Top 20 # Tập Gym Cho Người Gầy Tại Nhà / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Bài Tập Tăng Cân Cho Người Gầy Ngay Tại Nhà / 2023

Những người gầy mong muốn có được một cơ thể đầy đặn hơn, khỏe mạnh hơn. Công việc bề bộn đa phần chiếm hữu thời gian mỗi ngày khiến cho các thánh gầy khó long dành thời gian cho việc cải thiện cân nặng của mình. Đừng lo lắng, chỉ cần chăm chỉ tập luyện theo những bài tập sau bạn sẽ có thể thực hiện ước mơ tăng cân của mình.

Ở tư thế nằm ngửa trên sàn, chân 2 chân duỗi thẳng và 2 tay để 2 bên đường chỉ quần.

Tiếp đến, bạn đưa 2 tay để sau đầu, rồi từ từ nâng đầu và nâng 2 chân lên cao, co chân trái lên đồng thời quay đầu và vai sang phải.

Sau đó, bạn giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu, đôi chân và tiếp tục làm với chân kia và quay đầu, vai về phía ngược lại. Lặp lại động tác này 20-30 lần cho mỗi bên.

Tiếp đó, bạn giữ người thẳng và đưa 2 tay cầm bóng lên trên không, lòng bàn tay ép vào bóng để gia tăng tác động đến cơ bắp cánh tay.

Sau đó, bạn đưa mắt nhìn thẳng, đưa đầu và lưng về phía trước, từ đầu đến mông phải thẳng hàng, giữ bóng trên không trong suốt quá trình, đầu gối khép lại sao cho không nhìn thấy mũi chân, mông đẩy về phía sau. Hai chân giữ thẳng, đặt song song.

Cuối cùng, bạn đưa tay quay trở lại tư thế ban đầu, rồi lặp lại bài tập trong khoảng 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Đối với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm đệm lót và ở tư thế nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay đặt 2 bên đường chỉ quần.

Tiếp đó, bạn đưa 2 tay giơ thẳng phía trên đầu, nâng người và 2 chân lên cao, kết hợp đưa 2 tay đưa về phía trước cố gắng chạm đến mũi bàn chân.

Sau đó, bạn cố gắng căng cơ bụng và nâng lưng, tạo cơ thể thành hình chữ V, rồi từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đầu, thực hiện bài tập tăng cân 15-20 lần.

Các bài viết được nhiều người quan tâm nhất:

9 Bí quyết tăng cân “thần thánh” giúp bạn có thân hình cân đối ngay tại nhà

4 Thực đơn “thần thánh” giúp bạn giảm cân cấp tốc tới 4kg trong 1 tuần

3 TIP chế độ ăn uống người tập GYM hiệu quả từ California Fitness

9 Cách ít người biết để tăng chiều cao tối đa ở tuổi dậy thì

Tập Thể Hình Tại Nhà Cho Người Gầy Cực Dễ / 2023

Tập thể hình tại nhà cho người gầy tăng cân sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chống mà không cần đến phòng tập vì không có thời gian.

Người gầy thường là người sở hữu thân hình còi cọc, chậm phát triển. Tập thể hình tại nhà cho người gầy là sự lựa chọn lý tưởng được đối tượng này tin tưởng áp dụng. Có nhiều địa điểm tập thể hình khác nhau, trong đó ở nhà là địa điểm lý tưởng tạo không gian tập luyện rộng rãi, thoáng mát và dễ dàng tập luyện cho tất cả mọi người. Đối với người gầy, khi tập thể hình cần đảm bảo:

– Khởi động kỹ và tập luyện nhẹ nhàng:

Trước khi bắt đầu vào bài tập chính, hãy dành thời gian 10 phút để khởi động kỹ. Điều này vô cùng quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện. Người gầy thường có sức khỏe yếu hơn người đã có thời gian tập luyện. Cho nên, trước khi thực hiện bài tập, người gầy cần khởi động kỹ và tập luyện với động tác nhẹ nhàng để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

– Thử thách cơ bắp:

Sau khi cơ thể đã làm quen với các bài tập thể lực thì bạn nên đa dạng các bài tập của từng nhóm cơ để kích thích chúng phát triển tối đa. Sau 3-4 tuần nên thay thế các bài tập mới để tránh nhàm chán và thử thách cơ bắp.

– Hít thở đúng cách:

Đây là một trong những yếu tố quyết định bạn có tăng cân đúng cách hay không. Trong quá trình tập, bạn phải đảm bảo luôn thở bằng miệng và hít vào bằng mũi. Cụ thể:

+ Cơ ngực căng ra khi hít vào, nhả cơ khi thở ra.

+ Khi khép tạ thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra.

+ Khi tập với máy tập cơ bụng, gập thì thở ra, duỗi thì hít vào.

– Thứ nhất là các bài tập hít đất hỗ trợ cơ ngực hiệu quả:

Đây là bài tập đầu tiên, cơ bản cho người gầy áp dụng thực hiện. Bởi với những động tác đơn giản dễ thực hiện đem lại hiệu quả tập luyện nhanh chóng.

+ Sau một thời gian luyện tập, nếu bạn cảm giác bài tập này khá nhẹ so với mình thì có thể chuyển sang bài tập khác có tốc độ thực hiện mạnh hơn.

+ Bạn nên đeo thêm một thứ gì đó nặng sau lưng để thực hiện các bài tập hít đất để hỗ trợ cơ ngực hiệu quả hơn.

+ Cách hít thở của bài tập nên được thực hiện bằng cách hạ người xuống thì hít vào, đẩy người lên thì thở ra.

– Thứ hai là các bài tập cơ tay hiệu quả.

Đối với người gầy khi tập thể hình, mục tiêu mong muốn của họ là phát triển cơ tay nhanh chóng. Bài tập cơ tay là bài tập lý tưởng được người gầy thực hiện hiệu quả tại nhà. Tư thế đúng để thực hiện bài tập này cần đảm bảo các động tác hạ người xuống đồng thời hít vào, sau đó đẩy người lên đồng thời thở ra. Bài tập giúp phát triển cơ tay sau và một phần tới ngực.

Lịch Tập Gym Tại Nhà Cho Nữ Gầy Muốn Tăng Cân / 2023

Thời gian tập luyện cần hợp lý, trung bình mỗi buổi tập luyện dao động khoảng 60 phút. Thay đổi nhiều bài tập trong buổi tập để các nhóm cơ được phát triển toàn diện, cơ thể phát triển cân đối.

Thay vì tập cardio, người gầy muốn tăng cân nên sắp xếp các bài tập tạ vào lịch tập gym cho nữ tại nhà để kích thích phát triển cơ bắp. Tập cardio cũng nên thực hiện, nhưng chỉ nên tập 2 – 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 15 phút ở cuối buổi tập nhằm đề phòng tích mỡ.

2. Lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập

Tháng 1: Tháng đầu tiên, bạn hãy tập luyện những bài tập tác đến từng nhóm cơ đơn giản để làm quen. Một tuần tập khoảng 4 – 5 buổi. Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp là 1 – 2 phút, thời gian nghỉ giữa các bài là 2 – 3 phút. Bên cạnh đó, bạn nên ghi nhớ chỉ nên chọn mức tạ nhẹ hoặc vừa sức trong những ngày đầu mới tập. Trước khi tập dành 10 phút khởi động, sau khi tập dành 10 phút tập giãn cơ.

Tháng 2: Sau 1 tháng làm quen, bước sang tháng thứ 2 bạn có thể tập luyện đa dạng hơn. Lúc này cần sắp xếp lại lịch tập gym tại nhà cho nữ cho phù hợp, cường độ tập tăng lên 4 hiệp/bài và tăng số lần lặp lại, đặc biệt là tăng mức tạ. Bên cạnh đó, bạn thêm cardio vào bài tập để đánh tan mỡ thừa.

Tháng 3: Đến lúc này, bạn đã có thể cải thiện cân nặng của mình. Tháng thứ 3 bạn nên tập trung cải thiện vòng 1 – 2 – 3.

Phái nữ muốn tăng cân nên tập tạ nhiều

3. Các bài tập nên thực hiện để tăng cân

3.1. Lịch tập gym tại nhà cho nữ 3 – 4 buổi/tuần

Thứ 2: Tập ngực, vai, tay sau.

Thứ 3: Nghỉ ngơi.

Thứ 4: Tập tay trước, lưng, bụng.

Thứ 5: Nghỉ ngơi.

Thứ 6: Tập đùi và mông.

Thứ 7: Nghỉ ngơi.

3.1. Lịch tập cho nữ tăng cân 5 buổi/tuần

Thứ 2: Tập tay trước, xô, lưng.

Thứ 3: Tập chân, đùi trước và mông.

Thứ 4: Tập tay sau, vai cùng ngực.

Thứ 5: Nghỉ ngơi

Thứ 6: Tập đùi sau, mông và bắp chân.

Thứ 7: Tập cardio và bụng

Chủ nhật: Nghỉ

3.3. Lịch tập gym cho nữ tại nhà 6 buổi/tuần

Thứ 2: Tập tay sau, ngực.

Thứ 3: Tập tay trước, lưng xô.

Thứ 4: Tập mông, chân cùng đùi.

Thứ 5: Tập lưng dưới và bụng.

Thứ 6: Tập toàn thân.

Thứ 7: Tập cardio.

Chủ nhật: Nghỉ

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy / 2023

Hẳn một người tự nhiên mà có thân hình gầy, nhỏ đều không lấy là niềm vui, bởi chính họ cũng không mong muốn điều đó, đặc biệt với nam giới, họ luôn muốn có thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh nhưng cơ thể lại quá gầy. Nhưng việc tập gym cho người gầy với mục đích tăng cường cơ bắp thì rất khó, và nó đặc biệt khó đối với những tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ.

Không chỉ tập luyện mà bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là điều quan trọng để quyết định sự thành công khi bạn mong muốn mình tăng cân.

Những lưu ý khi tập gym cho người gầy

Trước khi tìm hiểu kỹ hơn về lịch tập gym cho người gầy thì chúng ta cần lưu ý những nguyên tắc sau để việc tập gym hiệu quả hơn.

Ăn nhiều hơn

Ít nhất trong thời gian 60 ngày đầu tập luyện, bạn cần phải thực hiện đủ tất cả những bài tập theo lịch tập dành riêng cho người gầy, thực hiện đúng, không lười biếng cho bài tập này. Bởi nó sẽ có sức ảnh hưởng lớn tới kết quả bạn sẽ nhận được sau cả quá trình dài luyện tập kiên trì điều độ.

Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Lưu ý:

Không tập cardio trùng với ngày tập nâng tạ, và tập chỉ nên kéo dài trong 30 phút.

Bạn hướng tới tăng cơ bắp thì việc tiêu hao calo này sẽ không mang lại hiệu quả

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Tức là bạn tập kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập và giữa 2 động tác đó không có thời gian nghỉ. Tập xong 2 động tác với điều kiện hoàn thành tất cả số hiệp đã được yêu cầu trong động tác, sau đó mới nghỉ ngơi rồi thực hiện lại lần 2.

Nên dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất là 1 ngày giữa những buổi tập, và theo lịch tập gym cho người gầy thì tối đa tập 3 buổi cho 1 tuần.

Nên tập luyện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe cho cơ thể của bạn, ngoài ra còn cải thiện được tinh thần một cách tích cực nhất.

Lịch tập gym cho người gầy

Lịch 1

Tập 3 buổi 1 tuần cho những người có ít thời gian tập luyện

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai và tay sau. Nên tập trung vào các bài đẩy ngực, vai

Lịch 2

Tập 4 buổi trên 1 tuần

Buổi 1: Tập ngực và tay sau

Buổi 2: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3: Tập vai, tay sau, bắp chân

Buổi 4: Tập chân, mông, bụng

Lịch 3

Tập 5 buổi trên 1 tuần

Buổi 1: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 2: Tập ngực, bụng

Buổi 3: Tập vai, tay sau, bụng

Buổi 4: Tập chân, mông, bắp chân

Buổi 5: Tập những nhóm cơ nhỏ

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau

Dành cho người muốn tăng cơ nhanh chóng, kèm theo chế độ ăn uống thật đầy đủ

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Tập chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau

Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 6: Tập chân, mông, bụng, bắp chân.

Dinh dưỡng và giấc ngủ trong quá trình tập Gym

Với người tập gym ngoài lên lịch tập gym cho người gầy ra thì chế độ ăn uống vô cùng quan trọng, đặc biệt trong trường hợp tập gym nhằm mục đích cho người gầy muốn tăng cân, tăng cơ thì không chỉ luyện tập mà phải ăn đầy đủ thức ăn chứa các chất dinh dưỡng cho cơ thể hấp thụ tốt.

Kết hợp chế độ ăn uống

Nên bổ sung các loại vitamin và khoáng chất đủ trong ngày. Có điều kiện bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm dành cho người gầy tập gym.

Uống thật nhiều nước: uống thật nhiều nước trong 1 ngày mới giúp bạn đào thải được chất độc hại và thanh lọc cơ thể, nếu uống không đủ nước thì quá trình tập luyện vất vả cũng coi như công cốc.

Hạn chế toàn bộ tất cả những loại bia rượu, chất có cồn gây độc hại.

Cụ thể về chế độ ăn như sau:

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein cung cấp đủ cho 1 ngày, với 2,5g protein/1kh trọng lượng cơ thể. Nên nạp đủ để bạn không mất đi cơ bắp.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. 1 ngày bạn nên ăn từ 5 đến 7 bữa nhỏ, tức 3h ăn 1 lần. Bao gồm protein, vitamin, khoáng chất,…tránh ăn đồ ăn độc hại

Không nên ăn quá no cơ thể bạn sẽ rất dễ tích mỡ

Chú ý đến giấc ngủ trong quá trình tập

Ngoài việc ăn, thì giấc ngủ cũng rất quan trọng cho 1 quá trình tập luyện. Ngủ 1 giấc sâu và say. Không nên thức quá khuya, ngủ đủ 8 tiếng/ngày.

Hoạt động nhẹ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.

Lời Kết

Với những kế hoạch và lịch tập gym cho người gầy như trên thì để đạt được thành công còn phụ thuộc vào sự kiên trì và chăm chỉ của người tập. Bởi vậy bạn nên thực hiện đúng và đủ các yêu cầu cho bài tập của mình để sở hữu được thân hình chuẩn cơ bắp mà bạn mong muốn.