Top 16 # Tập Gym Đúng Cách Cho Nữ Giảm Cân / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Tập Gym Giảm Béo Đúng Cách Cho Nam Và Nữ / 2023

(Nếu bạn chưa cập nhật cách tập gym giảm mỡ đúng cách cho nam và nữ, bạn sắp trở thành người tối cổ rồi đấy)

Cách tập gym tan mỡ cho nam và nữ luôn là sự lựa chọn hàng đầu của các nam thanh nữ tú muốn lấy lại vóc dáng săn chắc, bờ eo thon gọn. Có phần nhiều những tập gym cho bạn chọn lựa như tập gym cách giảm cân hiệu quả tại nhà, tại phòng tập, tập ngoài trời…Thế thế nhưng dù bạn chọn lựa cách tập nào cũng nên có đến tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ sau đây.

Tập gym tan mỡ đúng cách cho nam và nữ

Tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ nam, nữ?

Điều đầu tiên bạn không thể bỏ qua nếu muốn tìm hiểu tập gym giảm cân đúng cách cho nữ và nam như nào chính là thực đơn cho người tập gym giảm cân nam, nữ. Theo những nhân viên thể hình, thì riêng đối với gym chế độ ăn chiếm 60% – 70% sự thành công của kế hoạch tập gym đúng cách giảm mỡ bụng. Bạn nên bổ sung vào cơ thể những nhóm thực phẩm sau đây:

+ Thực phẩm chứa thông thường Protein: Lòng trắng trứng gà, thịt bò, ức gà, các sản phẩm làm từ sữa…

+ Thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh: những loại ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch…

+ Thực phẩm giàu chất xơ: Súp lơ, bắp cải, cải bó xôi, cải xoăn….

+ Thực phẩm giàu vitamin tự nhiên: Ổi, cam, xoài, quýt, dưa hấu…

+ Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Dầu olive, bơ, dừa, các loại hạt…

tiến hành tập gym đúng cách để giảm cân bụng

nên có chế độ ăn kỹ thuật lành mạnh kết hợp tâp gym

Cách tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ đều nhất thiết tuân theo một bộ nguyên tắc nhất định. Các nguyên tắc thường sẽ được những huấn luyện viên chỉ ra dựa vào từng mục đích tâph gym cụ thể như tập gym giảm béo bụng nam hay giảm cân săn chắc cơ thể ở nữ,…. Thế nhưng nhìn chung thì nó có một vài điểm chung như sau:

Nguyên tắc này rất đơn giản, nếu bạn muốn tập bụng hãy kết hợp với phổ biến bài tập gym tan mỡ nam nữ khác như squat, plank….Quá trình tan mỡ bụng chỉ diễn thuận tiện ra khi bạn biết chọn lựa và kết hợp các bài tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ. Tương đồng với những vùng khác của cơ thể.

+ Tập tạ là một trong các bài tập không thể bỏ qua

Bên cạnh những bài tập fitness rộng rãi, bạn đừng e ngại mà bỏ qua những bài tập HIT và Cardio cường độ mạnh đốt cháy mỡ thừa. Trung bình, 1 bài HIIT và Cardio có thể đốt cháy được 400 – 600 calo trong 1 buổi tập. Và đây là cách tập gym giảm béo đúng cách cho nữ và nam mà bất cứ huấn luyện viên nào cũng sẽ nói cho bạn điều đó.

Bạn nên sắm đến những bài tập tạ để có được phiếu kết quả gym đặc biệt nhất + Xen kẽ các bài tập HIIT và Cardio cường độ cao

rộng rãi người bị hiểu sai về cách tập gym giảm mỡ cho nam và nữ là phải nhịn ăn để tăng tác dụng tốt giảm mỡ. Đây là suy nghĩ cực kì nguy hiểm mà bạn phải loại bỏ ngay. Trước khi bắt tay vào kế hoạch tập gym nữ tan mỡ đúng cách hãy bổ sung những món ăn giàu protiein để có năng lượng đốt cháy khi tập gym giảm cân.

+ Tuyệt đối không được tập gym lúc đói

Lịch tập gym cho nữ giảm béo tại phòng tập

Để kế hoạch tập gym tan mỡ đúng cách cho nam và nữ thu được hữu hiệu tốt nhất, bạn có thể Tìm hiểu lich tập gym giảm mỡ trong 1 tháng cho nữ (có thể ứng dụng cho nam) sau đây:

Gợi ý giáo án một vài bài tập gym giảm cân cho nam và nữ đơn giản tác dụng tốt

Tập gym giảm mỡ nam đúng cách với bài tập cơ đùi Barbell squat:

+ Bước 1: Đưa tạ đòn lên đỉnh cầu vai đồng thời ngực ưỡn thẳng đầu hơi cúi về phía trước, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài.

+ Bước 2: Giữ thẳng lưng sau đó dần dần hạ thấp trọng điểm xuống, hai đầu gối gập xuống, đầu hướng phía trước và hạ trọng điểm cơ thể càng tháp càng chất lượng.

+ Bước 3: Từ từ đứng dậy, trọng lực dồn lên thân trên và đưa cơ thể về vị trí trước tiên.

+ Bước 4: thực hiện lại các động tác trên.

Tập gym nữ tan mỡ đúng cách với bài tập Lat pull down:

+ Bước 1: Ngồi vào máy tập, lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, hai tay cầm chắc kéo kéo.

+ Bước 2: Thở đều ra kết hợp siết các cơ ngực lại và giữ trong khoảng 1 giây.

+ Bước 3: Hít ra và mở rộng cánh tay, vai đưa về vị trí đầu tiên.

Bài tập Barbell squat

+ Bước 4: Lặp lại những động tác trên.

Cách tập gym tan mỡ nam đúng cách với bài tập Plank 1 chân:

+ Bước 1: Trải thảm tập sau đó nằm úp người xuống.

+ Bước 2: Lấy hai khuỷu tay tì xuống thảm hình thành 1 góc vuông với sàn tập.

+ Bước 3: Lấy 1 mũi chân chống xuống sàn, mũi chân còn lại đưa lên cao.

+ Bước 4: Giữ nguyên động tác này sao cho hông song song với sàn.

Tập gym giảm cân cho nữ đúng cách với bài tập Lat Bull Down

+ Bước 5: Lặp lại những động tác trên cà đổi thay chân liên tục.

cẩn trọng khi áp dụng tập gym giảm mỡ cho nam và nữ

+ Nếu ứng dụng chế độ ăn kiêng truyền thống, bạn nên tăng cường ăn không còn xa lạ protein để cam kết giúp sức đủ năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbohydrate, đặc biệt nhất nên bổ sung các loại thực phẩm chuyển hóa từ từ thành carbohydrate, đặc biệt là khi ăn trước khi tập thể dục.

+ Hãy nhớ mang theo một chai nước lọc để cung cấp đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là khi đi tập gym để giảm mỡ.

+ làm đúng lịch tập thể dục tan mỡ để đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi và tập thể dục mỗi ngày.

+ Hãy tuân thủ chế độ ăn phù hợp nhất với bạn và không thay đổi thường xuyên để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bài tập plank 1 chân

* Thứ hai: vai, chân và bụng

* Thứ ba: tập ngực, tay, bụng

* Thứ Tư: Nghỉ ngơi

* Thứ năm: Bài tập vai và chân

* Thứ sáu: Tập ngực, tay, bụng

* Thứ bảy: Nghỉ ngơi

* Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Gợi ý cách giảm béo an toàn dành cho các người bận bịu

rộng rãi người trải lòng rằng họ không đủ tự tin để thực hiện theo từng quy tắc tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ. Thế nhưng bạn đừng lo, đây là lúc bạn tìm đến một giải pháp giảm mỡ an toàn hữu hiệu khác “sinh ra đã dành cho bạn” – khoa học tan mỡ giảm béo Hoa Kỳ Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ độc quyền chỉ có tại thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada.

ví như tập gym giảm cân đúng cách hàng ngày bạn sẽ cần phải suy nghĩ tập gym tan mỡ nên ăn gì? Đã tập đúng lịch tập gym cho nữ giảm cân tại phòng tập hay chưa? Tiến hành sao để tập gym giảm mỡ đúng cách thì nay đến với công nghệ Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ bạn sẽ được thải lỏng cơ thể với 8 buổi tan mỡ kết hợp massage đả thông kinh lạc cực kỳ dễ chịu.

kỹ thuật Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ ứng dụng sóng siêu âm hội tụ RF có năng lực nhận diện mỡ thừa, hoá lỏng và đưa ra ngoài cơ thể bằng cơ chế bài tiết tự nhiên. Sau 1 liệu trình được rút gọn 8 buổi bạn sẽ giảm ngay 22 – 30cm vòng bụng, 7 – 10 kg cân nặng, trả lại dáng ngọc ngà cùng thân hình săn chắc quyến rũ.

Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ là công nghệ giảm béo không xâm lấn

Nguồn : https://thammyviennevada.com/tap-gym-giam-can-dung-cach-cho-nam-va-nu/

Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ công hiệu sau 1 liệu trình 8 buổi Hình ảnh người tiêu dùng tan mỡ thành công nhờ công nghệ Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Cho Phái Nữ / 2023

Việc tập thể hình phải đúng cách thì mới có thể đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình chinh phục một vóc dáng cân đối. Nhưng tập gym thế nào cho an toàn và hiệu quả thì không phải ai cũng biết nên hôm chúng tôi xin chia sẻ cho các bạn một số chú ý khi tập gym.

Chế độ ăn phải phù hợp

Bạn nên chia thành nhiều bữa ăn trong một ngày, mỗi bữa chỉ nên ăn một ít, không quá no và hạn chế các loại kẹo, bánh ngọt và các đồ ăn nhanh. Khi tập mất rất nhiều năng lượng nên bạn nên cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Khởi động kĩ trước khi tập và thư giãn khi kết thúc

Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng để các cơ được giãn ra, không bị căng, sẽ giúp giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Sau mỗi buổi tập, tắm nước nóng sẽ là biện pháp tốt nhất giúp bạn lấy lại tinh thần sảng khoái, đồng thời làm giãn các cơ và mạch máu trên cơ thể.

Quá trình đào tạo phù hợp và đều đặn

Bạn cần có người hướng dẫn khi chưa biết gì về tập gym hay mới đi tập. Tham khảo các chương trình đào tạo làm sao phù hợp với bản thân và giúp bạn phát triển toàn diện, có một thân hình lý tưởng. Cần phải tập từ đơn giản đến phức tạp và đều đặn.

Tập đúng cách và đúng động tác

Có nhiều bạn mới vào thường muốn chứng tỏ mình nên đã chọn các mức tập khó hơn người bình thường điều đó sẽ rất nguy hiểm cho bản thân. Khi tập như vậy các khớp xương của bạn sẽ phải chịu một sức ép quá lớn nên rất dễ gây ra hiện tượng đau nhức và có thể xảy ra các chấn thương

Phải kiên trì

Để có một thân hình khỏe mạnh và một vóc dáng cân đối thì bạn phải trải qua một quá trình luyện tập vât vả. Chính vì vậy bạn phải có tính kiên trì và nhẫn lại khi tập gym để có thể làm điều mình mong muốn.

Ngủ đủ

Ngủ đủ là một điều rất cần thiết cho cơ thể của bạn. Vì khi ngủ chính là lúc cơ thể chúng ta nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng đã mất để phục vụ cho một ngày mới.

Không được phân tán tư tưởng

Bạn hãy tập trung vào việc tập luyện không nên để bị phân tán tư tưởng do môi trường bên ngoài hay điện thoại, để việc tập tốt hơn.

Trang phục khi tập

Khi tập trang phục cũng là một yếu tố rất là quan trọng vì trang phục phải gọn gàng, thoáng mát, dễ chịu thì việc tập luyện của bạn mới tốt hơn.

Tập Gym Đúng Cách Cho Nữ Giảm Cân Bạn Đã Biết Chưa / 2023

Tập gym đúng cách cho nữ giảm cân – Rất cần phải biết

Xác định mục đích đi tập gym ngay từ đầu

Các bạn nữ và cả các mẹ bỉm sữa tìm đến tập gym ngày càng nhiều, thế nhưng bạn nên đặt ra mục tiêu của mình khi đi tập gym là gì: Là giảm béo bụng, béo đùi, hay muốn ngực nở, mông tròn – to hơn…Khi đó, các chuyên viên sẽ hướng dẫn bài tập và kế hoạch tập luyện phù hợp cho bạn. Vì vậy, muốn tập gym đúng cách cho nữ giảm cân bạn hãy tham khảo hướng dẫn của các chuyên viên.

Tập trong bao lâu một ngày và bao lâu một tuần thì hợp lý

Tập gym không thực hiện cường độ cao như Hiit hay tabata, tuy nhiên, nguyên tắc chung vẫn là tập luyện vừa sức. Tập trong khoảng 30 phút bạn nên nghỉ ngơi trong khoảng 20 phút, uống nước, lau mồ hôi rồi hãy tiếp tục. Và chúng tôi cũng nhắc lại, tiêu chuẩn cho các bài tập, về thời gian, tốc độ, sức nặng…của bài tập cần được chuyên viên hướng dẫn.

Người nữ tập gym có lợi ích gì ?

Phụ nữ tập gym với mong muốn có số đo 3 vòng chuẩn hơn, body quyến rủ săn chắc hơn nhờ giảm đi khối lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt tăng cường sức đề kháng chống lại các vi khuẩn virus trong môi trường sống xung quanh cho sức khỏe tốt hơn.

Và nếu tập gym đúng cách cho nữ giảm cân, bài tập phù hợp sẽ kích thích sự nảy nở của collagen và elastin, những yếu tố này giúp làn da của bạn ngày càng tươi sáng, khỏe mạnh, chống lại lão hóa nhờ giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, stress, từ đó kéo dài tuổi thanh xuân cho chị em phụ nữ.

Thói quen ăn uống các bạn nữ muốn tập gym nên nhớ

Thật thiếu sót thông tin tập gym đúng cách cho nữ giảm cân nếu bạn ăn uống không theo một công thức chuẩn. Rất quan trọng vấn đề ăn cái gì ? Ăn khi nào ? Và ăn bao nhiêu là đủ trong quá trình bạn muốn tập gym giảm béo.

– Nếu bạn tập gym vào buổi sáng thì một bữa nhẹ với loại thức ăn dạng nhẹ như: bột ngũ cố, sữa tươi, yến mạch, hoa quả trước khi tập khoảng từ 30 đến 60 phút là .

– Nếu thời gian tập của bạn là vào buổi chiều thì bạn ăn bữa trưa hoặc ăn trước giờ tập 2-3 giờ thì nên ăn một bữa thật đầy đủ giàu dinh dưỡng và protein gồm thịt bò, trứng, thịt nạc, khoai tây, mì,…

– Sau khi tập, nên uống nước để cơ thể bù lại lượng nước mất, giúp cơ thể nhanh phục hồi lại.

– Các món ăn nhẹ như bánh sandwich, trái cây tươi, salad hay trứng luộc,… bạn nên ghi lại vào sổ tay để chuẩn bị cho mình sau những buổi tập

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Đúng Cách Giúp Giảm Cân Nhanh / 2023

Tập Gym nữ là gì?

Theo chuyên gia thể hình, tập Gym nữ là các hoạt động, vận động và rèn luyện cho cơ thể diễn ra ở trong phòng tập Gym hay có thể tập tự tập luyện tại nhà. So với tập Gym cho nam, tập Gym nữ có khá nhiều điểm khác biệt và điều này được giải thích là do thể chất cũng như vóc dáng nên các bài tập Gym cho nữ thường nhẹ nhàng hơn nhưng lại tập nhiều hơn so với tập cho nam. Mục tiêu cơ bản của tập Gym cho nữ là giúp chị em nâng cao sức khỏe, sở hữu được vóc dáng với 3 vòng chuẩn, có được thân hình săn chắc và một cơ thể hoàn hảo hơn.

Tập Gym nữ

Tập Gym cho nữ thường được gắn liền với các bài tập giúp ngực to lên, săn chắc hơn; eo thon và không ngấn mỡ; mông căng tròn nhưng đùi phải thon gọn,… Thực tế, khi tham gia tập ở phòng Gym, các bài tập được nữ giới áp dụng nhiều nhất đó là tập ngực, Squat, Lunge, Plank hoặc sử dụng các máy tập thể dục,… Các HLV thể hình cho rằng, để đạt kết quả như mong muốn, yêu cầu tất yếu khi tập Gym nữ là phải đều đặn, kiên trì và có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.

Tập Gym nữ có tác dụng gì?

– Giúp thân hình đẹp và săn chắc.

Tập Gym nữ thường xuyên, đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn gái sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, săn chắc và nở nang. Cụ thể, tập Gym nữ có tác dụng giúp bạn sở hữu số đo 3 vòng chuẩn, để bạn có vòng một đầy đặn, săn chắc; eo thon bụng nhỏ và vòng ba rắn chắc, nở nang. Tác dụng này của tập Gym sẽ giúp các bạn gái cảm thấy tự tin về bề ngoài của mình, dễ dàng ăn mặc đẹp hơn và sẵn sàng hạ gục biết bao ánh mắt đàn ông,…

Tác dụng của tập Gym nữ

– Tăng sức khỏe và sức đề kháng.

Không chỉ con gái tập Gym mà cả nam giới khi tham gia rèn luyện bộ môn này cũng đều nhận được nhiều lợi ích về cho sức khỏe. Các chuyên gia cho rằng, tập Gym sẽ có tác dụng giúp bạn đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật, giúp cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn, tăng cường sức đề kháng chống lại các loại vi khuẩn,… Trong số này, những bệnh mà tập Gym mang lại hiệu quả dễ thấy nhất đó là loãng xương, tiểu đường, béo phì, ung thư hay các bệnh tim mạch,…

– Tăng cường chức năng sinh lý.

Tăng cường khả năng sinh lý là một sự thật mà các bạn nữ ít biết đến khi trả lời cho câu hỏi, tập Gym nữ có tác dụng gì? Tập Gym sẽ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng Collagen và Elastin tự nhiên. Đây chính là thành phần giúp duy trì sự láng mịn, tươi trẻ cho da và chống não hóa, ngăn ngừa nếp nhăn. Ngoài ra, tập Gym nữ còn có tác dụng giảm Stress, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi và cân bằng cuộc sống cho bạn luôn vui vẻ,… để từ đó, đời sống phòng the cũng đa màu sắc và thăng hoa hơn nhiều lần.

Các bài tập Gym cho nữ.

Như vậy, bạn đã biết tập Gym nữ là gì và nó có tác dụng gì đối với nữ rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, cách tập Gym nữ để đem lại kết quả tốt nhất chưa? Trong phần tiếp theo, https://dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ với bạn các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể hình. Những bài tập Gym này đều khá cơ bản, không cần dùng đến các dụng cụ đắt tiền nên bạn có thể dễ dàng để áp dụng nó cho mình khi tham gia tập tại nhà.

1. Bài tập Gym nữ giảm cân toàn thân.

1.1. Bài tập Jumping Jack.

Jumping Jack là bài tập Cardio không cần dụng cụ tập Gym, phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Theo tính toán, nếu tập Jumping Jack đúng cách và liên tục trong vòng 20 phút, bạn sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt, bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể và giúp giảm mỡ thừa cho toàn bộ các nhóm cơ. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm cân cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người và bụng hơi hóp lại.

– Nhún người, bật nhảy lên càng cao càng tốt và đồng thời dang hai chân ra hai bên, vung hai tay cao qua đầu.

– Tiếp đất thu hai chân về gần nhau, đưa hai tay về lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ thời gian tập.

Tập Jumping Jack cho nữ

1.2. Bài tập Burpees.

Burpees cũng là một bài tập dạng Cardio, các động tác của bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng cho nam lẫn nữ giới. Thực tế, Burpees được các HLV thể hình xếp vào danh sách những bài tập giảm cân hiệu quả nhất và được nhiều người tìm kiếm, áp dụng nhất trên thế giới. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm cân, giảm mỡ toàn thân cho nữ này như sau:

– Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay để dọc hai bên thân người. Đây là vị trí bắt đầu.

– Hạ thấp thân người xuống để về tư thế Squat, đưa hai tay ra phía trước chống xuống sàn nhà và gót chân hơi nhấc lên một chút.

– Giữ tư thế hai tay chắc chắn, nhún nhẹ và bật nhảy đưa 2 chân về phía sau. Vào tư thế hít đất chuẩn và thực hiện một lần hít đất.

– Thu hai chân về phía trước bằng cách nhảy chân lên gần với tay, khi vừa đưa chân lên thì bật nhảy lên cao nhất có thể và vung 2 tay qua đầu.

– Tiếp đất trong tư thế bắt đầu và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Burpees cho nữ

Video hướng dẫn Burpees:

2. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 1.

2.1. Bài tập Push Up.

Push Up hay chống đẩy là bài tập Gym có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 căng tròn, không bị chảy sệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.

– Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

– Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

Tập Push Up cho nữ

2.2. Bài tập Dumbbell Floor Press.

Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực. Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:

– Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Dumbbell Floor Press

3. Bài tập Gym nữ eo thon bụng nhỏ.

3.1. Bài tập Plank.

Plank là một trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng yêu thích của các chị em phụ nữ và được chị em áp dụng rất nhiều ở trong chương trình tập thể hình. Theo các huấn luyện viên, bài tập Plank này đơn giản, dễ thực hiện nhưng nó lại đem đến hiệu quả tuyệt vời và giúp nữ giới sớm sở hữu cho mình vòng eo không mỡ thừa, rắn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Chuẩn bị cho mình một bề mặt phẳng và sạch, tốt nhất nên trải thảm tập để không gây đau khi tập.

– Nằm sấp xuống sàn nhà, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nhón hai mũi chân lên. Nâng thân người lên và giữ toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, nhớ siết chặt cơ bụng.

– Giữ nguyên tư thế Plank chuẩn ở trên trong vòng ít nhất 30 giây, có thể tăng thời gian này lên ở các lần tập tiếp theo.

Tập Plank cho nữ

3.2. Bài tập gập bụng.

Gập bụng cũng là một bài tập Gym giảm mỡ bụng khá cơ bản, không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng đắt tiền và có thể áp dụng để tập luyện mọi lúc mọi nơi. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp nữ giới đánh tan được mỡ thừa vùng bụng, để giúp vòng eo trở nên nhỏ gọn và săn chắc tự nhiên. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn. Gập gối, tiếp sàn bằng bàn chân và kéo chân về phía mông sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay đặt hờ sau đầu hoặc hai bên tay nhưng lưu ý không dùng tay để kéo cổ về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

– Từ từ thực hiện động tác gập người lên và lưu ý lưng dưới vẫn chạm sàn, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Gập lên cho đến khi vai nâng cao so với sàn khoảng 10cm, thở ra khi thực hiện động tác này và nhớ không dùng tay để kéo thân người về phía trước.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, từ từ hạ thân người về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Chú ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ thân người.

Tập gập bụng cho nữ

4. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 3.

4.1. Bài tập Bodyweight Squat.

Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.

– Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.

Tập Bodyweight Squat cho nữ

4.2. Bài tập Barbell Squat.

Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:

– Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Tập Barbell Squat cho nữ

5. Bài tập Gym nữ giúp giảm mỡ đùi.

Sở hữu mông to và căng tròn nhưng đùi phải thon gọn, đó là tiêu chí hình thể đẹp được các chị em phụ nữ đặt ra. Các chuyên gia thể hình cho rằng, có rất nhiều bài tập Gym cho nữ có tác dụng giúp mông to và đùi săn chắc. Và nếu tự tập Gym tại nhà thì nữ giới có thể áp dụng một số bài tập Gym giúp giảm mỡ đùi khá đơn giản như:

5.1. Bài tập Plie Squat.

Plie Squat cũng là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 3 tròn đầy, cùng đôi chân thon gọn săn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ giúp giảm mỡ đùi này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.

– Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt. Chú ý, luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.

– Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Tập Plie Squat cho nữ

5.2. Bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:

– Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.

– Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.

– Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.

– Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.

Dumbbell Split Squat

6. Bài tập Gym nữ giảm mỡ bắp tay.

Bài viết hơi dài nhưng đến đây cũng đã khá đầy đủ các bài tập Gym cho nữ khi tham gia tập luyện tại nhà rồi đó. Các bạn vẫn muốn tham khảo tiếp bài tập chứ? Ngay sau đây, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ với bạn cách tập Gym giảm mỡ bắp tay cho nữ chỉ với dụng cụ đơn giản là một chiếc ghế ngồi. Bài tập Gym này rất phù hợp cho các bạn nữ đang phải sở hữu cho mình bắp tay to và nhiều mỡ thừa. Cách thực hiện bài tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay này như sau:

– Đặt ghế ngồi có chiều cao phù hợp chắc chắn lên sàn nhà, bạn trong tư thế đứng thẳng và đứng trước ghế, cách ghế khoảng 50 đến 60cm.

– Đưa hai tay ra sau, đặt tay lên ghế và để tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng. Đưa thân người về sau sao cho lưng giữ thẳng, đùi song song với sàn và cẳng chân vuông góc với bắp chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp mông xuống phía dưới cho đến khi cánh tay trên song song với sàn, vuông góc với cẳng tay.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy duỗi thẳng tay để nâng thân người lên vị trí bắt đầu.

– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay

Lưu ý để tập Gym nữ hiệu quả.

Vậy là bạn đã biết các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả để có thể áp dụng vào cho mình rồi đúng không? Theo các huấn luyện viên, để mang đến kết quả tốt nhất khi tham gia tập Gym cho nữ, ngoài các bài tập ở trên thì bạn cần phải lưu ý thêm một số vấn đề sau:

– Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.

– Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ, kéo dãn cơ, tập và phục hồi.

– Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

– Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2-4 kg mỗi bên).

Lưu ý khi tập Gym nữ

– Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.

– Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút/buổi.

– Cần có một chế độ ăn uống phù hợp khi tập Gym nữ cho từng mục đích khác nhau như tập Gym tăng cân hay tập Gym giảm cân…

– Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm hay bỏ bữa.

– Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.

Tổng kết.