Top 18 # Tập Gym Cho Người Gầy / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Cho Người Gầy / 2023

Một số người cho rằng, tập gym có lẽ chỉ dành cho những chàng trai muốn có cơ bụng 6 múi, bắp tay cuồn cuộn, hoặc cho những người thừa cân. Tuy nhiên, tập gym cho người gầy cũng đem lại những hiệu quả rất tốt, nhưng tập như thế nào mới là hiệu quả, sau đây sẽ là một số lưu ý cho những ai có thân hình mảnh khảnh muốn tìm đến gym như một phương pháp luyện tập cải thiện vóc dáng.

1. Duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý và đầy đủ chất

Chế độ ăn uống, dinh dưỡng hợp lý là yếu tố vô cùng quan trọng quyết định tốc độ tăng cân cũng như hiệu quả trong quá trình tăng cân của người gầy. Kết hợp với các bài tập gym, các bạn cần bổ sung đầy đủ rau xanh, protein, các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể để bổ sung năng lượng.

Ngoài ra, các bạn cũng nên ăn nhiều bữa trong một ngày để tăng năng lượng, khi cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhiều hơn một chút.

2. Tập luyện nhẹ nhàng

Để tập gym cho người gầy một cách hiệu quả nhất, bạn hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, từ các bài tập đơn giản, cho đến các bài tập phức tạp và tốn sức hơn. Tránh vội vàng muốn lên cân mà ngay lập tức tập các bài tập nặng nề, như thế sẽ chỉ phản tác dụng, khiến cơ thể mệt mỏi, mất sức và còn có thể bị ngất trong quá trình tập luyện.

3. Hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia trước khi tập

Bạn không nên tự động tập theo ý mình mà không có bất kỳ khái niệm hoặc hiểu biết cần thiết gì, tốt nhất, hãy hỏi lời khuyên từ các chuyên gia, bác sĩ để biết thể trạng của mình nên tập những bài tập gym cho người gầy như thế nào là phù hợp nhất. Bên cạnh đó, khi mới bắt đầu, bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên để có cách luyện tập phù hợp và đúng cách.

4. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cũng là một trong những yếu tố quan trọng góp phần vào chế độ tập luyện giúp tăng cân hiệu quả. Hãy đảm bảo mỗi tối bạn ngủ từ 7-8 giờ, và dành khoảng 15-45 phút cho thời gian nghỉ trưa.

5. Hãy kiên nhẫn

Vội vàng sẽ không đem lại bất cứ ích lợi gì nếu bạn muốn tăng cân nhờ các bài tập gym cho người gầy. Hãy kiên nhẫn và tích cực luyện tập từ từ, phù hợp với sức khỏe và thể trạng của bản thân để có thể nhận được hiệu quả tốt nhất.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy / 2023

Hẳn một người tự nhiên mà có thân hình gầy, nhỏ đều không lấy là niềm vui, bởi chính họ cũng không mong muốn điều đó, đặc biệt với nam giới, họ luôn muốn có thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh nhưng cơ thể lại quá gầy. Nhưng việc tập gym cho người gầy với mục đích tăng cường cơ bắp thì rất khó, và nó đặc biệt khó đối với những tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ.

Không chỉ tập luyện mà bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là điều quan trọng để quyết định sự thành công khi bạn mong muốn mình tăng cân.

Những lưu ý khi tập gym cho người gầy

Trước khi tìm hiểu kỹ hơn về lịch tập gym cho người gầy thì chúng ta cần lưu ý những nguyên tắc sau để việc tập gym hiệu quả hơn.

Ăn nhiều hơn

Ít nhất trong thời gian 60 ngày đầu tập luyện, bạn cần phải thực hiện đủ tất cả những bài tập theo lịch tập dành riêng cho người gầy, thực hiện đúng, không lười biếng cho bài tập này. Bởi nó sẽ có sức ảnh hưởng lớn tới kết quả bạn sẽ nhận được sau cả quá trình dài luyện tập kiên trì điều độ.

Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Lưu ý:

Không tập cardio trùng với ngày tập nâng tạ, và tập chỉ nên kéo dài trong 30 phút.

Bạn hướng tới tăng cơ bắp thì việc tiêu hao calo này sẽ không mang lại hiệu quả

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Tức là bạn tập kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập và giữa 2 động tác đó không có thời gian nghỉ. Tập xong 2 động tác với điều kiện hoàn thành tất cả số hiệp đã được yêu cầu trong động tác, sau đó mới nghỉ ngơi rồi thực hiện lại lần 2.

Nên dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất là 1 ngày giữa những buổi tập, và theo lịch tập gym cho người gầy thì tối đa tập 3 buổi cho 1 tuần.

Nên tập luyện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe cho cơ thể của bạn, ngoài ra còn cải thiện được tinh thần một cách tích cực nhất.

Lịch tập gym cho người gầy

Lịch 1

Tập 3 buổi 1 tuần cho những người có ít thời gian tập luyện

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai và tay sau. Nên tập trung vào các bài đẩy ngực, vai

Lịch 2

Tập 4 buổi trên 1 tuần

Buổi 1: Tập ngực và tay sau

Buổi 2: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3: Tập vai, tay sau, bắp chân

Buổi 4: Tập chân, mông, bụng

Lịch 3

Tập 5 buổi trên 1 tuần

Buổi 1: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 2: Tập ngực, bụng

Buổi 3: Tập vai, tay sau, bụng

Buổi 4: Tập chân, mông, bắp chân

Buổi 5: Tập những nhóm cơ nhỏ

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau

Dành cho người muốn tăng cơ nhanh chóng, kèm theo chế độ ăn uống thật đầy đủ

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Tập chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau

Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 6: Tập chân, mông, bụng, bắp chân.

Dinh dưỡng và giấc ngủ trong quá trình tập Gym

Với người tập gym ngoài lên lịch tập gym cho người gầy ra thì chế độ ăn uống vô cùng quan trọng, đặc biệt trong trường hợp tập gym nhằm mục đích cho người gầy muốn tăng cân, tăng cơ thì không chỉ luyện tập mà phải ăn đầy đủ thức ăn chứa các chất dinh dưỡng cho cơ thể hấp thụ tốt.

Kết hợp chế độ ăn uống

Nên bổ sung các loại vitamin và khoáng chất đủ trong ngày. Có điều kiện bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm dành cho người gầy tập gym.

Uống thật nhiều nước: uống thật nhiều nước trong 1 ngày mới giúp bạn đào thải được chất độc hại và thanh lọc cơ thể, nếu uống không đủ nước thì quá trình tập luyện vất vả cũng coi như công cốc.

Hạn chế toàn bộ tất cả những loại bia rượu, chất có cồn gây độc hại.

Cụ thể về chế độ ăn như sau:

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein cung cấp đủ cho 1 ngày, với 2,5g protein/1kh trọng lượng cơ thể. Nên nạp đủ để bạn không mất đi cơ bắp.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. 1 ngày bạn nên ăn từ 5 đến 7 bữa nhỏ, tức 3h ăn 1 lần. Bao gồm protein, vitamin, khoáng chất,…tránh ăn đồ ăn độc hại

Không nên ăn quá no cơ thể bạn sẽ rất dễ tích mỡ

Chú ý đến giấc ngủ trong quá trình tập

Ngoài việc ăn, thì giấc ngủ cũng rất quan trọng cho 1 quá trình tập luyện. Ngủ 1 giấc sâu và say. Không nên thức quá khuya, ngủ đủ 8 tiếng/ngày.

Hoạt động nhẹ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.

Lời Kết

Với những kế hoạch và lịch tập gym cho người gầy như trên thì để đạt được thành công còn phụ thuộc vào sự kiên trì và chăm chỉ của người tập. Bởi vậy bạn nên thực hiện đúng và đủ các yêu cầu cho bài tập của mình để sở hữu được thân hình chuẩn cơ bắp mà bạn mong muốn.

Người Gầy Có Nên Tập Gym Không? Cách Tập Gym Tăng Cân Dành Cho Người Gầy / 2023

Nhiều người thắc mắc: Người gầy có nên tập gym không? Tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và giảm cân, mà đối với người gầy còn mang tới rất nhiều lợi ích bất ngờ.

Tập gym là một bộ môn thể thao rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mơ ước. Việc tập gym đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai, săn chắc, hạn chế mỡ thừa tích tụ. Tuy nhiên đối với người gầy thì rất băn khoăn về việc tập gym. Người gầy có nên tập gym không? Tập gym liệu có làm cơ thể trở nên gầy gò hơn không? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm tìm hiểu.

Tập gym giúp cải thiện vóc dáng người gầy

Thực tế, việc tập gym không hề giới hạn độ tuổi cũng như đối tượng. Đặc biệt đối với người gầy, nếu áp dụng đúng cách còn giúp bạn cải thiện cân nặng, phát triển hình thể nhờ chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bài viết này, thegioiwhey sẽ chỉ ra cho bạn cách tập gym tăng cân dành cho người gầy.

Người gầy có nên tập gym không? Cẩm nang tăng cân dành cho người gầy

Chỉ số BMI được tính = Cân nặng / (chiều cao)2

Chỉ số BMI đánh giá thể trạng người gầy

Hướng dẫn cách tập gym tăng cân dành cho người gầy

4 nguyên tắc tập gym dành cho người gầy:

– Ưu tiên các bài tập phát triển nhóm cơ lớn: Bài tập phát triển nhóm cơ lớn sẽ kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh và mạnh hơn. Bạn cần lưu ý lịch tập tối thiểu 3 lần 1 tuần, và tối đa không nên quá 6 buổi 1 tuần.

– Nên nâng tạ nặng: Nghe rất ngược đời phải không? Thực tế là việc nâng tạ nặng với số rep từ 4 – 6 lần sẽ kích thích phát triển cơ bắp để chịu được những mức tạ đó, từ đó giúp bạn tăng đáng kể khối lượng cơ bắp và tăng cân nhanh chóng.

– Hạn chế các bài tập tác động tới tim mạch khi mới bắt đầu: Các bài tập tác động tới tim mạch như tabata, chạy trên máy chạy, đạp xe… sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này là không cần thiết cho người gầy muốn tăng cân.

– Các bài tập phức hợp sẽ rất có ích cho việc tăng cân: Các bài tập tạ phức hợp sẽ kích thích các nhóm cơ lớn phải tham gia hoạt động. Điều này sẽ giúp giúp tăng trưởng cơ bắp nhanh và bạn sẽ tăng cân dễ dàng hơn.

Gợi ý lịch tập gym dành cho người gầy tăng cân

Thegioiwhey gợi ý lịch tập gym 1 tuần dành cho người gầy như sau:

Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy tăng cân

– Bữa sáng: Ăn trước 7 giờ 30 (tuyệt đối không bỏ bữa)

– Bữa phụ 1: Sau ăn 1 – 2 tiếng – Sinh tố hoa quả (300 ml sữa mix cùng 1 quả chuối) hoặc 1 – 2 muỗng sữa tăng cân giàu năng lượng như Super Mass, Serious Mass, Up Your Mass…

– Bữa trưa: Đảm bảo ăn trước 13 giờ, đầy đủ 3 nhóm chính gồm: Tinh bột (cơm gạo lức), Protein (2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò hấp), chất béo tốt (cá hồi) kèm theo nửa cái súp lơ xanh luộc bổ sung chất xơ và vitamin.

Chú trọng chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy

– Bữa phụ 2: 15 giờ – Sinh tố hoa quả, smoothie hoặc 2 muỗng sữa mass tăng cân.

– Bữa phụ 3: Bữa ăn ngay sau tập 30 phút – 1 muỗng whey protein, tùy theo điều kiện kinh tế, tốt nhất nên chọn loại hấp thu nhanh chứa thành phần whey thủy phân hoặc whey isolate.

– Bữa tối: Tinh bột (2 củ khoai lang hấp hoặc 100g mỳ ống), protein (200g thịt bò bít tết), chất béo tốt (salad bơ ăn kèm).

– Bữa phụ 4: Với người rất gầy hoặc người muốn tăng cân nhanh – 2 muỗng sữa mass tăng cân trước khi đi ngủ.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân / 2023

Muốn thoát gầy một cách hiệu quả thì lịch tập gym cho người gầy là điều bạn phải biết để có một thân hình đẹp và vóc dáng chuẩn. Với lịch tập gym này bạn sẽ thấy tăng cân không hề khó, chỉ cần bạn nghiêm túc trong quá trình tập luyện chắc chắn bạn sẽ đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn.

Có rất nhiều cách để người gầy tăng cân, không riêng việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý mà còn cần phải có một lịch tập gym phù hợp cho người gầy. Lịch tập sẽ quyết định đến sự thành công trong hành trình tăng cân của bạn chứ không phải là thuốc tăng cân đang được bán trên thị trường hay ăn càng nhiều cân nặng sẽ càng tăng.

Những nguyên tắc tập gym cho người gầy

1. Luyện tập gym đều đặn mỗi ngày

Người gầy phải thực hiện một chế độ luyện tập thường xuyên mỗi ngày để cơ thể dễ dàng thích nghi với các bài tập tăng cân. Điều này mang tính chất quyết định đối với kết quả mà bạn nhận được. Đồng thời việc tập luyện thường xuyên chính là cách vận động hiệu quả nhất để có thể chăm sóc sức khỏe và tinh thần của bạn.

Nếu bạn bận rộn quá không thể đến phòng tập gym mỗi ngày thì lịch tập gym cho người gầy tại nhà là cách dành cho bạn. Tăng cân bằng con đường tập gym không quan trọng bằng bạn tập ở đâu mà vấn đề nằm ở sự quyết tâm, cách tập và lịch tập của bạn.

2. Có chế độ ăn uống phù hợp

Một chế độ ăn uống phù hợp có vai trò rất quan trọng đối với những bài tập gym tăng cân cho nam và lịch tập gym tăng cân cho nữ. Những người này nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày (6-8 bữa) và nên ăn cách nhau từ 2,5-3 giờ.

Mỗi bữa ăn bạn nên nạp từ 50-60% carb bao gồm các loại từ ngũ cốc và tinh bột trong tổng số năng lượng, phần còn lại bạn nên ăn những loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, gà , cá và một số chất béo như dầu ô liu, đậu phộng…

3. Các gymer nên có một chế độ ăn uống phù hợp

Trứng và chuối được xem là 2 thực phẩm vô cùng quan trọng để giúp bạn tăng cân tốt hơn. Trong trứng có chứa nhiều protein và chuối có chứa một lượng chất béo thấp nhưng giàu chất xơ, kali và vitamin.

Trước khi bắt đầu các buổi tập bạn nên ăn nhẹ một số thực phẩm để cơ thể không bị thiếu hụt về năng lượng. Đồng thời bạn cũng nên ăn sau ngày khi tập để có thể bổ sung năng lượng đã mất của cơ thể trong quá trình tập luyện.

Đặc biệt, các bạn nam nên tránh uống bia, rượu vì sẽ làm mất cơ và khi đó lịch tập gym tăng cơ cho nam dù bài bản đến đâu cũng không mang đến kết quả như mong đợi. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế thức khuya để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất.

4. Bố trí thời gian ngủ nghỉ hợp lý

Đừng vì nóng vội mà phá hỏng tất cả, ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ. Nên mỗi ngày hãy dành thời gian từ 7-8 tiếng ngủ vào buổi tối và tranh thủ ít nhất 15 phút mỗi ngày để ngủ vào buổi trưa.

Bạn biết không, ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn tỉnh táo, vui vẻ mỗi ngày. Có như vậy thì khi tập gym mới đem lại hiệu quả cao nhất.

Lịch tập gym tăng cân cho nam và nữ

Bạn có biết tại sao cần xây dựng lịch tập gym cho tạng người gầy không? Bởi vì như nói trên, tập luyện muốn có kết quả thì cần nhất chính là sự kiên trì luyện tập đều đặn mỗi ngày.

Ngoài ra, tập luyện có nhiều mục đích, mỗi mục đích sẽ có những bài tập khác nhau. Các chuyên gia đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, cả nam và nữ khi muốn tăng cân thì phải tuân thủ các bài tập tăng cân phù hợp, đồng thời luyện tập theo lịch để tăng cân như mong muốn.

1. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy nữ

Đối với các bạn nữ, khi mới tập gym thường mắc phải những lỗi sai như tập tạ quá nặng, sai về lỗi kỹ thuật, sợ tập gym cơ thể sẽ trở nên thô như nam giới khiến cho những bài tập không mang lại hiệu quả.

Tuy nhiên hãy đừng quá lo lắng, bởi: Thứ nhất, nội tiết tố ở nữ giới rất khác biệt so với nam giới nên không thể khiến cho cơ bắp của nữ giới giống như đàn ông được; và thứ hai, chỉ cần bạn có lịch tập gym tăng cân cho nữ thì điều đó không thể xảy ra.

Thứ 2: Tập cơ lưng, cơ tay

Thứ 3: Tập cơ mông, cơ đùi và cơ chân

Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau

Thứ 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân

Thứ 6: Tập cơ bụng và bài tập cardio

Thứ 7 và chủ nhật nghỉ hoặc tập những bài tập thể dục nhẹ

2. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy nam

Đối với các bạn nam, khi mới tập gym đều rất thích tập phần ngực, vai, lưng thật nhiều để nhanh có hiệu quả và mọi người cũng dễ dàng nhận ra. Đây là những nhóm cơ lớn mang đến vẻ đẹp nam tính cho cơ thể của nam giới.

Thứ 2: Tập các bài cho phần ngực

Thứ 3: Tập các bài cho phần chân

Thứ 4: Tập các bài cơ vai

Thứ 5: Tập các bài cơ xô và lưng

Thứ 6: Tập các bài cho chân – vai – bụng

Thứ 7: Tập các bài cho phần tay

Chủ nhật nghỉ hoặc tập các bài thể dục nhẹ

Cả nam và nữ đều phải có một lịch tập vừa phải và hiệu quả

Những lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho tạng người gầy

Lịch tập gym cho tạng người gầy trong thời gian đầu thời gian luyện tập lý tưởng nhất là khoảng từ 45 – 1 tiếng/ buổi.

Trong khoảng thời gian này, tập gym sẽ giúp cho tạng người gầy đốt cháy không quá nhiều calo mà vẫn giúp cho cơ thể phát triển.

Nếu không phải là những người thường xuyên vận động thì bạn nên chú ý đến các động tác và tập đúng, tránh tập những động tác với cường độ cao gây nên những chấn thương cho các vùng cơ.

Tập gym cho người gầy tăng cân luôn ưu tiên những bài tập gym thuộc nhóm cơ như squat gánh tạ, đẩy ngực hay tập lưng.

Mỗi bài tập chỉ nên tập từ 8-10 lần trên 1 hiệp và tập khoảng 3-4 lần trong mỗi buổi tập. Trước khi tập chỉ nên khởi động nhẹ các bài tập cardio 5-10 phút.

Nên thực hiện động tác kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cho cơ đỡ bị căng cứng và tạo một không gian cho cơ bắp được phát triển.

Mỗi ngày uống đủ 2-3 lít nước để cơ thể không bị mất sức, đặc biệt là trong lúc tập gym. Ngoài những bài tập gym cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng thì bạn cũng có thể tập thêm với các nhóm cơ khác với một cường độ vừa phải.