Top 15 # Tập Gym Cho Người Gầy Yếu / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Mách Bạn 3 Yếu Tố Tập Gym Cho Người Gầy Nữ “Chuẩn Không Cần Chỉnh” / 2023

Đối với những bạn gầy còm, thời gian đầu tiên tập luyện chỉ tính riêng việc đến phòng gym thôi cũng đã là một thử thách lớn rồi. Việc mặc cảm đến từ việc người người đi tập để giảm cân, còn mình thì ốm nhóm ốm nhắt như bộ xác di động. Nhưng hãy cố gắng vượt qua mặc cảm và nhấc mông đến phòng gym, bạn sẽ thấy nó rất xứng đáng đấy.

Có nhiều bạn sẽ nhận được những lời khuyên như tập toàn bộ chỉ trong một buổi, tuy nhiên theo mình bạn chỉ cần tập từ 1-2 nhóm cơ cho một buổi là đủ rồi.

II. Cách Lên Lịch Tập Sao Cho Hợp Lý?

Phần tiếp theo mà mình muốn chia sẻ cho các bạn chính là cách lên lịch tập gym cho người gầy nữ . Sau khi bạn đã có đủ động lực và sự tự tin để đến phòng tập thì lại bắt đầu hoang mang với việc, mình sẽ tập những gì? Phân chia các buổi tập sao cho hiệu quả nhất?

Lịch 1: Lịch tập gym cho nữ tăng cân 3buổi/ tuần Dành cho những bạn có ít thời gian

Thứ 2: Thực hiện các bài tập nhóm cơ đẩy chẳng hạn như ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài đẩy ngực, vai.

Thứ 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài như deadlift, xà đơn.

Thứ 6: Chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào squat, leg press.

Lịch 2: Lịch tập gym cho nữ tăng cân 4buổi/ tuần

Buổi 1: Ngực, tay sau

Buổi 2: Lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3: Vai, tay sau, bắp chân

Buổi 4: Chân, mông, bụng.

Lưu ý: Với những bạn nữ gầy muốn tăng cân và là lần đầu tiên đi tập gym bạn nên tuân thủ các nguyên tắc của quá trình.

Thời gian luyện tập lý tưởng nhất là khoảng 45 phút đến 1 tiếng/buổi. Thời gian tập này giúp tạng người gầy đốt không quá nhiều calo mà vẫn giúp cơ thể phát triển. Mỗi bài tập từ 8-10 lần trên 1 hiệp, tập khoảng 3-4 bài tập mỗi buổi, 3 hiệp mỗi bài luân phiên

Ưu tiên các bài tập gym tập và vào nhóm cơ lớn như bài squat gánh tạ, đẩy ngực (bench press) hay tập lưng (deadlift).

III. Chế độ ăn khi tập gym cho người gầy nữ

Bên cạnh việc bạn phải tuyệt đối tuân thủ các nguyên tắc trong quá trình tập Gym cho người gầy nữ, thì bạn đồng thời phải thực hiện chế độ ăn dành cho người tập gym tăng cân cho nữ. Bởi ngoài việc chăm chỉ tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng, thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp các bạn nữ tăng cân rất hiệu quả

– Bữa sáng: một bữa ăn quan trọng trong ngày, bữa sáng nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết, bạn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún; ngũ cốc không đường, sữa…Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho những bạn gái tập gym được hiệu quả hơn.

– Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà các bạn gái hướng tới.

– Trước khi ngủ bạn có thể ăn thêm bánh ngọt. Đây cũng là một bí quyết tăng cân hiệu quả mà các chuyên gia khuyên bạn nên áp

Những thực phẩm nào bạn nên sử dụng

Các loại nước uống nhiều calo

2. Trái cây khô

3. Pho mát

4. Sữa

5. Khoai tây

6. Các loại bơ

7. Trái cây ngọt

8. Trứng

9. Thịt nạc đỏ

Tập Gym Cho Người Gầy / 2023

Một số người cho rằng, tập gym có lẽ chỉ dành cho những chàng trai muốn có cơ bụng 6 múi, bắp tay cuồn cuộn, hoặc cho những người thừa cân. Tuy nhiên, tập gym cho người gầy cũng đem lại những hiệu quả rất tốt, nhưng tập như thế nào mới là hiệu quả, sau đây sẽ là một số lưu ý cho những ai có thân hình mảnh khảnh muốn tìm đến gym như một phương pháp luyện tập cải thiện vóc dáng.

1. Duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý và đầy đủ chất

Chế độ ăn uống, dinh dưỡng hợp lý là yếu tố vô cùng quan trọng quyết định tốc độ tăng cân cũng như hiệu quả trong quá trình tăng cân của người gầy. Kết hợp với các bài tập gym, các bạn cần bổ sung đầy đủ rau xanh, protein, các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể để bổ sung năng lượng.

Ngoài ra, các bạn cũng nên ăn nhiều bữa trong một ngày để tăng năng lượng, khi cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhiều hơn một chút.

2. Tập luyện nhẹ nhàng

Để tập gym cho người gầy một cách hiệu quả nhất, bạn hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, từ các bài tập đơn giản, cho đến các bài tập phức tạp và tốn sức hơn. Tránh vội vàng muốn lên cân mà ngay lập tức tập các bài tập nặng nề, như thế sẽ chỉ phản tác dụng, khiến cơ thể mệt mỏi, mất sức và còn có thể bị ngất trong quá trình tập luyện.

3. Hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia trước khi tập

Bạn không nên tự động tập theo ý mình mà không có bất kỳ khái niệm hoặc hiểu biết cần thiết gì, tốt nhất, hãy hỏi lời khuyên từ các chuyên gia, bác sĩ để biết thể trạng của mình nên tập những bài tập gym cho người gầy như thế nào là phù hợp nhất. Bên cạnh đó, khi mới bắt đầu, bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên để có cách luyện tập phù hợp và đúng cách.

4. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cũng là một trong những yếu tố quan trọng góp phần vào chế độ tập luyện giúp tăng cân hiệu quả. Hãy đảm bảo mỗi tối bạn ngủ từ 7-8 giờ, và dành khoảng 15-45 phút cho thời gian nghỉ trưa.

5. Hãy kiên nhẫn

Vội vàng sẽ không đem lại bất cứ ích lợi gì nếu bạn muốn tăng cân nhờ các bài tập gym cho người gầy. Hãy kiên nhẫn và tích cực luyện tập từ từ, phù hợp với sức khỏe và thể trạng của bản thân để có thể nhận được hiệu quả tốt nhất.

Chế Độ Tập Gym Cho Người Gầy / 2023

Chế độ tập gym cho người gầy chắc chắn sẽ giúp bạn có thể cải thiện vóc dáng của mình hoặc đơn giản là có thêm những kiến thức khoa học về việc tập gym tăng cân.

Không ít người có thân hình gầy gò, ốm yếu cho dù ăn rất nhiều và tìm đủ mọi cách. Tuy nhiên cơ thể vẫn không tăng cân một chút nào cả. Nguyên nhân gốc rễ của vấn đề này có thể là do:

Thiếu protein

Khi bạn bị thiếu cân quá nhiều có thể dễ dàng gặp phải các hậu quả nghiêm trọng như:

Gây suy giảm khả năng miễn dịch

Tăng nguy cơ nhiễm trùng gây gãy xương hay loãng xương

Gặp các rắc rối về vấn đề sinh sản

Nhiều người thiếu cân còn bị sarcop giảm và dễ dàng bị mất trí

Theo nghiên cứu của nhiều chuyên gia sức khỏe những người gầy quá hay béo quá đều dễ gặp phải nguy cơ về sức khỏe hơn những người bình thường.

Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cần phải thực hiện khoa học. Ví dụ bạn ăn bánh kem rồi uống soda có thể nhanh chóng làm bạn tăng cân nhưng cùng lúc đó nó cũng tàn phá sức khỏe của bạn.

Do đó nếu muốn tăng cân khoa học và không bị mất cân bằng giữa cơ bắp với mỡ thừa thì bạn cần phải có chế độ tập gym cho người gầy đúng đắn cùng một thực đơn khoa học.

Tăng cân tức là cơ thể đang bị thừa chất và lượng chất này có thể được chuyển hóa thành mỡ hay cơ bắp. Do đó nếu muốn tăng cân thì bạn cần phải bổ sung một lượng calo nhiều hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.

Protein giúp cơ bắp săn chắc, có thể bạn cũng cần biết rằng cơ bắp được cấu tạo từ protein do đó nếu bạn nạp vào cơ thể quá nhiều chất béo thì nó có thể nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ bụng. Nếu cố gắng tăng cân bạn có thể nạp vào cơ thể khoảng 0,71 gr protein/ pound trọng lượng cơ thể tức là bằng 0.5kg.

b) Các loại thực phẩm giúp bạn tăng cân

Một số thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng là trứng, thịt, cá hay các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, đậu hay các loại khác. Ngoài ra bạn cũng có thể thêm vào thực đơn của mình các loại thực phẩm với nhiều năng lượng như:

Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt macca, đậu phộng

Hoa quả sấy khô như: chà là, nho khô, mận khô hay các loại quả khác

Chất béo và sữa: chúng có trong sữa chua, sữa, kem, pho mát

Chất béo và giàu: dầu bơ hay dầ oliu nguyên chất

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu hay yến mạch

Các loại thịt như thịt cừu, thịt bò, thịt gà, thịt lợn…

Các loại củ như khoai lang, khoai tây khoai mỡ

Bơ, chocolate đen, nước cốt dừa, granola, bơ đậu phộng, hay hỗn hợp đường,..

Hiểu được nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân và những yếu tố có thể giúp bạn tăng cân chắc đã có thể khiến bạn an tâm hơn phần nào.

Thêm một chế độ tập gym khoa học sẽ giúp bạn có thể tăng cân nhanh chóng và an toàn hơn. Việc đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện có thể khiến cơ thể bạn cần tới nhiều năng lượng hơn.

Nhờ vậy giúp bạn kích thích ăn uống cùng lúc có thể tăng cơ và tăng cân một cách an toàn, nhanh chóng lại hiệu quả. Bạn có thể tham khảo một số bài tập tăng cân như sau:

Các động tác pull up giúp cơ thể tăng sức mạnh

Thực hiện động tác như sau: để một chiếc ghế ở dưới chân rồi đu người lên thân xà, hai tay duỗi thẳng còn lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn phải siết cơ tay và cơ xô để tạo được lực nâng người lên cho tới khi cằm vượt qua xà. Sau đó bạn từ từ quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập này.

Quá trình thực hiện động tác diễn ra như sau: Bạn nằm trên một chiếc ghế tập tạ sau đó nắm tạ với hai tay cách nhau một mức trung, có nghĩa lại sẽ tạo ra một góc 90 độ giữa cẳng tay với bắp tay ở thời điểm chuyển động.

Bạn nâng tạ ra khỏi giá rồi giữ thẳng nó ở phía trên. Sau đó hít vào và hạ xuống tới khi thanh tạ gần chạm ngực giữa. Sau khi dừng lại một chút bạn tiếp tục đẩy tạ tới vị trí bắt đầu và đồng thời thở ra. Sau khi hoàn thành động tác bạn đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Các động tác nâng tạ giúp cơ ngực và tay phát triển

Bạn dùng một chiếc ghế tập tạ và để nó dốc một góc tầm 30 đến 45 độ. Sau đó bạn ngồi lên ghế với hai quả tạ trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.

Tiếp đến nâng 2 quả tại lên trên vai và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, hai quả tạ đặt thẳng hàng.

Từ từ hạ xuống phía dưới rồi mở rộng cánh tay sang hai bên và dùng cơ ngực để đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại nhằm kéo hai cánh tay gần nhau hơn và lặp lại toàn bộ động tác trên.

Các động tác squat giúp tăng các cơ tay

Quá trình thực hiện diễn ra như sau: bạn đứng thẳng và chân rộng bằng vai rồi xoay hai mũi chân để tạo nên một góc 45 độ. Sau đó nâng hai tay lên và Squat, đẩy hai gối ra phía ngoài và ấn mạnh hai gót xuống sàn rồi đẩy thân người lên.

Với những người đang tập gym thì bài tập nào trong số này cũng có tác dụng giữ cơ hay tăng cơ rất tốt. Tập gym có thể giúp cho bạn phát triển cơ hiệu quả và đốt cháy nhiều calo hơn nữa giúp ích với cả người giảm cân hay tăng cân.

Có chăng sự khác biệt chỉ là chế độ ăn uống mỗi ngày của bạn khi tập gym mà thôi.

Do nước là thành phần rất quan trọng với cơ thể người và phải có trong chế độ ăn trước khi tập gym. Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể đặc biệt với những người tập gym thì nó càng quan trọng hơn. Do đó bạn cần cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì những lý do sau đây:

Với Phòng gym Bodyfit hoạt động hơn 10 năm với nhiều phòng tập chất lượng tại tphcm. Một sức khỏe tốt, khỏe mạnh sẽ giúp bạn có được chất lượng cuộc sống để chăm sóc cho người thân và gia đình của bạn thật hạnh phúc.

Bạn còn chờ gì nữa hãy đăng ký tham gia ngay phòng tập gym Bodyfit , nếu bạn yêu thích thể hình và mơ ước có được thân hình eo thon và trẻ khỏe đẹp hơn. Phòng tập dành cho Nam và Nữ uy tín và chất lượng tại chúng tôi

Ăn Gì Để Tăng Cân Nhanh Cho Người Gầy, Cơ Địa Ốm Yếu? / 2023

Để giúp người gầy tăng cân nhanh, an toàn bạn có thể chọn những thực phẩm: trứng gà với mật ong, trái cây tươi có vị ngọt, bơ, thịt có màu đỏ,…kết hợp với việc luyện tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý.

Sai lầm trong việc chọn thực phẩm tăng cân của người gầy

Ăn nhiều chất béo: thịt mỡ, các đồ ăn chiên rán, các loại bánh ngọt, các loại đồ uống ngọt nhiều đường, nhiều bơ sữa, nhiều tinh bột, các loại nước yến,… thì dễ tăng cân. Nhưng thực tế các đồ ăn này lại là thủ phạm khiến cho hệ tiêu hóa bị quá tải và khó tiêu, khó hấp thu vì chúng có chứa quá nhiều các chất béo và đường.

Lười ăn các loại rau quả: Mà trong các loại rau quả có chứa rất nhiều chất chống oxi hóa và vi chất giúp thanh lọc cơ thể và tăng cường sức đề kháng. Thanh lọc cơ thể là bước quan trọng để tạo tiền đề thúc đẩy quá trình tăng cân. Vì tất cả thực phẩm chúng ta ăn uống hàng ngày, môi trường ô nhiễm khiến cơ thể tích tụ nhiều độc tố làm suy giảm sức đề kháng, sức khỏe tổng thể và kém hấp thu. Hơn nữa, các loại rau quả có nhiều chất xơ và chất chống oxi hóa tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển giúp tăng cường khả năng tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.

Ăn nhiều đạm từ động vật: các loại thịt nạc có chứa nhiều đạm, nhưng cùng với đó là nhiều chất béo bão hòa, nhiều cholesterol có hại cho sức khỏe. Hơn nữa nguồn đạm từ động vật khó hấp thu hơn đạm thực vật như: đậu phụ, giá đỗ, rau cải bó xôi, súp lơ xanh, các loại hạt dinh dưỡng (hạt điều, lạc, hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ,…).

Bữa ăn không đủ chất: bữa ăn đủ chất phải đảm bảo 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) nhưng bạn đã chắc chắn 3 bữa ăn chính đã đủ 4 nhóm chất này chưa?

Người gầy cần ăn gì để tăng cân nhanh, an toàn

Gầy ốm khiến cho tình trạng sức khỏe của bạn suy giảm, ngoại hình kém bắt mắt. Để tăng cân, người gầy thường thực hiện chế độ dinh dưỡng ăn nhiều, ăn ngon nhưng liệu họ có thể tăng cân? Vậy, người gầy ăn gì tăng cân lành mạnh?

Người gầy luôn cảm thấy thiếu tự tin?

Luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, người không có sức sống

Ăn uống không ngon miệng, ăn ít

Mặc cảm về diện mạo, vì mặc đồ gì cũng không đẹp nên thiếu tự tin trong giao tiếp

Mất nhiều cơ hội trong công việc, tình yêu

Yếu đuối vì không có sức khỏe, không có khả năng tự vệ và bảo vệ người khác,…

Hay bị người khác chê bai.

1. Trứng gà với mật ong thực phẩm cần thiết cho người gầy

Trứng gà với mật ong là hai thực phẩm bổ dưỡng, được xem là “vị cứu tinh” cho người gầy bởi hàm lượng vitamin, khoáng chất cao. Nếu như trứng gà có chứa lượng lớn protein cần thiết cho quá trình tăng cân, tăng cơ thì mật ong lại có vị ngọt tự nhiên giúp bổ sung calo và bồi bổ cho cơ thể.

Người gầy có thể dùng mật ong với trứng gà kết hợp với nhau làm bánh thêm vào thực đơn tăng cân hàng ngày. Hoặc áp dụng công thức: 2 lòng đỏ trứng gà, 2 muỗng mật ong, 1 muỗng nước gừng tươi đánh đều rồi chưng cách thủy. Ăn món này 1 ngày 1 lần, thực hiện 3 ngày mỗi tuần và kéo dài khoảng 1 tháng trở lên.

2. Trái cây có vị ngọt tốt cho quá trình tăng cân

Trái cây tươi có vị ngọt như chuối, bơ, hồng xiêm, xoài chín có chứa lượng đường tự nhiên cùng với thành phần vi chất tốt cho quá trình tăng cân của người gầy. Vì thế, bạn nên ăn chúng thường xuyên.

Bên cạnh đó, mứt trái cây hay các loại trái cây sấy khô như nho, chuối, cà rốt, mít, cà chua…cũng là món ăn vặt lý tưởng cho người gầy.

3. Bánh mì với bơ đậu phộng giúp người gầy tăng cân nhanh chóng

Bánh mì có chứa lượng lớn tinh bột giúp cơ thể cung cấp năng lượng. Trong khi đó, bơ đậu phộng có chứa chất béo lành mạnh giúp người gầy tăng cân an toàn.

Kết hợp hai thực phẩm này và sử dụng trong những bữa ăn phụ có thể khiến người gầy tăng cân nhanh chóng.

4. Những món ăn từ thịt đỏ cung cấp nhiều đạm

Thịt đỏ được xem là nguồn dinh dưỡng chính cung cấp chất đạm cho cơ thể, nhất là với người gầy. Thịt đỏ giàu nguyên tố vi lượng hỗ trợ cho cân nặng, giúp các cơ quan trong cơ thể khỏe mạnh và hoàn thành tốt nhiệm vụ.

Người gầy muốn tăng cân nên bổ sung các loại thịt đỏ vào các bữa ăn chính hàng ngày. Nên chế biến những món ăn đa dạng từ thịt đỏ khi kết hợp với rau rủ sẽ giúp bạn tăng cân dễ dàng. Những món ăn từ thịt giúp người gầy tăng cân nhanh như: chân giò hầm đu đủ, thịt bò nấu khoai tây, thịt gà hầm bông cải…

Muốn tăng cân nhanh, người gầy nên kết hợp chế độ dinh dưỡng với chế độ luyện tập mỗi ngày 30 phút để hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng, ăn ngon miệng, ngủ ngon giấc. Với cách tăng cân này, tin chắc, trong thời gian ngắn, bạn sẽ cải thiện cân nặng thành công!