Top 16 # Tập Gym Cho Nữ Nên Ăn Gì / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Cho Nữ? / 2023

1. Nguyên nhân khiến phụ nữ bị thừa cân

– Phụ nữ có lượng cơ bắp ít hơn so với nam giới do không thường xuyên phải làm việc nặng. Do đó, tốc độ tiêu thụ mỡ thừa sẽ thấp hơn. Điều này là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn tới việc phụ nữ thường dễ tích mỡ và tăng cân.

– Ngoài ra, do các thay đổi về nội tiết tố trong cơ thể khi sinh con hoặc bước vào độ tuổi trung niên cũng sẽ gây ra tình trạng dễ bị thừa cân ở phụ nữ.

– Việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột đơn giản như cơm trắng, gạo, tinh bột từ gạo nếp như các loại chè cũng gây ra tình trạng tích mỡ và thữa cân ở phụ nữ.

– Việc tập gym sẽ giúp phụ nữ thúc đẩy khả năng đốt mỡ thông qua hoạt động cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm đúng cách sẽ đem lại hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.

2. Phụ nữ tập gym giảm cân nên ăn như thế nào?

Trước khi tập gym

– Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập gym có thể giúp chị em có nguồn năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả.

– Thởi điểm phù hợp nhất để ăn trước khi tập gym là từ 30 – 45 phút trước khi bắt đầu tập.

– Nguồn dinh dưỡng trước khi tập gym nên giới hạn ở mức khoảng 100 – 200 calo với lượng protein và tinh bột tương đương nhau.

– Chuối, yến mạch, một lát bánh mì đen hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa là những lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi tập.

Sau khi tập gym

– Bổ sung sau tập gym giúp các cơ bắp phục hồi và tăng cường quá trình trao đổi chất đặc biệt là đốt mỡ trong cơ thể.

– Các chị em nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập để cơ bắp đạt hiệu quả phục hồi cao nhất.

– Với bữa phụ này, chị em nên tránh nguồn thực phẩm chứa tinh bột. Thay vào đó là các thực phẩm giàu protein như whey protein với khả năng hấp thụ nhanh sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh nhất.

Các bữa ăn chính

– Tổng lượng calo cả ngày cần thấp hơn từ 200 – 300 calo so với mức calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.

– Ngoài các bữa phụ trước và sau khi tập gym, các bữa ăn chính để giảm mỡ cần đảm bảo các yêu cầu sau

– Hàm lượng dinh dưỡng cần có đủ Tinh bột, chất đạm, chất béo và các vitamin khoáng chất.

– Tỉ lệ các nhóm dinh dưỡng bao gồm 40% từ tinh bột, 40% từ chất đạm và 20% còn lại từ chất béo. Đây được coi là tỉ lệ vàng để giảm cân.

3. Những thực phẩm mà phụ nữ nên ăn để giảm cân khi tập gym

Thực phẩm chứa tinh bột

– Để tránh bị tích mỡ, thực phẩm chứa tinh bột mà chị em cần ăn nên là các loại tinh bột phức hợp, giàu xơ để tránh làm tăng đường huyết đột ngột gây ra tình trạng tính mỡ.

– Những loại tinh bột nên ăn: Gạo lức, gạo huyết rồng, bánh mì đen, mỳ nguyên cám, khoai lang…

– Những loại tinh bột nên tránh: Gạo trắng, bánh mì trắng, các loại mỳ sợi từ bột mì trắng, bột ngô, bột nếp.

Thực phẩm chứa protein

– Nguồn thực phẩm chứa protein mà chị em cần ăn để giảm mỡ nên đến từ các nguồn động vật với hàm lượng protein cao vào các bữa ăn chính. Các bữa phụ nên sử dụng các loại bột protein với khả năng hấp thụ nhanh.

– Những loại protein nên ăn: Thịt ức gà, thịt mông bò, thịt thăn lợn, tôm, trứng gà, bột whey protei, BCAAs…

– Những loại protein nên tránh: Các loại thịt nhiều mỡ như thịt ba chỉ, nội tạng động vật…

Thực phẩm chứa chất béo

– Chất béo khi ăn sẽ có tác dụng như một chất mồi giúp cơ thể quen với việc sử dụng mỡ làm năng lượng. Nguồn chất béo mà chị em nên ăn để giảm cần là các loại chất béo không bão hòa đơn.

– Những loại chất béo tốt nên ăn: Quả bơ, pho-mát, dầu ô-liu, dầu cá…

– Những loại chất béo nên tránh: Đồ chiên rán từ mỡ động vật, các món chiên nhiều đầu như khoai tây chiên, bánh rán

4. Thực đơn mẫu cho nữ tập gym giảm cân

– Bữa phụ 1: 1 muống whey protein với 400 ml nước lắc đều.

– Bữa sáng: 2 Trứng ốp la với 100 g thịt nguội và 1 – 2 lát bánh mì nướng.

– Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, bắp cải xanh luộc, 1 cái ức gà nướng

– Bữa phụ 2: Trước khi tập, một cốc sinh tố chuối với sữa

– Bữa phụ 3: Ngay sau khi tập, sử sụng 1 muỗng whey protein với 400 ml nước

– Bữa tối: 1 Bát cơm gạo lức với 200 g thịt bò lúc lắc, kèm đỗ Hà Lan luộc.

Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Nữ Tại Nhà Nên Ăn Gì? / 2023

Nhắc đến Gym người ta thường nghĩ đến những bài tập nâng tạ, cơ bắp cuồn cuộn, vai rộng, chân tay to,… của các bạn nam. Vì thế, nhiều bạn gái bỏ qua bộ môn thể thao này. Tuy nhiên bạn đừng lầm tưởng Gym chỉ hợp cho nam và nữ không nên tập, điều đó hoàn toàn sai lầm. Bởi bộ môn thể thao Gym đối với nữ sẽ có bài tập riêng, nhẹ nhàng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, bạn gái nào đang muốn tăng cân thì khi tập Gym sẽ giúp bạn có được 3 vòng đầy chuẩn hơn, body đầy đặn săn chắc và cơ thể đẹp hơn. Tập Gym không phải cứ đến trung tâm thì mới tập được mà nhiều người vẫn lựa chọn tập gym tăng cân tại nhà. Vậy, tập Gym tăng cân cho nam nữ tại nhà nên ăn gì? Không chỉ có các động tác tập luyện đúng cách mà chế độ dinh dưỡng và nguồn thực phẩm chiếm giữ vị trí hết sức quan trọng tác động trực tiếp đến mục tiêu tăng cân của các tín đồ tập Gym.

Lợi ích của tập Gym đối với nam nữ

Những người có thân hình gầy gò thường mong muốn sở hữu cơ thể đầy đặn. Lựa chọn tập Gym tăng cân tại nhà là kế hoạch được hầu hết mọi đối tượng áp dụng thực hiện. Mặc dù có nhiều trung tâm tập thể hình, tập Gym khác nhau nhưng ở nhà vẫn là địa điểm lý tưởng được mọi người lựa chọn. Bởi ở nhà là nơi có không gian rộng rãi, mang lại cảm giác tự nhiên để bạn tự tin thực hiện mọi động tác tập luyện. Tập Gym có nhiều lợi ích khác nhau. Đối với nữ giới, tập Gym có tác dụng:

– Giúp chị em có được chỉ số đo 3 vòng chuẩn hơn, eo nhỏ gọn, săn chắc hơn, lượng mỡ thừa ít hơn – Nâng cao sức khỏe, đặc biệt kéo dài tuổi thanh xuân – Tập Gym mang lại tinh thần thoải mái, giảm stress sau những giờ làm việc và học tập mệt mỏi – Giúp chị em đốt lượng mỡ dư thừa hiệu quả để sở hữu thân hình eo thon dáng đẹp nhất. Theo một nghiên cứu ở Mỹ cho rằng cơ thể sẽ đốt mỡ nhiều nhất nếu người tập biết cách kết hợp tập gym với các bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ để đạt được hiệu quả tập luyện nhanh nhất. – Giúp hồi phục khi mắc ung thư Các bệnh nhân ung thư vú thường chịu nhiều tác dụng phụ sau khi phẫu thuật và xạ trị. Những tác dụng phụ đó có thể xảy ra vài tháng hay vài năm sau khi điều trị. Các nhà khoa học cho rằng tập gym có thể làm giảm nguy cơ mắc những tác dụng phụ này.

– Làm xương khỏe hơn Theo thời gian, mức độ chắc khỏe của xương sẽ có nhiều sự thay đổi theo xu hướng yếu dần đi. Tập Gym làm xương khỏe hơn ở nam giới là cách được hầu hết đối tượng này quan tâm. Trong khi thực hiện tập Gym, nâng tạ là cách tập lý tưởng có thể giúp ngăn chặn loãng xương ở mọi đối tượng, đặc biệt là nam giới. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện nếu một người tập Gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng mật độ xương thêm dẻo dai và thêm chắc khỏe hơn.

Tập Gym tại nhà được thực hiện đều đặn hàng ngày rất tốt cho sức khỏe cả nam và nữ giới. Nếu quá trình tập Gym tại nhà có nhiều khó khăn thì bạn nên nghiên cứu và tìm hiểu trước để có cách tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Gym tăng cân cho nữ tại nhà

– Bài tập 1: + Bạn đứng thẳng, hai tay cầm hay quả tạ (từ 0,5kg – 3kg tùy theo từng người). + Bước chân phải lên trước, đồng thời đưa chân trái nhích ra sau một chút. + Hạ khuỵu chân trái xuống, chân phải gối vuông, hai tay giữ nguyên. + Giữ 10s, đứng lên quay về vị trí cũ. Lặp lại 5 lần, đổi chân, lặp lại 5 lần. – Bài tập 2 + Đứng thẳng, hai tay ôm một quả tạ trước ngực. + Hạ thấp chân, hạ khuỵu xuống, tạo thành tư thế giống ngồi chổm. Giữ nguyên tư thế tay, giữ động tác trong 10s, đứng lên, lặp lại 15 lần.

– Bài tập 3 + Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. + Hai tay cầm tạ giơ lên ngang vai sau đó gập khuỷu, giữ tư thế này khoảng 4 giây. + Tiếp đó, đưa hai tay cầm tạ thẳng lên cao quá đầu. Giữ tiếp tư thế này trong 3 giây sau đó hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu. + Thực hiện lặp lại động tác này 10 lần.

– Bài tập 4 + Tư thế người nằm sấp chống hai tay trên đôi tạ. + Hạ thấp trọng tâm trên đôi tạ. + Đẩy người lên, đồng thời co một tay lên gần eo kết hợp với ép bụng giữ nguyên trong vài phút tạo nên sự săn chắc vòng eo. + Trong lúc tập, tay, chân, thân hình phải thẳng để bảo đảm hiệu quả tập tốt nhất. Tập Gym tăng cân cho nữ tại nhà nên đảm bảo chế độ luyện tâp đúng cách và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Gym tăng cân cho nam tại nhà

– Bài tập số 1: Hít đất Hít đất đều đặn mỗi ngày là cách thực hiện mà hầu hết nam giới áp dụng thực hiện. Động tác để thực hiện bài tập này bao gồm: + Chống hai tay xuống sàn, người giữ thẳng sao cho khuỷu tay rộng và thẳng. + Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải. Sau đó, đưa về vị trí ban đầu và đổi chân trái lên. + Thực hiện động tác này luân phiên với mỗi chân.

– Bài tập số 2: Bài tập với tạ Đây là bài tập giúp cải thiện cơ ngực giúp bắp tay cuồn cuộn. Giai đoạn đầu thực hiện bài tập với tạ, bạn nên chọn mức tạ nhẹ nhàng dễ thực hiện nhất có thể. Nếu tập lâu thì bạn nâng mức của tạ lên cao hơn để đạt hiệu quả tăng cân nhanh nhất có thể. Bài tập tăng cân với tạ được thực hiện bằng cách: + Nhấc tạ bằng một tay, tay còn lại bám vào một điểm chắc chắn nào đó. Thực hiện động tác gập tạ. Sau đó đổi tay. + Khi đã làm quen với khối lượng tạ này thì bạn nên nâng dần khối lượng của tạ lên để nhanh chóng lên cơ bắp. + Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái, nghỉ giữa các hiệp 2-3 phút. Tập tạ là cách thực hiện lý tưởng được hầu hết đối tượng nam giới yêu thích áp dụng tại nhà. Cách tập tạ không hề khó khăn đối với mọi nam giới mà nó rất dễ để thực hiện, bởi vậy đây là bài tập Gym lý tưởng tại nhà giúp đối tượng này đạt hiệu quả tăng cân nhanh chóng.

Tập xà rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là cánh tay. Khi thực hiện các bài tập Gym tại nhà bạn nên chăm chỉ kết hợp thực hiện các động tác hít đất, chống đẩy và tập xà để đạt được hiệu quả tăng cân tốt nhất.

Thực đơn tăng cân cho nam nữ tập Gym tại nhà

Bên cạnh những động tác thực hiện đúng cách để đạt được hiệu quả nhanh chóng thì chế độ dinh dưỡng là một phần hết sức quan trọng quyết định đến hiệu quả tăng cân của tất cả mọi người. Bởi khi tập Gym ở nhà ngoài cách thực hiện đúng động tác thì thực đơn tăng cân chiếm giữ một phần hết sức quan trọng. Theo các chuyên gia về tập Gym thì khẩu phần ăn chiếm giữ vị trí hết sức quan trọng, là nền tảng quyết định đến hiệu quả của người tập. Thực đơn tăng cân cho người tập Gym nên được bảo đảm bằng cách có 3 bữa chính: Cần đủ 4 nhóm chất (nhóm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất). Bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại năng lượng. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ để cơ thể cân bằng lượng chất cần đảm bảo hàng ngày.

– Bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Để chuẩn bị bữa sáng hợp lý, mọi người nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết với đầy đủ dưỡng chất thiết yếu. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa… Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho mọi người tập gym đạt được hiệu quả hơn.

– Bữa trưa: Đối với người tập Gym, bữa trưa chiếm vị trí hết sức quan trọng. Mọi người phải biết cách ăn thông minh để cơ thể đạt được hiệu quả trong thời gian đã đặt ra. Bữa trưa, muốn tăng cân mọi nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng. – Bữa tối: Người tập Gym muốn tăng cân thì bữa tối nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… Như vậy, bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà mọi người hướng tới.

Thực đơn ăn uống cho người tập Gym cần đảm bảo tính khoa học để đạt được hiệu quả tăng cân nhanh nhất có thể. Khi thực hiện các động tác tập Gym ở nhà mọi người nên đảm bảo mức độ và thời gian luyện tập đều đặn hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất. Khi tập Gym mất rất nhiều sức đòi hỏi người tập cần bổ sung lượng dưỡng chất thiết yếu để đạt được hiệu quả tốt nhất có thể.

Nữ Tập Gym Tăng Cân Nên Ăn Gì ? Để Có Body Sexy Chế Độ Ăn Uống Tăng Cân Cho Nữ Tập Gym / 2023

– Để tập Gym tăng cân cần tuân thủ nguyên tắc hấp thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ trong các bài tập. Thúc đẩy tăng dần lượng calo tiêu thụ nhưng cũng tăng thêm lượng calo hấp thụ.

– Thực đơn tăng cân cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng gồm đạm, chất béo, chất xơ và tinh bột. Lưu ý, chỉ chọn những chất béo có lợi, không gây mỡ thừa và chứa hàm lượng cholesterol thấp nhưng bù nhiều calo. Bạn cũng nên ăn thêm nhóm thực phẩm protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu…

– Chia nhỏ lượng thức ăn cho các bữa và ngày nên ăn từ 4 – 5 bữa/ngày.

– Có thể ăn tinh bột để hỗ trợ tăng nhiều calo và tăng cân nhanh hơn. Chỉ hấp thụ đường qua các hình thức uống nước ép, sinh tố chứ không nên chọn ăn thực phẩm quá nhiều đường có thể gây tiểu đường.

Nữ tập gym tăng cân nên ăn gì ?

1- Sữa

Với sữa dành cho người gầy chúng ta có thể chế biến thành nhiều món ăn chúng với trái cây hoặc các loại bột yến mạch, ngũ cốc…Sữa chứa nhiều chất béo, calo, Vitamin D, A. Bạn có thể chọn các loại sữa tách kem để giúp tăng cân hiệu quả hơn. Trên thị trường cũng có rất nhiều loại sữa dành cho người gầy giúp tăng cân nhanh với nhiều hương vị giúp bạn không bị ngán khi sử dụng.

3- Thịt nạc đỏ

Các loại thịt nạc đỏ như thịt bò, cá rất giàu Protein giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng cân nhanh chóng. Bằng cách sử dụng nhiều loại thịt đỏ trong các bữa ăn sẽ giúp cho người gầy mau chóng tăng cân hơn.

5- Các loại nước uống Calo cao

Việc tăng cân là việc bổ sung thêm nhiều calo nên chúng ta hãy sử dụng các loại nước có chứa nhiều calo như là sữa, các loại nước sinh tố trái cây để giúp bạn có đầy đủ dinh dưỡng cho các hoạt động trong ngày.

6- Chuối

Một quả chuối cung cấp cho cơ thể 100 calo bổ sung đầy đủ carb và chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình tăng cân và tăng cơ

Nhưng lưu ý khác cho các bạn nữ tập Gym muốn tăng cân

Thực Đơn Cho Người Tập Gym: Nên Ăn Và Không Nên Ăn Gì? / 2023

Bạn đang hướng đến lấy lại số đo của mình, bạn đang mong muốn có thân hình thon gọn, cân đối hoặc là thân hình với cơ bắp săn chắc.

Tập gym (tập thể hình) có lẽ luôn là hoạt động mà hầu hết mọi người đều nghĩ đến. Nhưng liệu việc tập luyện miệt mài có đem lại hiệu quả? Lập ra kế hoạch tập luyện, kết hợp với thực đơn tập gym phù hợp, chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ mang lại cho bạn hiệu quả không ngờ đấy.

Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, bạn tập hoặc ở bài này về thực đơn cho người tập gym để cung cấp cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng, đồng thời đạt được kết quả tốt nhất.

Lợi ích của việc tập gym

Trước khi đi vào những thực phẩm cần thiết trong thực đơn dành cho người tập gym, bạn nên tìm hiểu lợi ích của việc tập gym và tầm quan trọng của thực đơn cho người tập gym.

Bạn chắc hẳn sẽ ngạc nhiên với những lợi ích mà việc tập gym mang lại như sau:

Giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc và nở nang

Tăng cường sức khỏe và sức đề kháng

Giúp xương chắc khỏe hơn

Giảm cân hiệu quả

Giúp bạn tăng cân, tăng cơ như mong muốn

Tăng cường sinh lý

Giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi

Đạt được chiều cao như mong muốn

Tùy theo nhu cầu, mong muốn của mỗi người mà có phương pháp tập luyện thích hợp, nếu bạn tập luyện không đúng cách cũng sẽ mang lại những tác hại như: mất cân bằng chế độ ăn uống, gây thương tích trong quá trình tập luyện và sai lầm tai hại nhất là bạn nghĩ tập gym sẽ không béo.

Tập gym quá mức chỉ làm cho cơ thể bạn mất sức và tổn hại, hơn thế nữa nếu không có chế độ ăn uống đúng cách và hợp lý, bạn sẽ không bao giờ đạt được vóc dáng như ý. Chính vì vậy, có một thực đơn cho người tập gym là rất cần thiết.

Thực đơn cho người tập gym nên ăn gì?

Thịt bò

Thịt bò là loại thịt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, đặc biệt là các gymer. Trong các loại thịt, thịt bò chứa nhiều protein nhất có tác dụng tăng cường cơ bắp, giàu chất sắt giúp cung cấp và tái tạo máu cho cơ thể.

Hàm lượng dầu thực phẩm cùng các vitamin có trong thịt bò cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể, đồng thời chống oxy hóa, phục hồi tổn thương trong khi luyện tập. Mặc dù thế, không nên quá lạm dụng thịt bò và cách chế biến chúng bởi vì lượng calo có trong nó cũng khá cao.

Thịt gà

Cũng là một trong những loại thịt có lợi cho cơ thể, các gymer có thể thay thế thịt bò bằng thịt gà do hàm lượng protein có trong thịt gà khá cao, hỗ trợ việc tăng cơ, phát triển xương, răng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Đối với các gymer, đùi và ức gà rất tốt cho cơ thể nhưng da gà và mỡ gà có thể gây ra mỡ thừa và nhão cơ. Nếu ăn quá nhiều thịt gà trong ngày bạn có thể gặp phải các chứng khó tiêu, nhất là vào ban đêm, nó làm cho gan của bạn phải hoạt động nhiều hơn, vì thế trong thực đơn mỗi ngày chỉ có thể dùng từ 200 – 300 gram thịt gà sẽ đem lại kết quả tốt hơn.

Trứng

Trứng gà là một trong những thực phẩm không thể thiếu của dân tập gym. Trong trứng gà có chứa các axit amin có thể chuyển đổi thành cơ bắp, da, collagen và cũng chứa những chất béo tốt cho việc tăng trưởng cơ bắp.

Tuy nhiên, lòng đỏ trứng gà có chứa lượng cholesterol khá cao gây ảnh hưởng đến tim mạch, vì thế, nếu bạn muốn dùng 6 – 7 quả trứng gà trong 1 tuần, không nên ăn các thực phẩm có chứa cholesterol khác.

Là loại thực phẩm hoàn hảo dành cho những bạn tập gym muốn tăng cơ, giảm mỡ. Lượng protein khá cao trong các loại cá như cá ngừ, cá hồi hay cá trê có tác dụng kích thích phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, hàm lượng omega-3 dồi dào từ các loại cá rất tốt cho tim mạch, giảm trình trạng viêm mạch máu trong quá trình luyện tập, giảm các triệu chứng tổn thương cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.

Các loại đậu

Luôn bị lãng quên trong danh sách, nhưng đậu là loại thực phẩm chứa nhiều protein (gần bằng thịt và cá). Lợi ích chung mà các loại đậu mang lại là tăng bài tiết các chất độc ra khỏi cơ thể, giảm lượng cholesterol và chất béo no tích tụ trong máu.

Trong đó, đậu nành có tác dụng hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh hơn do chứa nhiều kali, canxi, sắt và magie.

Các loại hạt

Với sự kết hợp hoàn hảo giữa chất béo, chất xơ, protein và calo, các loại hạt luôn được đưa vào thực đơn dành cho người tập gym bởi nó không làm tăng cân, rất tốt cho các bạn muốn giảm cân, giảm mỡ, đặc biệt là 4 loại hạt sau đây:

Hạt chia: chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng 9 loại axit amin khác nhau cung cấp protein phát triển cơ bắp.

Hạt lanh: có hàm lượng axit béo, protein, chất xơ… cân bằng dưỡng chất trong cơ thể. Ngoài ra, lượng chất béo dồi dào trong hạt lanh còn giúp giảm nguy cơ tim mạch, giảm cholesterol và lượng đường trong máu.

Hạt hạnh nhân: loại hạt chứa nhiều protein nhất trong tất cả, bên cạnh đó, còn có các chất như canxi, magie, photpho, kẽm và vitamin E giúp cơ thể tránh tình trạng oxy hóa

Hạt óc chó: chứa nhiều axit béo và omega 3 nhất góp phần xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Rau xanh

Đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm, chứa nhiều chất xơ – chất quan trọng trong quá trình tập luyện muốn tăng cân, căng cơ và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.

Bạn sẽ rất cần chất xơ dồi dào trong nấm, ngăn chặn quá trình tổn thương của mô mềm khi luyện tập với cường độ mạnh hay dưa leo có công dụng rất tốt trong việc hình thành và phát triển cơ bắp nhờ có các chất molypden và kali. Súp lơ xanh cũng là loại rau xanh rất cần thiết trong thực đơn cho các gymer nhờ chứa 20 loại hoạt chất khác nhau giúp giảm viêm, chống sưng cho cơ bắp.

Trái cây

Thực đơn cho người tập gym không nên ăn gì?

Muốn đạt được hiệu quả tập luyện tối đa, chúng ta phải đưa ra thực đơn ăn uống hợp lý, ngoài những thực phẩm cần thiết cho cơ thể, các gymer cũng phải tránh các loại thực phẩm sau:

Nước tăng lực, nước có ga

Cà phê

Đồ đóng gói

Thức ăn chứa nhiều muối

Bánh ngọt

Thức ăn nhanh

Đây quả là những món ăn hấp dẫn đối với mọi người thế nhưng hậu quả mà nó đem lại cho cơ thể và quá trình tập luyện của bạn lại chẳng hấp dẫn chút nào.

Những chất béo no, đường hóa học, dầu động vật, chất bảo quản… có trong các loại thức ăn này có thể gây cho bạn mất sức tập luyện, gây béo, tăng sự mệt mỏi cho cơ thể và quét sạch những cố gắng và công sức mà bạn đã luyện tập.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym hiệu quả

Bữa sáng

Bạn nên dùng bữa trước 8 giờ sáng, đừng nên bỏ bữa sáng vì đây là thời điểm tốt nhất trong ngày để hấp thụ các chất dinh dưỡng cũng như cung cấp năng lượng cho cả 1 ngày. Đối với bữa sáng bạn có thể:

Dùng 2 quả trứng gà và 4 – 6 lòng trắng trứng

Dùng ngũ cốc với sữa hoặc bánh mỳ gạo hoặc là gạo lứt

Tránh nhàm chán cho bữa sáng, một tô phở bò, hủ tiếu… cũng là lựa chọn không tồi

Dùng thêm trái cây như chuối và táo sau bữa ăn để tiếp thu các vitamin cần thiết cho cơ thể

Bữa trưa

Thời gian dùng bữa trưa hoàn hảo là trước 12 giờ. Thay vì buổi sáng là thời điểm tốt để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, bữa trưa chính là lúc mà bạn cần bổ sung các dưỡng chất khác cho cơ thể, đồng thời cũng là lúc cơ bắp phát triển tốt nhất.

Tùy theo mục đích tập luyện của mỗi người mà thực đơn trong bữa trưa khác nhau. Nhưng bạn phải cung cấp đầy đủ chất xơ để cơ thể có thể chịu đói được tốt hơn, hạn chế tinh bột nếu bạn muốn tập luyện tăng cơ, giảm mỡ (chỉ ăn nửa bát cơm vào bữa trưa).

Bữa tối

Nên dùng bữa tối trước 19 giờ. Buổi tối là thời điểm dễ tăng cân nặng nhất trong ngày, do đó không nên ăn quá trễ nếu bạn không muốn công sức tập luyện “đi tong”.

Bạn sẽ không muốn tiếp nhận nhiều tinh bột vào thời gian này đâu, thay vào đó hãy dùng khoai lang thay cho cơm, hoặc là một chén hỗn hợp các loại đậu và rau xanh.

Cũng là món ăn rất cần thiết trong ngày, thời gian này bạn có thể sử dụng ức gà cho bữa ăn phong phú và đủ chất hơn.

Đối với những bạn muốn tăng cân, hãy uống thêm 1 ly sữa sau bữa tối để tăng protein và mỡ cơ bản, giúp hoàn thiện vóc dáng.

Bữa phụ

Hạn chế các loại đồ ngọt và thức ăn nhanh nếu bạn không muốn bản thân trông béo lên và thất vọng với công sức tập luyện đã bỏ ra.