Top 21 # Tập Gym Cho Nữ Bmt / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Thực Đơn Cho Nữ Tập Gym / 2023

( Đại Việt Sport) – Tập gym không chỉ là bộ môn thể thao dành cho phái mạnh, mà ngày nay rất nhiều chị em phụ nữ đã tìm đến bộ môn này với mong muốn rèn luyện sự dẻo dai và giảm cân hiệu quả.

Ăn trước khi tập gym

Tập gym nữ kết hợp với ăn uống để có một thân hình cân đối, quyến rũ

Việc ăn trước khi tập rất quan trọng. Không phải cứ no bụng là sẽ đạt được hiệu quả cao trong tập luyện. Ngược lại, đó còn là sự cản trở khiến cho bạn cảm thấy không thoải mái và trở nên chậm chạp hơn so với những bạn tập khác. Vì thế trước khi tập bạn cần ăn những gì là một câu hỏi lớn?

Nên nhớ nguyên tắc: Càng đến lúc luyện tập thì thực đơn ăn uống sẽ càng được giảm nhẹ đi. Bởi vì thực phẩm chỉ thực sự trở nên hữu ích khi nó có thời gian chuyển hóa thành năng lượng mà thôi. Không nên ăn quá nhiều trong trước giờ gần luyện tập, vì nó chỉ khiến cho bụng bị đầy thêm. Càng không nên đem một chiếc bụng rỗng vào phòng tập, vì không có năng lượng để tập hiệu quả. Cách tốt nhất là bạn nên ăn uống trước khi tập một cách khoa học.

Bổ sung các bữa ăn nhẹ trước khi tập để đáp ứng đủ năng lượng phục vụ cho quá trình tập

Bạn cũng nên nhớ rằng, thực đơn ăn uống phụ thuộc vào thời gian bạn định tập lúc nào. Nếu bạn muốn tập vào buổi sáng thì nên ăn trước khi tập khoảng từ 30 đến 60 phút để thức ăn được tiêu hóa. Dạng thức ăn nhẹ, dạng lỏng như ngũ cốc, sữa tươi, hoa quả,… được khuyến khích hơn cả.

Ăn sau khi luyện tập

Sau khi tập, cơ thể của chị em mất nhiều sức, cho nên cần bổ sung năng lượng nhanh chóng.

Dung nạp nước là điều cần thiết đầu tiên để lấy lại lượng nước bị hao hụt trong quá trình luyện tập. Bạn nên uống ít nhất khoảng 1 lít nước vào cơ thể. Loại nước bạn chọn có thể là nước lọc, nước ép trái cây, nước đường hoặc muối khoáng cũng rất tốt cho cơ thể. Hoặc trong quá trình luyện tập, bạn cũng nên bổ sung nước và năng lượng cho mình bằng những ngụm nước nhỏ. Điều này vừa tăng cường sức lực, lại giúp bạn không mất quá nhiều nước.

Bổ sung lượng nước cần thiết để phục hồi lại lượng nước bị hao hụt trong quá trình tập

Một số thức ăn dùng sau khi luyện tập

Đó là thực đơn cho nữ tập gym, bạn hãy tham khảo để lựa chọn cho mình những món ăn yêu thích trước và sau khi luyện tập gym. Điều quan trọng là bạn cần biết những gì phù hợp với bản thân nhất.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Từ A / 2023

Lịch tập gym cho nữ từ A – Z

Chị em phụ nữ thường bắt đầu tập gym để giảm mỡ, mông và ngực đẹp hơn, cơ thể săn chắc… Tùy vào mục tiêu cụ thể, lịch tập gym cho nữ cũng sẽ không giống nhau nhưng thường sẽ bao gồm cả các bài tập tạ cùng tập cardio.

Cụ thể một số lịch trình tập gym cho nữ chị em có thể tham khảo bao gồm:

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Với những chị em mới bắt đầu gym, các huấn luyện viên thể hình thường khuyến khích tập với tần suất 3 buổi/tuần. Điều này cho phép cơ thể của bạn dần làm quen nhịp độ tập luyện, các chuyển động của cơ bắp và điều chỉnh kỹ thuật đúng cách nhất.

Bên cạnh đó, bạn nên dành thời gian tập cardio 2 – 3 buổi/tuần. Mỗi buổi 15 – 30 phút sẽ giúp tăng sức mạnh và sức bền tổng thể. Đồng thời, cardio cũng sẽ hỗ trợ đốt cháy calo để giảm mỡ thừa tại các vùng không mong muốn.

Buổi 1:

Buổi 2:

Buổi 3:

Lịch tập tập gym cho nữ giảm mỡ

Lịch tập gym này sẽ tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa một cách tối đa với 4 buổi/tuần. Tuần nghỉ 3 buổi. Có thể kết hợp với cardio trong buổi tập hoặc các ngày nghỉ. Duy trì lịch tập 12 tuần để thấy kết quả tích cực nhất.

Ngày 1: Tập trung vào tập phần thân trên

Ngày 2: Tập trung vào tập phần thân dưới

Ngày 3: Nghỉ ngơi

Ngày 4: Tập trung vào tập phần thân trên

Ngày 5: Tập trung vào tập phần thân dưới

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập cardio:

– Tuần 1 – tuần 4: 3 buổi x 30 phút/buổi

– Tuần 5 – tuần 8: 4 buổi x 30 phút/buổi

– Tuần 9 – 12: 5 buổi x 30 phút/buổi

Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Để tăng cân – tăng cơ giúp thân hình cân đối và săn chắc, khỏe khoắn hơn, lịch tập gym này được thiết kế tập trung vào các bài tập tạ và giảm bớt các bài tập cardio để cơ thể không đốt cháy thêm calo khiến bạn xuống cân.

Cụ thể lịch trình tập gym cho nữ body đẹp, tăng cân – tăng cơ 5 buổi/tuần như sau:

Ngày 1: Chân và Mông

Ngày 2: Phần thân trên + Cardio

Ngày 3: Bụng, lưng dưới + Cardio

Ngày 4: Mông và chân

Ngày 5: Phần thân trên + Cardio

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Đường cong của người phụ nữ thể hiện rõ nhất ở vòng 1 và vòng 3. Bởi vậy, lịch tập này được thiết kế tập trung vào cải thiện phần cơ ngực và cơ mông. Hướng đến việc giúp chị em sở hữu một thân hình nóng bỏng, quyến rũ với vòng 1 tròn đầy và vòng 3 nảy nở.

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 với 5 buổi/tuần cụ thể như sau:

Ngày 1: Tập chân và mông

Wide Stance Barbell Squat

* 1 hiệp Wide Stance Bodyweight Squat (khởi động) x 15 – 20.

1 x 12 – 15 (khởi động)

3 x 12 (chính)

Ngày 2: Lưng và tay

Ngày 3: Tập bụng và Cardio

Ngày 4: Tập Ngực + Vai + Cơ tam đầu

Ngày 5: Tập Mông + Bắp chân + Cardio

Ngày 6: Nghỉ ngơi.

Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà

Không phải chị em nào cũng có đủ điều kiện tài chính cùng thời gian để có thể đi tới phòng tập hay thuê PT để hướng dẫn tập luyện chi tiết nhất.

Cụ thể lịch tập tại nhà 4 buổi/tuần như sau:

Ngày 1:

Ngày 2:

Ngày 3:

Ngày 4:

Lưu ý trong quá trình áp dụng lịch tập gym cho nữ

Khi áp dụng các lịch tập gym cho nữ, chị em cần lưu ý tới một số vấn đề sau để việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất:

– Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

– Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để điều chỉnh kỹ thuật và làm quen với sức nặng. Sau đó có thể tăng mức tạ vừa tới nặng để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

– Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chỉ nên kéo dài 30 – 60 giây, giữa mỗi bài 2 – 3 phút. Nghỉ quá ngắn sẽ gây chấn thương và tổn thương cơ. Còn nghỉ quá dài sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.

– Dành 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi và giúp các cơ bắp có thời gian được phục hồi. Nên nhớ rằng, việc phục hồi cũng là bước đệm để cơ bắp phát triển, giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn.

– Việc tập luyện sẽ không khiến cơ thể bạn trở nên cồng kềnh với những cơ bắp thô xấu nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng lịch trình tập gym cho nữ

Không quan trọng bạn đang tập luyện chăm chỉ như thế nào trong phòng tập, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm thì mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích.

Đặc biệt là đối với các bạn muốn giảm cân – giảm mỡ, không chỉ đơn giản là ăn ít thức ăn đi. Mà bạn cũng cần phải đảm bảo bạn đang ăn đúng và đủ các loại thực phẩm cần thiết

➢ Kiểm soát lượng calo nạp vào

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy bắt đầu bằng việc giảm 500 – 1000 calo so với lượng calo nạp vào thông thường. Còn nếu muốn tăng cân, hãy cố gắng ăn nhiều hơn 500 – 100 calo mỗi ngày.

Lưu ý: Không cố gắng giảm cân quá nhanh sẽ khiến khối lượng cơ của bạn bị giảm. Dù bạn gầy đi nhưng cơ thể lại trở nên lỏng lẻo, thiếu săn chắc. Đồng thời, việc tăng cân nhanh quá mức cũng gây ra nhiều ảnh hưởng xấu với sức khỏe.

➢ Bổ sung protein trong thực đơn dinh dưỡng

Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nếu bạn muốn sở hữu một thân hình săn chắc, cân đối và khỏe mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ protein mỗi ngày.

Hãy lựa chọn các nguồn protein nạc và lành mạnh như cá, thịt gà (không da), thịt bò, gà tây, trứng, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa các chế phẩm từ sữa…

➢ Tới ưu hiệu quả bằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung

➢ Ngoài ra, chế độ ăn uống của nữ khi tập gym cũng cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Chất béo cùng carb thực tế không xấu như bạn tưởng. Điều quan trọng là bạn cần phải lựa chọn thực phẩm chứa nguồn chất béo và carb lành mạnh.

Đồng thời, luôn nhớ rằng phải bổ sung đầy đủ nước cũng như sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc thì nỗ lực chị em bỏ ra mới thực sự cho kết quả.

3 Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Tập / 2023

Thể thao là phương pháp tốt nhất để đảm bảo sức khỏe cho mỗi người. Tuy nhiên với những người mới bắt đầu, không nên áp dụng ngay những bài tập của người lâu năm, hãy sử dụng những bài tập nhẹ dành cho người mới bắt đầu, nó giúp cơ thể bạn làm quen dần với chế độ tập luyện thể thao hàng ngày.

1. Hip Briged

Tư thế cây cầu được xem là một trong những bài tập gym dành cho nữ mới bắt đầu căn bản nhất. Động tác này tuy đơn giản nhưng hiệu quả lại rất mạnh mẽ. Hip Bridge tác động đồng thời vào 2 vị trí: mông và eo. Đặc điểm của động tác này là dùng lực của cơ hông và mông, hạn chế tối đa sự tham gia của vùng đùi giúp vòng 3 trở nên quyến rũ nhưng vẫn giữ được cơ đùi thon gọn và săn chắc.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa. Dang hai tay áp sàn để tạo thế nâng người.

Bước 2: Siết chặt phần mông, tập trung lực tại vùng hông nâng mông lên. Hai chân gập lại. Dồn hết trọng tâm vào lòng bàn chân để giữ thăng bằng. Giữ thẳng người, cố gắng canh tạo đường thẳng giữa 4 vị trí vai, lưng, mông và đầu gối.

Bước 3: Từ từ hạ mông xuống theo chiều dọc.

Tần suất thực hiện từ 3-5 lượt rất lý tưởng cho những bạn mới bắt đầu.

2. Mountain Climber

Khi đề cập đến các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu vùng eo căn bản, hãy tìm hiểu về động tác Mountain Climber.

Bởi lẽ, tư thế này không chỉ tập trung riêng vào phần eo mà còn tác động trực tiếp đến cơ đùi. Tập một nhưng lợi đến hai. Đây cũng là phương pháp hữu hiệu được các chuyên gia tại phòng tập lớn hướng dẫn cho các học viên mới khi đến học.

Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế hít đất truyền thống. Giữ thăng bằng và nâng cả cơ thể bằng cách chống hai tay lên thảm. Chú ý giữ lưng thẳng. Phần đầu ngang bằng lưng, phần hông thấp hơn lưng. Hai chân duỗi thẳng tối đa. Siết chặt cơ bụng, mũi chân chạm sàn và kiễng lên.

Bước 2: Đưa chân trái lên cao, vẫn giữ nguyên tư thế kiễng mũi chân chạm sàn. Bước chân trái xuống bằng động tác bật nhảy và tiếp tục với chân phải. Nâng tần suất đổi chân để tạo nên một chuỗi liên hoàn động tác nhảy với tư thế này.

Bước 3: Trở về tư thế hai chân cân bằng. Tiếp tục bài tập cùng động tác co chân trái áp sát vào vùng bụng. Lúc này, giữ mũi chân không chạm sàn. Giữ yên tầm 10s. Sau đó đổi chân.

Khi tập bạn nên thực hiện động tác này từ 10-15 lượt/bên để tạo lực tác động mạnh đến các vị trí trên.

3. Bicycle Crunches

Hầu như mọi người mới tập luyện đều khởi động bằng việc làm quen với tư thế này. Động tác Bicycle Crunches sẽ tác động trực tiếp đến cả 3 vị trí eo, đùi, mông nhờ vào sự phối hợp nhịp nhàng giữa 2 động tác gập bụng và co chân. Hơn nữa, tư thế này còn rèn luyện lưng thêm dẻo dai, cũng như nâng sức chịu bền cho cơ thể.

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa. Đặt 2 tay ra sau gáy. Hai chân gập lại, dồn trọng tâm vào lòng bàn chân đặt lên sàn.

Bước 2: Gập phần bụng, nhấc phần vai lên cao so với mặt sàn, giữ cố định vùng hông. Co chân trái, duỗi chân phải, rướn khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.

Tiếp tục thực hiện với tay trái và chân phải. Khi tập, bạn nâng hai chân lên cao, không chạm sàn. Thực hiện 10 lượt/bên, sau đó nâng dần cấp độ lên 15-20 lần.

Bài viết được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ

Tập Gym Có Tốt Cho Nữ Không? / 2023

Tập gym tốt cho nữ như thế nào?

Tập gym đương nhiên là tốt rồi, gym hay bất kỳ môn thể thao nào khác cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt khi phụ nữ tập gym sẽ cho số đo 3 vòng chuẩn hơn, body săn chắc, quyến rũ hơn nhờ giảm đi một lượng mỡ thừa trong cơ thể đồng thời tăng cường sức đề kháng chống lại các vi khuẩn có hại trong môi trường xung quanh, ngăn ngừa một số bênh nguy hiểm đến sức khỏe.

Hơn thế nữa, khi nữ tập gym với những bài tập phù hợp sẽ kích thích sản sinh chất collagen và elastin, đây chính là hai yếu tố quan trọng giúp làn da căng mịn, tươi sáng, hạn chế sự xuất nếp nhăn. Vì vậy tập gym giúp cơ thể chị em chống lại lão hóa nhờ giải tỏa được những căng thẳng mệt mỏi do áp lực công việc cũng như cuộc sống hàng ngày, từ đó giúp chị em luôn trẻ mãi không già.

Các cô gái nên biết, gym có lượng bài tập rất đa dạng với nhiều loại dụng cụ tập gym khác nhau, chứ không phải tập gym phải là chỉ có nâng tạ theo suy nghĩ lối mòn. Chả ai bắt bạn phải hỳ hục tập nâng tạ, hít xà đơn như con trai thay vào đó là những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, uyển chuyển hơn phù hợp với vóc dáng và thể trạng của phụ nữ.

Tập gym không nhất thiết là phải đến phòng tập. Hiện nay có khá nhiều dụng cụ tập thể dục để hỗ trợ tập gym tại nhà như xe đạp tập thể dục, dụng cụ tập bụng, máy chạy bộ, trong đó có một số dòng máy tập thể dục đa năng tích hợp nhiều bài tập trên cùng một sản phẩm, vừa tiết kiệm được chi phí và diện tích trong ngôi nhà của bạn. Bạn có thể lựa chọn cho mình dụng cụ thích hợp để hỗ trợ quá trình luyện tập của mình đơn giản và hiệu quả hơn.

Các bài tập gym cho nữ tại Nhà:

Bài tập 2: Chạy bộ

Với bài tập này, bạn có thể tranh thủ 20 phút buổi sáng hoặc sau giờ làm chạy bộ ở công viên, nếu không có thời gian có thể sắm cho một chiếc máy chạy bộ tại nhà. Tương tự như bài tập đạp xe, chạy bộ cũng là bài tập giúp cơ thể cân bằng, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

Rất mong với những chia sẻ trên sẽ giúp phái đẹp yên tâm hơn với ý định tập gym tại nhà để tiết kiêm thời gian cũng như tiền bạc.