Top 14 # Tập Gym Dành Cho Người Béo / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Bật Mí Chọn Đồ Tập Gym Dành Cho Người Béo Tỏa Sáng / 2023

Với những cô nàng có thân hình mũm mĩm thì không nên chọn đồ tập gym hở bụng. Điều này sẽ làm lộ khuyết điểm của bạn đặc biệt là vòng 2 của bạn sẽ bị phì. Vì vậy bạn nên chọn đồ tập gym kín bụng sẽ trông bạn thon gọn hơn.

Đồ tập gym kín bụng bạn có thể lựa chọn những chiếc áo tối màu, được thiết kế đơn giản với những họa tiết nhỏ vừa với cơ thể khi mặc vào bạn sẽ thấy mình thon gon hơn. Đối với những người mũm mĩm thì khi thon gọn bạn sẽ tự tin hơn khi tập luyện.

Vòng hai của cô nàng hơi phì nhiêu nên bạn cần lựa chọn những mẫu thiết kế có thể làm giảm phần vai mũm mĩm của mình. Những bộ đồ được thiết kế che vai mũm mĩm đi và thay thế đó là bờ vai thon gọn hơn điều này sẽ thoải mái cho việc luyện tập hơn.

Nếu bạn chọn đồ tập gym có nhiều chi tiết nhấn nhá thì có thể họ sẽ chú ý vào bạn nhiều hơn. Vì vậy càng chi tiết sẽ càng tốt khiến bạn không vướng víu và tự tin hơn trong mỗi buổi tập luyện.

Nên chọn quần tập gym dài và vừa đủ rộng

Hầy hết phần hông và mông của người mập khá lớn nên bạn cần chọn đồ tập gym kín đáo. Những chiếc quần dài là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn chúng sẽ giúp phần hông của bạn thon gọn gọn hơn. Quần cạp cao sẽ giúp bạn che được khuyết điểm của mình vì vậy những người mập đều lựa chọn quần dài có độ co dãn là chủ yếu.

Quần áo tập nữ đạt chuẩn về chất lượng cho các hoạt động thể thao

Các nàng mập hãy tránh xa những chiếc quần ngắn vì chiếc quần quần ngắn sẽ khoe chân mập và to của bạn.Những thiết kế này không sinh ra để dành cho bạn. Hãy chú ý điều này để lựa chọn cho mình những mẫu phù hợp nhất.

Lịch Tập Gym Dành Cho Người Mới / 2023

Bạn là người mới không biết phải bắt đầu từ đâu, lịch tập Gym như thể nào cho hợp lý?

Lý do đi tập Gym của bạn là gì? Hãy xác định rõ mục tiêu của mình trước khi lên lịch tập Gym.

Chắc hẳn ai đi tập Gym đều có mục tiêu cho riêng của mình. Mình cũng vậy, mình đi tập Gym với mục đích để tăng cân. Vì lúc đó mình rất gầy, ai nhìn cũng chê, gầy như nghiện, người gì mà gầy thế? khiến mình có cảm giác rất tự chúng tôi chỉ là nói trêu đùa nhưng nghe xong không ai là không buồn đúng không? Vì vậy mình đã quyết định đi tập Gym để thay đổi chính mình. Để tăng cân, để mọi người không cười chê nữa.

Ai cũng có lý do riêng của mình đúng không?-Tăng cân.– Giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng.-Tăng sức khỏe, hay đơn giản là tới phòng tập để làm quen với mọi người.

Thường sẽ có 2 lý do chính đó là tăng cân hoặc giảm cân.

Nếu bạn đã xác định rõ ràng mục tiêu của mình thì hãy bắt đầu nào.

Vậy nên tập chiều hay tối là tốt nhất?

Tập buổi sáng, hay chiều, hay tối đều có tác dụng tương đương nhau cả. Tùy theo quỹ thời gian bạn có trong ngày. Hãy phân bổ thời gian sao cho hợp lý. Nếu bạn không có thời gian vào buổi chiều và tối thì hãy tập sáng. Còn nếu không có thời gian vào buổi sáng thì tập chiều hoặc tối vậy thôi.

Tập Gym buổi sáng

Thời gian tập Gym buổi sáng tốt nhất là từ 4h30 – 8h sáng. Sau khi thức dậy, hãy uống một cốc nước, ăn nhẹ thứ gì đó rồi hãy bắt đầu tập luyện. Buổi sáng bắt đầu ngày mới với cơ thể có đầy năng lượng. Bạn sẽ thấy hứng thú khi tập luyện, đỡ buồn ngủ và giúp bạn cả ngày tỉnh táo.

Tập Gym buổi chiều

Thời gian tập buổi chiều từ 15h đến 20h là tốt nhất. Đó cũng là khoảng thời gian kết thúc một ngày làm việc, tập trong khoảng thời gian này cơ thể của bạn sẽ được thư giãn, giảm Stress, bớt căng thẳng trong công việc cũng như tập xong về tắm rửa sẽ thoải mái hơn.

Thời gian mỗi buổi tập khoảng bao nhiêu phút là hợp lý nhất cho người mới bắt đầu tập Gym?

Mới tập luyện các bạn sẽ vẫn còn khá bỡ ngỡ về các bài tập, chế độ dinh dưỡng. Mình khuyên các bạn dù mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm mỡ. Lúc mới tập Gym cũng lên chỉ tập từ 30-45 phút là hợp lý.

Hãy để cho cơ thể chúng ta được thích nghi với các hoạt động mới. Dần dần quen với hoạt động tập Gym, rồi hãy tăng cường độ tập luyện dần lên.

Bạn có thể ở phòng tập cả tiếng đồng hồ. Giành 10 phút đầu để khởi động, 30 phút sau để tập luyện nghiêm túc, 20 phút cuối nói chuyện làm quen cả mọi người. Hãy coi phòng tập như ngôi nhà thứ 2 của mình vậy. Đừng áp đặt việc tập luyện quá nghiêm khắc khi bạn mới chỉ là người mới.

Một Hai tháng đầu chúng ta đi tập Gym chưa phải gọi là Gymer.

Hoạt động đến phòng tập làm quen với các bài tập, với tạ chỉ giúp bạn tạo thói quen đó cho mình thôi.

Theo mình thấy đa số mọi người sẽ bỏ cuộc sau 1 tuần, 1 tháng. Những người vượt qua 1 tháng đầu mà không bỏ buổi tập nào họ sẽ thay đổi được bản thân mình ở những tháng tiếp theo. Vì họ có quyết tâm, có niềm tin thay đổi bản thân mình.

Bản thân mình cũng vậy, có những quãng thời gian mình bỏ tập Gym, ngắt quãng rất nhiều. Mục tiêu của mình là tăng cân, tháng đầu tiên mình đã tăng được 4kg từ 47kg – 51kg. Tháng thứ 2 mình tăng từ 51kg – 55kg. Tháng thứ 3 mình đã bỏ tập và lại giảm cân chở về như ban đầu. Hơn 4 năm tập luyện của mình, đã có lúc mình bỏ ngắt quãng rất nhiều, nhưng cuối cùng mình vẫn cố gắng theo đuổi tới cùng.

Bạn hãy cố gắng đừng bỏ việc tập Gym của mình. Bạn có thể giành 1 giờ chơi game, lướt web để đầu tư vào cơ thể mình Cơ thể bạn sẽ không bao giờ phản bội bạn, còn người yêu cũ thì có, hi hi!

Đi luôn vào lịch tập Gym nào!

Hãy tạo cho bạn một lịch tập Gym hợp lý.

Bạn hãy dùng lịch tập trên trong vòng 1 tháng. Rồi hãy thay đổi lịch tập khác khi đã quen các bài tập nha.

Lịch tập này giúp bạn làm quen với các bài tập cơ bản về Gym. Đó là các bài tập về 3 nhóm cơ lớn trên thể là : Ngực, Xô, Chân mông đùi. Thêm tí bụng cho săn chắc nữa.

Lịch tập trên đều áp dụng được cho cả nam lần nữ. Đôi khi bạn là nữ lại thắc mắc, mình tập tay và xô to lên sẽ nhìn rất sợ. Hãy cứ tập đi và tin mình. Các bài tập đó sẽ bổ trợ cho những bài tập sau này của bạn, con gái khác hoàn toàn con trai, để to như con trai con gái phải mất cả chục năm, và phải cực kì kiên trì tập luyện vì hoocmon của con trai và gái khác nhau, lên những bài tập đó chỉ giúp các bạn nữ săn chắc hơn mà thôi.

Thắc mắc chưa tập đã sợ to như là một nghịch lý vậy. Bạn chưa tập đã sợ, chưa to đã sợ, hãy cứ tập đi, to được như vậy khó lắm bạn à, xem bạn kiên trì được bao lâu.

Lịch tập Gym phía trên có 2 ngày nghỉ thứ 7 và chủ nhật.

Bạn sẽ có 2 ngày cuối tuần để thư giãn cơ bắp, hãy giành một ít thời gian của 2 ngày đó tìm hiểu trên mạng những bài tập và kiến thức dinh dưỡng nha. Bạn phải luôn tự học hỏi thì hôm nay bạn sẽ giỏi hơn ngày mai. Những động tác tập Gym của bạn ngày một đúng hơn. Sẽ không ai dậy bạn 100% cả.

Hãy chuẩn bị tinh thần để chịu được đau

Cơ thể bạn sẽ mất 1 ít nhất một tuần bị đau cơ, mỏi cơ. Đôi khi chỉ nằm cử động lên xuống thôi là đã đau rồi.

Bạn hãy kiên trì nha. Vì trong quá trình tập luyện cơ bắp của bạn sẽ bị rách ra để to lên, đẹp hơn, để hồi phục sẽ cần 1 khoảng thời gian nhất định. Khi bạn đã tạo thành thói quen cho mình rồi, tập luyện sẽ không còn đâu nữa, mà sẽ là đam mê, bạn cảm thấy vô cùng hứng thú.

10 Lời Khuyên Dành Cho Người Mới Tập Gym / 2023

Hầu hết những người mới tập gym đều cho rằng cứ tập gym chăm chỉ hay tập càng nhiều, càng nặng thì sẽ có cơ bắp săn chắc như mong muốn. Thực tế, nếu bạn không tuân thủ các nguyên tắc luyện tập thể hình việc tập gym chỉ tốn công mất sức lại không thu được kết quả gì. Một vài nguyên tắc hướng dẫn tập gym cơ bản sau đây sẽ rất hữu ích cho bạn.

Biến thể hình thành một thói quen cho cả đời mất nhiều thời gian, nhưng sau khi bạn đã xây dựng những thói quen này bạn sẽ thấy bức dứt khó chịu khi không được đi tới phòng tập gym. Chuyên gia nói rằng bạn cần 21 ngày để tạo một thói quen. Điều này có nghĩa là phải mất tới 21 ngày luyện tập kiên trì mới khiến bạn cảm thấy khó chịu khi bỏ lỡ một buổi tập

Khi mà bỏ lỡ một buổi tập khiến bạn cảm thấy khó chịu thay vì dễ chịu, đó là lúc bạn đã trên con đường đi tới thành công. Hãy cho bạn thời gian để tạo thói quen. Một tuần là không đủ. Kiên trì với chương trình tập luyện và bạn sẽ nhanh chóng tiến tới mục tiêu của mình.

Từ ăn kiêng dường như đáng sợ, nhưng tôi không nói là bạn chỉ được ăn rau và uống nước mỗi bữa ăn. Dinh dưỡng không nhất thiết phải khó. Trước tiên hãy bỏ những thức ăn đã chế biến ra khỏi thực đơn của bạn, dùng protein và rau xanh cho mọi bữa ăn. Bạn vẫn có thể thưởng thức các đồ ăn lành mạnh, nhưng thay vì ăn vặt hãy ăn thịt gà với rau xanh.

Tới phòng tập gym và thực hiện một buổi tập là một phần để xây dựng một cơ thể đẹp hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là đặt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn hạn tại phòng tập. Một trong điều thường bị quên lãng là siết, co cơ mạnh tại điểm định của động tác. Điều này tạo sự khác biệt quan trọng.

Khi bạn thực hiện các bài biceps curls, triceps press-downs, glute bridges, hoặc leg extensions, siết mạnh khi bạn ở đỉnh điểm giúp bạn xây dựng cơ. Bạn không cần siết nhiều hơn 1 hoặc 2 giây, nhưng bạn nên khiến các nhóm cơ này hoặt động nhiều hơn.

Nghĩ về cơ thể của bạn, và xem nó phản ứng thế nào với các bài tập, chế độ dinh dưỡng thể hình và thậm chí là thái độ của bạn. Không có 2 người nào giống nhau hoàn toàn. Bạn càng hiểu về cơ thể của bạn thì bạn càng thành công cao hơn trong tương lai vì bạn biết chương trình tập nào là tốt nhất cho bạn.

Với cách này, khi nhìn lại bạn sẽ biết được điều gì tốt cho cơ thể bạn, điều gì khiến bạn cảm giác tốt, điều khi khiến bạn bỏ cuộc. Hãy sử dụng thông tin này để đạt được kết quả tốt hơn.

Người mới tập thể hình thường quá tập trung vào phần đầu tiên của nâng tạ (nâng lên) và quên mất phần hạ tạ. Hạ tạ quá nhanh và không khống chế có thể nguy hiểm.

Trong quá trình hạ tạ, cơ giống như một cái phanh để hạ tạ xuống chống lại lực hút trái đất. Điều này cũng quan trọng như khi nâng tạ. Bạn muốn cơ của bạn vận động trong toàn một động tác, không chỉ phần đầu. Nếu bạn không có khả năng không chế tạ khi hạ xuống, bạn có lẽ nâng tạ quá nặng. Hãy giảm mức tạ xuống cho tới khi bạn có thể khống chế tạ trong cả quá trình đưa xuống.

Để đạt được kết quả tốt nhất cho tăng trưởng cơ và giảm mỡ, bạn nên bắt đầu bằng những bài tập phức hợp cho nhiều nhóm cơ như squat, bench press, shoulder press, bent over row, deadlift, pull up và lunge. Bạn có thể tham khảo các bài tập này tại chuyên mục bài tập. Các bài tập này cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, vào nhiều nhóm cơ hơn và tăng cường tỉ lệ trao đổi chất hơn là những bài tập dropset cho những chuyển động cô lập như bài tricep extension.

Để bắt đầu, hãy chọn các bài tập sử dụng ít nhất nửa cơ thể của bạn. Bạn có thể thêm vào các bài tập cô lập, nhưng nên bắt đầu với các động tác cho bạn kết quả tốt nhất.

Bạn cần tập trung và khống chế. Điều quan trọng là phân cách các nhóm cơ và tập luyện chúng bằng các bài tập, góc độ, kỹ thuật đa dạng. Nếu bạn có thể sử dụng cơ đúng kĩ thuật ở mức tạ thích hợp, có bạn sẽ tăng trưởng.

Mức tạ nặng hơn có thể để lại sau. Điểm quan trọng là bạn cần học cách sử dụng, siết cơ khi chuyển tạ thay vì dùng hông, thân hay quán tính để đưa tạ lên.

Là người mới, bạn sẽ có những thắc mắc. Điều này không có gì là sai lầm cả! Điều tệ nhất là bạn không hỏi và mãi mãi không biết. Không hỏi có thể khiến bạn tạo những thói quen xấu, nâng tạ sai kỹ thuật. Bạn có thể thấy mình tập luyện mà không có kết quả gì cả. Nếu bạn thấy xấu hộ khi hỏi thì hãy nghĩ tới việc có HLV riêng. Và HLV có nhiệm vụ trả lời câu hỏi của bạn.

Tập trung suy nghĩ và cơ gọi là liên kết giữa cơ và suy nghĩ, khiến cơ di chuyển theo cách bạn muốn sẽ giúp bạn hình dung và phát triển nhóm cơ mục tiêu

Chế Độ Ăn Uống Dành Cho Người Mới Tập Gym / 2023

Hôm nay LIO sẽ nói về chế độ dinh dưỡng dành cho những bạn mới bắt đầu tập, ăn uống thế nào cho hợp lý.

Đây cũng là vấn đề của nhiều bạn khi bắt đầu đến với bộ môn này hay thậm chí những anh chị tập lâu nhưng chưa nắm vững các kiến thức này do nhiều lý do. Thì hôm nay, LIO sẽ giới thiệu đến các bạn ” chế độ ăn uống cho người tập gym” cực kỳ dễ hiểu và đầy đủ.

1/ Ăn đủ chất đạm ( Protein)

Bổ sung ít nhất 2.2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1.1 gram/kg trọng lượng cơ thể với người bình thường . Tuy nhiên, đối với các vận động viên , thì phải tăng gấp đôi để tăng cơ bắp

Việc thiếu chất đạm sẽ khiến cơ bị có rút từ đó việc luyện tập sẽ không hiệu quả.

Các loại thực phẩm giàu đạm bạn nên bổ sung hằng ngày: SỮA CHUA, SỮA TƯƠI, TRỨNG, TÔM, CUA ,THỊT, CÁ , GÀ, THỊT BÒ, THỊT LỢN NẠC , ĐẬU NÀNH, HẠT ĐIỀU,…

2/ Tăng hàm lượng tinh bột ( carbs)

Nhiều bạn khi tập gym thường cho rằng nên hạn chế tối đa tinh bột, thậm chí là loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, cách này chưa chắc đã đúng và tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình phát triển của cơ bắp thì tinh bột là chất quan trọng thứ hai.

Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện

Lưu ý, bạn chỉ nên ăn các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch

3/ Không kiên tất cả các loại chất béo

Lương calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày phải có 20-30% từ chất béo

Những người thừa năng lượng ( dẫn tới bị mập mỡ ) do ít vận động, tập thể dục đều muốn giảm cân cần phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn hằng ngày, tuy nhiên chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng.

Các loại thịt đỏ như thịt vai hoặc mông bò không những cung cấp năng lượng béo bão hòa mà còn bổ sung protein chất lương .

Ngoài ra, trái bơ, hạch, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, các loại cá hay các loại hạt cũng cup cấp nhiều axit béo omega-3

4/ Tính toán lượng calories hằng ngày

Để tăng cơ bắp , phải hấp thụ 20 calo/ 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Hãy luôn nhớ rằng 1 nguyên tắc lên cơ an toàn và hiệu quả cho cơ thể chính là duy trì calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng mỡ béo , nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Lúc này không tăng cơ tăng cân được đâu.

100% lượng calo/ ngày= 20-30% đạm + 40-60% carbs +20-30% béo

5/ Ăn uống thường xuyên và điều độ

Khi đang trong quá trình tăng cân hay tăng cơ, cứ từ 2- 3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn ( gồm đạm với tinh bột ) nhằm giúp cơ thể đủ năng lượng và các axit amin giúp cơ bắp phát triển điều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất.

Quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều nhau. Nếu nổi hứng ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, bạn khó có thể ăn thêm cái gì 2-3 giờ sau đó, và dễ dàng tăng cân một cách không mong muốn, bởi lượng calories được nạp vào quá nhiều cùng một thời điểm khiến cơ thể không xử lí kịp sẽ được lưu dưới dạng mỡ thừa.

70% cơ thể chúng ta là nước

Nước làm sạch cơ thể, giải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu

Nước hỗ trợ các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể , đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại

Nước giúp giảm sự thèm ăn ( đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ giúp ăn ít lại)

Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả

Khi nhiệt độ bên ngoài tăng cao , nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường

Tốt nhất, bạn hãy bổ sung đều đặn nước xuyên suốt cả ngày và đủ lượng cơ thể cần. Đừng để đợi tới khi nào khát mới uống hay uống 1 lúc thật nhiều sau đó nhịn thật lâu.

7/ Dùng sản phẩm hỗ trợ ( thực phẩm bổ sung)

Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên bổ sung chủ yếu các loại thực phẩm tươi ít/ không qua chế biến. Không nên lệ thuộc vào TPBS, nhưng đây chính là cách hỗ trợ để đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể đủ lượng đạm tinh khiết.

Trước khi tập 30 phút, để giúp cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20gram Whey hay hỗn hợp Whey+ Casein cùng với 40 gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 1 lượng Whey với khoảng 60 gram tinh bột nhanh.

8/ Ăn đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.

Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thu khoảng 30 phút trước khi bạn luyện tập, trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập.

Sau khi tập, bạn nên ăn các tinh bột nhanh như bánh mì trắng, khoai tây bỏ lò, bánh vòng nhạt hay các loại thực phẩm thể thao.

Tinh bột tăng hàm lương hoocmon insulin đồng hóa , giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các axit amin đi vào cơ thể để giúp tổng hợp protein tốt hơn.

9/ Ăn trước khi đi ngủ

Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu cơ thể không có nguồn năng lượng dự trữ từ thức ăn, sự hoạt động của não sẽ nhận sự trợ giúp từ các amino-acids dưới cơ bắp. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp.

Vì thế, trước khi đi ngủ 45 phút, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc một chén phô mai ít béo. Hoặc cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.