Top 16 # Tập Gym Dáng Đẹp Cho Nữ / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Bài Tập Gym Bụng Cho Nữ Giúp Eo Thon, Dáng Đẹp / 2023

Cơ bụng, hay còn gọi là cơ trung tâm vừa đóng vai trò quan trọng về mặt thẩm mỹ vừa chi phối mọi hoạt động của cơ thể. Cơ trung tâm săn chắc khỏe mạnh sẽ giúp nâng tầm vẻ đẹp phụ nữ, giữ cơ thể cân bằng, vững vàng và linh hoạt trong những hoạt động thường ngày.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym có thể giúp bạn đạt được mục đích sở hữu vòng eo phẳng lì, đồng thời tạo nên những thớ cơ rắn chắc, khỏe mạnh thường được gọi là cơ bụng số 11.

Các bài tập gym cho nữ là những hoạt động giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả, chúng sẽ tác động tới vòng bụng giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, từ đó tạo sự săn chắc cho cơ bụng. Ngoài ra, việc tập gym còn giúp tăng nhịp tim nhờ đó chị em luôn có một cơ thể khỏe mạnh với sức chịu đựng cao.

Bài tập gym cho nữ số 1: Gập bụng

Trong các bài tập gym cho nữ hiện nay, gập bụng là bài tập phổ biến và khá đơn giản. Bài tập gập bụng này sẽ giúp phần bụng hoạt động nhiều hơn, giúp xua tan mỡ bụng nhờ đó vùng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn.

Nằm ngửa ở sàn tập, đặt hai tay ở phía sau đầu, để lòng bàn tay hướng về phía đầu. Đầu gối gập lại, bàn chân tiếp xúc với sàn và giữ khuỷu chân vuông góc với sàn.

Nhấc lưng và vai lên cho tới khi đầu gối thẳng hàng với lưng và vai thì dừng lại, giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong 1 giây.

Bài tập gym cho nữ số 2: Tập tạ

Rất nhiều chị em cho rằng trong các bài tập gym cho nữ thì nên loại bỏ bài tập tạ vì tập nhiều sẽ có cơ bắp. Đây là cách nghĩ sai lầm vì để có cơ bắp phải tập tạ với cường độ cao và nặng, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt, cơ thể phải tự tổng hợp được hormon testosterol thì mới đạt hiệu quả. Vì vậy việc tập tạ với cơ thể phụ nữ thì không thể có cơ bắp được như nam giới. Các bài tập gym cho nữ với tạ phổ biến gồm:

Tập tạ cho ngực và vai

Nằm ngửa người trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nặng từ 2 – 3kg (độ nặng nhẹ tùy thuộc vào thể lực mỗi người).

Giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong, tiếp theo bạn từ từ hạ thấp đầu sau tạo thành một vòng cung.

Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.

Lưu ý: Với bài tập gym cho nữ này, bạn gái nên chọn tạ ở mức vừa phải để làm quen với động tác đúng kỹ thuật. Chỉ tăng dần độ nặng của tạ khi bạn đã quen và có thể điều khiển tạ thuần thục.

1. Đứng thẳng lưng, tay nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

2. Hai chân dạng ngang vai, mũi chân hơi chếch về phía trước. Luôn ngẩng đầu để giữ thẳng lưng cũng như tránh làm mất cân bằng.

3. Tiếp đó, bạn từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối nhưng vẫn ngẩng đầu và giữ thẳng lưng. Và tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.

4. Sau đó bạn bắt đầu nâng tạ lên và thở đều ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn đồng thời giữ thẳng chân như vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các thao tác trên từ 15 – 20 nhịp/1 lần, tập từ 3 – 4 lần cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Nếu bạn đã từng nghe đến cơ bụng 6 múi, cơ bụng đạt “cảnh giới” hoàn mĩ của phái mạnh, thì cơ bụng số 11 cũng tương tự khi đó là phom dáng của vòng 2 sexy, khỏe khoắn ở phái đẹp.

Để đạt cơ bụng số 11 thì việc ăn kiêng không là chưa đủ, bạn cần luyện tập đến “đổ mồ hôi, sôi nước mắt” trong phòng gym nữa, nhưng đừng vội nản chí, bởi kết quả đạt được hoàn toàn xứng đáng với công sức mà bạn đã bỏ ra.

Bài tập để có cơ bụng số 11 trong phòng gym

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym giúp củng cố toàn bộ cơ bắp ở vùng bụng mà bạn có thể tập hàng ngày. Cường độ và thời gian tập có thể tăng khi bạn đã quen dần với các động tác.

Đây là bài tập thích hợp nhất để khởi động, làm nóng cho cơ bụng do không quá nặng và có tác dụng toàn diện nhất lên toàn bộ vòng 2.

Khi thực hiện động tác từ từ với cơ bụng luôn siết chặt, Ab Roller sẽ giúp đốt mỡ thừa hiệu quả và xây dựng các múi cơ ở phần bụng

Thực hiện động tác:

Quỳ trên sàn tập, hai tay giữ một bánh tạ

Lăn bánh tạ tới trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng nhất

Thực hiện 3 hiệp với số lần đẩy tối đa có thể

Nghỉ giữa hiệp 15s. Ab Roller là bài tập khá tốn sức nhưng bù lại, nó giúp “siết” cơ bụng cực tốt.

Nếu chưa quen với bài tập này, bạn không nên tập trên sàn gạch trơn trượt mà nên tập trên thảm yoga hoặc sàn phòng tập có trải thảm. Không lăn bánh tạ quá xa, tránh trường hợp bị khóa khớp lưng, hoặc không đủ sức để quay trở về tư thế ban đầu.

Dù cái tên nghe có vẻ vui nhộn, động tác “con bọ chết” này tác động hiệu quả vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các vùng cơ này săn chắc triệt để.

Dead Bugs là một động tác quen thuộc với các gymer nữ muốn “chăm chút” hiệu quả phần cơ bụng

Thực hiện động tác:

Lấy một tấm thảm, trải ra và nằm ngửa trên sàn

Hai gối co lên một góc 90 độ. Hai tay giơ thẳng hướng về phía trần nhà

Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu

Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu

Thực hiện tương tự cho bên trái

Tập khoảng 10-15 lần, lặp lại trong 3 hiệp.

Forearm Plank không đòi hỏi vận động hay di chuyển quá nhiều, thoạt nhìn còn có vẻ dễ dàng. Tuy nhiên, tư thế “hít đất tĩnh” này lại có uy lực mạnh mẽ khi quy tụ sức lực của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi cùng tham gia.

Plank là bài tập cực tốt cho cơ bụng, giúp cơ bụng khỏe, thon gọn và giảm mỡ bụng nhanh chóng

Thực hiện động tác:

Đặt khuỷu tay của bạn xuống đất ngay bên dưới vai và nắm chặt hai tay

Hai bàn chân của bạn giang rộng bằng hông với phần ngón chân chống thẳng xuống đất. Các ngón chân, khuỷu tay và bàn tay của bạn là những điểm tiếp xúc duy nhất với mặt đất.

Thóp bụng về phía cột sống và giữ vị trí này tối thiểu 30 giây

Động tác Forearm Planks giữ được càng lâu càng tốt (trung bình 1 người khỏe mạnh nên plank từ 1 phút đến 5 phút).

Đây là một trong những các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym khá “khó nhằn” vì bạn phải vận dụng lực tay để chống đỡ cơ thể và lực chân để điều khiển dây cáp theo ý muốn. Tuy nhiên, hiệu quả mà động tác này mang lại sẽ giúp tập luyện các nhóm cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông và nhiều hơn thế.

Bài tập này có độ khó tương đối cao, nếu tập lần đầu, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn và hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp

Thực hiện động tác:

Đặt 2 chân lên 2 quai của dây TRX, duỗi thẳng và tạo dáng cơ thể như khi bạn đang tập plank

Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay nắm chặt, dùng mũi chân kéo quai dây lại và nâng mông lên cao tạo thành hình chữ V. Chú ý, vị trí tay không thay đổi. Giữ tư thế đó trong một vài giây rồi duỗi chân, hạ mông xuống một cách từ từ để quay lại tư thế ban đầu.

Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.

Là bài tập gập bụng cổ điển và cơ bản nhất, Sit-Ups có thể tập không hoặc tập với máy tập bụng chuyên dụng.

Sit-Ups đốt calo khá tốt nếu bạn tập đúng biên độ và kỹ thuật. Những người có bệnh lý về cột sống, vai, cổ,… cần cẩn trọng và nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên

Thực hiện động tác:

Nằm ngửa trên một băng ghế chuyên dụng, đưa chân vào dưới miếng đệm

Hai tay ôm trước ngực hoặc đặt chúng phía sau đầu

Thực hiện bài tập bằng cách nâng phần thân lên, tập trung để chuyển động từ từ và trong tầm khống chế, co cơ bụng và thở ra, giữ vị trí khoảng một vài giây rồi bắt đầu hít vào và hạ người từ từ xuống về vị trí cũ.

Lặp lại động tác tối thiểu 20 lần. Có thể chia thành 3 hiệp để tập.

Lưu ý khi tập các bài tập gym cho nữ

Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên, chuyên gia thể hình tại THE SWEQUITY WAY, khi áp dụng các bài tập gym cho nữ thì bạn gái cần lưu ý một số vấn đề sau: Không nên tập nhiều, tập nặng mà cần tập đúng kỹ thuật và thực hiện động tác đúng tư thế theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Do việc thực hiện sai sẽ dẫn tới chấn thương và không mang tới hiệu quả khi tập luyện.

Tất cả các bài tập gym cho nữ cần tuân thủ theo đúng trình tự: Làm nóng cơ – kéo giãn cơ – tập và phục hồi. Đặc biệt, trước khi tập bạn nên khởi động kỹ toàn bộ cơ thể từ 10 – 15 phút, và bạn cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập.

Nên chú trọng vào việc tập các nhóm cơ chính của nữ như bụng, ngực, eo – hông – mông, tay và chân. Lưu ý ở một vùng cơ không nên tập nhiều ngày liên tục một nhiều động tác ở 1 vùng cơ.

Giữa các hiệp tập cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, thông thường chị em nên nghỉ từ 60 – 120 giây giữa các hiệp nếu tập trong khoảng 45 phút.

Chuyên gia thể hình khuyên chị em nên tới phòng tập khoảng 45 – 60 phút mỗi ngày để được huấn luyện viên hỗ trợ các bài tập phù hợp giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Bên cạnh đó, khi tập gym bạn gái nên xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp nhằm giảm mỡ và tăng độ săn chắc cho vòng bụng.

418 views

Lịch Tập Gym Cho Nữ Giảm Cân, Tăng Cân, Giữ Dáng Chuẩn Đẹp / 2023

1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho nữ.

Lên lịch tập Gym là yếu tố rất quan trọng và cần thiết mà bạn cần phải làm trước khi bắt đầu tập Gym. Có một lịch tập Gym cho nữ chi tiết, cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện theo, có định hướng rõ ràng và thêm động lực tập luyện hơn.

HLV thể hình cho biết, khi lên lịch tập Gym tại nhà cho nữ, bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau nhằm đạt hiệu quả tập luyện cao nhất:

Lịch tập Gym phải phù hợp với mục tiêu, thể trạng và điều kiện thời gian, sức khỏe của người tập.

Lịch tập phải cân đối giữa thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp.

Lịch tập Gym trong 1 tuần cần tập đầy đủ các nhóm cơ.

Mỗi nhóm cơ cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi ít nhất từ 48 tiếng đến 72 tiếng.

Số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ cần phải cân đối, sao cho phù hợp điều kiện thể chất người tập và mục tiêu tập luyện cụ thể.

Tuyệt đối không được bỏ bất cứ buổi tập nào theo lịch tập đã lên, cần tập luyện đều đặn.

2. Mẫu lịch tập Gym cho nữ theo mục tiêu.

2.1. Lịch tập Gym cho nữ giảm cân.

Phụ nữ thừa cân, nhiều mỡ bụng rất cần đến tập Gym để cải thiện vóc dáng, thân hình. Theo chuyên gia thể dục, Gymer nữ nên tập trung vào các bài tập đánh tan mỡ thừa cơ thể, kết hợp các bài tập Cardio nhằm giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Lưu ý, cần phân chia các buổi tập hợp lý để cơ bắp các thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sức mạnh.

2.2. Lịch tập Gym cho nữ tăng cân.

HLV Thể hình chia sẻ, nữ giới muốn tập Gym tăng cân cần có lịch tập luyện hợp lý, phù hợp với khả năng của mình. Lịch tập Gym cho nữ tăng cân không nên tập quá nhiều và cũng không nên tập quá ít. Với lịch tập khoa học, vừa phải, cân nặng của bạn sẽ cải thiện rất tích cực.

Theo đó, nữ giới muốn tăng cân nên duy trì lịch tập Gym 3-4 buổi/tuần ở tháng đầu tiên, có xen kẽ các ngày tập, ngày nghỉ sao cho thật phù hợp. Gợi ý lịch tập Gym 3 buổi/tuần cho nữ tăng cân như sau:

Buổi 1: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ tay sau.

Buổi 2: Tập cơ bụng, cơ lưng, tay trước.

Buổi 3: Tập cơ mông, đùi.

Bắt đầu sang tháng thứ 2, nữ giới có thể tăng lịch tập của mình lên 5 buổi/tuần và sang tháng thứ 3 trở đi sẽ tăng 6 buổi/tuần. Cụ thể, bạn có thể áp dụng lịch tập Gym 5 buổi và 6 buổi/tuần cho nữ tăng cân như sau:

– Lịch tập Gym 5 buổi/tuần cho nữ tăng cân: – Lịch tập Gym 6 buổi/tuần cho nữ tăng cân:

Buổi 1: Tập ngực, tay sau.

Buổi 2: Tập lưng xô, tay trước.

Buổi 3: Tập chân, mông, đùi.

Buổi 4: Tập bụng, liên sườn, lưng dưới.

Buổi 5: Tập toàn thân mức độ vừa phải.

Buổi 6: Tập Cardio.

Lưu ý, với lịch tập trên, bạn cần phân chia các ngày tập sao cho hợp lý để có các ngày nghỉ xen kẽ.

2.3. Lịch tập Gym cho nữ giữ dáng.

Thực tế, nhiều chị em may mắn sở hữu được vóc dáng đẹp đáng mơ ước thường coi nhẹ việc tập luyện thể dục. Bởi họ cho rằng, chỉ người chưa sở hữu thân hình đẹp mới cần tập luyện để đạt được vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, tập Gym để giữ dáng đóng vai trò rất quan trọng đối với chị em.

Với mục tiêu tập luyện này, chị em có thể duy trì lịch tập Gym 5 buổi/tuần theo gợi ý tham khảo như sau:

2.4. Lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 3 căng tròn.

3. Những lưu ý khi áp dụng lịch tập Gym cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất.

HLV thể hình chia sẻ, xây dựng một lịch tập Gym cho nữ càng đầy đủ và chi tiết sẽ càng giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Ngoài việc áp dụng lịch tập Gym đúng thì bạn cần lưu ý một số điều sau khi tập Gym nhằm phát huy hiệu quả tập luyện. Những lưu ý này gồm có:

Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động là bước vô cùng quan trọng, tạo tiền đề cho bạn bắt đầu buổi tập Gym dễ dàng và đạt hiệu quả cao. Ngoài ra, khởi động kỹ toàn bộ cơ thể còn giúp bạn phòng ngừa được các chấn thương có thể xảy ra, giảm đau nhức cơ bắp.

Phân bổ đều các bài tập cho cả cơ thể: Dù mục tiêu tập Gym của bạn là gì thì cũng cần phải phân bổ các bài tập của từng nhóm cơ cho lịch tập Gym của mình đầy đủ, chi tiết. Bằng việc này, các nhóm cơ được tập luyện đủ và có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi hợp lý.

Có chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bên cạnh lịch tập Gym cho nữ khoa học, hợp lý thì bạn cũng cần thiết lập cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý. Khẩu phần ăn uống hàng ngày của bạn cần có đủ Protein (chất đạm), Carbs, chất béo tốt cùng các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.

4. Tổng kết.

Cách Giảm Cân Dáng Đẹp Cho Phái Nữ / 2023

Vóc dáng thon gọn, quyến rũ là ước mơ của bao cô gái và chàng trai nhưng không phải ai cũng muốn là có được. Bạn cảm thấy mình quá béo và cảm thấy khó khăn trong việc giảm cân? Hãy tham khảo cách giảm cân dáng đẹp của chúng tôi.

Thân hình không được thon gọn đã trở thành điểm yếu khiến bao người cảm thấy tự ti khi đi ra đường. Họ không thích đi chơi cùng bạn bè hay ra ngoài làm bất cứ việc gì. Bạn đã thử rất nhiều cách nhưng lại không thấy hiệu quả. Nếu tình trạng như vậy kéo dài sẽ làm ảnh hưởng tới sức khoẻ của bản thân mình. Hãy tham khảo những cách giảm cân dáng đẹp của chúng tôi để thấy được những hiệu quả ngoài mong đợi.

Những cách giúp bạn có được thân hình như ý và tăng sức khoẻ cho bản thân

Có có rất nhiều người thường xuyên bỏ bữa trong ngày, vì họ nghĩ rằng ăn ít sẽ giảm được cân. Không phải vậy đâu, điều này sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể, thay vì giảm cân mà bạn sẽ bị tăng cân không mong muốn và còn nhiều vấn đề về sức khoẻ khác. Bạn nên duy trì 5-7 bữa ăn nhỏ trong ngày, điều này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn được cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày.

Một trong những sai lầm tiếp theo mà rất nhiều người đã từng mắc phải đó là ăn mỗi khi tâm trạng không vui. Sau đó, bạn rất dễ bị đầy bụng. Để cải thiện, mỗi khi bạn cảm thấy tâm trạng mình bất ổn như không vui hoặc tức giận, bạn nên tập thể dục hoặc tìm đến những hoạt động thư giãn khác thay vì ăn những đồ không tốt cho sức khoẻ của bạn.

Nhiều người chọn soda ăn kiêng và hi vọng rằng mình sẽ giảm được cân nhờ việc ăn ít hơn khi dùng soda ăn kiêng. Hãy chọn nước lọc với một vài lát chanh tươi thay vì dùng soda vì nó dễ gây đầy bụng. Không những vậy, soda ăn kiêng còn khiến các cơ bị mất nước làm giảm hiệu quả khi tập luyện.

Sản phẩm tiêu biểu giúp bạn giảm cân hiệu quả- Golean detox

Trà giảm cân Golean detox

Trà giảm cân Golean detox là một sản phẩm được sử dụng phổ biến trên toàn quốc và nhận được nhiều sự tin dùng của khách hàng. Đây là cách giảm cân dáng đẹp không nên bỏ qua

Trà giảm cân Golean detox phải dùng như thế nào mới đúng:

Ngày dùng 1 gói nếu thấy chưa quen, 2 ngày đầu tiên có thể chia ra 2 lần để dùng

Pha một gói trà thảo mộc ở dạng bột cùng với 40-80ml (hoặc dùng 2 viên đối với dạng viên) và uống trước bữa sáng 30p

Những người bị huyết áp thấp thì nên uống sau khi ăn bữa sáng

Dùng trà đều đặn hàng ngày, đọc đúng hướng dẫn và tăng cường vận động để nhanh chóng lấy lại số cân nặng và vòng eo như ý

Nếu đã đạt được số cân nặng mà đang cần thì dùng 2 ngày một gói rồi giảm dần 1 tuần dùng 1-2 gói cho đến khi dừng hẳn

Uống nhiều nước để thấy hết được công dụng của thảo dược

Không sử dụng chất kích thích trong vòng 3 giờ sau khi dùng sản phẩm

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Nữ Giúp Tăng Cân An Toàn, Chuẩn Dáng Đẹp, Hiệu Quả / 2023

Hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ gầy muốn tăng cân này, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng!

Lịch tập gym cho người gầyđòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình tập gym, thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn thuộc mẫu người thiếu kiên nhẫn, tốt nhất nên đăng ký một chương trình tập gym theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân).

KHÔNG cần mất tiền thuê PT, bạn hoàn toàn có thể tự lên lịch tập gym cho mình để đạt mức cân nặng như ý. Hãy bắt đầu với những nguyên tắc cơ bản nhất khi xây dựng lịch tập gym cho nữ tăng cân sau đây!

Trước khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, cần lưu ý:

Không nên tập cardio quá nhiều: tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.

Không nên tập quá lâu: tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Nhưng nếu luyện tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được

Tập đa dạng các luyện tập trong lịch tập gym tăng cân cho nữ để cơ thể phát triển toàn diện hơn

Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:

LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần

Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

Thứ ba: Nghỉ

Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

Thứ năm: Nghỉ

Thứ sáu: Mông – Đùi

Thứ bảy: Nghỉ

LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần

Thứ hai: Lưng xô – Tay trước

Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân

Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau

Thứ năm: Nghỉ

Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân

Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio

Chủ nhật:Nghỉ

LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

Thứ hai: Ngực – Tay sau

Thứ ba: Lưng xô – Tay trước

Thứ tư: Chân – Mông – Đùi

Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới

Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)

Thứ bảy: Bài tập Cardio

Chủ nhật: Nghỉ

SETs [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác

REPs [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì thế, cần tích cực đầu tư 70% vàochế độ ăn cho người gầymới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng.

Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:

Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2

Luôn ăn bữa sáng: sau khi ngủ 1 đêm bạn đã tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng cung cấp năng lượng đã tiêu hoa giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả.

Ăn dư mỗi ngày khoảng 500 calo. Với chế độ ăn uống như bình thường và ăn thêm khoảng 500 calo bạn sẽ tăng cân. Lưu ý 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo.

Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày

Hạn chế thức ăn giàu “tinh bột xấu” như cơm và bánh mì

Ưu tiên các loạithực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…

Đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: protein (đạm), “tinh bột tốt” (ngũ cốc, khoai lang…),chất béo,vitaminvàkhoáng chất

Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn nhiều dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ.

Kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng

1. Tháng đầu tiên:

Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người mới để tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.

Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. Và một lưu ý cực kỳ quan trọng để tránh bịđau cơ sau khi tập gym: luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập!

2. Tháng thứ hai:

Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng

Nhóm cơ thân dưới:mông và đùi

Bài tập cardio:đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ

Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 sets và 12 – 15 reps cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Sau đó, có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.

3. Tháng thứ ba:

Nếu thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có đượcvóc dáng cân đốihơn.

Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập gym tập trung vào mục tiêu của bạn:

Vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…

Vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…

Vòng mông tròn trịa:Squat, Step-up, Hip Thrusters…

Tập gymlà một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.

Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.

Kensport – Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Hotline: 0936 36 89 28 – 0243 217 1101