Top 13 # Tập Gym Cho Eo Thon / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Cách Tập Gym Cho Nữ Eo Thon Và Dáng Chuẩn / 2023

Ngày đăng 04/10/2020 14:37

Cách tập gym cho nữ eo thon và dáng chuẩn

Mỡ bụng không chỉ trông xấu mà còn là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như như tiểu đường hay tim mạch. Mỡ bụng hay mỡ nội tạng là chất béo tích tụ giữa các cơ quan của bạn như dạ dày và ruột. Điều này tạo ra các độc tố ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của các cơ quan này và khiến bạn có nhiều nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu một vòng eo săn chắc, bạn phải bắt đầu bằng cách ăn theo một chế độ ăn giàu chất xơ và đảm bảo hạn chế ăn đường, bao gồm cả đường trong coca và cà phê lạnh. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có thể đã chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

1. Plank

Một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm để nâng cao thể lực của bản thân là plank. Nó giúp cải thiện tư thế của bạn bằng cách xây dựng sức bền. Theo các chuyên gia, plank làm săn chắc và tăng cường các cơ vùng bụng, đồng thời hỗ trợ cột sống.

Chống hai tay xuống sàn trong tư thế đẩy lên. Dồn trọng lượng lên cẳng tay trong khi gập khuỷu tay. Để cơ thể tạo thành một đường thẳng tính từ vai đến mắt cá chân. Hóp bụng vào và giữ nguyên tư thế một lúc rồi thả lỏng. Khi mới bắt đầu, bạn có thể đặt mục tiêu đầu tiên trong việc giữ tư thế được từ 8 – 10 giây. Đừng lo lắng nếu bạn chưa đạt được hiệu quả, thời gian plank sẽ tăng lên khi bạn duy trì mật độ tập luyện. Mỗi lần tập bạn nên plank từ năm đến sáu lần.

2. Plank 1 bên

Plank 1 bên giúp duy trì tư thế thích hợp và giảm căng thẳng cho cột sống, đảm bảo ngăn ngừa các vấn đề về lưng. Ngoài ra, plank 1 bên còn giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào, và kiên trì là chìa khóa để thành công.

Cách thực hiện: mở rộng chân, nằm nghiêng về bên phải sao cho hai bàn chân và hông của bạn đặt trên sàn nhà và chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai, đồng thời bạn nâng hông và đầu gối của bạn lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và trở lại vị trí bình thường. Lặp lại tương tự ở phía bên kia. Thông qua việc duy trì 2 bài tập trên với cường độ cao sẽ sớm đem lại cho bạn thân hình bạn hằng mong muốn, qua đó xóa đi sự căng thẳng và gây dựng sự tự tin mỗi khi bạn nhìn thấy mình trước gương.

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Eo Thon, Dáng Khỏe / 2023

Tập gym đang là xu hướng của nhiều người hiện nay. Không chỉ có các bạn trẻ mà ngay cả những người lớn tuổi cũng có thể tham gia môn thể thao khoa học này. Tập gym có thể giúp cho bạn mập trở nên thon gọn hoặc ngược lại gầy tăng cân và săn chắc hơn nếu bạn tập đúng cách.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi, nên tập mức tạ nhẹ nhất, tay hướng về phía chân.

– Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu, không nhìn xuống sẽ khiến bạn mất cân bằng.

– Từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt đất. Phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

– Hãy bắt đầu nâng tạ lên trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại số lần trong khả năng của bạn.

– Ngồi trên ghế tập nắm tạ bằng 2 tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát lượng tạ ra, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên trên đầu bằng động tác nhanh.

– Lưu ý khi tập tư thế: Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngả lưng quá nhiều. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất bạn đừng chốt tạ lại.

Lặp lại số lần theo khả năng của bạn.

Bài tập cho ngực và vai Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở đầu mỗi tay.

– Giữ tạ trên ngực với khủy tay hơi cong.

– Từ từ hạ thấp tạ ra sau đầu của bạn thành một vòng cung.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 15 lần.

Bài tập cho đùi Cách thực hiện:

– Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.

– Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ vị trí này một vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ háng thì quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cho cơ bụng: Hít đất Cách thực hiện:

– Hai tay chống xuống đất, cả thân người tạo thành một đường thẳng.

– Uốn cong khủy tay, hạ thấp cơ thể của bạn và quay trở lại vị trí ban đầu. Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại 10 lần.

Cách thực hiện:

– Hai chân mở rộng bằng vai, co dần hai chân, hai tay ngang bằng nhau, hai bàn tay nắm hờ.

– Từ từ cho hai tay chạm vào nhau, sao cho lòng bàn tay chụm vào nhau, để vào vị trí giữa khuôn mặt. Duy trì động tác trong 5 giây. Thực hiện 8 – 12 lần.

Bài tập 2: Hít đất

Đây là một trong những bài tập cơ bản cho phần ngực, cải thiện vòng 1 đối với tất cả mọi người. Cách thực hiện như đã hướng dẫn ở trên.

Bài tập 3: Tập chống đẩy với tường

– Đứng đối diện với bức tường, tay duỗi thẳng, chồng lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai. Chân khép hờ, thẳng lưng từ eo đến chân, giữ càng thẳng càng tốt.

– Đưa người về phía trước, khủy tay và cánh tay trái tạo một góc 45 độ, giữ 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 4: Giãn ngực

– Đưa tay thẳng lên đầu.

– Gập khủy tay sao cho bàn tay chạm vào gáy rồi đưa lên vị trí cũ. Luôn phải ưỡn ngực, giữ lưng thẳng và hai khủy tay áp sát vào đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập 5: Bài tập plank nâng tay

– Bắt đầu với tư thế plank, thay vì hai tay chống trực tiếp xuống đất bạn sẽ cầm mỗi tay một quả tạ và lấy nó làm điểm tựa.

– Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý là ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực nhưng không chạm.

– Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu lại và thực hiện tương tự bên tay kia.

Lặp lại mỗi bên 5 lần.

Bài tập gym cho nữ tăng cân

Những bài tập sau đây không cần đến sự hỗ trợ của máy móc. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì vẫn có thể mua tạ và thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà được.

– Từ từ hạ thấp người xuống và dừng lại ở tư thế ngồi chồm hổm.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây, sau đó đứng lên và thực hiện lại các động tác trên khoảng 15 – 20 lần.

Bài tập 2: Đưa tạ hai bên

– Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm hai quả tạ để song song đùi (tạ 3kg).

– Hai tay từ từ đưa tạ về phía trước rồi dàn rộng ra và đưa về tư thế chữ V, để trong 10 – 15 giây, sau đó đưa ra phía trước và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần.

Bài tập 3: Khuỵu gối giữ tạ

– Đứng thẳng, tay cầm hai quả tạ dưới 3kg đặt song song với đùi, 2 chân dạng rộng bằng vai.

– Chân phải bước về trước 1 bước dang rộng, sau đó từ từ hạ thấp người, khuỵu xuống sao cho mũi chân phải tạo với mặt đất vuông góc. 2 tay vẫn giữ nguyên, giữ 15 giây rồi thu người về vị trí cũ. Đổi chân và lặp lại tương tự.

Bài tập gym cho nữ giảm cân Bài tập giảm mỡ mông đùi Bài tập 1: Squats

Đây là bài tập được áp dụng phổ biến nhất trong các bài tập gym cho nữ và đốt nhiều calo nhất, mang đến hiệu quả tức thì. Cách thực hiện bài này như đã hướng dẫn ở trên.

Bài tập 3: Giảm mỡ bụng

Hầu hết các chị em thừa cân đều tập trung ở phần bụng. Vì vậy bài tập giảm mỡ bụng là bài cơ bản nhất trong các bài tập gym giảm cân cho nữ.

Bài tập giảm mỡ bụng thứ 1: Gập bụng

– Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt về phía sau đầu, lòng bàn tay hướng về phía đầu. Sau đó gập đầu gối lại, hai chân tiếp xúc với sàn, khuỷu chân vuông góc với sàn.

– Nhấc vai và lưng lên đến khi vai, lưng, đầu gối thẳng hàng thì dừng lại, giữ ở vị trí này 1 giây.

– Hạ vai và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 20 – 30 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng thứ 2

– Nằm ngửa ra sàn, tay duỗi song song với cơ thể.

– Nhấc 2 chân lên vuông góc với sàn, đồng thời nhấc cả tay và vai lên sao cho bàn tay chạm vào chân.

– Hạ tay và vai xuống, 2 tay để song song hướng về phía trên đầu đồng thời hạ một chân xuống ở tư thế duỗi thẳng, chân còn lại giữ vuông góc với thân.

– Tiếp tục thực hiện bước nhấc chân lên vuông góc với sàn, nhấc vai và tay lên sau đó lại tiếp tục hạ chân xuống nhưng lần này bạn sẽ đổi chân còn lại. Lặp lại 30 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng thứ 3

– Nằm thẳng ra sàn, chân duỗi song song với thân, 2 tay để sát thân.

– Nâng 2 chân lên cao, vuông góc với sàn, hai chân không cần duỗi thẳng.

– Nhấc chân và hông lên cao một chút, chân duỗi thẳng ra.

– Hạ chân và hông xuống trở lại vị trí cũ. Lặp lại bài tập 15 lần.

Ngoài các bài tập này, nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì có thể tập chạy bộ, đạp xe đạp với máy cũng làm tiêu hao một lượng lớn calo.

Cách Tập Gym Cho Nữ Giúp Eo Thon Chuẩn 3 Vòng / 2023

Hướng dẫn cách tập Gym hiệu quả cho nữ.

Áp dụng cách tập Gym hiệu quả cho nữ sẽ giúp các chị em sớm đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện thể dục thể thao của mình. Theo các chuyên gia, tập nữ Gym đúng cách vừa có tác dụng nâng cao sức khỏe và vừa giúp chị em nhanh chóng sở hữu vóc dáng đẹp, gọn gàng, eo thon, hấp dẫn, nóng bỏng. Vậy cách tập Gym hiệu quả cho nữ cần thực hiện như thế nào?

– Xác định rõ mục đích tập Gym, với tiêu chí rõ ràng.

Trước tiên, bạn cần xác định rõ mục đích tập Gym của mình là gì, để từ đó đặt ra những tiêu chí rõ ràng, giúp bạn có động lực tập luyện và tiết kiệm được thời gian nhưng có hiệu quả tối ưu nhất. Kết quả cuối cùng mà tất cả chị em phụ nữ đều mong muốn đạt được là có thân hình đẹp, với những đường cong đẹp và cân đối. Tuy nhiên, xuất phát điểm của mỗi người lại khác nhau. Có người tập Gym tăng cân, nhưng có người tập Gym giảm cân. Vậy nên, trước khi học cách tập Gym, phụ nữ cần xác định rõ mình tập Gym trước tiên để làm gì?

Sau khi xác định rõ mục đích tập Gym của mình, bạn sẽ đặt ra mục tiêu tập Gym cụ thể cho mình. Ví dụ, bạn tập Gym tăng cân thì trong 3 tháng cần tăng bao nhiêu cân, bạn tập Gym giảm cân thì trong 1 tháng cần giảm bao nhiêu cân. Từ mục tiêu đó, bạn sẽ lên được kế hoạch tập Gym cụ thể và chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để đạt được mục tiêu đề ra.

– Lên lịch tập Gym chi tiết với ngày tập và ngày nghỉ rõ ràng.

Cách tập Gym hiệu quả cho nữ là cần có một lịch tập Gym cụ thể và chi tiết nhất để có thể áp dụng dễ dàng. Bạn không thể tập Gym theo cảm hứng, lúc nào thích thì tập và lúc nào buồn thì nghỉ. Cách tập Gym đó không mang lại hiệu quả, tốn kém thời gian và càng khiến bạn chán nản hơn về bộ môn tập Gym này, khiến con người không có động lực và sự quyết tâm. Khi có một lịch tập Gym chi tiết theo tuần, với ngày tập luyện và ngày nghỉ ngơi rõ ràng, đồng thời với sự sắp xếp thời gian cố định để tập luyện hàng ngày sẽ nâng cao được hiệu quả tập Gym cho nữ rất nhiều.

– Phân chia, tập luyện đều đặn các nhóm cơ để đạt hiệu quả.

Tập Gym đúng cách và hiệu quả cho nữ là cần có sự phân chia tập đầy đủ các nhóm cơ. Muốn cơ thể phát triển toàn diện, bạn cần tập đầy đủ các nhóm cơ. Ngoài ra, các nhóm cơ cần có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập hợp lý để có thể hồi phục và phát triển. Chính vì thế, nữ giới lên lịch tập Gym cụ thể, cần sắp xếp làm sao để các nhóm cơ được tập và nghỉ ngơi đúng cách nhất. Một cơ thể cân đối, với dáng đẹp, eo thon cần được tập luyện đúng cách và điều độ. Với giai đoạn phân chia này, bạn có thể tự lên lịch tập cho mình, áp dụng lịch tập của huấn luyện viên tại phòng Gym mình theo tập hoặc tham khảo lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay sau đây:

+ Thứ 2: Tập vai, chân, bụng.

+ Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng.

+ Thứ 4: Nghỉ tập.

+ Thứ 5: Tập vai, chân.

+ Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng.

+ Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ tập.

– Khởi động cơ thể trước khi thực hiện các bài tập Gym cụ thể.

Một trong những yếu tố tưởng chừng đơn giản, không cần thiết nhưng lại vô cùng quan trọng khi tập Gym đó là bước khởi động. Khởi động cơ thể, kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, để giúp xương khớp giãn ra và cơ thể nóng lên, giúp cơ thể nhanh thích ứng với các bài tập Gym sau đó. Khởi động cơ thể sẽ tránh được những chấn thương khi tập Gym và phát huy được tác dụng các bài tập Gym tốt nhất. Vậy nên, trước khi bắt đầu tập Gym, các bạn nên dành khoảng 5-10 phút khởi động kỹ cho cơ thể nóng lên.

Khởi động trước khi tập Gym nữ

– Thực hiện các bài tập Gym từ đơn giản đến nâng cao.

Khi bắt đầu với bộ môn tập Gym này, dù bạn đang muốn giảm cân hay tăng cân cũng cần nhớ nguyên tắc tập các bài tập Gym từ đơn giản đến nâng cao. Bạn nên thực hiện các bài tập Gym đơn giản, với cường độ thấp. Khi cơ thể đã khỏe mạnh, tăng được sức dẻo dai lên, thì hãy nâng cao các bài tập Gym ở mức độ khó lên và tăng cường độ tập lên. Tuy nhiên, thời gian đầu dù tập các bài tập đơn giản, nhưng bạn vẫn phải thực hiện đúng theo lịch tập Gym với đầy đủ các nhóm cơ. Và bạn cũng không nên chỉ tập các bạn tập đơn giản mà không nâng dần các bài tập có độ khó lên. Điều này sẽ khiến cơ thể rất lâu mới thấy được hiệu quả tập Gym.

Tập Gym nữ từ cơ bản đến nâng cao

– Có sự nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp tập và giữa các bài tập.

Cách tập Gym hiệu quả cho nữ là cần có sự nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp và giữa các bài tập. Sau khi kết thúc một hiệp tập, bạn nên nghỉ tập 1-2 phút và giữa các bài tập bạn nên nghỉ 5 phút, để cơ thể lấy lại sức và tinh thần tập luyện cho các bài tập Gym tiếp theo. Bên cạnh đó, trong một buổi tập Gym, bạn nên nghỉ giữa buổi tập khoảng 15 phút, để cơ thể lấy lại sức và thư giãn cơ xương khớp khỏe trở lại.

Những lưu ý để tập Gym hiệu quả cho nữ.

– Thiết lập chế độ ăn uống hợp lý: Ngoài chế độ tập Gym, bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, để có đủ năng lượng để tập luyện, cũng như cải thiện vóc dáng và thân hình. Đối với người gầy, chế độ ăn uống cần nhiều hơn, tăng cường chất béo, đạm. Đối với người béo, chế độ ăn uống cần được cắt giảm, đặc biệt là lượng tinh bột. Và điều quan trọng khi tập Gym đúng cách là cần nạp năng lượng trước khi tập tối thiểu 60 phút. Và cung cấp đầy đủ nước trước khi tập, trong khi tập và sau khi tập.

– Trang phục mặc thoải mái và dễ chịu: Khi tập Gym nữ, bạn cần lựa chọn những trang phục mặc thoài mái và dễ chịu, giúp thấm hút mồ hôi tốt nhất, và co giãn tốt khi thực hiện các bài tập Gym.

Những Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Cho Vòng Eo Thon Gọn / 2023

Tập gym hiện nay không chỉ là môn thể thao dành cho nam giới mà cũng rất thu hút phái nữ. Với mong muốn ở hữu một thân hình thon gọn, rất nhiều chị em đã tìm tới bộ môn này. Đó là lý do hôm nay phòng gym Swequity sẽ hướng dẫn những bài tập gym cho nữ mới tham gia để có vòng eo như mơ ước.

Những bài tập gym cho nữ cho vòng eo thon gọn

Cách thức thực hiện như sau: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu. Co gối lên tầm 90 độ, đồng thời xoay hông sang 2 bên. Chúng ta giữ nguyên tư thế này rồi nâng phần ngực, vai lên khỏi sàn và giữ khoảng 2 giây.

Sau đó, hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác. Các bạn thực hiện động tác này từ 10 – 15 lần rồi đổi bên.

Đây là bài tập khá đơn giản, bạn có thể tập thêm ở nhà trong thời gian rảnh để nhanh chóng có hiệu quả.

Cách thực hiện như sau: Các bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà. Sau đó bạn cố gắng nâng người lên, đồng thời siết cơ bụng lại, chú ý là lưng vẫn phải giữ thẳng chứ không được cong. Cho đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại. Tiếp theo thì từ từ ngả người ra sau về tư thế lúc mới bắt đầu. Thực hiện bài tập này khoảng 10 – 15 lần trong tầm 3 hiệp.

Những lưu ý khi thực hành những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Khi thực hiện các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để có được hiệu quả nhanh và tốt nhất.

Trước khi tập luyện hãy lên kế hoạch tập luyện đầy đủ và khoa học bằng cách tham khảo ý kiến của huấn luyện viên phòng gym Swequity.

Hãy khởi động và làm dãn cơ trước và sau khi tập để tránh chấn thương và thư giãn các cơ trong quá trình tập luyện.