Top 20 # Tập Gym Cho Nữ Tăng Vòng 1 / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Có Tăng Vòng 1 Không? Các Bài Tập Gym Tăng Vòng 1 Cho Nữ / 2023

Tập gym có tăng vòng 1 không? Các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ . Vòng 1 được xem như một vũ khí bí mật của phái nữ, tuy nhiên không phải ai cũng hài lòng với kích thích ngực của chính mình.

Các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ . Một số phụ nữ được trời phú cho bộ ngực đầy đặn, gợi cảm và nở nang tự nhiên. Bộ ngực làm cho phái nữ trở nên trông hấp dẫn và cuốn hút hơn. Tuy nhiên, không phải phụ nữ nào cũng được trời phú cho một bộ ngực gợi cảm, họ có thể không hài lòng với kích thước ngực của chính mình và tự hỏi liệu tập thể dục có giúp ngực phát triển hơn hay không ? Nếu tìm hiểu vẫn có những bài tập gym giúp chị em cải thiện phần nào kích thước của mình. Một kế hoạch tập luyện không chỉ an toàn mà còn là một giải pháp thay thế kinh tế cho các cuộc phẫu thuật tốn kém và các kỹ thuật nâng ngực xâm lấn như ngày nay.

Có thật các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ hay không ?

Một số phụ nữ nghĩ rằng họ không cần phải thực hiện các bài tập ngực, vì mô vú của họ che phủ cơ ngực của họ. Những người khác tin rằng họ có thể có được kích cỡ vòng 1 lớn hơn nếu chỉ cần chống đẩy đủ. Thực tế là cả hai đều không đúng.

Có lẽ điều đầu tiên cần hiểu là ngực chủ yếu bao gồm chất béo và mô tuyến vú, bầu ngực nằm trên các cơ ngực (ngực). Vì vậy, phản ứng trực tiếp duy nhất của việc tập luyện đối với bộ ngực sẽ là giảm mỡ, do đó có thể giảm kích thước do chỉ giảm mỡ.

Trên thực tế, các bài tập tập trung vào vùng ngực cho nữ mang lại rất nhiều lợi ích. Nâng tạ làm tăng mô cơ, giúp tăng tốc độ trao đổi chất để bạn giảm mỡ. Nó sẽ không làm tăng kích thước của bộ ngực của bạn, vì chúng chủ yếu bao gồm mô mỡ / mô tuyến. Không giống như mô cơ, bạn không thể làm săn chắc và săn chắc mỡ. Những gì bạn có thể làm là nhắm vào các cơ ngực bên dưới mô mỡ. Bằng cách thực hiện động tác gập bụng, vận động cơ ngực, bạn có thể làm cho ngực trông to hơn và căng tròn hơn đôi chút, kích cỡ sẽ tăng lên một ít và ngực của bạn trông có thể nâng cao hơn. Theo thời gian, điều này có thể làm cho khe ngực của bạn có vẻ đầy đặn hơn.

Vì vậy, trong khi giảm mỡ cơ thể là một cách khá đáng tin cậy để thu nhỏ ngực của bạn, thì di truyền sẽ quyết định bạn giảm bao nhiêu. Mặc dù vậy, nói chung, khá hiếm khi có bộ ngực lớn với lượng mỡ trong cơ thể thấp, đó là lý do tại sao hầu hết các người mẫu áo tắm đều tìm đến phương pháp phẫu thuật để sở hữu vòng 1 nở nang hơn.

Bench Press:

Ghế tập là một cách hiệu quả để tăng kích thước ngực của bạn. Về mặt kỹ thuật, nó không có bất kỳ tác động nào đến kích thước cốc của bạn nhưng có tác dụng lên cơ ngực của bạn. Các bài tập Bench Press làm săn chắc các cơ này và đẩy chúng về phía trước để tăng kích thước vòng ngực tổng thể.

Các bước thực hiện:

Để thực hiện động tác ép ghế, bạn cần có một băng ghế phù hợp và một trọng lượng nặng được đảm bảo chặt chẽ.

Căn chỉnh mình với băng ghế với hướng mặt trước lên trên.

Đảm bảo hông, cột sống và cổ thẳng hàng với băng ghế.

Bây giờ với tạ trước mặt, bạn hãy nâng tạ lên bằng cách duỗi thẳng hai tay và hạ xuống ngang cằm nhưng đừng để nó chạm vào cơ thể.

Khi trọng lượng hạ xuống, cánh tay của bạn bị đẩy về phía sau gây ra sự kéo căng cơ ngực.

Nếu bạn nghĩ Chống đẩy chỉ để làm săn chắc cánh tay thì bạn đã nhầm! Những bài tập đơn giản này có thể làm săn chắc ngực và giúp bạn có được bộ ngực lớn hơn. Bạn thậm chí không cần thiết bị đặc biệt để thực hiện bài tập này. Một góc nhỏ trong phòng của bạn là đủ cho việc tập luyện này! Lưu ý rằng Chống đẩy khi thực hiện với tim mạch và các bài tập giảm mỡ khác có thể dẫn đến ngực nhỏ hơn.

Các bước thực hiện:

Nằm sấp và đặt lòng bàn tay của bạn cạnh vai.

Đảm bảo rằng các ngón chân chạm đất.

Từ từ đẩy người lên và giữ thẳng đầu gối.

Lặp lại quá trình này khoảng 5 lần trong một lần.

Tăng số lần đếm lên 15 lần để đạt kết quả tốt nhất.

Tư thế rắn hổ mang hoặc Bhujangasana:

Bhujangasana hay tư thế Rắn hổ mang được đặt tên từ tư thế mũ trùm đầu của một con rắn. Nó thuộc các asana cơ bản và kéo căng vùng ngực của bạn. Bằng cách thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn, tư thế này cũng tăng cường sức mạnh của cơ ngực và theo thời gian, hỗ trợ sự phát triển của chúng.

Các bước thực hiện:

Nằm xuống phía trước với cánh tay của bạn ở hai bên của cơ thể.

Bây giờ nâng cánh tay của bạn lên và dùng lòng bàn tay nâng phần trên của cơ thể lên, làm phồng ngực khi bạn cúi đầu lên.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại nó 6 lần một ngày.

Vòng tròn cánh tay

Vòng tròn cánh tay là một cách tuyệt vời để nâng cao ngực của bạn. Một chuyển động đồng bộ của cánh tay kéo cơ ngực theo hướng đi lên và nâng ngực của bạn lên. Bài tập này cũng có thể làm săn chắc cánh tay và phần trên của cơ thể. Thêm tạ vào cánh tay của bạn có thể nâng cao lợi ích của việc tập luyện này.

Các bước thực hiện:

Duỗi tay ra ngoài.

Di chuyển cánh tay của bạn thành những vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ.

Làm điều đó trong một phút.

Lặp lại tương tự theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.

Bạn có thể coi đây là một bộ và thực hiện nó trong hai đến ba hiệp.

Nhúng ghế là một bài tập dễ dàng khác để tăng cường cơ ngực. Nó kéo căng cơ ngực của bạn và tăng cường sức mạnh. Bằng cách làm săn chắc phần trên cơ thể, bài tập này có thể giúp bạn trông có bộ ngực lớn hơn. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn có thể nhận thấy sự gia tăng kích thước vòng một.

Các bước thực hiện:

Đầu tiên, sử dụng một chiếc ghế chắc chắn có thể nâng đỡ trọng lượng của bạn và tốt nhất là không có bánh xe.

Ngồi trên thành ghế và tựa lòng bàn tay vào mặt ghế.

Từ từ nhấc cơ thể khỏi ghế và đưa chân ra phía trước.

Phần còn lại của cơ thể phải thẳng.

Hạ thấp người xuống và lấy sự hỗ trợ của cánh tay để giữ thăng bằng vị trí.

Quay lại tư thế ban đầu.

Lặp lại nó 6 – 8 lần.

Đi bộ plank hai bên

Đi bộ plank hai bên là một trong những bài tập giúp tăng kích thước ngực và săn chắc cơ ngực hiệu quả. Mặc dù hơi khó thực hiện nhưng kết quả thu được rất đáng để bạn nỗ lực. Trong bài tập này, đầu tiên bạn giữ nguyên tư thế plank và di chuyển sang hai bên trên mặt đất. Việc khoanh tay có thể tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cũng giúp cải thiện phần cốt lõi của bạn.

Các bước thực hiện:

Nằm xuống và đặt cẳng tay trên mặt đất và khuỷu tay ở dưới vai.

Co chân lên để các ngón chân chạm sàn.

Đảm bảo cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.

Bây giờ bắt chéo tay phải của bạn sang phía bên trái.

Di chuyển chân trái của bạn một bước sang trái đồng thời.

Chuyển tay trái và chân phải để trở lại tư thế plank.

Lặp lại quy trình tối đa ba bước.

Bạn có thể thực hiện ngược lại bài tập này để di chuyển theo hướng ngược lại.

Máy ép ngực Y học “Ball”

Bài tập này nhắm vào phần trên cơ thể, đặc biệt là vùng ngực. Nó tăng cường sức mạnh của các cơ pec và giúp định hình lại chúng. Các chuyên gia khuyến cáo rằng bài tập này tốt nhất nên thực hiện trên bóng ổn định để tăng hiệu quả tập luyện.

Các bước thực hiện:

Đặt thân trên của bạn trên một quả bóng ổn định.

Bây giờ, lấy một quả bóng thuốc và giữ nó gần ngực của bạn.

Nâng cánh tay của bạn và quả bóng theo hướng lên trên.

Từ từ đưa nó trở lại vị trí bình thường.

Lặp lại nó trong 10-15 lần.

Cách Tập Gym Để Tăng Vòng 1 Cho Nữ / 2023

Việc tập gym sẽ giúp cho cơ ngực săn chắc hơn, giúp ngực được nâng cao (khắc phục ngực chảy xệ) và tạo cảm giác ngực cao và to hơn. Để có vòng 1 to hơn ngoài việc luyện tập ra, bạn cũng cần có một chế độ ăn uống thật tốt và chứa những chất béo tốt để bổ sung lượng mỡ vào đó. Việc ăn uống đủ chất và tập ngực đều đặn sẽ giúp cho vòng 1 cải thiện và nó sẽ to hơn.

Lợi ích của việc tập luyện tăng vòng ngực

– Con gái tập ngực sẽ giúp vòng 1 cao hơn và đẹp hơn

– Sửa được hiện tượng gù lung

– Mang lại phần thân trên cân đối hơn

– Nếu chọn trang phục thông minh, bạn sẽ khoe được vẻ đẹp của ngực cao hơn những cô nàng ngực to vì ngực bạn rõ ràng và căng tròn hơn.

Chế độ dinh dưỡng để ngực to mà không béo

Nếu bạn ăn uống các món giàu chất béo như chân giò, phở bò…để nạp chất béo vào bầu ngực thì coi chừng bạn sẽ phải hối hận vì khi ăn là bạn nạp calo vào, mà calo là đi khắp cơ thể nếu ăn không chuẩn sẽ làm cả cơ thể tích mỡ chứ không phải có mỗ ngực và lúc đó lại đau khổ đi giảm cân.

Để ăn cho ngực to mà không béo, cách tốt nhất là bạn hãy sử dụng những thực phẩm giàu estrogen như là các sản phẩm từ đậu nành (sữa đậu lành, đậu phụ), sữa, yougurt, củ dền, đu đủ, các loại đậu, trà xanh… chúng sẽ giúp đưa lượng chất béo thích hợp vào ngực của bạn tốt hơn. Và bạn đừng quên bổ sung thêm các loại vitamin A, B, C, E để giúp cho ngực mình luôn trong trạng thái đẹp nhất.

Bạn nên tham khảo những thực đơn giàu protein, giúp cơ bắp và đặc biệt vòng 1 phát triển nhanh hơn săn chắc hơn, các dòng whey protein hấp thụ nhanh tốt trên thị trường hiện nay như, hayhydropure là những sản phẩm không tồi cho vòng 1 của bạn

Những bài tập ngực tăng vòng 1 cho nữ

Bench Press- Đẩy ngực

Đây là bài tập ngực tốt nhất cho nữ mà bạn nên thực hiện, hãy tập nó cùng tất cả biến thể của nó mà bạn có thể thực hiện được, càng tập được nhiều, ngực bạn sẽ càng to đều hơn.

Chest Fly- Banh ngực

Các bài tập dạng chest fly cũng là 1 bài tập rất tốt cho các bạn và bạn cũng nên thực hiện tất cả các biến thể của bài tập này.

Hít đất.

Cái này thì không còn xa lạ, luyện tập thường xuyên và tăng dần khối lượng tập sẽ giúp vòng 1 săn chắc và to hơn

Pullover- vớt tạ

Đây là một bài tập nâng cao, khá do, dành cho các bạn gái muốn thử thách mình thêm, bài tập sẽ giúp đẩy cao vòng 1 hơn.

WheyStore chuỗi cửa hàng chuyên cung cấp thực phẩm bổ sung chính hãng uy tín nhất

Bật Mí Cách Tập Gym Tăng Vòng 1 Và 3 Cho Chị Em Phụ Nữ / 2023

Tập gym tăng vòng 1 và 3 có thật sự hiệu quả không ?

Hiện nay, tập Gym đang trở thành một xu hướng được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe giúp cơ thể được dẻo dai, khỏe mạnh. Tập gym là các hoạt động, vận động, luyện tập cho cơ thể trong phòng tập thông quá một số loại máy móc cũng như công cụ hỗ trợ.

Một số bài tập gym hiệu hiệu quả cho chị em

Thường thì các chị em đều thích có thân hình với vòng 1 và vòng 3 căng tròn quyến rũ. Và có nhiều cách để đạt được điều đó, nhưng một trong số đó thì tập gym tăng vòng 1 và 3 cho nữ được nhiều người áp dựng bởi nó thật sự rất hiệu quả cũng như tương đối dễ thực hiện

Chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn danh sách những bài tập gym vô cùng đơn giản và được xây dựng riêng cho phái nữ để có được bộ ngực và vòng mông săn chắc, nở nang. Đây taofn là những bài tập đặc thù và đã được kiểm chứng hiệu quả nên mọi người cứ yên tâm thực hiện

Bài tập gym tăng vòng 1 và 3 hiệu quả

Nằm sấp trên thảm hoặc sàn, từ từ nâng người lên bằng hai tay, rồi dần dần hạ người xuống và thở ra. Trong quá trình đó chúng ta cần hít thở sâu. Và chỉ cần lặp lại động tác đó trong khoảng 15-20 phút là được.

Bài tập gym đơn giản giúp cải thiện vóc dáng

Với bài này thì chúng ta chỉ việc chống hai tay xuống mặt sàn rồi lại nâng cơ thể lên sao cho lưng và chân thẳng. Và cứ giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 20 phút. Trong quá trình đó chúng ta thật sự không được hạ người cố gắng giữ nguyên. Nhưng lúc đầu tập thì cứ giữ đến mức nhất định chứ không nhất thiết pahir 20 phút.

Bài tập gym cho chị em phụ nữ

Để tập gym tăng vòng 1 và 3 cho nữ thì chúng ta cần chọn bài tập kết hợp để vừa tác động đến cả vòng 1 và 3. Chúng ta chỉ cần nằm ngửa trên mặt đất, cong gối, bàn chân để thẳng. Sau đó tiến hành nhấc hông lên để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới gối. Và tiếp tục nhấc 1 đầu gối về phía trước ngực. Giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi đổi sang bên chân kia. Chỉ cần làm 15-20 lần cho mỗi chân là được

Vài điểm cần quan tâm khi tập gym tăng vòng 1 và 3 cho nữ

Chắc chắn các bạn cũng biết, tập gym đem lại nhiều giá trị tuyệt vời cho sức khỏe và đặc biệt có những bài tập thật sự rất hữu ích đối với việc cải thiện vóc dáng cho các chị em. Nhưng để đạt được hiệu quả thì cần phải chọn được bài tập phù hợp. Cũng như thực hiện các động tác đúng tư thế và điều quan trọng nhất là sự kiên trì. Chúng ta cần phải tập đều đặn mỗi ngày trong một thời gian nhất định thì mới cảm nhận được sự thay đổi ở vòng 1 và vòng 3 được.

Và cuối cùng chúng tôi khuyên các bạn nên đăng ký ngay khóa tập gym tăng vòng 1 và 3 cho nữ để đi tập mỗi ngày. Nếu không tiện về thời gian thì chúng ta cũng có thể tập tại nhà thông qua việc xem các video hướng dẫn. Nhưng nó sẽ không được tốt như đến phòng tập, vì ở phòng tập có thầy cô hướng dẫn, chỉnh sữa để có tư thế chuẩn nhất. Và phòng tập đông người giúp chúng ta có khí thế cũng như tinh thần tập luyện hơn.

Các Bài Tập Tăng Vòng 1 Cho Nữ Hiệu Quả Tốt Nhất Từ Hlv Gym ! / 2023

Nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển.

Để giải quyết được vấn đề tốt nhất thì chúng ta cũng nên tìm hiểu về nguyên nhân của nó. Đối với những bạn đang sở hữu cho mình vòng 1 khiêm tốn thì sau đây là những nguyên nhân cơ bản, thường gặp nhất:

– Do yếu tố di truyền: Nếu mẹ có gen ngực nhỏ thì có thể con gái cũng sở hữu một bộ ngực khiêm tốn.

– Do hormon sinh dục: Khi dậy thì, Estrogen của buồng trứng tiết ra làm phát triển những tổ chức liên kết ở vùng ngực, hay còn gọi là tế bào mỡ để tạo dáng cho bộ ngực. Việc thiếu hụt hormone Estrogen trong giai đoạn này sẽ khiến sự phát triển của bộ ngực không được như ý muốn.

– Do mặc áo ngực không đúng cách: Không ít người mặc áo ngực sai kích cỡ, ví dụ bạn mặc áo ngực quá chật sẽ khiến gò bồng đảo không phát triển, bị méo mó và nếu mặc áo ngực quá rộng sẽ khiến ngực bị chảy xệ.

– Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng cho phát triển vòng ngực. Nếu thiếu dinh dưỡng sẽ không đủ lượng mỡ để vòng 1 phát triển. Ăn kiêng sai cách, ăn thiếu chất… là một trong những nguyên nhiên ngực bạn khó phát triển được.

– Uống ít nước: Lười uống nước cũng sẽ khiến vòng 1 bị sụt giảm kích thước. Bởi nước đảm bảo cho quá trình phát triển tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tế bào mô ngực. Thiếu nước sẽ làm tế bào bị thiếu hụt và vòng 1 giảm đi.

– Bên cạnh đó còn có rất nhiều nguyên nhân khác khiến ngực bạn có kích thước khiêm tốn như thức khuya, lạm dụng quá nhiều các chất kích thích (cà phê, rượu bia, trà xanh…), nằm sấp khi ngủ,… cũng là những nguyên nhân dẫn tới tình trạng vòng 1 khó phát triển được tự nhiên.

Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất.

1. 5 bài tập tăng vòng 1 không cần dụng cụ.

1.1. Tập hít đất tăng vòng 1.

Hít đất không chỉ là bài tập giúp thon gọn toàn cơ thể mà tập luyện thường xuyên còn giúp mở rộng cơ ngực, cánh tay chắc khỏe và vòng 2 eo thon. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập Yoga, hai tay chống 2 bên lồng ngực, mũi chân tiếp xúc mặt sàn.

– Nâng toàn bộ cơ thể lên, đặt trọng lượng người lên 2 mũi chân và 2 bàn tay, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập hít đất này.

– Từ từ hạ thân người xuống để ngực sát cánh tay càng tốt, gồng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và vừa hít sâu bằng mũi vừa hạ thân người xuống.

– Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng 2 giây rồi siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ vai, tay, ngực để nâng người lên tư thế ban đầu và đồng thời thở ra bằng miệng.

– Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần và giữa hiệp nghỉ 45 giây.

1.2. Bài tập chống đẩy với tường.

Bài tập chống đẩy với tường là bài tập tăng vòng 1 cực kỳ hiệu quả và đơn giản được nhiều người áp dụng. Chống đẩy với tường tương tự như bài tập chống đẩy thông thường, thay vì sử dụng sàn nhà bạn sẽ sử dụng bức tường. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Đứng đối diện bức tường, tay duỗi thẳng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai. Trong khi đó chân khép hờ, thẳng lưng từ eo đến chân, giữ càng thẳng càng tốt. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 45 độ, giữ 1-2 giây rồi đẩy trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại 5-10 lần hết sức có thể và nâng dần đến 20 hoặc nhiều hơn.

1.3. Bài tập ép ngực tăng vòng 1 cho nữ.

Ép ngực là bài tập khá nhẹ nhàng nhưng thực hiện thường xuyên sẽ mang lại kết quả bất ngờ cho vòng 1 của nữ giới. Duy trì tập đều đặn khoảng 1 đến 1,5 tháng chắc chắn bạn sẽ thấy được thành quả của mình. Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

– Mở rộng hai tay, giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ ngang bả vai.

– Từ từ khép 2 tay lại sao cho 2 bàn tay 2 khuỷu tay cũng chạm vào nhau, sau đó mở ra. Lưu ý, khi đưa tay vào giữ khuỷu tay vẫn ngang bả vai.

– Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và nhớ khi mở ra hít vào, đóng lại thở ra đều.

1.4. Bài tập giãn ngực.

Giãn ngực là bài tập có tác dụng giúp thư giản và kích thích tăng vòng 1 cho nữ giới. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

– Đưa tay thẳng lên trên đầu.

– Tiếp theo gập khuỷu tay sao cho bàn tay chạm vào gáy, rồi đưa lên vị trí cũ. Lưu ý, luôn phải ưỡn ngực, giữ lưng thẳng và hai khuỷu tay áp sát vào đầu trong suốt bài tập này.

– Thực hiện động tác này 3 hiệp và mỗi hiệp 20 lần.

1.5. Bài tập rắn hổ mang giúp tăng vòng 1.

Tư thế rắn hổ mang không chỉ là bài tập tăng chiều cao mà nó còn là một trong những bài tập tăng vòng 1 được cộng đồng Yoga ưa chuộng. Bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, nó tác động lên vùng ngực và giúp làm tăng kích thước gò bồng đảo nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Nằm sấp trên mặt thảm, đặt lòng bàn tay úp. Đây là tư thế bắt đầu.

– Từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai và nâng người lên bằng tay, hít vào đồng thời ngẩng cao đầu, mở rộng vai. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay.

– Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn, giữ tư thế này 15-30 giây và thở nhịp nhàng. Sau quen tăng dần lên 2 phút.

– Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều.

2. 5 bài tập tăng vòng 1 với dụng cụ tập Gym.

2.1. Bài tập đẩy ngực Bench Press.

Bench Press là bài tập ngực tốt nhất cho phái đẹp mà bạn nên thực hiện thường xuyên. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

– Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng nhưng không khóa khớp.

– Hít vào, đồng thời căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này 1 giây.

– Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí bạn đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây. Kết thúc 1 lần lặp.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

2.2. Bài tập Dumbbell Flyes.

Khi thực hiện Dumbbell Flyes cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện với mức ghế tập khác nhau, cả 3 vị trí ghế đều tác động lên vùng cơ của ngực như ghế dốc lên (ngực trên), ghế dốc xuống (ngực dưới) và ghế ngang (ngực giữa). Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

– Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Sử dụng lực hai đùi nâng hai tạ lên, giữ trước người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt, đây là vị trí bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 này.

– Hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực được duỗi ra hết. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu khi bạn siết chắt cơ ngực và thở ra.

– Giữ khoảng 1s ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

2.3. Plank nâng tay.

Thay vì Plank truyền thống, động tác Plank nâng tay biến thể này rất tốt cho vòng 1 và đặc biệt khi tập cùng tạ tay. Sự chuyển động của tay giúp các cơ ngực được vận động nhiều hơn, từ đó giúp nảy nở và săn chắc đáng kể. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

– Bắt đầu với tư thế Plank. Thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.

– Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm.

– Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia.

– Thực hiện mỗi bên 5 lần.

2.4. Bài tập ép ngực bằng máy tập (Pec Fly).

Pec Fly là bài tập tăng vòng 1 thích hợp tập tại phòng tập Gym, bởi sở hữu máy tập Gym tại nhà giá khá đắt đỏ. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Bạn ngồi vào máy tập và nắm lấy tay kéo.

– Hít vào đồng thời kéo máy tập ra.

– Thở ra và đưa máy tập vào.

– Lặp lại 30-50 lần mỗi buổi tập để có kết quả tốt.

– Lưu ý, trong khi tập luôn ngồi giữ cho lưng thật thẳng. Bạn có thể tăng sức nặng của máy dần dần lên.

2.5. Bài tập Chin-up.

Hít xà không chỉ là bài tập tăng chiều cao mà nó còn giúp cải thiện vòng 1 khá hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Hai tay nắm chặt thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng vào người và độ rộng hẹp hơn vai.

– Duỗi thẳng hai tay, giữ thân người càng thẳng càng tốt, lưng dưới cong tự nhiên và ngực ưỡn. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Kéo người lên cho tới khi nào đầu gần chạm xà, đồng thời thở ra. Chú ý siết chặt cơ bắp tay, giữ cùi chỏ sát người.

– Sau khi dừng lại, hít vào từ từ hạ người xuống.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 7-10 lần.

Lời kết.