Top 16 # Tập Gym Cho Nữ Tăng Vòng 3 / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân Trong Vòng 3 Tháng / 2023

Bạn thường bị mọi người trêu là “bộ xương biết đi”? Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ vì cả ba vòng đều… phẳng lì. Hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng!

Lịch tập gym cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình tập gym và thực đơn tăng cân. Vậy bạn có thể tự lên lịch tập gym cho nữ với mục tiêu tăng cân để có vóc dáng tràn đầy sức sống?

Nếu bạn thuộc mẫu người thiếu kiên nhẫn, tốt nhất là bạn nên đăng ký một chương trình tập gym theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân). Các PT sẽ theo sát bạn với các bài tập gym phù hợp cho người gầy, đồng thời gợi ý thực đơn theo chế độ ăn tăng cân.

NGUYÊN TẮC TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân

Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng

Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân:

Ưu tiên các bài tập tạ và hạn chế tập Cardio.

Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn.

Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.

Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.

Đa dạng bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.

Tay sauTriceps Push DownClose-grip Bench Press310 – 12

Đùi trước Barbell Squat310 – 12

Đùi sau Rumanian Deadlift310 – 12

Chú thích:

SET [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác

REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng

Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì thế, bạn cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn cho người gầy mới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng.

Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:

Tránh xa dầu mỡ, thức ăn chế biến sẵn và đóng hộp

Hạn chế thức ăn giàu “tinh bột xấu” như cơm và bánh mì

Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày

Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…

Đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: đạm, “tinh bột tốt” (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất

1. Tháng đầu tiên: Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người mới để tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.

Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. Và một lưu ý cực kỳ quan trọng để tránh bị đau cơ sau khi tập gym: luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập!

2. Tháng thứ hai: Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng

Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi

Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ

Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 set và 12 – 15 rep cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Bạn có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.

3. Tháng thứ ba: Nếu bạn thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có được vóc dáng cân đối hơn.

Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập gym tập trung vào mục tiêu của bạn:

Vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…

Vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…

Vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters…

VÌ SAO BẠN CÀNG TẬP CÀNG GẦY?

Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng

Khi bạn tự luyện tập mà không theo bất kỳ giáo trình tập gym cụ thể nào, khả năng bạn càng tập càng gầy là rất cao. Chưa kể, bạn có thể cảm thấy sức khỏe của mình cũng không tốt với các vấn đề như chóng mặt, ê ẩm mình mẩy…

Lên lịch tập gym không hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)

Cách tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả

Không thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng

Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi

Vì thế, nếu muốn tăng cân nhanh thì bạn cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần mình vui vẻ và thoải mái nhất có thể với những suy nghĩ lạc quan. Rõ ràng khi bạn stress hay buồn chán, đến cả động lực muốn tăng cân cũng tiêu tan!

LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng

Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:

LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

♥ Thứ ba: Nghỉ

♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

♥ Thứ năm: Nghỉ

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi

♥ Thứ bảy: Nghỉ

LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân

♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau

♥ Thứ năm: Nghỉ

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân

♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio

♥ Chủ nhật: Nghỉ

LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Ngực – Tay sau

♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi

♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới

♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)

♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio

♥ Chủ nhật: Nghỉ

Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần cho tháng thứ nhất, lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho tháng thứ hai và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho tháng thứ ba.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân Trong Vòng 3 Tháng 2022 / 2023

Bạn thường bị mọi người trêu là “bộ xương biết đi”? Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ vì cả ba vòng đều… phẳng lì. Hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng!

Lịch tập gym cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình tập gym và thực đơn tăng cân. Vậy bạn có thể tự lên lịch tập gym cho nữ với mục tiêu tăng cân để có vóc dáng tràn đầy sức sống?

Nếu bạn thuộc mẫu người thiếu kiên nhẫn, tốt nhất là bạn nên đăng ký một chương trình tập gym theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân). Các PT sẽ theo sát bạn với các bài tập gym phù hợp cho người gầy, đồng thời gợi ý thực đơn theo chế độ ăn tăng cân.

NGUYÊN TẮC TẬP GYM TĂNG CÂN

Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân

Ưu tiên các bài tập tạ và hạn chế tập Cardio.

Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn.

Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.

Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.

Đa dạng bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.

Chú thích:

SET [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác

REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:

Tránh xa dầu mỡ, thức ăn chế biến sẵn và đóng hộp

Hạn chế thức ăn giàu “tinh bột xấu” như cơm và bánh mì

Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày

Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…

Đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: đạm, “tinh bột tốt” (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất

Kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng

1. Tháng đầu tiên: Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người mới để tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.

Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. Và một lưu ý cực kỳ quan trọng để tránh bị đau cơ sau khi tập gym: luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập!

2. Tháng thứ hai: Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng

Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi

Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ

Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 set và 12 – 15 rep cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Bạn có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.

3. Tháng thứ ba: Nếu bạn thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có được vóc dáng cân đối hơn.

Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập gym tập trung vào mục tiêu của bạn:

Vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…

Vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…

Vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters…

VÌ SAO BẠN CÀNG TẬP CÀNG GẦY?

Lên lịch tập gym không hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)

Cách tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả

Không thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng

Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi

Vì thế, nếu muốn tăng cân nhanh thì bạn cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần mình vui vẻ và thoải mái nhất có thể với những suy nghĩ lạc quan. Rõ ràng khi bạn stress hay buồn chán, đến cả động lực muốn tăng cân cũng tiêu tan!

LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

♥ Thứ ba: Nghỉ

♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

♥ Thứ năm: Nghỉ

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi

♥ Thứ bảy: Nghỉ

LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân

♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau

♥ Thứ năm: Nghỉ

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân

♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio

♥ Chủ nhật: Nghỉ

LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Ngực – Tay sau

♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi

♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới

♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)

♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio

♥ Chủ nhật: Nghỉ

Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần cho tháng thứ nhất, lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho tháng thứ hai và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho tháng thứ ba.

Tập Gym Tăng Vòng 1 Và 3 Cho Nữ Đúng Cách Không Thô Dáng / 2023

Bài tập gym tăng vòng 1 và 3 bằng cách chống đẩy

Vòng 1 và vòng 3 cùng nơ nang luôn là ao ước của chị em phụ nữ dù là tuổi trẻ hay chị em trung niên. Ngoài chế độ ăn uống thì tập luyện hỗ trợ cải thiện số đo 2 bộ phận này rất nhiều. Bài tập gym tăng vòng 1 và 3 bằng chống đẩy được nghiên cứu là rất hiệu quả. Nhưng phải chống đẩy đúng cách, đúng bài bản đó bạn nếu không rất dễ khiến bắp tay thô to.

B1 : Nằm xấp xuống sàn, sau đó từ từ dùng lực hai tay nâng người lên cao.

B2 : Hai cánh tay song song, hai chân vẫn chụm, duỗi thẳng và chống phía sau. Đó là khi bạn đã thẳng tay và nâng người lên. Sau đó hạ người xuống, 2 cánh tay gập nhẹ từ từ.

B3 : Bạn lưu ý khi hạ trọng tâm cơ thể xuống thì chỉ dùng tay để chống đỡ toàn cơ thể. Sao cho cả thân người và thân hình thành một đường thẳng, không hạ mông xuống trước.

Để động tác này hiệu quả hơn, bạn có thể vắt chéo chân để lực tác động vào phần tay, vai và cơ ngực nhiều hơn.

Mỗi lần thực hiện chống đẩy từ 4-50 cái. Hít thở sâu và đều

Bài tập gym tăng vòng 1 và 3 bằng cách squat và hướng dẫn

B1 : Đứng thẳng, hai chân đứng mở rộng bằng vai trên mặt sàn phẳng. 2 mũi chân hướng lệch sang 2 bên 1 góc 40 độ, vai ngang. Ngực ưỡn mắt thì nhìn về phía trước, hai tay thì đan vào nhau đặt trước ngực

B2 : Chậm rãi hạ mông thấp xuống phía sau như chuẩn bị ngồi ghế. Khi xuống đến độ sâu đùi song song với mặt sàn, hoặc thấp hơn một chút. Thì dồn trọng lượng cơ thể về phía gót chân và giữ im trạng thái đó 3-4 giây

B3 : Sau khi giữ 3-4 giây thì bạn hãy thở ra nhẹ nhàng nâng người lên. Trọng lượng cơ thể cần tiếp tục dồn vào gót chân, tay vẫn đan trước ngực, ưỡn ngực. Khi đứng lên đầu gối cần hơi khụy để giảm chấn thương, chứ không được gập thẳng khoá khớp đầu gối

B4 :. Thực hiện tương tự thao tác trên từ 15-20 nhịp cho một lần tập và lặp lại 3-4 lần.

Không chỉ có tập gym tăng vòng 1 và 3 sẽ hiệu quả nhanh mà phải !!

Ngoài bài tập gym tăng vòng 1 và 3 thì các bạn cần có chế độ ăn hợp lí thì mới mong vòng 1, 3 nảy nở, vòng 2 thon gọn săn chắc được

Chế độ ăn hợp lí đó là

Ăn nhiều các loại thịt đỏ như: bò, cá. Các loại thịt này cung cấp protein cung cấp năng lượng đốt cháy cho những giờ luyện tập. Tích tụ mô mỡ tại vòng 1 và vòng 2 giúp số đo 2 vòng này trở nên căng tròn hơn.

Ăn nhiều loại rau củ có nhiều vitamin như: cà rốt, củ cải, lá cải, rong biển.., Các loại rau của này chứa nhiều vitamin và chất xơ giúp làm phong phú thực đơn và dưỡng chất. Làm săn chắc vòng 1 và vòng 1 hơn

Ăn nhiều các loại hạt tốt cho tim mạch như: lạc, kê, vừng, điều..Đây là các loại hạt không chứa cholesterol, rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra chúng còn chứa progesteron là loại hormone kích thích vòng 1 nảy nở hơn

Bật Mí Cách Tập Gym Tăng Vòng 1 Và 3 Cho Chị Em Phụ Nữ / 2023

Tập gym tăng vòng 1 và 3 có thật sự hiệu quả không ?

Hiện nay, tập Gym đang trở thành một xu hướng được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe giúp cơ thể được dẻo dai, khỏe mạnh. Tập gym là các hoạt động, vận động, luyện tập cho cơ thể trong phòng tập thông quá một số loại máy móc cũng như công cụ hỗ trợ.

Một số bài tập gym hiệu hiệu quả cho chị em

Thường thì các chị em đều thích có thân hình với vòng 1 và vòng 3 căng tròn quyến rũ. Và có nhiều cách để đạt được điều đó, nhưng một trong số đó thì tập gym tăng vòng 1 và 3 cho nữ được nhiều người áp dựng bởi nó thật sự rất hiệu quả cũng như tương đối dễ thực hiện

Chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn danh sách những bài tập gym vô cùng đơn giản và được xây dựng riêng cho phái nữ để có được bộ ngực và vòng mông săn chắc, nở nang. Đây taofn là những bài tập đặc thù và đã được kiểm chứng hiệu quả nên mọi người cứ yên tâm thực hiện

Bài tập gym tăng vòng 1 và 3 hiệu quả

Nằm sấp trên thảm hoặc sàn, từ từ nâng người lên bằng hai tay, rồi dần dần hạ người xuống và thở ra. Trong quá trình đó chúng ta cần hít thở sâu. Và chỉ cần lặp lại động tác đó trong khoảng 15-20 phút là được.

Bài tập gym đơn giản giúp cải thiện vóc dáng

Với bài này thì chúng ta chỉ việc chống hai tay xuống mặt sàn rồi lại nâng cơ thể lên sao cho lưng và chân thẳng. Và cứ giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 20 phút. Trong quá trình đó chúng ta thật sự không được hạ người cố gắng giữ nguyên. Nhưng lúc đầu tập thì cứ giữ đến mức nhất định chứ không nhất thiết pahir 20 phút.

Bài tập gym cho chị em phụ nữ

Để tập gym tăng vòng 1 và 3 cho nữ thì chúng ta cần chọn bài tập kết hợp để vừa tác động đến cả vòng 1 và 3. Chúng ta chỉ cần nằm ngửa trên mặt đất, cong gối, bàn chân để thẳng. Sau đó tiến hành nhấc hông lên để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới gối. Và tiếp tục nhấc 1 đầu gối về phía trước ngực. Giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi đổi sang bên chân kia. Chỉ cần làm 15-20 lần cho mỗi chân là được

Vài điểm cần quan tâm khi tập gym tăng vòng 1 và 3 cho nữ

Chắc chắn các bạn cũng biết, tập gym đem lại nhiều giá trị tuyệt vời cho sức khỏe và đặc biệt có những bài tập thật sự rất hữu ích đối với việc cải thiện vóc dáng cho các chị em. Nhưng để đạt được hiệu quả thì cần phải chọn được bài tập phù hợp. Cũng như thực hiện các động tác đúng tư thế và điều quan trọng nhất là sự kiên trì. Chúng ta cần phải tập đều đặn mỗi ngày trong một thời gian nhất định thì mới cảm nhận được sự thay đổi ở vòng 1 và vòng 3 được.

Và cuối cùng chúng tôi khuyên các bạn nên đăng ký ngay khóa tập gym tăng vòng 1 và 3 cho nữ để đi tập mỗi ngày. Nếu không tiện về thời gian thì chúng ta cũng có thể tập tại nhà thông qua việc xem các video hướng dẫn. Nhưng nó sẽ không được tốt như đến phòng tập, vì ở phòng tập có thầy cô hướng dẫn, chỉnh sữa để có tư thế chuẩn nhất. Và phòng tập đông người giúp chúng ta có khí thế cũng như tinh thần tập luyện hơn.