Top 17 # Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ / 2023

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Dần dần, tôi sụt cân nghiêm trọng. Lo lắng việc sụt cân sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, tôi quyết định tập gym để cải thiện cân nặng. Sau khi tham khảo các hướng dẫn trên mạng, tôi đã tìm được một phương pháp tập gym giúp tăng cân nhanh chóng trong 3 tháng. Tôi mau chóng bắt tay vào luyện tập ngay. Lịch tập gym

Tháng đầu tiên tôi quyết định làm quen dần với việc luyện tập của từng nhóm cơ khác nhau. Tôi không quá đặt nặng việc luyện tập thời gian đầu. Chẳng hạn trong 1 tuần tôi chỉ tập từ 3-4 buổi một số các bài tập đơn giản. Trong lúc tập luyện, tôi có thể nghỉ giữa set hoặc nghỉ giữa các bài tập từ 3-4 phút đề phòng quá mệt mỏi. giảm cân cho nữ

Tiếp đến tháng sau khi các động tác đã cơ bản thuần thục, tôi bắt đẩy đẩy mạnh việc luyện tập kết hợp các bài tập luyện thân trên, thân dưới và cardio.

Thày vì tần suất luyện tập như tháng đầu tiên, tháng thú hai này cần được sắp xếp nhiều hơn từ 5-6 buổi 1 tuần. Trong 1 bài tập gồm 4 set và 12 reps để cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập. Tháng thứ 3, các bài tập của tôi được tăng dần về độ khó. Tập gym giảm cân

Kết hợp với thực đơn dành cho người gầy, tôi cố gắng thực hiện theo mục tiêu đạt được để có vóc dáng thon gọn hơn. Bạn có thể tham khảo một số lịch tập gym trên mạng để có kế hoạch tập luyện khoa học hơn chẳng hạn. Thứ hai bắt đầu với bài tập vai ngực và tay sau. Thứ tư bạn tiếp tục luyện tập với các bài tập bụng lưng và tay trước. Thứ sáu dành cho các bài tập mông đùi. Bạn dành ra 3 ngày để luyện tập trước và nghỉ ngơi xen kẽ với nhau từ 3-4 ngày. Lịch tập gym giảm cân cho nữ

Đặc biệt trong lúc luyện tập bạn cần lưu ý một số điểm sau để tránh việc luyện tập không hiệu quả. Đầu tiên bạn không tập trung quá nhiều vào tập cardio. Các bài tập tạ có ích đến sự phát triển cơ và tiêu hao calo. Để hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, bạn nên tập cardio vào 15 phút cuối buổi tập. Việc tập luyện quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến sự hấp thu và tiêu hao năng lượng. Thời gian lý tưởng đế tập luyện các bài tập gym là từ 40-60 phút cho một lần tập. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn nên áp dụng các bài tập gym một cách đa dạng để tăng cân một cách ổn định. Giảm cân cho nữ

Sau 3 tháng luyện tập, tôi cảm thấy cơ thể có chuyển biến tích cực. Cân nặng của tôi từ 41kg đã tăng lên 43kg. Tôi khá bất ngờ vì thành quả mà mình đạt được. Bây giờ cơ thể không còn ốm yếu mệt mỏi, đặc biệt tinh thần luôn minh mẫn giúp tôi tập trung tối đa vào công việc. Tôi vẫn kiên trì tiếp tục luyện tập và ăn uống lành mạnh để có thể tăng thêm vài cân trong thời gian tới.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Với hệ thống gồm 121 showrooms trên 63 tỉnh thành toàn quốc.

Trụ sở chính: 1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh.

Gọi mua hàng 1800 6854

Website cty: chúng tôi Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân / 2023

Lịch tập này dựa trên nghiên cứu cơ thể nữ giới để giúp các chị em phát triển cơ thể tốt nhất!

Đẩy ngực trên – tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Đẩy ngực ngang – tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Ép ngực với máy: 4 hiệp 8 lần

Tay sau với máy cáp thanh ngang: 4 hiệp 8 lần

Tay sau với dây thừng: 4 hiệp 8 lần

Tay sau với ghế ngang: 4 hiệp 8 lần

Thứ 3 Lưng, lưng dưới với tay trước lịch tập gym cho nữ tăng cân

Lưng:

Kéo cáp thanh ngang: 4 hiệp 8 lần

Kéo cáp trước mặt : 4 hiệp 8 lần

Kéo xô ngửa lòng bàn tay – thanh cáp: 4 hiệp 8 lần

Tay trước:

Tay trước với tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Tay trước với thanh cáp: 4 hiệp 8 lần

Tay trước với máy: 4 hiệp 8 lần

Thứ 4 Nhóm Mông Đùi

Các bài tập mông đùi tăng cân cho nữ

Mông

Squat: 4 hiệp 8 lần

Đạp mông với máy 4 hiệp 8 lần

Đá đùi với dây band hoạc cáp: 4 hiệp 8 lần

Đùi:

Móc đùi sau: 4 hiệp 8 lần

Đá đùi: 4 hiệp 8 lần

Ép đùi trong với máy : 4 hiệp 8 lần

Thứ 5 Bụng và cadio

Bụng:

Gập bụng với ghế móc chân: 4 hiệp 8 lần

Đá 2 chân phía trước: 4 hiệp 8 lần

Tập lườn với tạ đĩa: 4 hiệp 8 lần

Lưng dưới với máy khóa chân: 4 hiệp 8 lần

Cadio

tập Hiit 10 phút với máy chạy bộ

Thứ 6 Vai tay trước

Bài tập vai cho lịch tập gym tăng cân

Vai

Đẩy vai với máy: 4 hiệp 8 lần

Đẩy vai trước với tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Bay vai sau với máy: 4 hiệp 8 lần

Tay trước

Nâng tay trước với cổ tay theo hướng dọc: 4 hiệp 8 lần

Nâng tạ cuốn tay: 4 hiệp 8 lần

Tay trước với máy: 4 hiệp 8 lần

Thứ 7 Mông Đùi

Mông:

Gánh đùi với máy: 4 hiệp 8 lần

Sumo deadlift với tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Đá mông với máy: 4 hiệp 8 lần

Đùi:

Đạp đùi với máy: 4 hiệp 8 lần

Móc đùi sau: 4 hiệp 8 lần

Ép đùi trong: 4 hiệp 8 lần

Trung bình mỗi buổi bạn sẽ tập khoảng 30p sau đó bổ sung dinh dưỡng cần thiết sau một tháng kết quả bạn sẽ thay đổi bạn sẽ tăng lên trung bình 4kg

Cách Tập Gym Tăng Cân Nhanh Dành Cho Nữ / 2023

Cách tập gym tăng cân nhanh dành cho nữ bao gồm cách ăn uống để tăng cân nhanh kèm theo cách tập luyện để tăng cân mà không bị tích mỡ

Tại sao bạn không thể tăng cân

Lười ăn, ăn quá ít

Bỏ bữa

Hệ tiêu hóa làm việc kém

Làm việc, vận động, thức khuya quá nhiều

Ăn uống thế nào để tăng cân

Ăn dư mỗi ngày khoảng 500calo. Với chế độ ăn uống như bình thường và ăn thêm khoảng 500calo bạn sẽ tăng cân. Lưu ý 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo

Chia nhỏ bửa ăn, ăn nhiều lần trong ngày để dễ tiêu hóa và không gây áp lực cho hệ tiêu hóa

Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2

Luôn ăn bữa sáng: sau khi ngủ 1 đêm bạn đã tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng cung cấp năng lượng đã tiêu hoa giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả

Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ. Cụ thể những loại thực phẩm nên ăn như sau

#1. Chất béo: chất béo cung cấp cho bạn một lượng lớn calo. Hãy chọn nguồn chất béo tốt để tốt cho sức khỏe, tim mạch. Một số loại tiêu biểu như các loại hạt, bơ, dầu oliu

Ăn uống nhiều hơn, dư calo sẽ giúp bạn tăng cân được, tuy nhiên nếu không tập luyện thì cơ sẽ không thể phát triển, bạn tăng cân nhưng chủ yếu là mỡ và nước. Ở nữ đa số mỡ sẽ tích chủ yếu ở bụng, đùi, cánh tay; chỉ một số ít may mắn mỡ tập trung ở mông, ngực

Ngoài ra việc tập luyện sẽ giúp bạn thèm ăn hơn, ăn ngon hơn và giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn

Tập luyện như thế nào để tăng cân

Không nên tập quá lâu. Tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 ph. Nên nhớ tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được

Tập đa dạng các bài tập để có thể phát triển toàn diện

Không nên cardio quá nhiều, tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15ph cuối buổi tập là hợp lý

Ngày 1: Ngực-Vai-Tay sau

Ngày 2: Lưng-Tay trước-Bụng

Ngày 3: Chân-Mông

Lịch tập này dành cho người có ít thời gian, nên tập xen kẽ một ngày tập một ngày nghỉ

Lịch tập 2: Tuần 4 ngày

Ngày 1: Ngực-vai-lưng-tay

Ngày 2: Chân-mông-bụng

Ngày 3-4 lặp lại

Lịch tập 3: Tuần 5 ngày

Tương tự như lịch tập 2, cứ xen 1 ngày ngực-vai-lưng-tay 1 ngày chân-mông-bụng

Bạn cũng có thể tự xây dựng cho mình 1 lịch tập: Cách xây dựng lịch tập gym

Cách Tập Gym Tăng Cân Nhanh An Toàn Dành Cho Nữ / 2023

Cách tập gym tăng cân nhanh dành cho nữ bao gồm cách ăn uống để tăng cân nhanh kèm theo cách tập luyện để tăng cân mà không bị tích mỡ

Tại sao bạn không thể tăng cân

Lười ăn, ăn quá ít

Bỏ bữa

Hệ tiêu hóa làm việc kém

Làm việc, vận động, thức khuya quá nhiều

Ăn uống thế nào để tăng cân

Ăn dư mỗi ngày khoảng 500calo. Với chế độ ăn uống như bình thường và ăn thêm khoảng 500calo bạn sẽ tăng cân. Lưu ý 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo

Chia nhỏ bửa ăn, ăn nhiều lần trong ngày để dễ tiêu hóa và không gây áp lực cho hệ tiêu hóa

Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2

Luôn ăn bữa sáng: sau khi ngủ 1 đêm bạn đã tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng cung cấp năng lượng đã tiêu hoa giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả

Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ. Cụ thể những loại thực phẩm nên ăn như sau

#1. Chất béo: chất béo cung cấp cho bạn một lượng lớn calo. Hãy chọn nguồn chất béo tốt để tốt cho sức khỏe, tim mạch. Một số loại tiêu biểu như các loại hạt, bơ, dầu oliu

Ăn uống nhiều hơn, dư calo sẽ giúp bạn tăng cân được, tuy nhiên nếu không tập luyện thì cơ sẽ không thể phát triển, bạn tăng cân nhưng chủ yếu là mỡ và nước. Ở nữ đa số mỡ sẽ tích chủ yếu ở bụng, đùi, cánh tay; chỉ một số ít may mắn mỡ tập trung ở mông, ngực

Ngoài ra việc tập luyện sẽ giúp bạn thèm ăn hơn, ăn ngon hơn và giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn

Tập luyện như thế nào để tăng cân

Không nên tập quá lâu. Tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 ph. Nên nhớ tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được

Tập đa dạng các bài tập để có thể phát triển toàn diện

Không nên cardio quá nhiều, tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15ph cuối buổi tập là hợp lý

Lịch tập gym để tăng cân

Ngày 1: Ngực-Vai-Tay sau

Ngày 2: Lưng-Tay trước-Bụng

Ngày 3: Chân-Mông

Lịch tập này dành cho người có ít thời gian, nên tập xen kẽ một ngày tập một ngày nghỉ

Lịch tập 2: Tuần 4 ngày

Ngày 1: Ngực-vai-lưng-tay

Ngày 2: Chân-mông-bụng

Ngày 3-4 lặp lại

Lịch tập 3: Tuần 5 ngày

Tương tự như lịch tập 2, cứ xen 1 ngày ngực-vai-lưng-tay 1 ngày chân-mông-bụng