Top 18 # Tập Gym Cho Người Mới Nữ / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Lịch Tập Gym Tốt Nhất Cho Người Mới (Nam Và Nữ) / 2023

Lịch tập gym hiệu quả cho người mới tập – Đây là câu hỏi được rất rất nhiều bạn gửi tới cho GymLord, mình muốn dành 1 bài viết thật chi tiết để giải quyết vấn này giúp các bạn.

Vậy, đâu là lịch tập luyện phù hợp nhất cho người mới tập.

Để tìm ra được 1 lịch tập tốt nhất cho người mới, chúng ta cần hiểu người mới tập cần gì trong giai đoạn đầu đi tập, làm quen với tập luyện.

Các mục tiêu chính của người mới tập luyện đó là: 1. Cải thiện sự phối hợp giữa thần kinh và cơ bắp – kết nối thần kinh với cơ bắp.

Đối với người mới tập luyện nên giới hạn, học và phát triển trong 1 vài các chuyển động nền tảng cơ bản nhất. Khi 1 chuyển động được lặp lại nhiều lần trong 1 hiệp, 1 bài tập, 1 chương trình sẽ cho phép thiết lập các kết nối thần kinh nhanh hơn.

2. Tránh những tổn thương cơ bắp quá mức. Tập luyện gây những tổn thương vi mô và sau đó xây dựng lại cơ bắp lớn hơn, mạnh mẽ hơn, bền bỉ hơn. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập luyện, cơ bắp đang không ở trạng thái hoạt động, những tổn thương quá lớn có thể xảy ra mà không kịp phục hồi, hoặc cơ bắp quá đau nhức sau những buổi tập đầu tiên làm mất đi ý chí tập luyện của bạn.

3. Xây dựng 1 nền tảng cơ bản về sức mạnh và độ bền cơ bắp cho giai đoạn tiếp theo. Ở giai đoạn đầu, sức mạnh, độ bền cơ bắp có thể tăng khá nhanh. Tuy nhiên, càng về sau, sự tiến bộ sẽ chậm dần đi.

Với những mục tiêu trên, chương trình tập 3 buổi 1 tuần, full body 1 buổi sẽ hợp lý nhất. Nó cho phép chúng ta tập luyện 1 nhóm cơ 3 lần 1 tuần, nhiều hơn so với lịch tập Push Pull Leg Hoặc Uper Lower.

Theo 1 nghiên cứu công bố 2018, những người chưa tập luyện bao giờ được chia thành 2 nhóm, 1 nhóm tập luyện 1 lần 1 tuần, 1 nhóm tập luyện 3 lần 1 tuần trong 11 tuần (Cả 2 nhóm cơ khối lượng tập luyện bằng nhau trong 1 tuần là 6 hiệp 12 lần lặp lại).

Kết quả nghiên cứu cho thấy sự tăng sức mạnh lớn hơn và sự mệt mỏi thấp hơn ở nhóm được tập luyện 3 buổi 1 tuần. Điều đó có nghĩa là nhóm 2 cảm thấy việc tập luyện dễ dàng hơn và đạt được kết quả tốt hơn.

II. LỊCH TẬP CHO NGƯỜI MỚI HOẶC TẬP LẠI (CẢ NAM VÀ NỮ)

A. LỊCH TẬP 1

– Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Barbell Bench Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 2: Ngồi kéo cáp: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Lats Pull Down: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 3: Squat với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Barbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 4: Nằm gập chân: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Lying Leg Curls: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 5: Đẩy vai tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Dumbbell Shoulder Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 1: Deadlift với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Barbell Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 2: Split Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Split Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Incline Dumbbell Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Seat Cable Row: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 5: Dang tay nâng tạ đơn sang 2 bên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets, 6-10 reps

Lịch tập 1 và 2 sẽ luân phiên nhau nối tiếp.

Ví dụ:a. Tuần 1 buổi 1 bạn tập lịch 2 thì Tuần 1 buổi 2 bạn sẽ tập lịch 1 Tuần 1 buổi 3 bạn sẽ tập lịch 2 Tuần 2 buổi 1 bạn sẽ tập lịch 1 Tiếp tục cho những buổi tiếp theo…

b. Tuần 1 buổi 1 bạn tập lịch 1 thì Tuần 1 buổi 2 bạn sẽ tập lịch 2 Tuần 1 buổi 3 bạn sẽ tập lịch 1 Tuần 2 buổi 1 bạn sẽ tập lịch 2 Tiếp tục cho những buổi tiếp theo…

C. NHỮNG CHÚ Ý

1. Chỉ thêm tạ khi kỹ thuật cơ bản của động tác bạn đã nắm rõ. Nếu vẫn chưa thực hiện được đúng kỹ thuật động tác, hãy tập luyện từng phần của động tác, tập với trọng lượng cơ thể trước khi thêm tạ vào bài tập.

2. Lựa chọn mức tạ sao cho bạn thực hiện được số rep đã dự định mà vẫn dư sức đẩy thêm 1-3 cái Ví dụ, bạn chọn đẩy 8 cái 1 hiệp. hãy chọn mức tạ sao cho bạn đẩy được xong 8 cái mà vẫn còn sức đẩy thêm 1 tới 3 cái nữa.

3. Dường như 1 số cơ bắp không được tập luyện như tay trước, tay sau?

Các nhóm cơ phụ như tay trước, tay sau đã được tập luyện thông qua các bài tập đẩy ngực, kéo xô,…

4. Tập bụng như thế nào

Các bạn có thể tập luyện cơ bụng 10 phút vào cuối mỗi buổi tập hoặc 1 lúc nào đó trong ngày 2-3 lần 1 tuần.

5. Vấn đề khởi động:

Sau khi làm nóng cơ thể bằng Cardio chậm 3-5 phút, các bạn khởi động các khớp Tiếp đó là các hiệp khởi động cho bài chính: Hiệp 1: 12 lần lặp lại 50% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Nghỉ 1-2 phút Hiệp 2: 8 lần lặp lại 50% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Tập nhanh hơn hiệp 1. Nghỉ 1-2 phút Hiệp 3: 4 lần lặp lại 70% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Nghỉ 1-2 phút Hiệp 4: 1 lần lặp lại 90% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Nghỉ 2 phút Bắt đầu Hiệp tập chính đầu tiên

7. Khi tập luyện 1 thời gian, khối lượng tập luyện của lịch tập này không còn đáp ứng sự phát triển cơ bắp của bạn nữa, hãy chuyển sang sử dụng các lịch tập tiếp theo với khối lượng tập luyện trong 1 tuần cao hơn:

– Uper Lower (đang viết) – Push Pull Leg (đang viết)

By: Hân Nguyễn – Admin GymLord

Bỏ Túi Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Là Nữ / 2023

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu là nữ trong tháng đầu tiên

Buổi 1: Bài tập ngực, tập tay sau, tập bụng

Buổi 2: Bài tập xô – lưng, vai, phần tay trước

Buổi 3: Bài tập mông, đùi, bụng

Lịch tập gym cho bạn nữ mong muốn giảm cân: Tập 6 buổi/ tuần Tập 3 buổi/tuần với lịch tập gym cho người mới muốn tăng cân (Nguồn: Internet)

Đối với các nàng muốn tìm đến gym để giảm cân thì hãy tham khảo lịch tập gym cho người mới sau:

Lịch tập được chia thành 6 buổi/tuần:

Buổi 1: Bài tập ngực, tay sau, vùng bụng

Buổi 2 : Bài tập xô – lưng, vai, tay trước

Buổi 3: Bài tập mông, đùi, bụng

Dành 1 ngày nghỉ ngơi để các nhóm cơ phục hồi, sau đó tiếp tục tập luân phiên nhau Tập 6 buổi/tuần – lịch tập gym cho người mới muốn giảm cân (Nguồn: Internet)

Buổi 4: Bài tập ngực, tay sau, bụng

Buổi 5: Tiếp tục với xô – lưng, vai, tay trước

Buổi 6: Lặp lại bài tập mông, đùi bụng

An toàn luyện tập luôn là vấn đề quan trọng nhất trong gym. Vì vậy với lịch tập gym cho người mới luôn được thiết kế với mức độ cơ bản, cường độ tăng dần. Quan trọng hơn, bạn nên dành 1 ngày nghỉ ngơi sau 3 buổi tập để các nhóm cơ phục hồi. Sau đó lại tiếp tục luyện tập luân phiên. Việc nghỉ ngơi như vậy vừa tránh chấn thương không đáng có khi mới luyện tập, vừa đem lại hiệu quả cao nhất cho các nhóm cơ.

Phòng tập chuẩn 5 sao với trang thiết bị hiện đại

2 lý do bạn nên chọn California Fitness để luyện tập thể thao nâng cao sức khỏe

Tập luyện với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp Phòng tập chuẩn 5 sao đáp ứng được lịch tập gym cho người mới tại California Fitness (Nguồn: Internet)

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu trên đều khá đơn giản, bạn chỉ cần kiên trì luyện tập thì sẽ đạt hiệu quả mong muốn. Việc tìm kiếm một trung tâm thể hình uy tín là yếu tố tiên quyết đến việc luyện tập của bạn có hiệu quả hay không. California Fitness tự hào là trung tâm thể hình hàng đầu Việt Nam, với hệ thống phòng tập chuẩn quốc tế.

Việc tập gym, nhất là đối với người mới làm quen với bộ môn này thì việc có huấn luyện viên phù hợp cũng rất quan trọng. Đội ngũ huấn luyện viên của California Fitness là các chuyên gia về thể hình hàng đầu trong và ngoài nước. Các nàng đến đây sẽ được đo chỉ số cơ thể và được huấn luyện viên sẽ theo dõi trong suốt quá trình luyện tập.

Đến với California Fitness để tham gia các khóa tập gyms giúp xây dựng thân hình nóng bỏng

Lớp học này được thiết kế tập luyện với tạ để giúp các nàng rèn luyện sức bền, cải thiện vóc dáng và đốt năng lượng. Các bài tập sẽ được huấn luyện viên thiết kế phù hợp với lịch tập gym cho người mới cùng một số bài tập cơ bản khác để nâng cao hiệu quả.

Với những bạn muốn giảm cân đang áp dụng lịch tập gym cho người mới có thể tham khảo lớp BODY PUMP. Lớp học này sử dụng tạ cỡ nhỏ và trung, giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn. Thời gian luyện tập kéo dài 55 phút giúp bạn đốt cháy calo, săn chắc cơ thể, phát triển các vùng cơ quan trọng và cải thiện sự dẻo dai.

Lớp học này sẽ tập trung vào các bài tập tập trung vào nhóm cơ trung tâm trong lịch tập gym cho người mới. Một buổi tập kéo dài 45 phút gồm 9 hiệp với hàng trăm lần gập bụng. Việc luyện tập như vậy sẽ giúp bạn sở hữu vùng cơ săn chắc, vóc dáng cân đối và cân bằng sức khỏe.

Lớp học này tập trung vào các nhóm cơ xô, lưng, bụng, mông và đùi, rất phù hợp với lịch tập gym cho người mới của các nàng. Các bài tập được thiết kế nhằm tăng sức mạnh, sức bền cho các nhóm cơ trên.

3 Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Tập / 2023

Thể thao là phương pháp tốt nhất để đảm bảo sức khỏe cho mỗi người. Tuy nhiên với những người mới bắt đầu, không nên áp dụng ngay những bài tập của người lâu năm, hãy sử dụng những bài tập nhẹ dành cho người mới bắt đầu, nó giúp cơ thể bạn làm quen dần với chế độ tập luyện thể thao hàng ngày.

1. Hip Briged

Tư thế cây cầu được xem là một trong những bài tập gym dành cho nữ mới bắt đầu căn bản nhất. Động tác này tuy đơn giản nhưng hiệu quả lại rất mạnh mẽ. Hip Bridge tác động đồng thời vào 2 vị trí: mông và eo. Đặc điểm của động tác này là dùng lực của cơ hông và mông, hạn chế tối đa sự tham gia của vùng đùi giúp vòng 3 trở nên quyến rũ nhưng vẫn giữ được cơ đùi thon gọn và săn chắc.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa. Dang hai tay áp sàn để tạo thế nâng người.

Bước 2: Siết chặt phần mông, tập trung lực tại vùng hông nâng mông lên. Hai chân gập lại. Dồn hết trọng tâm vào lòng bàn chân để giữ thăng bằng. Giữ thẳng người, cố gắng canh tạo đường thẳng giữa 4 vị trí vai, lưng, mông và đầu gối.

Bước 3: Từ từ hạ mông xuống theo chiều dọc.

Tần suất thực hiện từ 3-5 lượt rất lý tưởng cho những bạn mới bắt đầu.

2. Mountain Climber

Khi đề cập đến các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu vùng eo căn bản, hãy tìm hiểu về động tác Mountain Climber.

Bởi lẽ, tư thế này không chỉ tập trung riêng vào phần eo mà còn tác động trực tiếp đến cơ đùi. Tập một nhưng lợi đến hai. Đây cũng là phương pháp hữu hiệu được các chuyên gia tại phòng tập lớn hướng dẫn cho các học viên mới khi đến học.

Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế hít đất truyền thống. Giữ thăng bằng và nâng cả cơ thể bằng cách chống hai tay lên thảm. Chú ý giữ lưng thẳng. Phần đầu ngang bằng lưng, phần hông thấp hơn lưng. Hai chân duỗi thẳng tối đa. Siết chặt cơ bụng, mũi chân chạm sàn và kiễng lên.

Bước 2: Đưa chân trái lên cao, vẫn giữ nguyên tư thế kiễng mũi chân chạm sàn. Bước chân trái xuống bằng động tác bật nhảy và tiếp tục với chân phải. Nâng tần suất đổi chân để tạo nên một chuỗi liên hoàn động tác nhảy với tư thế này.

Bước 3: Trở về tư thế hai chân cân bằng. Tiếp tục bài tập cùng động tác co chân trái áp sát vào vùng bụng. Lúc này, giữ mũi chân không chạm sàn. Giữ yên tầm 10s. Sau đó đổi chân.

Khi tập bạn nên thực hiện động tác này từ 10-15 lượt/bên để tạo lực tác động mạnh đến các vị trí trên.

3. Bicycle Crunches

Hầu như mọi người mới tập luyện đều khởi động bằng việc làm quen với tư thế này. Động tác Bicycle Crunches sẽ tác động trực tiếp đến cả 3 vị trí eo, đùi, mông nhờ vào sự phối hợp nhịp nhàng giữa 2 động tác gập bụng và co chân. Hơn nữa, tư thế này còn rèn luyện lưng thêm dẻo dai, cũng như nâng sức chịu bền cho cơ thể.

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa. Đặt 2 tay ra sau gáy. Hai chân gập lại, dồn trọng tâm vào lòng bàn chân đặt lên sàn.

Bước 2: Gập phần bụng, nhấc phần vai lên cao so với mặt sàn, giữ cố định vùng hông. Co chân trái, duỗi chân phải, rướn khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.

Tiếp tục thực hiện với tay trái và chân phải. Khi tập, bạn nâng hai chân lên cao, không chạm sàn. Thực hiện 10 lượt/bên, sau đó nâng dần cấp độ lên 15-20 lần.

Bài viết được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ

Lịch Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu / 2023

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu này được xây dựng cho những bạn thiếu cơ hoặc dư mỡ cho tất cả bộ phận thiết yếu như ngực, mông, đùi, cánh tay, bụng (eo). Các bài tập cho tất cả nhóm cơ phân bố đều, ưu tiên cho nhóm cơ chính: ngực, mông, đùi.

Trước khi đi vào chi tiếtlịch tập Gymthì bạn cần phải nắm rõ một số điều sau:

– Thời gian nghỉ giữa các hiệp tốt nhất là từ 45-60 giây và bạn không nên nghỉ quá dài.

Vớilịch tập Gym cho nữ mới bắt đầuđược chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm thì chi tiết các buổi tập của bạn trong lịch này như sau:

“Đây là giai đoạn làm quen với động tác, học các bài tập. Nên các bạn tập với cường độ thấp cho cơ thể thích nghi, động tác phải cố gắng thực hiện chỉnh chu nhất có thể”.

– Ngày 1: Tập thân trên.

+ Bench Press (nằm ghế tập tạ đẩy ngực bằng): 3 hiệp.

+ Incline Dumbbell Press (nằm ghế đẩy ngực dốc lên): 3 hiệp.

+ Dumbbell Shoulder Press (đẩy tạ đôi qua vai): 3 hiệp.

+ Barbell Curl or Hammer Curl: 3 hiệp. Lưu ý, đây là bài tập khó, với người mới tập nên hỏi huấn luyện viên hoặc bạn bè đã tập lâu năm để tập đúng kỹ thuật.

– Ngày 2: Nghỉ.

– Ngày 3: Tập thân dưới.

+ Leg Press (đạp đùi): 3 hiệp.

+ Leg Curls (cuốn tạ tập đùi sau): 3 hiệp.

+ Front Lunge / Walking Lunge: 3 hiệp.

– Ngày 5: Tập thân trên.

+ Assisted Pull Up: 3 hiệp.

+ Cable Row (ngồi kéo cáp tập lưng và xô): 3 hiệp.

+ Machine Triceps Pushdown (Tập tay sau): 3 hiệp.

Ngày 6-7: Nghỉ.

– Tập Cardio. Bạn có thể tập Cardio bằng cách đạp xe vớixe đạp tậphoặc chạy bộ trên máy vớimáy chạykhoảng 12-20 phút liên tục sau khi tập các bài chính trong những ngày trên.

– Tập bụng. Tập các nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới, giữa, trên và cơ liên sườn. Với các bài gập từ trên xuống là tập bụng trên, đá chân tư dưới lên là tập bụng dưới và giữa. Thực hiện các bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần tùy vào thể trạng. Quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được tiếp thì dừng.

– Bài tập Cardio và tập bụng các bạn có thêm vào thời gian nào trong 3 ngày tập trên đều được.

Lưu ý giúp tập Gym nữ hiệu quả nhất.

Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập Gym cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì các bạn nữ cần phải lưu ý những điều quan trọng sau để áp dụng cho mình:

1. Chế độ dinh dưỡng.

– Kiểm soát lượng Calo: tổng lượng calo sẽ đóng vai trò quyết định bạn giảm hay tăng cân. Dư calo thì tăng mỡ và thiếu calo sẽ không tăng cơ.

– Nước: cần bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày, nó sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và đói rất hữu hiệu.

– Protein. Đây là nguyên liệu chính giúp bạn tăng cơ và săn chắc cơ hiệu quả nhất.

– Cần nắm rõ kiến thức dinh dưỡng thể hình để có thể lên cho mình những thực đơn phù hợp nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý là không được để bụng đói trước khi tập Gym và nên ăn trước khi tập khoảng 1 giờ.

2. Cách hít thở khi tập Gym.

– Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

– Với những động tác thả nhẹ thì hít vào và động tác nặng như nâng hay đẩy thì thở ra.

3. Khởi động và giãn cơ.

– Khởi động kỹ là điều bắt buộc, việc này sẽ giúp bạn chuẩn bị về tinh thần và một thể chất để thực hiện những bài tập nặng phía sau và hơn hết là hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

– Sau khi tập xong các bài tập nặng thì bạn cũng cần có thời gian để giãn cơ giúp cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

4. Tập Gym theo trình tự chuẩn.

– Thực hiện đúng và nghiêm túc về số lượng, khối lượng và cường độ của mỗi bài tập.

– Không vượt hay chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập Gym nhằm tránh tình trạng lãng phí thời gian và sức khi tập.

– Sau khi tập phải nghỉ cho mồ hôi khô hẳn, ít nhất 30-45 phút rồi hẵng đi tắm. Nếu tắm liền, lúc này các lỗ chân lông đang mở rộng rất dễ bị cảm lạnh.

Tập gymlà một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.

Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.

Kensport – Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Hotline: 0936 36 89 28 – 0243 217 1101