Top 14 # Tập Gym Cho Nữ Lên Cân / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Lên Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Trong Tuần / 2023

Phái nữ luôn ưa chuộng cái đẹp, ai cũng mong có một vóc dáng đẹp, khỏe mạnh, thon thả. Quá gầy, quá béo đều không đẹp, để muốn tăng cân mà vẫn duy trì được vóc dáng cân đối, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống và luyện tập thể dục hiệu quả, đảm bảo an toàn, trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn đọc lịch tập gym tăng cân cho nữ an toàn và hiệu quả, được tổng hợp và khuyên áp dụng từ rất nhiều chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực này.

1. Lên bài tập cho từng buổi

Để tăng cân mà ngực, eo, mông vẫn có số đo đáng mơ ước là điều không phải gymer nữ nào cũng làm được, chỉ với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ. Nếu bạn không có huấn luyện viên lên sẵn lịch cho mình, thì cũng đừng lo lắng quá. Bạn có tin tưởng thực hiện chế độ luyện tập này của chúng tôi với lịch là 6 buổi một tuần, bỏ ra 60 phút thực hiện luyện tập trong một ngày cũng không làm lãng phí thời gian của bạn, mà thay vào đó bạn có thể tăng cân như mong muốn, lại trau dồi được thể lực, tăng cường sức khỏe của bản thân.

Thứ 2: Ngày thứ hai chúng ta sẽ tập đơn giản với bài tập cơ tay sau – vai và ngực

Thứ 3: Chọn bài tập là cơ tay trước – cơ lưng xô cho ngày thứ 3 để tăng thêm quá trình giảm cân

Thứ 4: Chúng ta chọn bài tập cơ chân – mông – đùi để nâng cao hiệu quả, cân nặng lên đều

Thứ 5: Bài tập cardio – toàn thân phát triển đồng đều, tránh bị rạn nứt cơ thể

Thứ 6: Lưng dưới – 2 bên bụng và bụng giúp vùng bụng săn chắc, thon gọn, tránh béo bụng, thẳng lưng

Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ

Trước khi tập bạn hãy thả lỏng gân cốt, giãn các cơ sau mỗi buổi tập, nếu bạn thực hiện đúng bạn sẽ không bị quá đau mỏi, nhức cơ cũng như giảm nguy cơ bị sốc trước các bài tập mạnh. Trước mỗi buổi tập chỉ nên ăn nhẹ nhàng, tránh ăn no hoặc không ăn gì để bụng rỗng tới tập, ăn trước 1-2 tiếng, cung cấp đủ nước.

Tập cơ ngực – vai – tay sau

Tập cơ ngực: nửa cơ thể bạn nằm trên , hai chân cố định trên mặt đất, nâng thanh tạ từ giá lên, hai tay nắm thanh có khoảng cách vừa phải, hít vào đẩy lên và hạ xuống gần chạm ngực, dừng vài giây rồi thở ra khi đẩy tạ tới vị trí ban đầu.

Sáng ngủ dậy trước khi ăn sáng uống một cốc chanh ấm không đường, hoặc gừng để giải độc tố trong cơ thể, thuận lợi trong quá trình trao đổi chất. Đừng nên ăn những đồ có dầu mỡ, đồ ăn sẵn đóng hộp, ăn như thế chắc chắn sẽ béo, nhưng không phải là béo tốt mà là béo sinh ra bệnh.

Bữa sáng: bắt đầu bằng 2 miếng bánh mì đen, 2 trứng ốp, salad hoa quả

Bữa phụ: sau khi ăn xong bữa sáng được 2 – 3 tiếng hãy dùng một cốc sữa chua hoa quả dầm, thêm hạt chia.

Bữa trưa: Khoai lang hoặc cơm gạo lứt, rau luộc có dầu oliu, thêm thịt hoặc cá

Bữa phụ: Đây là bữa chiều trước khi đi tập bạn chỉ nên ăn nhẹ nhàng với một quả trứng luộc hoặc một quả chuối, có thể uống Whey protein

Bữa tối: Yến mạch hoặc có thể cơm gạo lứt, rau trộn, thịt luộc hoặc cá hấp

Bữa phụ tối: Nước ấm pha thêm hạt chia hoặc một cốc sữa chua.

Nữ Tập Gym Có Lên Cơ Bắp Không? / 2023

Tập lên cơ rất khó, đặc biệt đối với nữ giới. Do sự khác biệt về sinh lý đối với nam giới. Quá trình lên cơ phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau. Và cũng có nhiều nguyên nhân khiến bạn không thể lên được nhiều cơ.

Quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập cũng như quá trình chuyển hoá của cơ thể phụ thuộc rất lớn vào hormones (nội tiết tố)

Nữ giới có lượng nội tiết tố hoàn toàn khác biệt với nam giới. Ở các bạn nữ khoảng độ 20 tuổi, lượng nội tiết tố trong cơ thể tiết ra chỉ có 5%. Có nghĩa là cho dù bạn tập nhiều, tập nặng tới đâu thì lượng nội tiết tố 5% đó tiết ra cũng không giúp các bạn lên được nhiều cơ.

Lượng mỡ cũng như nội tiết tố của phụ nữ tập trung nhiều nhất ở quanh bụng, ngực, vùng core (mông, vùng bụng, đùi). Bạn nên chăm chỉ tập luyện vào phần này nhiều hơn để giảm mỡ, thon gọn. Giảm mỡ sẽ có nhiều khả năng khiến bạn dễ tăng cơ được nhiều hơn.

Việc lên cơ cuồn cuộn của các nữ vận động viên thể hình là một quá trình luyện tập cực khổ, kiêng khem. Vì con đường chuyên nghiệp, họ phải chấp nhận hi sinh những nét duyên dáng của người con gái để bắt đầu chế độ ăn uống và luyện tập hà khắc. Thậm chí, ở phương Tây, một số còn tiên thêm hormones nam để cơ bắp lên đẹp hơn. Để thực hiện được giấc mơ, họ đã cố gắng luyện tập không ngừng. Xét về góc độ chuyên môn, hầu hết phụ nữ sẽ phải làm cho quá trình chuyển hóa , hồi phục và lượng testosterone trong cơ thể tiết ra nhiều gấp trăm lần.

Chúng ta không thể làm được như họ, nhưng chỉ cần bạn chuyên tâm tập luyện đều đặn, ăn uống khoa học, biết nhấn trọng tâm vào vùng nào để thúc đẩy cơ, thì cơ thể bạn sẽ nhanh chóng săn chắc và sẽ gặt lấy được kết quả tốt đẹp.

Cách Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ / 2023

Cách tập gym giảm cân cho nữ

Cách tập gym hiệu quả cho nữ sau đây sẽ giúp bạn đạt được mong muốn có một thân hình thon gọn, khỏe mạnh, săn chắc từ chế độ dinh dưỡng, cách tập hiệu quả nhất.

Tập gym cho nữ

Tập gym cho nữ khác rất nhiều so với tập gym cho nam, do thể chất cũng như vóc dáng nên các bài tập gym cho nữ sẽ nhẹ nhàng hơn, uyển chuyển hơn, và tập nhiều hơn các bạn nam. Nên tập gym cho nữ là các bài tập thể dục, gồm nhiều bài tập khác nhau, rất đơn giản, dễ nhớ , nhằm giúp cho các bạn có một thân hình săn chắc hơn, và đẹp hơn.

Các bạn nữ nên biết Gym có lượng bài tập rất đa dạng và phong phú với nhiều loại dụng cụ khác nhau, chứ không phải tập gym là chỉ có nâng tập tạ nhưng các bạn vẫn nghĩ. Chả ai bắt bạn phải hùng hục nâng tạ, đẩy cục sắt như con trai cả thay vào đó là những bài tập nhẹ nhàng hơn, uyển chuyển hơn phù hợp với thể chất và vóc dáng của phụ nữ.

Tập gym cho nữ là các bài tập thể dục, gồm nhiều bài tập khác nhau, rất đơn giản, dễ nhớ, nhằm giúp cho các bạn có một thân hình săn chắc hơn, và đẹp hơn.

Một điều khá tuyệt vời khi bạn đi tập Gym, điều hay nhất của nó là bạn có thể điều khiển cơ thể mình phát triển theo ý muốn (Với điều kiện là bạn phải tuân thủ đúng các nguyên tắc của nó).

– Gym là môn thể thao cần phải có sự kiên trì vì chỉ khi tập luyện thường xuyên và đều đặn thì mới mang lại cho bạn kết quả cao.

– Thay vì dành một giờ tập luyện, bạn chỉ cần tập 30 phút rồi nghỉ 20 phút. Và tiếp tục những bài tập lần 2 trong 30 phút tiếp sau.

– Không phải ai cũng có thể tập gym, bởi bộ môn này đòi hỏi có sức khỏe tốt mới áp dụng được. Mỗi bài tập gym phù hợp với một thể trạng khác nhau.

– Để tập đúng cách và đúng phương pháp, tốt nhất khi mới đầu tham gia bộ môn này bạn nên có sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc là người đi trước

– Bạn không nên vận động quá tải mà chỉ cần tập luyện đúng cách đây mới chính là cách có thâ hình đẹp, hoàn hảo mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

– Bước khởi động: Cơ thể cần ít nhất 10 phút để làm nóng mới đủ sức hưởng ứng cả quá trình luyện tập của bạn. Để tránh hiện tượng căng nhức, đau mỏi cơ trong khi tập vì cơ thể không duy trì đủ sức bền. Nghiêm trọng hơn là nếu không khởi động, bạn có nguy cơ gặp chấn thương trong luyện tập. Đừng tiếc 10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, gập duỗi các cơ.

Các bài tập gym cho nữ

Tập gym không nhất thiết phải đến phòng tập. Hiện nay, có khá nhiều các dụng cụ thể thao, máy tập hỗ trợ cho việc tập gym tại nhà như: xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, tạ tay, giàn tạ,…Ban có thể chọn lựa cho mình dụng cụ phù hợp phục vụ cho quá trình luyện tập đơn giản và hiệu quả hơn.

Chạy bộ

Với bài tập này bạn có thể thực hiện ở nhà vào mỗi buổi sáng bằng cách chạy bộ ở công viên hoặc nếu bạn bận rộn có thể sắp xếp thời gian phù hợp để đến trung tâm luyện tập với máy chạy bộ. Tương tự như bài tập đạp xe, chạy bộ cũng là một bài tập khác hiệu quả giúp cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

Tập tạ

Bạn đừng có quá hoảng khi nghe đến tập ta, tập tạ ở nam giới và nữ giới hoàn toàn khác nhau chắc chắc không phải là những cự tạ cả trăm kí như của nam. Bài tập tạ ở đây chỉ đơn giản là tập cùng với những tạ nhỏ kết hợp với những động tác tay chân ở cường độ nhất định giúp nữ giới sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc, cải thiện vòng 2.

Đạp xe

Phương pháp này không quá lạ với nhiều người nếu không muốn nói là thân thuộc. Bài tập này giúp cho cơ thể bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể khoảng 300calo cho mỗi giờ tập luyện. Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh thì đạp xe là bài tập đơn giản nhất tuy nhiên hiệu quả rất cao, một giờ tập sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi săn chắc cơ, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể dẻo dai.

Một số lưu ý trong khi tập gym

– Không nên tập với cường độ quá lớn khi chỉ mới bắt đầu tập, đây là lỗi mà nhiều bạn thường vấp phải vì quá nóng vội hoặc muốn thử sức mình khi thấy ai đó tập với cường độ. Ví dụ thay vì bạn dành một giờ tập luyện liên tục, bạn chỉ cần tập 30 phút rồi nghỉ 20 phút. Và tiếp tục tập lần trong 30 phút tiếp sau.

– Luôn khởi động ít nhất 10 phút với các bài tập xoay cơ, gập duỗi cơ trước khi bắt đầu vào bài tập để tránh những hiện tượng co rút cơ làm đau nhức, mỏi cơ khi vì cơ thể không duy trì đủ sức bền hoặc gây những chấn thương không cần thiết trong luyện tập.

Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ / 2023

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Dần dần, tôi sụt cân nghiêm trọng. Lo lắng việc sụt cân sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, tôi quyết định tập gym để cải thiện cân nặng. Sau khi tham khảo các hướng dẫn trên mạng, tôi đã tìm được một phương pháp tập gym giúp tăng cân nhanh chóng trong 3 tháng. Tôi mau chóng bắt tay vào luyện tập ngay. Lịch tập gym

Tháng đầu tiên tôi quyết định làm quen dần với việc luyện tập của từng nhóm cơ khác nhau. Tôi không quá đặt nặng việc luyện tập thời gian đầu. Chẳng hạn trong 1 tuần tôi chỉ tập từ 3-4 buổi một số các bài tập đơn giản. Trong lúc tập luyện, tôi có thể nghỉ giữa set hoặc nghỉ giữa các bài tập từ 3-4 phút đề phòng quá mệt mỏi. giảm cân cho nữ

Tiếp đến tháng sau khi các động tác đã cơ bản thuần thục, tôi bắt đẩy đẩy mạnh việc luyện tập kết hợp các bài tập luyện thân trên, thân dưới và cardio.

Thày vì tần suất luyện tập như tháng đầu tiên, tháng thú hai này cần được sắp xếp nhiều hơn từ 5-6 buổi 1 tuần. Trong 1 bài tập gồm 4 set và 12 reps để cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập. Tháng thứ 3, các bài tập của tôi được tăng dần về độ khó. Tập gym giảm cân

Kết hợp với thực đơn dành cho người gầy, tôi cố gắng thực hiện theo mục tiêu đạt được để có vóc dáng thon gọn hơn. Bạn có thể tham khảo một số lịch tập gym trên mạng để có kế hoạch tập luyện khoa học hơn chẳng hạn. Thứ hai bắt đầu với bài tập vai ngực và tay sau. Thứ tư bạn tiếp tục luyện tập với các bài tập bụng lưng và tay trước. Thứ sáu dành cho các bài tập mông đùi. Bạn dành ra 3 ngày để luyện tập trước và nghỉ ngơi xen kẽ với nhau từ 3-4 ngày. Lịch tập gym giảm cân cho nữ

Đặc biệt trong lúc luyện tập bạn cần lưu ý một số điểm sau để tránh việc luyện tập không hiệu quả. Đầu tiên bạn không tập trung quá nhiều vào tập cardio. Các bài tập tạ có ích đến sự phát triển cơ và tiêu hao calo. Để hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, bạn nên tập cardio vào 15 phút cuối buổi tập. Việc tập luyện quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến sự hấp thu và tiêu hao năng lượng. Thời gian lý tưởng đế tập luyện các bài tập gym là từ 40-60 phút cho một lần tập. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn nên áp dụng các bài tập gym một cách đa dạng để tăng cân một cách ổn định. Giảm cân cho nữ

Sau 3 tháng luyện tập, tôi cảm thấy cơ thể có chuyển biến tích cực. Cân nặng của tôi từ 41kg đã tăng lên 43kg. Tôi khá bất ngờ vì thành quả mà mình đạt được. Bây giờ cơ thể không còn ốm yếu mệt mỏi, đặc biệt tinh thần luôn minh mẫn giúp tôi tập trung tối đa vào công việc. Tôi vẫn kiên trì tiếp tục luyện tập và ăn uống lành mạnh để có thể tăng thêm vài cân trong thời gian tới.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Với hệ thống gồm 121 showrooms trên 63 tỉnh thành toàn quốc.

Trụ sở chính: 1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh.

Gọi mua hàng 1800 6854

Website cty: chúng tôi Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn