Top 14 # Tập Gym Có Hiệu Quả Gì / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Gym Để Có Buổi Tập Gym Hiệu Quả ? / 2023

Để tập gym hiệu quả thì nên ăn gì trước và sau khi tập gym chắc là một câu hỏi của không ít các bạn mới bắt đầu đi tập đúng không nào. Bài viết này sẽ giúp bạn biết cách ăn gì trước và sau khi tập gym để mang lại hiệu quả tăng cơ tốt nhất.

Cơ bắp được nuôi dưỡng trong nhà bếp là câu nói quen thuộc của nhiều Gymer, đủ để cho chúng ta thấy tầm quan trọng của dinh dưỡng thể hình nó thế nào. Nên việc ăn gì trước và sau khi tập gym là một bí quyết tập gym hiệu quả không phải ai cũng nắm rõ.

Ngoài 3 bữa chính chúng ta không nói ở đây thì bữa ăn phụ để đi tập và bồi bổ sau khi tập khá quan trọng, bạn không thể để bụng đói mà đi tập được vì nó sẽ khiến buổi tập kém chất lượng và cơ bắp bị bòn rút năng lượng nhiều hơn là phát triển.

Ăn trước khi tập (Pre-Workout) và sau khi tập (Post-Workout) là 2 khái niệm bạn cần nhớ (nếu có cần tìm các tài liệu bằng tiếng anh thì đây là từ khóa bạn cần gõ).

Thể Hình Channel sẽ hướng bạn cách ăn gì trước và sau khi tập gym để bạn có được buổi tập gym hiệu quả nhất theo các bước sau.

Ăn gì trước khi tập gym

Ở nước ngoài thì người ta có thêm định nghĩa ăn trong lúc tập nữa nhưng chúng ta ở Việt Nam thì gom luôn lại làm 1 lần ăn trước khi tập.

Việc ăn trước khi tập nhằm nạp năng lượng cho cơ thể để bạn có nhiều năng lượng tập, tránh bị tuột huyết áp và bổ sung Protein cho cho cơ bắp.

Mục tiêu

Tránh để dị hóa cơ bắp

Tránh cạn kiệt năng lượng tập luyện Glycogen trong cơ bắp.

Tăng sức bền, giảm đau nhức

Thức ăn cần có là gì

Nếu bạn có nhiều thời gian, có thể ăn trước khi tập một bữa như bữa ăn chính cách thời gian tập 2-3 tiếng.

Nếu không có thời gian, hãy ăn 1 bữa ăn nhẹ dễ tiêu trước khi tập 30-60 phút.

Thức ăn bạn nên lựa chọn cần có nhiều Protein và carb như gạo lứt, đậu, yến mạch, khoai lang, các loại hạt hạnh nhân, socola, chuối,…. Xem danh sách thức ăn nên ăn trước khi tập

Nếu bạn không tìm được những món ăn phù hợp hoặc không có thời gian chuẩn bị thì thực phẩm bổ sung Pre-Workout là cứu cánh cho bạn. Bạn có thể tham khảo sản phẩm Pre Workout Pre Rage 40 serving và Pre workout Horse Power X

Vậy ăn gì sau khi tập gym

Bữa ăn sau khi tập cần phải ăn ngay sau 15-30 phút tập luyện, để giúp cơ bắp được bổ sung ngay lượng năng lượng bị mất đi trong quá trình bạn tập luyện. Giúp chúng có năng lượng phục hồi và tăng trưởng.

Mục tiêu

Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập.

Rút ngắn thời gian phục hồi.

Bổ sung Protein bị mất trong khi tập

Bổ sung Glycogen sau khi tập

Nguồn năng lượng để tổng hợp Protein mới

Vậy cần ăn gì sau khi tập gym về

Bò bít tết + cà chua

Thịt gà và salad rau

Cá hồi, cải bố xôi, khoai lang

Cá ngừ, gạo lứt, trái cây

…….

Và cuối cùng là luôn phải có nước trước cũng như sau khi tập

Bạn có thể tham khảo các dòng Whey sau đây:

Hấp thụ 1 ngày bào nhiêu Protein là đủ

Để giúp cơ bắp được cung cấp đủ lượng Protein thì ta nên bổ sung 1-1.5g Protein/kg thể trọng.

Như vậy nếu bạn 50kg thì 1 ngày phải nạp ít nhất 50-70g Protein cho cơ bắp của mình để nuôi dưỡng và cân nặng của bạn càng tăng cao thì lượng Protein cần dùng cũng tăng theo.

Chi tiết bạn có thể xem lại bài viết 1 ngày ăn bao nhiêu Protein để hiểu rõ hơn.

Nhưng với lượng thức ăn ở Việt Nam hiện nay thì việc bổ sung Protein có vẻ hơi khó khăn, bạn cũng nên xem qua 30 loại thực phẩm giàu Protein ở Việt Nam để có được danh sách món ăn có protein cho mình.

Nếu không có đủ kinh tế sử dụng thực phẩm bổ sung Protein thì không sao, ta vẫn còn một phương án nữa giá rẻ và bình dân đó chính là bột đậu tập gym. Xem cách làm bột đậu Protein ngay.

Mặc dù bột đậu không hấp thụ tốt bằng sản phẩm bổ sung nhưng nó là phương án hiệu quả nhất với các bạn có kinh tế eo hẹp.

Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Để Có Một Buổi Tập Hiệu Quả / 2023

Để có một buổi tập hiệu quả thì việc nạp năng lượng cho cơ thể trước khi tập là vô cùng quan trọng. Vậy ăn gì trước khi tập gym để cung cấp đủ năng lượng cho một buổi tập?

Có một lưu ý mà mình muốn nhắc nhở đến các bạn đó là: Mỗi một cá thể là khác nhau, khác từ chỉ số cơ thể, điều kiện sức khỏe, công việc … Chính vì vậy bất kỳ chỉ số hay nguyên tắc nào cũng chỉ dừng lại ở mức độ tham khảo. Tự mỗi cá nhân sẽ phải cảm nhận, tính toán và cân đối lại cho nó hợp với bản thân mình.

Bữa ăn trước tập nên ăn lúc nào

Nói về bữa ăn trước khi tập thì thời gian bạn ăn bữa này cách thời gian tập từ 30 phút cho đến 1 tiếng, và đặc biệt nó không phải là 1 bữa ăn quá lớn. Nếu các bạn ăn quá nhiều và cơ thể chưa thực sự hoàn tất giai đoạn hấp thụ thì có thể dinh dưỡng không kịp đáp ứng cho cơ thể trong khi tập. Tồi tệ hơn nữa, lúc này máu sẽ tập trung cho việc tiêu hóa chứ không được tập trung vận chuyển cho cơ bắp, mà việc vận chuyển máu cho cơ bắp rất quan trọng khi bạn tập luyện. Thời gian ăn trước tập 30 phút, 60 phút hay 90 phút phụ thuộc vào loại thức ăn bạn ăn có tốc độ tiêu hóa như thế nào. Ví dụ như các bạn ăn steak bò trước khi tập 30 phút thì khả năng thịt bò được hấp thụ hoàn toàn và hiệu quả là rất thấp.

Ăn gì trước khi tập gym và ăn bao nhiêu ?

Như các bạn đã biết thì protein, carbohydrate và fat là 3 nhóm chất mà các bạn cần phải nạp trước khi tập. Vậy số lượng cho mỗi loại bao nhiêu là đủ?

Điều này tùy thuộc vào kích thước cơ thể bạn, lượng cơ bắp, mục tiêu tập luyện của bạn. Thông số trung bình cho đa số mọi người là:

Nam: 25 – 35g protein

Nữ: 15 – 25g protein

Về carbohydrate cũng vậy, rất nhiều bạn lo sợ rằng nạp carbonhydrate vào sẽ bị tăng cân, dư mỡ. Nhưng trên thực tế thì carbohydrate là nguồn năng lượng được ưu tiên lớn nhất của cơ thể. Nó còn giúp giữ cho lượng insulin tăng tương đối ổn định, việc này rất quan trọng trong việc chống mất cơ bắp(dị hóa cơ). Chính vì vậy bạn phải nạp carbohydrate nếu muốn cơ thể hoạt động hiệu quả. Thông số trung bình cho mọi người là:

Fat ở đây là chất béo,mà chất béo mình đề cập ở đây là chất béo tốt, cần thiết cho cơ thể chứ không phải chất béo từ mỡ động vật hay dầu thực vật. Fat không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ vận động, xây dựng cơ bắp mà nó còn rất cần thiết cho hoạt động của trí não, tim mạch. Thông số trung bình cho mọi người là:

Các loại chất béo khuyên dùng các bạn có thể nạp từ bơ, hạt óc chó, quả hạnh nhân, dầu ô liu…

Đi Tập Gym Cần Chuẩn Bị Những Gì Để Có Một Buổi Tập Hiệu Quả? / 2023

Nếu là bạn thì đi tập gym cần chuẩn bị những gì để có một buổi tập hiệu quả? Nhiều bạn sẽ khá thắc mắc về vấn đề này. Hôm nay Thiết Bị Phòng Gym Xuân Khương sẽ chia sẻ nên đi tập gym cần chuẩn bị những gì trước khi bạn đến phòng gym.

1. Tập gym buổi sáng nên ăn những gì?

Với nhiều người có lịch tập gym vào buổi sáng thì bữa ăn trước khi tập gym là rất quan trọng. Nếu thiếu bữa phụ này, cơ thể bạn sẽ rất mệt mỏi do không có đủ năng lượng dẫn tới rất nhiều nguy cơ như mệt mỏi, chuột rút…hoặc tập luyện uể oải dẫn tới kết quả tập luyện giảm sút, lâu dần bạn dễ chán nản và bỏ cuộc. Vậy thì ăn gì trước khi tập gym buổi sáng và ăn thế nào là tốt ? Thể thao Online sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này !

Tại sao phải ăn trước khi tập thể dục buổi sáng?

Giống như một chiếc xe không được đổ xăng, cơ thể bạn có thể mệt mỏi cũng như thực hiện không đúng các động tác chuẩn, việc sử dụng các dụng cụ tập gym sai cách là một trong những nguyên nhân dẫn đến chấn thương. Bất cứ ai tập thể hình, cho dù với mục đích tăng hay giảm cân cũng đều phải nạp năng lượng trước khi tập gym . Cơ thể bạn cần glucose từ thức ăn là sản sinh glycogen, carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và sử dụng năng lượng khi cần thiết. Khi bạn có đủ glycogen, bạn có thể làm việc với cường độ trong một thời gian dài.

Ăn gì trước khi tập gym buổi sáng thì tốt ?

Để đảm bảo rằng cơ thể của bạn có đủ glycogen trước khi bắt đầu tập gym vào buổi sáng sớm, ăn carbohydrate phức tạp trước khi tập thể dục. Thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, trái cây, rau, khoai tây…Tránh các thực phẩm có đường trước khi tham gia tập luyện vào buổi sáng vì chúng làm cho cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn. Làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi, run rẩy, thiếu sự phối hợp nhịp nhàng. Ngoài ra, tránh các chất béo và protein ăn trước khi tập luyện vào buổi sáng vì những thục phẩm này sẽ không cung cấp cho bạn các glycogen cần thiết

Ăn bao nhiêu là tốt trước khi tập gym ?

Bất kể bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân thì đều cần phải xem xét lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nhất là lượng carbohydrate phức tạp nạp vào trước khi tập. Ăn quá ít sẽ không cung cấp cho bạn năng lượng nên bạn cần phải cố gắng. Ăn quá nhiều bạn bị mỏi cơ, chậm chạp thì việc tập luyện cũng sẽ bị ảnh hưởng. Chỉ cần một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc bơ đậu phộng, thanh protein, chuối… Rất lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ hoặc ăn sáng. Các bữa ăn phụ trước khi tập luyện nên được cách 2-3 giờ và cách bữa ăn lớn 3-4 tiếng. Hãy nhớ rằng, cơ thể của bạn cần ăn đúng loại thực phẩm tốt để giúp bạn tập luyện vào buổi sáng sớm

Ăn trước lúc tập gym bao nhiêu phút ?

Nếu bạn ăn trong vòng trước vài phút tập gym, cơ thể bạn sẽ không có thời gian để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng cho thời gian tập luyện. Ngày đầu bạn sẽ cảm thấy yếu, ăn xong tập luôn hoặc cách đấy ít thời gian có thể gây ra chuột rút, đau dạ dày vì tập gym chuyển hướng máu từ dạ dày đến cơ bắp của bạn. Với tất cả mọi đối tượng thì giải pháp tốt nhất là ăn carbohydrate phức tạp ngay sau khi họ thức dậy., trước lúc tập luyện khoảng 30 phút.

2. Đi tập gym cần chuẩn bị những gì?

Một chiếc túi đựng các vật dụng:

Hãy chuẩn bị cho mình một bộ đồ tập luyện thật thoải mái, thoáng mát, không quá rộng, thấm mồ hôi, có khả năng co giãn. Bạn cũng có thể sử dụng lại những bộ quần áo mặc ở nhà, tuy nhiên, yếu tố thoáng mát và thấm mồ hôi luôn là điều quan trọng nhất. Các bạn nam không nên chỉ mặc quần đùi khi tập luyện, có thể gây khó chịu cho những người tập khác và dễ gặp phải tình trạng sốc nhiệt.

Một đôi giày “chuẩn” để tập gym

Trong quá trình tập luyện thể thao thì một đôi giày là không thể thiếu. Vậy một đôi giày thế nào thì phù hợp cho việc tập gym ? Giày để tập gym cần vừa vặn, thoáng, nhẹ, đế dày, chịu được lực tác động từ nhiều góc độ. Bạn có thể đến các cửa hàng thể thao để chọn mua loại giày trainning, rất phù hợp với tập gym, ngoài ra, nếu bạn đã có sẵn một đôi giày chạy bộ thì sử dụng để tập gym cũng không sao cả !

găng tay là dụng cụ tập gym không thể thiếu. Trước khi tập nên chọn mua một đôi găng tay vừa vặn, có lớp lót dày dặn và thấm mồ hôi. Găng tay sẽ giúp bạn tránh những chấn thương về tay, giúp bạn cầm, nắm, đẩy tạ một cách chắn chắn, tránh trơn trượt, ngoài ra còn giúp tay của bạn không bị chai sạn.

Ngoài những vật dụng vô cùng cần thiết đã kể trên thì bạn cũng có thể trang bị thêm khăn tập. Tập gym sẽ khiến bạn toát nhiều mồ hôi dẫn đến mất nước, vì thế luôn luôn phải trang bị cho mình một bình nước mang theo khi tập gym

Tập Gym Nên Ăn Gì Vào Buổi Sáng Hiệu Quả? / 2023

Tập gym nên ăn gì vào buổi sáng hiệu quả tràn đầy năng lượng hiệu quả nhất là chủ để nhiều độc giả quan tâm và phù hợp cho những ai đang có mục tiêu giảm cân để có body đẹp.

Chúng ta thức dậy với một đêm dài từ 6h-8h với cạn kiệt năng lượng và cơ bắp cần 1 nguồn dinh duỡng thể hình để bù đắp và đây cũng là thời điểm vàng để cơ thể hấp thụ protein tinh khiết và nhanh. Câu hỏi quan trọng là làm sao có năng lượng, tỉnh táo, tập trung để tập trong khoảng từ 6am-8am và tập gym nên ăn gì? Vì chúng ta không đủ thời gian cho chế biến và thời gian để cơ thể tiêu hóa lượng thức ăn đưa vào. Vì vậy, giải pháp nhanh và hiệu quả là sử dụng thực phẩm bổ sung chất lượng được cung cấp bởi City Supp là đại lý thương hiệu BBT quận 10 sẽ là:

Bước 1: Uống whey isolate như Isofit, Isojet, ngay sau khi thức dậy để cơ thể bù đắp xây dựng cơ bắp sau 1 đêm dài, với 01 muỗng hoặc 02 muỗng giúp dễ hấp thu và không quá đầy hơi để sẵn sàng tập luyện sau đó.

Bước 2: Ăn ít carb từ khoai lang, khoai lang đã luộc chín sắt lát để tủ lạnh, nên lấy ra ăn liền nhanh gọn lẹ. Khoai lang là carb tốt, ít calories để tránh mỡ.

Bước 3: Uống pre-workout bổ sung năng lượng, tỉnh táo tập trung trước khi tập khoảng 20 phút như Outlift, EPV X, EPV 3D, EAA …

Bước 4: Pha BCAA chuẩn bị đi đến phòng tập, BCAA giúp chống mỏi cơ, hồi phục nhanh như BCAA6000, Amino K.E.M …

Bonus: Nếu bạn có mục tiêu giảm cân thì nên dòng đốt mỡ như Lipo 6 back UC or Lipo 6 black stimfree để hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

Quý khách có nhu cầu mua hàng hoặc tư vấn về sản phẩm vui lòng call số 0902 611 333 hoặc trực tiếp đến số 08 Trần Thiện Chánh, P12, Quận 10, chúng tôi Chúng tôi đại lý thương hiệu BBT quận 10.