Top 12 # Tập Gym Đúng Cách Cho Người Gầy / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Các Bài Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân Đúng Cách Và Hiệu Quả / 2023

Bạn đang tìm các bài tập Gym cho người gầy giúp tăng cân đúng cách và hiệu quả nhanh nhất để áp dụng cho mình nhưng chưa biết được bài tập phù hợp? Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn 6 bài tập Gym cho người gầy giúp tăng cân tốt nhất được các huấn luyện viên thể hình khuyên dùng !

Tại sao tập Gym có thể giúp tăng cân?

Có rất nhiều bạn có suy nghĩ rằng tập Gym có tác dụng đốt cháy năng lượng cơ thể và không hiểu tại sao nó lại giúp tăng cân? Trên thực tế, tập Gym cũng giúp vận động tay chân và những cơ quan khác làm cơ thể bạn tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, sự thoát ra này sẽ được hỗ trợ và bổ sung sau đó. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo sẽ khiến bạn có cảm giác đói, muốn ăn nhiều để bù đắp năng lượng đã mất đi. Sau khi tập, chúng ta sẽ thèm ăn và ăn ngon miệng hơn và đây chính là lý dó đầu tiên người gầy nên tập Gym nếu có mục tiêu tăng cân cho mình.

Hơn nữa, khi tập Gym cơ thể vận động sẽ giúp dạ dày làm việc tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và từ đó giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn được lượng chất dinh dưỡng có trong thức ăn. Tập Gym còn giúp giảm stress, tạo tinh thần thoải mái, ngủ ngon hơn… và đây là những điều kiện thích hợp, hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, để tăng cân thành công thì các bạn gầy khi tập Gym cũng cần phải có cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh.

6 bài tập Gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả nhất.

Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn 6 bài tập Gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất. Tuy nhiên, trước khi tập Gym cho người gầy tăng cân thì bạn cần lưu ý một số điều như sau:

– Với tạng người gầy, thời gian lý tưởng tập luyện từ 45-60 phút/buổi. Bạn cũng nên ưu tiên các bài tập Gym cho nhóm cơ lớn như gánh tạ, đẩy ngực hay tập lưng… Tập các bài tập từ 8-10 reps/hiệp, tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập và mỗi bài tập 3 hiệp.

1. Bài tập Push Up.

Push Up hay còn gọi là hít đất là bài tập quá đổi quen thuộc với mỗi chúng ta. Nếu muốn tập luyện tốt hơn, bạn hãy chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm để thực hiện bài tập này. Cách thực hiện bài tập Push Up như sau:

– Nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng.

– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.

– Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

2. Bài tập Negative Pull-Up.

Với Negative Pull-Up thì bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng tập luyện hít xà bất cứ lúc nào. Với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên. Cách thực hiện bài tập Negative Pull-Up này như sau:

– Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.

– Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.

– Từ từ quay lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Video hướng dẫn Negative Pull-Up.

3. Bài tập Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực. Ngoài ra, nó cũng rất tốt cho vai và bắp tay sau. Hướng dẫn chi tiết bài tập Barbell Bench Press này như sau:

– Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.

– Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn.

– Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại.

– Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

– Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

4. Bài tập Incline Dumbbell Press.

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn và đây cũng bài tập cực tốt giúp triển cơ ngực trên hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press này như sau:

– Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.

– Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.

– Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.

5. Bài tập Bent Over Barbell Row.

Bent Over Barbell Row là bài tập tác động toàn lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row này như sau:

– Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.

– Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.

– Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

6. Bài tập Sumo Squat.

Sumo Squat được xem là bài tập thần thánh khá nổi tiếng với dân tập Gym. Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.

– Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

Lưu ý cho người gầy tập Gym tăng cân.

Để tập Gym cho người gầy tăng cân đạt được kết quả tốt nhất thì ngoài những bài tập ở trên, bạn cần phải biết kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý. Và sau đây là những lưu ý cho người gầy tập Gym tăng cân:

– Ăn thật nhiều.

Đây là điều quan trọng khi bạn tập Gym tăng cân cho người gầy. Người gầy ít có cơ bắp nên hãy ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như thịt bò, ức gà, trứng, thịt lợn, rau xanh, hoa quả. Bạn cũng cần phải nhớ bổ sung nước từ 2.5- 3 lít nước/ngày và hạn chế sử dụng nước có gas, chất kích thích.

– Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái.

Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra hoocmone tăng trưởng và Testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho những buổi tập sau hiệu quả hơn.

– Tập luyện nhẹ nhàng.

Người gầy tập Gym cần tập trung chất hơn là lượng. Bạn nên tập những bài tập Gym từ đơn giản nhất, phù hợp với thể trạng sức khỏe và sau đó mới tăng dần cường độ tập luyện, chuyển sang các bài tập phức tạp. Bạn không cần hăng hái tập cường độ như vận động viên, chỉ cần tập đủ và đúng để tăng cân, tăng cơ đúng mục đích.

Lời kết.

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp, có đầy đủ các máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm các mẫu dụng cụ để mua về và sử dụng cho mình thì có thể tham khảo chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !

Người Gầy Có Nên Tập Gym Không? Cách Tập Gym Tăng Cân Dành Cho Người Gầy / 2023

Nhiều người thắc mắc: Người gầy có nên tập gym không? Tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và giảm cân, mà đối với người gầy còn mang tới rất nhiều lợi ích bất ngờ.

Tập gym là một bộ môn thể thao rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mơ ước. Việc tập gym đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai, săn chắc, hạn chế mỡ thừa tích tụ. Tuy nhiên đối với người gầy thì rất băn khoăn về việc tập gym. Người gầy có nên tập gym không? Tập gym liệu có làm cơ thể trở nên gầy gò hơn không? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm tìm hiểu.

Tập gym giúp cải thiện vóc dáng người gầy

Thực tế, việc tập gym không hề giới hạn độ tuổi cũng như đối tượng. Đặc biệt đối với người gầy, nếu áp dụng đúng cách còn giúp bạn cải thiện cân nặng, phát triển hình thể nhờ chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bài viết này, thegioiwhey sẽ chỉ ra cho bạn cách tập gym tăng cân dành cho người gầy.

Người gầy có nên tập gym không? Cẩm nang tăng cân dành cho người gầy

Chỉ số BMI được tính = Cân nặng / (chiều cao)2

Chỉ số BMI đánh giá thể trạng người gầy

Hướng dẫn cách tập gym tăng cân dành cho người gầy

4 nguyên tắc tập gym dành cho người gầy:

– Ưu tiên các bài tập phát triển nhóm cơ lớn: Bài tập phát triển nhóm cơ lớn sẽ kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh và mạnh hơn. Bạn cần lưu ý lịch tập tối thiểu 3 lần 1 tuần, và tối đa không nên quá 6 buổi 1 tuần.

– Nên nâng tạ nặng: Nghe rất ngược đời phải không? Thực tế là việc nâng tạ nặng với số rep từ 4 – 6 lần sẽ kích thích phát triển cơ bắp để chịu được những mức tạ đó, từ đó giúp bạn tăng đáng kể khối lượng cơ bắp và tăng cân nhanh chóng.

– Hạn chế các bài tập tác động tới tim mạch khi mới bắt đầu: Các bài tập tác động tới tim mạch như tabata, chạy trên máy chạy, đạp xe… sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này là không cần thiết cho người gầy muốn tăng cân.

– Các bài tập phức hợp sẽ rất có ích cho việc tăng cân: Các bài tập tạ phức hợp sẽ kích thích các nhóm cơ lớn phải tham gia hoạt động. Điều này sẽ giúp giúp tăng trưởng cơ bắp nhanh và bạn sẽ tăng cân dễ dàng hơn.

Gợi ý lịch tập gym dành cho người gầy tăng cân

Thegioiwhey gợi ý lịch tập gym 1 tuần dành cho người gầy như sau:

Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy tăng cân

– Bữa sáng: Ăn trước 7 giờ 30 (tuyệt đối không bỏ bữa)

– Bữa phụ 1: Sau ăn 1 – 2 tiếng – Sinh tố hoa quả (300 ml sữa mix cùng 1 quả chuối) hoặc 1 – 2 muỗng sữa tăng cân giàu năng lượng như Super Mass, Serious Mass, Up Your Mass…

– Bữa trưa: Đảm bảo ăn trước 13 giờ, đầy đủ 3 nhóm chính gồm: Tinh bột (cơm gạo lức), Protein (2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò hấp), chất béo tốt (cá hồi) kèm theo nửa cái súp lơ xanh luộc bổ sung chất xơ và vitamin.

Chú trọng chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy

– Bữa phụ 2: 15 giờ – Sinh tố hoa quả, smoothie hoặc 2 muỗng sữa mass tăng cân.

– Bữa phụ 3: Bữa ăn ngay sau tập 30 phút – 1 muỗng whey protein, tùy theo điều kiện kinh tế, tốt nhất nên chọn loại hấp thu nhanh chứa thành phần whey thủy phân hoặc whey isolate.

– Bữa tối: Tinh bột (2 củ khoai lang hấp hoặc 100g mỳ ống), protein (200g thịt bò bít tết), chất béo tốt (salad bơ ăn kèm).

– Bữa phụ 4: Với người rất gầy hoặc người muốn tăng cân nhanh – 2 muỗng sữa mass tăng cân trước khi đi ngủ.

Hướng Dẫn Cách Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy / 2023

Nhiều người thắc mắc tại sao Tập gym cũng giống như các hình thức thể thao khác, là một cách đốt cháy năng lượng. Khi cơ thể bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn, bạn sẽ nhanh cảm thấy đó và dĩ nhiên, bạn sẽ ăn được nhiều hơn, ăn uống ngon miệng hơn. Điều này sẽ giúp việc tăng cân hiệu quả.

Bên cạnh đó, tập gym sẽ kích thích việc phát triển cơ bắp, tăng khối lượng cơ, khiến các cơ quan trong cơ thể phải hoạt động nhiều hơn, dẫn tới tăng quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong cơ thể, giúp việc hấp thu các chất dinh dưỡng trở nên dễ dàng hơn.

Ngoài ra, tập gym còn giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm stress, tăng cường chất lượng giấc ngủ…hỗ trợ tuyệt vời cho việc tăng cân hiệu quả.

Các bài tập gym tăng cân hiệu quả

Nếu nhu cầu của bạn là tăng cân, bạn cần tập tối thiểu 45 – 60 phút/buổi. Tập trung vào các bài tập phát triển khối cơ ngực, chân và lưng. Mỗi buổi tập từ 3-4 bài riêng cho từng nhóm cơ, thực hiện 3-4 set/buổi, mỗi set 8-10 reps.

Hướng dẫn thực hiện:

– Chống 2 tay lên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, giữ thăng bằng bằng 2 mũi bàn chân.

– Hạ thấp thân người xuống sao cho xương ức gần chạm sàn, sau đó nâng thân người lên.

– Khi nâng người, 2 tay duỗi thẳng, không khóa khớp.

– Lưu ý: Giữ thẳng thân người, đầu và lưng trên 1 đường thẳng, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng người lên.

Bài tập này sẽ tác động đến cơ ngực, đồng thời giúp bạn tránh những chấn thương do căng cơ quá mức gây ra.

Hướng dẫn thực hiện:

– 2 tay nắm thanh xà chắc chắn, khoảng cách rộng hơn hơn vai, duỗi thẳng 2 tay, đu người lên xà, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Siết chặt cơ tay và cơ xô tạo lực nâng thân người lên đến lúc phần ngực cổ gần chạm xà, cằm vượt qua xà.

– Hít vào khi nâng người lên, thở ra khi hạ thân người xuống.

Bài tập với tạ đơn Incline Dumbbell Press

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị thêm 2 chiếc tạ đơn cầm tay và 1 chiếc ghế có thể điều chỉnh độ dốc khoảng 30-45 độ.

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi ngay ngắn trên ghế, hai tay cầm chắc 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt 2 quả tạ lên đùi.

– Hạ thân người nằm xuống ghế dốc, đồng thời đẩy đùi đưa 2 quả tạ lên.

– Hai bàn tay cầm chắc tạ, tay áp sát thân người, từ khủy tay đến cổ tay vuông góc với cơ thể.

– Tiến hành nâng 2 quả tạ lên trên, 2 tay duỗi thẳng, đồng thời, cổ tay xoay lại sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân, giữ 2 quả tạ thẳng hàng.

– Hạ tạ xuống phía dưới, mở rộng cánh tay sang 2 bên, trở về tư thế ban đầu.

– Lưu ý: Hít vào khi hạ tạ và từ từ thở ra khi đẩy tạ lên. Dùng cơ ngực để đẩy tạ, ép chặt cơ ngực để kéo 2 tay tay lại gần nhau.

Hướng dẫn thực hiện:

– Hai chân rộng bằng vai, giữ thân người đứng thẳng, xoay 2 mũi chân chếch ra ngoài tạo 1 góc 45 độ.

– Hai tay giữ cố định, từ từ ngồi xuống, đẩy 2 đầu gối ra ngoài, thân người hơi đổ về phía trước.

– Lưu ý: Luôn giữ lưng và mông trên 1 đường thẳng.

Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi

Đảm bảo thực đơn đa dạng, cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Có thể sử dụng kèm thêm các sản phẩm bổ sung như các loại sữa tăng cân và vitamin tổng hợp để tăng lượng calo, tăng cường hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Luôn đảm bảo ngủ 7-8h mỗi ngày, nâng cao chất lượng giấc ngủ, ngủ sâu giấc và tránh thức quá khuya.

Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Gầy: Hướng Dẫn Cách Tập Và Ăn Đúng / 2023

Đối với các chị em, tăng cân dường như là điều gì đó quá khó, thậm chí nhiều người hiện nay vẫn còn đang lầm tưởng tăng ký là mập lên. Điều này thật ra đó là hiểu theo cách tiêu cực. Tăng ký ở đây chúng ta cần phải hiểu 1 cách lành mạnh là tăng cân tăng cơ. Như thế bạn mới có vóc dáng đẹp, săn chắc. Vậy chỉ có tập tạ mới giúp bạn.

Lịch tập gym cho nữ gầy đòi hỏi phải có sự kết hợp của giáo trình tập thể hình, thực đơn ăn uống tăng cân cho nữ và cả 1 chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Vậy bạn đã có thể tự lên cho mình 1 lịch tập phù hợp để có được vóc dáng săn chắc, cân nặng ưa nhìn chưa?

Nếu bạn thuộc nhóm người thiếu kiên nhẫn cũng như mong muốn điều gì đó an toàn, bạn nên tới phòng gym và chọn tập luyện với PT (Personal Trainer – HLV cá nhân). Các PT giỏi này sẽ hướng dẫn và theo sát bạn trong khi thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nữ gầy. Ngoài ra, họ còn giúp bạn hiểu rõ mình nên ăn gì và ăn uống ra sao.

Các nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả

Trước khi đi vào phân tích chi tiết, chúng ta cần phải đảo qua 1 số vấn đề bạn cần phải biết. Đây là những thông tin cơ bản bạn cần phải biết!

1. Phụ nữ gầy có nên tập gym không?

Đây có lẽ là thắc mắc của rất nhiều người, chứ không phải chỉ có 1 mình bạn đâu. Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích. Nó không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giúp kích thích cơ bắp phát triển, giúp hình thể săn chắc hơn. Dù gầy hay béo, chỉ cần bạn có 1 chế độ ăn đúng và tập thể hình là bạn hoàn toàn có thể thay đổi vóc dáng.

Tập gym hoàn toàn không giới hạn cho bất kỳ ai, bất kể mọi độ tuổi, giới tính, vùng miền… Tất cả mọi người đều có thể đi tập tạ để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Đối với người gầy ốm, tập tạ sẽ kích thích bạn ăn uống tốt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn khỏe hơn. Nhờ đó, bạn sẽ nhanh chóng lên cân lên cơ. Đặc biệt, tập tạ sẽ giúp vóc dáng săn chắc hơn, hoàn toàn tốt gấp nhiều lần so với các môn thể thao khác.

Điều quan trọng bạn cần nhớ là phải có 1 chương trình tập đúng cách mới tăng cân tăng cơ được. Quan trọng nhất chính là bạn cần tới sự trợ giúp của 1 chế độ ăn uống khoa học.

2. Cách luyện tập cho nữ gầy mong muốn tăng cân

3. Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân nhanh và khoa học

Khi bắt đầu lên kế hoạch để cải thiện vóc dáng, bạn cần phải hiểu rõ những nguyên tắc khi chọn lựa các nhóm bài tập phù hợp để xây dựng được 1 lịch trình tập gym cho nữ tăng cân hợp lý tại nhà và tại gym:

Ưu tiên các nhóm bài tập tạ để tăng cân tăng cơ.

Hạn chế các bài tập Cardio, HIIT

Chỉ nên tập cardio khoảng 15p, 2-3 lần/tuần.

Set: Số hiệp tập của 1 động tác

Rep: Số lần lặp 1 động tác của 1 hiệp. 1 hiệp tập có nhiều lần lặp.

4. Ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh chóng cho phái nữ?

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày ra thành 6-8 bữa. Điều này giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tránh không làm bạn cảm thấy ngán hay ăn quá no.

Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, từ 4 nhóm cho cơ thể.

Ăn uống đa dạng các loại món ăn để đảm bảo cơ thể có đủ vitamin, khoáng chất.

Nạp đầy đủ các nhóm thực phẩm chứa carbs, protein, chất béo.

Không bao giờ được bỏ bữa.

Cung cấp nhiều calo cho cơ thể từ các loại thịt nạc.

1g carbs/protein = 4kcal, 1g fat = 9kcal.

Luôn cung cấp cho cơ thể các nhóm thực phẩm sạch, hạn chế mỡ động vật, các món ăn chiên xào…

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

Chất béo

Protein

Để đảm bảo thực hiện đúng cách tập gym tăng cân tăng cơ dành cho nữ, bạn cần phải chú ý bổ sung đủ lượng đạm mỗi ngày. Chỉ cần đọc bài viết các nhóm thực phẩm giàu đạm. Chúng tôi đã trình bày rất kỹ.

Tinh bột

Chất xơ & Vitamin và khoáng chất

5. Các lý do vì sao bạn ăn nhiều nhưng mãi không lên ký

6. Thực đơn tăng cân cho người gầy

Thực đơn mẫu cho bạn tham khảo,

Sáng (5h30): 1 ly nước chanh, gừng ấm

Bữa sáng (6h): 1 ly ngũ cốc yến mạch + 1 ly sữa WHey Protein + 3 lòng trắng trứng gà

Bữa phụ (9h): 1 ly sữa chua

Bữa trưa (11h): Gạo lứt + thịt bò + canh

Bữa phụ (trước khi tập): 1 ly Whey + 1 củ khoai

Bữa tối (19h) = bữa trưa

7. Kế hoạch mẫu tập gym tăng cân trong 3 tháng

Bạn nên áp dụng lịch tập cho nữ gầy mới bắt đầu để làm quen với các động tác cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp thời gian để tập 4-5 buổi/tuần. Các động tác nên chọn những bài nào đơn giản. Thời gian nghỉ giữa các set là 1-2p, 2-3p giữa các bài.

Những ngày đầu mới đi tập, chị em nên chọn mức tạ nhẹ nhất hoặc vừa sức. Luôn khởi động trước khi tập 10p. Sau khi tập phải giãn cơ 10p.

Sau khi đã thuần thục các động tác, bạn có thể thay đổi các bài để đa dạng hơn. Ngoài ra, bạn có thể sắp xếp lại lịch tập. Ngoài ra, có thể tăng cardio để đốt bớt lượng mỡ thừa. Cường độ tập lúc này cũng có thể tăng lên 4 hiệp/bài. Số lần lặp cũng tăng lên. Ngoài ra, cần phải nhớ tăng mức tạ.

Hướng dẫn lên lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy đúng cách

Không nên tập cardio quá nhiều: Hãy tập trung vào các bài tập tạ để kích thích các nhóm cơ phát triển, giảm đi lượng calo tiêu hao.

Tập đa dạng các bài tập.

1. Lịch tập 3-4 buổi/tuần

2. Lịch tập gym 5 buổi/tuần

3. Lịch tập gym 6 buổi/tuần