Top 19 # Tập Gym Cho Nữ Bao Lâu Để Có Body Đẹp / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Bao Lâu Để Có Body Đẹp? / 2023

Tập gym bao lâu để có body đẹp là câu hỏi mà chúng ta dễ dàng bắt gặp ở các nhóm, các diễn đàn về gym. Có người thì bảo chỉ vài 3 tháng, người thì bảo cả 1 năm đến 2 năm. Vậy đâu mới là đáp án chính xác nhất cho thắc mắc “tập gym bao lâu để có body đẹp?”

Tập gym bao lâu để có body đẹp?

Tập gym bao lâu để có body đẹp, tập gym bao lâu thì lên cơ là câu hỏi của hầu hết những người mới tập gym hoặc đang có ý định tập gym để có được 1 thân hình săn chắc, quyến rũ.

Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, cường độ tập luyện của bạn cũng như chế độ dinh dưỡng mà thời gian để có được body đẹp sẽ khác nhau

Nhưng theo các huấn luyện viên thể hình thì trong khoảng sau 6 tháng tập gym với lịch tập khoảng 1 – 2h/ngày, 1 tuần tập 3 – 5 buổi là chúng ta có thể nhận thấy được kết quả khá rõ nét trên cơ thể: cơ mông, cơ đùi, bụng săn chắc và thon gọn hơn, cơ bắp đẹp hơn. Và từ 1 năm trở đi thì bạn có thể hoàn toàn tự hào về body đẹp, săn chắc của mình rồi.

Tuy nhiên để đạt được kết quả đó bạn phải thật kiên trì luyện tập. Ngoài ra phải có 1 chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ khoa học nhất. Bạn có thể tham khảo bài viết 8 loại thức ăn NHẤT ĐỊNH PHẢI CÓ trong thực đơn TĂNG CƠ BẮP của các gymer để có được chế độ ăn khoa học cho mình.

Như thế, chắc các bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc tập gym bao lâu để có body đẹp rồi chứ? Và việc bây giờ của bạn là cố gắng luyện tập thật kiên trì thôi.

Tập gym bao lâu mới giảm cân?

Cũng giống như câu hỏi tập gym bao lâu để có được body đẹp, tập gym nữ bao lâu để có body đẹp, hay tập gym bao lâu thì lên cơ,… thì tập gym bao lâu mới giảm cân cũng là câu hỏi mà không ít người thắc mắc, nhất là các bạn nữ.

Tập gym bao lâu mới giảm cân quả là 1 câu hỏi khó có đáp án chính xác, bởi nó phụ thuộc vào phương pháp và thời gian tập luyện hàng ngày cũng như thể trạng cơ thể của bạn. Thông thường, thì chỉ khoảng 3 tháng tập gym chăm chỉ là bạn đã có thể giảm được vài cân để có thân hình săn chắc rồi.

– Nếu bạn chưa biết gì nhiều về các bài tập cardio thì nên tham khảo bài viết này “[Nên tập cardio vào lúc nào] và ĐÁP ÁN cho những ai đang giảm cân, đốt mỡ”

– Mỗi ngày bạn chỉ nên tập khoảng 45-50 phút để giảm cân hiệu quả và không khiến cơ thể bị mệt mỏi và kiệt sức.

– Và 1 tuần bạn nên tập gym khoảng 120 -250 phút để giảm kết hợp với chế độ ăn hợp lý. Bạn có thể giảm 6kg với thực đơn giảm cân trong 3 ngày đơn giản mà hiệu quả này nếu kiên trì.

Ngoài việc tập luyện và ăn kiêng ra, thì để có được 1 vóc dáng nhanh chóng các bạn cũng nên uống thêm các thực phẩm bổ sung FAT BURNER để giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

Với những trong bài viết đã giải đáp cho bạn được thắc mắc tập gym baao lâu để có body đẹp, hay tập gym bao lâu mới giảm cân,… Rất mong sau bài viết này các bạn có thêm động lực tập gym cũng như có chế độ ăn hợp lý để có được 1 thân hình săn chắc, đẹp hoàn hảo.

Tập Gym Bao Lâu Để Có Body Đẹp Hoàn Hảo / 2023

Đa số những ngượi tham gia tập gym đều mong ước sở hữu ngay một body đẹp hoàn hảo. Đặc biệt là những người mới tập. Vì trong suy nghĩ của họ, những bài tập trong gym đều là các bài tập nặng, có thể làm giảm cân, tăng cơ ngay lập tức. Nhưng đây là quan niệm hết sức sai lầm. Tập gym để có cơ thể như mong ước là cả một quy trình dài chứ không phải là việc làm ngày 1 ngày 2. Vậy, tập gym bao lâu để có body đẹp? Bài viết sẽ giải đáp thắc mắc trên.

1. Giải đáp câu hỏi : tập gym bao lâu để có body đẹp

Gen di truyền

Gen di truyền là một yếu tố không thể thay đổi và mang tính chất quyết định tới việc tập gym bao lâu để cơ thể trở nên hoàn hảo.

Có những người sinh ra với vóc dáng cao lớn, khỏe mạnh. Nhưng vì không có chế độ ăn uống tập luyện hợp lý nên họ vẫn chưa có được vóc dáng dẹp. Nhưng chỉ cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống, luyện tập thì việc có được vóc dáng như ý với họ cũng nhanh chóng và dễ dàng hơn với những người nhỏ con.

Đối với tạng người nhỏ, việc điều chỉnh vóc dáng bằng luyện tập và chế độ ăn uống sẽ khó hơn và cần thời gian lâu hơn.

Do lượng hormone testosterone

Người nào có lượng hormone testosterone trong cơ thể cao hơn thì việc phát triển cơ bắp sẽ nhanh và dễ dàng hơn những người có lượng testosterone thấp.

Xét trên quan điểm giới, lượng testosterone ở nam giới cao hơn nữ giới trung bình khoảng 30 lần. Vì thế, nam giới thường có cơ bắp săn chắc và “lên cơ” nhanh hơn nữ giới khi tập gym. Ngay cả giữa nam giới với nhau thì lượng testosterone trong cơ thể cũng khác nhau. Vì vậy, có rất nhiều trường hợp thời gian tập gym và bài tập như nhau, nhưng người này lại có cơ bắp phát triển nhanh hơn hơn, vóc dáng săn chắc hơn người kia.

Thời gian và cách tập luyện

Những người có chế độ dinh dưỡng cân bằng và tuân thủ theo lịch tập gym rõ ràng thì chắc chắn việc có body đẹp sau một thời gian luyện tập là tất yếu. Nhưng nếu bạn cứ mãi lười biếng và tập buổi được, buổi không, thì chắc chắn bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả luyện tập và body như mong đợi. Vì vậy, muốn sở hữu vóc dáng đẹp thì việc đầu tiên bạn phải thực hiện được đó là kiên trì luyện tập theo thời gian và sự hướng dẫn của các huấn luyện viên thể hình.

Ngay cả với những vận động viên chuyên nghiệp thì mức độ phát triển cơ cũng khác nhau. Thời gian tập gym bao lâu để có body đẹp sẽ không đóng khung cố định trong một con số cụ thể mà còn dựa vào cường độ tập luyện và cách tập luyện của mỗi người.

Phần lớn các vận động viên thể hình đều thừa nhận, với lịch tập gym đều đặn và kiên trì khoảng 1-2 tiếng/ ngày và 3- 4 ngày/tuần kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học, chỉ cần 1- 2 tháng bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi/. Sau 6 tháng, cơ thể sẽ có bước tiến lớn và 1 năm sau, bạn sẽ có body đẹp tự nhiên hoàn hảo.

Hiện nay, số lượng bài tập ngày 1 đa dạng, máy móc phục vụ cho quá trình tập luyện cũng hiện đại, điều kiện dinh dưỡng tốt hơn. Đây đều là điều kiện tốt để rút ngắn thời gian tập luyện và đạt được body hoàn hảo nhanh hơn.

2. Những lưu ý khi tập gym để có body đẹp

Việc tập gym bao lâu để có body đẹp không đóng khung trong một con số cụ thể nào. Nhưng để có kết quả sớm nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau:

Việc luyện tập sẽ làm tiêu tốn của bạn rất nhiều năng lượng (calories). Nếu nhịn đói trước khi tập, bạn có thể sẽ gặp những tình trạng như hoa mắt, chóng mặt, kiệt sức…thậm chí là tụt đường huyết và ngất xỉu.

Chính vì vậy, tránh việc để bụng quá đói hoặc quá no trước khi tập. Để mang lại hiệu quả tập luyện thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 30 phút hoặc 1 tiếng trước tập để thức ăn có thời gian chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho buổi tập.

Không chỉ riêng với gym mà tất cả các bài tập khác đều yêu cầu khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập. Tại sao lại như vậy?

Tại vì khởi động sẽ giúp các cơ giãn ra, bôi trơn hệ xương khớp và đặt cơ thể ở trong trạng thái sẵn sàng để chuẩn bị cho bài tập.

Nên dành 10 – 15 phút cho bài tập với các động tác khởi động quen thuộc, nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay cổ chân, gập bụng…để giảm thiểu tối đa các chấn thương có thể gặp phải trong quá trình tập.

Những người mới tập hãy để cơ thể làm quen dần với cường độ luyện tập, không nên đốt cháy giai đoạn và ngay lập tức tham gia thực hiện những bài tập nặng. Việc làm này chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe và tăng nguy cơ gặp chấn thương cho bản thân.

Hãy nhớ, việc luyện tập với cường độ cao không đưa đến vóc dáng đẹp ngay lập tức. Quan trọng nhất khi bắt đầu vẫn là nhịp thở, kỹ thuật tập và lịch tập…

Việc lên kế hoạch tập phù hợp sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện và chi tiết từng bước để đạt được kết quả như ý.

Tùy vào cường độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng mà mỗi người sẽ có thời gian khác nhau để sở hữu body đẹp. Nhưng câu hỏi tập gym bao lâu để có body đẹp sẽ không là vấn đề nếu bạn có đủ động lực và quyết tâm.

Tùy thuộc vào đặc thù công việc mà bạn chọn thời gian, địa điểm tập hợp lý. Nhưng theo lời khuyên của các chuyên gia, thời gian tập gym tốt nhất là từ 15h – 20h tối vì lúc đó sức chịu đựng của cơ thể cao nhất, thích hợp cho những bài tập nặng.

Đây cũng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến yếu tố thành công khi tập. Chỉ cần có động lực thì bạn sẽ kiên trì với việc luyện tập để có cơ thể hoàn hảo. Nhất là trong giai đoạn đầu, khi bạn phải chịu những cơn đau nhức khó chịu.

Tập Gym Bao Lâu Để Có Body Đẹp? 6 Múi Không Hề Khó! / 2023

Nếu bạn còn nghi ngờ rằng sáu tuần có không đủ thời gian hay không để có được một body lý tưởng, hãy xem một nghiên cứu năm 2004 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Wisconsin, La Crosse, được công bố trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research.

Các nhà nghiên cứu đã mời một nhóm 25 người ít vận động tham gia một chương trình tập luyện kéo dài sáu tuần – hoặc ba buổi tập cardio kéo dài 20 phút mỗi tuần, hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh toàn thân, cường độ cao trong 30 phút.

Ngoài ra, các kết quả quan sát được về thể lực như: phần trăm mỡ cơ thể, số lần đẩy và hiệu suất oxy – không cải thiện trong quá trình nghiên cứu.

Vậy, nếu sáu tuần là không đủ.Vậy, tập gym bao lâu để có body đẹp?

THỜI GIAN PHỤ THUỘC VÀO MỤC TIÊU

Câu trả lời này phụ thuộc một phần vào mục tiêu về “vóc dáng” của bạn.

Mất bao lâu để thấy kết quả tập luyện sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì? Bạn đang tìm cách cải thiện Sức mạnh? Giảm cân? Giảm mỡ cơ thể? Câu trả lời sẽ mất bao lâu để có được body như ý, sẽ thay đổi theo từng mục tiêu đó.

Mặc dù, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ thể khá hơn, trước khi bạn thấy kết quả chính là thay đổi về vóc dáng body. Ví dụ, “Đối với một người bất kỳ, họ luôn cảm nhận rằng trong vòng hai tuần họ đã có thể bắt đầu cảm nhận được những lợi ích của tập luyện” Theo HLV Jamie Logie.

Mặc dù bạn có thể không có “một body hấp dẫn” nhưng những thay đổi nhỏ này bạn cũng không nên bỏ qua. Vì những lợi ích tinh thần khi tập luyện thậm chí còn quan trọng hơn những thay đổi bên ngoài cơ thể. Điều này giúp thúc đẩy động lực và sự tự tin để tiếp tục con đường tập luyện của bạn cho đến khi bạn bắt đầu thấy sự thay đổi về hình thể.

Và nếu bạn tập luyện thường xuyên, theo thời gian, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện.Chuyên gia thể hình Logie cho biết: “Sáu đến tám tuần bạn chắc chắn có thể nhận thấy một số thay đổi, và trong vòng 3-4 tháng cơ thể bạn sẽ có một cuộc cải tổ khá lớn cho sức khỏe và thể lực của mình”.

Vậy, tập gym bao lâu thì có hiệu quả?

“Nếu bạn quyết tâm trong việc tập luyện và chế độ ăn hợp lý đúng một năm, và khi bắt đầu bạn không phải là một người thừa cân quá nhiều, thì sau một năm bạn có thể nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt với một body săn chắc và cơ bụng sáu múi “.

YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN KẾT QUẢ TẬP LUYỆN

“Hình thể của bạn như thế nào khi bạn bắt đầu là một yếu tố ảnh hưởng đến thời gian và kết quả của bạn,”. Phương pháp tập luyện bạn chọn cũng rất quan trọng và nó sẽ ảnh hưởng đến bạn theo những cách khác nhau nếu bạn là người lần đầu tập gym hoặc vừa khỏi bệnh.

“Nếu bạn không thoải mái với các bài tập, hoặc có thể đang lo lắng vì chấn thương vừa khỏi, bạn sẽ nhận được kết quả khả quan hơn khi tập luyện bằng cách đi bộ 90 phút mỗi ngày hơn là thử tập luyện các bài tập thể lực yêu cầu sức mạnh”.

Tuy nhiên, những bạn từng chơi các môn thể thao khác và khi mới bắt đầu với gym họ có thể tiến triển nhanh hơn đơn giản bằng cách bắt đầu bằng những bài tập nhẹ, giảm tần suất tập luyện môn thể thao khác và tăng độ khó, sức nặng dần dần để thử thách chính bản thân họ.

“Người mới bắt đầu thường sẽ có những bước tiến bộ mạnh mẽ mỗi tuần với sự huấn luyện thích hợp. Tất nhiên, những bài tập bạn đưa vào một chương trình tập luyện cũng xác định những kết quả bạn nhận được từ nó.

” Trên thang điểm cảm nhận từ 1 đến 10, nếu bạn chỉ cảm thấy thoải mái khi tập luyện ở cấp độ 6, bạn sẽ nhận được kết quả khác với người tập thể dục thoải mái ở cấp độ 9 ” Theo chuyên gia thể hình Kingsford cho biết.

vTrong một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã đặt những người phụ nữ ít vận động, thừa cân hoặc béo phì thành ba nhóm – tập thể dục ở mức 50%, 100%, hoặc 150% mức tiêu hao năng lượng được đề nghị.

Những phụ nữ tập luyện ở mức độ cường độ cao nhất đã thấy sự cải thiện 8% về tim mạch sau sáu tháng. Những người ở mức độ cường độ thấp nhất đã thấy sự cản thiện 4% trong thể lực.

Cải thiện 8% trong tập luyện dường như không quá nhiều, nhưng nếu bạn đã không vận động trong một thời gian dài, nó được coi là một con số rất lớn.

Nếu bạn tập luyện ở cường độ cao và giảm thời gian nghỉ, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu và tập luyện cường độ cao, điều này là rất tốt nhưng phải biết cân bằng. Vì nếu không tập luyện chăm chỉ bạn sẽ không thấy kết quả, nhưng nếu tập luyện chăm chỉ và quá sức sẽ dễ dẫn tới chấn thương. Hãy nhớ rằng, sức khoẻ và hình thể không phải là cuộc đua cũng không phải là điểm đến.

NHỮNG THAY ĐỔI CỦA CƠ THỂ KHI NGỪNG TẬP LUYỆN

Một khi thói quen tập gym của bạn trở thành thói quen, bạn sẽ thấy rằng gắn bó với nó là điều khá dễ dàng. Nhưng một chấn thương, đau yếu, hoặc thậm chí những vấn đề trong cuộc sống có thể dễ dàng làm con đường tập luyện của bạn bị chệch hướng.

Rob Williams HLV tại EAS Sports Nutrition cho biết ,” Hoàn cảnh cuộc sống sẽ luôn luôn ném bạn ra khỏi kế hoạch của ở một điểm nào đó, nhưng điều quan trọng hơn nắm bắt được và trở lại kế hoạch của bạn và ở đó lâu dài. “

Thông thường, sức khoẻ tim mạch là yếu tố đầu tiên sẽ rời xa bạn. “Nếu bạn là một người tập luyện bài bản và quyết định bỏ việc tập, tim mạch của bạn sẽ là yếu tố đầu tiên và nhanh nhất để từ chối điều đó. Nó sẽ suy giảm đáng kể chỉ sau vài tuần bạn không vận động, “Tyler Spraul một chuyên gia và huấn luyện viên trưởng tạiExercise.com cho hay.

Theo American College of Sports Medicine , những thay đổi sinh lý – như lipoprotein máu, khả năng sử dụng glucose cho năng lượng và thành phần cơ thể – có thể xảy ra một hoặc hai tuần sau khi bạn ngưng tập luyện.

Một nghiên cứu năm 1984 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cũng phát hiện ra rằng khi vận động viên sức bền ngừng tập luyện, chỉ số VO2 max giảm 7% trong 21 ngày đầu không vận động. Điều này ổn định sau 56 ngày không tập luyện. Và sau 84 ngày không hoạt động, các vận động viên vẫn có VO2 tối đa cao hơn những người chưa bao giờ tập luyện.

Sức mạnh cơ bắp có thể kéo dài một thời gian sau khi ngừng tập luyện. Mộtnghiên cứu năm 2000 về Y học và Khoa học trong TDTT cho thấy những người trẻ tuổi chỉ mất 8% sức mạnh sau 31 tuần không tập luyện. Những người lớn tuổi mất 14 % sức mạnh của họ cũng trong thời gian đó. Hầu hết việc mất sức mạnh xảy ra giữa tuần 12 đến tuần 31.

Những khoảng thời gian nghĩ ngắn không ảnh hưởng đến sự tiến bộ của sức mạnh tổng thể. Trong mộtnghiên cứu năm 2011 về Clinical Physiology and Functional Imaging, người mới bắt đầu tập gym và nghỉ ba tuần ở giữa một chương trình tập luyện bench press 15 tuần vẫn đạt được kết quả tương tự với một người tập luyện xuyên suốt từ đầu đến cuối chương trình.

Một khi bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh cho cơ thể, nó sẽ ở lại với bạn. Fauci HLV Cá Nhân và Đồng sáng lậpLean Muscle Project cho biết: “Khi bạn trải qua quá trình rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ thay đổi vĩnh viễn sinh lý của các tế bào cơ – ngay cả khi bạn ngừng tập luyện trong một thời gian dài. Điều này làm cho quá trình lấy lại sức mạnh và kích thước sau một thời gian dài nghĩ ngơi sẽ nhanh hơn nhiều.”

GIẢM THIỂU TỔN THẤT TRONG THỜI GIAN NGHỈ

Tin vui là bạn có thể giảm thiểu mất mát về thể lực trong thời gian nghỉ, bằng cách tiếp tục tập luyện thể dục ở một mức độ nào đó, ngay cả khi nó ít hơn nhiều những gì bạn đã làm trước đây ở phòng tập.

Theo ACSM, bạn có thể duy trì mức độ sức mạnh, hiệu suất và lợi ích sức khỏe hiện tại của mình với “ít nhất là một lần mỗi tuần với các bài tập từ cường độ trung bình đến cường độ cao”.

Tuỳ hoàn cảnh và phương pháp tập luyện bạn chọn có thể giúp bạn giảm thiểu mất mát về thể lực và vóc dáng trong thời gian không đến phòng tập. Bạn có thể vận động cơ bắp bất cứ nơi nào bạn có thể – tập luyện với các bài tập bằng sức nặng cơ thể (hít đất, kéo xà, swat…) đi cầu thang thay vì thang máy hoặc đi xe đạp.

Nếu bạn bị thương, bạn có thể phải điều chỉnh việc tập luyện của bạn một cách phù hợp. Điều này rất quan trọng và nên trao đổi với một bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để phát triển một chương trình mà sẽ giữ cho bạn có thể tập luyện, nhưng vẫn để cho cơ thể của bạn chữa lành viết thương.

Nếu bạn không tập luyện trong vài tuần, thông thường, an toàn nhất để bắt đầu lại là tập luyện với mức độ phù hợp sức khỏe hiện tại của bạn.

Và khi trở lại phòng gym sau một thời gian nghĩ dài, bạn sẽ cần rất nhiều kiên nhẫn, thứ đã giúp bạn có được một hình thể và sức mạnh ngay khi bắt đầu trở lại tập luyện.

KẾT LUẬN

Trong bài viết hôm nay không chỉ giải đáp thắc mắc cho bạn tập gym bao lâu mới có body đẹp, mới lên cơ, mới có kết quả cho nam và nữ,v.v. Mà còn phân tích những yếu tốt ảnh hưởng đến thời gian để có một body đẹp, cho bạn thấy những thay đổi của cơ thể khi bạn dừng việc tập gym, và cách để duy trì thể lực và vóc dáng cho cơ thể khi bạn không thể đến phòng gym.

Sức khoẻ vẫn là yếu tố quan trọng nhất, một body đẹp là điều mà ai cũng mong muốn nhưng đó không phải là yếu tố cuối cùng mà chúng ta theo đuổi. Đừng ép cơ thể mình vào một cuộc đua tốc độ trong phòng gym, hãy để mọi thứ cân bằng và duy trì nó để có một kết quả tốt và lâu dài nhất.

Tập Gym Bao Lâu Có Body Đẹp? Những Lưu Ý Về Chế Độ Ăn Uống Khi Tập Gym Để Có Body Đẹp / 2023

Nam và nữ cần tập gym bao lâu có body đẹp? Lịch tập gym như nào để có body đẹp nhanh nhất?

Việc tập gym ngoài mong muốn cải thiện sức khỏe, người tập gym còn muốn cải thiện về vóc dáng. Đối với nam giới là giúp thân hình trở nên săn chắc, cơ bắp phát triển, thân hình chắc khỏe. Còn đối với nữ giới là giúp thân hình thon gọn, giảm hết mỡ thừa, tăng kích thước vòng 1, vòng 3, đồng thời giảm kích thước vòng 2 như ý.

Việc tập gym bao lâu có body đẹp là điều rất nhiều người quan tâm tìm hiểu, đặc biệt là những người mới tập. Bài viết này, thegioiwhey sẽ chia sẻ về kinh nghiệm tập gym và thời gian tập bao lâu để có body đẹp.

Nam và nữ tập gym bao lâu có body đẹp?

Thực tế, việc tập gym không thể thấy ngay kết quả chỉ sau 1, 2 ngày đầu tập luyện. Có những bạn tập 1 tuần không thấy kết quả, sẽ cảm thấy chán nản và bỏ tập.

Tập gym hay bất cứ môn thể thao nào khác đều cần nhất là sự kiên trì và quyết tâm. Việc tập luyện không thể tính bằng ngày, bằng tuần mà phải tính bằng tháng, bằng năm.

Thậm chí có những người, dù tập gym rất lâu, nhưng kỹ thuật không đúng, thì dù 1 năm hay nhiều năm cũng không có được body đẹp.

Dựa trên cuộc khảo sát thegioiwhey thực hiện với các huấn luyện viên gym (PT) và trên khoảng 1000 người tập gym, thegioiwhey đã tổng hợp kết quả như sau:

Nếu bạn đảm bảo thời gian tập luyện dựa trên 1 lịch tập gym cụ thể, trung bình khoảng 1-2 tiếng/ ngày và 3-4 buổi/ tuần thì:

+ Chỉ mất 1-2 tháng bạn sẽ có sự thay đổi tích cực về vóc dáng

+ Đến khoảng 6 tháng vóc dáng về cơ bản là khá đẹp.

+ Và đến 1 năm bạn hoàn toàn có thể tự tin khoe body của mình rồi đấy.

Những lưu ý về chế độ ăn uống khi tập gym để có body đẹp

Yếu tố dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Vì thế, đừng cho rằng chỉ cần tập là đủ, bạn còn phải chú ý đến các thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày nữa nếu muốn sở hữu body đẹp nhanh chóng.

Đối với người tập gym cả nam và nữ, tỷ lệ các nhóm chất được khuyến nghị sử dụng hàng ngày như sau:

+ 20 – 30% lượng calo hàng ngày từ đạm

+ 40 – 60% lượng calo hàng ngày từ tinh bột

+ 20 – 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo tốt.

(Trong đó: 1 gram protein = 4 calo, 1 gram carbohydrate = 4 calo, 1 gram fat = 9 calo).

Các nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym

1. Ăn các thực phẩm giàu chất đạm

Theo các chuyên gia, bạn cần phải ăn ít nhất 2.2g protein tương ứng với 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Trong chất đạm có chứa rất nhiều các axit amin quan trọng giúp hình thành các khối cơ bắp.

Đối với những người mới bắt đầu đi tập, lời khuyên là cần hấp thụ 3.3 gram protein/ 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày – đặc biệt là trong vòng 6 tháng đầu tiên nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu body đẹp.

2. Chú ý tới hàm lượng tinh bột (carbohydrate)

Chất bột đường rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Và điều này cũng tác động rất lớn đến hiệu suất tập luyện.

Ví dụ để tăng cân và tăng cơ, 1 người cân nặng 81kg mới bắt đầu đi tập cần phải tiêu thụ tới 450g tinh bột mỗi ngày.

Bạn nên lựa chọn các loại tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, khoai lang, ngũ cốc, rau xanh…sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân nhanh chóng.

3. Không nên kiêng tuyệt đối chất béo

Mặc dù bạn vẫn biết là muốn giảm cân, có body đẹp thì phải hạn chế sử dụng chất béo, tuy nhiên kiêng tuyệt đối thì không nên. Vì cơ thể chúng ta vẫn cần phải hấp thụ 5- 10% chất béo bão hòa mỗi ngày để có thể duy trì năng lượng, duy trì lượng testosterone ở nam giới. Điều này kích thích cơ bắp phát triển nhanh hơn.

Lựa chọn các loại chất béo tốt như bơ, dầu oliu, dầu lạc… còn cung cấp nhiều axit béo omega-3 – rất có lợi cho sức khỏe.

4. Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung

Mặc dù bạn vẫn ăn chủ yếu các loại thực phẩm tươi, nhưng bổ sung thêm thực phẩm bổ sung tập gym như whey protein , BCAA, Creatie, … sẽ giúp bạn cung cấp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể để nhanh chóng sở hữu body đẹp như ý muốn.

Lời khuyên là bạn nên uống whey protein vào buổi sáng khi ngủ dậy. Trước tập 30 phút, uống 1 muỗng whey hoặc whey + casein. Và trong vòng 30 phút sau tập, nên bổ sung ngay 1 muỗng whey tinh khiết để tái tạo mô cơ nhanh hơn.