Top 20 # Tập Gym Cho Mông Cong / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

5 Bài Tập Mông Sở Hữu Mông Cong Khỏi Lo To Đùi / 2023

[ad_1]

Hiện nay, điều mà các cô gái tập gym hướng tới chính là vòng 3 căng tròn, sexy.

Cùng với xu hướng của các gymer, hiện nay, số đo 3 vòng vừa vặn, cân đối hay có eo càng nhỏ càng đẹp không còn là vấn đề mà người ta bàn tán đến nhiều nhất nữa. Thay vào đó, điều mà các cô gái tập gym hướng tới chính là vòng 3 căng tròn, sexy.

Thật buồn thay, rất nhiều bài tập mông không mang lại hiệu quả như chị em mong muốn. Nhiều bài tập ngoài tác dụng làm tăng size mông thì cũng kéo theo đùi to, nhất là vùng đùi trước khiến bạn mất đi đôi chân thon gọn vốn có. Bài tập squat chúng ta tập hàng ngày chính là ví dụ điển hình chứng minh. Chính vì vậy, nhiều chị em sau một thời gian tập gym vô cùng lo lắng vì đùi mình cứ ngày càng to ra.

Hôm nay, huấn luyện viên Trang Lê (Hà Nội) sẽ chỉ ra cho bạn 5 bài tập mông tuyệt vời nhất, giúp tăng size mông nhanh mà không lo lắng sẽ bị to đùi trước. Như vậy, với 5 bài tập mông này bạn sẽ nhanh chóng sở hữu mông cong sexy, đồng thời cặp chân vẫn nuột nà, thon gọn như mong đợi. Lưu ý: Khi tập những bài tập mông này, bạn cần có máy móc, tạ tay, đòn gánh hỗ trợ để tăng sức nặng, giúp mông căng tròn, đồng thời tạo áp lực vùng đùi, giúp đùi săn chắc, thon gọn hơn.

Bài 1

– Tạ đòn đặt lên vai, 2 tay nắm chắc sẵn sàng đẩy đòn.

– Ngồi trong tư thế quỳ gối dưới sàn, 2 đầu gối rộng sang 2 bên, 2 gót chân hơi hướng vào nhau.

– Bắt đầu đẩy đòn lên cao, mông đẩy ra sau và lưng thẳng trong quá trình tập.

Bài 2

– Đứng trong tư thế squat với 2 chân dang rộng, 2 tay cầm thêm 1 chiếc tạ tay để đằng trước.

– Bắt đầu thực hiện squat như bình thường.

Bài 3

– Gánh đòn lên 2 vai, 2 chân dang rộng như trong tư thế squat.

– Bắt đầu dùng tay ấn đòn kéo toàn bộ phần thân trên xuống dưới sao cho song song với mặt sàn, đồng thời mông rướn cong, chân luôn thẳng.

Bài 4

– 2 tay gánh tạ tùy theo sức có thể chịu đựng, chân dang rộng như trong tư thế squat, người đứng thẳng.

– Hạ tạ xuống nhưng không được bỏ hẳn xuống đất, mông đẩy ra sau hết cỡ.

Bài 5

– Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, 2 chân đặt trên bục sàn được kê cao, 2 tay để dọc thân mình.

– Bắt đầu nâng đùi, nâng mông và thân dưới lên, trong khi bàn chân và bàn tay vẫn dán chặt dưới sàn.

5 Bài Tập Nâng Mông Chảy Xệ Đơn Giản Cho Nữ Làm Cặp Mông Cong Vút / 2023

Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ từ A-Z

Chuẩn bị sẵn sàng 1 bộ quần áo sao cho phù hợp nhất

Thực hiện các bài tập khởi động làm nóng người để hạn chế chấn thương.

Bắt đầu với video trước đi nào, rồi xem cách tập phía dưới.

1. Bài tập Plie Squat

Đứng thẳng, hai chân bằng vai. Mũi chân hướng ra 2 bên.

Nhón gót lên, hạ mông xuống thực hiện như bài tập Squat cơ bản. Chú ý, siết cứng cơ bụng, mông để giữ thăng bằng.

Đứng thẳng lên và lặp lại.

Hai tay nắm chặt 1 tạ tay ở trước ngực để tăng độ khó.

Thực hiện 3-4 hiệp, 10 lần/hiệp.

2. Bài tập 3D Curtsy Squats

Nếu bạn là fan hâm mộ của Squat, thì chắc chắn cũng biết động tác biến thể nổi tiếng này. Cách tập khá giống với Cursty Lunge.

Đứng 2 chân bằng vai, 2 tay giữ chặt 1 tạ ở trước ngực.

Chân trái bước ra sau chân phải, hạ người xuống tạo tư thế Squat. Khi nâng mông lên 1 nữa thì hạ xuống lại thêm 1 lần nữa.

Sau đó, đưa chân sang chính giữa, làm lại tương tự.

Cuối cùng đưa chân về sau chân trái, thực hiện Squat.

Lặp lại 3-4 hiệp, 10 lần/hiệp.

3. Bài tập Bungee Hip Flexor Step Out

Hai tay nắm chặt 2 tay đầu dây, bước hai chân lên dây, chân rộng hơn vai 1 tí.

Hai tay kéo căng sợi dây, nâng chân trái sang bên trái, càng cao càng tốt.

Thực hiện 3-4 hiệp/chân, 10 lần/hiệp.

4. Squat Combo: Donkey Kick to Front Leg Extension

Để thực hiện bài tập nâng cấp vòng 3 này, bạn nên đeo tạ để tăng độ khó cho bài tập.

Vào tư thế Squat, thực hiện 1 động tác nhún (Squat xuống, lên nửa đường thì nhún xuống 1 lần nữa rồi mới đứng thẳng lên).

Đưa gối trái về trước, nâng lên tới khi nào đùi song song với sàn và đá cẳng chân thẳng về trước.

Thực hiện 3-4 hiệp/chân, 10 lần/hiệp.

5. Bài tập Single Leg Swiss Ball Roll-ins

Nằm trên sàn, hai tay đặt 2 bên người, úp xuống. Chân phải đặt trên bóng, chân trái nâng lên trần.

Siết cứng cơ bụng, mông, kéo cẳng chân về phía người. Sau đó duỗi ra lại.

Thực hiện 3-4 hiệp/chân, 10 lần/hiệp.

9 Bài Tập Thể Dục Cho Mông To Cong Vút, Chân Thon Như Anllela / 2023

Hướng dẫn thực hiện 9 bài tập thể dục cho mông to căng tròn ngay tại nhà

1. Bài tập Squat

Đây chắc chắn là 1 trong những động tác tốt nhất để giúp bạn có được vòng 3 căng tròn, đùi săn chắc thon gọn rồi.

Đứng hai chân bằng vai hay hơi rộng ra 1 chút.

Hít sâu, hạ mông về sau như thể đang ngồi xuống 1 cái ghế. Hạ mông xuống cho tới khi đùi song song với sàn hay hơi thấp hơn.

Đẩy gót chân xuống, đứng dậy, thở mạnh ra.

Thực hiện 4-5 hiệp, 10-12 lần/hiệp.

Chú ý: Hạ mông càng thấp càng tốt (bạn càng hạ mông thấp bao nhiêu thì sẽ tác động vào mông tốt hơn). Trong khi tập, nhớ giữ lưng thẳng.

2. Bài tập Forward Bends

Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai.

Nghiêng người về trước, giữ lưng thẳng.

Hạ thân người xuống cho tới khi nào gần song song với sàn, khuỵu gối 1 tí.

Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 4 hiệp, 10 lần/hiệp.

Chú ý: Bạn không nên dùng cơ lưng để kéo thân người lên. Điều này không những chứng tỏ kỹ thuật sai mà còn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy dùng các bó cơ mông để nâng thân người lên, đồng thời lúc này các bó cơ lưng chỉ nên chịu trách nhiệm giúp duy trì thân người thẳng mà thôi.

3. Bài tập Jump Squats

Đứng thẳng, hai chân bằng vai. Lưng thẳng.

Hít vào, hạ mông xuống tạo tư thế Squat cho tới khi nào đùi song song với sàn. Nếu có thể hạ xuống thấp hơn thì càng tốt.

Khi thở ra, nhảy mạnh lên. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt, duỗi thẳng hai chân hoàn toàn.

Sau đó, tiếp đất nhẹ nhàng, hạ thân người xuống tạo tư thế Squat ban đầu.

Lặp lại 4 hiệp, 12 lần/hiệp.

Chú ý: Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng, chạm đất bằng hai chân. Hai gối hơi khuỵu nhẹ. Khi tiếp đất là hạ người xuống tư thế Squat ngay.

4. Bài tập Bulgarian Split Squats

Đứng thẳng, lưng hướng về phía ghế ở sau.

Đặt 1 chân lên ghế ở sau. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn.

Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trước, gập gối 90 độ, giữ chân sau thư giãn.

Quay trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 4-5 hiệp, 10-12 lần/chân.

Chú ý: Dồn trọng lượng từ đùi trước sang mông cực kỳ quan trọng trong khi thực hiện bài tập thể dục cho mông nở này.

5. Bài tập Plie Squats

Đứng thẳng, hai chân dạng rộng. Mũi chân xoay ra ngoài tạo góc 45 độ.

Từ từ hạ mông xuống tạo tư thế bài tập Squat cơ bản, lưng thẳng. Sau đó, từ từ đẩy người đứng dậy. Bài tập này không chỉ tác động lên mông mà còn tác động rất tốt vào các bó cơ đùi trong (vùng cơ yếu nhất của hầu hết chị em).

Thực hiện 4-5 hiệp, 10-12 lần/hiệp.

Chú ý: Nếu muốn mông săn chắc hơn, hãy hạ mông xuống càng thấp càng tốt.

6. Bài tập Lunges

Đứng thẳng, hai chân bằng hông.

Bước chân phải dài về trước, hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Lưng thẳng. Hai tay duỗi hai bên. Đi về trước tạo tư thế Lunges cho từng bước chân. Khi tạo tư thế Lunge, chân trước sẽ tạo góc 90 độ.

Dùng lực gót chân đẩy người đứng dậy và đưa chân sau về trước.

Thực hiện 4-5 hiệp, 20 lần/chân.

Chú ý: Không nghiêng người về trước, giữ lưng thẳng. Lunges là 1 trong những bài tập mông tốt nhất hiện nay cho nam và nữ tại phòng gym và còn tác động vào cả vùng cơ đùi trước và bắp chân nữa.

7. Bài tập Floor Leg Raises

Quỳ gối xuống, đặt hai tay ở trên sàn ngay dưới vai.

Gập chân phải, nâng lên càng cao càng tốt. Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Nếu quá dễ, bạn có thể đeo thêm tạ vào mắt cá chân.

Thực hiện 4-5 hiệp, 30-40 lần/chân.

8. Bài tập Hip Bridge

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng vai.

Nâng hông lên sau đó hạ xuống. Để tăng độ khó, duỗi 1 chân thẳng ra hay đặt 1 cục tạ lên bụng.

Chú ý: Khi nâng hông lên, giữ trạng thái ở đỉnh trong 5 giây và siết cứng cơ mông lại.

9. Bài tập Burpee

Trước khi thực hiện, hãy đọc rõ bài viết Burpee là gì.

Đứng thẳng, hai tay duỗi hai bên.

Hạ người xuống tạo tư thế Squat, dồn trọng lượng lên mũi chân.

Đá hai chân ra sau tạo tư thế hít đất như hình.

Quay trở lại tư thế Squat.

Bật nhảy lên.

Lặp lại, thực hiện 3-4 hiệp, càng nhiều lần lặp càng tốt. Càng nhanh càng tốt.

Bài Tập Tại Nhà Giúp Ngực Nở, Eo Thon, Mông Cong Siêu Nhanh / 2023

Vòng một khiêm tốn khiến nhiều chị em cảm thấy tự ti khi diện trang phục, nhiều người đã phải nhờ đến công nghệ phẫu thuật thẩm mỹ để sở hữu vòng một quyến rũ hơn. Tuy nhiên, biện pháp này đôi khi sẽ đem lại rủi ro, đã có rất nhiều trường hợp dở khóc, dở cười sau khi nâng ngực vì phẫu thuật lỗi khiến bên to bên nhỏ hay không cân đối với thân hình, vóc dáng. Thậm chí nhiều người mắc phải ung thư vú và những bệnh nguy hiểm đến tính mạng vì phẫu thuật nâng ngực hết lần này tới lần khác.

a. Bài tập chống đẩy

B1: 2 chân chụm vào nhau, duỗi thẳng, 2 tay chống xuống sàn. Khuỷu tay với thân hình tạo thành một góc 45 độ.

B2: Từ từ hạ cơ thể xuống, chú ý dồn trọng lượng cơ thể lên 2 tay sao cho cơ thể thành một đường thẳng song song với mặt sàn, lưu ý không hạ mông xuống trước.

B3: Từ từ nâng cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần, sau đó nghỉ 2 phút và tập tiếp lần 2.

b. Động tác sải cánh với tạ

B1: Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối cong.

B2: Duỗi 2 tay áp mặt sàn sao cho tạo góc 90 độ với cơ thể, hơi cong ở khuỷu tay.

B3: Nâng tạ từ từ lên cao, ép chặt 2 tạ giữa ngực

B4: Từ từ hạ xuống lại tư thế ban đầu, lặp đi lặp lại 10 lần.

c. Thể dục tay không

B1: Đứng 2 chân bằng vai, thả lỏng cơ thể

B2: 2 tay nắm chặt rồi đưa ra sau lưng, đẩy ra càng xa càng tốt. Chú ý đầu ngẩng cao và thẳng lưng. Giữ tư thế này khoảng 20 giây.

B3: Từ từ thả lỏng về tư thế ban đầu, sau đó lặp đi lặp lại 10 lần.

a. Nâng chân

B1: Nằm thoải mái trên sàn, thả lỏng. 2 tay đặt dọc cơ thể, 2 chân duỗi thẳng.

B2: Từ từ nâng 2 chân lên cùng lúc sao cho tạo góc 90 độ với cơ thể. Giữ khoảng 5 giây.

B3: Từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần.

b. Động tác nghiêng người

B1: Nằm thoải mái trên sàn, 2 tay đặt ra sau gáy, đầu gối co lại.

B2: Nâng đầu và một bên vai khỏi mặt sàn, nghiêng về bên phải.

B3: Quay trở lại tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện 10-15 lần.

B1: Nằm thoải mái trên sàn, 2 tay đặt ngang tạo góc 90 độ với cơ thể, 2 chân co lại và ép chặt.

B2: Từ từ vặn cả 2 chân sang bên trái, lưng vẫn chạm sàn, mắt nhìn thẳng.

B3: Tiếp tục xoay 2 chân sang bên phải, thực hiện liên tục trong khoảng 10 phút.

3. Bài tập cho “mông quả táo” đúng chuẩn

Để sở hữu vòng ba căng tròn không phải điều quá khó khăn, chỉ cần bạn kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, vậy là mùa hè có thể thỏa sức diện bikini đi biển mà không lo “ba vòng như một”.

Một trong những bài tập “thần thánh” cho vòng 3 hoàn hảo là squat. Squat là động tác đơn giản, dễ tập, bạn hoàn toàn có thể tập tay không hoặc kết hợp với tạ để có kết quả tốt hơn.

B1: Đứng thẳng, mặt hướng về phía trước. Lưng phải thẳng tự nhiên, có dạng chữ S, cong vào ở phần eo giáp mông.

B2: Hạ người xuống giống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình, mặt vẫn hướng về phía trước. Hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay đưa thẳng để giữ thăng bằng.

B3: Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân

B4: Gập đầu gối hết mức có thể sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.

B5: Trở về tư thế ban đầu.

b. Bước chùng chân (Lunges)

B1: Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể, 2 tay đặt ở hông.

B2: Hạ 1 chân ra đằng sau và bước một chân về phía trước theo góc 90 độ.

B3: Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi chân.