Top 14 # Tập Gym Đúng Cách Cho Nam / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Cho Nam / 2023

Tại sao tôi tập gym mà không phải môn thể thao nào khác?

Trong thế giới tập luyện thể thao chắc chắn bạn cũng sẽ biết có một số môn phái như yoga, chạy bộ, và trong đó có cả tập gym. Với mục tiêu mong muốn có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc, lên cơ tại tay và bụng nên tôi lựa chọn ngay phương pháp tập gym.

Đến nay đã hơn 6 tháng, kể từ ngày tôi bắt đầu đến phòng tập gym với những bài tập khó khăn. Giờ đây, tôi đã có một cuộc sống tươi vui hơn, thành công hơn với thân hình săn chắc, một công việc mới đam mê và chuẩn bị có một cuộc hôn nhân viên mãn.

Các bạn thắc mắc tôi đã tập gym đúng cách cho nam như thế nào mà có hiệu quả tuyệt vời như vậy. Không chỉ sở hữu một thân hình nhiều đấng nam nhi khao khát mà cuộc sống tinh thần của tôi cũng trở nên hạnh phúc, phong phú hơn.

So với yoga và chạy bộ, tôi thích nhất ở tập gym đó chính là điểm bạn muốn săn chắc hay nở nang phần nào, bạn sẽ đạt được mục tiêu như vậy nếu cứ chăm chỉ tập luyện kiên trì mỗi ngày, đúng chuẩn theo những bài tập mà huấn luyện viên hướng dẫn.

Tập gym đúng cách cho nam không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, tăng sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể mà bạn còn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn và duy trì vóc dáng cân đối. Giống như tôi bây giờ, tôi vẫn chăm chỉ tập luyện nhưng nhẹ nhàng hơn, không bị áp lực như trước nữa.

Để có được thân hình đẹp, khỏe và tự tin như hiện tại, phía sau đó là quá trình tập luyện không ngừng nghỉ mỗi ngày với các động tác tập gym đúng cách cho nam

Trong khi tập, bạn hãy tuân thủ theo một quy tắc nào đó, đừng tập theo ý thích của riêng mình hay đốt cháy giai đoạn. Với tôi, kiên trì là một đức tính cần có mỗi khi muốn đạt được mục tiêu nào đó, trong đó có tập gym đúng cách cho nam.

Đầu tiên bạn không nên ăn quá no hoặc để cơ thể quá đói khi tập luyện. Tôi hay ăn nhẹ trước khi tập khoảng 2 tiếng, uống 1 cốc nước trước khi tập khoảng 30 phút. Đặc biệt, bạn cần khởi động trước khi tập gym, Khi mới bắt đầu nên tập nhẹ nhàng để các bộ phận trong cơ thể thích nghi dần dần.

Bạn cũng chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày đối với tập gym, không nên ăn quá nhiều dầu mỡ, tinh bột và nên ăn nhiều rau xanh, trái cây ít đường. Tôi đã thực hiện những điều này trong suốt quá trình tập gym và đến bây giờ cũng vậy.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT Với hệ thống gồm 121 showrooms trên 63 tỉnh thành toàn quốc.

Trụ sở chính: 1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh.

Gọi mua hàng 1800 6854

Website cty: https://elipsport.vn/ Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

nguồn: https://soundfield.info/

Tập Gym Giảm Béo Đúng Cách Cho Nam Và Nữ / 2023

(Nếu bạn chưa cập nhật cách tập gym giảm mỡ đúng cách cho nam và nữ, bạn sắp trở thành người tối cổ rồi đấy)

Cách tập gym tan mỡ cho nam và nữ luôn là sự lựa chọn hàng đầu của các nam thanh nữ tú muốn lấy lại vóc dáng săn chắc, bờ eo thon gọn. Có phần nhiều những tập gym cho bạn chọn lựa như tập gym cách giảm cân hiệu quả tại nhà, tại phòng tập, tập ngoài trời…Thế thế nhưng dù bạn chọn lựa cách tập nào cũng nên có đến tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ sau đây.

Tập gym tan mỡ đúng cách cho nam và nữ

Tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ nam, nữ?

Điều đầu tiên bạn không thể bỏ qua nếu muốn tìm hiểu tập gym giảm cân đúng cách cho nữ và nam như nào chính là thực đơn cho người tập gym giảm cân nam, nữ. Theo những nhân viên thể hình, thì riêng đối với gym chế độ ăn chiếm 60% – 70% sự thành công của kế hoạch tập gym đúng cách giảm mỡ bụng. Bạn nên bổ sung vào cơ thể những nhóm thực phẩm sau đây:

+ Thực phẩm chứa thông thường Protein: Lòng trắng trứng gà, thịt bò, ức gà, các sản phẩm làm từ sữa…

+ Thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh: những loại ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch…

+ Thực phẩm giàu chất xơ: Súp lơ, bắp cải, cải bó xôi, cải xoăn….

+ Thực phẩm giàu vitamin tự nhiên: Ổi, cam, xoài, quýt, dưa hấu…

+ Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Dầu olive, bơ, dừa, các loại hạt…

tiến hành tập gym đúng cách để giảm cân bụng

nên có chế độ ăn kỹ thuật lành mạnh kết hợp tâp gym

Cách tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ đều nhất thiết tuân theo một bộ nguyên tắc nhất định. Các nguyên tắc thường sẽ được những huấn luyện viên chỉ ra dựa vào từng mục đích tâph gym cụ thể như tập gym giảm béo bụng nam hay giảm cân săn chắc cơ thể ở nữ,…. Thế nhưng nhìn chung thì nó có một vài điểm chung như sau:

Nguyên tắc này rất đơn giản, nếu bạn muốn tập bụng hãy kết hợp với phổ biến bài tập gym tan mỡ nam nữ khác như squat, plank….Quá trình tan mỡ bụng chỉ diễn thuận tiện ra khi bạn biết chọn lựa và kết hợp các bài tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ. Tương đồng với những vùng khác của cơ thể.

+ Tập tạ là một trong các bài tập không thể bỏ qua

Bên cạnh những bài tập fitness rộng rãi, bạn đừng e ngại mà bỏ qua những bài tập HIT và Cardio cường độ mạnh đốt cháy mỡ thừa. Trung bình, 1 bài HIIT và Cardio có thể đốt cháy được 400 – 600 calo trong 1 buổi tập. Và đây là cách tập gym giảm béo đúng cách cho nữ và nam mà bất cứ huấn luyện viên nào cũng sẽ nói cho bạn điều đó.

Bạn nên sắm đến những bài tập tạ để có được phiếu kết quả gym đặc biệt nhất + Xen kẽ các bài tập HIIT và Cardio cường độ cao

rộng rãi người bị hiểu sai về cách tập gym giảm mỡ cho nam và nữ là phải nhịn ăn để tăng tác dụng tốt giảm mỡ. Đây là suy nghĩ cực kì nguy hiểm mà bạn phải loại bỏ ngay. Trước khi bắt tay vào kế hoạch tập gym nữ tan mỡ đúng cách hãy bổ sung những món ăn giàu protiein để có năng lượng đốt cháy khi tập gym giảm cân.

+ Tuyệt đối không được tập gym lúc đói

Lịch tập gym cho nữ giảm béo tại phòng tập

Để kế hoạch tập gym tan mỡ đúng cách cho nam và nữ thu được hữu hiệu tốt nhất, bạn có thể Tìm hiểu lich tập gym giảm mỡ trong 1 tháng cho nữ (có thể ứng dụng cho nam) sau đây:

Gợi ý giáo án một vài bài tập gym giảm cân cho nam và nữ đơn giản tác dụng tốt

Tập gym giảm mỡ nam đúng cách với bài tập cơ đùi Barbell squat:

+ Bước 1: Đưa tạ đòn lên đỉnh cầu vai đồng thời ngực ưỡn thẳng đầu hơi cúi về phía trước, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài.

+ Bước 2: Giữ thẳng lưng sau đó dần dần hạ thấp trọng điểm xuống, hai đầu gối gập xuống, đầu hướng phía trước và hạ trọng điểm cơ thể càng tháp càng chất lượng.

+ Bước 3: Từ từ đứng dậy, trọng lực dồn lên thân trên và đưa cơ thể về vị trí trước tiên.

+ Bước 4: thực hiện lại các động tác trên.

Tập gym nữ tan mỡ đúng cách với bài tập Lat pull down:

+ Bước 1: Ngồi vào máy tập, lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, hai tay cầm chắc kéo kéo.

+ Bước 2: Thở đều ra kết hợp siết các cơ ngực lại và giữ trong khoảng 1 giây.

+ Bước 3: Hít ra và mở rộng cánh tay, vai đưa về vị trí đầu tiên.

Bài tập Barbell squat

+ Bước 4: Lặp lại những động tác trên.

Cách tập gym tan mỡ nam đúng cách với bài tập Plank 1 chân:

+ Bước 1: Trải thảm tập sau đó nằm úp người xuống.

+ Bước 2: Lấy hai khuỷu tay tì xuống thảm hình thành 1 góc vuông với sàn tập.

+ Bước 3: Lấy 1 mũi chân chống xuống sàn, mũi chân còn lại đưa lên cao.

+ Bước 4: Giữ nguyên động tác này sao cho hông song song với sàn.

Tập gym giảm cân cho nữ đúng cách với bài tập Lat Bull Down

+ Bước 5: Lặp lại những động tác trên cà đổi thay chân liên tục.

cẩn trọng khi áp dụng tập gym giảm mỡ cho nam và nữ

+ Nếu ứng dụng chế độ ăn kiêng truyền thống, bạn nên tăng cường ăn không còn xa lạ protein để cam kết giúp sức đủ năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbohydrate, đặc biệt nhất nên bổ sung các loại thực phẩm chuyển hóa từ từ thành carbohydrate, đặc biệt là khi ăn trước khi tập thể dục.

+ Hãy nhớ mang theo một chai nước lọc để cung cấp đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là khi đi tập gym để giảm mỡ.

+ làm đúng lịch tập thể dục tan mỡ để đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi và tập thể dục mỗi ngày.

+ Hãy tuân thủ chế độ ăn phù hợp nhất với bạn và không thay đổi thường xuyên để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bài tập plank 1 chân

* Thứ hai: vai, chân và bụng

* Thứ ba: tập ngực, tay, bụng

* Thứ Tư: Nghỉ ngơi

* Thứ năm: Bài tập vai và chân

* Thứ sáu: Tập ngực, tay, bụng

* Thứ bảy: Nghỉ ngơi

* Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Gợi ý cách giảm béo an toàn dành cho các người bận bịu

rộng rãi người trải lòng rằng họ không đủ tự tin để thực hiện theo từng quy tắc tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ. Thế nhưng bạn đừng lo, đây là lúc bạn tìm đến một giải pháp giảm mỡ an toàn hữu hiệu khác “sinh ra đã dành cho bạn” – khoa học tan mỡ giảm béo Hoa Kỳ Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ độc quyền chỉ có tại thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada.

ví như tập gym giảm cân đúng cách hàng ngày bạn sẽ cần phải suy nghĩ tập gym tan mỡ nên ăn gì? Đã tập đúng lịch tập gym cho nữ giảm cân tại phòng tập hay chưa? Tiến hành sao để tập gym giảm mỡ đúng cách thì nay đến với công nghệ Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ bạn sẽ được thải lỏng cơ thể với 8 buổi tan mỡ kết hợp massage đả thông kinh lạc cực kỳ dễ chịu.

kỹ thuật Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ ứng dụng sóng siêu âm hội tụ RF có năng lực nhận diện mỡ thừa, hoá lỏng và đưa ra ngoài cơ thể bằng cơ chế bài tiết tự nhiên. Sau 1 liệu trình được rút gọn 8 buổi bạn sẽ giảm ngay 22 – 30cm vòng bụng, 7 – 10 kg cân nặng, trả lại dáng ngọc ngà cùng thân hình săn chắc quyến rũ.

Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ là công nghệ giảm béo không xâm lấn

Nguồn : https://thammyviennevada.com/tap-gym-giam-can-dung-cach-cho-nam-va-nu/

Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ công hiệu sau 1 liệu trình 8 buổi Hình ảnh người tiêu dùng tan mỡ thành công nhờ công nghệ Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ

Nguyên Tắc Tập Gym Hiệu Quả Đúng Cách Cho Nam Và Nữ / 2023

Để có một thân hình khỏe đạp, săn chắc thì việc tập luyện chăm chỉ thôi là chưa đủ. Ngoài sự nỗ lực cố gắng, bạn còn phải tập luyện đúng phương pháp để thu về hiệu quả cao nhất.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ kiến thức gym để làm được điều này. Đây chính là lý do khiến nhiều người tập rất lâu nhưng vẫn không có kết quả. Vậy chúng ta cần tuân theo những nguyên tắc nào để tập luyện hiệu quả nhất ?

Lên kế hoạch rõ ràng Tập trung khi tập luyện Nắm chắc kiến thức cơ bản Kiên trì tập luyện

Thang đo không phải là chỉ số thành công tốt nhất của bạn

Một số người đặt tầm quan trọng quá lớn vào con số họ nhìn thấy trên thang đo. Những gì họ quên là nó không phải là về việc tăng cân; đó là về việc tăng trọng lượng cơ nạc chất lượng cao. Con số trên thang đo thay đổi từ ngày này sang ngày khác và thậm chí từ giờ này sang giờ khác. Có, bạn nên cân nhắc thường xuyên, nhưng không ám ảnh. Chiếc gương là một đánh giá tốt hơn nhiều để đo lường thành công.

Đau nhức cơ bắp không phải là cách tốt nhất để đánh giá quá trình tập luyện của bạn Đau nhức cơ bắp là kết quả trực tiếp của những đứt gãy nhỏ trong các sợi cơ trong buổi tập của bạn, nhưng đau nhức là một công cụ đo lường không đáng tin cậy. Vâng, điều đó có thể có nghĩa là tập luyện của bạn đã đạt đến cấp độ cao hơn, nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn tập luyện lần đầu tiên trong một năm, bạn sẽ bị đau, bất kể hiệu quả tập luyện của bạn là bao nhiêu.

Ngoài ra, đào tạo hiệu quả và nhất quán thường tạo ra ít đau nhức khi bạn tiến bộ. Điều đó không có nghĩa là tập luyện của bạn đang mất hiệu quả. Nó đơn giản có nghĩa là bạn đang trở nên mạnh mẽ hơn.

Tập luyện tốt nhất là người bạn thực sự làm

Ít hơn là nhiều hơn thực sự!

Các phiên ngắn hơn với ít bài tập, bộ và đại diện là cách tốt nhất để xây dựng khối lượng trong thời gian ngắn nhất. Tôi gọi đây là “Đào tạo máy đại chúng.” Tôi đã học được điều này trong sự nghiệp của riêng tôi. Khi một người bị buộc phải lên trò chơi của họ mà không sử dụng nhiều reps, bộ hoặc bài tập, họ tìm ra những gì họ thực sự có khả năng trong phòng tập thể dục.

Mãi cho đến khi tôi làm cho mình dính vào một khoảng 4 – 6 rep với trọng lượng nặng hơn và ít bài tập hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn thì tôi bắt đầu nhận được kết quả đáng kinh ngạc. Tôi cung cấp 13 thói quen miễn phí như thế này cho bạn trên trang web của tôi . Mass Machine Training thật tuyệt vời vì nó xây dựng sức mạnh tinh thần và cảm xúc cùng với việc thúc đẩy sức mạnh thể chất và tăng cơ bắp.

Bổ sung chỉ là một phần của chương trình hiệu quả

Tôi kiếm tiền bằng cách bán thực phẩm bổ sung, nhưng tôi nói với bạn rằng chúng không phải là sự thay thế cho việc đào tạo tốt, ăn uống lành mạnh hoặc tập trung tinh thần. Mass Machine Dinh dưỡng tạo ra các chất bổ sung nổi bật và hiệu quả cao, nhưng chúng đơn giản là một bổ sung quan trọng cho tất cả những thứ khác, và chúng chỉ có lợi cho bạn khi bạn có mục tiêu và hệ thống của mình. Làm thế nào mà đưa nó cho bạn thẳng?

Cường độ là chìa khóa để tăng trưởng

Nền tảng của tất cả các chương trình đào tạo tốt là cường độ của chúng, bất kể chúng là chương trình dài hay ngắn, tách hoặc toàn thân. Tất cả đào tạo nên là một cuộc chạy nước rút, không phải là một cuộc đua maratông. Bạn càng “chạy nước rút”, việc đào tạo của bạn sẽ càng hiệu quả. Tập luyện theo cách giống như marathon khiến bạn ít tiến bộ hơn trong một khoảng thời gian dài hơn.

Thiếu kinh nghiệm khiến bạn nghĩ rằng bạn nên đào tạo lâu hơn Tôi tin chắc rằng các bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn là chìa khóa để đạt được kết quả phi thường trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Tôi không nghĩ rằng bất kỳ tập luyện nào cũng nên kéo dài hơn một giờ – nếu vậy.

Rất nhiều người nghĩ rằng 25 năm kinh nghiệm của tôi cho phép tôi có được kết quả từ một bài tập ngắn, nhưng họ nhìn nó từ quan điểm sai lầm. Đó không phải là kinh nghiệm của tôi cho phép tôi rút ngắn thời gian trong phòng tập thể dục mà không làm giảm hiệu quả. Đó là sự thiếu kinh nghiệm của bạn khiến bạn cảm thấy bạn phải ở trong phòng tập thể dục lâu hơn. Điều này là do bạn thiếu tự tin về khả năng đào tạo hiệu quả. Điều quan trọng là buộc bản thân phải có hiệu quả trong thời gian ngắn hơn. Đó là khi bạn đạt mức cường độ bạn cần để có kết quả từ một bài tập ngắn.

Tâm trí của bạn là cơ bắp quan trọng nhất để tham gia

Có tư duy đúng là chìa khóa để đào tạo hiệu quả. Nếu bạn gọi nó vào, bạn cũng có thể về nhà. Thật không may, hầu hết các chàng trai tin rằng họ “làm việc chăm chỉ” trong phòng tập thể dục ngay cả khi đó không phải là trường hợp. Vậy là được rồi. Đó là lý do tại sao tôi sẵn sàng cung cấp cho bạn trên bảng tin.

Đó là công việc của tôi với tư cách là huấn luyện viên của bạn để giúp bạn khám phá những gì bạn có khả năng đạt được. Tôi rất coi trọng vai trò đó. Bạn phải hoàn toàn tập trung vào mọi đại diện, hoàn toàn điều chỉnh đến từng cơ bắp. Bạn cũng phải tin vào chính mình và những gì bạn làm. Bạn có thể tham gia tất cả các sợi cơ bạn muốn, nhưng bạn sẽ không thấy kết quả ấn tượng trừ khi bạn tham gia vào tâm trí của bạn trước. Nếu bạn chưa sẵn sàng về mặt tinh thần khi bạn bước vào phòng tập thể dục, hãy dành năm phút để sẵn sàng hoặc bạn sẽ lãng phí thời gian và năng lượng của mình.

Thời gian nghỉ ngắn hơn Không nhất thiết phải tốt hơn

Có một xu hướng lớn về việc nghỉ ngơi ngắn nhất giữa các bộ, nhưng tôi nói bạn có thể cần phải làm cho chúng dài hơn. Bạn nên nghỉ ngơi đủ lâu để lấy lại gần 100 phần trăm sức mạnh của mình, nhưng không lâu đến mức bạn mất tập trung và tập trung. Trong bài tập tạ nặng, với mục tiêu là thất bại cơ bắp tuyệt đối, bạn cần lấy lại phần lớn sức lực trước khi chuyển sang tập tiếp theo. Điều này là do bạn phải tập luyện nhiều nhất có thể để xây dựng cơ bắp thực sự theo cách hiệu quả và hiệu quả nhất. Bạn phải học cách tập luyện theo cách này để xây dựng lượng cơ bắp nhiều nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Rất nhiều chàng trai cảm thấy rằng thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn giúp họ giảm béo nhanh hơn, nhưng đó là lý do tại sao chúng ta ăn kiêng và thực hiện bài tập tim mạch. Khi bạn nâng, mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, không đốt cháy chất béo.

Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng

Đào tạo tốt không chỉ là những gì bạn làm với cơ thể của bạn; đó cũng là những gì bạn nuôi cơ thể của bạn. Bạn đã từng thấy những anh chàng làm việc như điên nhưng cơ thể họ không thể hiện kết quả mà bạn mong đợi. Điều này thường là do họ thiếu chất dinh dưỡng để có được những kết quả đó.

Hướng Dẫn Tập Gym Nam Cho Người Mới Bắt Đầu Đúng Cách Nhất / 2023

Một thân hình với cơ bắp săn chắc lại thon gọn, hoàn hảo ắt hẳn là điều mà các bạn nam đang muốn hướng tới.

Vậy thì tại sao cứ phải ao ước có được “body” chuẩn đẹp như người ta, mà không bắt tay ngay vào thực hiện các bài tập gym hiệu quả nhất dành cho nam?

Khi không biết bắt đầu như thế nào, thì tham khảo ngay bài chia sẻ này sẽ hướng dẫn cụ thể nhất về dinh dưỡng, lịch tập và những bài tập gym đúng đắn nhất dành cho các bạn nam.

Cùng tìm hiểu ngay sau đây!

Hướng dẫn tập Gym nam cho người mới bắt đầu đúng cách

Dù là nam hay nữ, trước khi bắt đầu thực hiện cách tập gym đều phải xác định rõ ràng mục tiêu luyện tập của mình là gì?

Tập gym để tăng cân, tăng cơ hay là tập gym giảm cân, nâng cao sức khỏe?

Đa phần các bạn nam mới bắt đầu tìm đến việc tập gym để tăng cường sức khỏe, sức mạnh, đồng thời có được một cơ thể săn chắc, cơ bụng 6 múi tuyệt đẹp.

1. Chế độ dinh dưỡng trong việc tập luyện gym của nam

Ăn uống trong tập luyện là điều cực kỳ quan trọng, nếu bạn là người mới bắt đầu thì càng phải chú ý kỹ vào vấn đề này, bởi vì nếu bạn có chế độ ăn tập gym tốt thì bạn sẽ đỡ mất thời gian hơn trong việc tập.

Bạn có thể lên cơ bắp, giảm cân, tăng cân nhanh hơn những người khác rất nhiều nếu như chú ý vào vấn đề xây dựng dinh dưỡng của mình.

Khi luyện tập bạn cần bổ sung đầy đủ Protein, đây chính là nguyên tố quan trọng để bạn xây dựng cơ bắp của mình, giúp tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả.

Nên bổ sung một lượng protein cần thiết hằng ngày tầm 1,5 đến 2g Protein/ kg thể trọng của mỗi người,

Ví dụ bạn nặng 50kg thì cần phải nạp 100g protein mỗi ngày để giúp cơ thể có đủ lượng chất cần thiết xây dựng cơ.

Để bổ sung thì phương pháp chủ yếu nhất đó là ăn nhiều thực phẩm giàu protein, nhưng bạn phải tự mua và chế biến thì mới đảm bảo chất lượng dinh dưỡng được.

Hoặc có thể sử dụng thực phẩm bổ sung Whey Protein.

2. Những điều cần biết khi tập luyện Gym cho nam

Nên nhớ là phải luôn quyết tâm và kiên trì để có thể thực hiện được mục tiêu khi bắt đầu luyện tập gym của mình.

Với tháng đầu tiên, mục tiêu của bạn là để cơ thể làm quen với sự vận động dưới áp lực của trọng lượng và học được kỹ thuật chuẩn cho các bài tập.

Không được sử dụng tạ quá sức, luôn ghi nhớ trong đầu, mục tiêu chính của mình là làm quen với tạ.

Một số từ ngữ bạn cần nắm khi luyện tập gym:

Sets: Hiệp tập

Reps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp tập.

Nghỉ giữa các hiệp là 1 – 2 phút.

Nghỉ giữa các bài tập là 2 phút.

Khởi động với 2 phút xoay khớp và 3 – 5 phút đi bộ làm nóng người. Điều này là cực kỳ quan trọng và tuyệt đối không được bỏ qua.

Nếu trải qua mỗi tuần mà bạn vẫn chưa nắm vững kỹ thuật tập luyện các bài gym thì hãy tiếp tục tập luyện lại tuần đó cho đến khi nắm vững kỹ thuật chuẩn mới chuyển qua tuần tiếp theo.

Tập luyện quan trọng nhưng dinh dưỡng quan trọng không kém. Bạn có thể thay đổi cơ thể mình thông qua việc thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu

Để bắt đầu tập gym đúng cách cho nam thì trước hết bạn cần phải có lịch tập bài bản dành cho mình.

Lời khuyên cho những người mới bắt đầu đó là thực hiện theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer) một cách nghiêm túc.

1. Lịch tập 3 buổi/ tuần cho nam

Buổi 1: Ngực – Tay sau – Bắp chuối

Buổi 2: Đùi – Vai – Cầu vai

Buổi 3: Lưng – Bắp tay – Cánh tay – Bụng.

Buổi 1 và buổi 3 (Thứ 2 và 5): Các cơ phần thân trên

Nhóm cơ: Ngực – Lưng xô – Tay trước – Tay sau

Buổi 2 và buổi 4 (Thứ 3 và 6): Các cơ phần thân dưới

Nhóm cơ: Vai – Đùi trước – Đùi sau – Mông – Bắp chuối – Bụng.

3. Lịch tập gym 6 buổi/ tuần cho nam mới bắt đầu

Thứ 2 và thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng

Thứ 3 và thứ 6: Xô – Lưng – Cầu vai – Tay trước

Thứ 4 và thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

4. Lịch tập gym 6 buổi/ tuần

Buổi 1: Tập các bài cho cơ ngực

Buổi 2: Tập các bài chân

Buổi 3: Tập cho cơ vai

Buổi 4: Tập các bài cơ xô và lưng

Buổi 5: Tập chân – vai – bụng

Buổi 6: Tập các bài tập tay

Buổi 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Và bây giờ đã đến lúc bạn cải thiện vóc dáng của mình với các bài tập gym cho nam theo những hướng dẫn cực kỳ hiệu quả dưới này.

Cách tập Gym hiệu quả và đúng cách cho nam

Theo như lịch tập gym cho nam mới bắt đầu ở trên, thì họ thường được học những bài tập với các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, cụ thể là các nhóm sau:

Những bài tập cho nhóm này thường là Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng); Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung), Dumbbell Tricep Extension (nhấc tạ đơn sau đầu), Triceps Pushdowm V-bar (kéo cáp V-bar).

Nhóm cơ ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (ngực dưới thường được hạn chế cho người mới tập).

Những bài tập thông dụng theo lịch tập gym như sau: Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn); Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc đẩy tạ đòn).

Các bài tập: Seated Barbell Press Behind Neck (ngồi đẩy tạ đòn sau cổ); Standing Military Press (đứng đẩy tạ đòn thẳng lên).

Và giờ thì bắt đầu thực hiện các bài tập ngay thôi!

1. Tập ngực giữa – Bài tập đẩy tạ trên ghế (Barbell Bench Press)

2. Tập ngực trên – Đẩy tạ trên ghế nghiêng (Barbell Incline Bench Press)

Bài tập này kỹ thuật như bài tập trên, chỉ có điều là bạn nên tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30 – 45 độ.

3. Tập ngực dưới – Đẩy tạ với ghế ngiêng xuống (Barbell Decline Bench Press)

Kỹ thuật thực hiện bài tập này cũng giống như bài trên, nhưng thay vì chỉnh ghế lên cao thì chúng ta sẽ chỉnh ghế xuống thấp hơn.

4. Tập ngực mở rộng với tạ tay – Dumbbell Flyes

Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.

5. Tập khe ngực – Barbell Bench Press

Bài tập này kỹ thuật giống bài Barbell Bench Press ở trên, tuy nhiên mục đích là tập cho khe ngực nên bạn cần phải thu hẹp tay thay vì mở rộng ra như trên.

6. Tập chân – Gánh tạ (Back Squat)

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần tập.

7. Tập chân và đùi sau – Ngồi gập chân (Leg Extension)

Bài tập này sẽ tập trung vào cơ lưng dưới, cơ mông và toàn bộ đùi.

9. Gánh tạ đòn nhún chân – Standing Barbell Calf Raise

Bài tập gym này đúng cách cho nam này tập trung vào bắp chân sau là chính.

Thực hiện động tác này trong 2 hiệp từ 6 – 8 lần.

10. Tập cho cơ vai – Ngồi đẩy tạ (Barbell Shoulder Press)

Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ. Thanh tạ đặt ngang trên đầu.

Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra trước.

Khi nắm thanh tạ thoải mái, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao. Giữu tạ ở phía trước đầu một chút.

Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm trước mặt.

Thở ra và đẩy tạ lên cao.

Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

11. Tập cơ vai – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell (Dumbbell Shoulder Press)

Bài này cũng giúp bạn tập khá tốt cho vai, ngoài ra bắp tay sau cũng tham gia.

12. Nâng tạ trước mặt (Dumbbell Front Raise)

Có thể thực hiện bài tập này 2 cách đó là tập 1 lúc từng tay hoăc cùng lúc 2 tay. Chọn lượng tạ vừa sức.

Thực hiện 2 hiệp từ 8 – 10 lần.

13. Tập cơ xô và lưng – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô (Wide-Grip Pull-Down Behind The Neck)

Thực hiện 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

14. Kéo cơ xô phía trước (Wide-Grip Lat Pulldown)

Đây là biến thể của bài tập trên cùng với kỹ thuật tương tự, nhưng chúng ta sẽ kéo xuống thấp tới ngang ngực của mình. Hơi ngả người ra sau khi tập.

Thực hiện 2 hiệp với 4 – 6 lần.

15. Kéo tạ 1 tay – One Arm Dumbbell Row

Bài tập này sẽ tập cho cơ lưng giữa, bắp tay trước, cơ xô, cơ vai.

16. Tập chân, vai và bụng – Ngồi cúi người vung tạ ngang (Seated Bent Over Rear Delt Raise)

Bài này sẽ tập cho cơ vai (shoulder) và cần 1 cặp tạ.

Ngồi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để bên hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, khuỷu tay hơi cong. Thở ra, ngưng 1 giây khi lên ngang vai.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

Nếu bạn không bị vấn đề về lưng thì có thể đứng để tập bài này.

17. Cuốn tạ ngược tay (Reverse Barbell Curl)

Bài tập này sẽ tập vào cơ tay trước (Biceps) và cánh tay (Forearm).

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

18. Bài tập cho tay – Gập tạ vuông tay (Cross Body Hammer Curl)

19. Hai tay kéo cáp chéo thân (Standing Cable Wood Chop)

Hy vọng rằng, với những chia sẻ trên có thể giúp ích cho bạn để có thể tự tin hơn khi bắt đầu luyện tập gym cho nam hiệu quả nhất, nhanh chóng có được “body” chuẩn đẹp, săn chắc.

Lịch tập Gym tăng cân cho nam nữ Giáo trình và lập tập Gym cho nam

GiamCanDep.vn