Top 13 # Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân / 2023

Muốn thoát gầy một cách hiệu quả thì lịch tập gym cho người gầy là điều bạn phải biết để có một thân hình đẹp và vóc dáng chuẩn. Với lịch tập gym này bạn sẽ thấy tăng cân không hề khó, chỉ cần bạn nghiêm túc trong quá trình tập luyện chắc chắn bạn sẽ đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn.

Có rất nhiều cách để người gầy tăng cân, không riêng việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý mà còn cần phải có một lịch tập gym phù hợp cho người gầy. Lịch tập sẽ quyết định đến sự thành công trong hành trình tăng cân của bạn chứ không phải là thuốc tăng cân đang được bán trên thị trường hay ăn càng nhiều cân nặng sẽ càng tăng.

Những nguyên tắc tập gym cho người gầy

1. Luyện tập gym đều đặn mỗi ngày

Người gầy phải thực hiện một chế độ luyện tập thường xuyên mỗi ngày để cơ thể dễ dàng thích nghi với các bài tập tăng cân. Điều này mang tính chất quyết định đối với kết quả mà bạn nhận được. Đồng thời việc tập luyện thường xuyên chính là cách vận động hiệu quả nhất để có thể chăm sóc sức khỏe và tinh thần của bạn.

Nếu bạn bận rộn quá không thể đến phòng tập gym mỗi ngày thì lịch tập gym cho người gầy tại nhà là cách dành cho bạn. Tăng cân bằng con đường tập gym không quan trọng bằng bạn tập ở đâu mà vấn đề nằm ở sự quyết tâm, cách tập và lịch tập của bạn.

2. Có chế độ ăn uống phù hợp

Một chế độ ăn uống phù hợp có vai trò rất quan trọng đối với những bài tập gym tăng cân cho nam và lịch tập gym tăng cân cho nữ. Những người này nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày (6-8 bữa) và nên ăn cách nhau từ 2,5-3 giờ.

Mỗi bữa ăn bạn nên nạp từ 50-60% carb bao gồm các loại từ ngũ cốc và tinh bột trong tổng số năng lượng, phần còn lại bạn nên ăn những loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, gà , cá và một số chất béo như dầu ô liu, đậu phộng…

3. Các gymer nên có một chế độ ăn uống phù hợp

Trứng và chuối được xem là 2 thực phẩm vô cùng quan trọng để giúp bạn tăng cân tốt hơn. Trong trứng có chứa nhiều protein và chuối có chứa một lượng chất béo thấp nhưng giàu chất xơ, kali và vitamin.

Trước khi bắt đầu các buổi tập bạn nên ăn nhẹ một số thực phẩm để cơ thể không bị thiếu hụt về năng lượng. Đồng thời bạn cũng nên ăn sau ngày khi tập để có thể bổ sung năng lượng đã mất của cơ thể trong quá trình tập luyện.

Đặc biệt, các bạn nam nên tránh uống bia, rượu vì sẽ làm mất cơ và khi đó lịch tập gym tăng cơ cho nam dù bài bản đến đâu cũng không mang đến kết quả như mong đợi. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế thức khuya để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất.

4. Bố trí thời gian ngủ nghỉ hợp lý

Đừng vì nóng vội mà phá hỏng tất cả, ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ. Nên mỗi ngày hãy dành thời gian từ 7-8 tiếng ngủ vào buổi tối và tranh thủ ít nhất 15 phút mỗi ngày để ngủ vào buổi trưa.

Bạn biết không, ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn tỉnh táo, vui vẻ mỗi ngày. Có như vậy thì khi tập gym mới đem lại hiệu quả cao nhất.

Lịch tập gym tăng cân cho nam và nữ

Bạn có biết tại sao cần xây dựng lịch tập gym cho tạng người gầy không? Bởi vì như nói trên, tập luyện muốn có kết quả thì cần nhất chính là sự kiên trì luyện tập đều đặn mỗi ngày.

Ngoài ra, tập luyện có nhiều mục đích, mỗi mục đích sẽ có những bài tập khác nhau. Các chuyên gia đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, cả nam và nữ khi muốn tăng cân thì phải tuân thủ các bài tập tăng cân phù hợp, đồng thời luyện tập theo lịch để tăng cân như mong muốn.

1. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy nữ

Đối với các bạn nữ, khi mới tập gym thường mắc phải những lỗi sai như tập tạ quá nặng, sai về lỗi kỹ thuật, sợ tập gym cơ thể sẽ trở nên thô như nam giới khiến cho những bài tập không mang lại hiệu quả.

Tuy nhiên hãy đừng quá lo lắng, bởi: Thứ nhất, nội tiết tố ở nữ giới rất khác biệt so với nam giới nên không thể khiến cho cơ bắp của nữ giới giống như đàn ông được; và thứ hai, chỉ cần bạn có lịch tập gym tăng cân cho nữ thì điều đó không thể xảy ra.

Thứ 2: Tập cơ lưng, cơ tay

Thứ 3: Tập cơ mông, cơ đùi và cơ chân

Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau

Thứ 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân

Thứ 6: Tập cơ bụng và bài tập cardio

Thứ 7 và chủ nhật nghỉ hoặc tập những bài tập thể dục nhẹ

2. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy nam

Đối với các bạn nam, khi mới tập gym đều rất thích tập phần ngực, vai, lưng thật nhiều để nhanh có hiệu quả và mọi người cũng dễ dàng nhận ra. Đây là những nhóm cơ lớn mang đến vẻ đẹp nam tính cho cơ thể của nam giới.

Thứ 2: Tập các bài cho phần ngực

Thứ 3: Tập các bài cho phần chân

Thứ 4: Tập các bài cơ vai

Thứ 5: Tập các bài cơ xô và lưng

Thứ 6: Tập các bài cho chân – vai – bụng

Thứ 7: Tập các bài cho phần tay

Chủ nhật nghỉ hoặc tập các bài thể dục nhẹ

Cả nam và nữ đều phải có một lịch tập vừa phải và hiệu quả

Những lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho tạng người gầy

Lịch tập gym cho tạng người gầy trong thời gian đầu thời gian luyện tập lý tưởng nhất là khoảng từ 45 – 1 tiếng/ buổi.

Trong khoảng thời gian này, tập gym sẽ giúp cho tạng người gầy đốt cháy không quá nhiều calo mà vẫn giúp cho cơ thể phát triển.

Nếu không phải là những người thường xuyên vận động thì bạn nên chú ý đến các động tác và tập đúng, tránh tập những động tác với cường độ cao gây nên những chấn thương cho các vùng cơ.

Tập gym cho người gầy tăng cân luôn ưu tiên những bài tập gym thuộc nhóm cơ như squat gánh tạ, đẩy ngực hay tập lưng.

Mỗi bài tập chỉ nên tập từ 8-10 lần trên 1 hiệp và tập khoảng 3-4 lần trong mỗi buổi tập. Trước khi tập chỉ nên khởi động nhẹ các bài tập cardio 5-10 phút.

Nên thực hiện động tác kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cho cơ đỡ bị căng cứng và tạo một không gian cho cơ bắp được phát triển.

Mỗi ngày uống đủ 2-3 lít nước để cơ thể không bị mất sức, đặc biệt là trong lúc tập gym. Ngoài những bài tập gym cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng thì bạn cũng có thể tập thêm với các nhóm cơ khác với một cường độ vừa phải.

Người Gầy Có Nên Tập Gym Không? Cách Tập Gym Tăng Cân Dành Cho Người Gầy / 2023

Nhiều người thắc mắc: Người gầy có nên tập gym không? Tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và giảm cân, mà đối với người gầy còn mang tới rất nhiều lợi ích bất ngờ.

Tập gym là một bộ môn thể thao rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mơ ước. Việc tập gym đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai, săn chắc, hạn chế mỡ thừa tích tụ. Tuy nhiên đối với người gầy thì rất băn khoăn về việc tập gym. Người gầy có nên tập gym không? Tập gym liệu có làm cơ thể trở nên gầy gò hơn không? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm tìm hiểu.

Tập gym giúp cải thiện vóc dáng người gầy

Thực tế, việc tập gym không hề giới hạn độ tuổi cũng như đối tượng. Đặc biệt đối với người gầy, nếu áp dụng đúng cách còn giúp bạn cải thiện cân nặng, phát triển hình thể nhờ chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bài viết này, thegioiwhey sẽ chỉ ra cho bạn cách tập gym tăng cân dành cho người gầy.

Người gầy có nên tập gym không? Cẩm nang tăng cân dành cho người gầy

Chỉ số BMI được tính = Cân nặng / (chiều cao)2

Chỉ số BMI đánh giá thể trạng người gầy

Hướng dẫn cách tập gym tăng cân dành cho người gầy

4 nguyên tắc tập gym dành cho người gầy:

– Ưu tiên các bài tập phát triển nhóm cơ lớn: Bài tập phát triển nhóm cơ lớn sẽ kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh và mạnh hơn. Bạn cần lưu ý lịch tập tối thiểu 3 lần 1 tuần, và tối đa không nên quá 6 buổi 1 tuần.

– Nên nâng tạ nặng: Nghe rất ngược đời phải không? Thực tế là việc nâng tạ nặng với số rep từ 4 – 6 lần sẽ kích thích phát triển cơ bắp để chịu được những mức tạ đó, từ đó giúp bạn tăng đáng kể khối lượng cơ bắp và tăng cân nhanh chóng.

– Hạn chế các bài tập tác động tới tim mạch khi mới bắt đầu: Các bài tập tác động tới tim mạch như tabata, chạy trên máy chạy, đạp xe… sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này là không cần thiết cho người gầy muốn tăng cân.

– Các bài tập phức hợp sẽ rất có ích cho việc tăng cân: Các bài tập tạ phức hợp sẽ kích thích các nhóm cơ lớn phải tham gia hoạt động. Điều này sẽ giúp giúp tăng trưởng cơ bắp nhanh và bạn sẽ tăng cân dễ dàng hơn.

Gợi ý lịch tập gym dành cho người gầy tăng cân

Thegioiwhey gợi ý lịch tập gym 1 tuần dành cho người gầy như sau:

Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy tăng cân

– Bữa sáng: Ăn trước 7 giờ 30 (tuyệt đối không bỏ bữa)

– Bữa phụ 1: Sau ăn 1 – 2 tiếng – Sinh tố hoa quả (300 ml sữa mix cùng 1 quả chuối) hoặc 1 – 2 muỗng sữa tăng cân giàu năng lượng như Super Mass, Serious Mass, Up Your Mass…

– Bữa trưa: Đảm bảo ăn trước 13 giờ, đầy đủ 3 nhóm chính gồm: Tinh bột (cơm gạo lức), Protein (2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò hấp), chất béo tốt (cá hồi) kèm theo nửa cái súp lơ xanh luộc bổ sung chất xơ và vitamin.

Chú trọng chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy

– Bữa phụ 2: 15 giờ – Sinh tố hoa quả, smoothie hoặc 2 muỗng sữa mass tăng cân.

– Bữa phụ 3: Bữa ăn ngay sau tập 30 phút – 1 muỗng whey protein, tùy theo điều kiện kinh tế, tốt nhất nên chọn loại hấp thu nhanh chứa thành phần whey thủy phân hoặc whey isolate.

– Bữa tối: Tinh bột (2 củ khoai lang hấp hoặc 100g mỳ ống), protein (200g thịt bò bít tết), chất béo tốt (salad bơ ăn kèm).

– Bữa phụ 4: Với người rất gầy hoặc người muốn tăng cân nhanh – 2 muỗng sữa mass tăng cân trước khi đi ngủ.

Lịch Tập Gym Tăng Cân Chuẩn Nhất Cho Người Gầy / 2023

Tập gym hiện được xem là một giải pháp tăng cân được nhiều người áp dụng. Thế nhưng, tại sao có những người tập gym trong thời gian dài mà vẫn gầy? Nguyên nhân là do người tập chưa áp dụng lịch tập gym tăng cân hợp lý hay bài tập chưa phù hợp với họ. Để giải đáp thắc mắc trên, California Fitness sẽ hướng dẫn bạn lịch tập gym tăng cân đúng chuẩn. Chỉ cần kiên trì áp dụng, chắc chắn những người gầy lâu năm cũng có thể cải thiện cân nặng hiệu quả.

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Việc xây dựng lịch tập gym tăng cân hợp lý cần phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và năng lực tập luyện của mỗi người. Lịch tập của bạn quá nhẹ nhàng sẽ khiến cho mục đích tăng cân ít hiệu quả. Ngược lại, nếu lịch tập dày đặc hoặc quá sức sẽ gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ cơ, xương khớp cho người tập… Do đó, thiết lập lịch tập phù hợp sẽ hỗ trợ bạn phát triển và tăng cường cơ bắp cũng như sở hữu sức bền một cách tốt nhất.

Để thuận tiện khi xây dựng lịch tập gym tăng cân cho chính mình, bạn có thể tham khảo chi tiết lịch tập trong 6 buổi/ 1 tuần cho người gầy muốn tăng cân như sau:

Thứ 2: Tập cơ ngực, tay sau, bụng.

Thứ 3: Tập cơ lưng, tay trước, chân.

Thứ 4: Tập cơ ngực, vai, bụng.

Thứ 5: Tập cơ lưng, tay trước, chân.

Thứ 6: Tập cơ ngực, vai, bụng.

Thứ 7: Tập cơ lưng, tay trước, chân.

Lịch tập gym tăng cân bao gồm thời gian tập luyện và nghỉ ngơi khoa học (Ảnh: Internet) Tại sao người gầy không tăng cân?

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

– Tập quá sức

Thực tế, có rất nhiều người gầy lựa chọn tập gym để tăng cân. Tuy nhiên có nhiều trường hợp, người tập đã tập luyện trong một thời dài nhưng vẫn không thể cải thiện được cân nặng. Nguyên nhân chính là do lịch tập gym tăng cân không phù hợp và chế độ dinh dưỡng không đảm bảo…

– Chọn mức tạ không phù hợp

Nhiều người tập gym tăng cân đã nhầm tưởng rằng tập càng nhiều càng nhanh có hiệu quả. Thực tế lại hoàn toàn ngược lại, việc tập luyện quá nhiều, quá sức sẽ khiến các cơ không có thời gian phục hồi, dẫn đến những tổn thương trong hệ cơ, cơ bắp không có điều kiện để phát triển. Chính vì thế, lịch tập gym tăng cân cho người gầy là mỗi tuần chỉ tập 5-6 buổi, 1-2 buổi còn lại để cơ bắp được nghỉ ngơi.

Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn cần áp dụng lịch tập gym tăng cân khoa học với những bài tập vừa sức (Ảnh: Internet) – Chế độ dinh dưỡng không hợp lý

Việc lựa chọn mức tạ trong tập luyện cần vừa sức với người tập, không được quá nặng hay quá nhẹ. Nếu bạn là người mới, khi tập luyện đừng cố gắng chọn mức tạ nặng vì sẽ khiến bạn tập luyện quá sức, không hiệu quả. Một thời gian sau khi đã quen với việc thực hiện lịch tập gym tăng cân, bạn có thể lựa chọn mức tạ nặng hơn, tất nhiên cũng cần phù hợp với tình trạng sức khỏe nữa chứ.

Để tăng cân, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Vì thế, bạn nên cố gắng bổ sung đầy đủ dưỡng chất cơ thể cần trong khẩu phần ăn hằng ngày. Nếu bạn không ăn uống điều độ, thường xuyên bỏ bữa và ăn uống không đủ chất… thì dù lịch tập gym tăng cân của bạn có khoa học thế nào cũng không thể mang lại hiệu quả tuyệt đối.

Thân hình cân đối và săn chắc cùng trung tâm thể hình California Fitness

Để có thể xây dựng lịch tập gym tăng cân phù hợp và nghiêm túc thực hiện nó thì tốt nhất bạn nên tham gia một lớp tập luyện tại các trung tâm thể dục thể hình. Là một trong những địa chỉ nằm trong top đầu, California Fitness thực sự là lựa chọn tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua.

Huấn luyện viên là người trực tiếp hướng dẫn bạn xây dựng lịch tập gym tăng cân hiệu quả (Ảnh: California Fitness)

Đến với California Fitness, bạn sẽ được trải nghiệm không gian tập luyện đẳng cấp, chất lượng 5 sao. Đặc biệt, tham gia lớp học, bạn sẽ được huấn luyện viên trực tiếp hướng dẫn xây dựng lịch tập gym tăng cân hiệu quả, phù hợp với tình trạng thực tế. Đồng thời, bạn cũng sẽ được tư vấn chế độ ăn uống khoa học nhất, giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tăng cân sau vài tháng tập luyện.

Sở hữu lịch tập gym tăng cân hiệu quả với trung tâm thể hình California Fitness

Body Pump

Để giúp người gầy thực hiện mục tiêu cải thiện cân nặng, California Fitness đã mở ra các lớp học Gym hỗ trợ tăng cân, tăng cơ. Bạn có thể tham khảo một vài lớp học sau và bắt đầu lên cho mình một lịch tập gym tăng cân hiệu quả nhất:

Core Fit

Lớp học bao gồm những động tác tập luyện kết hợp tạ cỡ nhỏ và trung. Với 55 phút tập luyện, body pump sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo dư thừa, hỗ trợ phát triển vùng cơ trung tâm, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Thực hiện lịch tập gym tăng cân cùng nhiều học viên khác tại California Fitness (ảnh: California Fitness)

Đây là bộ môn dành cho những ai muốn tăng sức mạnh của các vùng cơ trung tâm như lưng, bụng, mông và đùi. Nếu bạn kiên trì rèn luyện các bài tập tại Core Fite, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được cơ thể săn chắc khỏe mạnh, cải thiện cân nặng hiệu quả cũng như sở hữu vùng bụng 6 múi quyến rũ.

Kinh Nghiệm Tập Gym Cho Người Gầy Mau Tăng Cân / 2023

Nguyên tắc này không chỉ dành riêng cho người gầy mà tất cả những ai tham gia bộ môn thể thao này cũng cần lưu ý.

Hãy dành từ 5 – 10 phút để khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, việc làm này giúp bạn hạn chế một số chấn thương có thể xảy ra trong thời gian luyện tập, đồng thời giúp đạt hiệu quả tốt hơn cùng các bài tập thể hình.

2/ Tập các bài tập nhẹ nhàng trước

Người gầy có sức khỏe yếu hơn người đã tập lâu ngày, vì vậy bạn hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản trước sau đó mới tăng dần với các bài tập có độ khó cao hơn để cơ thể có thời gian thích nghi với một chế độ tập luyện mới.

3/ Thử thách cơ bắp

4/ Hít thở đúng khi tập thể hình

Trong cách tập thể hình hiệu quả việc hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng, quyết định bạn có tăng được cân hay không. Vì vậy, khi tập thể hình bạn cần bảo đảm luôn thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi. Thực hiện như sau:

Căng cơ ngực ra khi hít vào, nhả cơ ngực khi thở ra Khi hạ tạ xuống thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra Nếu bạn tập với máy tập cơ bụng, khi gập bụng thì thở ra, và duỗi thì hít vào.

Nếu không nắm rõ được nguyên tắc điều hòa nhịp hít vào thở ra, hãy tìm tới các huấn luyện viên thể hình tại phòng tập gym Swequity, họ sẽ tư vấn cho bạn.

5/ Thời gian tập thể hình

Lựa chọn thời gian tập phù hợp là một trong những cách tập thể hình hiệu quả dành cho người gầy. 2 khoảng thời gian thích hợp cho việc rèn luyện thể chất là tư 7 – 9 giờ sáng và 15 – 19 giờ tối.

Với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng là từ 45 phút đến 1 tiếng mỗi ngày. Giữa các sets trong mỗi buổi tập thể hình bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi từ 30s – 60s. Không nên nghỉ quá lâu sẽ gây ảnh hưởng tới hiệu quả của buổi tập.

6/ Chế độ ăn uống khi tập thể hình

Việc bạn tập thể hình có tăng cân hay không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống.

Ăn thành nhiều bữa

Để phục vụ cho mục tiêu tăng cân, trước khi đi ngủ bạn cũng nên ăn nhẹ vì trong lúc ngủ, cơ thể cũng tiêu hao năng lượng ở mức tương đối.

Uống nhiều nước

Cơ thể chúng ta có khoảng 70% là nước, nó có vai trò rất quan trọng đối giúp chuyển hóa fat, làm sạch, loại bỏ độc tố ra ngoài cơ thể. Người gầy, khó tăng cân cần bổ sung nước cho cơ thể đều đặn từ 3 – 4 lít nước/ngày.

Baonongsan.com: tổng hợp thông tin giá nông sản, nuôi trồng các loại rau, nông thuỷ hải sản mang giá trị kinh tế cao cho bà con nông dân khắp các miền tổ quốc.

Khẩu phần ăn

Khi tập thể hình với mục đích tăng cân, bạn nên bổ sung đầy đủ nhóm thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng, sữa), chất xơ (súp lơ, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, táo, dâu tây…), chất béo (cá hồi, cá ngừ, thịt bò, thịt lợn…) và tinh bột (yến mạch, gạo lứt, khoai lang, khoai tây) cho cơ thể.

Các nhóm thực phẩm trên đều có tác dụng giúp tăng cân, tăng cơ, bổ sung nguồn năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện, mang lại hiệu quả nhanh chóng cho việc tập gym để tăng cân.

Bên cạnh đó, khi tập gym tăng cân bạn cũng nên chú ý hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều dầu mỡ và các chất kích thích gồm rượu, bia, thuốc lá, cafe…