Top 17 # Tập Gym Cho Nữ Tuổi Trung Niên / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 11/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

5 Môn Tập Tuyệt Vời Cho Phụ Nữ Tuổi Trung Niên / 2023

Yoga

Yoga là một chuỗi các bài tập với động tác nhẹ nhàng, giúp thư giãn, căng cơ và kéo giãn xương khớp thực hiện cùng với lớp học trong vòng 60 phút. Thực tế với các bài tập Yoga bạn cần phải có một quá trình tập luyện lâu dài và bền bỉ thì mới có thể nâng dần khả năng trong các bài tập, yoga đòi hỏi một sự kiên trì và bền bỉ.

Chạy bộ/ đi bộ

Là một trong các hình thức tập luyện Cardio(bài tập tim mạch), tuy nhiên với cường độ thấp hơn nên bạn sẽ vô cùng thoải mái khi đứng ở tuổi trung niên. Nếu có thể bạn nên sử dụng máy đi bộ trên không, với sự vận động nhịp nhàng, máy đi bộ trên không sẽ không quá nặng đối với bạn. Sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ trung niên yêu thích sự vận động vừa phải. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm trên máy giúp tăng sức mạnh cho cơ xương, tăng tính linh hoạt nhờ các chuyển động đều đặn và không bị sốc nhiều với lực so với tập trên đất, tốt cho tim mạch, cân nặng… 3

Khiêu vũ

Không hẳn chỉ là một môn tập mà khi kết hợp các bước nhảy nhẹ nhàng, đơn giản cùng với nhịp điệu uyển chuyển sẽ là cách giúp cho bạn được thư giãn, giảm bớt căng thẳng, tìm thấy niềm vui mới trong cuộc sống, và giảm các triệu chứng đau mỏi. Với các động tác khiêu vũ bạn thường bắt cặp cùng với bạn nhảy, gia tăng sự kết nối với mọi người, tăng tính linh hoạt cho xương khớp, luyện tập nhưng không luyện tập vì bạn chỉ cần bước đi và hòa cùng điệu nhạc, đây sẽ là một trải nghiệm thú vị và đầy hứng khởi đành cho những người yêu thích môn tập này.

Gym

Chúng ta thường sai lầm khi nghĩ rằng tập Gym chỉ dành cho những người trẻ tuổi. Thực tế việc tập gym bao gồm nhiều dụng cụ, nhiều mức độ khác nhau giúp cho bạn có quyền lựa chọn tiêu chuẩn phù hợp với bản thân mình. Nếu gym quá khó cho bạn lựa chọn thì một huấn luyện viên cá nhân sẽ là người hướng dẫn để giúp bạn có được những bài tập đa dạng và phù hợp nhất cho khả năng của bạn.

Đạp xe đạp

Không nhất thiết phải tập luyện với một cường độ quá cao, bạn có thể đến với bài tập đạp xe đạp có lưng dựa(trung tâm California Fitness & Yoga), Không chỉ giúp bạn định hình được vị trí lưng tựa, các bài tập đạp xe giúp cho xương khớp gối được vận động và linh hoạt hơn.

Tất cả các môn tập đều đã đang có mặt tại toàn bộ hệ thống trung tâm California fitness & Yoga, bạn có thể đến tham dự và cảm nhận sự thay đổi của bản thân mỗi ngày.

Uyên Thao Tư vấn bới: Assistant Master Trainer: tiểu Phương-Trung tâm California Fitness & Yoga

9 Bài Tập Dành Cho Phụ Nữ Trung Niên Trên 40 Tuổi / 2023

1. Bài tập Burpee

Các bài tập tim mạch (Cardio) cường độ cao giúp kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, đó là nhiều hơn sự cần thiết sau một độ tuổi nhất định, vì vậy để ngăn chặn sự trao đổi chất suy giảm chúng ta nên làm bài tập này một hoặc hai lần một tuần. Bắt đầu với một hiệp trong 3 lần và thêm sự lặp lại mỗi lần. Đừng để quá nhiều căng thẳng khi tập.

2. Tập Squat giúp cơ thể vững chắc

Là phụ nữ ai cũng mong muốn có một vòng 3 căng tròn săn chắc. Tuy nhiên, dù bạn có may mắn sinh ra với một vòng 3 hoàn hảo thì từ sau độ tuổi 40, khi lượng cơ bắp bắt đầu giảm dần, thì “của trời cho” này cũng sẽ dần mất đi. Lúc này Squats chính là “trợ thủ đắc lực” dành cho bạn. Không chỉ có thể tập luyện Squats còn giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và tăng độ linh hoạt cho các khớp trên cơ thể, đây là 1 trong những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên rất tốt mà các chị em nên tập đều đặn.

3. Tập Plank giúp ngăn ngừa đau lưng

Tập luyện Plank giữ trong 90s và lặp lại 3 lần mỗi tuần chính là cách tuyệt vời giúp bạn có được vóc dáng thon thả. Bài tập này giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông cho bạn.

4. Tập với tạ Dumbell để bảo vệ các khớp

Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở bất kì độ tuổi nào, vì vậy nó không quá sớm để bắt đầu vào việc ngăn chặn và một trong cách tốt nhất để làm là huấn luyện sức mạnh. Bạn không cần tiêu hao nhiều giờ trong việc các mức tạ lớn. Bạn có thể thực hiện các bài Deadlift hoặc Overhead Press với mức tạ 1-3 kg mỗi tay 2-3 lần mỗi tuần có thể làm điều kì lạ cho cơ thể của bạn.

5. Thư giãn cho cơ mông với Glute Bridge

Ngồi cả ngày trong văn phòng có thể gây nên hội chứng mông chết làm cho việc trao đổi chất trở nên chậm chạp và khả năng đốt cháy calo cũng vì thế mà không còn hiệu quả. Động tác đẩy hông của bài tập Glute Bridge sẽ giúp cho phần cơ mông được thư giãn sau thời gian dài bạn ngồi trên ghế. Đặt tay thật chặt hai bên hông của bạn, siết cơ mông của bạn để nâng hông của bạn lên, siết chặt mông khi lên đến vị trí cao nhất và từ từ hạ hông xuống.

6. Tập Y-TO-T Raises để giữ gìn tư thế chuẩn

Mất cơ bắp là quá trình xảy ra tự nhiên do lão hóa gây nên. Vì vậy nếu bạn muốn ngăn chặn tư thế xấu và đau lưng và vai, thì bài tập Y-To-T rất quan trong trong việc tăng cường cơ bắp lưng và vai của bạn.

7. Tập với máy Elliptical để giữ gìn trái tim khỏe mạnh

Tập cardio cường độ thấp là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên tuyệt vời để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thực sự muốn trái tim của bạn được hưởng lợi bạn cần phải tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa của bạn ít nhất 30p 3 đến 4 lần một tuần. Nếu 10 là khó thì bạn có thể làm trên thang từ 1 đến 10, sau đó bạn nên làm việc ở cấp độ 8.

Tập cardio cường độ thấp là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên tuyệt vời để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thực sự muốn trái tim của bạn được hưởng lợi bạn cần phải tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa của bạn ít nhất 30p 3 đến 4 lần một tuần. Nếu 10 là khó thì bạn có thể làm trên thang từ 1 đến 10, sau đó bạn nên làm việc ở cấp độ 8.

9. Thư giãn với Yoga

Phụ nữ trung niên dễ trở nên chán nản, theo John Hopkins Medicine, một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Hoa kỳ, tập Yoga làm tăng điều khiển thần kinh điểu khiển tâm trạng, đó là điều cần thiết để chống trầm cẩm. Nó cũng giảm mức căng thẳng và lo âu.

Phụ nữ trung niên trên 40 tuổi chăm chỉ tập luyện sẽ giảm thiểu được nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm tuổi già.

6 Nguyên Tắc Chạy Bộ Cho Phụ Nữ Tuổi Trung Niên / 2023

Thứ năm – 12/11/2015 21:26

Phụ nữ khi bước vào tuổi trung niên, sức khỏe không còn được tốt như trước nữa. Chính vì thế mà phụ nữ ở độ tuổi này cần phải chăm sóc sức khỏe thường xuyên. Việc tập luyện chạy bộ vào thời gian này sẽ có tác dụng rất tốt đối với việc duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, tập chạy bộ cũng cần phải có phương pháp mới mang lại hiệu quả tốt và lâu dài. Hãy cố gắng nắm vững những nguyên tắc sau khi tập chạy bộ cho phụ nữ ở tuổi trung niên để việc tập luyện hiệu quả, giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức.

Phải chăm chỉ và kiên trì

Phụ nữ khi tới tuổi trung niên, đa phần đều không thích tập luyện chạy bộ. Họ không nhận thức được vai trò quan trọng của việc tập luyện thể dục thường xuyên đối với sức khỏe. Nên kiên trì tập luyện tới cùng, tránh tình trạng buổi tập buổi không mới có thể đạt được kết quả nhanh chóng. Việc có một chiếcmáy chạy bộ gia đình tại nhà cũng là một động lực tốt giúp bạn tập luyện mỗi ngày.

Trong quá trình tập chạy bộ, phải chú ý tập từ những bài tập đơn giản với cường độ vừa phải tới những bài tập có cường độ mạnh hơn. Bởi vì sức lực của con người, nếu để tập lâu dài, cần phải có nguyên tắc tập luyện. Các cơ quan nội tạng của cơ thể, cần phải có một thời gian để cơ thể thích nghe với những hoạt động mới. Không thể vội vàng để tránh tình trạng lao lực xảy ra những hậu quả đáng tiếc.

Chạy bộ phải có phương pháp, tập đúng cách

Chạy bộ là môn thể thao ảnh hưởng đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể.Chính vì thế mà nếu vận động quá sức, đối với sức khỏe mà nói là hoàn toàn không có lợi, dễ dàng dẫn tới hiện tượng toàn thân. Thậm chí dẫn tới tổn thương một số bô phận nội tạng của cơ thể.Cho nên, trong lúc vận động nên chú ý tới thời gian nghỉ ngơi. Tâp luyện chạy bộ phải có nguyên tắc cụ thể, ở thời gian đầu của quá trình tập luyện, tập từ ít tới nhiều, từ chậm tới nhanh, dần dần tăng cường độ tập luyện lên cao hơn. Trong lúc vận động, tránh tình trạng tập quá nhanh, tránh các động tác cúi gập đầu hoặc các động tác có độ nguy hiểm cao.

Con người khi đã qua độ tuổi trung niên rồi, không nên tham gia các hoạt động đòi hỏi sự tập trung căng thẳng cao độ, cũng không nên tham gia các hoạt động được diễn ra trong một thời gian dài. Đó là lí do vì sao chạy bộ là bài tập được cho là phù hợp với độ tuổi này nhất !

Tập vào thời điểm thích hợp

Buổi sáng, không khí vô cùng trong lành, tinh thần sung mãn. Đây chính là thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục. Thế nhưng sau khi ăn cơm xong, không nên tập thể dục ngay lập tức, bạn nên nghỉ ngơi khoảng từ 1 đến 2 tiếng đồng hồ mới tập luyện.

Lưu ý sau khi và trước khi chạy bộ

Trước và sau khi tập luyện, cần phải khởi động, tránh sự gấp gáp gây tổn thương tới hệ tuần hoàn. Sau khi vận động, cần phải có những động tác hoàn thiện nốt bài tập. Nếu bạn muốn có sự riêng tư và không phải ra công viên hoặc phòng tập, hãy tự trang bị cho mình một chiếc máy chạy bộ điện tại nhà để tập luyện, giá của một chiếc máy chạy bộ điện gia đình cũng không quá cao, trên dưới 10 triệu là bạn đã có thể tập luyện thoải mái.

Dừng tập luyện khi cần thiết

Nguồn tin: Thegioithethao.info

Những tin mới hơn

Những tin cũ hơn

Phương Pháp Tập Gym Cho Người Trung Niên / 2023

Thường ở Việt Nam hiện nay chỉ khi đối tượng này thuê PT thì mấy bạn mới được hướng dẫn kĩ, còn nếu tập ở phòng tập bình thường thì đa số mấy cô, bác này sẽ được HLV chỉ mấy bài cơ bản như các bạn “nam thanh nữ tú”, chỉ được 1-2 buổi đầu và sau đó các cô, bác tự “bơi”.

Xin trả lời luôn là như đối tượng thanh niên vậy, không có phương pháp chung nào cho đối tượng này. Mỗi người có một sức khoẻ, giới tính, mục tiêu tập luyện,…khác nhau; từ đó phương pháp tập hoàn toàn khác nhau.

Điều chú ý nhất mà tôi nói đến ở bài viết này mà ít người chú ý đến, đó là mục tiêu tập luyện của các cô bác lớn tuổi này; mục tiêu này nó trái ngược hoàn toàn với mục tiêu của các bạn nam thanh nữ tú hay các bạn hay đọc các bài viết trên mạng là tăng cơ giảm mỡ-thân hình săn chắc, lý tưởng. Mục tiêu của các cô bác này chủ yếu là:

Vậy những điều cần chú ý nhất khi hướng dẫn, giảng dạy đối tượng này là gì?

Điều quan trọng nhất đầu tiên đó là cần nói chuyện, tư vấn, chia sẻ với các cô bác đôi điều về chuyên môn tập luyện và dinh dưỡng khi bạn bắt đầu vào buổi tập đầu tiên.

Xương khớp không còn tốt như lúc trẻ, biên độ khớp cũng không như trẻ. ▶ Vì vậy rom trong các động tác sẽ không được nhiều như trẻ.

▶ Rất nhiều HLV cố gắng đến bực mình khi các cô bác tập không chuẩn kĩ thuật hay không đủ rom.

Hoạt động chậm hơn, không nhanh nhẹn như trẻ. ▶ Nên khi đón nhận những bài tập mới sẽ không tập chuẩn nhanh như trẻ, bạn là HLV nên nhẹ nhàng động viên các cô bác, và kiêng nhẫn hơn khi hướng dẫn.

▶ Không nên cho các cô bác tập những động tác khó ngay cả khi họ yêu cầu, vì nguy cơ chất thương sẽ rất cao. …

Tập luyện: Vậy HLV hay người hướng dẫn nên cho đối tượng này tập những bài tập, phương pháp nào. Tôi sẽ chia sẻ một số phương pháp đơn giản nhất cho các cô bác:

Chú trọng và nhiều nhất đó chính là các bài tập cardio.

▶ Các bài tập rất dễ tập như đi bộ, xe đạp để tăng cường thể lực và sức khoẻ về tim mạch cho các cô chú.

Điều này cực kì quan trọng và lợi ích hàng đầu cho các cô chú.

▶ Đừng cho các cô bác tập HIIT hay TABATA, ngay khi các cô bác thích và yêu cầu được tập. Vì sự chịu đựng về tim mạch của họ không tốt được như thanh niên.

▶ Đã có trường hợp các cô bác bị té hay xỉu khi HIIT.

Nếu các cô bác tập cardio bình thường quen và tốt rồi thì nên tăng lên bằng cách tăng dần đều, khi dừng lại cũng nên chậm dần rồi mới đứng. Nếu dừng lại đột ngột sẽ nguy hiểm.

Các bài tập bằng bằng trọng lượng cơ thể (body weight) cũng rất tốt cho các cô bác, như hít đất, squat tay không,…các bạn có thể xem và tham khảo các động tác này trên google hoặc youtube.

Các động tác nhóm cơ với máy tập. ▶ Máy tập sẽ dễ thực hiện hơn, ít chấn thương và an toàn hơn tập dụng cụ rời.

▶ Nên tập những động tác cơ bản và dễ thực hiện, nên chú trọng động tác compound với mức tạ thật nhẹ, và tăng dần tạ ít dần. Nếu người tập quá ham lên nặng cũng nên khuyên là không nên vậy. Mà hãy khuyên các cô bác nâng vận động bằng cách tăng số hiệp và số lần lặp lại của mỗi động tác.

▶ Tuyệt đối không nên tập các phương pháp tập nặng như max ot, hay cường độ cao như super set, drop set,…

Một tuần nên tập 3-4 buổi là hợp lý; thời gian tập trong một buổi tập không nên quá dài, cỡ 1h hoặc ít hơn là hợp lý.

Không nên khuyên các cô bác ăn kiêng hay ăn theo một phương pháp nào đó để giảm cân hay phát triển cơ bắp cho thanh niên.

Hãy khuyên các cô bác bổ sung thêm dinh dưỡng như trai cây, rau xanh, hạn chế bớt dầu mỡ, ăn nhạt hơn,…để tốt cho sức khoẻ.

Đối tượng khách hàng cô bác trung niên cỡ 40-60 tuổi khi tập luyện các bạn cần chú ý tập trung hướng dẫn phương pháp vì mục tiêu, cách tập luyện và dinh dưỡng đều khác hẳn thanh niên trẻ tuổi.

Mục tiêu của cô bác này chủ yếu là sức khoẻ, ăn uống ngon hơn, ngủ sâu hơn,…chứ không phải là cơ bắp, săn chắc nên phương pháp tập phải chọn thật dễ dàng, nhẹ nhàng, cường độ thấp, trọng lượng nhẹ.

Dinh dưỡng cũng không nên ăn kiêng khem theo một chế độ nào cả, nên ăn những thức ăn sạch như trái cây, rau xanh,…thực phẩm bổ sung nên chú trọng vitamin và bổ xương khớp.