làm việc và giảm béo bụng và đùi hiệu quả.

Bài tập yoga giảm béo mỡ bụng và đùi: động tác cánh cung

Động tác này là động tác bạn tạo dáng cơ thể thành hình cánh cung. Khi đó các cơ tay, chân, bụng sẽ được kéo căng vừa phải và giúp tạo độ săn chắc cho những khu vực này. Động tác cạnh cung giúp cơ thể bạn linh hoạt, dẻo dai, thể lực tăng lên đáng kể. Và giảm béo vùng bụng và đùi hiệu quả.

– Nằm thẳng, úp mặt xuống sàn và co chân sao cho gót chân chạm mông.

– Từ từ đưa tay ra sau lưng, nắm lấy bàn chân và ép người cong ngược. Giữ thế này trong khoảng 1 – 2 phút.

– Sau đó nghỉ khoảng 30 giây và tiếp tục thực hiện động tác lại từ đầu để đạt hiệu quả giảm béo bụng và đùi tốt nhất.